U 17 SEIZOEN

Transcriptie

1 U 17 SEIZOEN

2 Beste speler, Het voetbalseizoen komt er aan. Als U17- speler is niet enkel de technische maar ook de conditionele ontwikkeling belangrijk. Een goede basisconditie is een fundament voor goed voetbal. Daarnaast is een goede basisconditie ook belangrijk in het kader van blessurepreventie. Tijdens de voorbereiding zal je - naast techniek - dan ook extra aandacht besteden aan basisuithouding, lenigheid en rompstabilisatie. Op de eerste training wordt er uitgegaan van een bepaald conditioneel niveau. Je zal dus al trainingsarbeid van te voren dienen te verrichten. Gedurende het seizoen zal 3x een voetbalconditietest afgenomen worden. In de voorbereiding zal dit in de eerste trainingsweken zijn. Het is belangrijk om niet te forceren, niet door te lopen bij een opkomende blessure en steeds voldoende rust tussen de trainingen te nemen ( 1 à 2 dagen). Probeer ook steeds op een goede lichaamshouding te letten bij het lopen, voeten afwikkelen en op souplesse lopen. Investeer in goede loopschoenen. Wat je nu meer betaalt, verdien je later terug aan dokters en kiné-kosten. Wees alert op blaren en andere voetblessures. Vergeet ook niet te genieten van rust en ontspanning gedurende deze voetballoze weken. De seizoensvoorbereiding is relatief kort, een conditionele opbouw heeft tijd nodig (forceren leidt tot blessures), het is voor jezelf prettiger als je fit aan het seizoen begint en als iedereen conditioneel sterker is zal dit zeker een positief effect hebben op de teamprestaties! Als je echt iets van het nieuwe seizoen wil maken dan toon je zelfdiscipline en zorg je voor een goede voorbereiding op het seizoen. Houd rekening met de dagen waarop je niet kan trainen (vb. reisdag, familiale verplichting, vakantiewerk, uitstapje met vrienden, ) Alleen wie traint wordt beter!!! MAAR Meer is niet altijd beter! : opteer voor kwaliteit in plaats van kwantiteit

3 PRAKTISCHE GEGEVENS Trainer: Eddy Hoevenaers GSM: Trainingen: woensdag van 19.30u tot 21u Opgelet! vrijdag van 19.30u tot 21u Tijdens de voorbereidingsmaand augustus wordt er 3 keer per week getraind. Je vindt een overzicht van de trainingen in het schema. Thuiswedstrijden: zaterdag om 13u Belangrijkste nieuwigheden seizoen Wedstrijdduur: 4 * 20 minuten 20 min. wedstrijd 2 min time out / coaching 20 min wedstrijd 10 min rust 20 min. wedstrijd 2 min time out / coaching 20 min wedstrijd - Aantal spelers op het scheidsrechtersblad In de wedstrijdvorm 11 tegen 11 mogen niet meer dan zestien spelers op het wedstrijdblad staan. - Verplichte vervangingen na elke time out Je leert pas voetballen door daadwerkelijk ook te spelen. Tijdens time-outs halverwege de eerste en tweede wedstrijd worden er verplichte vervangingen ingevoerd. Alle wisselspelers moeten worden ingebracht. Op die manier krijgt iedereen speelgelegenheid en de kans om zich te ontwikkelen. Reeks U17 Provinciaal B: K. ST. SV DENDERLEEUW K.V.K. NINOVE KVC DE TOEK. BORSBEKE KVV SCHELDE SERSKAMP-SCHELLEB. KSC. DE SCHR. MOORSEL K.S.C. WILSKR. HOFSTADE K.V.V.E. MASSEMEN JONG GERAARDSBERGEN

4 PLANNING AUGUSTUS 2014 DAG DATUM TRAINING/WEDSTRIJD Zaterdag 2 AUGUSTUS STARTDAG uur wordt nog meegedeeld Maandag 4 AUGUSTUS TRAINING JG Woensdag 6 AUGUSTUS TRAINING JG Vrijdag 8 AUGUSTUS TRAINING JG Woensdag 13 AUGUSTUS TRAINING JG Vrijdag 15 AUGUSTUS TRAINING JG Zaterdag 16 AUGUSTUS OEFENWEDSTRIJD (uur wordt nog meegedeeld) BARBECUE Maandag 18 AUGUSTUS TRAINING JG Woensdag 20 AUGUSTUS TRAINING JG Vrijdag 22 AUGUSTUS TRAINING JG Zaterdag 23 AUGUSTUS OEFENWEDSTRIJD PITTEM uur wordt nog meegedeeld Maandag 25 AUGUSTUS TRAINING JG Woensdag 27 AUGUSTUS TRAINING JG Vrijdag 29 AUGUSTUS TRAINING JG

5 INDIVIDUEEL VOORBEREIDINGSSCHEMA BASISUITHOUDING Sneller is niet altijd beter. Conditie die traag en functioneel opgebouwd is, zorgt voor een lang en hoog rendement. Iedere training begint natuurlijk met een goede warming-up. Verdeel de trainingen over de week. Plan na elke training minstens 1 dag rust. Maak gebruik van een hartslagmeter als je deze bezit. De waarden waartussen je dient te trainen staan bij de verklaring. Als je geen hartslagmeter hebt, hoef je dit niet aan te kopen maar werk je op basis van je ademhaling. Je vindt de beschrijving bij de verklaring. Verklaring bij uithoudingsvormen: CL Cardioloop = rustig inloop tempo = ontspannen inlopen = praat tempo Hartslag < 135 EDT Extensieve duurloop = tempo waarbij je nog kan praten, hartslag: EDT 2 Extensieve duurloop 2 = tempo waarbij je nog net kan praten = onderbroken door intensieve inspanningen van max. 3-5 sec om de 4 min. hartslag IDT Intensieve duurloop = tempo dat je een tijdje kan volhouden zonder echte verzuring, maar toch hoger dan de EDT : EIT Extensieve Intervalloop = een rustige duurloop (3 * 8min.) onderbroken door submaximale duur-inspanningen = 45 sec rustig tempo aan 60% afgewisseld met 15 sec aan een tempo van 80-90% week van 14 juli 2014 training 1: Extensieve duurloop: 30 min. training 2: Intensieve duurloop: 3 keer 8 min., tussen reeks 3 min. rust (wandel) training 3: Extensieve duurloop 2: 30 min. met elke 4 min. een maximale versnelling (sprint) van 20 à 30m. week van 21 juli 2014: training 1: Extensieve duurloop: 35 min. training 2: Intensieve duurloop: 3 keer 8 min., tussen reeks 3 min. rust (wandel) training 3: Extensieve intervalloop: 3 keer 8 min. Afwisseling 15 sec. snel, 45 sec. langzaam, tussen reeks 5 min. rust (wandel)

6 week van 28 juli 2014: training 1: Extensieve duurloop: 40 min. training 2: Intensieve duurloop: afwisseling 10 keer 2 min. snel / 2 min. langzaam training 3: Extensieve duurloop 2: 45 min. met elke 4 min. een maximale versnelling (sprint) van 30 à 40m. STRETCHOEFENINGEN Er zijn 5 oefenreeksen. Selecteer na elke training dag 1 oefening uit elke oefenreeks. Rek tot je een zekere spanning voelt in de spier (geen pijn) - Houd deze positie 10 tellen aan. Nooit stretchen zonder opwarming REEKS 1: Quadriceps Breng de rechterhiel langzaam naar het zitvlak. Zorg dat je bovenbeen evenwijdig blijft met het bovenbeen van het steunbeen. Wissel met linkerbeen. In kniestand (1 knie op de grond, het andere been gebogen). Breng de rechterhiel langzaam naar het zitvlak. Wissel met linkerbeen. In zit op hielen. Tracht hierbij het bekken naar achter te kantelen. Steun met de handen achter de hielen. REEKS 2: Hamstrings Stand op linkerbeen. Rechterbeen rust op bank of afsluiting. Langzaam vooroverbuigen met handen naar voet. Afwisselen. Kniestand. 1 been gestrekt voorwaarts. Langzaam vooroverbuigen. Handen in steun naast gestrekt been. Afwisselen.

7 In stand met gekruiste benen. Benen gekruist. Buig voorover en tracht met de handen de grond te raken. Hielen op de grond houden. Afwisselen. REEKS 3: Adductoren In zit. Voetzolen tegen elkaar. Breng langzaam de knieën uit elkaar door eventueel met de handen of ellebogen te drukken aan de binnenzijde van de knieën. Spreidstand. Buig langzaam door het rechterbeen tot je de gewenste spanning aan de binnenzijde van het linkerbeen voelt. REEKS 4: Kuitspieren Voorwaartse spreidstand. Handen tegen muur, afsluiting,. De achterste voet staat ongeveer 1 meter van de steun. Langzaam rekken terwijl de hiel op de grond blijft en de voet recht vooruit wijst. Ga met je tenen op een verhoogje van enkele cm staan (stoeprand, balk, ). REEKS 5: Bilspieren In zit. Linkerbeen gestrekt voorwaarts. Rechtervoet aan buitenzijde van linkerknie. Druk de rechterknie naar de linkerschouder. Afwisselen Linkerbeen optrekken en linkervoet aan buitenzijde van rechterbeen plaatsen. Knie van gebogen been naar beneden duwen. Met onderrug steeds in contact blijven met de grond. Afwisselen

8 BUIKSPIEROEFENINGEN Doe deze oefeningen correct Doe deze oefeningen 3 maal per week Werk opbouwend per week: Niveau 1 Accent = kwaliteit van de uitvoering Herhalingen = 10 maal Series = 2 maal Niveau 2 Accent = kwaliteit en kwantiteit van de uitvoering Herhalingen = 15 maal Series = 3 maal Niveau 3 Accent = kwantiteit van de uitvoering Herhalingen = 20 maal Series = 3 maal Rechte buikspieren Schouders en hoofd rustig en gecontroleerd afwisselend op- en afwaarts heffen. Bekkenkanteling, knieën opgetrokken Schuine buikspieren Schouders heffen met romprotatie. Afwisselend met de rechter hand, rechter hiel tikken, linker hand linker hiel. Rugspieren Schouders, hoofd en armen (gehoekt) afwisselend rustig op- en afwaarts heffen, in combinatie met heffen van de benen. Rechte buikspieren Schouders, hoofd en armen rustig en gecontroleerd afwisselend op- en afwaarts heffen. Benen gestrekt opwaarts. Handen afwisselend reiken naar de voeten. Schuine buikspieren Linker schouder heffen met romprotatie. Afwisselend met de linker elleboog, rechter knie tikken en omgekeerd. AB-cycling: benen gecoördineerd buigen en strekken Rugspieren Schouders, hoofd en 1 arm gestrekt afwisselend op- en afwaarts heffen. Variante: Telkens wisselen linker en rechter arm, linker been.

9 ROMPSTABILISATIE Een goede rompstabilisatie zorgt ervoor dat we de positie en de beweging van de romp kunnen controleren. De rompstabiliteit is dan ook de basis voor arm- en beenbewegingen. De rompstabiliteit mogen dagelijks Zorg steeds dat je bij elke oefening zo gestrekt mogelijk blijft ( als een plank).

10 TECHNIEKOEFENINGEN De zomerstop is een ideale periode om jezelf nog te verfijnen in alle technieken. Op vind je ca. 700 techniekoefeningen. Tik het nummer van de oefening in het zoekscherm rechts bovenaan en klik op zoeken. Je krijgt dan een video van de oefening. Kies elke dag een drietal techniekoefeningen (uit verschillende reeksen) en oefen tot je ze onder de knie hebt.

11 1. Stiptheid AFSPRAKEN o 15 minuten voor de training aanwezig zijn in de kleedkamer. Je blijft in de kleedkamer tot de trainer je komt halen. o Bij thuiswedstrijden 1 uur voor aanvang van de wedstrijd aanwezig zijn. o Bij ziekte en andere omstandigheden steeds de trainer persoonlijk verwittigen. o Identiteitskaart niet vergeten voor elke wedstrijd. o Uiterlijk 30 minuten na de training, wedstrijd de kleedkamer verlaten. 2. Houding o Gedraag je steeds voorbeeldig en beleefd tegenover iedereen. o Toon steeds respect voor alles en iedereen. o Bij aankomst en vertrek geef je steeds de trainer, afgevaardigden en coördinator(en) een hand. o Elke speler geeft na de wedstrijd, scheidsrechter en tegenstrevers een hand (ook na een verlieswedstrijd). o Een goede sfeer is belangrijk. Negatieve uitlatingen worden niet getolereerd worden. 3. Verzorging en voeding o Het gebruik van alcohol en het roken van sigaretten is ten strengste verboden. Tevens zijn geestesverruimende middelen niet toegelaten. o Een gezonde en gevarieerde voeding met voldoende verse groenten en fruit is aan te bevelen. o Zorg steeds voor voldoende rust. 4. Kledij en materiaal o Zorg dat je steeds aangepast schoeisel bij hebt naargelang de weersomstandigheden en het soort ondergrond. o In de winterperiode is een lange trainingsbroek verplicht (november - februari). o Het trainingsmateriaal dient steeds met het nodige respect behandeld te worden. Alle materiaal wordt na de training op de daarvoor voorziene plaats teruggezet. 5. Infrastructuur o De kleedkamers worden enkel gebruikt om zich om te kleden en te douchen. Er wordt niet met de bal gespeeld. o De kleedkamers, ook van de tegenpartij, door de spelers zelf gekuist. Dit gebeurt in een beurtrolsysteem. o Steeds in groep naar het veld, en van het veld naar de kleedkamer. 6. Studie en voetbal o De studie heeft altijd voorrang op het voetbal. o Indien een speler verstek moet geven door schoolverplichtingen, dient dit aan de trainer persoonlijk gemeld te worden. Er zal daar steeds begrip voor getoond worden. o Tijdens de examens zal het trainingsritme aangepast worden. o Succes op school en succes in voetbal gaan meestal hand in hand.

12 7. VOOR DE OUDERS o Ouders, familie en vrienden zijn vanzelfsprekend hartelijk welkom. Veel supporters zorgen immers voor een sfeervolle omkadering bij het voetbal. o Supporteren is een kunst : gedraag je steeds als een waardige supporter in al zijn facetten. o Steun je zoon/dochter vooral bij tegenslagen en teleurstellingen. Relativeer goede prestaties. o Als ouder vervul je ook een voorbeeldfunctie : sportief gedrag en gezond enthousiasme zowel voor, na als tijdens de wedstrijd tegenover spelers, trainers, afgevaardigden en scheidsrechters is top. o Inmenging in de opstelling, speelwijze en andere voetbalaspecten kan niet. Coaching gebeurt door de trainer en niet door de afgevaardigde of ouders. o Tijdens de wedstrijden is het betreden van het veld en de neutrale zone strikt verboden. o Straf je kind niet door het bijwonen van trainingen en wedstrijden te verbieden. Bespreek eerst de situatie met trainer of andere verantwoordelijken. o Tracht rekening te houden met de data van de geplande wedstrijden en tornooien zodat je zoon/dochter steeds aanwezig kan zijn. o Voor vragen en problemen in verband met het sportieve, kan je steeds terecht bij de trainer en coördinator, en dit in deze volgorde. Dit kan voor of na de training of wedstrijd, of op afspraak. Stoor NOOIT de trainer tijdens een training/wedstrijd. o Voor extrasportieve vragen kan je steeds terecht bij de afgevaardigde.