Gym-life Trainingsschema s 1
Inhoudsopgave Voorwoord... 3 Uitleg begrippen... 4 Type schema s... 4 Termen... 4 3 daags schema... 5 Dag 1: Full body... 5 Dag 2: Full body... 6 Dag 3 : Full body... 6 4 daags schema... 7 Dag 1: Upper body... 8 Dag 2: Lower body... 9 Dag 3: Upper body... 10 Dag 4: Lower body... 11 5 daags schema... 12 Dag 1: Upper body... 13 Dag 2: Lower body... 14 Dag 3: Pull... 15 Dag 3: Push... 16 Dag 5: Leg day... 17 Klik op een kopje om naar het desbetreffende hoofdstuk te gaan. 2
Voorwoord Dit e-book is gericht op sporters die 3, 4 of 5 keer per week aan krachtsport willen doen en meer spiermassa willen opbouwen. De schema s zijn redelijk basic maar in grote lijnen zeer effectief. Hoe effectief de schema s zijn is wel afhankelijk van de persoon zelf. De één zal meer progressie maken dan de ander. Wij raden af om twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Dit is noodzakelijk omdat je spieren voldoende rust nodig hebben na een training (Je groeit tijdens je rust! Niet op het moment dat je traint). Ook raden wij aan om minimaal 48 tot 72 uur rust te nemen per spiergroep. Een simpel voorbeeld is: Maandag train je je bovenlichaam, dinsdag onderlichaam, woensdag rust en vanaf donderdag herhaal je weer de cyclus en begin je weer met je bovenlichaam. Zo heb je je hele bovenlichaam 72 uur rust gegeven voordat je hem weer traint. Een tip is om de schema s uit te printen. Belangrijk: Warm voor elke training je spieren goed op. Doe bijvoorbeeld oefeningen gericht op de spiergoepen die je gaat training met licht gewicht en veel herhalingen (+-20 herhalingen). Hiermee zorg je dat je spieren goed doorbloed raken en klaar voor de echte werk sets. Dit is erg belangrijk en voorkomt blessures. 3
Uitleg begrippen Hier wordt kort uitgelegd wat de termen en de benaming van de schema s precies betekenen. Dit is altijd handig om van te voren te weten! Type schema s Full body: Hiermee word bedoeld dat tijdens deze training al jou spiergroepen aangesproken/getraind worden. Met spiergroepen bedoelen wij: Schouder, borst, rug, armen, buik, billen en benen.. Split: Split betekent dat je per training andere spiergroepen aanspreekt/ gebruikt. Bijvoorbeeld: Legday (Benen, billen), de bekende chestday (borst). Wanneer je de éne spiergroep traint heeft de andere dus rust. Zo kan je trainingen goed en effectief achter elkaar in plannen. Termen Oefening: Dit is de eerste kolom van de schema s. Hier wordt de benaming gegeven van de oefeningen die je die dag moet uitvoeren. De benaming is vrijwel altijd in het Engels gegeven. Hoogst waarschijnlijk heb je de eerste keer geen idee wat de oefeningen betekenen. Op internet zijn vrijwel alle oefeningen te vinden, maar wil je op safe spelen vraag een instructeur van jou sportschool naar de oefening en hoe je deze correct uitvoert. Sets: Sets betekent hoeveel setjes je per oefening doet. Dit is een reeks herhalingen die je per oefening achter elkaar uitvoert. Bijvoorbeeld: 3 x 10 betekent drie setjes van tien herhalingen. Neem tussen de sets +-60 tot 120 seconden rust. Tip: Neem bij veel herhalingen (10 tot 15 herhalingen) minder rust dan bij weinig herhalingen (3 tot 8). Herhalingen: Dit is het aantal keer dat je de beweging achter elkaar uitvoert. In het Engels ook wel reps genoemd. Gewicht: Vul hier voor je zelf in welk gewicht jij gebruikt voor de oefening. Dit is handig voor de volgende week! Tip: Probeer elke week/ om de week het gewicht iets te verhogen (denk aan +- 2 kg), deze term word ook wel progressive overload genoemd. 4
3 daags schema Full body Dit programma is ingericht met compound oefeningen om zo effectief elke training de belangrijke spiergroepen aan te spreken. De trainingen kunnen op elke dag worden uitgevoerd, mits je voldoende rust neemt tussen de trainingen door (zoals besproken in het voorwoord). Wij raden aan om dit schema maximaal 6 tot 8 weken aan te houden en na deze periode een ander schema toe te passen. Dit voorkomt gewenning aan de trainingen en oefeningen wat kan resulteren in minder resultaat. De buikspieren worden genoeg aangesproken tijdens het doen van compound oefeningen. Wil je toch extra nadruk leggen op de buikspieren en meer definitie creëren. Dan raden wij aan 1 of 2 keer in de week na je training ongeveer een kwartier buikspier oefeningen te doen. Doe geen oneindig veel crunches, maar train verzwaard (train je buikspieren hetzelfde als alle andere spiergroepen). Voor optimale prestaties tijdens de trainingen raden wij aan gebruik te maken van onze Total Pre Workout. Deze is te bestellen op www.gym-life.nl. Dag 1: Full body Squat 4 8 8 8-8 Dumbell press 4 10-10 8-8 Cable row 4 10 10 8-8 Military press 4 10 10 6 6 Dumbell bicep curl 4 12-12 10-10 Tricep extension rope 4 12 12 10-10 5
Dag 2: Full body Bench press 4 8 8 6 6 Leg press 4 12-12 10-10 Pull up 4 10 10 8 8 (lukt dit niet, dan 4 sets tot failure) Dumbell side raise 4 12 12 10 10 Cable hammer curl (rope) Overhead tricep extension 4 15-15 10-10 4 15 15 10-10 Dag 3 : Full body Deadlift 4 8 8 6 6 Incline dumbell press 4 10-10 8-8 Dumbell row 4 12 10 8 8 Dumbell shoulder press 4 10 10 8-8 EZ-bar bicep curl 4 12-12 8-8 Ez-bar tricep extension 4 12 12 8-8 6
4 daags schema Split Dit programma is ingericht met compound, maar nu ook deels met isolatie oefeningen. Dit is omdat per training nu iets meer focus gelegd kan worden op een aantal spiergroepen i.p.v. alle spiergroepen. De trainingen kunnen op elke dag worden uitgevoerd, mits je voldoende rust neemt tussen de trainingen door (zoals besproken in het voorwoord). Wij raden aan om dit schema maximaal 6 tot 8 weken aan te houden en na deze periode een ander schema toe te passen. Dit voorkomt gewenning aan de trainingen en oefeningen wat kan resulteren in minder resultaat. De buikspieren worden genoeg aangesproken tijdens het doen van compound oefeningen. Wil je toch extra nadruk leggen op de buikspieren en meer definitie creëren. Dan raden wij aan 1 of 2 keer in de week na je training ongeveer een kwartier buikspier oefeningen te doen. Doe geen oneindig veel crunches, maar train verzwaard (train je buikspieren hetzelfde als alle andere spiergroepen). Voor optimale prestaties tijdens de trainingen raden wij aan gebruik te maken van onze Total Pre Workout. Deze is te bestellen op www.gym-life.nl. Deel dit schema bijvoorbeeld als volgt in: Maandag : Upper body Dinsdag : Lower body Woensdag : Rust Donderdag : Upper body Vrijdag : Lower body Zaterdag: Rust Zondag: Rust 7
Dag 1: Upper body Bench press 4 8 8 6-6 Cable fly 3 10-10 10 Pull up 4 8 8 8 8 (lukt dit niet, dan 4 sets tot failure) Cable row 3 10 10 10 Military press 4 8-8 8-8 Reverse dumbell fly 3 10 10-10 Dumbell bicep curl 4 12 12-8 - 8 Overhead tricep extension 4 12 12 8-8 8
Dag 2: Lower body Squat 4 8 8 6-6 Stiff leg deadlift 4 10-10 8-8 Dumbell Lunges 4 8 8 8-8 Leg extension (machine) 3 10 10 10 Leg curl (machine) 3 10 10-10 Calf raise smith machine 5 12 12 8 8-8 9
Dag 3: Upper body Incline dumbell press 4 10 10 8-8 Machine fly 3 10-10 10 Dumbell row 4 8 8 8-8 Lat pulldown 3 10 10-10 Shoulder press 4 10-10 8-8 Dumbell side raise 3 10 10-10 Ez-bar bicep curl 4 12 12-8 - 8 Ez-bar tricep extension 4 12 12 8-8 10
Dag 4: Lower body Deadlift 4 8 8 6-6 Leg press 4 10-10 8-8 Lying hamstring curl 3 8 8 8 Leg extension (machine) 3 10 10 10 Leg curl (machine) 3 10 10-10 Seated calf raise 5 12 12 8 8-8 11
5 daags schema Split Dit programma is ingericht met compound, maar nu ook deels met isolatie oefeningen. Dit is omdat per training nu iets meer focus gelegd kan worden op een aantal spiergroepen i.p.v. alle spiergroepen. De trainingen kunnen op elke dag worden uitgevoerd, mits je voldoende rust neemt tussen de trainingen door (zoals besproken in het voorwoord). Wij raden aan om dit schema maximaal 6 tot 8 weken aan te houden en na deze periode een ander schema toe te passen. Dit voorkomt gewenning aan de trainingen en oefeningen wat kan resulteren in minder resultaat. De buikspieren worden genoeg aangesproken tijdens het doen van compound oefeningen. Wil je toch extra nadruk leggen op de buikspieren en meer definitie creëren. Dan raden wij aan 1 of 2 keer in de week na je training ongeveer een kwartier buikspier oefeningen te doen. Doe geen oneindig veel crunches, maar train verzwaard (train je buikspieren hetzelfde als alle andere spiergroepen). Voor optimale prestaties tijdens de trainingen raden wij aan gebruik te maken van onze Total Pre Workout. Deze is te bestellen op www.gym-life.nl. Deel dit schema bijvoorbeeld als volgt in: Maandag : Upper body Dinsdag : Lower body Woensdag : Rust Donderdag : Pull Vrijdag : Push Zaterdag: Legday Zondag: Rust 12
Dag 1: Upper body Bench press 4 8 8 6-6 Cable fly 3 10-10 10 Pull up 4 8 8 8 8 (lukt dit niet, dan 4 sets tot failure) Cable row 3 10 10 10 Military press 4 8-8 8-8 Dumbell side raise 3 10 10-10 Dumbell bicep curl 4 12 12-8 - 8 Overhead tricep extension 4 12 12 8-8 13
Dag 2: Lower body Squat 3 6 6-6 Dumbell Lunges 3 10-10 10 Deadlift 3 6 6-6 Lying hamstring curl 3 10-10 10 Leg extension (machine) 2 15-15 Leg curl (machine) 2 15-15 Calf raise smith machine 5 12 12 8 8-8 14
Dag 3: Pull Dumbell row 4 8 8 8-8 Pull up 4 8 8 8 8 (lukt dit niet, dan 4 sets tot failure) Cable row 2 12-12 Shrugs 3 8 8-8 Face pull 3 10 10-10 Leg curl (machine) 3 10 10-10 Dumbell bicep curl 3 10 10-10 Cable hammer curl (rope) 3 10 10-10 15
Dag 3: Push Incline bench press 4 8 8 8-8 Dumbell press 3 10 10-10 Machine fly 2 12-12 Dumbell shoulder press 3 8 8-8 Dumbell side raise 3 10 10-10 Leg extension (machine) 3 10 10-10 Cable tricep extension 3 10 10-10 EZ-bar tricep extension 3 10 10-10 16
Dag 5: Leg day Deadlift 5 8 8-8 6-6 Seated calf raise 3 8 8-8 Squat 5 8 8-8 6-6 Calf raise leg press machine 3 10 10 10 Leg curl (machine) 3 10 10-10 Leg extension (machine) 3 10 10-10 17
Veel Succes! Disclaimer: De auteurs zijn niet aansprakelijk voor enigerlei schade die is of dreigt te worden toegebracht en voortvloeit uit of in enig opzicht verband houdt met het gebruik van de informatie in dit document of met de onmogelijkheid de website te kunnen raadplegen of enig andere onvolkomenheid in de verstrekte informatie. 18