De perfecte Race. Wieger Mensonides. De Race, of het nu 100 meter is of 50 meter of een andere afstand, deze bestaat uit een groot aantal onderdelen die stuk voor stuk uiterst belangrijk zijn voor de eindtijd. Dát wordt nog wel eens vergeten! 1000 dingen om aan te denken, 1000 oefeningen om de perfectie te beoefenen, 1000 herhalingen voor elke onderdeel, 1000 seconden, minuten, uren, dagen... duurt het voor dit bereikt is, 1000 zweetdruppels en bloed en tranen. Ieder onderdeel dient uitputtend getraind te worden voor een optimaal eindresultaat. Niet alleen een uitputtende training op de conditie maar vooral de techniek op ieder onderdeel is van het uiterste belang voor het eindresultaat. En, de kennis hebben, wat de optimale techniek per onderdeel is in een gegeven omstandigheid. De race wordt in vele gevallen met de juiste techniek beslist en dat zijn bij elkaar opgeteld niet alleen maar hondersten van een seconde maar tienden van een seconde tot seconden. Laten wij eens kijken uit welke hoofdonderdelen de zwemtecniek van een race bestaat. (Zie de weergave op bladzijde..) - De Start. - Het induiken. - De onderwater fase. - Het boven water komen en beginnen met zwemmen van de wedstrijd zwemslag. - De wedstrijd zwemslag over een baanlengte. - Het keerpunt. - De onder water fase na het keerpunt. - Terug met de wedstrijd zwemslag tot het keerpunt. - Het keerpunt, eventueel herhalingen, afhankelijk van de afstand. - De laatste baan en - Het finishen en aantikken. Ieder bovenstaand onderdeel bestaat weer uit een groot aantal subonderdelen. Wel 1000 volgens bovenstaande figuur. Veel onderdelen zijn al aan de orde gekomen en staan op de website van de NVVZT. In het kort laten wij nog eens twee onderdelen de revue passeren en de voornaamste punten aantippen. De start en het finishen.
De Start. Met de nieuwe startblokken met het afzetplankje is het nu wel duidelijk dat de Schrede Start de starthouding is. Helaas heeft niet ieder zwembad en iedere zwemvereniging de beschikking over een dergelijk startblok. Deze zouden beschikbaar moeten zijn. Naar mijn mening crusiaal, want jong geleerd is oud gedaan. Een verkeerd aangeleerde techniek leer je niet zomaar af. Bieden Regionale trainingscentra een oplossing? Hoe belangrijk een goede start is leren de wedstrijden en niet alleen de kleine clubwedstrijden maar ook de wereldkampioenschappen. Na de 15 meter, het einde van de startfase, liggen de zwemmers al ver uit elkaar. Vaak meer dan een meter. Bij een zwemsnelheid van 1.98 m/s is dit al een verlies van 0,5 seconde per meter en vaak zelfs meer!!! Dat vraagt heel veel extra inspanning om dat goed te maken als dat al lukt. Waar ligt dat aan? De starthoek. Theoretische berekeningen tonen het volgende aan. (Zie onderstaande tabel.) Uitgegaan is van een bepaalde afzetkracht en berekend bij welke afzethoek je het snelste bij de 15 meter bent. Een andere afzetkracht geeft andere resultaten. Hier is de afzetkracht bij een spronghoogte van 0,48 meter. Bij 20 graden kom je verste in het water, 3,62 meter, 0,65 seconde en met een snelheid van 6,24 m/s kom je in het water. Bij 10 of 15 graden ben je het snelste bij de 15 meter. Je komt in het water met 6,24 m/s. - Na het gestroomlijnd, zonder te zwemmen, doorschieten in het water bereik je, al afremmend in het water, de zwemsnelheid V0 van, afgerond, 1,97 m/s bij een afstand van 8,35 meter. Dan volgt de
- onderwaterfase tot 15 meter en dan blijkt dat je daar het snelste bent bij een tijd van 5,17 seconde en een starthoek van 10 of 15 graden. - Gelukkig is er een vrij breed gebied van deze ideale starthoek, want hoe vertel je een zwemmer dat hij precies onder 16 of precies 17 graden moet afzetten? Dat kan niet!! - Een afzethoek tussen de 10 tot 25 graden is ideaal. - - Belangrijker is het om aandacht te geven aan de stroomlijn, het in One Hole in het water komen en de onder water fase. - - Uiterste aandacht dient hieraan gegeven te worden. Bij het in het water komen dient de ideale stroomlijnbaan (zie grafiek) gevolgd te worden. - Span de rug aan bij het in het water komen om in retroflexie onder water te komen. - Houdt de benen hoog in de ideale baan en laat ze niet omlaag flapperen door te vroeg te gaan zwemmen. Startgegevens Ideaal-MODEL(exclusief bloktijd) Zwemsnelheid 1.98 m/s bij 100 meter WR in 47.84 sec. Tabel: De tijden zijn exclusief de reactie tijd die 0,6 tot 0,7 sec. kan zijn en moet daar nog bij worden opgeteld. Dit is zeer persoonlijk en daarom niet in de tabel opgenomen. De berekening, van de gegevens in de tabel, is puur mechanica en een natuurkundige wetmatigheid waar geen discussie over kan zijn. Wel zijn de uitgangspunten de persoonlijke sprongkracht en een ideale stroomlijn van een zwemmer.
Bij de ideale afzethoek van 10 of 15 graden kom je met een hoek van 41 of 44 graden in het water en een snelheid van 6,24 m/s. Het is dan bijzonder belangrijk dat het lichaam gestroomlijnd in het water afbuigt en niet dieper dan ongeveer 1,25 meter komt.(tel de tegeltjes voor de diepte) Zie de grafiek voor deze diepte. Hoe dieper, hoe langer de weg onder water is en hoe langer je er dan over doet en je vooral veel overbodige waterweerstand opwekt. Te vroeg, beginnen met zwemmen, remt je af. Te laat, beginnen kost veel kracht om weer op de zwemsnelheid te komen en kost tijd. De afstand is 8,35 of 8,45 meter om met zwemmen te beginnen. Beginnen met iets boven de zwemsnelheid is van voordeel. De boven zwemsnelheid kan je makkelijker iets langer volhouden en geeft tijdwinst.
De onder water fase. Met dolfijn beenslag, bij de borstcrawl, de rugcrawl en de vlinderslag tot 15 meter onder water. Fig. a. Neerwaartse slag geeft een stuwing. Fig. b. Middenstand, geen stuwing. Fig. c. Neerwaartse beweging onder de middenstand veroorzaakt weerstand. Ad a. Gedurende de gehele slag is er een normaal kracht Fab van constante grootte en staat steeds loodrecht op het been. De stuwkracht Fan heeft een maximale grootte als het been zo hoog mogelijk is. Naar de middenstand neemt deze stuwkracht af tot nul in de middenstand. Alleen in de neerwaartse slag heeft de voet een gunstige stand om te stuwen. De grootste stuwing komt dan ook uit de voet in de neerwaartse beweging. Ad b. Middenstand. Hier is alleen de normaal kracht Fab en geen stuwing. Dus veel kracht uitoefenen en energie leveren en geen stuwing. Ad c. Bij het naar beneden bewegen ontstaat weerstand. Bij het naar boven bewegen is er stuwing maar deze is even groot als de daarvoor opgewekte weerstand dus het netto resultaat van de beweging onder de middenstand is nul ten koste van veel kracht en daarbij behorende energie. Erger nog is de verstoring van de stroomlijn van het lichaam die daarbij optreedt en meer weerstand aan het lichaam geeft. Dus, het netto resultaat van stuwing van een beenbeweging onder de middenstand is negatief en kost ook nog eens veel energie.
Conclusie. Efficiënte stuwing treedt alleen op in de neerwaartse beweging van zowel het been als wel hoofdzakelijk de voeten. Vanuit een zo hoog mogelijke stand wordt neerwaarts bewogen waarbij de voeten tot aan de middenstand bewegen. De voeten hebben dan, in plantair flexie, een gunstige stand om te stuwen. De voeten kunnen even voorbij de middenstand nog wel stuwen en daarom is het aan te bevelen tot een heel klein stukje onder de middenstand te bewegen. (Zie figuren hieronder.) Fig. A. In de neerwaartse beweging kan de voet stuwen. Fig. b. De voet is dan in plantair flexie. In de opwaartse slag gaat de voet over in dorsaal flexie, staat dan haaks op het been, en stuwt dan niet meer. Phelps geldt, gold, als de meester van de onderwater fase. Zie hieronder. Phelps.
a. Alleen de onderbenen flink omhoog om optimaal te kunnen stuwen. b. b. In de laagste stand stuwen de voeten nog en komen de benen niet onder het lichaam. c. De overgang naar het zwemmen. Bij de eerste armbeweging oefenen de benen nog een laatste dolfijn beenslag uit voor extra stuwing. Onder water fase bij de schoolslag. Ook hier pas beginnen met zwemmen als de zwemsnelheid is bereikt, dus na ± 8 meter. De armen maken dan een lange doorhaal, liefst zoals bij de vlinderslag waar de handen halverwege elkaar raken. De snelheid is dan hoog. Dus weer even wachten tot de zwemsnelheid bereikt is, of iets hoger want hierna krijg je twee contrabewegingen tegelijk. De armen gaan naar voren, langs het lichaam, voor weinig weerstand. Tegelijk trekken de benen in met het lichaam in retroflexie en benen hoog voor weinig weerstand om vervolgens te gaan stuwen. De armen mogen al beginnen terwijl het hoofd nog net onder water is, als, tijdens de armbeweging het hoofd maar boven water komt. Het lichaam blijft dan zo lang mogelijk in de ideale stroomlijn vorm. FINISHEN. Zie het artikel hieromtrent op blz. 29 en volgende van Motivatie 4/2013.