Depressie bestrijden. Dit zijn enkele van de vele signalen dat je in de greep bent van een depressie en dat het tijd is om terug te vechten!

Transcriptie

1 228 denk goed voel je goed Depressie bestrijden Iedereen voelt zich wel eens somber, heeft er genoeg van of is ongelukkig. Meestal komen en gaan die gevoelens, maar soms blijven ze en gaan ze overheersen. Het lijkt wel of je ze niet kunt veranderen en ten slotte word je depressief. Misschien merk je dat je: vaak wel kunt huilen, zonder een duidelijke reden of om kleinigheden in tranen uitbarst, vroeg in de ochtend wakker wordt, s avonds moeite hebt om in slaap te komen, voortdurend moe bent en weinig energie hebt, eet om jezelf te troosten of geen eetlust meer hebt, problemen hebt met concentratie, opgehouden bent met dingen te doen die je fijn vindt, minder vaak de deur uitgaat en het liefst alleen wilt zijn. Dit zijn enkele van de vele signalen dat je in de greep bent van een depressie en dat het tijd is om terug te vechten!

2 denk goed voel je goed 229 Het valt niet mee om in beweging te komen Als je somber bent, is het erg moeilijk weer in beweging te komen. Je voelt je alsof je een olifant een berg op moet duwen. Alles lijkt onmogelijk of veel te vermoeiend en misschien heb je niet eens zin het te proberen. Dit maakt deel uit van de depressie en de eerste stap zetten is een van de moeilijkste dingen. Twee dingen kunnen je misschien helpen om op gang te komen: Zeg tegen anderen dat je van plan bent je depressie te bestrijden. Ze kunnen je helpen, steunen en aanmoedigen. Waar je ten tweede aan moet denken is dat jij invloed kunt hebben op hoe je je voelt. Dat is hard werken, maar er zijn dingen die je kunt doen om je beter te voelen. Ga na wat je doet en hoe je je voelt Als mensen zich somber voelen, doen ze niets meer. Ze gaan het huis niet meer uit en hangen de hele dag maar wat rond of blijven in bed. Een nuttige eerste stap is nagaan wat je doet en kijken of je je tijdens bepaalde perioden van de dag naarder voelt dan tijdens andere. Schrijf voor elk uur op een vel papier wat je hebt gedaan en kies een getal tussen de 10 (voel me bijzonder goed) en de 1 (voel me verschrikkelijk naar) om je stemming aan te geven. De dag van Lisa zag er als volgt uit:

3 230 denk goed voel je goed uur in bed. Stemming uur in bed. Stemming zit in mijn kamer te denken. Stemming naar beneden gegaan, geluncht met mama. Stemming in mijn slaapkamer naar muziek zitten luisteren. Stemming in mijn slaapkamer. Rondhangen. Stemming 2 Dit hielp Lisa in te zien dat ze zich het naarst voelde als ze in haar kamer zat en niets deed. Als ze met anderen beneden was of naar muziek luisterde, voelde ze zich beter. Ontdek de dingen die je prettig vindt Als je je somber voelt, doe je niets meer, zelfs geen dingen die je altijd leuk hebt gevonden! Hobby s, interesses, activiteiten of plaatsen bezoeken waar je altijd graag naartoe ging (bijvoorbeeld de bioscoop), houden je niet zo meer bezig. Een van de eerste dingen die je moet doen is weer plezier hebben. Probeer een lijst te maken van alle fijne dingen die je altijd deed en waarvan je genoot. De lijst van Mike zag er als volgt uit: Ik speel niet meer op mijn gitaar. Ik luister niet zo vaak meer naar muziek. Ik bel mijn vrienden niet meer ik wacht tot ze mij bellen. Het lijkt wel of ik niets meer kan lezen. Ik ben al een paar maanden op zaterdagavond niet meer uitgegaan. Mike voelde zich heel erg somber, dus had hij het gevoel dat het onmogelijk was ook maar te proberen iets te doen wat hij vroeger leuk

4 denk goed voel je goed 231 vond. Omdat de eerste stap zo moeilijk kan zijn, is het van belang die klein te houden. Mike koos ervoor te beginnen met elke dag vijf minuten gitaarspelen. Hij dacht dat dit wel kon en door zich een zeer beperkt doel te stellen was de kans groter dat het hem zou lukken. Zodra hij begon te spelen, besefte Mike hoeveel plezier hij er altijd in had gehad, en algauw speelde hij vaker en veel langer op zijn gitaar. Vervolgens stelde Mike zich zijn volgende doel. Dat was: per week één keer een vriend bellen. Mike merkte dat hij zich beter voelde naarmate hij dit vaker deed en dat hij het steeds vaker wilde doen. Als je weer dingen begint te doen, merk je misschien dat ze lang niet zo leuk lijken als vroeger. Maak je geen zorgen, het kan even duren voor je er weer plezier in krijgt. Blijf bedenken dat je goed bezig bent en dat je minder tijd hebt om naar je negatieve gedachten te luisteren als je het druk hebt. Ontdek je negatieve gedachten Mensen die zich somber en depressief voelen, hebben negatieve gedachten. De kans is groot dat ze: naar negatieve of nare dingen kijken en die ook ontdekken, de goede dingen negeren, veel kritiek hebben op zichzelf en op wat ze doen, denken dat het hun schuld is dat er dingen verkeerd gaan, dingen die op een bepaald gebied verkeerd gaan (bijvoorbeeld een wedstrijd verliezen) ook van toepassing achten op andere aspecten van hun leven (bijvoorbeeld: Ik ben een mislukkeling ).

5 232 denk goed voel je goed Dit is de negatieve cirkel Hoe vaker je naar deze gedachten luistert, des te meer geloof je erin, des te minder doe je en des te naarder voel je je. Word je bewust van je negatieve gedachten en ontdek of je gevangen zit in een negatieve cirkel. De vier vaakst voorkomende cirkels zijn: Een donkere bril daardoor zie je alleen de negatieve gebeurtenissen! Laura dacht dat niemand haar aardig vond. Ze merkte dat Gemma zich omdraaide en met Sam bleef praten als zij hallo zei. Door haar donkere bril zag ze niet dat Emma, Claire en Becky allemaal lachten en ook hallo zeiden. Positieve dingen tellen niet mee positieve dingen worden niet belangrijk gevonden of als puur geluk gezien. De moeder van Tom zei tegen hem dat hij zijn wiskundeproefwerk goed had gemaakt, maar Tom antwoordde: Iedereen heeft dat proefwerk goed gemaakt en dit soort proefwerken zijn toch niet belangrijk. Dingen opblazen kleine negatieve dingen worden belangrijker dan ze in werkelijkheid zijn. Julie vergat haar vriendin Mary na schooltijd te bellen. Toen ze eraan dacht, zei ze bij zichzelf: Ik laat mijn vriendinnen altijd in de steek, dus wil vast niemand ooit vriendschap met me sluiten.

6 denk goed voel je goed 233 Voorspellen dat er nare dingen zullen gebeuren. Dit komt voornamelijk op twee manieren voor: De gedachtelezer denkt dat hij weet wat andere mensen denken Volgens mij vindt Robin mij niet aardig. De waarzegger denkt dat hij weet wat er gaat gebeuren Ik weet nu al dat ik iets stoms ga zeggen en dat iedereen me uit zal lachen. Trek je negatieve gedachten in twijfel Zodra je je negatieve gedachten hebt ontdekt en de negatieve cirkel kent waarin je gevangen bent, kun je leren terug te vechten. Als je een donkere bril op hebt, moet je leren je gedachten te stoppen, nog eens te kijken en de positieve dingen te ontdekken die je over het hoofd hebt gezien. Als je denkt dat positieve dingen niet meetellen, moet je leren je successen te aanvaarden en er blij mee te zijn. Als je dingen opblaast, moet je leren dat de gebeurtenissen je niet boven het hoofd hoeven te groeien en ze dus niet te belangrijk maken. Als je voorspelt dat er nare dingen zullen gebeuren, moet je ophouden met in je kristallen bol te kijken en nagaan wat er echt gebeurt!

7 234 denk goed voel je goed Leer hoe je problemen het hoofd kunt bieden Mensen die depressief zijn, denken soms dat ze niet weten hoe ze met hun problemen moeten omgaan. Moeilijkheden met vrienden, familieleden of leraren kunnen zo groot lijken dat je gewoon niet weet wat je moet doen. Denk na over ALLE mogelijke oplossingen Denk over je probleem na en schrijf alle mogelijke oplossingen op. Soms is het nuttig jezelf te blijven bevragen: ik zou dit kunnen doen OF... Emilie wilde naar de bioscoop, maar niet in haar eentje. Ze bleef het uitstellen en dacht dat niemand die film zou willen zien. Ze probeerde de OF -vraag uit om naar oplossingen te zoeken: Ik kan mijn vriendin Mandy vragen OF ik kan kijken of Sally mee wil OF ik kan Gemma mee vragen OF ik kan kijken of mama of papa mee willen OF ik kan mijn zusje Lucy vragen OF ik kan mijn nichtje Jade uitnodigen. Dit hielp Emilie beseffen dat er heel wat mensen waren met wie ze naar de bioscoop zou kunnen gaan, het was dus niet nodig dat nog langer uit te stellen. Oefenen in succes Als je met een uitdaging of met een nieuwe situatie wordt geconfronteerd verwacht je heel gauw dat je het niet goed zult doen of dat er dingen verkeerd zullen gaan. Dit is een van de negatieve cirkels waarbij we voorspellen dat er nare dingen zullen gebeuren. Een nuttig middel om verder te komen is je voorstellen dat je succes zult hebben.

8 denk goed voel je goed 235 Stel je de uitdaging voor en praat jezelf er doorheen. Denk na over de stappen die je moet nemen, maar stel je deze keer voor dat je het goed doet en succes hebt. Maak je voorstelling zo echt mogelijk en beschrijf die zo gedetailleerd als je kunt. Een paar keer oefenen zal je helpen in te zien dat je, ook al is het misschien moeilijk, kunt slagen. Kijk naar wat anderen doen Een andere nuttige manier om problemen op te lossen is naar iemand kijken die succes heeft en erachter komen hoe hij dat voor elkaar krijgt. Susheela werd op school altijd gepest en vaak rende ze ten slotte overstuur of woedend weg. Hoe meer ze zo reageerde, des te meer pestten de andere kinderen haar. Susheela besloot te kijken hoe haar vriendin Nina met pesterijen omging. Nina werd aan het begin van het schooljaar erg gepest, maar nu niet meer zo erg, al werd ze nog wel eens uitgescholden. Susheela keek wat er gebeurde. Als de andere kinderen Nina begonnen uit te schelden, lachte ze alleen maar en gaf hun gelijk. Ze maakte geen ruzie en reageerde er niet overdreven fel op. Na een minuut kregen de andere kinderen er genoeg van en verdwenen, op zoek naar iemand anders die ze konden plagen.

9 236 denk goed voel je goed Positieve gesprekken met jezelf Je kunt jezelf door een moeilijke of verontrustende situatie heen helpen door met jezelf te praten. Door een positief gesprek met jezelf voel je je meer ontspannen en heb je meer zelfvertrouwen, omdat je twijfels en zorgen onder controle houdt. Dit doe je door positieve dingen tegen jezelf te zeggen als je je zorgen maakt of er niet zeker van bent dat je het goed zult doen. Ik ga echt terug naar die plek. Het is me echt gelukt de deur door te gaan en nu ga ik naar binnen. Herhaal je positieve uitspraak en prijs jezelf als je problemen het hoofd biedt. Prijs jezelf voor wat je hebt geprobeerd Als je je somber voelt, is het misschien moeilijk jezelf te prijzen en goed zo! tegen jezelf te zeggen. Het lijkt wel of er altijd zoveel dingen zijn die je graag zou doen of die beter gedaan zouden kunnen worden, dat het moeilijk wordt op te merken wat je wél hebt bereikt. Misschien heb je niet altijd succes, maar dat doet er niet toe. Het is belangrijk dat je het hebt geprobeerd en dat je bent begonnen terug te vechten. Zie dus niet over het hoofd wat je hebt geprobeerd en prijs jezelf.