bewegingsstelsel info voor de patiënt Stretching UZ Gent, Dienst Orthopedie & Traumatologie en Fysische Geneeskunde & Revalidatie
Stretching Je hebt last van kniepijn. Het klinisch onderzoek en de medische beeldvorming van je onderste ledematen wijzen niet op een verdachte pathologie die voordeel zou kunnen halen uit een chirurgische ingreep. Daarentegen bestaat er een stijfheid en onevenwicht in de kracht van je spieren. Deze last verhoogt de druk op de knieschijf en heeft schadelijke gevolgen voor de knie. Daarom is het uitrekken van de spieren belangrijker dan het versterken. Hierna volgen enkele eenvoudige oefeningen die je thuis kan uitvoeren en die je zullen helpen het beoogde doel te bereiken. De oefeningen 1 tot 3 zijn er specifiek op gericht de voorste dijspieren te versoepelen. De oefeningen 4 tot 6 zijn van toepassing op de hamstrings (de achterzijde van de dij). Principes van stretching Stretching omvat 3 welbepaalde handelingen: Samentrekken Trek de spier krachtig samen. Er mag geen beweging tot stand komen (isometrische contractie). Hou deze positie aan gedurende 10 à 30 seconden. Ontspannen Ontspan gedurende 2 à 3 seconden. Uitrekken Stretch door de spier zachtjes uit te rekken zo ver je kan en hou deze positie gedurende 10 à 30 seconden aan. Dit is de meest aangename manier om de spier op te spannen. Ze is enerzijds efficiënt en anderzijds zien we vlug een verhoogde mobiliteit. Het A.B.C. van de stretching Verwar stretching niet met het herhaaldelijk verend rekken. Dit is een oude, achterhaalde methode, waarbij een beweging gekozen werd die herhaaldelijk tot op het einde werd uitgevoerd. Dergelijke oefeningen zijn niet aan te raden. Hou hier rekening mee! Trek eerst de spier isometrisch samen gedurende 10-30 seconden (zie principes: samentrekken) Ontspan de spier volledig gedurende 2-3 seconden Rek de spier langzaam uit, zo ver als je kan, zonder dat pijn optreedt en hou deze positie aan gedurende 10-30 seconden Denk aan de spier die je traint en voel je beweging aan Adem rustig volgens een normaal ritme gedurende de hele oefening. Hou nooit je adem in Breng je lichaam in een gemakkelijke positie Het stretchingeffect is het meest doeltreffend als je ontspannen bent. Enkele richtlijnen Wens je de intensiteit van de training te verhogen, dan kan je als volgt te werk gaan: Gebruik de eindpositie na het stretchen als startpositie om dezelfde oefening te herhalen Stretch steeds opeenvolgend de dijspieren en vervolgens de hamstrings (achterzijde van de dij) van hetzelfde been Start steeds met het minst goede been Doe deze oefeningen eerst met het ene en vervolgens met het andere been. Nooit de twee benen terzelfdertijd! Start en eindig het stretchen steeds op een langzame een voorzichtige manier Volhouden! Twee sessies zijn voldoende voor een duurzaam resultaat op voorwaarde dat je ze regelmatig uitvoert Oefen regelmatig. Slechts af en toe een sessie uitvoeren zal geen gunstig effect hebben. Een combinatie met fietsen is zeker gunstig op voorwaarde dat je dit doet zonder weerstand a rato van 2 à 3 keer per week. 2 Stretching Stretching 3
Oefening 1 A. Samentrekken: zit op je knieën, de enkels en tenen achterwaarts gericht. Buig lichtjes achterwaarts met vlakke rug en hou deze positie gedurende 20-30 seconden aan terwijl je de samentrekking van de dijspieren gewaarwordt. B. Stretching: breng vanuit kniestand het bovenlichaam naar de hielen. Steun met gestrekte armen achter de hielen. Breng de heupen zo hoog mogelijk voorwaarts en voel de uitrekking in het voorste gedeelte van de dijen. Hou deze houding aan gedurende 20-30 seconden. 1 A 1 B Oefening 2 A. Samentrekken: vanuit buiklig neem je de enkel vast met de overeenstemmende hand. Probeer de knie te strekken maar laat geen beweging toe door je enkel vast te houden gedurende 20-30 seconden. B. Stretching: vanuit buiklig trek je het onderbeen naar je zitvlak toe met de overeenstemmende hand tot de hiel het zitvlak raakt. Je voelt de uitrekking in de voorzijde van de dij. Hou deze positie gedurende 20-30 seconden aan. 2 A 2 B Oefening 3 A. Samentrekken: vanuit stand en de beide handen gestrekt en gesteund, duw je je onderbeen tegen iets zwaars gedurende 20-30 seconden. B. Stretching: plooi de knie terwijl je de enkel vasthoudt met de hand. Trek je voet zo ver mogelijk naar je toe zodat de hiel het zitvlak raakt en je de druk voelt aan de voorzijde van de dij. Hou deze positie aan gedurende 20-30 seconden. 3 A 3 B Oefening 4 A. Samentrekken: vanuit stand, het steunbeen lichtjes gebogen, het andere been steunend op een krukje. Hou het lichaam zo recht mogelijk, duw de hiel maximaal op het krukje gedurende 20 à 30 seconden. Je moet de samentrekking in de achterzijde van de dij goed gewaarworden. B. Stretching: buig lichtjes voorover met rechte rug. Dit deel van de oefening verloopt vlotter wanneer als je recht voor je kijkt. De stretching komt meer tot uiting als je het been waarop je steunt, buigt. Hou deze positie gedurende 20-30 seconden aan. 4 A 4 B 4 Stretching Stretching 5
Oefening 5 A. Samentrekken: zit op één knie, hou het andere been gestrekt naar voren met de hiel op de grond en druk de hiel naar beneden gedurende maximaal 20-30 seconden. Je moet de samentrekking in de achterzijde van de dij voelen. B. Stretching: zit op één knie, handen op de rug en strek het ander been voorwaarts. Bovenlichaam voorwaarts neigen terwijl je de rug zo recht mogelijk houdt. Je moet de uitrekking in de achterzijde van de dij goed gewaarworden. Hou deze positie gedurende 20-30 seconden aan. Oefening 6 A. Samentrekken: trek de dijspieren en de hamstrings gelijktijdig samen vanuit hangende positie met gebogen knieën en dit gedurende 20-30 seconden. B. Stretching: rek de achterste dijspieren langzaam uit door het bovenlichaam naar voor te buigen en de knieën gestrekt te houden gedurende 20-30 seconden. 5 A 6 A 5 B 6 B Je dient de oefeningen regelmatig uit te voeren gedurende maximaal drie maanden om een blijvend resultaat te hebben. Je mag ze combineren met fietsen om de mobiliteit van de knie te behouden. Twee maal per week: - 15 minuten voor het geheel van de oefeningen - 15 minuten fietsen zonder weerstand 6 Stretching Stretching 7
bewegingsstelsel Dienst Orthopedie & Traumatologie en Fysische Geneeskunde & Revalidatie Universitair Ziekenhuis Gent De Pintelaan 185 9000 GENT Tel. +32 (0)9 332 22 51 Fax +32 (0)9 332 49 75 orthofysio@uzgent.be www.orthofysiouz.be v.u.: Eric Mortier, afgevaardigd bestuurder UZ Gent, De Pintelaan 185, 9000 Gent Deze brochure werd enkel ontwikkeld voor gebruik binnen het UZ Gent. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van het UZ Gent. Universitair Ziekenhuis Gent De Pintelaan 185-9000 Gent Tel. +32 (0)9 332 21 11 - Fax +32 (0)9 332 38 00 info@uzgent.be - www.uzgent.be MODULO.be 118269 - verzie 2 Juni 2011