Peter WOLTERS. Puzzelen en lezen van trainingsschema s. Lead Performance Coach North West Milers Initiative. Faster Longer Better // milers.

Transcriptie

1

2 2

3 Puzzelen en lezen van trainingsschema s Peter WOLTERS Lead Performance Coach North West Milers Initiative 3

4 Met betere vragen naar huis. Voorstellen Benchmarken Sci-hub Training analyseren Belasting analyseren Getallen Sanne Puzzel Sanne Casus Gewoon doen! Meeneempunten 4

5 Peter Wolters 1981 Murmellius, Alkmaar Santa Barbara, USA Cruyff University 21.61, 47.27, 53.80, , e op 4x400 EK-23. Sinds 2001 sub50. Losse flodder. Veel reizen. Avontuur maken. Daarom veel contact met coaches en atleten. Sanne Verstegen 5

6 Peter Wolters 2006 blessure. Begin coaching m Bewegingswetenschappen Afgestudeerd (2011) op 1500m en CP bij Jos de Koning en Carl Foster Sanne. Benchmarken wereldtop. Naar USA. Road to Rio. EK16, Eki17, WK17, EK18. Faster Longer Better // Milers.org We gaan het vandaag hebben over prestatieverbetering/ topsport. 6

7 Sanne Verstegen (1985) Nu Wolters-Verstegen Tm 2010: Richard Kooijman. 400, 400h. NK en Daarna richting 800. Hoedt, Hartensveld breekt enkel na FBK. Opbouw Te laat jaar 1.59 Eerste jaar. Eerste jaar. EK16 Sf, Eki17 Sf, WK17 Sf, EK18 7

8 Hoe? Benchmarken! Wat kan je, waar moet je naartoe? Vergelijk met jezelf: Opschrijven Vergelijkende trainingen nemen uit eerdere jaren. Omvormen. Vergelijk met gewenst niveau (binnen groep/niveau hoger/concurrentie): Wat is gemiddeld, minimale vereiste. 8

9 Casus Kort naar lang, langzaam naar snel, weinig naar meer, moeilijk naar makkelijk? Of juist andersom. 6x1000 p90 in T5K (3 20.) als hoofddoel een periode van 6 weken. Ga uit van een standaard week met 2-3xDL, 1xSprint. Dan heb je 1 of 2 dagen per week om te besteden aan het hoofddoel. Opdracht: Werk deze 2 dagen uit voor een blok van 6 weken. (12 trainingen). 9

10 En dan? Progressie puzzel voorbeeld. 6x1000 p90 als einddoel periode winter. 6x1000 p90 elke week? of 3x2000, 4x1500, 5x1200, 6x1000 (alles is 6000m) of 15x400, 12x500, 10x600 en dan kan je nog varieren met de pauze ook! Of 6x1000 p60, 6x1000 p75. langere pauze, sneller rennen. Of 6x1000 p3, 6x1000 p2. kortere pauze, lastiger maken. Of 4x1000, 5x1000, 6x1000. Of 30x200, 3x2000, 15x400, 4x1500 Of 12x500, 15x500, 12x500, 20x500. Etc.. 10

11 Gewoon doen! Gewoon proberen en documenteren, aanpassen (na toetsing), geleidelijk opbouwen. Kies een langetermijndoel, dan tussendoelen. Prestatie en procesdoelen. Evalueer. Kies een testtraining per blok waarnaartoe te werken zonder overlap met volgende blok uit het oog te verliezen. Doel van de periode duidelijk maken. Bepalen van progressie van de specifiekere trainingen naar het doel toe. Doel van de training en plaats op de balans duidelijk maken. Vaste, makkelijk vergelijkbare trainingen, die daardoor ook geleerd en beter uitgevoerd kunnen worden. Hoeft niet sexy. Niet 3 verschillende systemen in 1 training. Verstoren in 1 richting. Kies bewust, niet omdat je je moet laten gelden voor een groep of omdat de atleet van ver komt. Inlopen, starten. Kan je specifieker werken. Meestal liever versnellingen dan oefeningen. Of oefeningen in loopvorm. H, kracht, sprongen wellicht apart voor/na de training. Zeker in de winter. Meenemers: Wees niet bang van schema af te wijken. Daarom maak je een schema. Balans in cyclus. Belangrijkste training is training van morgen. 11

12 Gewoon doen! Documenteren. Tijden, pauzes. Variabelen. Gehaald, blessure, geen vooruitgang, anderen sneller? Aanpassen? Conclusie: Je weet het niet, je moet de atleet leren kennen. Dat kost tijd en inspanning. Daarom wereldtop max 6-8 en +12 atleten in een groep is veel. 12

13 Hoe is dat behaald? Logboeken, testen, uitslagen. Alle trainingen zijn met elkaar verbonden. 2x under + 2x overdistance is relevant in training x under + 1x overdistance als prestatie. (400) (1500) Test/meetmomenten over het hele spectrum. Meerdere herhalingen zodat je niet kan cheaten. Aandacht voor alles gedurende het jaar. Vaste trainingen met omvang. Tm december (6x1000 p90) Maand voor seizoen ( p2 voor de 200m. P7 voor lange loopje.) Begin seizoen (4x p3 sp5) Seizoen deel (5x3x200 p1 sp3) Seizoen deel (6x200 p4) Op basis van uitslag testmoment kan je aanpassen. Training of setje in een bepaald gebied erbij, ruilen voor ander accent. Daarnaast: ik kan Sanne wel 6x1000 p90 laten lopen in 3.10, maar misschien ten koste van 6x200 gebied of zelfs 5x3x200 gebied. En als 5x3x200 op niveau blijft, komt dat dan dat 6x1000 toch niet zoveel van 6x200 afhaalt, of is herstel op 5x3x200 dan zo goed dat nog steeds die snelle tijden gehaald kunnen worden. In het ergste geval: Ik probeer het 3.10 te laten worden en ze raakt geblesseerd. 13

14 Referenties (10 jaar structurele training tot top). Reiss Snelheid! 800: Na jaar 4 (junioren): 9-10 trainingen. Gemiddeld 50. Max 90km/pw. 100vliegend in 10.8, 400m in 48.0 en voor resp en 2.02 Na jaar 7 (U23): trainingen. Gemiddeld 65. Max , 47.5 en voor 1.46 en 1.58 Na jaar 10 (top): 11trainingen. 80gem. Max110 en en voor 1.44 en 1.57 Met 3-4 intensieve trainingen in de week. 1500: Na jaar 4 (junioren): 9-10 trainingen. Gemiddeld 80. Max 120km/pw. 11.0, 49.0 en 12.0, 56.0 voor 3.40 en 4.06 Na jaar 7 (U23): trainingen. Gemiddeld 100. Max , 47.5 en voor 3.34 en 4.02 Na jaar 10 (top): 11. gem120. max160 en en voor 3.32 en 3.58 Met 3-4 intensieve trainingen in de week. 14

15 Referenties (10 jaar structurele training tot top). Reiss Snelheid! 5000: Na jaar 4 (junioren): 9-10 trainingen. Gemiddeld 100km/w. Max 130km/w. 11.5, 52.0 en 12.5, 57.0 voor en Na jaar 10 (top): trainingen. gem130. max180 en en voor en Met 3 intensieve trainingen in de week : Na jaar 4 (junioren): 9-10 trainingen. Gemiddeld 100km/w. Max 130km/w. 11.5, 52.0 en 12.5, 57.0 voor en Na jaar 10 (top): 11-13trainingen. gem150. max200 en en voor en Met 3 intensieve trainingen in de week. 15

16 Om thuis je uren te maken... Pubmed via google zoeken en Sci-hub.tw Elk wetenschappelijk artikel heeft een nummer, doi (digital object identifier) Invullen, downloaden in sci-hub en je hebt alle kennis. Begin bijvoorbeeld bij dit artikel. Erg goed leesbaar. Tjelta 2016: Geschiedenis en huidige vergelijkingen. Fijne referenties waarmee je weer kunt doorzoeken. 1 e referentie is Carl Foster, mijn stagebegeleider in de USA voor Bewegingswetenschappen. 16

17 17

18 Hicham El Guerrouj 6x1000/2 30 T2 30. Wow op 1500 (2.18) 7.21 op 3000 (2.27) op 5000 (2.33) ( OS2004) Wereldtop is SNEL! Maar het is dus 6x1K in 5K tempo. Niet heel raar. Of lees het liever als 6x2 30 in tempo Coopertest. 18

19 Sebastian Coe 1984 (2 e op 800, 1 e op 1500) Wie doet dit vlak voor een piekwedstrijd? 1: 400/600/400/300/200//2. T : am 6km easy/// pm:6x300//2. T39/38 3: am 6km easy/// pm:10x200//2. T27 4: 3x400//4. T : R want 800 wedstrijd op dag 6. 6: 5km /// 800 series /// 3km 7: 5km /// 800 semi 8: 1km + versnellingen 9: 800 finale : 14km 11: 10 versnellingen 12: 5km /// 1500h 13: 1500s 14: 1500f 19

20 Benchmarking Sanne Verstegen 20

21 Sanne (2016) 350 dagen, 580 trainingen: 10,5 per week 2580 kilometer gelopen. 0 dagen geblesseerd, 5 dagen ziek, 28 dagen herstel/rust. 195 dagen thuis, 170 dagen uit de koffer. 21

22 Tijden Sanne Verstegen x4 in mx in solo in in in

23 Hoe is dat behaald? Logboeken, testen, uitslagen. Alle trainingen zijn met elkaar verbonden. 2x under + 2x overdistance is relevant in training x under + 1x overdistance als prestatie. (400) (1500) Test/meetmomenten over het hele spectrum. Meerdere herhalingen zodat je niet kan cheaten. Aandacht voor alles gedurende het jaar. Vaste trainingen met omvang. Tm december (6x1000 p90) Maand voor seizoen ( p2 voor de 200m. P7 voor lange loopje.) Begin seizoen (4x p3 sp5) Seizoen deel (5x3x200 p1 sp3) Seizoen deel (6x200 p4) Op basis van uitslag testmoment kan je aanpassen. Training of setje in een bepaald gebied erbij, ruilen voor ander accent. Daarnaast: ik kan Sanne wel 6x1000 p90 laten lopen in 3.10, maar misschien ten koste van 6x200 gebied of zelfs 5x3x200 gebied. En als 5x3x200 op niveau blijft, komt dat dan dat 6x1000 toch niet zoveel van 6x200 afhaalt, of is herstel op 5x3x200 dan zo goed dat nog steeds die snelle tijden gehaald kunnen worden. In het ergste geval: Ik probeer het 3.10 te laten worden en ze raakt geblesseerd. 23

24 Voor thuis. Specifiek voor Sanne. All-out workouts met omvang. (enkelbreuk mei 2015) 2015 Sedona april. 6x1000 on Altijd racers Sedona 15 nov. 6x1000 on Potch 20 jan 6x1000 on NL. 27nov 6x1000 on Monte Gordo. 20 dec. 6x1000 on Jan 23th: in Potch: 4x( ) /3'//5' ( , , , 58 skipped(5'rec) 29). Laatste set spikes jan 2017 Potch: DEAD mei: April 24th: in Potch: /2' //7' ( and 200s in 29) All in racers may 2017: 1K (2'53) 800 (2'21) 200 (29) 600 (1'39) 200 (31) 500 (79) 200 (30.6) 400 (59.8) 200 (29.1). Laatste 2 spikes x aug 5x3x200/1 //3 #3 fast ( ) spikes laatste set steeds aug juni aug 6x200/4' MD spikes jan 6x200/4' aug 6x200/4' juli 6x200/

25 ? Vragen over dit onderwerp Vragen over iets anders... 25