Core Stability KNGF Wilfred Sip

Transcriptie

1 Core Stability KNGF 2014 Wilfred Sip

2 Core Stability

3 Core Stability

4 Core stability

5 Core stability

6 Core stability training: voorheen het buikspierkwartiertje?

7 Core stability training of.

8 Programma Definitie Uitleg core Uitleg stability Trainingsvariabelen Testen Voorbeelden voor de praktijk theorie Praktijk

9 Definitie The ability to control the position and motion of the trunk over the pelvis and leg to allow optimum production, transfer and control of force and motion to the terminal segment in integrated kinetic chain activities Kibler 2006 Jan Borghuis

10 Definitie Training van de stabiliteit van de kern van het lichaam Op het juiste moment timen van een efficiënte beweging en op die manier stabiliteit creëren in een dynamische omgeving

11 Wat is de core? Onderdeel van onze romp Anatomische begrenzingen Actieve structuren: - Voorzijde: m rectus abdominus, m transversus abdominus - Achterzijde: m erector spinae, m quadratus lumborum, m multifidus - Bodem: spieren bekkenbodem en heupgordel - Top: diafragma Passieve structuren zoals kapsels, pezen en ligamenten

12

13 Wat is de core? - Sommige auteurs rekenen ook de heupspieren en bv latissimus dorsi tot de core Anatomisch gezien zijn deze geen deel van de core, maar wel belangrijke schakels tussen extremiteiten en core

14 Stabiliteit Mechanisch oogpunt: - Evenwicht tussen krachten die inwerken op een lichaam, zodat het lichaam geen versnellingen ondergaat. - Stabiel of instabiel - Staan is relatief instabiel - Stabiliseren is essentieel voor het handhaven van de lichaamsbalans

15 Stabiliteit Reeves: Robustness; de nauwkeurigheid en snelheid waarmee een systeem reageert op verstoringen Door inwendige en of uitwendige verstoringen moet het lichaam adequaat reageren om de stabiliteit te handhaven Hierdoor wordt stabiliseren een dynamisch proces

16 Core en stabiliteit Het vermogen van het neuromusculoskelatale systeem om de positie van de romp te (blijven) controleren in labiele situaties of als reactie op evenwichtsverstoringen Goede samenwerking tussen passieve en actieve systemen Rompmusculatuur belangrijkste rol voor de houdingsstabiliteit Aanspannen van de juiste spieren op het juiste moment voor de juiste duur en met de juiste snelheid en kracht

17 Spine stability Spine stability vermogen om weerstand te bieden tegen translatie en rotatie van de wervelsegmenten Spine stability is de basis voor core stability De dieper gelegen kleine rompspieren, lokale stabilisatoren die automatisch actief zijn tijdens houding en beweging

18 Globale en lokale stabilisatoren - Globaal: m rectus abdominus - Lokaal: m psoas major, mm multifidi, m transversus abdominus (spine stability)

19 Effect core training op (sport)prestaties Algemene doel core stability training is het optimaliseren van de aansturing van de spieren rondom de lumbale wervelkolom Een goed gestabiliseerd lichaam haalt veel meer rendement uit een spieractie, wat moet leiden tot functionelere resultaten Er zijn geen bewijzen dat core stability training leidt tot beter sportresultaten

20 Onderzoeken Auteur Onderzoek Test Uitkomst Sport Okada Nesser Sato Relatie core endurance, functioneel bewegen en prestatie Relatie core endurance en prestaties Core training en hardlopen 5 km? Core stability training en volhouden van wielrennen Mc Gill FMS 1 benige squat Sprint, squat, bankdrukken Geen relatie Geen oorzakelijk verband Rugby Tijd?? Hardlopers Vermoeidheid heeft een negatief effect op kinematica benen Wielrenners

21 De 3 pijlers (1) 1 Krachtuithoudingsvermogen (core endurance) 2 Kracht (core strenght) 3 Explosief vermogen (core power) Deze bepalen gezamenlijk de stabiliteit van de core

22 De 3 pijlers (2) Het trainen van de core musculatuur volgt over het algemeen een progressie van: core endurance, het kracht leveren gedurende een langere periode, naar: core strength, het vermogen om grotere kracht te leveren, naar uiteindelijk: core power, het vermogen om sneller/explosieve kracht te genereren. De centrale component is de juiste aansturing van de core musculatuur

23 Core endurance

24 Core strenght (1)

25 Core strenght (2)

26 Core power (1)

27 Core power (2)

28 De 3 pijlers (3) De uiteindelijke doelstelling bepaald welke vorm van training toegepast wordt. Bij sporten zoals hardlopen of schaatsen heeft de romp een relatief statische romppositie voor korte of langere tijd (core endurance) De meeste balsporten vragen een meer dynamische stabiliteit van de romp (core strenght/core power) Binnen de verschillende dynamische sporten is tevens een verschil van stabiliteit terug te vinden. Er wordt een andere vorm van core stability gevraagd aan een rugbyspeler of een korfbalspeler. Binnen een bepaalde sport is er ook een verschil, denk maar eens aan de verschillende posities, een centrale verdediger of een buitenspeler

29 Core stability training Blessurepreventief Revalidatie Prestatieverbetering Intensiteit van de training is afhankelijk van de doelstelling

30 Blessurepreventief (1) Duuratleten structureel meer last van rugklachten dan niet sporters, stijgend tijdens intensievere periodes (Edelaar 2007) Symptomen veroorzaakt door verminderde neuromusculaire controle, verslechterde core endurance (Gill 1998) Verminderde propriocepsis en vertraagde reflex van de rompspieren verhogen de kans op o.a. knieblessures (Zatulak 2007)

31 Blessurepreventief (2) Verschillende programma s zijn ontwikkeld op het gebied van blessurepreventie en core stability training (FIFA 11) Hierbij is aangetoond dat integratie inderdaad blessurepreventief werkt (vrouwelijke voetballers, wedderkopp 1999) Geen onderzoek naar effect neuromusculaire trainingsprogramma s op verbetering van de core stability Het ontbreekt vooral aan degelijke testmethodes

32 Ondergrond (1) Trend: veelal statische training, liggend, met voorkeur voor een instabiele ondergrond Doel: veelal reflexieve neuromusculaire controle triggeren Onderzoek bewijst dat trainen op een instabiele ondergrond zorgt voor een verhoging van de spieractiviteit van de core musculatuur en ledematen, veelal door co-contractie Des te instabieler de ondergrond, des te hoger de tonus van de werkende spieren (Vera-Garcia 2000)

33 Ondergrond (2) Door co-contractie, aanspannen antagonisten bieden weerstand, kan minder krachtig worden aangespannen Hierdoor minder strenght- en powerachtige aanspanning Start revalidatie, core endurance, geen probleem op instabiele ondergrond Trainen van core strenght en core power bij voorkeur op stabiele ondergrond

34 Hoe te trainen? Specifiek trainen geeft betere resultaten (Seaterbakker 2011) Unilateraal trainen heeft een actievere core musculatuur tot gevolg dan bilateraal trainen (Behm 2005) Rotatiesporten/bewegingen zo functioneel mogelijk trainen Trainen uithoudingsvermogen, maximale kracht of explosief vermogen in één enkel vlak (Gill 2005)

35 Faseovergangen en core stability De dynamische systeem theorie, Frans Bosch

36 Uitgangspunt Revalidatie/Training van lage naar hoge krachtsproductie Van gecontroleerd uitvoeren kleine bewegingen naar grotere functionele bewegingen Van aansturen kleine spieren dicht bij het gewricht naar grotere veraf gelegen spieren

37 Faseovergangen en core stability (1) Geen bewijs geleidelijke overgang van bewegingspatronen met kleine bewegingsuitslagen en kleine krachtinzet naar grote bewegingsuitslagen met grote krachtsinzet Tevens geen bewijs voor een plotselinge overgang

38 Faseovergangen en core stability (2) Mogelijk plotselinge overgangen van bijvoorbeeld horizontaal naar verticaal omdat direct andere spieren actief worden Binnen dynamische systeemtheorie kan de overgang geleidelijk gaan maar ook plotseling Het systeem springt over van de ene toestand in de andere Voorbeeld: van vloeistof naar gas, van water naar ijs, zonder tussenvormen

39 Faseovergangen en core stability (3) Tussen gaan naar lopen is geen tussenvorm Gaan: Lichaamszwaartepunt op en neer, hoogste punt wanneer de voeten bij elkaar zijn, laagste punt wanneer de voeten uit elkaar zijn Lopen: Lichaamszwaartepunt op zn hoogst wanneer de voeten uit elkaar zijn Vergelijkbare situaties bij stoten en werpen, misschien wel bij lage langzame gecontroleerde bewegingen naar grote plotselinge bewegingen

40 Faseovergangen en core stability (4) Vraag is dus of de m. transverus abdominis van belang is bij het controleren van de romp bij grote functionelere bewegingen Is er dan een transfer tussen oefenen met de rug liggend op een oefenbal naar springen?

41 Faseovergangen en core stability (5) Rompbalans lage langzame impactcontrole is met name gebaseerd op proprioceptieve feedback, reactie uit spierspoeltjes, peessensoren e.d miliseconden, afferente zenuwstelsel Bij sportbewegingen is de inwerkende kracht vaak te groot en te snel voor feedbackcorrecties, hierbij werkt het lichaam middels co-contracties van de antagonisten, te vergelijken met een schokdemper van een auto, reactietijd 0 miliseconden, efferente feed forward

42 Faseovergangen en corestability

43 Fases Fase 1 De basis Fase 2 Dynamische oefeningen Fase 3 Sportspecifiek

44 Testen Functionnal movement screening Kinetic control SFMA Performance Stability Matrix Spartanova

45 The myth of core stability

46 The myth of core stability Lederman 2008 Zwakke buikspieren en disbalans in rugspieren zijn niet pathologisch maar normale variaties Zwakke of disfunctioneren van de buikspieren lijdt niet tot rugpijn Trainen van de rugspieren werkt niet preventief tegen rugpijn Core stability training werkt preventief niet beter tegen rugklachten dan andere vormen van training of fysiotherapie Veelvuldig trainen van de core kan lijden tot wervelkolom beschadiging

47 Trainingskaarten 4 kaarten van 15 oefeningen - Rechte buikspieren onder/boven - Schuine buikpieren - Buikspier totaal - Rugspieren - Lichaam totaal

48 1 Traditional Buikspieren crunches boven recht 2 Superman Lichaam totaal 15 l/15r 20 l/20r 25 l/25r 30 l/30r 35 l/35r 3 Advanced crossed leg oblique crunches Buikspieren boven schuin 4 Kinlig Lichaam totaal/stabilitei t 15 l/15r 20 l/20r 25 l/25r 30 l/30r 35 l/35r 5 li onder 5 re onder 6 li onder 6 re onder 7 li onder 7 re onder 8 li onder 8 re onder 10 li onder 10 re onder 5 Double leg bent Buikspieren knee jackknife onder recht 6 Back crunch twister Lichaam totaal 15 l/15r 20 l/20r 25 l/25r 30 l/30r 35 l/35r 7 Scissors/Ruitenwiss Buikspieren 5 l/5 r 8 l/8 r 10 l/10 r 12 l/12 r 15 l/15 r ers onder schuin 8 Push ups Rugspieren schuin 9 Jackknife Buikspieren boven recht 10 Lotus squat Kracht benen 15 l/15r 20 l/20r 25 l/25r 30 l/30r 35 l/35r 11 Twisting crunches Buikspieren boven schuin 12 Langlauf Lichaam totaal/stabilitei t 13 Rowing Buikspieren onder recht 14 Tuimelaar Behendigheid lichaam 15 Ab cycling Buikspieren onder schuin 15 l/15r 20 l/20r 25 l/25r 30 l/30r 35 l/35r 15 l/15r 20 l/20r 25 l/25r 30 l/30r 35 l/35r l/5r 6l/6r 7l/7r 8l/8r 10l/10r

49 Traditional Crunches Spieren; Rechte bovenste buikspieren Zit, de knieën 90 gebogen, de voeten plat op de grond De armen gekruist op de borst of de handen aan de zijkant van het hoofd, Het hoofd in het verlengde van de romp Rustig opkomen met behoud van buikspierspanning, dus niet te ver met het lichaam naar de knieën, De voeten blijven op de grond Zelfde tempo terug naar de beginpositie

50 Rechte buikspieren onder/boven (1)

51 Rechte buikspieren onder/boven (2)

52 Rechte buikspieren onder/boven

53 Schuine buikspieren (1)

54 Schuine buikspieren (2)

55 Buikspieren totaal

56 Rugspieren

57 Lichaam totaal (1)

58 Lichaam totaal (2)

59 Lichaam totaal (3)

60 Casuïstiek Stabilizer Voorste kruisband revalidatie Cuff revalidatie

61 Stabilizer (1) Nek Lage rug

62 Stabilizer (2)

63 Stabilizer (3)

64 Stabilizer (4)

65 Voorste kruisband revalidatie en core stability Tijdens of na iedere revalidatie functionele training (start 1 week na operatie) - Matoefeningen - Loopscholing met en zonder krukken - Speedladder - 2 Tallen - Sprongen - Sportspecifieke training

66 Huiswerkoefeningen Week 1 Knie extensie 4 x 20 Wallsliding 4 x 20 Straight leg raise 4 x 20

67 VKB revalidatie

68 Functionele training Matoefeningen - Straight leg raise - Ab- en abductie - Extensie - Bruggetje 2 benen/1 been - Ruglig inglijden - Basic 10 zie casuistiek

69 Speedladder (1)

70 Speedladder (2)

71 Speedladder (3)

72 2 tallen

73 Transfer specifiek Leg press ball Good morning bal hoog Squat imbalanced Walking lunge indraai-overhead 1 leg ball wall toss Ligsteun knee bend

74 Leg press bal

75 Good morning bal hoog

76 Walking lunge overhead/indraai

77 Walking lunge

78 1 leg ball wall toss

79 Ligsteun knee bend

80 Sprongen kast 1

81 Sprongen kast 2

82 Sprongen kast 3

83 Sprongen kast 4

84 Specifiek: Sport vormen Skipping dikke mat Bal aangooien Schaatssprongen dikke mat Skisprongen dikke mat

85 Skipping met koppen

86 Skipping met bal

87 Schaatssprongen dikke mat

88 Sportspecifiek 1

89 Sportspecifiek 2

90 Sportspecifiek 3

91 Cuff revalidatie Core stability en onderbouw belangrijk voor schouder revalidatie Basic Push up 2. Superman 3. Handenloop rondje 4. Handenloop voor achter 5. Knieenzit uitloop handen > rolletje 6. Hi di hi ellebogen > gestrekte armen 7. All around the world ruglig 8. All around the world buiklig 9. Inspringen kaatsen armen 10. Pull up

92 Transfer naar specifiek Bench press alternated theraball Handenloop Dikke mat skipping bal aangooien Squat/Good morning bal hoog Werp ABC

93 Bench press alternated oefenbal

94 Handenloop

95 Skipping bal bovenbouw dikke mat

96 Oefeningen oefenbal Zit, 1 been los Zit 2 benen los Start Knieenzit Knieenzit pulley oefeningen Rotations on ball

97 Zit 1 been los

98 Zit 2 benen los

99 Start

100 Knieenzit

101 Prone ski

102 Rotations on ball

103 Afsluiting theorie Vragen? Op naar de praktijk

104 Praktijk Basic 10 onderbouw Basic 10 bovenbouw Sprong abc Werp abc

105 Basic 10 onderbouw/totaal Basic 10 1 Superman 2 Hi di hi 3 Hoover 4 Jackknife rol jackknife 5 Inspringen halve maan 6 Ligsteun op en af bal 7 Ruglig bruggetje voeten wissel 8 Opdrukken met dumbbells 9 Turkisch get up 10 Ronny s special

106 Superman Variaties - Buiklig superman - Buiklig superman unilateraal - Superman - Superman unilateraal - Voet los steunvlak - Knie los steunvlak - Knie op stabiliteitsmatje - Knie op oefentol - Steunvlak 1 lijn - Pols gewichten - Op Theraball

107 Hi di hi Variaties - Op de ellebogen met alleen de heupen los heffen - Op de ellebogen de heupen en de arm los - Op de ellebogen met volledige hi di hi - Met gestrekte arm, de heupen en de arm los - Volledige hi di hi - Met pols/enkel gewichtjes - Hi di hi met dumbells in de handen - Met de voeten op een bankje - Met de voeten op een theraball - Met de hand op een BOSU - Hi di hi met de bal aangooien aan 1 zijde - Hi di hi in combinatie met push up

108 Hoover Variaties: - Op de ellebogen en knieën alleen planken - Op de ellebogen en knieën hoover - Op de ellebogen en tenen alleen planken - Op de ellebogen en tenen hoover - Hoover serie + unilateraal - Met enkel- en polsgewichtjes - Met de ellebogen op een BOSU - Met de ellebogen op een BOSU en de voeten op een theraball

109 Basic 10 bovenbouw/totaal Basic Push up 2. Superman 3. Handenloop rondje 4. Handenloop voor achter 5. Knieenzit uitloop handen > rolletje 6. Hi di hi ellebogen > gestrekte armen 7. All around the world ruglig 8. All around the world buiklig 9. Inspringen kaatsen armen 10. Pull up

110 Push up (1) 1. Muurdrukken 2 handen 2. Muurdrukken 1 hand 3. Opdrukken op 2 knieen 4. Opdrukken op 1 knie 5. Opdrukken 6. 1 Been 7. Bal in de nek 8. Voeten op een evenwichtsmatje 9. Handen op een kistje 10. Voeten op een kistje 11. Handen op een BOSU 12. Voeten op een BOSU/1 voet 13. Voeten op een theraball/1voet 14. Normaal opdrukken-breed opdrukken, 1 voor 1 hand verplaatsen 15. Normaal opdrukken-breed opdrukken, 2 handen tegelijk verplaatsen

111 Push up (2) 16. In de handen klappen na opdruk 17. Normaal opdrukken-star opdrukken, handen en voeten uit elkaar 18. Star opdruk met zijwaarts verplaatsen 19. Op de vuisten Arm Op en af de bal 21. Op 2 medicinballen 22. Voeten op theraball-handen op BOSU 23. Plyometrisch met verhogingen 24. Handen op dumbells 25. Combinatie met dumbell row 26. Combinatie met hi di hi onderlangs 27. Combinatie met hi di hi onderlangs-boven 28. Burpees 29. Vanuit kniezit opvangen en uit pushen 29. Combinatie met squat 30. Combinatie met ball stoten

112 Transfer specifiek: Sprongen Hoog 2 benen Hoog 1 been Ver 2 benen Ver 1 been Rechts op links hoog/ver Rechts op rechts hoog/ver Squat jump Counter movement jump Springen maximaal hoog Springen met externe weerstand

113 Ruglig Werp ABC