Handleiding Lopers Logboek

Transcriptie

1 Handleiding Lopers Logboek Handleiding behoort bij Het 12Run Logboek (Excel) Het 1 e jaar GRATIS voor Verenigingen (én al hun leden) Het loop logboek, het artikel Beter Presteren (handleiding voor de duursporter) en de Persoonlijke Trainingstabellen sluiten nauw op elkaar aan en zijn voor u als serieuze duurloop-sporter onmisbaar om een beter inzicht te krijgen hoe ú effectiever kunt trainen. Meer Snelheid, Uithoudingsvermogen én Blessurevrij!

2 Handleiding Lopers Logboek Deze handleiding hoort bij het 3-luik : het Lopers Logboek, het artikel Beter Presteren en de Persoonlijke Trainingstabellen van auteur Jan Willem Hage (o.a. Sportfysiotherapeut; In het artikel Beter Presteren wordt uitgelegd wat u als duur-sporter moet weten en vooral moet doen om uw lichaam in de meest optimale conditie te brengen. Daarin worden trainings-vormen beschreven en uitgelegd, die in de praktijk worden geadviseerd, met maatwerk voor u als sporter. Daarom wordt in de Persoonlijke Trainings-tabellen (afbeelding rechts) geanalyseerd én berekend welke trainingsprikkels voor ú het meest effectief zijn. Belangrijk is dat niet alleen de trainings-intensiteit (zwaarte en aantal kilometers), maar dat ook de verhoudingen met (actieve) rust optimaal zijn. Daarom is een Trainingslogboek onontbeerlijk. Hartslagmeter Voor een goed logboek en om precies te weten hoe uw lichaam (op trainingsprikkels) reageert is een Hartslagmeter noodzakelijk. Maar, u hoeft uw hartslagmeter in eerste instantie alleen te gebruiken om NA AFLOOP uw trainingsprikkel te analyseren (in uw logboek). Wees dus niet bang dat u een slaaf van uw hartslagmeter wordt, want meer dan aanzetten vóór de training en uitzetten ná de training hoeft u niet te doen. Daarbij is het erg handig dat, als u niet altijd hetzelfde trainingsrondje aflegt, of alleen op een atletiekbaan traint, uw hartslagmeter ook over GPS beschikt. Hierdoor worden tijdens de trainingsanalyse de afgelegde afstanden bijgehouden. Eigenlijk hebben we dan al de belangrijkste ingrediënten van het logboek genoemd: Datum, Hartfrequentie, Tijd en Afstand. In het artikel Beter Presteren wordt uitvoerig uitgelegd wat onderstaande begrippen inhouden, maar we vatten ze hier nog kort voor u samen, omdat ze het hart van het automatisch berekende gedeelte van het logboek vormen. Op basis van de invoer van enkele trainingsgegevens wordt het volgende automatisch berekend: Inspanningsintensiteit: Door middel van een ingewikkelde berekening wordt, uitgaande van de wedstrijdintensiteit (= 100% bij deze afstand), van zowel de snelheid als de Hartfrequentie berekend hoe intensief deze training of wedstrijd was. Gemiddelde snelheid in km/u en min/km: Aan de hand van de afstand en de tijd wordt de snelheid berekend. Trainingsvorm: (Wedstrijd, Tempoloop of Duurloop) Aan de hand van de inspanningsintensiteit (Hartfrequentie en snelheid) wordt beoordeeld aan welke trainingsvorm deze training of wedstrijd voldeed. Deze gegevens kunnen door u worden gebruikt ( Ik wilde een Duurloop 2 doen, is dat het ook geworden? ). Maar ze worden ook gebruikt om te analyseren of uw trainingsschema uitgebalanceerd is.

3 Prestatie Index: Aan de hand van een berekening met uw trainings hartfrequentie en snelheid, wordt een cijfer gegeven wat uw prestatie was, tijdens deze training of wedstrijd. Het unieke van deze PI is dat het cijfer onafhankelijk is van de intensiteit! Dus zowel bij matig intensieve trainingen als wedstrijden krijg je Prestatie Indexen die onderling vergelijkbaar zijn. De PI heeft dus eigenlijk aan hoe uw vorm is. Herstel Index: De herstel Index (maximaal is 100%) geeft aan in hoeverre u van vorige trainingsprikkels bent hersteld. Op basis van uw Persoonlijke Herstel Percentage (zie hierna), uw trainingsintensiteiten gedurende de laatste trainingen en persoonlijke variabelen als rustpols, maximale Hartfrequentie, leeftijd etc. wordt aangegeven in hoeverre uw lichaam is hersteld. Deze Herstel Index staat los van de Regel van Foster, die alleen voor wedstrijden of intensieve tempolopen wordt berekend. Een Herstel Index onder de 85% wordt als risicovol beschouwd ten aanzien van weerstandsvermindering, kans op blessures en verminderde effectiviteit van uw trainingsprikkels. Kilometer weektotaal: Automatisch wordt uw trainingsomvang (aantal kilometers per week) bijgehouden. Bij een verhoging van de omvang van meer dan 10% wordt een waarschuwing gegeven (>KM). Schoen code en km: Als u dat wilt kunt u in uw logboek bijhouden hoeveel kilometer u met een bepaald paar schoenen heeft gelopen. Dit kan handig zijn om slijtage of verminderde schokdemping en kans op blessures te objectiveren. Rechts naast het logboek (scrollen) komt u een grijs schema tegen waarin de schoenen (a t/m l) kunnen worden geregistreerd. Markeer ook uw schoenen om vergissing te voorkomen. Boven in uw logboek wordt het aantal kilometers van uw schoenen bijgehouden. Persoonlijke Herstel Percentage (PHP): Naast een groot aantal variabelen (leeftijd, geslacht, conditie, trainingsfrequentie, trainingsintensiteit, rust etc.) wordt uw herstel bepaald door uw Persoonlijke Herstel Percentage, zeg maar uw persoonlijke aanleg om de kunnen herstellen van prikkels. In principe is dit een constant getal. Als u het logboek nieuw gebruikt staat deze op 100%. U kunt deze waarde door middel van trial and error (proefondervindelijk) aanpassen. Voorbeeld: U merkt dat u na een periode van zware trainingen vermoeid bent, maar uw Herstel Index geeft nog waarden boven de 85% aan, verlaag uw PHP met 1%. Andersom: U traint hard, maar herstelt probleemloos en na een paar trainingen staat uw Herstel Index in het rood, maar u kunt de hele wereld aan. Verhoog dan uw PHP met 1%. Uiteindelijk komt u op uw ideale PHP die dan constant dient te blijven. Verwar uw PHP niet met een griepje of blessure. Uiteraard zult u dan een kortere periode het rustiger aan moeten doen, maar uw lange termijn PHP zal hierdoor niet veranderen. Vorm Dan komen we bij andere meetinstrumenten die de vorm van de dag aangeven. Maak er een goede gewoonte van dagelijks (!) uw rust pols (HF rust) te meten. Noteer uw normale rust pols op uw Persoonlijke tab in uw logboek. Een vingerclip op uw nachtkastje en even meten tijdens het ontwaken (of tijdens uw eerste snooze ) is een kleine moeite. Verhoging van deze rust pols is een indicator voor verminderde weerstand (beginnend griepje?), óvertraining of verminderd herstel na zware trainingen. Zoals boven beschreven is ook uw Prestatie Index een prima indicator. Daalt uw PI tijdens de laatste trainingen? Doe het dan iets rustiger aan. Ook de Herstel Index geeft aan in hoeverre u toe bent aan een iets rustigere, of juist meer uitdagende training.

4 Hét logboek Zo ziet uw trainingslogboek er dus uit. De datum van vandaag staat vooraan in rood aangegeven, deze week is helderder aangegeven. De wat grijzige week erboven was dus de vorige trainingsweek. U kunt zo gemakkelijk door het jaar scrollen. Zet bij het opslaan wel de cursor in de heldere week zodat het document zich de volgende keer bij het openen meteen in de juiste week opent. U vult na elke training in: Omschrijving: De soort training voorbeeld: iv p1 =interval, piramide min, 1 min pauze of DL2 of de naam van een wedstrijd (vermeld deze ook bij tabblad Persoonlijk ) Tijd (u:mm:ss): Vul de trainingstijd in van het centrale deel van de training (dus niet warming up, inlopen, uitlopen etc.) voorbeeld: 1:06:09 = 1 uur, 6 minuten en 9 seconden Afstand: Vul hier de gelopen afstand in km in. Voorbeeld: 12,08 km (zichtbaar: 12,1) HF gem: Vul hier de gemiddelde Hartfrequentie in van de training. Bijvoorbeeld: 165 slagen/min. U ziet dat het hierom ook belangrijk is een training in twee delen te splitsen als de intensiteit anders is. Voorbeeld; noteer lang in- en uitlopen als een aparte (secundaire) training. Ook een duurloop heen in tempo DL1 en terug in tempo DL3 kunt u het best splitsen, maar eventueel combineren (DL2?) mag ook. VAS (fysiek en mentaal): Dit is een getal dat u zichzelf geeft over hoe goed de training beviel. Een tien is dus uitmuntend. Een onvoldoende geeft u zichzelf na misselijkheid, kuitkramp, erg moe, hongerklop of andere fysieke en/of mentale ongemakken. Beschouw een 6 als voldoende. Een 7 is lekker. Een 8 is heerlijk, een 9 is geweldig. Voorbeeld: VAS: 7,5 (zichtbaar: 8) Schoen Code: Vul hier de code in ( a tot en met l ) die u het paar schoenen heeft gegeven waarop u hebt gelopen. Bovenin leest u achter de schoencode af hoeveel km u met dit paar heeft gelopen. TiP: Dit trainingslogboek houdt de essentiële gegevens bij om uw trainingsdata optimaal te analyseren. U kunt in de laatste kolom aantekeningen toevoegen over blessure, temperatuur, voeding, loopgroep, etc.

5 Primaire en secundaire training Als u tweemaal per dag loopt, vult u de belangrijkste training (bijv. intervaltraining) in bij primaire training en de andere bij secundaire training. Als u 1 training per dag geeft gedaan, kunt u eventueel de training splitsen in twee delen. De primaire training is dan de kern van de training (bijv. duurloop 3, 30 minuten), de secundaire is dan bijv. het rustige deel van de training (Duurloop 1, of in- en uitlopen). U mag eventueel voor het secundaire trainingsdeel de tijd, hartslag en afstand inschatten. In gebruik nemen ( eerste keer ) Als u het logboek voor de eerste keer gebruikt, moet u op het tabblad Persoonlijk (links onderaan) klikken en daar in de gele velden bovenin uw persoonlijke gegevens invullen. Voor uw logboek zijn de velden, naam, geboortedatum, geslacht en een recente 10 km tijd belangrijk. Als u nog geen 10 km, maar wel een 5 km heeft gelopen kan het tabelletje linksboven een hulpmiddel zijn. Door een fictieve 10 km tijd in het gele vlak in te voeren, wordt een 5 km tijd berekend. Kijk eens of u in de buurt kunt komen van uw echte 5km tijd? De velden HF max (Maximale hartfrequentie) en HF rust (uw rust pols), mág u invullen. Als deze niet bekend zijn, rekent het logboek verder met aannamen, o.a. gebaseerd op uw geslacht en leeftijd. Ga uw HFmax niet speciaal testen, maar uiteraard kunt u de maximale hartfrequentie tijdens een wedstrijd wel gebruiken als leidraad. Als regel ligt uw maximale hartslag tijdens een wedstrijd, als u niet helemaal tot het uiterste bent gegaan, op 92-93% van uw echte HF max. Dus wedstrijd: max HF = 160, dan zal uw HF max. waarschijnlijk 175 zijn. Een hardloper met meerdere wedstrijdervaringen leert zijn HF max langzamerhand wel kennen (hartslagmeter). In het onderste deel kunt u uw (test-)wedstrijdresultaten bijhouden. Deze worden verder niet in het logboek bij de berekeningen gebruikt. Als u uw 10 km tijd heeft aangescherpt, moet u deze uiteraard in het gele vlak bovenin ook wijzigen! Analyse Tot dusver de beschrijving van het logboek. Een uitgebreidere versie van ditzelfde logboek, gecombineerd met uw persoonlijke trainingstabellen, periodisering en uitgebreide analyse mogelijkheden is bij ons verkrijgbaar. Hiernaast impressies van een uitgebreide logboek analyse. Leest u vooral ook het artikel Beter Presteren, een onmisbare handleiding voor de duursporter. Meer info?: