Oefenschema Inleiding: Dit oefenschema beoogt ontspanning en bewustwording van het lichaam. Hoewel deze oefeningen niet veel van het lichaam vergen, hebben ze toch een diepgaande werking. Oefen op een ondergrond die niet te hard, maar ook niet te zacht is. Een kampeermatje voldoet uitstekend. Mocht een houding moeite opleveren, ga dan voorzichtig na hoever je kunt gaan. Als een houding helemaal niet lukt, geen nood: sla hem voorlopig even over. Misschien dat het over een tijdje wel gaat. Het is een goede zaak om tussen de oefeningen door na te voelen. Hiermee wordt bedoeld dat je even stil ligt en observeert hoe de oefening op het lichaam doorwerkt. De tekst bij de oefeningen is zodanig geschreven, dat je ze voor jezelf kunt inspreken op bijvoorbeeld een cassettebandje. De Oefeningen: 1. Ga liggen op de rug, bij voorkeur op een mat op de grond. De benen iets uit elkaar, de armen liggen wat van het lichaam af. De handpalmen zijn losjes omhoog gekeerd, de ogen zijn gesloten (Figuur 1). Ga na wat je in het lichaam voelt. Misschien voel je ergens spanning of zelfs pijn. Kijk het aan, maar ga er niet op in. Voel waar het lichaam contact maakt met de grond. Voel ook de ruimte onder de enkels, de knieën, de onderrug, de polsen en de nek. Ga na of er delen van het lichaam zijn die zwaar aanvoelen in vergelijking met andere lichaamsdelen. Ongetwijfeld komen er gedachten op, maar ga ook hier niet op in. Merk dat als je alleen maar blijft kijken, dat er dan niets gebeurt. Gedachten komen en gaan 2. Ga met de aandacht naar het linkerbeen. Adem in, en til het been een klein stukje (een paar centimeter) van de mat. Hou even vast. Op de uitademing leg je hem weer terug op de mat. Voel het linkerbeen diep wegzakken. Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken. Span op de inademing de bilspieren aan en til de heupen iets op. Hou vast, en op de uitademing leg je de heupen breed en zwaar neer. Adem in, trek de schouderbladen naar elkaar toe, duw de borst voor uit. Hou vast, en laat de borst op de uitademing weer zakken. De schouderbladen gaan van elkaar af. Ga met de aandacht naar de linkerarm. Adem in, til de arm iets op, hou vast, en op de uitademing leg je de linkerarm weer neer. Nu de rechterarm: adem in, til iets op, hou vast en op de uitademing leg je de rechterarm weer op de mat. Als laatste til je op de inademing het hoofd iets van de grond, vasthouden, en dan leg je op de uitademing het hoofd weer voorzichtig neer. Rol het hoofd even heen 1
en weer, de spanning vloeit uit de nek weg. Voel het hoofd diep in de mat wegzakken. Figuur 1 3. Strek de armen langs de oren, en rek je helemaal uit. Voel hoe alle spieren die hierbij betrokken zijn aanspannen. Adem door (Figuur 2) Misschien moet je geeuwen. Dat komt doordat er spanning loskomt. Geef er gewoon aan toe. Figuur 2 4. Draai al rekkende op je linkerzij, maak de rug hol, leg de benen iets naar achteren en kijk naar de handen (Figuur 3a). Adem even door. Draai weer op de rug. Trek de knieën boven je buik en breng je neus naar de knieën (Figuur 3b). Draai dan op je rechterzij, maak de rug hol, leg weer de benen iets naar achteren en kijk naar de handen. Adem ook nu even door. Figuur 3a 2
Figuur 3b Draai weer op de rug. Trek de knieën boven je buik en breng je neus naar je knieën. Strek de benen weg en leg het hoofd neer. Je ligt weer plat op de rug. Voel even na. 5. Schuif je hoofd op z'n achterkant naar links. Het gezicht blijft naar het plafond gekeerd. Loop ook met de voeten naar links. Je ligt nu in een bocht (Figuur 4). Voel hoe de rechterkant van het lichaam gerekt wordt. Voel de rekking in de rechterflank en aan de rechterzijde van je hals. De linkerkant is daarentegen samengedrukt. Adem rustig door. Voel hoe je langzaamaan aan de houding went. Merk ook op dat de ademhaling z'n weg vindt in deze vreemde houding. Leg dan het hoofd en de benen weer in het midden. Vergelijk de linkerkant en de rechterkant van het lichaam met elkaar. Leg je hoofd op z'n achterkant naar rechts. Loop ook met de voeten naar rechts. Voel hoe de nu de linkerkant van het lichaam gerekt wordt. Adem rustig door. Leg het hoofd en de benen weer in het midden en vergelijk weer de linkerkant en de rechterkant van het lichaam met elkaar. Figuur 4 6. Trek de knieën boven de buik, pak de knieën met de handen vast. Schommel nu rustig van links naar rechts. Tast hierbij de rug af (Figuur 5a). Draai ook cirkels met de knieën boven de buik. Draai kleine cirkels en grote cirkels (Figuur 5b). Draai ook de andere kant op. Wees bij deze oefening met je aandacht bij de rug. Stel vast hoe het nu met de rug gesteld is. Morgen is het misschien anders, maar vandaag is het zoals je het nu voelt. Strek de benen weg en leg de armen langs het lichaam. Voel na. 3
Figuur 5a Figuur 5b 7. Strengel de vingers ineen onder het achterhoofd. De voeten plaats je, iets uit elkaar, plat op de grond. De knieën zijn gebogen (Figuur 6a). Adem in en op de uitademing draai je met je gezicht naar rechts, en de knieën laat je naar links zakken. Het geeft niet als de knieën niet op de grond komen. Geef ze over aan de zwaartekracht en ontspan in die houding. Adem even door (Figuur 6b). Breng de knieën en het hoofd weer terug in de beginstand, en draai met je gezicht naar links en laat de knieën naar rechts zakken. Ontspan in die houding en adem even door. 4
Figuur 6a Figuur 6b Kom uit de houding terug, en strek de benen weg. Maak de vingers los en leg de armen weer terug langs het lichaam. Voel na. 8. Schuif nu de benen in de lengterichting langs elkaar heen. Houd de benen stijf; de knieën blijven gestrekt. Deze beweging komt vanuit de heupen. Voel hoe de onderrug loskomt (Figuur 7). Figuur 7 Nadat je met deze beweging gestopt bent, blijf je nog even op de rug liggen. De benen iets uit elkaar, armen wat van het lichaam af met de handpalmen losjes omhoog gekeerd (Figuur 1). Voel nu wat langer na. Observeer of je lichaam anders aanvoelt, in vergelijking met voor je aan de oefeningen begon. Arjan Smeele 2006 5