Trainingsgids 100 km Een praktische gids ter voorbereiding op je deelname aan de Dodentocht!
Inhoudsopgave: Voorwoord... 6 Voorbereiding... 7 1. Wandeloutfit... 8 1.1 Wandelschoenen:... 8 1.2 Wandelkousen:... 8 1.3 Wandelkledij:... 9 1.4 Accessoires:...10 2. Training...11 2.1 Twee programma s:...11 2.2 Hoe is het trainingsschema opgebouwd:...11 2.3 Wandeltempo:...11 2.4 Soorten wandeltrainingen:...12 2.5 De tussendoelen:...13 2.6 Waarom rustperiodes inlassen:...13 2.7 Wat kan je recuperatie bevorderen:...14 2.8 Wat te doen bij ziekte, vermoeidheid, blessures, enz:...14 3. Sportief wandelen...15 3.1 Concept...15 3.2 Hoe werkt het...15 3.3 Sportief wandelen als tussendoel...16 3.4 Kalender...16 4. Trainingsschema s...18 5. Stretching...24 5.1 Speciaal voor de kuiten:...24 5.2 Ontspannende stretchoefeningen voor voeten en enkels:...24 5.3 De quadriceps:...25 5.4 De hamstrings:...25 5.4 De bilspieren (of gluteus):...25 5.5 Het stretchen van de bovenbenen:...26 5.6 Stretchoefeningen voor het bovenlichaam:...26 6. Voetverzorging...28 6.1 Algemene voetverzorging:...28 6.2 Veel voorkomende voetkwaaltjes:...29 6.3 Voorkomen van blaren:...30
Voorwoord Voorbereiding Op 14 augustus 2015 zul je deelnemen aan de Dodentocht, 100 km stappen binnen de 24 uur. Een zware inspanning waar je beter niet onvoorbereid aan begint! Daarom werkte AKTIVIA vzw, dé wandelsportfederatie, twee trainingsschema s uit om je optimaal voor te bereiden op deze uitdaging. Dankzij dit schema heb je voldoende kilometers in de benen om deze loodzware tocht tot een goed einde te brengen. Bovendien geven we je in deze gids nog heel wat praktische informatie mee over kledij, voetverzorging, stretching en training. Veel lees- en trainingsplezier en succes met je deelname! Jaarlijks zijn er heel wat wandelaars die deelnemen aan grote uitdagingen, zoals de Dodentocht of de Oxfam Trailwalker. Velen doen dit voor de eerste keer en zijn dus geen geoefende wandelaars. Net daarom heeft AKTIVIA deze praktische gids uitgewerkt, want een dergelijke tocht vat je immers niet onvoorbereid aan. Je mag nog zo n goede sportman of -vrouw zijn, een lange tijd aan één stuk wandelen is net iets anders dan 10 km lopen of 40 km fietsen. Met deze gids helpen we je op weg om je uitdaging te halen. Er zijn twee uitgewerkte trainingsprogramma s beschikbaar met telkens uitdagende tussentijdse doelstellingen. Er is een programma dat je op 6 maanden klaarmaakt voor je tocht (het meest aangewezen), en voor de latere instappers is er een verkort programma die gedurende 3 maanden opbouwt naar het uiteindelijke doel, de Dodentocht uitstappen! Alle tussentijdse doelstellingen zijn gekoppeld aan het project Sportief wandelen, dit zijn lange afstandswandelingen met tijdsregistratie, en dus ideaal ter voorbereiding van de Dodentocht. Bij deze tochten word je als wandelaar uitgedaagd om je grenzen te verleggen en binnen een vooropgestelde tijdslimiet je einddoel te behalen. Onderweg worden je tijden aan elke rustpost geregistreerd, zo krijg je achteraf een mooi overzicht van je gemiddelde (wandel)snelheid, totale wandeltijd, rusttijden,... Deze tochten zijn dus ideaal om je trainingsevolutie bij te houden! Ben je op zoek naar wandeltochten ter voorbereiding van je 100 km, surf dan naar www.marching.be, je vindt er de volledige wandelkalender van Vlaanderen. Op deze georganiseerde wandelingen krijg je steeds de keuze uit verschillende afstanden, alles is netjes uitgepijld en onderweg zijn er steeds rustposten voorzien. Dus ideaal om je trainingskilometers te stappen, bovendien word je nog iedere keer getrakteerd op een mooi parcours, want deze worden door de organiserende wandelclubs steeds zorgvuldig uitgezocht. p 4 p 5
1. Wandeloutfit 1.1 Wandelschoenen: Het aanbod aan wandelschoenen is groot, en daarom is het niet altijd even gemakkelijk om te weten welk model of welk merk nu het best geschikt is voor jouw voeten. Investeer vooral in een degelijke wandelschoen die het vereiste comfort kan bieden. Denk daarbij aan de afstand die je wilt stappen, het terrein waarop je stapt (verhard of eerder onverhard terrein, vlak of heuvelachtig,...) of de schoen waterdicht moet zijn of niet,... Ook een voet- en stapanalyse zijn geen overbodige luxe om verder te bepalen welke wandelschoen het best aanpast. In verschillende gespecialiseerde sportwinkels kan je hiervoor terecht. Als je schoenen gaat passen, houd dan hiermee rekening: Ga in de namiddag passen, je voeten zijn dan immers wat meer uitgezet dan in de voormiddag. Pas meerdere types van schoenen totdat je de beste schoen vindt. Pas je wandelschoen met wandelsokken aan. Laat je niet louter door de prijs van de schoen leiden. De schoen moet goed passen. Als je nieuwe schoenen hebt, dan wandel je deze best eerst in alvorens je er lange afstanden mee gaat wandelen. Enkele belangrijke kwaliteiten van wandelkousen: Een goede pasvorm. Hoe beter de kousen rond de voet aansluiten, hoe minder wrijving en hoe minder kans op blaarvorming. Hebben geen naden en stiksels ter hoogte van de tenen, zo wordt irritatie voorkomen. Hebben vaak verstevigde zones zoals aan de tenen en de bal van de voet. Deze zorgen voor extra comfort en demping. Helpen je voeten ook droog te houden door de transpiratie van je voeten voldoende af te voeren. Wandelkousen zullen nooit uit 100% katoen bestaan, want deze stof houdt het vocht vast met natte voeten tot gevolg. Beschermen ook je wandelschoenen: minder zweet en minder wrijving zorgt voor minder slijtage van de schoen. Kijk voor geschikte wandelkousen op www.aktiviawebshop.be! 1.3 Wandelkledij: Kies voor aangepaste wandelkledij, het maakt het wandelen een stuk aangenamer en je kan er alle weersomstandigheden mee trotseren. Je gaat het best te werk volgens het 3-lagen-systeem: - Start met de eerste laag: een sporttechnische T-shirt die goed het zweet kan afvoeren (katoen is minder geschikt) of een thermisch shirt voor de koudere maanden. 1.2 Wandelkousen: Een gewone sportkous is niet hetzelfde als een wandelkous. Verschillende firma s hebben zich gespecialiseerd in het ontwikkelen van technisch aangepaste wandelkousen. Deze zijn wat duurder maar zeker bij lange afstanden kunnen ze je een hoop kleine letsels, zoals blaren, helpen voorkomen. - De tweede laag moet opnieuw goed het vocht kunnen afvoeren, maar heeft ook een isolerende functie. Een fleece, een wollen trui of een softshell is een goede keuze. - De derde laag heeft als functie je te beschermen tegen gure weersomstandigheden zoals regen, wind en sneeuw. Deze kledij moet naast ademend ook water- en winddicht zijn, een degelijke technische regenjas is hier een must. p 6 p 7
Bij de keuze voor een wandelbroek houd je het best rekening met het parcours dat je gaat wandelen. Dichtbeboste gebieden met struiken bijvoorbeeld kunnen voor heel wat schaafwonden zorgen, een korte broek is dan minder aangewezen. Ook een hoofddeksel is best wel belangrijk voor een wandelaar. Bij koud weer is een muts geen overbodige luxe. Dit voorkomt dat er teveel lichaamswarmte verloren gaat via het hoofd. Bij felle zon draag je dan weer het best een pet of hoed. Je wandelt immers vaak lange periodes in de volle zon. Je kledij moet volgende eigenschappen hebben: laat voldoende bewegingsruimte toe is licht is ademend en laat de afvoer van transpiratie toe Nog op zoek naar de juiste wandelkledij? www.aktiviawebshop.be 1.4 Accessoires: Voor lange afstandswandelingen is het aangeraden een dagrugzak mee te nemen. Een rugzak van 20 tot 25 liter is hiervoor geschikt. Let bij de aankoop op het draagcomfort en de mogelijkheid om de rugzak goed aan te passen. Schouderbanden moet je kunnen aantrekken en ook een goede heupband is geen overbodige luxe. Op die manier verkrijg je een goede stabiliteit en zul je niet het gevoel hebben een last mee te dragen en gaat de rugzak je niet hinderen tijdens het stappen. Wat zit er in je rugzak: wat reservekledij (kousen!) een waterdichte jas je gsm wat krachtvoer en drinken (75 cl zorg voor een navulbare fles) fluorescerend hesje voor bij verminderde zichtbaarheid (regenachtig en mistig weer of als het donker wordt) 2. Training 2.1 Twee programma s: Aktivia heeft 2 programma s gemaakt om je voor te bereiden op de Dodentocht. Een lang programma dat loopt over 6 maanden, hiermee bouw je via 3 grote tussendoelen rustig op naar de 100 km. Er is ook een intensiever en korter programma van 3 maanden. Beide schema s bouwen het aantal gewandelde kilometers en de intensiteit telkens op tot een week voor het tussendoel. De week van elk tussendoel is er relatieve rust voorzien en ook de week erna doen we het telkens iets rustiger aan. Bij het 6 maanden programma is er zo n 7 weken voor de Dodentocht een grote test, dan wandel je twee dagen na elkaar een flink aantal kilometers. Kies bij voorkeur 2x een afstand boven de 30 kilometer, in het schema wordt 2x 42 km voorzien. Na deze test worden de trainingen iets rustiger met nog een laatste stevige wandeltraining 3 weken voor de Dodentocht. 2.2 Hoe is het trainingsschema opgebouwd?: Met beide schema s plannen we de ene week 2 trainingen, de andere week 3 trainingen. We willen deze schema s haalbaar houden voor iedereen, maar om optimaal voorbereid aan de start te komen zijn 3 trainingen per week ideaal. Heb je naast wandelen nog andere sportieve activiteiten, dan kunnen deze ook als 3de training dienen. Beide schema s zijn vooral bedoeld als een leidraad en zijn dus zeker niet absoluut. Je kiest dus zelf op welke dagen je de trainingen legt, maar zorg er wel voor dat je minimum één dag rust hebt tussen twee trainingen. We raden je ook aan om de lange wandelingen in het weekend te doen want dan ben je het meest uitgerust en kan je voor jezelf het meest geschikte moment kiezen. 2.3 Wandeltempo: Het wandeltempo is het tempo of de snelheid waarmee je stapt. Bij een gemiddelde wandelaar ligt deze op 5 kilometer per uur. Dit is ook het ideale tempo om lange afstanden te stappen. Tijdens de trainingen kan je hierop oefenen door geleidelijk aan je snelheid te verhogen. Eénmaal je vlot een afstand aan 4 kilometer per uur stapt, kan je je tempo bij de volgende p 8 p 9
trainingen iets gaan verhogen. Goed getrainde wandelaars stappen ook vaak aan 6 kilometer per uur, maar hiervoor moet je echt stevig doorstappen. Dit is een hoog tempo die niet voor iedereen is weggelegd. Je kan tijdens je trainingen wel af en toe bepaalde stukken aan 6 km/u stappen om wat variatie aan te brengen in de trainingen (zie wandeltrainingen). 2.4 Soorten wandeltrainingen: Je kunt verschillende wandeltrainingen inbouwen in je trainingsschema. Ze brengen niet alleen variatie in je trainingen, ze zullen ook je conditie ten goede komen. Afhankelijk van de duur en de intensiteit van de wandeltrainingen spreken we over: rustige wandelingen, korte intensieve wandelingen, intervalwandelingen en tempo duurwandelingen. Rustige wandelingen: We spreken over een rustige training als je wandelt aan 4 tot maximum 5 km/u. Deze rustige trainingen worden vooral gebruikt om je conditie en uithoudingsvermogen langzaam op te bouwen. Rustige trainingen kunnen ook ingevoerd worden als hersteltrainingen. Op die manier kunnen de spieren optimaal recupereren van een zware inspanning. Korte intensieve wandelingen: Onder korte intensieve trainingen verstaan we trainingen waarbij je gedurende een relatief korte tijd aan een gemiddeld tot hoog tempo wandelt, met andere woorden aan ongeveer 6 km/u. Hiervoor zal je stevig moeten doorstappen. Deze trainingen zorgen ervoor dat je snelheid zal verbeteren en dat je langer aan een hoger tempo zult kunnen stappen. Intervalwandelingen: Intervalwandelingen zijn wandelingen waarbij je aan verschillende tempo s stapt. Je leert als het ware spelen met de verschillende snelheden. Je start bijvoorbeeld 10 minuten rustig aan 4 km/u, daarna stap je 10 minuten aan 5 km/u dan 5 minuten aan 6 km/u om daarna terug 10 minten aan 5 km/u en 10 minuten aan 4 km/u te stappen. Stap aan een rustig tempo (4 km/u) om te recupereren tussen de andere tempo s. Deze wandelingen hebben als doel om je snelheid en weerstandsvermogen te vergroten. Tempo duurwandelingen: Tempo duurwandelingen zijn wandelingen waarbij je gedurende een lange periode aan goed tempo gaat wandelen. Je stapt dus goed door aan een snelheid van 5 km/u of tussen 5 en 6 km/u. Deze trainingen hebben als doel dat je langdurig aan een bepaalde snelheid leert wandelen en dat je went aan het tempo dat je uiteindelijk wil halen tijdens dedodentocht. 2.5 De tussendoelen: De trainingsprogramma s lopen over verschillende maanden en dan lijkt het einddoel nog heel veraf. Daarom is het belangrijk om tijdens de voorbereiding naar kleinere, haalbare tussendoelen te werken. Deze tussendoelen zorgen niet alleen voor een blijvende motivatie maar zijn ook noodzakelijk om het uiteindelijke doel te kunnen behalen. Voor het 6 maanden programma werken we naar 3 grote tussendoelen, voor het 3 maanden programma naar 2 tussendoelen. 2.6 Waarom rustperiodes inlassen: Om goed te kunnen presteren moet er een duidelijk evenwicht zijn tussen training en herstel. Het is dus verkeerd om te denken dat je prestatie enkel kan verbeteren door steeds meer te trainen. Het inlassen van rustperiodes is een must voor elke sporter! De duur van de rustperiode hangt natuurlijk af van de intensiteit van je wandeling of training. Voor een lange wandeling aan een hoog tempo zal een langere recuperatie nodig zijn dan voor een eerder korte wandeling aan een gemiddeld tempo. Rust zorgt ervoor dat je vermoeide spieren de kans krijgen om te herstellen van de opgelopen schade tijdens de training. Let wel op, als er te veel rust zit tussen de opeenvolgende trainingen dan ga je niet kunnen profiteren van het effect van de vorige training en dan gaat je fysieke conditie ook geen vooruitgang boeken. In feite zijn 3 trainingen per week noodzakelijk om een duidelijke vooruitgang te kunnen maken. p 10 p 11
2.7 Wat kan je recuperatie bevorderen: 3. Sportief wandelen Houd rekening met volgende tips en je recuperatie zal nog sneller verlopen: Probeer van je rust te genieten. Hoe meer je lichaam tijdens deze momenten kan ontspannen, hoe sneller het herstel. Zorg voor voldoende inname van voedsel en drank voor, tijdens en vooral na de training of wandeling. De stoffen die je kwijtgeraakt bent tijdens de geleverde inspanning moet je zo snel mogelijk weer zien aan te vullen. Probeer binnen de eerste 20 minuten na de wandeling zeker koolhydraten, eiwitten, antioxidanten en mineralen op te nemen. Zorg na de inspanning voor een goede cooling-down. Laat je spieren na een zware training of wandeling masseren. Massage zorgt ervoor dat de afvalstoffen die zich in je spieren hebben opgestapeld, sneller zullen afgevoerd worden. Verder zorgt een goede sportmassage ook voor een betere doorbloeding, een betere blessurepreventie, minder spanning en minder vermoeidheid. 2.8 Wat te doen bij ziekte, vermoeidheid, blessures, enz: Het trainingsschema kan flexibel gebruikt worden. Moet je volgens het schema een lange en zware wandeltraining doen, maar je voelt dat je lichaam al de hele dag of al een paar dagen heel erg moe is? Gun jezelf dan de nodige rust en maak er een lichte en rustige training van. Ook als je ziek bent is het niet verstandig om de trainingen per se te willen uitvoeren. Luister naar je lichaam en neem de nodige rust als je lichaam erom vraagt. Ben je een paar dagen of een week ziek geweest, probeer dan vooral niet om de gemiste trainingen in te halen. Start eerst met een paar rustige trainingen en probeer het schema dan terug op te pikken. Ben je een te lange tijd out geweest en is het schema al te ver gevorderd gezien je conditieniveau? Pas dan je schema aan of neem contact op met iemand die je daarbij kan helpen. Ook bij blessures doe je het best rustig aan. Neem contact op met een arts om de ernst van de blessure te bepalen en rust zolang het nodig is. 3.1 Concept In 2013 startte AKTIVIA met een nieuw project: Sportief wandelen. Omdat wandelen niet alleen een perfecte sport kan zijn om rustig te ontspannen maar ook een sport is met uitdagingen, waar je soms moet zweten en afzien om de eindmeet te bereiken. Net die sportieve uitdaging wil het project extra in de kijker zetten. Bij Sportief wandelen is het niet zozeer een strijd om de beste te zijn, of om als eerste de eindmeet te bereiken. Het is een strijd tegen de klok, een strijd met jezelf om de tijdslimiet te behalen, je doel te bereiken en jezelf te belonen met een mooi resultaat. Onderweg worden je tijden aan elke rustpost geregistreerd, zodat je achteraf een mooi overzicht krijgt van je gemiddelde (wandel)snelheid, je totale wandeltijd, je rusttijden,. Deze wandelingen vormen een ideale voorbereiding op bijzondere wandeluitdagingen zoals de Dodentocht, Oxfam Trailwalker of Walk for Think-Pink. Het zijn ideale voorbereidingstochten, aangezien je steeds de keuze hebt tussen verschillende lange afstanden, vanaf 20 km. En aan de hand van alle tijden die onderweg geregistreerd worden, kan je je vorderingen bijhouden en opvolgen. 3.2 Hoe werkt het? De Sportief wandelkalender omvat 31 wandelingen verspeid over heel Vlaanderen. Op deze wandelingen kan je Sportief wandelen op alle afstanden vanaf 20 kilometer. En dan is het aan jou: je schrijft je in voor de wandeling, komt naar de Sportief wandelstand en je kiest je afstand en snelheid (5, 6 of 7 km/u). Noteer je startuur op je controlekaart en je streefdoel. Je controlekaart met startnummer wordt ingescand en je kan vertrekken. Kom je tijdens het wandelen op een rustpost, dan scan je zowel bij het binnenkomen en het buitengaan van de zaal. Op die manier worden je rusttijden bijgehouden en kan je wandelsnelheid berekend worden. Bij je aankomst in de startzaal wordt aan de tafel van de afstempeling nog een eindscan gedaan. Nadien kan je alle resultaten raadplegen via www.sportiefwandelen.be. p 12 p 13
3.3 Sportief wandelen als tussendoel De tussendoelen die opgenomen zijn in de trainingsschema s staan steeds ingepland in een weekend dat je kan deelnemen aan een Sportief wandeltocht. Dit is uiteraard geen must, maar het kan wel een meerwaarde zijn. Als je van elk tussendoel je wandeltijden en wandelsnelheden kan bijhouden, dan kan je ook duidelijk zien of je op de goede weg bent. Uiteraard kan je ook op andere momenten deelnemen aan een Sportief wandeltocht. En vind je geen tocht bij jou in de buurt, dan vind je er vast een in de wandelkalender Marching of via www.marching.be. 31 mei 12 Lennikse Windheren (AKT427) 14e Lennikse Windherentocht Lennik 20 g 45 km 28 juni 15 21 juni 13 Den Engel Leuven vzw (B030) Bierbeek-Hoegaarden-Bierbeek Bierbeek 25 g 42 km 5 juli 16 27 juni 14 De Waterhoekstappers Heestert (AKT345) Guldensporentochten Avelgem 21 g 60 km 25 juli 17 3.4 Kalender Alle tochten uit de Sportief wandelkalender die in aanmerking komen als voorbereidingstocht vind je hieronder. Je hebt dus een ruime keuze aan tochten met tijdsregistratie. WSV Olympic Deurne vzw (AKT020) Tocht der Nete en Aavallei Sint Michielstappers Brecht vzw (A035) Mudaeustocht Wandelend Paal vzw (L023) Hoogzomertocht 1 maart 3 29 maart 4 5 april 5 Vorselaar 20 g 50 km Brecht 22 g 35 km Beringen 20 g50 km WSV De Natuurvrienden Zoersel vzw (AKT410) Trappistentocht WC De Grashoppers vzw (B044) Grashopperstocht Globetrotters Hageland vzw (B036) 29e Parel van het Hageland 26 juli 18 2 augustus 19 8 augustus 20 Zoersel 20 g 42 km Scherpenheuvel 20 g 42 km Nieuwrode 21g 35 km WRC Manke Fiel vzw (B046) Hopduveltochten De Pompoenstappers vzw (A050) Kabouterbergwandeling Lennikse Windheren (AKT427) 8e Lennikse Feestentocht 12 april 6 19 april 7 26 april 8 Mollem 21 g 35 km Kasterlee 20 g 40 km Lennik 20 g 40 km Sporton vzw (B041) Sint-Engelbertustocht Officiële Wisselbekertocht Deurne-Diest 20 g 43 km Padstappers Geraardsbergen (AKT135) Mattentaartentochten Geraardsbergen 22 g 42 km WSV Mol (A001) Boswandeltocht Mol 24g42 km WIE DEELNEEMT AAN 5 SPORTIEF WANDELTOCHTEN EN DE DODENTOCHT KRIJGT EEN MOOIE ATTENTIE! 9 mei 9 17 mei 10 30 mei 11 Wandelclub Beernem vzw (AKT009) De Beernemse Gordel Omloop Kluisbergen vzw (AKT034) 44e Omloop Kluisbergen WSC Langdorp vzw (B006) 14e Panoramatocht Beernem 21 g 42 km Kluisbergen 25 g 50 km Gelrode 20 g 50 km Shutterstock p 14 p 15
4. Trainingsschema s TRAININGSSCHEMA LANG - 6 MAANDEN Trainingsschema Dodentocht 6 maanden WEEK DAG TRAINING KMS WEEK DAG TRAINING KMS WEEK DAG TRAINING KMS WEEK DAG TRAINING KMS W 1 ma 16/02 W 5 ma 16/03 W 9 ma 13/04 W13 ma 11/05 di 17/02 30 2,5 di 17/03 60 5 di 14/04 60 5 di 12/05 60 5 woe 18/02 woe 18/03 woe 15/04 woe 13/05 do 19/02 do 19/03 do 16/04 do 14/05 vrij 20/02 vrij 20/03 vrij 17/04 vrij 15/05 za 21/02 7 km 7 za 21/03 15 km 15 za 18/04 za 16/05 zo 22/02 zo 22/03 zo 19/04 SW 32 km 32 zo 17/05 SW 50 km 50 W 2 ma 23/02 W 6 ma 23/03 W 10 ma 20/04 W 14 ma 18/05 di 24/02 30 2,5 di 24/03 60 5 di 21/04 30 2,5 di 19/05 30 2,5 woe 25/02 woe 25/03 woe 22/04 woe 20/05 do 26/02 60 5 do 26/03 50 4 do 23/04 60 5 do 21/05 60 5 vrij 27/02 vrij 27/03 vrij 24/04 vrij 22/05 za 28/02 10 km 10 za 28/03 za 25/04 10 km 10 za 23/05 60 5 zo 1/03 zo 29/03 SW 20 km 20 zo 26/04 zo 24/05 W 3 ma 2/03 W 7 ma 30/03 W 11 ma 27/04 W 15 ma 25/05 di 3/03 60 5 di 31/03 60 5 di 28/04 60 5 di 26/05 75 6,5 woe 4/03 woe 1/04 woe 29/04 woe 27/05 do 5/03 do 2/04 do 30/04 Do 28/05 vrij 6/03 vrij 3/04 vrij 1/05 vrij 29/05 za 7/03 10 km 10 za 4/04 za 2/05 15 km 15 Za 30/05 zo 8/03 zo 5/04 SW 21 km 21 zo 3/05 Zo 31/05 SW 20 km 20 W 4 ma 9/03 W 8 ma 6/04 W 12 ma 4/05 W 16 ma 1/06 di 10/03 30 2,5 di 7/04 50 4 di 5/05 60 5 di 2/06 50 4 woe 11/03 woe 8/04 woe 6/05 woe 3/06 do 12/03 60 5 do 9/04 60 5 do 7/05 50 4 Do 4/06 60 5 vrij 13/03 vrij 10/04 vrij 8/05 vrij 5/06 za 14/03 15 km 15 za 11/04 za 9/05 SW 28 km 28 Za 6/06 20 km 20 zo 15/03 zo 12/04 SW 20 km 20 zo 10/05 Zo 7/06 TOTAAL 64,5 TOTAAL 104 TOTAAL 111,5 TOTAAL 123 TOTAAL KM S 403
TRAININGSSCHEMA LANG - 6 MAANDEN Trainingsschema Dodentocht 6 maanden WEEK DAG TRAINING KMS WEEK DAG TRAINING KMS WEEK DAG TRAINING KMS W 17 ma 8/06 W 21 ma 6/07 W 25 ma 3/08 di 9/06 60 5 di 7/07 60 5 di 4/08 60 5 woe 10/06 woe 8/07 woe 5/08 do 11/06 do 9/07 do 6/08 50 4 vrij 12/06 vrij 10/07 vrij 7/08 za 13/06 25 km 25 za 11/07 15 km 15 za 8/08 10 km 10 zo 14/06 zo 12/07 zo 9/08 W 18 ma 15/06 W 22 ma 13/07 W 26 ma 10/08 di 16/06 60 5 di 14/07 60 5 di 11/08 50 4 woe 17/06 woe 15/07 woe 12/08 do 18/06 50 4 do 16/07 50 4 do 13/08 vrij 19/06 vrij 17/07 vrij 14/08 DODENTOCHT za 20/06 za 18/07 20 km 20 zo 21/06 SW 25 km 25 zo 19/07 W 19 ma 22/06 W 23 ma 20/07 di 23/06 60 5 di 21/07 50 4 woe 24/06 woe 22/07 do 25/06 do 23/07 vrij 26/06 vrij 24/07 za 27/06 SW 42 km 42 za 25/07 SW 42 km 42 zo 28/06 SW 42 km 42 zo 26/07 W 20 ma 29/06 W 24 ma 27/07 di 30/06 30 2,5 di 28/07 30 2,5 woe 1/07 woe 29/07 do 2/07 30 2,5 do 30/07 60 5 vrij 3/07 vrij 31/07 za 4/07 60 5 za 1/08 10 km 10 zo 5/07 zo 2/08 TOTAAL 163 TOTAAL 112,5 TOTAAL 19 TOTAAL KM S 697,5 SW = SPORTIEF WANDELEN Sportief wandelen is een project om de lange afstandstochten te promoten en een sportieve uitdaging te koppelen aan het wandelen. Ze vormen de ideale voorbereiding op de Dodentocht. CONCEPT: - 31 tochten op 31 locaties in Vlaanderen - tijdsregistratie op alle afstanden vanaf 20km - gratis stapschema met 3 snelheidscategorieën - beloning na deelname aan 5 SW-tochten EN deelname aan de Dodentocht - gratis T-shirt na 10 SW-tochten KALENDER (tot aan Dodentocht): 01/03 Zoersel - Trappistentocht 29/03 Scherpenheuvel - Grashopperstocht 05/04 Nieuwrode 29 e Parel van het Hageland 12/04 Deurne-Diest Sint-Engelbertustocht 19/04 Geraardsbergen - Mattentaartentochten 26/04 Mol - Boswandeltocht 09/05 Beernem De Beernemse Gordel 17/05 Kluisbergen - Omloop Kluisbergen 30/05 Gelrode 14 e Panoramatocht 31/05 Lennik 14 e Lennikse Windherentocht 21/06 Bierbeek Bierbeek-Hoegaarden-Bierbeek 27/06 Avelgem - Guldensporentochten 28/06 Vorselaar Tocht der Nete en Aavallei 05/07 Brecht - Mudaeustocht 25/07 Beringen - Hoogzomertocht 26/07 Mollem - Hopduveltochten 02/08 Kasterlee - Kabouterbergwandeling 08/08 Lennik 8 e Lennikse Feestentocht MEER INFO www.sportiefwandelen.be
TRAININGSSCHEMA KORT - 3 MAANDEN
5. Stretching Enkele basis stretchoefeningen om de spieren soepel te houden. 5.1 Speciaal voor de kuiten: Oefening 1: Voor de lange kuitspier (gastrocnemius) Sta rechtop en doe een stap naar voor met je rechtervoet. Druk je linkerhiel naar beneden terwijl je je rechterbeen buigt. Let er op dat beide voeten recht vooruit wijzen en je hiel tijdens het rekken op de grond blijft staan. Om de oefeningen intenser te maken, zet je het achterste been nog wat verder naar achter. Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal met het andere been. Oefening 2: Voor de korte kuitspier (soleus) Sta rechtop en doe een kleine stap naar voor met je rechtervoet. Zorg ervoor dat de hiel van je linkervoet niet van de grond komt. Buig nu door je linkerknie totdat je een rek voelt. Probeer de romp steeds mooi recht te houden. Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal met het andere been. 5.2 Ontspannende stretchoefeningen voor voeten en enkels: Voer deze oefeningen uit na het wandelen, zonder schoenen aan. Oefening 1: Zit op de grond of op een bank met je linkerbeen ontspannen naar voor. Je rechterbeen is gebogen en ligt met de enkel op de linkerdij. Fixeer met je rechterhand de enkel. Buig nu met je linkerhand je tenen zo ver mogelijk naar je toe. Houd dit een 12 tal tellen aan. Breng je voet terug in een neutrale positie en strek nu je tenen zo ver mogelijk van je weg. Houd dit opnieuw een 12 tal tellen aan en wissel van voet. Oefening 2: Zit op de grond of op een bank met je linkerbeen ontspannen naar voor. Je rechterbeen is gebogen en ligt met de enkel op de linkerdij. Fixeer met je rechterhand de enkel en draai met je linkerhand de voet zo vermogelijk binnenwaarts. Breng je voet terug in een neutrale positie en draai deze nu zo ver mogelijk buitenwaarts. Herhaal dit 10 tot 20 keer in beide richtingen en wissel van voet. 5.3 De quadriceps (spieren vooraan het bovenbeen): Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je benen lichtjes gebogen. Neem de bovenkant van je rechtervoet met de rechterhand vast en trek je hiel rustig naar je zitvlak toe. Zorg ervoor dat je romp mooi gestrekt is en dat je beide bovenbenen mooi aaneengesloten blijven. Om je evenwicht niet te verliezen kun je met je linkerhand steunen tegen een muur, paal, Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal met het andere been. 5.4 De hamstrings (spieren achteraan het bovenbeen): Ga rechtop staan. Zet de hiel van je rechtervoet een beetje naar voor op de grond. Wijs met de punt van je rechtervoet naar boven. Buig je lichaam naar voren en buig door je linkerbeen totdat je een rek voelt. Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal met het andere been. Probeer tijdens het uitvoeren van de oefening steeds een mooie rechte rug te houden. 5.5 De bilspieren (of gluteus): Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je benen lichtjes gebogen. Steun met je linkerhand tegen een boom of ander voorwerp en trek je rechterknie met je rechterhand naar de borst toe. Buig niet in je middel of heup maar blijf mooi rechtop staan. De linkervoet die op de grond staat wijst recht vooruit. Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal met het andere been. p 22 p 23
5.6 Het stretchen van de bovenbenen: Oefening 1: Buitenkant bovenbeen of abductoren Zit rechtop met je twee benen gestrekt voor je. Buig je rechterbeen en kruis het over je linkerbeen zodat je rechtervoet naast je linkerknie staat. Trek met je linkerarm je knie naar links terwijl je op je rechterarm steunt. Je voelt de spanning in je buitendij. Houd deze positie een tijdje vast en herhaal met het andere been. Oefening 2: Binnenkant bovenbeen of adductoren Zit rechtop met gebogen benen en de zolen van je voeten tegen elkaar. Houd je enkels vast en trek je voeten naar je toe. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Plaats je onderarmen op je onderbenen en druk met je onderarmen je onderbenen naar beneden. Houd deze positie een tijdje vast en kom terug naar de uitgangshouding. Oefening 2 Ga zitten in kleermakerszit en buig je bovenlichaam voorover. Zet je handen zo ver mogelijk voor je op de grond of steun op je ellebogen. Kijk hierbij naar je handen en zorg ervoor dat beide zitknobbels op de grond blijven. Oefening 3 Zit op een stoel of bankje met je onderrug volledig tegen de rugleuning, je voeten rusten lichtjes gespreid op de grond. Buig nu je romp, vanuit de heupen, zo ver mogelijk voorover totdat je borst op je dijen rust. De armen hangen ontspannen voor je naar beneden. Oefening 3: de heup Ga staan. Maak een grote stap naar voren met je linkerbeen. Buig langzaam naar de grond. Je rechterbeen beweeg je naar achteren totdat je een rek voelt. Probeer je rug goed recht te houden. Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal met het andere been. 5.7 Stretchoefeningen voor het bovenlichaam: Oefening 1 Sta rechtop met je voeten gespreid op schouderbreedte en je benen lichtjes gebogen. Zet één hand in je zij terwijl je de andere arm over je hoofd strekt. Buig nu langzaam zijwaarts naar de kant waar je hand in je zij staat. Houd deze positie 12 seconden aan en herhaal ze langs de andere kant. p 24 p 25
6. Voetverzorging Een goede voethygiëne is een basisregel voor iedereen. Gezonde voeten moeten dagelijks in verse kousen - en als het kan - in een ander paar schoenen gestoken worden. Maar wandelaars kunnen hun voeten beter wat extra aandacht geven. Voetverzorging is dus van groot belang! De wandelaar die geen speciale zorg besteedt aan zijn voeten zal niet lang wandelaar blijven. Je voeten dragen je hele gewicht, ze moeten je lichaam over alle eventuele hindernissen helpen en ze krijgen af te rekenen met alle mogelijke terreinomstandigheden. Ze zijn er natuurlijk voor gebouwd, maar toch onze westerse voeten hebben veel van hun oorspronkelijke natuurlijkheid verloren. 6.1 Algemene voetverzorging: Een goede voetverzorging houdt de flora in evenwicht. Was je voeten één keer per dag met water, zonder zeep want zeep tast het natuurlijk herstelvermogen van je huid aan (je voeten worden daar week van). Droog daarna je voeten goed af, vooral tussen de tenen moet je de ruimte goed droog houden. Laat je voeten even aan de lucht drogen alvorens je kousen aan te doen. Draag aangepaste wandelschoenen en kousen (zie hoofdstuk 1.1 en 1.2). Wanneer je geen gesloten sportschoenen nodig hebt, bijvoorbeeld als je thuis bent, draag dan best schoenen die relatief goed kunnen verluchten en wissel regelmatig van schoenen. Ook voor de behandeling van de schoen zijn er diverse producten op de markt. Met hun bacteriëndodende en schimmelwerende werking, zorgen ze voor een reine schoen en een ideaal draagcomfort. Wanneer de voet eenmaal week geworden is en de hygiënische omstandigheden of de schoenen niet veranderd worden, zullen er achtereenvolgens volgende problemen opduiken: De huid wordt aangetast. De bacteriën beginnen te woekeren. Er ontstaan onaangename geurtjes door de afbraak van de bestanddelen van het zweet. In een verdere fase, wanneer de sokken nat zijn, kunnen door de wrijving blaren ontstaan. 6.2 Veel voorkomende voetkwaaltjes: Zweten Van wandelen krijg je warm en dus ga je transpireren. Bij het zweten van de voeten beperken de problemen zich niet tot het gevoel van de vochtigheid, maar ook de nevenverschijnselen zijn zeer vervelend. Goede wandelschoenen en kousen leveren hier het grootste werk om de onaangename gevolgen van zweet te voorkomen. Eelt Eelt is een speciale verharding van de opperhuid die aan je voeten een natuurlijke berschermingslaag tegen blaren geeft. Eelt is dus goed maar een teveel kan ook weer blaren veroorzaken. Laat overmatig eelt verwijderen door een pedicure of podoloog. Het eelt zal echter terugkomen wanneer de oorzaak niet aangepakt wordt. Eelt in de bal van je voeten kan het gevolg zijn van te hoge hakken. Als je vooral eelt op één van beide voeten hebt, kan het best zijn dat het ene been een klein beetje korter is dan het andere. In dit geval kan een steunzool de oplossing bieden (laat u hiervoor steeds bijstaan door professionals). Ingegroeide of pijnlijke nagels Als de nagels te lang zijn, of in het vlees groeien, dan kan dit op termijn aanleiding geven tot ondraaglijke pijn. Vooral als het te volgen pad enigszins bergaf gaat, stoten de nagelranden bij iedere stap tegen de neus van de schoenen en daar zijn zelfs de meest sterke nagels niet op berekend. Knip je teennagels steeds recht af. Wanneer ze niet recht of te kort afgeknipt worden is er gevaar voor ingroeiing. p 26 p 27
Blaren Een blaar is een huidletsel. Het is een ophoping van vocht (plasma) tussen de opperhuid en de lederhuid waardoor we een blaas op de huid zien. Een branderige, rode huid is het eerste voorteken. Blaren ontstaan bij sportbeoefening meestal door langdurige of hevige wrijving van de huid. Goede voorzorgsmaatregelen zijn het belangrijkste. Als er toch blaren verschijnen op de voeten, is het aangeraden om de blaren op de juiste wijze te behandelen, zodat er geen infecties ontstaan. Tijdens de wandeling mag je af en toe je schoen uittrekken en je voeten laten luchten. Zo kan overtollig vocht ontsnappen. Er wordt gezegd dat de voet tijdens de wandeling wat opzwelt en je niet meer goed in je schoen zou passen om verder te stappen. Dat is gedeeltelijk waar, maar als je goed zittende en vooral passende schoenen aan hebt, mag dit geen probleem geven. Je kunt ze ook verstuiven met een verfrissende spray. Op een hete ondergrond, of op een warme zomerdag, is de temperatuur van de voeten ook hoger, zeker in slecht geventileerde schoenen. Deze warmte op de huid vergroot de kans op blaren. Er is heel wat minder wrijving nodig om de huidlagen te verzwakken en blaren verschijnen veel vlugger. Door de koude dan weer raakt de voethuid minder doorbloed en daardoor raakt ze ook gevoeliger voor blaren. 6.3 Voorkomen van blaren: Om blaren te vermijden bestaan er honderden adviezen. Het is niet gemakkelijk om door de bomen het bos te zien. Onthoud vooral dat iedere voet anders is, en een ideale oplossing voor een vriend of vriendin kan bij jou helemaal geen oplossing zijn. Verzorging Heb je toch blaren na een lange wandeling, dan moet je ze goed verzorgen. Blaren kunnen vanzelf openen, of nog gesloten zijn. Gesloten blaren: Deze laat je best zo. De blaar doorprikken kan voor onnodige infecties zorgen. Plak de blaar af met een tweedehuidspleister (Compeed, Secondskin ). Open blaren: Deze moet je eerst zeer goed ontsmetten. Ook de huid eromheen. Daarna dek je af met een steriel verband. Maar er zijn wel enkele algemene tips om blaren te voorkomen, zaken waar je op moet letten voor je op stap gaat: Voorkomen is beter dan genezen Draag goed ingelopen schoenen die passen! Een schoen moet ook aangepast zijn aan de ondergrond waarop je wandelt. Draag zoveel mogelijk kousen zonder naden. Naden zorgen enkel voor extra wrijving en druk. Plak verzwakte plaatsen voor een wandeling af met speciale pleisters (leukoplast of sporttape bijvoorbeeld). Gebruik eventueel talkpoeder om tussen je voet en de kous te strooien. Blaas het overtollige poeder wel weg, anders gaat dit klonteren. Herhaal dit ook tijdens de wandeling. Laat je voet voldoende drogen voor je de kous aantrekt. De blaar doorprikken: Wanneer de blaar teveel hindert bij het wandelen, kan je ze best doorprikken. Dit laat je best doen door iemand van de EHBO. Indien dit niet mogelijk is en je moet het zelf doen ga je best als volgt te werk: Veeg eventueel zand, stof of andere onreinheden van je voeten. Ontsmet de blaar grondig. Prik met een steriele naald een gaatje aan beide kanten van de looprichting van de blaar. Zorg dat je alleen de bovenhuid doorprikt en niet de onderliggende huid, anders gaat de blaar bloeden. Prik voorzichtig. Druk met de naald voorzichtig het vocht uit de blaar. Ontsmet de blaar opnieuw. Dek de blaar af met een steriel verband, tweedehuidspleister,... Trek de pleisters niet te strak aan, want hierdoor kunnen plooien ontstaan in de huid. p 28 p 29
AKTIVIA vzw Industrielaan 11 bus 3 9990 Maldegem Tel.: 050/40 51 40 E-mail: sport@aktivia.be www.aktivia.be www.marching.be dé meest complete wandelkalender WANDELEN... GEWOON DOEN!