Dit werkboek is strikt persoonlijk en mag niet worden gekopieerd of verspreid zonder voorafgaandelijke schriftelijke toestemming van de auteur

Transcriptie

1

2 van Bettina Kegels - Dit werkboek is strikt persoonlijk en mag niet worden gekopieerd of verspreid zonder voorafgaandelijke schriftelijke toestemming van de auteur Lay-out & redactie: - Mediacall.be Sint-Adriaanstraat Haacht

3 Introductie Mindfulness. Persoonlijk Werkboek van Wees gelukkig! Bettina Kegels Mindfulnesstrainster EFT - Life - Mindful Coach 03

4 Welkom op deze Mindfulness Training Inleiding Tijd vrijmaken Introductie Eerst en vooral wil ik je bedanken dat je de tijd vrij maakt om deel te nemen aan deze training en van harte gefeliciteerd met jouw beslissing om van jouw leven het beste ooit te maken. Samen gaan we op zoek naar wat onze gewoonten zijn en hoe deze al dan niet bijdragen aan ons geluk. We zullen merken dat, af en toe, onze gewoonten ons geluk zelfs kunnen saboteren. Dit kan omdat gewoonten heel natuurlijk aanvoelen en we ons daarom niet altijd bewust meer zijn dat we ze hebben en uitoefenen. Om diezelfde reden kan het aanleren van nieuwe gewoonten heel ongemakkelijk en zelfs onnatuurlijk aanvoelen. Nieuwe gewoonten vragen tijd en oefening om aan te leren. Hetzelfde geldt voor het ontdekken van een andere manier om naar jezelf en je leven te kijken. De oefeningen tussen onze sessies zijn hiervoor heel belangrijk, alsook je bereidheid om ze uit te voeren. Het leven is erg druk en we begrijpen uiteraard dat het soms moeilijk kan zijn tijd vrij te maken. Toch zijn de oefeningen een essentieel onderdeel van deze training. En zoals ze zeggen oefening baart kunst. Blijf je problemen hebben met het vinden van tijd, vraag je dan af of het geen kwestie van prioriteit en bereidheid is. Wat wil je echt bereiken? Geduldig zijn en doorzetten De resultaten van deze training en jouw inspanning zijn ook niet altijd meteen merkbaar. Vaak vinden de grootste veranderingen pas plaats in de laatste week/weken of zelfs pas in de weken die erop volgen. Daarom is het belangrijk om vol te houden. Beoordeel dus je vooruitgang op het einde van onze training. Het is net als tuinieren: eerst verzorg je de grond, vervolgens plant je het zaadje, je geeft het water en meststof en dan zie je het groeien. Eerst een scheutje, dat uiteindelijk uitgroeit tot een mooie plant. Wees dus geduldig met jezelf en blijf volharden. Het resultaat volgt zeker. 04

5 Introductie Wees eerlijk, wees mild, wees moedig Soms kan deze training confronterend zijn. Het kan zelfs dat je in de eerste weken net meer last zal hebben van stress. Dit komt omdat je in contact zal komen met emoties die je anders misschien liever mijdt. Het kan dus aardig wat moed vergen om door te zetten. Door deze training te volgen heb je alvast je eerste stap gezet naar eerlijk zijn met jezelf. Je hebt besloten een nieuwe weg in te slaan met je leven. Proficiat! Vergeet onderweg niet om mild voor jezelf te zijn. Het is onvermijdelijk dat je af en toe hervalt in oude gewoonten. Dat is normaal. Accepteer en onderneem actie Kern van deze training is het accepteren van onze ervaringen en van de realiteit zoals ze is. De realiteit proberen veranderen creëert alleen maar strijd. We staan toe dat de gebeurtenissen om ons heen plaatsvinden. Om op een gebeurtenis te kunnen antwoorden vanuit het totaalperspectief in tegenstelling tot vanuit de persoonlijke belevenis en interpretatie is die eerste stap van acceptatie meteen ook de belangrijkste. Samen reizen Dit is een reis die we samen maken: jij, ik en de andere deelnemers. Je bent niet alleen in deze reis. We kennen allemaal goede en slechte momenten, vreugde en pijn. We zijn allemaal mensen en kunnen daarin steun vinden bij elkaar. Om dit te kunnen bekomen is het belangrijk dat alles wat in de groep gezegd wordt, ook in de groep blijft. We schenken elkaar vertrouwen. Laten we nu samen aan deze mooie reis beginnen. Veel succes. Bettina Kegels en het Mindful Team 05

6 Waarom en Wat Introductie Jouw verwachtingen en motivatie Hier zit je nu... je hebt de stap gezet om mindfulness te volgen, maar hoogst waarschijnlijk zit je hier niet zomaar. Schrijf voor jezelf hier onder even op waarom je deze stap hebt gezet en welk resultaat je voor ogen hebt. Waarom volg je deze mindfulness training? Wat wil je bereiken met deze mindfulness training? 06

7 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Oorsprong van Mindfulness Mindfulness vindt haar oorsprong in Vipassana, een van de oudste Oosterse meditatietechnieken die meer dan 2500 jaar bestaat. De Vietnamese monnik Thich Nhat Hanh is een van de leraren die Mindfulness naar het Westen heeft gebracht. Jon Kabat-Zinn is in de jaren zeventig de grondlegger van de Mindfulness Training zoals deze in België wordt beoefend. Hij bracht het zowel in de reguliere gezondheidszorg als in onze hedendaagse samenleving. Jon Kabat-Zinn is hoogleraar in de geneeskunde en heeft Mindfulness geschikt gemaakt voor verschillende mensen, ongeacht hun levensfilosofie of religie. 07

8 Week 1: aandacht voor de adem en het nu WEEK 1 Aandacht voor de adem en het nu 08

9 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Samenvatting We hebben allemaal een soort van automatische piloot. Een piloot die we doorheen de dag geregeld zijn gang laten gaan. Het zijn momenten waarop je je niet helemaal bewust bent van wat je doet. Denk maar aan het openen van een deur terwijl je een gesprek aan het voeren bent. Dit heeft overduidelijke voordelen stel je voor dat je een gesprek met je collega onderweg naar de vergaderzaal moet onderbreken bij iedere deur of trap die je tegenkomt maar het heeft ook de nodige nadelen. Je bent immers niet volledig aanwezig in de huidige ervaring, het huidige moment. Hoe vaak gebeurt het wel niet dat je niet meer weet waar je iets gelegd hebt omdat je tegelijkertijd iets anders aan het doen was? Of dat je een deel van een gesprek niet gehoord hebt omdat je in gedachten was verzonken? Oprecht betrokken zijn in het moment vereist aandacht. Aanwezig zijn in het moment is een keuze die je nu kan maken. Je gaat echt stilstaan bij wat er gebeurt. Al snel zal je merken dat het nu, het huidige moment, de moeite waard is om op te merken. Het is de moeite waard om het moment echt te beleven. Je aandacht wordt zo een geschenk voor jezelf. Een goede manier om jezelf in het nu te ankeren is door aandacht te hebben voor je ademhaling. Door je adem te volgen koppel je jezelf los van je eindeloze denken. Dit eindeloze denken is immers de bron van gepieker. Na iedere sessie geef ik je enkele oefening en tips mee om de inhoud van onze sessie te kunnen integreren in je dagelijkse leven. Tijd vinden is hierbij vaak de uitdaging. Het kan ook wat moed vergen om deze tijd vrij te maken. Beslis voor jezelf wat echt belangrijk is en ga ervoor. 09

10 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Automatische piloot Oefening 1 Wat heb je ervaren? Wat heb je zintuiglijk waargenomen? Was er een verschil met hoe je normaal eet? Wat gebeurde er met je aandacht van zodra je het voorwerpje herkende? 10

11 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Had je moeite om de aandacht bij het voorwerpje te houden? Hoe is het voor jou om al deze eigenschappen waar te nemen? Heb je ooit zo een intense/rijke ervaring gehad? Wat was er nodig om zoveel waar te nemen en te ontdekken? 11

12 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Aandacht voor de adem Oefening 2 Wat heb je ervaren tijdens deze meditatie? Welke gedachten heb je opgemerkt? Welke emoties heb je opgemerkt? Welke lichamelijke gewaarwordingen heb je opgemerkt? 12

13 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Jouw notities 13

14 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Mindfulness beoefenen Mindfulness kan je op 2 manieren beoefenen: formeel en informeel Informele mindfulness beoefenen. Je gaat hier mindfulness toepassen in je dagelijks leven, tijdens alledaagse taken. Dit wel zeggen dat je jou bewust bent van wat je op dat moment aan het doen bent. Je kunt jezelf hierin trainen door onderstaande oefening te doen. Bewust zijn van dagelijkse routinehandelingen. Kies een dagelijkse routinehandeling en ervaar die heel bewust, met al je zintuigen, zoals de rozijnoefening. Als je wordt afgeleid, merk dat dan gewoon op en keer terug naar de handeling. Enkele mogelijke routinehandelingen zijn: opstaan tanden poetsen jezelf opmaken buiten lopen maaltijd bereiden voorlezen voor de kinderen enz... Formele mindfulness beoefenen. Bij de formele oefeningen neem je dagelijks de tijd om specifieke mindfulness oefeningen te doen. Dit zijn het type oefeningen die je voornamelijk in de training zal leren. Zoek voor jezelf een goed moment om dit te doen. Je kunt bijvoorbeeld elke morgen 30 minuten oefenen. 14

15 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Thuis verder Meditatie van de week We gaan deze week oefenen in het aandacht geven aan de adem en je opkomende gedachten. Oefen zeker elke dag om resultaat te bereiken. De oefening de adem duurt ongeveer 20 min. Indien je wil kan je deze afwisselen met de korte versies van 5 of 10 min. Maak ook steeds een verslag van je dagelijkse oefening. Onze oude patronen veranderen kan alleen door steeds te oefenen en geleidelijk aan op te bouwen. Noteer ook je obstakels die je tegen kwam Obstakel 1 : slaperigheid Obstakel 2 : onrustig voelen Obstakel 3 : twijfel Obstakel 4 : uitstel gedrag Obstakel 5 : verlangen of afkeer Obstakel 6: verveling Obstakel 7: geen tijd Obstakel 8: pijn Obstakel 9 : weerstand Obstakel 10 : zweverig Als je geen meditatie hebt beoefend schrijf dan je obstakel op waarom je het niet hebt gedaan. 15

16 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Tips om te mediteren Bepaal een vast tijdstip op de dag en zorg ervoor dat niemand je kan storen. Zet je gsm op stil. Bij zonsondergang en zonsopgang is de ideale moment, maar in principe kan je mediteren op elk moment van de dag. Zorg dat je op een aangename plaats mediteert zodat je je op je gemak voelt. De temperatuur moet aangenaam aanvoelen. Je zal mediteren misschien automatisch associëren met de lotushouding. Deze is echter geen vereiste. Je kan ook op een stoel zitten. Gebruik echter niet je bed. De kans is groot dat je dan in slaap valt. De kleding moet niet strak zitten en best in natuurlijke materialen. Mediteer steeds met een rechte rug en nek. 16

17 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Verslag na het oefenen Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag 17

18 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Vrijdag Zaterdag Zondag 18

19 Week 1: aandacht voor de adem en het nu Oefening rond informele mindfulness Kies een dagelijkse handeling waar je aandacht aan gaat geven. Douchen, schoenen poetsen, eten, tandenpoetsen. Je kunt dit doen met dezelfde aandacht als de rozijnoefening. Noteer hier waar je aandacht aan gaat geven deze week en jouw ervaring Veel Succes deze week! 19

20 Week 2: aandacht voor het lichaam WEEK 2 Aandacht voor het lichaam 20

21 Week 2: aandacht voor het lichaam Samenvatting Het onderwerp van deze week is aandacht voor het lichaam. Het doel is het ervaren van ons lichaam vanuit mildheid. We willen hierbij niet noodzakelijk totale ontspanning bekomen, eerder het ervaren en accepteren van eventuele bestaande spanningen. Wees op je hoede voor oordelende gedachten. Gedachten zoals waarom voel ik dit, ben ik wel goed bezig en waarom verandert dit niet. Zulke gedachten nemen je weg uit het nu. Ze geven aanleiding tot piekeren over hoe je de dingen anders zou kunnen doen of over hoe je je eigenlijk zou willen voelen. Dit is het moment om mild voor jezelf te zijn. Gun jezelf de mogelijkheid om te accepteren wat je voelt, zonder oordeel. Als je de ervaring leert herkennen voor wat het is, zonder ze te willen verbeteren of veranderen, krijg je later de mogelijkheid om er iets aan te doen. Ik moedig je ook aan om open momenten te houden. Een open moment is een moment waarop je niet alleen je lichaam maar ook al het andere gewoon laat zijn zoals het is. Je kan zelf kiezen hoe lang deze momenten duren. Verder kijken we deze week ook naar je emoties, je gedachten, je ervaringen en je lichamelijke gewaarwordingen. Door hier meer aandacht aan te besteden kunnen we onszelf beter leren kennen. Geef aandacht aan de positieve, aangename momenten en schrijf ze neer op de hand-out. Uiteindelijk zal dit je leren beter om te gaan met zowel positieve als negatieve ervaringen in je leven. 21

22 Week 2: aandacht voor het lichaam Bodyscan Oefening 1 Wat heb je ervaren? Waren er veel gedachten tijdens de bodyscan? Welke lichaamsgewaarwordingen merkte je op tijdens de bodyscan? Kan je wat je voelde accepteren en toelaten? 22

23 Week 2: aandacht voor het lichaam GEL leren kennen Oefening 2 Welke gedachten heb je opgemerkt bij jezelf? Welke emotie heb je opgemerkt? Welke lichaamsgewaarwoordingen heb je opgemerkt? Welk gedrag heb je bij jezelf opgemerkt? 23

24 Week 2: aandacht voor het lichaam Jouw notities 24

25 Week 2: aandacht voor het lichaam Meditatie van de week Thuis verder De bodyscan Deze week oefen je de bodyscan. Je kan deze afwisselen met de de adem meditatie. Maak je verslag na het oefenen. Noteer ook je obstakels die je tegen kwam Obstakel 1 : slaperigheid Obstakel 2 : onrustig voelen Obstakel 3 : twijfel Obstakel 4 : uitstel gedrag Obstakel 5 : verlangen of afkeer Obstakel 6: verveling Obstakel 7: geen tijd Obstakel 8: pijn Obstakel 9 : weerstand Obstakel 10 : zweverig Als je geen meditatie hebt beoefend schrijf dan je obstakel op waarom je het niet hebt gedaan. 25

26 Week 2: aandacht voor het lichaam Verslag na het oefenen Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag 26

27 Week 2: aandacht voor het lichaam Vrijdag Zaterdag Zondag 27

28 Week 2: aandacht voor het lichaam Kalender aangename momenten Beschrijf in het kort een aangenaam moment: Welke gedachten? Welk gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Kon je dit aangenaam moment toelaten? Was je aandachtig? Beschrijf in het kort een aangenaam moment: Welke gedachten? Welk gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Kon je dit aangenaam moment toelaten? Was je aandachtig? Beschrijf in het kort een aangenaam moment: Welke gedachten? Welk gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Kon je dit aangenaam moment toelaten? Was je aandachtig? 28

29 Week 2: aandacht voor het lichaam Tip voor week 2 Neem in je dag een moment waarop je alles toelaat te zijn zoals het is. Schrijf je ervaring op. Veel Succes deze week! 29

30 Week 3: aandacht voor je grenzen WEEK 3 Aandacht voor je grenzen 30

31 Week 3: aandacht voor je grenzen Samenvatting Tijdens deze training gaan we kennis maken met mindful yoga. Hierdoor zal je je grenzen leren kennen en respecteren, terwijl je je lichaam de kans geeft om op adem te komen. Immers, wanneer we nooit rust kennen, lopen we het risico op een burn-out. Onze huidige samenleving is erg gefocust op prestaties en competitie. Yoga staat hier volledig buiten en kan dus wat onwennig aanvoelen. In yoga gaat het voornamelijk om respect. Respect voor wie je bent en wat je mogelijkheden zijn op dat moment. Dit kan iedere dag weer anders zijn. Yoga zorgt bovendien ook voor je lichaam door balans, lenigheid, uithouding en kracht te ontwikkelen. Ook de ademhaling is belangrijk. Omdat je hier bewust aandacht aan dient te besteden kan je yoga zien als een soort meditatie. Je beleeft zonder oordeel wat er tijdens de oefening gevoeld wordt en dit vermindert je stress. In geval van een stressvolle situatie kan je het ezelbruggetje SAARA gebruiken: Stoppen Aandacht geven Ademen Ruimte maken Activiteit met aandacht hernemen. De adempauze zorgt ervoor dat je opnieuw in het nu terecht komt en je niet buiten je ervaringen blijft staan. Enkele bewuste ademhalingen kunnen heel wat helderheid brengen. 31

32 Week 3: aandacht voor je grenzen Mijn grenzen Oefening 1 Bij welke activiteiten overschrijd jij je grenzen? Bij wie overschrijd jij je grenzen steeds opnieuw? Wat zijn de gevolgen van keer op keer je grenzen te overschrijden? Wat zou je kunnen doen om daar anders mee om te gaan? 32

33 Week 3: aandacht voor je grenzen Jouw notities 33

34 Week 3: aandacht voor je grenzen Meditatie van de week Thuis verder Mindful yoga en de ademruimte Deze week oefen je dagelijks minful yoga en de ademruimte. Maak je verslag na het oefenen. Noteer ook je obstakels die je tegen kwam Obstakel 1 : slaperigheid Obstakel 2 : onrustig voelen Obstakel 3 : twijfel Obstakel 4 : uitstel gedrag Obstakel 5 : verlangen of afkeer Obstakel 6: verveling Obstakel 7: geen tijd Obstakel 8: pijn Obstakel 9 : weerstand Obstakel 10 : zweverig Als je geen meditatie hebt beoefend schrijf dan je obstakel op waarom je het niet hebt gedaan. 34

35 Week 3: aandacht voor je grenzen Verslag na het oefenen Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag 35

36 Week 3: aandacht voor je grenzen Vrijdag Zaterdag Zondag 36

37 Week 3: aandacht voor je grenzen Kalender onaangename momenten Beschrijf in het kort een onaangenaam moment: Welke gedachten? Welk gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Kon je dit onaangenaam moment toelaten? Was je aandachtig? Beschrijf in het kort een onaangenaam moment: Welke gedachten? Welk gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Kon je dit onaangenaam moment toelaten? Was je aandachtig? Beschrijf in het kort een onaangenaam moment: Welke gedachten? Welk gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Kon je dit onaangenaam moment toelaten? Was je aandachtig? 37

38 Week 3: aandacht voor je grenzen Tip voor week 3 Oefen dankbaarheid Noem elke dag 10 dingen waar je dankbaar voor bent Veel Succes deze week! 38

39 Week 4: aandacht voor je stress WEEK 4 Aandacht voor je stress 39

40 Week 4: aandacht voor je stress Samenvatting Deze week hebben we aandacht voor stress en spanningen. Iedereen heeft stress en hier is niets verkeerd mee. Een gezonde dosis stress zorgt ervoor dat we deadlines halen en geeft ons voldoende energie om onze doelen te behalen. Een overdosis aan stress is daarentegen wel een probleem. Als dit te lang aanhoudt, kan je lichamelijke klachten krijgen en zal je slaap verstoord worden. In extreme gevallen leidt het tot een burn-out. Gelukkig kan je aan je stressniveau werken. Het verminderen van stress en spanning is echt mogelijk. Zo kan een dagelijkse meditatie je de nodige rust brengen, net als het inplannen van korte adempauzes op je werk. Het is echter niet zo eenvoudig als het klinkt. Op het hoogtepunt van je stress is het vaak eenvoudiger om je te laten meeslepen in boosheid en oordelen dan om even te stoppen en te ademen. Wees opnieuw mild voor jezelf en wees vastberaden in je wil om je stress te bestrijden. Word je bewust van je stress en neem bewust actie. Eventueel kan je ook loopmeditatie gebruiken. Zelfs al is het maar enkele minuten, het helpt je te onthaasten en traint je aandacht. Net als een gebruikelijke meditatie kan het helpen tegen je stress. 40

41 Week 4: aandacht voor je stress Mijn stressmomenten Oefening 1 Als je naar je dag kijkt, wanneer zijn je stressmomenten? Noteer deze stressmomenten Vraag je nu af welk signaal jou duidelijk maakt dat het voor jou belangrijk is dat je even een ademruimte neemt. Wanneer kan ik een ademruimte inbouwen? 41

42 Week 4: aandacht voor je stress Jouw notities 42

43 Week 4: aandacht voor je stress Meditatie van de week Lichaamsmeditatie Thuis verder Deze week oefen je dagelijks de meditatie met aandacht voor het lichaam, stilte en geluiden. Wissel af met de andere aangeleerde meditaties. Maak je verslag na het oefenen. Noteer ook je obstakels die je tegen kwam Obstakel 1 : slaperigheid Obstakel 2 : onrustig voelen Obstakel 3 : twijfel Obstakel 4 : uitstel gedrag Obstakel 5 : verlangen of afkeer Obstakel 6: verveling Obstakel 7: geen tijd Obstakel 8: pijn Obstakel 9 : weerstand Obstakel 10 : zweverig Als je geen meditatie hebt beoefend schrijf dan je obstakel op waarom je het niet hebt gedaan. 43

44 Week 4: aandacht voor je stress Verslag na het oefenen Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag 44

45 Week 4: aandacht voor je stress Vrijdag Zaterdag Zondag 45

46 Week 4: aandacht voor je stress Kalender van stressmomenten Beschrijf een stressvolle situatie: Welke gedachten? Welke emoties/gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? welke waarschuwingsignalen? Waar en wanneer nam je een ademruimte? Beschrijf een stressvolle situatie: Welke gedachten? Welke emoties/gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? welke waarschuwingsignalen? Waar en wanneer nam je een ademruimte? Beschrijf een stressvolle situatie: Welke gedachten? Welke emoties/gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? welke waarschuwingsignalen? Waar en wanneer nam je een ademruimte? 46

47 Week 4: aandacht voor je stress Tip voor week 4 Luisteren ervaren Luister dagelijks naar enkele geluiden. Alleen luisteren zonder een label op te plakken. Je doet niets met wat je hoort. Je ontvangt het heel vriendelijk. Noteer je ervaringen Veel Succes deze week! 47

48 Week 5: aandacht voor gedachten en gevoelens WEEK 5 Aandacht voor gedachten en gevoelens 48

49 Week 5: aandacht voor gedachten en gevoelens Samenvatting Onze ervaringen in het leven worden in grote mate bepaald door onze gedachten en onze gevoelens. Daarom gaan we deze sessie hier wat dieper op in. Ons denken kan ons zowel veel mogelijkheden bieden alsook veel stress bezorgen. Je kan zowel bewust als onbewust aan het denken zijn. Wanneer onze gedachten de overhand krijgen, veroorzaken ze chaos in onze gevoelswereld. Proberen stoppen met denken of proberen vechten tegen ons denken heeft weinig nut; het maakt de chaos alleen maar erger. Het doel van deze sessie is omgaan met deze situatie zonder de chaos te verergeren. Je wordt als het ware een surfer op een woelige zee. Ook hierbij is de ademhaling essentieel. We bekijken onze patronen: de opbouw en het al dan niet ontploffen van de chaos, vaak gevolgd door een dichtklappen van de gevoelswereld. De ademhaling kan je helpen deze patronen te beheersen en zelfs te doorbreken. Enkele specifieke tips zullen je helpen om je opnieuw te verbinden met het nu. 49

50 Week 5: aandacht voor gedachten en gevoelens Mijn gedachten en gevoelens Oefening 1 Stel jezelf de vraag: Hoe tevreden ben ik over mijn inzet? Aan welk obstakel kan je werken om meer te oefenen? 50

51 Week 5: aandacht voor gedachten en gevoelens Oefening 2: Stressvolle gedachten leren kennen. Geef de score van 1 tot 10 in hoeverre jij gelooft dat deze stellingen op jou van toepassing zijn. 1. Iedereen is tegen mij lk ben toch niet ziek Ik mag geen fouten maken Er is toch niets erg gebeurd Ik heb anderen teleurgesteld lk kan het niet meer aan lk ben zo n slappeling Wat is er mis met mij lk kan nooit niets goed doen Het is mijn schuld Stel jezelf nu deze 4 vragen: 1. Is het echt waar wat ik denk? Anwoord 2. Kan ik absoluut weten dat het waar is wat ik denk? Antwoord 3. Is deze gedachten behulpzaam voor mij? Antwoord 4. Hoe zou jij je voelen zonder deze gedachten? Antwoord 51

52 Week 5: aandacht voor gedachten en gevoelens Jouw notities 52

53 Week 5: aandacht voor gedachten en gevoelens Meditatie van de week Thuis verder Afwisseling Wissel deze week met alle aangeleerde meditaties uit de voorgaande weken. Maak je verslag na het oefenen. Noteer ook je obstakels die je tegen kwam Obstakel 1 : slaperigheid Obstakel 2 : onrustig voelen Obstakel 3 : twijfel Obstakel 4 : uitstel gedrag Obstakel 5 : verlangen of afkeer Obstakel 6: verveling Obstakel 7: geen tijd Obstakel 8: pijn Obstakel 9 : weerstand Obstakel 10 : zweverig Als je geen meditatie hebt beoefend schrijf dan je obstakel op waarom je het niet hebt gedaan. 53

54 Week 5: aandacht voor gedachten en gevoelens Verslag na het oefenen Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag 54

55 Week 5: aandacht voor gedachten en gevoelens Vrijdag Zaterdag Zondag 55

56 Week 5: aandacht voor gedachten en gevoelens Kalender van gedachten en emoties Beschrijf een situatie waar je emotioneel van werd : Welke gedachten? Welke emoties/gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Hoe reageerde je? Heb je een ademruimte genomen? Beschrijf een situatie waar je emotioneel van werd : Welke gedachten? Welke emoties/gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Hoe reageerde je? Heb je een ademruimte genomen? Beschrijf een situatie waar je emotioneel van werd : Welke gedachten? Welke emoties/gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Hoe reageerde je? Heb je een ademruimte genomen? 56

57 Week 5: aandacht voor gedachten en gevoelens Tip voor week 5 Stressvolle gedachten Geef aandacht aan je stressvolle gedachten. Kijk ernaar: heel vriendelijk en zonder oordeel. Noteer je ervaringen Veel Succes deze week! 57

58 Week 6: aandacht voor je overtuigingen en communicatie WEEK 6 Aandacht voor je overtuigingen en communicatie 58

59 Week 6: aandacht voor je overtuigingen en communicatie Samenvatting Deze week zijn onze gedachten opnieuw onderwerp van de sessie, maar we kijken hierbij meer specifiek naar onze interpretaties ervan. Onze herinneringen, gedachten, enz. worden immers gekleurd door hoe je de situatie interpreteert of hoe je je op dat moment voelt/voelde. Dit kan leiden tot valse overtuigingen en vooroordelen. Belangrijk is dat je je bewust bent dat dit kan voorvallen. Van zodra je dit weet, kan je je de vraag stellen of je interpretatie wel correct is. Je zal leren je gedachten te onderzoeken. Je zal leren ze kritisch te beoordelen voordat je ze verder volgt. Om dit te bereiken wordt er gebruik gemaakt van de communicatiedriehoek: impuls, impact en intentie. Wees je ervan bewust dat je nooit helemaal zeker kan zijn van je impact op andere mensen. Tijdens deze trainingssessie zal ik je ook kennis maken met berg- en hemelmeditatie. Deze kunnen je helpen wanneer je een storm moet trotseren (berg) of wanneer je hoofd te vol lijkt te zitten en je meer ruimte nodig hebt (hemel). Het zijn ook beelden die je kunnen helpen in je communicatie. 59

60 Week 6: aandacht voor je overtuigingen en communicatie Mijn overtuigingen Oefening 1 Welke overtuigingen klinken jou bekend in de oren? Je moet hard werken voor je geld Ik ben dat niet gewoon Ik ben zo opgevoed Het zit in de familie Wij zijn maar gewone mensen Ik ben zo geboren We leven in een slechte tijd Het leven is één grote lijdensweg Ik moet zorgen voor mogelijke tegenslagen Hoe ouder je wordt, hoe het sneller het gaat Ziekte is slecht Waarom zou ik mezelf veranderen Rijke mensen zijn slecht Ziekte is een lang en pijnlijk proces Ik mag niet over mijn gevoelens praten Andere: Even om over na te denken: Je ziet de wereld niet zoals ze is, je ziet de wereld zoals je denkt dat ze is. 60

61 Week 6: aandacht voor je overtuigingen en communicatie Oefening 2 Zijn er dingen waar je ja op zegt, maar waar je eigenlijk neen op wil zeggen? Noteer er 3 van: Oefening 3 Stel jezelf volgende vragen en denk er even over na. 1. Kan ik mezelf toestemming geven neen te zegen, zonder excuses? 2. Kan ik een ander neen laten zeggen? 3. Wil ik echt mezelf zijn? Mindfulness is een uitnodiging om ja te zeggen tegen jezelf en tegen het leven. 61

62 Week 6: aandacht voor je overtuigingen en communicatie Jouw notities 62

63 Week 6: aandacht voor je overtuigingen en communicatie Meditatie van de week Thuis verder Bergmeditatie Oefen deze week de bergmeditatie. Wissel deze week ook af met andere aangeleerde meditaties. Maak je verslag na het oefenen. Noteer ook je obstakels die je tegen kwam Obstakel 1 : slaperigheid Obstakel 2 : onrustig voelen Obstakel 3 : twijfel Obstakel 4 : uitstel gedrag Obstakel 5 : verlangen of afkeer Obstakel 6: verveling Obstakel 7: geen tijd Obstakel 8: pijn Obstakel 9 : weerstand Obstakel 10 : zweverig Als je geen meditatie hebt beoefend schrijf dan je obstakel op waarom je het niet hebt gedaan. 63

64 Week 6: aandacht voor je overtuigingen en communicatie Verslag na het oefenen Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag 64

65 Week 6: aandacht voor je overtuigingen en communicatie Vrijdag Zaterdag Zondag 65

66 Week 6: aandacht voor je overtuigingen en communicatie Kalender van stressvolle communicatie Beschrijf een stressvolle communicatie: Welke gedachten? Welke emoties/gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Hoe reageerde je? Was je jou bewust van deze ervaring? Beschrijf een stressvolle communicatie: Welke gedachten? Welke emoties/gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Hoe reageerde je? Was je jou bewust van deze ervaring? Beschrijf een stressvolle communicatie: Welke gedachten? Welke emoties/gevoelens? Welke lichaamsgewaarwordingen? Hoe reageerde je? Was je jou bewust van deze ervaring? 66

67 Week 6: aandacht voor je overtuigingen en communicatie Tip voor week 6 Ja Nee Geef aandacht aan wanneer je ja zegt en neen bedoelt. Noteer deze momenten en je ervaring. Veel Succes deze week! 67

68 Week 7: aandacht voor jezelf WEEK 7 Aandacht voor jezelf 68

69 Week 7: aandacht voor jezelf Samenvatting Tegenvallers zijn een onderdeel van het leven. Soms hebben we slechte dagen waarop we ons niet goed voelen. Deze week leren we hoe we hiermee kunnen omgaan. Vaak ontkennen we dat er iets mis is of dat we een pauze moeten nemen. Het is echter belangrijk om de vroege signalen te (h)erkennen. Door reeds vroeg in te pikken op je signalen leer je je grenzen kennen en respecteren. Het voorkomt dat je pas te laat actie gaat ondernemen. Deze sessie gaat ook in op liefdevolle vriendelijkheid voor jezelf, met extra aandacht voor de anti-burn-out mantra. Ook de H.A.R.T.-ademruimte en zelfcompassie komen aan bod. Deze laatste kan je gebruiken op die momenten waarop je het echt moeilijk hebt. Vergeet ook het sereniteitsgebed niet: Moge ik de liefde, compassie, sereniteit hebben om Zelfzorg kan op heel wat manieren plaatsvinden. Wat je nodig hebt kan van dag op dag veranderen. Dit is compleet normaal. Belangrijkste is dat je zelf bewust bent van wat je nodig hebt en dat je hier ook op inpikt. 69

70 Week 7: aandacht voor jezelf Mijn welzijns-actieplan Oefening 1: Zelfzorg op dagelijkse basis Stel jezelf de vraag: Wat kan ik doen om de kwaliteit van mijn leven in handen te nemen? LICHAMELIJK GEESTELIJK 70

71 Week 7: aandacht voor jezelf Oefening 2 Noteer de dagelijkse activiteiten die jouw energie doen afnemen. Begin bij je ochtend en ga zo je dag af. Noteer welke signalen er zijn wanneer je energie afneemt. Daardoor kan je sneller tot actie gaan. Jouw actieplan: noteer hoe mindfulness je hierbij kan helpen. 71

72 Week 7: aandacht voor jezelf Jouw notities 72

73 Week 7: aandacht voor jezelf Meditatie van de week Regelmaat Thuis verder Oefen dagelijks minimum 30 min en maak een keuze uit de voorgaande meditaties. Maak je verslag na het oefenen. Noteer ook je obstakels die je tegen kwam Obstakel 1 : slaperigheid Obstakel 2 : onrustig voelen Obstakel 3 : twijfel Obstakel 4 : uitstel gedrag Obstakel 5 : verlangen of afkeer Obstakel 6: verveling Obstakel 7: geen tijd Obstakel 8: pijn Obstakel 9 : weerstand Obstakel 10 : zweverig Als je geen meditatie hebt beoefend schrijf dan je obstakel op waarom je het niet hebt gedaan. 73

74 Week 7: aandacht voor jezelf Verslag na het oefenen Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag 74

75 Week 7: aandacht voor jezelf Vrijdag Zaterdag Zondag 75

76 Week 7: aandacht voor jezelf Kalender zelfzorg Doe elke dag een activiteit voor jezelf, waarvan je echt kunt genieten. Noteer de activiteit en jouw ervaring in jouw kalender. Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag 76

77 Week 7: aandacht voor jezelf Vrijdag Zaterdag Zondag 77

78 Week 7: aandacht voor jezelf Tip voor week 7 Ruimte maken Maak ruimte in je leven en in je huis. Noteer deze momenten en je ervaring. Veel Succes deze week! 78

79 Week 8: aandacht voor Heartful leven WEEK 8 Aandacht voor Heartful leven 79

80 Week 8: aandacht voor Heartful leven Samenvatting Heartfulness en mindfulness hebben dezelfde betekenis. Door mindfulness te beoefenen stap je af van je instinctieve vecht- of vluchtreactie en kies je ervoor de weg van het hart te nemen. Hierdoor creëer je een breder perspectief op het leven. Je waarnemingen zijn helder, niet langer vertroebeld door emoties, en je neemt verantwoordelijkheid voor je leven. Je doet dit voor jezelf en je doet dit in het nu. Het is immers in het nu dat je gelukkig kan zijn. Het doel van mindfulness is het aangaan van een zachtmoedige relatie met jezelf, je ervaringen en de wereld. Je leert om voor jezelf op te komen, ook wanneer het even moeilijk gaat. Dit is het moedige aspect van mindfulness. In plaats van te vechten, te ontkennen of weg te lopen, accepteer je de ervaring en sta je sterk in het besef dat je na iedere val weer kan opstaan. Je leert ook zacht te zijn voor jezelf. Je bent zacht in het toelaten van de ervaring zonder te wensen dat het anders was. Je mindfulness en alles wat het met zich meebrengt is een geschenk voor zowel jezelf als iedereen om je heen. 80

81 Week 8: aandacht voor Heartful leven STRESS Vroege waarschuwingssignalen Ademruimte Piekergedachten Keuze Iets heilzaams doen Beweeg, maak een wandeling of ga fietsen met vrienden Doe iets leuk/origineel Ontdek een nieuw stukje natuur Erover praten of oplossen Deel je gevoelens, toon wat er speelt Geef anderen de kans je te kennen en te helpen Zeg integer ja en integer nee Ga voor wat je wilt Aandacht geven aan je gevoel Accepteer jezelf met wat je voelt Neem tijd voor jezelf Weet dat je oké bent, zoals je jou nu voelt 81

82 Week 8: aandacht voor Heartful leven Mijn Heartfulness-actieplan Oefening 1: Noem 10 positieve redenen om verder mindfulness te oefenen in je leven. MIJN 10 REDENEN Wat wil je verder oefenen? 82

83 Week 8: aandacht voor Heartful leven Wat zijn je obstakels om het niet te doen? Welke wijsheden neem je mee uit deze training? 83

84 Week 8: aandacht voor Heartful leven Jouw notities 84

85 Week 8: aandacht voor Heartful leven Thuis verder Meditatie van de week... en al de volgende weken Afwisseling en volharding Je hebt nu de waarde van mindfulness meditaties ontdekt. Wil je nog meer en langdurig resultaat, bouw dan de meditaties in als vast onderdeel van je leven. Oefen daarom dagelijks minimum 30 min en maak een keuze uit de aangeleerde meditaties. Blijf je bewust zijn van de obstakels die je nog gaat tegenkomen. Oefen met discipline, ijverig en vastberaden. Maak je verslag na het oefenen. Noteer ook je obstakels die je tegen kwam Obstakel 1 : slaperigheid Obstakel 2 : onrustig voelen Obstakel 3 : twijfel Obstakel 4 : uitstel gedrag Obstakel 5 : verlangen of afkeer Obstakel 6: verveling Obstakel 7: geen tijd Obstakel 8: pijn Obstakel 9 : weerstand Obstakel 10 : zweverig Als je geen meditatie hebt beoefend schrijf dan je obstakel op waarom je het niet hebt gedaan. 85

86 Week 8: aandacht voor Heartful leven Verslag na het oefenen Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag 86

87 Week 8: aandacht voor Heartful leven Vrijdag Zaterdag Zondag 87

88 Week 8: aandacht voor Heartful leven Tip voor week 8 Tips voor een Mindful leven Mediteer dagelijks Ga wekelijks met anderen mediteren Volg regelmatig retraites en workshops Breng zoveel mogelijk je aandacht naar het hier en nu Wees bewust van je gedachten en bekijk ze als voorbijgaande dingen Voed je lichaam met gezonde voeding Doe aan Mindful bewegen, zoals Mindful yoga, Thai Chi, wandelen,... Veel Succes en wees gelukkig! Liefs, Bettina en het Mindful Team 88