Allround Aerobic Praktijk Manual

Transcriptie

1 Allround Aerobic Praktijk Manual

2 Inhoudsopgave Inhoudsopgave... 3 Inleiding... 6 Wat is aerobics?... 6 Voordelen van aerobictraining... 6 De aerobicdocent... 7 Onderdelen van een aerobicles... 8 Voor de les... 8 Muziek en cueing... 9 BPM... 9 Het soort mensen in de les... 9 Je eigen smaak... 9 Opbouw van aerobicmuziek... 9 Cueën Voorbeeld verbaal cueën: Stemgebruik verbale cueing Tips Cuetrechter Techniek van de cueing Verschillende soorten lesgeefmethodes (lesgeefmethodieken) Trechtersysteem Voorbeeld trechtersysteem: Skeletopbouw Voorbeeld Skeletopbouw: Nog een voorbeeld: Warming up Doel van een warming up De resultaten van een warming up Warming up Warming up Warming up Techniek Cardio Workout Doel van de cardio workout: Resultaat van de cardio workout: NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

3 Hoe? Bewegingen Voorbeeld van een bewegingsblok e Cool down (Post cardio) Duur Doel Hoe De NIFAA stretch Spierversterkende oefeningen Waarom? Wanneer? Resultaat Ritme e Cool down Duur Doel Hoe Stretches Quadriceps en Sartorius (voorzijde bovenbeen) Gluteus Maximus (grote bilspier) Hamstrings (achterzijde bovenbeen) Gastronemius / Soleus (kuit) Tibialis anterior (scheenbeen) Iliopsoas (heupbuiger) Rectus Abdominus (rechte buikspieren) Obliquus abdominus externus/internus en Abdominis trannsversus (externe en interne schuine buikspieren) Latissimus dorsi (brede rugspier), Quadratus Lumborum en Teres Major Erector spinaeum (lange rugspier) Rhomboideus (ruitvormige spier) Trapezius (monnikskapspier) en Lavator Scapulae Deltoideus (achterzijde schouder) Biceps Brachii (voorkant bovenarm) Triceps Brachii (achterzijde bovenarm) Pectoralis Major (grote borstspier) en Serratus Anterior NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

4 Bijlage Samenvatting hoofdstuk 4 van het boek: Trainingsleer Training Definitie van trainen Trainingsprikkel Prestatie Trainingsvariabelen Trainingsprincipes Trainingsregels Bijlage 2 Åstrandtest Åstrandtest fiets / VO2-max test (in ml/min/kg) Berekening vo2-max: Resultaat Åstrand test Tabel 1. Mannen maximale zuurstof (l.min) Tabel 2. Vrouwen maximale zuurstofopname (l.min) Resultaat mannen Resultaat vrouwen Bijlage 3 Het Fit!vak trainingsschema Bijlage 4 Stageformulier NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

5 Inleiding Wat is aerobics? Aerobics is een aerobe activiteit: een activiteit waarbij zuurstof uit de lucht wordt gehaald. Tijdens het inademen wordt een deel van de ingeademde zuurstof via de longen naar het bloed getransporteerd. Het bloed brengt O² (zuurstof) naar de spieren en voert koolstofdioxide (CO²) af van de spieren naar de longen: we ademen uit. Via de aanwezige zuurstof in de spier wordt energie vrijgemaakt en kan de spier bewegen. Door belasting van het lichaam en training op grond van aerobe activiteiten verbetert de werking van het lichaam. De hart-longspier functie wordt verbeterd en hierdoor is er meer en langer energie; men zal zich hierdoor fitter voelen. Wanneer een mens regelmatig traint (2 á 3 maal per week) zal zijn of haar conditie toenemen. Conditie is de toestand/gesteldheid waarin het lichaam zich verkeerd en is gebaseerd op vijf motorische basiseigenschappen: Cardiovasculair uithoudingsvermogen Lichaamssamenstelling Flexibiliteit Spieruithoudingsvermogen Spierkracht Voordelen van aerobictraining Regelmatig aerobe training heeft diverse grote voordelen. Zoals bijvoorbeeld: Lagere rusthartslag; Verbetering van de capaciteit om zuurstof op te nemen; Sterker bottengestel; Betere coördinatie; Verbetering van flexibiliteit; Verbetering van spierkracht en spieruithoudingsvermogen; Vermindering van stress. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

6 De aerobicdocent Een goede aerobicdocent dient over een aantal eigenschappen te beschikken. Het is meer dan een uurtje vullen met pasjes en oefeningen. De belangrijkste eigenschappen van en goede NIFAA aerobicdocent: Niveau: de methodieken Hij/zij bewaakt de veiligheid in de les; Hij/zij kan lesgeven op verschillende niveaus: bijv. beginners en gevorderden, jong en oud, intensief en minder intensief etc. Hij/zij geeft goede tips en aanwijzingen aan klanten met blessures en zwangere; Hij/zij is een goed voorbeeld voor klanten: houding en techniek dienen perfect te zijn. Interactie: contact met de klanten Hij/zij beheerst verbale en non-verbale cueing technieken uitstekend; Hij/zij kan klanten motiveren, corrigeren en complimenteren; Hij/zij maakt voor, tijdens en na de les contact met klanten en toont betrokkenheid. Frequentie: Hij/zij maakt gebruik van passende muziek in het juiste tempo (voor de cardiovasculaire en neuromusculaire oefeningen). Affiniteit: de passie en de plezier die je uitstraalt als docent. De klanten aan jouw les weten te binden, hierdoor blijven de klanten lid van het sportcentrum. Allround: Hij/zij heeft een up-to-date kennis van aerobics en kan deze kunnen toepassen in de praktijk; Hij/zij heeft een eigen image, en wordt geen kopie van een andere aerobics docent. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

7 Onderdelen van een aerobicles Een standaard aerobicles van 60 minuten kan worden opgedeeld in de volgende onderdelen: 1. Warming up (te splitsen in warming up 1, 2 en 3) 2. Cardio-workout 3. 1 e cooldown/stretch (optioneel) 4. Spierversterkende oefeningen 5. 2 e cooldown /stretch Onderstaande tabel geeft de gemiddelde richtlijnen voor een les van 60 minuten: Onderdeel Tijd in Minuten HPM* Voor de les Warming up Cardio-workout e cool down Spierversterkende oefeningen e cool down Na de les * HPM = Hartslag per minuut Uiteraard dien je rekening te houden met de groep: een 50+ groep dient bijv. een kortere cardio workout te ondergaan dan een groep jonge mensen. Voor de les Stel jezelf voor (indien je voor een nieuwe groep staat); Vraag of er mensen voor het eerst zijn; Vraag of er mensen met blessures zijn en/of zwanger zijn; Vraag of mensen hun kauwgom willen weggooien; Vraag of mensen een mobiele telefoon bij zich hebben en of deze uit staat. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

8 Muziek en cueing Bij verschillende lesvormen, horen verschillende soorten muziek. Het is belangrijk om te kijken naar: Het muziektempo, uitgedrukt in bpm (beats per minute) Het soort mensen in de les Je eigen smaak BPM Onderdeel van de les Aantal bpm Warming up 130 tot 140 Cardio 140 tot 155 Spierversterkende oefeningen 110 tot 130 Cool down < 100 Het is belangrijk dat het muziektempo goed wordt afgestemd op het onderdeel waar je mee bezig bent. Te snelle muziek vergroot de kans op ongecontroleerde bewegingen en onnauwkeurige uitvoering van oefeningen. Hierdoor stijgt de kans op blessures. Ook het soort les is van belang: de bpm van een steples zullen lager liggen dan die van een high impact aerobicles. Een goede docent zal altijd kijken of het tempo geen problemen of onveilige situaties oplevert. Het soort mensen in de les Jonge mensen houden vaak van bekende (top 40) muziek, house en muziek met een stevige beat. Ouderen vinden disco-classics of gouwe ouwen vaak prettiger: luister en kijk goed naar de reacties van klanten op jouw muziek! Je eigen smaak Uiteraard is het belangrijk dat je muziek gebruikt waar jezelf enthousiast van wordt. Je zult dit uitstralen naar de klant. Toch is het belangrijk om wel af te wisselen: als je een ontzettende latin muziek liefhebber bent, is het voor de deelnemers wel leuk als ze niet iedere week latin muziek horen, maar ook eens top 40, house of disco. Opbouw van aerobicmuziek Alle aerobicmuziek wordt opgebouwd uit blokken van 4x. Je start de bewegingen altijd op de eerste. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

9 e acht tellen e acht tellen e acht tellen 32 tellen e acht tellen Cueën Cueën is de manier waarop er gecommuniceerd wordt door de aerobicdocent tijdens een les. Dit kan zowel verbaal, non-verbaal en akoestisch zijn. Met een cue geef je een verandering van beweging of richting aan. Verbaal Non-verbaal Akoestische cue : Het mondeling geven van instructies : Het geven van instructies door middel van (grote) gebaren : Het aangeven d.m.v. klappen, fluiten, of in je vingers knippen. Wil je van pasje wisselen, dan gebruik je altijd de laatste om dit te cueën. Voorbeeld verbaal cueën: Muziek: Docent cuet: Vier Drie Tap voor met rechts Step touch Grapevine Two step naar rechts naar rechts naar rechts Stemgebruik verbale cueing Je stem is een belangrijk onderdeel van de aerobicles. Als je stem wegvalt of je cue wordt niet duidelijk uitgesproken, zullen je klanten je aanwijzingen niet begrijpen. Veel instructeurs forceren hun stem om toch hun doel te bereiken. Niet altijd is een headset beschikbaar. Het is dus van belang dat je jezelf ook zonder gebruik van een headset goed verstaanbaar kan maken. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

10 Tips Hieronder een aantal tips voor goed stemgebruik: Voorkom dat je gaat schreeuwen of gillen. De stembanden sluiten op dat moment zo hard tegen elkaar dat ze geïrriteerd raken. Op langere termijn kunnen hierdoor stemproblemen ontstaan; Probeer vanuit de buik te ademen en gebruik de uitademing om instructies te geven; Praat door de muziek heen en probeer er niet bovenuit te komen; Drink voldoende tijdens de les; Loop voor individuele correctie naar iemand toe. Dit spaart je stem; Wissel verbale cues af met non-verbale cues; Draai het volume van de muziekinstallatie omlaag als je een langere uitleg nodig hebt; Wissel af met je intonatie van je stem. Dit aangenamer voor de klanten dan wanneer je erg monotoon spreekt. Figuur 1: Buikademhaling Cuetrechter Je verbale en non-verbale cueing kan je afbouwen d.m.v. een cue trechter. Je moet te allen tijde inspelen op het niveau van je groep. Pakt je groep de passen makkelijk op, kan je hem snel afbouwen. Gaat het in de groep moeilijker, blijf je langer doorpraten. 1. verbale en non-verbale cueing; 2. verbale en non-verbale cueing/zonder de telling; 3. verbale en non-verbale cueing/zonder de telling en richting; 4. verbale en non-verbale cueing/zonder de telling, richting en de pas; 5. verbale cueing weglaten/ alles alleen non-verbaal cueën; 6. alles weg laten. Mocht er af en toe nog verbale of non-verbale cueing nodig zijn, doe dit waar nodig is, het is belangrijk dat je groep goed kan meekomen. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

11 Techniek van de cueing Wat vaak vergeten wordt is de techniek van de cueing. Dit onderdeel zien wij als zeer belangrijk. Wanneer je een zaal vol hebt staan met 50 klanten, moet de achterste klant ook kunnen zien en horen waar jij mee bezig bent. Jouw techniek als docente moet in orde zijn. - Zorg voor lange strakke armen; - Duidelijk verbale cueing; - Wees consequent in het aangeven van je armbewegingen en richting; - Non-verbale telling wordt altijd met de rechterhand aangegeven. Verschillende soorten lesgeefmethodes (lesgeefmethodieken) Er zijn verschillende manieren om een les op te bouwen. Een vorm van gestructureerd lesgeven is blockbuilding. Je verdeelt 32 tellen in verschillende blokken en gaat deze langzaam opbouwen. De twee gestructureerde methodieken die wij in deze opleiding behandelen zijn: 1) Trechtersysteem 2) Skeletopbouw Indien er geen structuur in de opbouw zit, dan spreken we over freestylen (kijken en nadoen). Trechtersysteem Met dit systeem ga je alle bewegingselementen van 32 tellen naar terugbrengen, oftewel: trechteren Je bouwt 4 verschillende bewegingselementen op en ontstaan er uiteindelijk 4 bewegingselementen van. Deze bewegingselementen vormen samen bewegingsblok van 32 tellen. Voorbeeld trechtersysteem: grapevine loop voor en terug easy walk x-step 32 tellen 32 tellen 32 tellen 32 tellen grapevine loop voor en terug easy walk x-step 16 tellen 16 tellen 16 tellen 16 tellen grapevine NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

12 loop voor en terug easy walk x-step Om dit blok vervolgens op links uit te voeren, dien je de laatste te vervangen door een wisselpas. Dit kan een ongedwongen en een gedwongen wisselpas zijn. Ongedwongen wisselpas: een pas waarbij je met twee benen tegelijk op de grond eindigt, bijv. Met een jumping jack. Je kunt nu met zowel je linker- als je rechterbeen verder gaan. Gedwongen wisselpas: een pas waarbij je met één been op de grond eindigt, bijv. bij een leg curl. Je kunt nu maar met één been verder gaan Skeletopbouw Bij een opbouw met het skelet-systeem maak je een blok van basisbewegingen die je gaat veranderen. Let op: de wissel van rechts naar links moet in de eerste 16 tellen van je blok zitten. Je begint dus met 2x inclusief de wissel. Daarna ga je over naar je 32 tellen blok. Je werkt nu symmetrisch, je doet rechts evenveel als links. Voorbeeld Skeletopbouw: grapevine + step touch naar links Veranderen in: grapevine+ 2x leg curl Veranderen in: grapevine+2x leg curl +4x step touch 16 tellen Dit blokje van 16 tellen ga je als volgt uitbouwen: grapevine +2x leg curl + armbewegingen step touch + armbeweging grapevine +2x leg curl +armbeweging step touch corner + armbewegingen Hierna ga je het blok verder opvullen met basis passen tot 32 tellen: grapevine +2x leg curl NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

13 corner step touch marcheer marcheer grapevine 2x leg curl step touch corner 2x v-step march grapevine 2x leg curl step touch corner 2x v-step easy walk Na het aanleren van je blok kun je de rest van de armbewegingen toevoegen. Nog een voorbeeld: marcheer rechts repeater rechts marcheer links repeater links 2x v-step rechts repeater rechts 2x v-step links repeater links 2x v-step rechts repeater rechts step touch naar links 16 tellen NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

14 2x v-step links repeater links step touch naar rechts 16 tellen 2x v-step rechts repeater rechts 4x leg curl links 4x step touch links Uiteindelijk wordt dit: 2x v-step rechts repeater rechts 4x leg curl naar voor 4x step touch terug NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

15 Warming up Doel van een warming up Het lichaam voorbereiden op de beweging; Geleidelijk omhoog brengen van de hartslag en lichaamstemperatuur; Bloedtoevoer naar de spieren vergroten; Voorkomen van blessures. De resultaten van een warming up 1. De verhoogde lichaamtemperatuur heeft een positief effect op: - Activiteit van enzymen, waardoor de chemische reactie van verschillende energiesystemen sneller zullen verlopen; - De bloedsomloop en de zuurstofvoorziening van de weefsels; - De prikkelgeleiding in het zenuwstelsel; - De celstofwisseling (gaat omhoog). 2. Het gewrichtssmeer (synoviaal vocht) wordt dunner, waardoor gewrichten soepeler kunnen bewegen. 3. De doorbloeding wordt beter, waardoor een betere aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spiercellen ontstaat. 4. De spieren en banden worden elastischer. 5. De spieren worden langer en kunnen beter en sneller samentrekken. 6. Men wordt alerter en komt in de sfeer van de les. Warming up 1 Duur Wat Bewegingen : 1-2 minuten : dynamische bewegingen op de plaats : ademhalingsoefeningen, bounce, marcheer, straddle, tap voor/zij/achter, flex voor/zij, step tap, knee lift, leg curl, Armbewegingen onder schouderhoogte bicep curl, triceps extension, schouder op/laag/draaien voor en achter, lateral raises, frontal raises Voorbeeld warming up 1 Bounce op de plaats Marcheer met rechts + ademhaling Tap voor met rechts + armen biceps curl Tap zij met rechts + armen side raises Tap achter met rechts + armen triceps extension Flex voor met rechts + armen up right row Step tap op de plaats + armen wave Leg curl met rechts + armen frontal raises (tot net onder schouderhoogte) Knee lift met rechts + armen up right row Side lift met rechts + armen lateral raises (tot net onder schouderhoogte) NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

16 Warming up 2 Duur Wat Bewegingen : 3-5 minuten : dynamische bewegingen door verplaatsen : step touch (naar voor en achter) lopen voor/achter/rechts/links/diagonaal en weer terug), rondje step touch, leg curl, knee lift, side lift (voor en achter) two step, grapevine Armbewegingen (tot schouderhoogte) Lateral raises, frontal raises Voorbeeld warming up 2 Step touch naar voor en terug + armen frontal raises Two step naar rechts en terug + armen lateral raises Leg curl naar voor en terug + armen frontal raises Two step naar rechts en terug + armen lateral raises Knee lift naar voor en terug + armen up right row Two step naar rechts en terug + armen lateral raises Side lift naar voor en terug + armen lateral raises two step naar rechts en terug + armen frontal raises Warming up 3 Duur Wat Bewegingen : 3-5 minuten : dynamische bewegingen door verplaatsen + op de Plaats te combineren : Grapevine + hold, Loop voor + hold, Leg curl/knee lift/side lift voor + hold Repeaters: dubbel of 4x Armbewegingen (boven schouderhoogte) : Armen hoog /laag (beide) Armen hoog/laag om en om (links/ rechts) Cirkels, chest fly. Let op: afwisseling van verschillende armbewegingen is belangrijk om de kans op een blessure aan het schoudergewricht te verkleinen! Voorbeeld 1 - Warming up 3 Grapevine naar rechts + march met links Steptouch naar links Grapevine naar links + march met rechts Steptouch naar rechts NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

17 Voorbeeld 2 - Warming up 3 Step touch naar voor + leg curl op de plaats Step touch terug + leg curl op de plaats (Leg curl singel/singel/double aanleren) Step touch naar voor + leg curl s/s/d op de plaats Step touch terug + s/s/d/ op de plaats Techniek Knee lift : Point voeten, knie tot heuphoogte (hoek van 90 graden), buik aanspannen. Stap tap/ touch Side lift Lunges zij : Hakken eerst in de grond, rol je voeten af. : rechte rug, buik aanspannen. : bovenlichaam/heupen niet indraaien. Voor alle bewegingen geldt: Buik aanspannen(trek navel in); Schouders laag en ontspannen; Borst op (trotse houding); Vingers bij elkaar of vuist; Krachtige armbewegingen: een duidelijk begin- en eindpunt; Adem in door de neus, uit door de mond. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

18 Cardio Workout Doel van de cardio workout: Verbeteren van de algemene conditie; Verbeteren van het uithoudingsvermogen en kracht; Verhogen van de intensiteit naar een hartslagniveau tussen de 65% - 85% van de maximale hartslag. Resultaat van de cardio workout: 1. Vetverbranding. 2. Hartslag gaat omhoog. 3. Hartminuutvolume gaat omhoog (hoeveelheid bloed die het hart in een minuut uitpompt. 4. Shunting werking gaat omhoog (terugvoeren van het bloed naar het hart als gevolg van spierpomping?). 5. Zuurstofopname uit bloed per minuut gaat omhoog. Hoe? Het maken van de bewegingen uit de warming up + het uitbreiden daarvan. Toepassen van D.R.I.L.L. D R I L L : Direction : Rythm : Intensity : Level : Lenght Direction Rythm Intensity Level Length : richting geven aan de bewegingen: voor, zij, achter, diagonaal. : variëren in tempo: dubbel tempo, cha cha, shuffle. : bewegingen groter maken: wijder stappen, grotere armbewegingen. : dieper zakken, armen hoog-laag. : repeaters: dubbel, triple of vier herhalingen. Volgorde : Leer eerst de beweging aan. Voeg een armbeweging toe. Verander de richting en/of ritme. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

19 Zodra twee bewegingen aan elkaar worden gekoppeld, ontstaat er een bewegingscombinatie. Zodra verschillende bewegingscombinaties samen 32 tellen vormen, noemen we dit een bewegingsblok. Twee of meer verschillende bewegingsblokken vormen samen een choreografie. Alle bewegingen bouw je op vanuit de basisbewegingen. Dit zijn vier bewegingen: 1. Bounce 2. Marche 3. Tap voor/zij/achter 4. Step touch Elke basisbeweging heeft zijn eigen familie met bewegingen. Bijvoorbeeld:een two step komt voort uit de step touch. Bewegingen Bounce March Tap voor/zij/achter Step Touch Scissors Jog Kick voor Two Step Jumping Jack Easy Walk Lunges zij/achter Grapevine Twist Six step Front knee Pony A-Step Scoop V-Step Corner X-Step Chassee Mambo Leg Curl Pivot Knee Lift Box-step Side Lift Tango Cha cha cha Arabesque Shuffle Superman Repeater Voorbeeld van een bewegingsblok Grapevine + easy walk : Loop voor + loop terug : totaal 32 tellen X-step Mambo + Pivot : : NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

20 1 e Cool down (Post cardio) Duur 3 5 minuten Doel Verlagen van de hartslag door rustige, kleine bewegingen. Deze eerste cool down is belangrijk om bloedpooling te voorkomen. Bloedpooling is het verschijnsel waarbij het bloed uit de benen moeilijk teruggepompt kan worden doordat men opeens stil staat. Hoe Armbewegingen terug naar schouderhoogte, stappen worden kleiner en het tempo gaat omlaag. Dit is tijdens het afbouwen van het cardiogedeelte. Eindig de eerste cool down met het stretchen van de kuiten en de bovenbenen. Voer deze stretches eerst dynamisch en daarna statisch uit. Zodra de hartslag weer rustig is, kan men beginnen met de spierversterkende oefeningen en/of de tweede cool down. De NIFAA stretch Dynamisch flex voor, overgaan naar statische stretch: - Hamstring rechts - Quadriceps links - Gluteus maximus links - Adductoren rechts - Gastrocnemius rechts - Illiopsoas rechts Alles herhalen andere kant. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

21 Spierversterkende oefeningen Spierversterkende oefeningen kunnen worden uitgevoerd met en zonder hulpmiddelen. Voorbeelden van hulpmiddelen zijn dynabands, dumbells, barbells, pilatesballen, tubes, matjes etc. Controleer vooraf altijd welke middelen er zijn; Controleer vooraf hoeveel stuks er van alle hulpmiddelen zijn. Voorkom dat je een oefening gaat uitvoeren met bijv. dynabands, terwijl er niet voldoende dynabands aanwezig zijn; Controleer vooraf wat de verschillende kleuren van de hulpmiddelen betekenen. Bijvoorbeeld: Is een rode dynaband zwaarder dan een groene? En welke kleur dumbells zijn geschikt voor beginners en welke voor gevorderden? Laat deelnemers tijdens de les een handdoek leggen over de matjes (i.v.m. hygiëne); Train de spieren die geschikt zijn voor de les: dus bijv. geen biceps of triceps in een bbb-les. Waarom? Toename van spierkracht en/of spieruithoudingsvermogen van verschillende spiergroepen. Wanneer? Na de eerste cool down Resultaat Kracht- en uithoudingsvermogen toename van de getrainde spiergroepen. Figuurverbetering: het lichaam is meer geshaped. Ritme Je kan de spierversterkende oefeningen op verschillende ritmes uitvoeren, Dit doe je op het ritme van de muziek in blokken van 32 tellen. Bijvoorbeeld: 3 tellen op - 1 tel laag 1 tel op - 3 tellen laag 2 tellen op - 2 tellen laag Singels Kleine herhalingen Op statische (vast houden). Zorg ervoor dat je zowel rechts als links evenveel traint. Een goede lesvoorbereiding helpt hierbij. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

22 2 e Cool down Duur 5 minuten Doel Verder verlagen van de hartslag en het ontspannen van lichaam en geest. Als een deelnemer met een rood hoofd de les uit gaat, dan heeft hij/zij nog een te hoge hartslag. Hoe De tweede cool down bevat voornamelijk statische stretch- en ontspanningsoefeningen. Door het stretchen breng je de spieren weer terug naar hun oorspronkelijke lengte. Stretch in ieder geval de quadriceps, hamstrings, onderrug, buik, borst en bovenrug en de spiergroepen die je getraind hebt bij de grondoefeningen. De cool down kan staand, zittend en/of liggend worden uitgevoerd. Houd iedere stretch 20 seconden vast. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

23 Stretches Let op: Niet vergeten om bij onderstaande stretches, indien van toepassing, rechts en links te stretchen! Quadriceps en Sartorius (voorzijde bovenbeen) - Liggend op buik: pak je voet vast en trek je voet richting je bil. - Staand met voeten naast elkaar: buig je knie (standbeen), pak je voet vast en trek je hiel naar je bil, duw je heup naar voor Gluteus Maximus (grote bilspier) - Liggend op rug: pak je knieholte vast en trek je knie naar borst. Je hoofd en schouders blijven aan de grond. - Staand: leg je rechtervoet op je linkerknie, buig je knie (standbeen) en zak iets naar beneden. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

24 Hamstrings (achterzijde bovenbeen) - Liggend op rug: pak je knieholte vast en strek je been uit. Ga met je handen richting je enkel. Duw je hak richting plafond. Houd je hoofd en schouders op de grond. - Staand met voeten naast elkaar: buig je romp naar voren en je handen richting de grond. Houd de benen gestrekt. Gastronemius / Soleus (kuit) - Staand: ga op heupbreedte staan en zet met een voet een stap naar voren, buig je knie en breng je lichaamsgewicht naar dat been. Duw van de andere voet de hiel in de grond. Tibialis anterior (scheenbeen) - Staand: ga op heupbreedte staan en zet een been naar voor, zet je handen op je standbeen en houd te tenen aan de vloer (van het voorste been). NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

25 Iliopsoas (heupbuiger) - Staand: zet met een voet een stap naar voren, buig de knie (standbeen) en breng je lichaamsgewicht naar dat been. Til van andere voet de hiel van de grond en kantel je bekken naar voren. Rectus Abdominus (rechte buikspieren) - Staand of liggend op de rug: Strek beide armen uit naast je hoofd en maak je zo lang mogelijk. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

26 Obliquus abdominus externus/internus en Abdominis trannsversus (externe en interne schuine buikspieren) - Liggend op rug: buig beide knieën en plaats je voeten aan de grond. Houd knieën bij elkaar en buig ze opzij. Til je armen op en buig deze naar de andere zijde. - Staand: Plaats je voeten op schouderbreedte. Plaats een hand in je zij, strek andere arm uit en buig deze over je hoofd. Latissimus dorsi (brede rugspier), Quadratus Lumborum en Teres Major - Staand: Breng een arm recht omhoog en buig je lichaam naar de andere kant. Je draait je lichaam schuin naar voor en duw je hand weg. Je andere arm is ontspannen naast het lichaam. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

27 Erector spinaeum (lange rugspier) - Staand met voeten naast elkaar: leg je onderarmen op je bovenbenen en maak je rug bol. houd je knieën licht gebogen. Rhomboideus (ruitvormige spier) - Staand/zittend: Breng beide armen gestrekt naar voren. Leg handen op elkaar en maak een bolle rug. Breng je kin naar je borst. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

28 Trapezius (monnikskapspier) en Lavator Scapulae - Staand/zittend: Buig je hoofd licht naar de zijkant. Leg je hand over je hoofd en houd deze positie vast. Deltoideus (achterzijde schouder) - Staand/zittend: buig een arm in een hoek van 90 graden en buig deze voorlangs. Pak je elleboog met je andere hand en trek deze zachtjes tegen je borst. Houd hierbij de hand onder schouderhoogte. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

29 Biceps Brachii (voorkant bovenarm) - Staand/zittend: Spreid beide armen schuin naar beneden. Laat je duimen naar beneden wijzen en duw ze zo ver mogelijk naar achter. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

30 Triceps Brachii (achterzijde bovenarm) - Staand/zittend: Plaats een hand tussen je schouderbladen. Pak met je andere hand je elleboog en trek deze zachtjes richting het hoofd. Pectoralis Major (grote borstspier) en Serratus Anterior - Staand/zittend: Spreid beide armen naar op schouderhoogte naar de zijkant. Laat je duimen omhoog wijzen en breng je armen iets naar achteren. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

31 Bijlage 1 Samenvatting hoofdstuk 4 van het boek: Trainingsleer Training Bij het trainen voor een bepaalde sport, dus ook bij fitness en aerobics, wordt gewerkt met lesschema s: deze beschrijven de inhoud van een training. Dit is een middel om te komen tot het gewenste trainingsdoel. Een fitnessinstructeur moet in staat zijn voor elke les een verantwoord programma op te stellen. Hiervoor zal weloverwogen een aantal keuzes gemaakt moeten worden. Training is een systematisch en doelgericht proces. Definitie van trainen Trainen is een doelbewuste, systematische, geleidelijk in zwaarte toenemende functionele belasting met als doel het prestatievermogen te verbeteren. Er zijn een aantal voorwaarden waaraan een training moet voldoen om het trainingsdoel te bereiken: Regelmatig trainen Planmatig trainen Doelgericht trainen We zullen van tevoren moeten nadenken over de trainingsvolgorde, oefeningen, opbouw, enzovoorts. Uit ervaring en effectonderzoek blijkt dat trainen volgens een bepaald systeem effectiever is dan trainen in een willekeurige volgorde. Trainingsprikkel Het lichaam moet geprikkeld worden en niet alleen maar worden belast. Voor iemand die gewend is om twee keer per week cardiotraining te doen met spierversterkende oefeningen, zal een bodyshape les geen prestatieverbetering geven. Een ClubPower- of spinningles wel. Voor iemand die nog nooit gesport heeft in een sportschool zal met een bodyshape les een prestatieverbetering opleveren. Een belasting zal pas een prikkel zijn als het lichaam er door uit zijn reguliere balans gehaald wordt. Ons lichaam zal de verstoorde balans proberen te herstellen en zal zichzelf gaan verdedigen tegen mogelijk balans verstoringen (trainingsprikkels) in de toekomst. Prestatie Indien je aan een prestatie wil gaan werken moet je weten wat de trainingsdoelen zijn van een persoon. Als iemand kracht wil gaan verbeteren zal de training er heel anders uitzien dan iemand die duurprestatie wil verbeteren. Verschillende aspecten van prestatie zijn: A. Lichamelijk aspect B. Mentaal aspect C. Technische aspect D. Tactisch aspect NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

32 Trainingsvariabelen Zoals eerder gezegd is de training alleen effectief wanneer het lichaam niet alleen belast, maar ook geprikkeld wordt, alleen dan zal er tot een prestatieverbetering gekomen worden, wanneer het lichaam gedwongen wordt tot een reactie. Deze trainingsprikkel wordt omschreven met de FITT factoren. 1. Frequentie (aantal trainingen per week); 2. Intensiteit (de sterkte van de prikkel); 3. Tijd: duur van de oefening uitgedrukt in minuten of aantal herhalingen, aantal series per spiergroep. Het aantal oefeningen dat je doet, vermenigvuldigd met de duur van de oefeningen vormen samen de omvang van de training. 4. Type oefening: krachtoefening of cardio oefeningen. Bijvoorbeeld: een jumpsquat is een cardio oefening en statische squat met barbell is een krachtoefening. Trainingsprincipes Er zijn een aantal principes waaraan een training moet voldoen: 1. Specificiteit: je wordt alleen beter in datgene wat je traint. 2. Overload: om een spier te trainen moet die prikkel hoger zijn dan de prikkel die de spier gewend is. Overload vindt plaats door bijvoorbeeld zwaarder of op een andere manier te trainen. 3. Wet van de verminderde meeropbrengst: hoe minder getraind je bent hoe meer resultaat je van een training kunt verwachten. 4. Reversibiliteit: alle trainingsresultaten verdwijnen weer als de trainingsprikkel verdwijnt. Als je minder traint, zal je prestatie achteruit gaan. 5. Supercompensatie: Het is het beste om een belaste spier 48 tot 96 uur na de training opnieuw te belasten. Als gevolg van een goed herstel bereik je het stadium van supercompensatie. De kracht van de spier is nu op een hoger niveau dan voor de training. De spier wordt als het ware kapotgemaakt tijdens de training en heeft rust nodig om zichzelf te herstellen. Door dit herstel wordt de spier iets sterker om zich voor te bereiden op de nieuwe belasting. Het lichaam past zich dus aan op de belasting die van het lichaam wordt verlangd. Wordt er te snel weer getraind, dus in de herstelfase, dan zal er een negatief effect optreden en overtraining plaatsvinden. Trainingsregels De principes zijn vastgesteld aan de hand van onderzoek en ervaring. Ze voorspellen hoe het lichaam reageert. Deze principes hebben geleid tot een aantal regels dat op elke training of serie van trainingen van toepassing moet zijn. Dit zijn de gouden regels die maken dat de kans op een prestatietoename erg groot is. 1. Specificiteit: zorg voor oefeningen die passen bij de prestatie die gevraagd wordt. Bijvoorbeeld: doe geen bicep curl met 10 kg op een barbell in een fitplus les. 2. Progressiviteit: zorg dat de mensen een trainingsprikkel blijven krijgen. Controleer dit door mensen te observeren tijdens je les; vraag wat ze voelen en waar, vraag of het goed gaat en of we er nog 60 kunnen doen. Wacht reacties af en speel daar op in.. 3. Geleidelijkheid: de toename van de trainingsprikkel moet geleidelijk zijn; de trainingsprikkel mag de spier niet zo erg beschadigen dat de belastbaarheid achteruit gaat. 4. Variatie: zorg voor voldoende variatie in de training. Niet elke week of dag dezelfde training. Je krijgt mensen in je les die bijvoorbeeld drie keer per week trainen. Varieer daarom met hulpmiddelen en oefeningen. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

33 5. Continuïteit: er moet met voldoende regelmaat een trainingsprikkel gegeven worden aan het lichaam. Één keer trainen is natuurlijk altijd beter dan niet trainen, maar twee à drie keer per week geeft meer resultaat. 6. Vermoeidheid: na de training moet de sporter niet meer in staat zijn dezelfde training nogmaals uit te voeren. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

34 Bijlage 2 Åstrandtest Åstrandtest fiets / VO2-max test (in ml/min/kg) Juiste uitvoering van fietstest: 1. Instellen van de fiets(zadel heuphoogte, wanneer de rechtertrapper in verticale positie wordt gebracht moet het rechterbeen licht gebogen zijn). 2. Controleer of de hartslagmeter werkt/of sensoren. 3. Bepaal de belasting/weerstand voor de deelnemer. Weerstand vrouwen (in watt) weerstand mannen (in watt) Weinig beweging Soms/ regelmatig Sportief Zet de test in gang via programma (persoonlijke trainer- watt training) 5. Twee minuten fietsen op lichte weerstand om op te warmen. 6. Met een trapfrequentie van continu 60 RPM. 7. Vervolgens geleidelijk de weerstand opvoeren. Voor vrouwen met 25 watt en mannen met 50 watt. 8. Is de hartfrequentie tussen de 125 en 170 bereikt, gaat de deelnemer 6 minuten fietsen op de bereikte weerstand en een snelheid van 60 RPM continu. 9. Na 8 minuten noteer je de hartslag. (deze is van belang) 10. Bekijk in tabel wat de maximale zuurstofopname is (zie stencil z.o.z.) Berekening vo2-max: Gegevens klant: 1. Gewicht 2. De maximale zuurstof opname van schema (omgezet in milliliters) Rekensom: maximale zuurstofopnamevermogen delen door het gewicht in kilogrammen. Bijvoorbeeld: Een vrouw van 22 jaar met een gewicht van 60 kg heeft haar fietstest voldaan met 140 HF op 100 watt. Uit het tabel blijkt dat ze een zuurstof opname van 2.8 liter heeft. Berekening: 2.8 liter is 2800 milliliter gedeeld door 60 kg 2800/60= 46,6 Uit tabel 2 blijkt dat mevrouw een hoog resultaat heeft. NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

35 Resultaat Åstrand test Tabel 1. Mannen maximale zuurstof (l.min) HF 50W 75W 100W 125W 150W 175W 200W 225W 250W NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

36 NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

37 Tabel 2. Vrouwen maximale zuurstofopname (l.min) HF 50W 75W 100W 125W 150W 175W 200W NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

38 NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

39 Resultaat mannen leeftijd Zeer laag laag gemiddeld hoog Zeer hoog < > < > < > < > < >39 Resultaat vrouwen leeftijd Zeer laag laag gemiddeld hoog Zeer hoog < > < > < > < >41 NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

40 Bijlage 3 Het Fit!vak trainingsschema Kracht Duurtraining lokaal/uithoudingsvermogen Cardio Duurtraining Vo2max/Vet F. 2-5x per week I. 30% 1RM I % HF max T. >30 herhalingen 2-4 series T minuten T. spieruitputting T. 1/6 spieren actief R. geen/kort Beginners Aerobicles/beginners Intervalmethode intensief/spieropbouw Intensieve duurtraining Vo2max F. 2-3 x per week F. 2-3 x per week I % 1RM I % HF max T herhalingen / 3-5 series T minuten T. massa en spierversterkende oef. T. 1-6 spieren actief R. 1,5-2 minuten High mover Conditieverbetering Kracht Musculair Extensief/krachtuithouding Extensieve duurtraining Vet F. 2-3 x per week F. 2-5 x per week I % 1RM I % HF max T herhalingen / 4-8 series T minuten T. lokale spieruitputting oefening T. 1/6 spieren actief R. 90 seconden Aerobicers/Low movers Gewichtsafname NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

41 Kracht Musculair Herhalingsmethode Intervalmethode intensief/anaerobe/snelheid F. 2-3 x per week F. 1-3 x per week I % 1RM I % Hf max in arbeid T. 2-5 herhalingen / 3-5 series 50-65% HF max rust T. geïsoleerde beweging,samengestelde T minuten oefeningen R. 3-5 minuten T. 1-6 spieren actief Bodybuilders Sprinters, longcapaciteit. Intervalmethode extensief/ aerobe F. 2-4 x per week I % Hf max in arbeid 50-65% HF max rust T minuten T. 1-6 spieren actief Conditie NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

42 Bijlage 4 Stageformulier (in te vullen door stagebegeleider) Naam cursist : Naam begeleider : Datum : Lesonderdeel : (doorhalen wat niet van toepassing is) 1. Lesvoorbereiding : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: 2. Introductie : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: 3. Muziek : veel te langzaam / langzaam / goed / snel / veel te snel Volume : veel te zacht / zacht / goed / hard / veel te hard Opmerking: 4. Cueing verbaal : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Cueing visueel : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: 5. Stemgebruik : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: 6. Houding : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel:

43 7. Techniek : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: 8. Overgangen : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: 9. Intensiteit : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: 10. Instructies : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: 11. Interactie : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: 12. Veiligheid : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: 13. Keuze stof : zeer onvoldoende / onvoldoende / voldoende /goed / zeer goed Opmerking: Aanvullende opmerkingen: NIFAA Nederlands Instituut voor Fitness en Allround Aerobic Vijf meilaan 20e tel: