Fit en sterk tijdens en na de zwangerschap Philadelphia ProudMom 15 augustus 2018 Back in shape met ProudMom ProudMom staat voor trotse en zelfbewuste moeders. Vrouwen die werk en gezin combineren en op zoek zijn naar een gezonde balans. Mijn naam is Cindy van Oostenbrugge en ik ben personal trainer bij ProudMom. Ik geef trainingen aan verschillende doelgroepen en ben gespecialiseerd op het gebied van trainingen tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Tijdens mijn trainingen let ik vooral op houding en wat iedereen op eigen kracht, niveau en tempo aankan. Ik heb ook regelmatig zwangere vrouwen in mijn lessen die last hebben van bepaalde, veel voorkomende klachten, zoals rugpijn en bekkenpijn of bekkeninstabiliteit. Ik adviseer altijd om vooral te blijven bewegen, juist om de spieren te versterken. Ik kijk mee, informeer hoe de oefeningen uitgevoerd kunnen worden en geef opties waar nodig. Zo werk ik graag sportief, gezond en zeker ook verantwoord Om vitaal en fit te blijven tijdens je zwangerschap en na je zwangerschap weer snel terug in vorm te komen en je weer sterk en energiek te voelen, is het belangrijk om in beweging te blijven. Vanuit ProudMom heb ik daarom speciaal voor jou als Philadelphia medewerker een aantal oefeningen voor tijdens en na de zwangerschap opgesteld. Veel sportplezier Groetjes, Cindy Preventieve oefeningen Onderstaande oefeningen kun je tijdens je zwangerschap doen, maar ze zijn ook zeker goed om na jouw bevalling te blijven doen. Ze kunnen met of zonder gewichtjes uitgevoerd worden. Heb je geen gewichtjes, dan kun je bijvoorbeeld ook flesjes water gebruiken. De oefeningen zijn gericht op de benen, onderrug, bekken, billen en schuine buikspieren. Deze spieren zijn belangrijk om te trainen, omdat ze met name bekken- en onderrugklachten kunnen verminderen of verhelpen. Tevens maken ze jouw benen en billen sterker. Het is vooral belangrijk om de schuine buikspieren goed te trainen: deze spieren vormen een gordel om jouw core en tijdens de zwangerschap rekken ze uit. Getrainde schuine buikspieren helpen je tijdens de bevalling wanneer je gaat aanspannen tijdens het persen. Ga en blijf vooral sporten tijdens jouw zwangerschap, zodat je fit en energiek en met geen of zo min mogelijk klachten jouw zwangerschap doorkomt. Dit zijn allemaal effectieve oefeningen om aan jouw work out toe te voegen Ook is het heel belangrijk om je bekkenbodemspieren te trainen. Dit kun je doen door deze spieren aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Eerst even een uitleg over deze verstopte spieren:
Bekkenbodemspieren De bekkenbodem bevindt zich aan de onderzijde van het bekken en bestaat uit drie lagen spieren. Ze sluiten de onderzijde van de buikholte af vanaf het staartbeen achteraan tot het schaambeen vooraan en ondersteunen als een rekbare, veerkrachtige en beweeglijke bodem de organen van het bekken, namelijk de blaas, darmen en bij vrouwen ook de baarmoeder. Vrouwen hebben drie doorgangen door de bekkenbodemspieren, namelijk de urinebuis, vagina en endeldarm. Deze spieren hebben als belangrijkste functie de steunfunctie, om verzakking van darmen, blaas en baarmoeder te voorkomen. Ook zorgen ze voor een goede houding, stabiliseren ze het bekken en ondersteunen ze de rug. Tevens hebben ze een sluitfunctie en sluiten de urinebuis en de endeldarm af om verlies van urine en stoelgang tegen te houden. Dit is belangrijk bij verhoogde druk zoals bij hoesten en niezen, maar ook tijden het uitvoeren van lichamelijke werkzaamheden of sportoefeningen. Een gezonde bekkenbodem kan krachtig aanspannen maar ook helemaal loslaten en tussen deze twee uitersten heen en weer gaan. Tijdens je zwangerschap en bevalling wordt je bekkenbodem flink opgerekt. Het is dus erg belangrijk om, ook voor je zwangerschap al, deze spieren te trainen. Als ze teveel opgerekt zijn, kan dat bijvoorbeeld incontinentie en bekkeninstabiliteit veroorzaken of verergeren. Gelukkig kun je je bekkenbodemspieren trainen, waardoor je de kans op dergelijke ongemakken verkleint. TIP * Als je deze spieren wilt aanspannen, kun je doen alsof je ze als een kabel intrekt. Dit kun je uitproberen wanneer je moet plassen en dat dan inhoudt. Dan voel je je bekkenbodemspieren intrekken en dus aanspannen. Doe dit uiteraard niet te vaak tijdens het plassen, omdat je goed uit moet plassen. Deze beweging kun je tijdens oefeningen doen, tijdens het krachtstukje intrekken/ aanspannen (bijvoorbeeld bij de squat wanneer je naar beneden gaat) en loslaten/ontspannen (wanneer je weer omhoogkomt uit de squat). Als je klachten of vragen hebt of gerichte oefeningen voor de bekkenbodemspieren wilt krijgen kun je terecht bij een bekkenfysiotherapeut(e) of een sportinstructrice of personal trainer die met zwangere vrouwen werkt. Oefeningen voor tijdens de zwangerschap
Wanneer je zwanger bent, kun je kiezen voor de volgende oefeningen. Bouw het rustig op naar 3 setjes van 10 tot 15 herhalingen. Het verschilt per persoon wat genoeg is; voel aan wat voldoende is en goed voelt voor jou. Wanneer je bijvoorbeeld merkt dat 8 herhalingen voor jou genoeg is, doe dan 3 setjes van 8 herhalingen (en bouw dit wellicht na een tijdje verder uit naar 10 tot 15 herhalingen). Squats: hiermee train je je benen, billen, onderrug en core; voeten iets wijder dan heupbreedte, tenen iets naar buiten (zo n 20graden), handen hou je voor je in elkaar of je strekt je armen uit, je zakt door je benen, duwt je billen naar achteren, knieën in de lijn van je tenen, borst op, schouders naar achteren, rug iets holtrekken, maximaal naar beneden tot een 90 gradenhoek, daarna weer omhoogkomen. Zorg ervoor dat je benen niet overstrekken, dus let erop dat je je knieën licht gebogen houdt. Deadlift: de nadruk ligt in deze oefening op de onderrug; zet je voeten iets wijder dan heupbreedte neer, tenen naar voren, armen gestrekt naar beneden, kijk naar voren, breng je bovenlichaam naar beneden, trek hierbij je schouderbladen naar elkaar toe, trek je rug iets hol, buig je benen lichtjes (geen squat), ga met je handen of gewichtjes tot kniehoogte en daarna weer recht omhoog. Als je iets dieper kan dan mag dat wel, zolang je je rug goed blijft aanspannen en geen bolle rug maakt. Staande schuine buik/zijkant: je start in dezelfde staande starthouding als hierboven met schouders naar achteren. Breng je armen om en om naar beneden en breng hier je bovenlichaam wat mee opzij.
Bekkenoefening: deze oefening begin je liggend op de grond, bijvoorbeeld op een matje. Kantel je bekken en breng je onderrug meer naar de mat toe met gestrekte benen. Schuif je voeten om en om naar beneden, zodat telkens het ene been langer is dan het andere. Leg je handen op je heupen zodat je kunt voelen dat je je benen om en om wat lager brengt. Heuplift: hiermee trainen we de onderrug, bekken en billen. Begin liggend op de grond, met je benen gebogen en je voeten op de grond. Je armen houd je langs je lichaam. Kantel je bekken en breng je onderrug meer naar de mat toe, breng je heupen omhoog, zo hoog als goed voelt, span je billen aan als je boven bent en rol rustig je rug weer af naar beneden totdat je weer volledig op de mat ligt. Rugstretch: tijdens deze oefening breng je liggend je knieën opzij naar de grond. Je start in dezelfde houding als bij de heuplift, maar legt nu je armen naar opzij op schouderhoogte. Breng je knieën om en om rustig naar de zijkant en houd je schouders hierbij de hele tijd aan de grond. TIP * Tijdens de zwangerschap kun je spanning in je rug ervaren. Een extra en ook fijne oefening om jouw rug en bekken te strekken is om jouw rug iets hol en daarna bol te maken. Dit kan staand (kantel je dan je bekken naar voren en naar achteren), met je handen steunend op jouw bovenbenen (benen licht gebogen) óf steunend op je handen en knieën op de grond. Back-in-shape oefeningen
Yes, je kleine is er eindelijk Van harte gefeliciteerd met jullie baby Een nieuwe fase in jullie leven is ingegaan, geniet er lekker van Tijdens jouw zwangerschap ben je lekker blijven sporten om fit te blijven en om jouw spieren sterker te maken, maar een bevalling is nu eenmaal topsport en het is daarom belangrijk om ook daarna weer te gaan bewegen om jouw lichaam weer snel sterk en fit te krijgen Wacht gemiddeld 6 weken met sporten na jouw bevalling, met name met betrekking tot buikspieroefeningen (zie TIP). Je lichaam heeft echt de tijd nodig om goed te herstellen, voordat je het weer gaat belasten. Als je eerder wilt beginnen, doe dit dan in overleg met een gespecialiseerde trainer, die jou op een veilige manier begeleidt in de oefeningen. Na 6 weken kun je alle oefeningen van tijdens jouw zwangerschap gaan herhalen. Onderstaande oefeningen kun je aan jouw work-out toevoegen, waarmee je extra de billen en buikspieren gaat trainen. Ook hier verschilt het aantal herhalingen per persoon: begin bijvoorbeeld met 3 setjes van 10 tot 15 herhalingen en breid dit verder uit naar 3 setjes van 15 tot 20 herhalingen. Fijne oefeningen om weer back-in-shape te komen Donkey kicks: steun op handen en knieën op de grond of op een matje. Zet je handen op schouderbreedte neer onder je schouders en plaats je knieën onder de heupen. Breng 1 been gebogen omhoog naar achteren, je knie blijft hierbij op heuphoogte. Flex dan je voet en breng je voet richting het plafond, pas op dat je hierbij niet je been over-strekt. Je knie blijft op heuphoogte. Vervolgens laat buig je je knie terug naar de mat. Let erop dat je je bekken en onderrug tijdens deze oefening zo recht mogelijk houdt en dat je niet te veel indraait. Crunches: ga weer op de grond liggen. Zet je voeten met gebogen knieën op de grond, kantel je bekken en breng je onderrug wat meer naar de mat toe. Ondersteun je hoofd of nek met je handen, kijk naar boven, houd je kin van de borst af, breng je schouders of bovenrug van de mat af en kom rustig weer terug omlaag. Schuine buik: start in dezelfde liggende houding, waarbij je je hoofd of nek ondersteund met je handen. Breng je handen om en om naar je knieën, blijf wel goed je hoofd of nek ondersteunen en kijk mee met de beweging. Kom tussendoor weer met je rug op de mat liggen.
Onderbuik: ook bij deze oefening kom je eerst in dezelfde starthouding liggen. Breng je benen omhoog, waarbij je je knieën op heuphoogte brengt. Je onderbenen zijn nu parallel aan de vloer. Je plaatst je handen naast je billen, als je je rug iets wilt ondersteunen breng je je duim en wijsvinger iets onder je rug. Strek je benen om en om uit, breng je been steeds zo laag naar de grond als lukt. Pas op dat je hierbij je rug niet hol trekt. Kom weer terug naar de startpositie. TIP * Je kunt na jouw bevalling gemiddeld na zo n zes weken weer gaan sporten. Bouw het rustig op en doe met name voorzichtig met rechte buikspieroefeningen, want deze spieren moeten eerst weer naar elkaar terug gegroeid zijn. Hoe kun je dit checken? Ga liggen op je rug op de grond. Trek je benen op, met je knieën tot heuphoogte (zie de afbeelding bij de Onderbuik oefening hierboven). Til je hoofd en schouders op (net als bij crunches). Plaats je vingers van 1 hand boven jouw navel en voel of er een kuiltje zit. Als dit kuiltje er zit en deze groter dan 2 vingers is, wacht dan nog met de rechte buikspieroefeningen tot je rechte buikspieren verder hersteld zijn. Oefeningen ProudDad/ProudMom en baby Wat ook nog eens leuk is, is om jullie baby te betrekken in jouw of jullie workout Jong geleerd is oud gedaan zullen we maar zeggen, en samen is alles leuker. Je kan bij heel veel oefeningen de baby vasthouden of neerleggen op een matje. Zo maak je sommige oefeningen zwaarder, heb je interactie met jouw kindje en maakt het de work-out een stuk gezelliger. Ook vormt het een leuke en sportieve band met de baby. Hieronder een aantal oefeningen die jij of de ProudDad samen met de baby kan doen. Je kunt deze oefeningen natuurlijk ook samen doen en ze om en om uitvoeren. Baby squat: volg hierbij de eerdere uitleg over de squat. Houd bij deze oefening je kindje voor je tegen je aan.
Push-ups: met deze oefening train je je borst- en schouderspieren. De baby ligt op de mat, en jij of de ProudDad doet push-ups. Elke keer als je laag bent krijgt de baby een kusje Zet je handen iets wijder neer dan je schouders. Je kunt ervoor kiezen om je knieën op de mat te zetten of op je tenen te steunen. Houd je rug goed recht, trek je navel in, buig de armen met je ellebogen naar buiten en zak langzaam naar beneden. Geef een kusje aan je kleine en duw jezelf weer met een gestrekte rug omhoog. Pas op dat je je armen niet overstrekt als je weer boven bent. Planken: met deze oefening versterk je je core. Je kindje ligt op de rug op de mat. Jij of de ProudDad steunt met de ellebogen onder de schouders. Houd je rug recht, trek je navel hierbij goed in en houd je billen laag. Je kunt ervoor kiezen om deze oefening uit te voeren steunend op je knieën of op je tenen. ProudMom BV Herengracht 252 1016 BV Amsterdam 020 341 30 00 www.proudmom.nl IBAN NL13 INGB 0007 454527 BTW
TIP * Je kan de oefeningen ook doen met de baby in een draagzak. Dat maakt het minder zwaar voor je armen. Tevens heb je je handen op die manier vrij en kun je bijvoorbeeld extra gewichten toevoegen als je wilt Oefeningen en tips bij complicaties of bij een keizersnede Soms kan het helaas voorkomen dat er tijdens, door of na de bevalling complicaties zijn opgetreden of dat de baby is gehaald via een keizersnede. Dat kan wat vragen opleveren met betrekking tot het herstel en hierin met name over het sporten. Het is ten alle tijden belangrijk dat je goed de tijd neemt om te herstellen, dat eventuele hechtingen allemaal verwijderd zijn, dat je je fit en energiek genoeg voelt en dat je het sporten weer rustig en naar eigen tempo en niveau weer opbouwt en oppakt. Met betrekking tot keizersnede wordt geadviseerd om vanaf 6 tot 8 weken het sporten weer op te pakken, als dat kan. Het kan namelijk zijn dat je langer vermoeid blijft na zo n ingreep. Er wordt tevens geadviseerd om vanaf 8 weken rustig te starten met buikspieroefeningen. Hierbij is het belangrijk dat het litteken niet meer trekt. Als dit nog wel het geval is, moet je wachten met het uitvoeren van buikspieroefeningen. TIP * In de eerste weken na de bevalling kun je starten met het intrekken van je navel om je buikspieren rustig opnieuw te gaan aanspannen. Dit zorgt meteen voor een goede doorbloeding van het littekengebied. Tevens kan dit verklevingen verminderen, maar dan is het ook belangrijk om regelmatig het littekengebied voorzichtig te masseren. Een extra buikspieroefening die je zou kunnen toevoegen aan jouw work-out is vergelijkbaar met de onderbuikspier-oefening die eerder is uitgelegd bij de back-in-shape oefeningen. De starthouding is hetzelfde, maar in plaats van dat je je benen om en om uitstrekt, tik je met je tenen om en om de vloer aan. Zo kun je deze oefening weer rustig opbouwen. Mocht je vragen hebben over sporten tijdens of na de zwangerschap, over hoe je bepaalde oefeningen moet uitvoeren of ben je er niet helemaal zeker van of je een oefening wel goed uitvoert, vraag dan om advies bij een gespecialiseerde trainer of ga onder begeleiding sporten.