PRAKTISCHE ADVIEZEN BIJ HET ENERGIEBEPERKTE DIEET FRANCISCUS GASTHUIS

Transcriptie

1 PRAKTISCHE ADVIEZEN BIJ HET ENERGIEBEPERKTE DIEET FRANCISCUS GASTHUIS

2 Broodmaaltijden Brood Kies voor volkorenbrood en bruinbrood, omdat deze voedingsmiddelen veel voedingsvezels bevatten en veel verzadiging geven. In plaats van brood kunt u ook roggebrood, bruin knäckebröd, volkorenbeschuit gebruiken. Ook kunt u havermout, brinta, muesli en andere graanproducten zonder suiker gebruiken als vervanging van brood. Vetten op brood Besmeer uw brood dun. Het beste kunt u (dieet)halvarine, smeersels met lage vetgehaltes (3 procent, 20 procent en 35 procent vet) en light smeersels gebruiken. Deze boters bevatten minder vet dan (dieet)margarine en roomboter. Broodbeleg Gebruik mager broodbeleg en beleg uw brood dun; een dubbelgeklapte boterham dun besmeerd en met één plakje kaas of vleeswaar bevat weinig calorieën en geeft wel een vol gevoel. Voorbeelden van minder vette kaassoorten zijn: 30+ kaas, 20+ (smeer)kaas, Hüttenkäse, Zwitserse strooikaas en light zuivelspread. Voorbeelden van magere vleeswaren zijn: ham, rosbief, tong, fricandeau, kip- of kalkoenrollade, kipfilet, filet américain, casselerrib, lever, runderrollade en rookvlees. In plaats van kaas en vleeswaren kunt u ook (halva)jam, (appel)stroop, honing, marmite, vruchtenhagelslag, muisjes, groentespread en plakjes groente en fruit gebruiken. Voor variatie in broodbeleg, kunt u ook het mager hartig beleg combineren met groenten en fruit op brood. Probeer eens een tosti met magere kaas met tomaat en oregano of magere kaas met appel en kaneel. Dranken Gebruik geen suiker in koffie en thee. Het gebruik van zoetjes is toegestaan. Als u in de koffie melk gebruikt, gebruik dan geen koffiecreamer. Deze poedermelk levert veel vet. Buiten thee en

3 koffie kunt u gebruik maken van light limonade, magere of halfvolle melk(producten). Neem per dag niet meer dan een halve liter melk(product). Warme maaltijd Als u vooraf een rauwkost salade of een bord vetarme soep neemt, vult u uw maag al voor een gedeelte. Deze gerechten leveren weinig calorieën en geven een verzadigd gevoel. Na het gebruik hiervan zult u van de rest wat minder nemen. Vetarme soep kunt u maken door bouillon te maken van een blokje en hieraan soepgroenten en eventueel wat vermicelli toe te voegen. U kunt ook heldere soep uit een pakje gebruiken. Drink de soep niet, maar eet het met een lepel. Aardappelen, rijst en pasta Bij de warme maaltijd kunt u gekookte aardappelen eten. In plaats van gekookte aardappelen kunnen ook (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta en alle soorten peulvruchten gegeten worden. Aardappelen bij voorkeur niet bakken of frituren in verband met de grote hoeveelheid vet die gebruikt wordt. U kunt blokjes aardappel ook kruiden (paprikapoeder, kerrie, ui, knoflook) en deze in de oven gaar laten worden in een licht ingevette ovenschaal. Groente en rauwkost Aanbevolen wordt om drie tot vier opscheplepels groente te gebruiken. Voeg geen boter, room, crème fraîche aan de groente toe. Rauwkost zonder olie of slasaus mag altijd extra gebruikt worden. Rauwkost kunt u eventueel aanmaken met een saus van magere yoghurt of kwark als basis, eventueel uitgeroerd met (balsamico)azijn of citroensap. Voeg daaraan toe fijngehakte ui, zout, kruiden en specerijen. In de winkel is een kant en klare dressing te koop met weinig olie, deze moet dan minder dan 10 procent vet bevatten. Vlees, kip, vis en vleesvervangers Gebruik dagelijks niet meer dan 100 gram vlees of vervanging, dit komt overeen met 75 gram bereid product. Om vlees of vis in

4 minder vet te bereiden, kunt u het grillen of in de römertopf bereiden. Voorbeelden van magere soorten vlees zijn: biefstuk, rosbief, rollade, riblappen, magere runderlappen, poelet, tartaar, fricandeau, hamlappen, oester, ongepaneerde schnitzel, filet, haaskarbonade, ribkarbonade, rundervinken, paardenvlees en kip en kalkoen zonder vel. Voorbeelden van magere soorten vis, schaal- en schelpdieren zijn kabeljauw, schelvis, schol, tong, tarbot, poon, mosselen, oesters, krab en kreeft. Peulvruchten (bruine en witte bonen, linzen, sojabonen, kapucijners), gierst, granen, gekookte tahoe en tempé, sojablokjes, Quorn en vegetarische schnitzels et cetera zijn voorbeelden van magere soorten vleesvervangers. Vetten voor de warme maaltijd Gebruik bij de bereiding van de warme maaltijd niet meer dan één eetlepel olie, dieetmargarine of mayonaise per persoon. Door een pan met een antiaanbaklaag te gebruiken is minder margarine of olie nodig om de maaltijd te bereiden. In plaats van bakken kunt u ook grillen, de magnetron of de römertopf gebruiken. Bij deze bereidingsmethoden is weinig vet nodig. Uw eetlepel vet die u dagelijks mag gebruiken kunt u dan toepassen in de salade of om de aardappelen in te bakken. Gepaneerde gerechten nemen tijdens de bereiding veel vet op en zijn onverstandig om te gebruiken. Jus en sauzen Wanneer u één eetlepel vet per persoon gebruikt voor het bereiden van het vlees, dan kunt u hiervan jus maken. Deze is dan mager. Wilt u meer vet gebruiken voor het bereiden van het vlees bijvoorbeeld bij sudderlapjes, dan is dit geen bezwaar. Laat de jus na het bereiden in de koelkast hard worden. Verwijder het vet en gebruik het onderste gedeelte.

5 Veel sauzen zijn op basis van mayonaise en leveren veel energie zoals knoflooksaus, bearnaisesaus et cetera. Ook pindasaus bevat veel vet. Indien u sauzen wilt gebruiken, kies dan voor de rode sauzen (barbecuesaus), tomatenketchup, curry of ketjap. Nagerechten Als nagerecht kunt u gebruik maken van alle soorten fruit, vruchten op eigen sap of op water. Andere mogelijkheden zijn magere yoghurt of magere kwark met vers fruit, magere kanten klare nagerechten met of zonder suiker. In de zomer kunt u ook eens denken aan een waterijsje of aan sorbetijs. Het nagerecht kan ook later op de avond gebruikt worden, dit kan handig zijn als u met name in de avonduren trek krijgt. Tussendoortjes Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te gebruiken. Mocht u toch iets willen gebruiken, neem dan bij voorkeur suikervrije kauwgom, een lange vinger, een (volkoren)biscuittje, een rijstwafel, een plakje ontbijtkoek of kruidkoek. Een handje Japanse mix, popcorn naturel, pepsils, olijven, zoute biscuitjes, kaaswafeltjes of bouillon zijn voorbeelden van hartige tussendoortjes die u eventueel zou kunnen gebruiken. Dranken Aanbevolen wordt om dagelijks minimaal 1,5 liter vocht te gebruiken. U kunt het beste kiezen voor dranken die weinig of geen calorieën leveren, zoals water uit de kraan, mineraalwater, light frisdranken, koffie en thee zonder suiker, tomatensap, groentesap en vetarme bouillon. U kunt thee en mineraalwater een andere smaak geven door wat citroen-, grapefruit- of sinaasappelsap toe te voegen. Een andere variatie op een caloriearme drank is koude kruiden- of vruchtenthee (pepermunt-, zoethout-, rozenbottel- of appelthee) gebruiken, eventueel met blokjes ijs en een scheutje citroensap. Alcohol levert veel calorieën. Het is daarom verstandig om daar zo min mogelijk van te gebruiken. Aanbevolen wordt om niet meer dan twee glazen alcohol per dag te gebruiken. U kunt ook gebruik maken van een kleiner glas. Dus bijvoorbeeld een witte of rode wijn uit een portglaasje drinken.

6 Overige tips Eet op vaste tijden en op een vaste plaats, bij voorkeur aan de eetkamertafel. Eet niet op de bank. Sla geen maaltijden over, ook al heeft u geen trek. Kijk geen televisie of lees geen krant tijdens het eten. Eet langzaam en kauw goed, zo merkt u tijdig dat u verzadigd bent. Kook niet meer dan nodig is, zodat u niet in de verleiding komt de restjes op te eten. Probeer afleiding te zoeken op tijden dat u trek krijgt, ga bijvoorbeeld een wandeling maken. Maak een strikt boodschappenlijstje en doe geen boodschappen met een lege maag. Haal zo min mogelijk kant-en-klaar voedsel, snoep en snacks in huis, dit verkleint de kans om tussendoor te gaan eten. Weeg u niet vaker dan één keer per week op een vaste tijd en plaats. Bij het gebruik van een kleiner bord, lijkt de maaltijd groter. Gebruik klein bestek, dan doet u langer over een maaltijd. Zoek leuke caloriearme recepten (tijdschriften of internet) en maak er eventueel een boekje van. Tips voor eten op feestjes Probeer van tevoren te beslissen wat u wel en niet gaat gebruiken tijdens een feestje. Afspraken worden strikter als u ze opschrijft. Verdeel de hapjes en drankjes over de tijd; als men iets aanbiedt kunt u bijvoorbeeld zeggen: Ik wacht nog even of Nee, bedankt. Zorg dat de schalen met lekkere hapjes buiten uw bereik staan. Drink uw glas niet helemaal leeg zodat u altijd kunt zeggen dat u nog heeft. Neem kleine slokjes en zet uw glas steeds terug na elke slok. Juli