Prikkelcurve: de verhouding prikkelintensiteit & prikkelkwaliteit

Transcriptie

1 Prikkelcurve: de verhouding prikkelintensiteit & prikkelkwaliteit Frouke Vermeulen heeft in haar boek Vechten tegen Verveling, gevangen in een bore-out haar persoonlijke verhaal opgeschreven over onderprikkeling en een theoretisch kader geboden voor de Bore-Out. Zij zegt dat twee criteria een grote rol spelen of je energiepijl goed blijft: 1. De prikkelintensiteit: de hoeveelheid prikkels die je te verwerken krijgt. Hoeveel doe je. Te weinig en te veel activiteiten geven stress. 2. De prikkelkwaliteit. Hoe hoger de prikkelkwaliteit, hoe blijer je bent, hoe meer voldoening en zingeving je ervaart. Je krijgt energie op het moment dat je de juiste hoeveelheid prikkels ervaart en als ze van goede kwaliteit zijn. Je krijgt onderprikkeling als de kwaliteit afneemt en de prikkelintensiteit te veel afneemt of te veel toeneemt. Je krijgt overprikkeling als de kwaliteit van prikkels (te) hoog (bv. het wordt te ingewikkeld, je loopt op je tenen) is en de prikkelintensiteit ook hoog is (je moet veel te veel doen). Bij chronische overprikkeling ontstaat een Burn-Out. Er is een grijs gebied tussen de Burn-Out en de kwalitatieve Bore-Out. Soms vinden ze tegelijkertijd plaats. Bv. door een scheiding/overlijden ontstaat in de prive sfeer een burn-out en op je werk heb je het druk met zaken die je al lange periode geen voldoening en energie geven (=bore-out). Een burn-out kan ook geleidelijk over gaan naar een Bore-out, door te lange periode van rust (de prikkelintensiteit neemt te veel af). Bij chronische onderprikkeling kunnen in het uiterste geval twee type bore-outs ontstaan: 1. De kwantitatieve bore-out: te weinig activiteiten (lage prikkelintensiteit) en te lage kwaliteit van de prikkels. Hier staar je uit het raam, verveel je je omdat er niets te doen is. Veel mensen doen hier alsof ze wel iets te doen hebben, vaak uit schaamte. 2. De kwalitatieve bore-out: te veel activiteiten (hoge prikkelintensiteit) en te lage kwaliteit van de prikkels. Je moet veel doen, maar vindt er niets aan, het geeft geen voldoening of je vindt het niet zinnig.

2 De 4 fases bij Bore-Out Frouke Vermeulen onderscheidt vier fases in het ontstaan van de Bore-Out. Per fase heeft ze symptomen geïnventariseerd. 1. De fase dat alles nog Ok is. De fase die ik Balansfase noem. Je hebt een optimaal energiepeil, omdat dat wat je doet meer energie geeft dan kost. 2. De relativeringsfase. Je begint de nare situatie te relativeren het is toch niet zo erg, want ik heb een baan, ik heb tijd voor leuke dingen, we hebben een goed leven, ik heb leuke collega s, het is niet altijd zo, etc.. Er komen steeds

3 meer activiteiten die energie kosten. Je begint te wennen aan een minder optimaal energiepeil en compenseert bv. de situatie op je werk in je priveleven met meer leuke activiteiten. Hier heb je nog energie voor. 3. De alarmfase. Hier beginnen de eerste crashes zichtbaar te worden. Je denkt dat het lagere energiepeil waar je geleidelijk aan gewend bent geraakt je optimaal energiepeil is. Je neemt met heel weinig genoegen. Maar alles wat je doet, kost energie. Leuke activiteiten compenseren je energie niet meer, ze kosten ook te veel energie. 4. De crashfase. Hier kan je niets meer. Je zit, je denkt, je komt tot helemaal niets meer. Koken is al te veel. Je bent uitgeput.

4

5 Fase 1 Balans/ OK fase Fase 2 Relativeringsfase Fase 3 Alarmfase Fase 4 Crash, bore-out Balans Activiteiten geven meer energie dan dat ze kosten Blijheid Tevredenheid Voldoening Na vermoeidheid, goed herstel Negeren wat er aan de hand is Alles plat redeneren ik heb het toch goed wees eens tevreden Veel intern dialoog. Is dit wel wat ik wil? Alles kost meer moeite. Voor je uit staren. 1 stap vooruit, 2 stappen achteruit. Te laat op bed, uit onvrede dat de dag nog niet genoeg heeft gebracht Prikkels toevoegen: alcohol, energiedrankjes (als oppepper of als demper van stress) Tijd lijkt lang te duren. Watten in het hoofd. Vrolijker doen dan dat je jezelf voelt. Je kan nog genieten van andere activiteiten. Tussentijdse crashes, Huilen, boos, niets zeggen. Vrijdag al tegen maandag opzien Eigen troost geven (netflix) Zwart-wit naar de wereld kijken Mopperen, klagen over situatie/ander of Gelatenheid Gevangen in lichaam (wel iets wensen, maar niets doen). Apathie, Groot gebrek aan motivatie & Enthousiasme. Vermoeidheid Te weinig energie om activiteiten te doen met juiste prikkelkwaliteit. Doen alsof, richting buitenwereld. `De schijn ophouden Emotionele uitbarstingen Licht gaat uit. Instorten Heftige emotionele uitbarstingen Zwaar vermoeid. Zowel mentaal als fysiek. In bed blijven. Nergens zin in hebben Alles is teveel. Dood vervelen (gevaar van alcohol als prikkel toevoegen) Excessief-obsessief gedrag (overeten, niet eten, overmatig sporten, fysiek compenseren wat mentaal niet meer gaat) Hyperfocus (sporten, fysiek pijn, gamen, hobby, verslaving) Agressie, frustratie,ongeduld Iets doen, lukt niet Leeg voelen. Concentratieproblemen. Jezelf veroordelen Uitstelgedrag Nergens zin in Negatief zelfbeeld Schaamte. Te laat op bed. In de ochtend doodmoe wakker, niet uit bed kunnen komen. Steeds in slaap vallen.

6 Mijn optimale prikkelcurve Veel HSP vinden het beste lastig te bepalen of ze over- of onderprikkeld zijn. Hiervoor heb ik onderstaand hulpmiddel opgesteld met vier kwadranten. 1. Schrijf in de tabel een aantal activiteiten per context op. 2. Bepaal per activiteit hoeveel prikkels de activiteit geeft (weinig, gemiddeld, veel) 3. Bepaal per activiteit van welke kwaliteit jij ze vindt (dus in welke mate word je er blij van/ geeft het voldoening/ zingeving). 4. Plaats de activiteit aan de hand van de nummers die voor de activiteit staan, in het juiste kwadrant. 5. Bepaal per activiteit wat er moet gebeuren om er energie van te krijgen. 6. Dan krijg je na het invullen van de tabel, bijvoorbeeld onderstaand diagram: In onderstaande voorbeeld zie je dat activiteit 7 overprikkelend is, activiteiten 6 en 7 een kwalitatieve bore-out op zouden kunnen leveren en activiteiten 1, 8 en 2 een kwantitatieve bore-out op zouden kunnen leveren. Slechts 1 activiteit (nr. 3) geeft een optimaal energiepeil. De oplossing is de intensiteit van 7 te verlagen. De intensiteit van 1,4,7 en 6 verkleinen en de kwaliteit verhogen (of stoppen). En stoppen met activiteiten 1,2 en 8. En activiteit 3 blijven doen.

7

8 Nummer Activiteit (wat je doet/actie) Prikkelintensiteit (hoeveelheid prikkels van 0 tot 100%) Prikkelkwaliteit (hoe blij wordt je ervan, hoeveel voldoening, zingeving 0= chagrijnig, geen voldoening, geen blijheid 100= heel blij, veel voldoening en veel zingeving Sociale activiteiten met vrienden, familie, kinderen Werkgerelateerde activiteiten (taken, projecten) 7

9 Hobby & Vrije tijd

10 Wat moet ik doen voor meer energie?

11

12 Drijfveren voor je optimaal energiepeil Als je over- of onderprikkeling wilt vermijden is het heel belangrijk dat je leeft volgens je eigen drijfveren die jou energie geven. Gebruik onderstaande vragen als hulpmiddel om te bepalen of jij de juiste activiteiten, bezigheden en mensen hebt in jouw leven. 1. Wat vind je het belangrijkste in je leven? 2. Wat vind je het belangrijkste in je werk? 3. Wat vind je het belangrijkste in een relatie met je levenspartner? 4. Wat vind jij het belangrijkste in andere dan liefdesrelaties? 5. Wat is het belangrijkste wat geld jou geeft? Top 10 Liefde Groei Orde en netheid Vrijheid Macht Passie Integriteit Seks Empathie Eerlijkheid Contributie Zekerheid Blijheid Onafhankelijkheid Harmonie Devotie Teamspirit Reputatie Plezier Avontuur Uitdaging Creativiteit Respect Comfort

13 Extase Kwaliteit Commitment Intelligentie Warmte Vitaliteit Delen Authenticiteit Meelevendheid/Empathie Professionaliteit Competentie Openheid Ondersteuning Intimiteit Invloed Gezondheid Succes Veiligheid Lol Riscio Winnen Duurzaamheid Speelsheid Spontaniteit Losheid Flexibiliteit Controle Erkenning Waardering Status Bescheidenheid Verbetering Rust Schoonheid Originaliteit Behulpzaamheid Humor Vrede Deskundigheid Rechtvaardigheid Tolerantie Waarheid Discipline Mededogen Vertrouwen Top

14 4.