Maak je eigen plantenmelk
Zoals al gezegd in de module is de basis van plantenmelk een bepaalde hoeveelheid geweekte noten, zaden, pitten of gekookte glutenvrije granen of bonen. Om wat specifieker te zijn; je kunt plantenmelk maken van o.a. amandelen, een mix van ongebrande noten, pompoenpitten, hennepzaad, haver, gekookte quinoa, gekookte bruine rijst, kokosrasp en sojabonen. Wil je eens zelf sojamelk maken, koop dan wel biologische want sojabonen worden erg bespoten met bestrijdingsmiddelen. Persoonlijk vind ik het, eerlijk gezegd, teveel werk en het kan je hormonen uit balans brengen dus wees er voorzichtig mee. Tip1: plantaardige melk van zaden en noten kan, als het korte tijd staat, gaan schiften dat wil zeggen dat de vetten zich afscheiden van het water. Als je dit wilt voorkomen, voeg dan een theelepeltje lecithinepoeder toe (bij voorkeur niet van soja). Lecithinepoeder is een bindmiddel. Je vindt het in mijn shop onder Voeding/Diversen Voeding. Tip 2: voeg een klein snufje zeezout toe aan je basismelk: het heeft vaak een klein beetje zout nodig. In de koelkast kan je iedere melk een dag of vier/vijf bewaren. In de recepten kan je de verschillende melksoorten in principe voor elkaar vervangen. Hou er wel rekening mee dat melk van hennepzaad, quinoa een wat meer uitgesproken smaak hebben. Vaak vraagt dit om wat meer van de overige ingrediënten. Tip 3: kauw alle smoothies dus ook deze op basis van plantenmelk. Je spijsvertering begint in je mond. Ik zal je eerst enkele basisrecepten geven dan kan je daarna met de variaties aan de slag. Gebruik bij voorkeur gefilterd water, dit maakt je plantenmelk nog gezonder. Dit is de makkelijkste. Neem een klein kopje hennepzaad en doe dit in je blender. Voeg vijf kopjes water toe. Even flink blenden en je eerste plantenmelk is al klaar. Hennepmelk is een fantastische bron van goed opneembare eiwitten.
Week een klein kopje bij voorkeur witte amandelen of een mix van ongebrande noten een nachtje in water. Spoel ze goed af en doe ze in je blender. Voeg vijf/zes kopjes water toe. Flink blenden. Giet het door een fijne zeef of melkzak. Als je de noten 24 uur laat weken (af en toe even schoon water geven) en goed laat blenden, dan blijft er bijna geen restant achter. Dit restant kan je altijd gebruiken in je ontbijtpap of over wat fruit. Gooi het in ieder geval niet weg! Was een half kopje quinoa zeer grondig. Spoel het verschillende keren. Dit gaat het makkelijkste met een (fijne) zeef. Zet het op met een kop water en laat ca 10 minuten koken. Draai het vuur uit en laat het nog 10 minuten nagaren. Laat dit afkoelen. Doe een kopje gekookte quinoa in je blender met vier kopjes water. Blend goed. Op dezelfde wijze maak je rijstmelk. Gebruik altijd volkoren rijst vanwege de voedingsstoffen. Rijst moet je wel langer koken. Kokosmelk kan je ook makkelijk zelf maken van kokosrasp. Week de kokosrasp wel bij voorkeur enkele uren in (warm) water zodat het makkelijker oplost. Zet een half kopje kokosrasp in 3 kopjes water en laat dit weken. Doe het geheel over in je blender en blend het goed. Als je de vezeltjes niet lekker vindt, zeef dan het geheel door een melkzak. Ik vind het zelf nooit zo erg. Ook havermelk kan je makkelijk zelf maken. Week een kopje havermout een nachtje een nachtje in ruim water. Spoel het af in een zeef. Voeg vijf kopjes water toe en laat blenden tot een romige havermelk. Druk dit door een zeef of melkdoek.
Bosbessen en rauwe cacao zijn goede bronnen van antioxidanten, hiermee krijg je een boost aan gezonde stoffen binnen. Rauwe cacao bevat cafeïne wat je even een oppepper kan geven. Het is dus een prima alternatief voor een kop koffie. Ingrediënten Een halve liter amandelmelk Een kopje blauwe bessen Twee theelepels rauwe cacao Een zachte dadel Wat vanillepoeder Blend alles tot een romige smoothie Ik gebruik graag basilicum in mijn smoothies want ik vind de smaak erg lekker. Het is bovendien erg gezond en goed voor je spijsvertering. Hierbij twee varianten om je een idee te geven maar ontwikkel vooral zelf je eigen favoriete basilicum-smoothie. Een halve liter plantaardige melk Een kopje stukjes rijpe mango uit de diepvries Ca 10 blaadjes basilicum Een halve komkommer Een scheutje citroen Blend alles goed door elkaar. Als hij te dik wordt voeg dan gewoon wat water of melk toe.
Ik vries vaak bananen in. Ik pel ze eerst en snijd ze daarna in stukjes. Op deze manier kan je iedere keer net zoveel banaan gebruiken als je wilt. Gebruik rijpe bananen. Een halve liter plantaardige melk Een rijpe, bevroren banaan, in stukjes Ca 10 aardbeien Ca 10 basilicumblaadjes Een half theelepeltje vanillepoeder Dit recept is een verrassende combinatie tussen het frisse watermeloen en verwarmende kruiden. Verwarmende kruiden zoals kaneel, peper, speculaas en gember zijn goed voor je spijsvertering. Ik gebruikte een potje 5 spices (kruidenmix) waar deze kruiden o.a. inzitten. Je kunt deze kruiden ook vervangen door verse dragon of anijszaad. Speel vooral met kruiden in je plantenmelk want ze voegen een extra dimensie toe. Ingrediënten 200 gram watermeloen Het sap van twee sinaasappels Een kopje plantaardige melk Een halve theelepel 5 spices kruiden (peper, anijszaad, venkelzaad, kruidnagel en kaneel) Blend alles goed. Koud serveren. Week de dadel tien minuten (in heet water) als het niet een hele zachte dadel is of als je niet zo n krachtige blender hebt. In plaats van een dadel kan je ook bv een beetje honing of Maple Sirop gebruiken als zoetstof.
Ingrediënten Een halve liter kokosmelk 200 gram verse ananas Twee stengels bleekselderij Een scheutje citroen Een zachte dadel, in stukjes Blend alles goed in je blender. Proef of het de juiste balans heeft tussen zoet en zuur. Voeg zo nodig nog wat citroensap of dadel toe. Natuurlijk kan je iedere gezonde thee mengen met een gezonde plantenmelk. Dit is een goede manier om thee nog net iets lekkerder en gezonder te maken. In dit geval kies ik de heerlijke variant met chai tea. Dit is een Indiase kruidenthee met allemaal verwarmende kruiden. Probeer dit recept vooral uit met andere, kruidige theesoorten die je lekker vindt. Pepermuntthee en zouthoutthee zijn ook erg lekker. 2 theelepels Classic Chai Yogi Tea Een theelepel groene thee (of een theezakje) Twee kopjes kopje plantaardige melk (soja- rijst- of amandelmelk) Een stukje verse gember Eventueel een zoetstof (bv honing of maple sirop) Zet een pannetje op het vuur met een halve liter water. Voeg de theekruiden (let op; nog niet de groene thee) en de gember toe zodra het kookt en laat het ca 15 minuten koken met de deksel op de pan. Zet het vuur uit. Voeg de groene thee toe en laat deze enkele minuten trekken. Zeef vervolgens dit mengsel en doe het terug in de pan. Voeg de plantaardige melk toe en verwarm. Voeg naar smaak een zoetstof zoals honing of Maple Sirop toe. De zoetstof zal de smaken van alle kruiden ophalen.
Wat waterige rijstmelk is heel geschikt voor deze smoothie. Met melk van noten en/of zaden wordt deze wel erg zwaar. Deze heerlijke romige en fris-zoete smoothie is echt heerlijk! Ik hou van gember en doe er dus behoorlijk wat gember door. Jij mag natuurlijk wat minder gebruiken! Deze smoothie vult enorm dus heel geschikt als je lekker hebt gesport. Ingrediënten Een halve liter plantaardige melk (bij voorkeur rijstmelk) Een kleine avocado Het sap van een citroen Een halve bevroren banaan Een halve theelepel geraspte gember Blend alles tot een smeuïg geheel. Voeg naar smaak gember toe. Serveer koud.