Gezond eten met pubers Slimme tips voor ouders E-Book uitgegeven door Feel Good Coaching, exploitant van Ladyline Parkstad en Ladyline Sittard
Gezond eten met pubers Slimme tips voor ouders Als ouder zie je je puber steeds minder. Ze zijn op school, naar vrienden, op pad. Ze willen en kunnen veel zelf bepalen. De boterhammen gaan in de prullenbak. Het zakgeld gaat op aan frisdrank en kaassoufflés. Niets aan te doen, denken veel ouders. Gelukkig blijkt dit niet altijd te kloppen! Uit onderzoek op middelbare scholen blijkt dat de meeste jongeren best gezond willen kiezen. Ze hebben daar alleen wel hulp bij nodig. Nee zeggen tegen snoep en snacks is voor volwassenen al lastig. Voor een puber is dit zonder hulp vrijwel onmogelijk. Als ouder kun je ze leren omgaan met verleidingen. Een proces dat zowel leerzaam is voor de pubers als voor de ouders! Bertine Lentink Diëtiste Ladyline Hoofdkantoor
10 tips voor een gezonde thuisbasis 1. Zorg voor regelmaat, dus altijd ontbijten, lunchen en avondeten. 2. Varieer, dus koop en kook niet steeds hetzelfde. 3. Eet s avonds samen aan tafel. 4. Zorg dat je puber maximaal 4 keer per dag iets tussendoor eet of drinkt. 5. Zet een goed gevulde fruitschaal neer. 6. Haal weinig snoep, snacks en frisdrank in huis. 7. Maak afspraken over tv-kijken, computeren en gamen (max. 2 uur per dag). 8. Doe regelmatig iets actiefs samen, zoals wandelen, fietsen of skaten. 9. Geef het goede voorbeeld. Eet gezond, beweeg genoeg. 10. Geef een compliment als je kind nee zegt tegen een verleiding of fietst in de regen.
Eten in de groei Regelmatig energie tanken Je kind is in de groei tot ongeveer 18 jaar. De grootste groeispurt is tot 16, 17 jaar. Daarna neemt de bot-, spier- en vetmassa nog toe. Ook blijven de hersenen volop in ontwikkeling. Juist nu hebben kinderen alle belangrijke voedingstoffen hard nodig: eiwitten, vitamines en mineralen (vooral calcium en ijzer). Ook onverzadigd vet en visvetzuren zijn belangrijk. Als ouder bepaal jij de regelmaat. Je puber heeft weliswaar geld en vrijheid om zelf eens iets te gaan drinken of te snacken. En dat zal ook gebeuren. Maar het grootste deel van wat er op het menu staat, bepaal jij.
Ontbijt en lunch Voldoende energie hebben Ontbijt altijd. Zo heeft je puber meer energie voor school. En: als de kleine pauze komt, rent hij of zij minder snel naar de snoepautomaat. Jongeren zijn geen ochtendmensen. Laat ze s avonds de boterhammen alvast klaarmaken. Veel gezinnen eten bij het ontbijt en lunch brood. Het is goed om ook daarbij te variëren. Houd het afwisselend en daarmee interessant! Neem verschillende soorten beleg. Maak ook eens salade erbij. Of doe plakjes tomaat of fruit op brood. Zo krijgt je puber alles binnen wat hij of zij nodig heeft. Tips voor de boodschappenlijst muesli magere yoghurt fruit volkorenbrood halvarine mager beleg, zoals jam, appelstroop, vruchtenhagel of 30+ kaas, ham en kipfilet snacktomaatjes, worteltjes, rauwkost halfvolle of magere melk of karnemelk
Warme maaltijd Samen eten, zelf koken? Eet zo vaak mogelijk samen, aan tafel. Het blijkt dat mensen die dit doen, gezonder eten. Het is natuurlijk ook nog eens veel gezelliger. Kies gerechten met veel vezels, vitamines en mineralen. Laat kinderen, ook pubers, ook zelf koken. Wat je zelf maakt, eet je vaak ook beter op. Sla niet door in supergezond. Houd in je achterhoofd altijd dat het eten lekker moet zijn, maar dat iedereen er ook van moet kunnen genieten. Maak bewuste keuzes! En bij de keuzes, blijf je elke dag de volgende basis houden, zowel bij de warme maaltijd, als bij de lunch en het ontbijt: veel groenten met daarbij bijvoorbeeld aardappelen, rijst, pasta, couscous of peulvruchten. Melk en melkproducten, vlees(waren), vis, ei of vleesvervangers voor eiwitten, calcium en ijzer.
Snoepen, snacks En drankjes Als je verder gezond eet, in de goede hoeveelheden, is af en toe wat snoepen of snacken geen probleem. Probeer het wel te beperken. Haal bijvoorbeeld alleen voor het weekend een zak chips in huis. Is je puber dol op fastfood? Voor tussendoor levert een snackmenu veel te veel calorieën. Spreek af dat als hij een keertje zoiets neemt, dit in plaats komt van het gewone warme eten. Drinken: hip water Frisdrank, energiedrankjes, vruchtensap en alcohol zijn belangrijke dikmakers, dus ook bij jongeren. Stimuleer ze om vooral water, thee zonder suiker en calorieloze (light)drankjes te drinken. Kraanwater is de beste keuze voor het milieu en de portemonnee. Gelukkig willen tegenwoordig veel pubers graag gezien worden met een flesje met water. Maak het water hipper: voeg er citroen aan toe, muntblaadjes, aardbeien of gesneden druifjes. Dat ziet er leuk uit en is erg lekker!
15% is te zwaar Haal de verleidingen niet in huis De cijfers liegen niet: 15 procent van de jongeren is te zwaar. Maak je je zorgen over het gewicht van je kind? Dit is een gevoelig onderwerp. Breng je puber niet in verlegenheid. Een negatieve aanpak werkt vaak averechts. Mopper niet over het snoepen en snacken, maar haal de verleidingen niet in huis. De subtielere aanpak werkt vaak beter. Maar wat hebben jongeren dan per dag nodig? Jongeren hebben wat meer eten nodig dan volwassen, zeker tijdens een groeispurt. In het kort: het beste bij pubertrek is extra fruit, groente en (volkoren)brood. 200 g groente 2 stuks fruit 6-7 sneetjes brood 200-250 g aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten 100-125 g vlees(waren), kip, vis, eieren, vleesvervangers 600 ml melk(producten) 1 plak (20 g) kaas 30-35 g halvarine 15 g bak-, braad- en frituurproducten, olie 1½ liter dranken (inclusief melk)
Voorbeeld dagmenu Afgestemd op de behoeften van pubers ONTBIJT 2 sneden volkorenbrood met halvarine beleg: 30+ kaas en/of magere vleeswaar, zoet beleg zoals appelstroop, jam of honing portie rauwkost (minimaal 50 gram) eventueel aangemaakt met mager zuivel of magere dressing glas/schaaltje (200 ml) magere zuivel (kruiden)thee en/of (mineraal)water TUSSENDOOR minimaal 2 glazen/bekers (kruiden)thee, koffie en/of (mineraal)water portie fruit naar keuze 1 snee volkorenbrood met halvarine beleg: 30+ kaas en/of magere vleeswaar, zoet beleg zoals appelstroop, jam of honing LUNCH 3 sneden volkorenbrood met halvarine beleg: 30+ kaas en/of magere vleeswaar, zoet beleg zoals appelstroop, jam of honing portie rauwkost (minimaal 50 gram) eventueel aangemaakt met mager zuivel of magere dressing glas/schaaltje (200 ml) magere zuivel (kruiden)thee en/of (mineraal)water
Voorbeeld dagmenu Afgestemd op de behoeften van pubers TUSSENDOOR minimaal 2 glazen/bekers (kruiden)thee, koffie en/of (mineraal)water portie fruit naar keuze 1 snee volkorenbrood met halvarine beleg: 30+ kaas en/of magere vleeswaar, zoet beleg zoals appelstroop, jam of honing DINER eventueel ongebonden/heldere soep of bouillon met groenten 4-5 aardappelen van ei-grootte (totaal 200-250 gram) of vervanging ruime portie groente (minimaal 200 gram) zonder boter of sausje portie rauwkost (minimaal 50 gram) eventueel aangemaakt met mager zuivel of magere dressing stukje (75-100 gram gaar) mager vlees, vis, kip zonder vel, vleesvervanger of ei bereid in vloeibare margarine (15 gram) (kruiden)thee en/of (mineraal)water TUSSENDOOR minimaal 2 glazen/bekers (kruiden)thee, koffie en/of (mineraal)water portie fruit naar keuze en een glas /schaaltje (200 ml) magere zuivel
Ladyline U vindt Ladyline in: Ladyline Parkstad Kouvenderstraat 87 6431 HB Hoensbroek Tel. 045-5212815 Ladyline Sittard Brugstraat15 6131 AC Sittard Tel. 046-7370107 www.ladyline.nl