Veertochten in Zoutleeuw Wat is dit? Veerkracht is het mentale herstellingsvermogen van het individu. Het vermogen om je aan te passen na een stressvolle situatie of om te gaan met een tegenslag. Het betreft niet alleen het terugveren naar de oorspronkelijke toestand, maar men kan er misschien zelfs sterker uit komen. Niet alleen het individuele aspect is hiervoor van belang, ook de omgeving van een persoon en de interactie met die sociale omgeving spelen een rol. Tijdens de 10-daagse van Geestelijk Gezondheid (1 okt. - 10 okt.) willen we de mensen in en rond Zoutleeuw engageren om een Veertocht te maken. Bewegen is gezond, zowel fysiek als mentaal. Tijdens deze wandelingen willen we jullie oproepen stil te staan bij je omgeving en met wat je zoal bezig houdt. Je kan een veertocht alleen of in groep afleggen en je maakt ze zo lang als je zelf wil. Ook voor de minder fervente wandelaar zijn er tal van mogelijkheden om een korte maar krachtige veertocht af te leggen.
Hoe ga je tewerk? Laat al je technische snufjes (Ipod, smartphone, fitnesstrackers, ) even thuis zodat je je ten volle kan concentreren op de omgeving én op jezelf en eventueel je partner. Kies een wandeling en neem op voorhand de opdrachten al even kort door. Met de opdrachten in het achterhoofd zal het tijdens de Veertocht makkelijker worden om een oefening aan een geschikte locatie te koppelen. Je kan natuurlijk ook zelf oefeningen bedenken zoals een yoga-oefening, Je hoeft niet alle opdrachten te voltooien, maar ze zijn heus het proberen waard. Als het niet meteen lukt, is dit niet erg. Dan probeer je ze gewoon op je volgende Veertocht nog een keer. Kies een Veertocht: VINNETOCHTEN: 5 Veertochten variërend van 2 km tot 6 km doorheen het Provinciaal Domein Het Vinne. Ook een korte tocht kan dienen om er even tussen uit te zijn en een momentje rust voor jezelf in te bouwen. CITADELWANDELING LANGS DE BETHANIAKAPEL: Deze gecombineerde Veertocht is in totaal 6 km lang en omvat een wandeling door het centrum van Zoutleeuw (= 4.5 km), eventueel aan te vullen met een tocht doorheen een prachtig stuk natuur (= 1.5 km) met route langs de Bethaniakapel. BETHANIAWANDELING: Een veertocht van 8 km puur natuur die je nieuwe energie bezorgt! Tevens een kans om meerder oefeningen te proberen. HALEWIJNWANDELING: De langste Veertocht die we aan u willen voorstellen, is deze van 11 km. Lichamelijk kan je vermoeid zijn maar geestelijk gezien zullen je batterijen na deze wandeling weer helemaal opgeladen zijn. Opdrachten: ADEMHALING: Wandelen verbetert je ademhaling automatisch, maar je kan er soms nog meer voordelen uit halen als je extra aandacht schenk aan je ademhalingop letten. Door ademhalingsoefeningen kan je ontspannen en het stressniveau van je lichaam doen dalen. Bewustzijn van je ademhaling: observeer je ademhaling zonder deze te veranderen en tel hoelang je inademt en tel hoelang je uitademt. Wat merk je op? Herhaal dit maar probeer nu enkele tellen langer uit te ademen.
Buikademhaling: Leg je handen op je buik. Observeren hoe je buik op en neer gaat. Bij het inademen merk je dat je buik opbolt. Adem nu traag in door de neus en focus je op hoe je buik tegen je hand drukt bij het inademen en hoe je hand weer loskomt van je buik bij het uitademen. Deze oefening kan je enkele minuutjes doen. Een ademhalingsoefening om spanning los te laten: Adem in, hou even vast en adem uit in vier tellen. Herhaal dit 5 minuten lang. Je ademhaling wordt langzamer en je lichaam en geest ontspannen zich. HOREN, ZIEN en ZWIJGEN: Schenk extra aandacht aan de omgeving. Kies een locatie om even te stoppen en neem de tijd om nieuwe dingen te ontdekken zoals geluiden, geuren, gevoelens,. bvb: komt er een fris briesje over het water, hoor je de vogels ritselen in een struik, zie je een lichtspel van kleuren door de invalshoek van de zon,. Sta even stil wat deze ervaring met je doet. Ga je op Veertocht met een partner of groep? Neem zeker ook even de tijd om jullie bevindingen te vergelijken en bespreken. AANDACHT VOOR JE PARTNER: Aandacht voor je omgeving is natuurlijk ook aandacht voor je partner. Relationele verbondenheid is een belangrijke voorwaarde om ons goed te voelen. We geven enkele tips mee indien je met 2 of meer personen op veertocht gaat en een goed gesprek wil voeren. In het begin kan dit gaan over smalltalk maar bespreek ook andere zaken die het gesprek dieper kunnen voeren (gesprektips in bijlage).
DAGBOEK: Een dagboek bijhouden is goed voor je geest. Het kan rust en ontspanning brengen of het geeft perspectief óf het kan je helpen om je zorgen van je af te schrijven. Hier willen we je vragen om even je ervaring tijdens of na de veertocht weer te geven. Je kan dit doen door woorden te gebruiken maar evenzeer door het maken van een tekening. BODYSCAN: De bodyscan is een mindfulness meditatieoefening. Je doet deze meestal liggend, maar je kunt de bodyscan ook zittend doen. Je spendeert zoveel tijd als je zelf wil aan deze oefening, variërend van 10 tot 30 minuten. Liefst op een rustige en stille locatie uitvoeren. Ook zeer geschikt om een wandeling mee af te sluiten (oefening in bijlage). BELOON JEZELF: Geef jezelf een mentaal schouderklopje. Enkele voorbeelden: Deze oefening was moeilijk maar ik heb het toch goed gedaan of Een veertocht, het was een vreemde ervaring, maar ik heb toch iets nieuw geprobeerd. Een extra beloning nodig? Je kan misschien even een lekkere thee/koffie gaan drinken of iets anders om jezelf even te verwennen. Wees gewoon creatief en vooral vriendelijk voor jezelf!
GESPREKTIPS Enkele handige ezelbruggetjes om dit alles te onthouden: Wees een OEN : Open, Eerlijk en Nieuwsgierig. Toon oprechte interesse; Laat OMA thuis : Opvattingen, Meningen, Adviezen; Gebruik LSD: Luister oprecht, Samenvatten, Doorvragen; Smeer NIVEA: Niet Invullen Voor Een Ander. DO DON T Luister: Vraag: Luister zonder je gesprekspartner te onderbreken. Geef hem/haar 5, 10, tot 15 minuten je volle aandacht. Leef je in. Stel vragen. Raad geven hoeft niet altijd. Gewoon luisteren kan erg waardevol zijn. Stel open vragen: wie, wat, waar, wanneer, hoe. Die nodigen uit om verder te praten, laat je meevoeren in het gesprek. Over jezelf beginnen en het gesprek overnemen. Bij een goed gesprek is de kans tot delen ongeveer fifty/fifty; Je gesprekspartner willen helpen of veranderen; Oordelen over anderen; Roddelen. Vertel: Spreek over wat er in je omgaat. Wat denk je? Wat voel je? Spreek over jezelf. Dat schept meer verbinding dan praten over anderen. Vertel over je moeilijkheden maar ook over wat je blij of tevreden maakt. Is alles gezegd? Samen wandelen in stilte werkt ook verbindend en versterkend.
BODYSCAN Waar moet ik op letten tijdens de mindfulness bodyscan? o De enige discipline die gevraagd wordt, is de bodyscan te doen. Er is geen falen, geen succes, geen vaardigheid, waarna je moet streven. Wees open en nieuwsgierig. o Blijf doorgaan, wat er ook gebeurt. Wees je bewust van je ervaringen, zoals het telkens afdwalen van je aandacht, in slaap vallen, verveling, enz. o Dwaal je af, breng je aandacht dan vriendelijk en beslist terug naar waar je bent gebleven. Oordeel niet en accepteer het moment. o Neem een ontspannen houding aan. Je armen of benen niet kruisen. Sluit je ogen. Je kan zo lang bij een bepaald onderdeel blijven stilstaan als je zelf wil. Het kan helpen om je lichaam te visualiseren als je het overloopt. Eens proberen Richt om te beginnen je aandacht op je ademhaling. Volg de beweging van de inademing, borstkas zet uit, en uitademing, borstkas gaat omlaag. Je hoeft niks te veranderen. Herhaal dit een aantal keer. Je ademhaling blijft je basis waar je altijd naar kan terugkeren.
Richt je aandacht op je linkervoet. Merk op wat er in die voet te voelen is; de grond onder je voeten, je schoen, je tenen,. Verplaats dan je aandacht naar je linkeronderbeen en knie. Beeld je in hoe je onderbeen overgaat naar je knie. Weer en stukje naar boven: het linkerbovenbeen en de linkerbil. Voel je de stoel waarop je zit? Stap over naar de rechtervoet en herhaal dezelfde stappen als ervoor. Afgedwaald? Goed dat je dat opmerkt. Bedank jezelf hiervoor en ga verder met de oefening. Terug naar je rechtervoet. Je hoeft helemaal niets te doen, niets te bereiken. Verschuif je aandacht naar het rechteronderbeen en knie. Rechterbovenbeen en bil. We gaan verder naar boven. Je onderlichaam, kruis, bekken, heupen. Iets verder omhoog: de buik. Kom hier nog eens terug op je ademhaling. Merk je een verandering? Nog meer omhoog: de borst. Een emotionele reactie? Zo gaat dat! Wees je hiervan bewust en bedankt jezelf vriendelijk dat je dit mag voelen. Laat het gevoel er zijn en keer met je aandacht terug naar je borst. Is dit even moeilijk, neem je tijd en adem eens diep in en uit. Ga nu met je aandacht naar de achterkant: de rug. Zit je tegen een stoel? Voel je de leuning? Omhoog naar je schouders. Als je ademt, bewegen ze mee. Sta eventjes stil en merk dit op. Nu gaan we naar de linkerhand. Waar bevind deze zich in verhouding tot de rest van je lichaam (op je schoot, op een tafel,.)? De linkeronder- en bovenarm. Afgedwaald? Geen probleem. Herneem je focus op je ademhaling en ga verder waar je gebleven was. We switchen naar de rechterhand De rechteronder- en bovenarm. We verschuiven de aandacht naar de nek, hals en keel. Voel je daar iets? Sta er even bij stil, bedank jezelf vriendelijk en ga rustig verder. En als laatste lichaamsdeel het hoofd. Wat voel je? Zijn je gedachten tot rust gekomen? Neem een moment om jezelf te bedanken voor alles wat je hebt mogen ervaren. Om af te sluiten, focus je nog een keer op je ademhaling en open je langzaam je ogen.