Scriptie lll Dan Extra basiskennis voor de Taekwon-Doin KISPORT Martial Academy Door: Boosabum Egbert Kok
Inhoudsopgave: Voorwoord Pagina 3 Inleiding Pagina 4 Spieren Pagina 5 Soorten spier Pagina 7 Vergroten van kracht van bewegingen Pagina 8 Het trainen van de core Pagina 10 Nawoord en dankwoord Pagina 13
Voorwoord: In juni zal ik examen doen voor mijn 3e Dan, onder de vlag van KISPORT en volgens de regels van ITF-Nederland en de ITF. Daarvoor heb ik deze scriptie bedacht en geschreven. Ik heb dit onderwerp gekozen (Taekwon-Do en fysiologie), naar aanleiding van een seminar die ik heb gevolgd bij Sabum Andrew Niven. Hij heeft mij die twee dagen enorm geïnspireerd. Iets wat hij enorm belangrijk vindt is dat Taekwon-Doin s goed theoretisch onderbouwd moeten zijn. Niet alleen met kennis van Taekwon-Do, maar ook met kennis van hun eigen lichaam. Daar kan ik mijzelf erg goed in vinden en dat was voor mij de rede om de scriptie hierover te schrijven.
Inleiding: In deze scriptie zal ik informatie geven, waarvan ik denk dat het zeer relevant is voor een Taekwon-Doin, maar wat niet vaak (of niet) in de algemene Taekwon-Do training aan bod zal komen. Dit zal zijn; wat basis fysiologie van de ; een systeem voor het verbeteren van technieken (op basis van anatomie) en een reeks met oefeningen voor het verbeteren van de kracht van de core.
Spieren Wat een Taekwon-Doin moet weten van zijn spieren: Energie verbruik. Een spier krijgt simpel gezegd zijn energie door het verbreken van een energierijke verbinding (tussen moleculen). In het geval van de spier is dat ATP (adenosinetriphosfaat) afbreken tot ADP (adenosinediphosfaat). Als ATP wordt afgebroken tot ADP komt er energie vrij en dit gebruikt de spier om samen te trekken. ATP ADP + Energie Er zijn 3 energiesystemen waar een spier ATP van kan halen: Anaeroob: Bij anaerobe verbranding (het woord zegt het al) wordt er geen gebruik gemaakt van zuurstof (O2). In eerste instantie spreekt de spier zijn ATP voorraden aan die in de spier zijn opgeslagen. Daarna gaat de spier over op het gebruik van creatininephosfaat (CP). CP kan heel snel zijn P aan een ADP afstaan waardoor er snel ATP ontstaat, wat de spier weer kan gebruiken. CP + ADP ATP ADP + Energie Voordelen van dit systeem is dat je geen zuurstof nodig hebt voor de verbranding en er treedt geen verzuring op. Het nadeel van het systeem is is dat de energiebron vrij snel op is (enkele seconden). En het kan niet zo snel worden aangevuld. Daarom moet het lichaam daarna overstappen op de volgende systemen. Lactaat-glucose systeem Glycose 2 ATP (energie) + melkzuur Dit is een systeem waarbij verbranding plaatsvindt zonder de aanwezigheid van zuurstof. Als de training meer dan 70 % van de maximale ATP afbraak nodig heeft komt dit systeem in werking. Zoals is te zien in de reactievergelijking komt bij deze reactie melkzuur vrij, dit in principe geen groot probleem, tot de concentratie zuur te hoog wordt (verzuring). Als meest direct gevolg betekend dit pijn in de spieren (en verminderde prestaties)(er gebeurd in principe nog veel meer door de verzuring, maar dat voert te ver en wordt te ingewikkeld). Op deze manier kan het lichaam een soort van zuurstofschuld opbouwen. Dit betekend dat je spieren deze nog moeten inlossen op het moment dat de activiteit wordt gestaakt. Dit is ook de rede dat je na zware inspanning nahijgt.
Aeroob (oxidatieve fosphorylering) Glycogeen (of vrije vetzuren, of proteïnen) + O2(zuurstof) ATP (energie) + CO2(koolstofdioxide) + H20 (water) (dit wordt ook wel de citroenzuurcyclus genoemd) Zoals u kunt zien is er met dit systeem wel sprake van verbranding met zuurstof. Zolang je met de ademhaling kunt compenseren voor het zuurstof verlies en de stijging van het koolstofdioxide in het bloed is dit in principe een systeem wat je heel lang kan volhouden (duursport). De eerste 5 tot 10 minuten komt het glucose uit de spieren. Daarna komen de voedingstoffen voornamelijk uit het bloed. Er kunnen dingen gebeuren die deze reactie kunnen verstoren: het glucose raakt op (dit is bijv. het geval als wielrenners een hongerklop hebben) of bijv. het zuurstof raakt op. Bij het opraken van suiker (glucose) gaat het lichaam over op andere energiebronnen (bijv vet) echter de sportprestaties gaan hiervan achteruit. In het tweede geval moet het lichaam overgaan op een verbrandingsproces zonder zuurstof, hierboven verder toegelicht. Belangrijk voor een Taekwon-Doin is dus om deze kennis te gebruiken in bijvoorbeeld trainingen. Men kan bijvoorbeeld rekening houden met de voeding de dag(en) voor een lange training (LLT, IIC). Zorg dat je lichaam is bevoorraad met goede voedingsstoffen en niet met vetten, want dit verbrand minder efficiënt. En maak tijdens de training gebruik van suikers, om het suiker gehalte in je bloed te verhogen tijdens een dip. Zorg er ook voor dat je training goed is opgebouwd. Begin je enorm intensief, waardoor er veel zuur in je spieren wordt opgebouwd, heb je veel minder aan de rest van je training. Er kan zelfs worden geprobeerd om de creatine voorraden in spieren te vergroten, dit kan natuurlijk door krachttraining, maar je kan dit proces helpen door het toevoegen van creatine supplementen aan uw voeding. Er blijkt namelijk uit onderzoek dat dit een positief effect heeft op maximale kracht en maximaal aantal herhalingen (Izquierdo M et al, Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-43)
Soorten spier In je lichaam zijn er 3 soorten spier: Skeletspier, hartspier en onwillekeurige spieren. De laatste twee staan onder invloed van het autonome zenuwstelsel. Dat wil zo veel zeggen als dat je hier niet willekeurig invloed op kan hebben (over het algemeen). Deze spiersoorten zal ik niet verder behandelen. Skeletspieren: Skeletspieren zijn alle spieren die zorgen voor beweging in het lichaam (simpel gezegd). Deze spieren kun je willekeurig aansturen (in tegenstelling tot de andere twee soorten). Wat is er nu belangrijk voor een Taekwon-Doin om te weten? De skeletspieren, die wij als Taekwon-Doin gebruiken tijdens alle oefeningen, bestaan weer uit twee types. Type I: slow-twitch vezel. Langzame contractie/ontspanning. Aerobe verbranding, veel mitochondria*. Type II: fast-twitch vezel Type IIa: Lijkt op type 1 met veel mitochondria en capilairen en ze zien er rood uit. Type IIx: Dit is het snelste spier type in het menselijk lichaam. Dit type kan heel snel samentrekken en met heel veel kracht. Hierbij word gebruik gemaakt van anaerobe energie. Dit kan slechts heel kort worden volgehouden. Type IIb: Dit zijn witte spiervezels die gebruik maken van anaerobe energie. Dit zijn ook snelle spiervezels. * Mitochondria zijn de energiefabrieken van je cellen. Hierin wordt ATP gesynthetiseerd. En waarom is dit nou belangrijk om te weten? In je lichaam is er altijd een bepaalde verdeling tussen deze verschillende type vezels en met verschillende soorten training kun je de verschillende soorten vezels trainen. Wel speelt erfelijke aanleg ook zeker een factor, sommige mensen hebben van nature meer vezels van het één type dan andere mensen. Met korte, explosivie en krachtige oefeningen train je de type ll vezels (sprintjes trekken). En met langdurige oefeningen (hardlopen) train je type l vezels. Vaak word er dan ook een soort van tweedeling gemaakt in de sporters: de sprinters en de stayers. Het is eigenlijk zo dat een Taekwon-Doin net buiten de boot valt als je hem zou moeten stoppen in de groep sprinters of in de groep stayers (Type ll en type l spiervezels). Net als als bij bijv 400 m renners is bij Taekwon-Doin's niet één vezel type belangrijker dan de ander. Dit is dan weer belangrijk om in je trainingen mee te nemen, richt je niet op één soort training, maar zorg voor variatie. Train uw explosiviteit, maar zorg ook voor een goed uithoudingsvermogen. Wat de ideale balans is tussen de twee types (voor een Taekwon-Doin) is een vraag die niet zomaar te beantwoorden is en wat denk ik ook verschilt van persoon tot persoon.
Vergroten van kracht van bewegingen. Hoe krijg ik mijn beweging krachtiger, is een vraag waar veel Taekwon-Doin's zich mee bezig houden. Één van de dingen die je kan doen is natuurlijk krachttraining. Maar dan sta je in de sportschool, en dan? Welke oefeningen zijn nou belangrijk? Ik wil hieronder een soort van systeem uiteenzetten waarmee je bewegingen kan analyseren en waarmee je dus kan bepalen welke oefeningen relevant zijn voor een beweging. Belangrijk om te benadrukken is is dat dit een systematiek is en geen trainingsplan. Stap voor stap moet je dit doen: 1 Bewegingen ontleden tot vectoren. 2 Bepalen van spiergroepen. 3 Juiste oefeningen hieraan koppelen. Ik snap dat dit vaag klinkt dus ik zal dit aan de hand van een voorbeeld dit uitleggen. De Dollyo Chagi De vectoren, hierbij deel je de gehele beweging in, in kleinere (deel)bewegingen (de vectoren): Extensie van de knie. Hierbij word het been gestrekt. Endorotatie been. Hierbij word het been naar binnengedraaid. (let op, deze beweging komt vanuit de heup en niet vanuit de knie of enkel, wat soms word gedacht). Abductie van het been. Hierbij wordt het been van het lichaam af bewogen.
De spiergroepen (de genoemde spieren zijn niet de enigste maar wel de belangrijkste, dit om het enigszins overzichtelijk te houden): Bij extensie van het bovenbeen: De musculus quadriceps femoris Bij endorotatie been Musculus gluteus minimus, musculus gluteus medius ant. Abductie: De gluteus spieren, de musculus piriformis, musculus tensor fasiae latae. Oefeneningen Voor de extensie van de knie De squat: Een niet specifieke oefeningen, maar vrij makkelijk uitvoerbaar en kan worden gedaan zonder hulp van attributen of toestellen (die niet altijd bij de hand zijn). Bij de squat zet je je benen op 1,5 maal shouderbreedte (ruiterstand). Je houdt je rug rechtop en zakt door je knieën tot deze een hoek van 90 graden maken. Daarna kom je weer omhoog. Meestal worden er 3 sets gemaakt van een x aantal herhalingen, al naar gelang van de vermogens van de uitvoerder.
Leg extension: Dit is een vrij veel gebruikt apparaat in de sportschool. Ze kunnen enigszins van elkaar verschillen maar bij alle aparaten komt het er op neer dat je tegen een weerstand in je been strekt (extensie van de knie). Hierbij gebruik je heel specifiek de juiste spiergroep. Deze oefening kan worden gedaan in 3 sets van 10-15 herhalingen. Voor de endorotatie van het been: Elastiek: Ga op de grond zitten met gestrekte benen. Zorg dat een gefixeerd elastiek aan de binnenkant van de voet zit (van het been dat u wilt trainen). Draai vervolgens de voet naar binnen. Dit is naar mijn mening een oefening (en vector) waar niet de nadruk op moet liggen, met name omdat hier maar weinig winst is te halen. Voor de abductie: Elastiek: deze oefening kan ook gewoon in de vrije ruimte. Je gaat met een fitnesselastiek tussen je benen gebonden op schouderbreedte staan. Vervolgens til je je been op en duw je deze van je lichaam af (abductie). Al naar gelang hoe zwaar het is (of wordt ervaren) doe je 3 sets van 10-20 herhalingen. Hip abduction(naam van het apparaat verschilt natuurlijk van sportschool tot sportschool): In dit apparaat zit je als het ware in een stoel en moeten beide benen tegelijk uit elkaar worden geduwd. Deze oefening kan worden gedaan in 3 sets van 10-15 herhalingen.
Het trainen van de core. Het volgende stuk heb ik in mijn scriptie geschreven naar aanleiding van een stage bij een fysiotherapeut. Ik vind dat het in deze scriptie moet, omdat het echt iets is wat tot de kennis van de Taekwon-Doin moet behoren. Ik denk dat een van de meestvoorkomende (overbelastings)klachten bij Taekwon-Doin's, klachten van de lage onderrug zijn. Dit komt vaak omdat de core spieren niet genoeg ontwikkelt zijn, hierdoor komt er extra druk op de onderrug, door compensatie vanuit de rug. De volgende oefeningen zou elke Taekwon-Doin regelmatig moeten doen, om zijn rug te helpen fit te blijven. Deze oefeningen zijn samen met een fysiotherapeut samengesteld. Oefening 1: U neemt plaats op 1 hand en 1 knie (tegengesteld uiteraard). Vervolgens maakt u zich helemaal klein met een holle rug en het vrije arm en been ingetrokken. Daarna strekt u zich zo lang mogelijk uit. Het ben gaat recht naar achteren en uw arm gaat naar voren. Dit moet u enkele seconden vasthouden om vervolgens weer terug te keren naar de eerste positie. Deze oefening kan worden gedaan in 3 sets van 10-15 herhalingen. Oefening 2: U gaat op uw rug liggen met uw knieën in een hoek. Vervolgens duwt u uw heupen zo ver mogelijk omhoog (let er op dat uw heup wel horizontaalblijft). Dit moet u 15 seconden volhouden en daarna even rusten. Dit moet u 5 keer herhalen. Om de oefening wat zwaarder kan u om en om uw been strekken tijdens de oefening (zie foto).
Oefening 3: Tijdens deze oefening ligt u zijdelings terwijl u leunt op 1 voet en 1 elleboog. Het is de bedoeling om de heup hoog van de grond te houden en strak als een plank te staan. Deze positie moet u 20-25 seconden volhouden en dit 3-5 keer herhalen. Vervolgens wisselt u van zij. Om de oefening uitdagender te maken kan u tijdens de oefening uw andere been heffen (zie foto). Oefening 4: U begint deze oefening liggend op uw buik. Vervolgens brengt u schouders en uw benen omhoog (zie foto). Laat deze daarna weer (langzaam) zakken. Deze oefening kan u doen in 3-5 sets van 25 herhalingen. Oefening 5: Hiervoor ga ik niet een specifieke oefening omschrijven. Het is belangrijk om de buikspieren goed te trainen. Ik ga er van uit dat deze oefeningen echter bekend zijn. Probeer tijdens de training veel variatie in de buikspieroefeningen te stoppen.
Nawoord: Ik vind dat ITF Nederland gebruik moet maken van de kennis die zich in de bond bevind. Deze scriptie is daar een voorbeeld van (kennis binnen de bond). Ik zou het ook erg leuk vinden om deze kennis te delen (in welke vorm dan ook, maar bijvoorbeeld door een presentatie). Wie weet bestaan er later de mogelijkheden om zelf onderzoek te doen naar Taekwon-Do en met behulp daarvan onze sport weer naar een hoger level te tillen. Dankwoord: Bij deze wil ik ook een woord van dank uitspreken naar mijn steunpilaar binnen en buiten de club, Sabum Harry van Schaik. Zonder Sabum Harry was ik niet geweest wie/waar ik nu ben. Ik ben blij dat we naast de relatie als leraar en leerling ook een vriendschap hebben opgebouwd, althans zo zie ik dat.