Slaap en recuperatie

Transcriptie

1 Slaap en recuperatie An Mariman, MD, PhD Dienst Algemene Inwendige Ziekten Centrum voor Neurofysiologische Monitoring Universitair Ziekenhuis Gent 28/11/2015 1

2 Overzicht Fysiologie van de slaap Gevolgen van slaaptekort in het algemeen Slaapdeprivatie bij atleten Optimalisatie van de slaap Jetlag Uit de praktijk: een studie bij elite-gymnasten 2 2

3 Functie van de slaap Slaap is een primaire behoefte = actief fysiologisch proces passieve afwezigheid van waakzaamheid Slaap is een combinatie van: Aangeleerd gedrag (conditionering) Biologische processen: Genetisch bepaald Bepaald door de ontwikkelingsfase van de mens 3 3

4 Slaapduur : TST 4 4

5 Slaapduur: TST Slaapbehoefte bij volwassenen Kortslapers: max. 6 uur (+/- 19%) Langslapers: min. 9 uur (+/- 19%) Normale slapers: tussen 6 en 9 uur (+/- 62%) 5 5

6 Functie van de slaap Hypothesen: Restoratief (fysisch/mentaal) Beschermend Energieconserverend/anabole effecten Behoud van de integriteit van zenuwcellen Aanmaak van neurotransmitters Why we sleep remains one of nature s greatest mysteries (MG Frank, The function of sleep, 2006) 6 6

7 Slaapregulatie: 2 processen : S en C 7 7

8 Circadiaans ritme proces C In afwezigheid van Zeitgebers genereert de interne klok een intrinsiek ritme van iets meer of minder dan 24 u Periodieke stimuli uit de omgeving (Zeitgebers) synchroniseren de interne oscillator met 24-uurs dag Licht is de dominante Zeitgeber Niet-fotonische stimuli zijn bv voedselinname, fysieke activiteit, sociale interacties 8 8

9 Evaluatie en meten van de slaap Subjectief: Anamnese: slaappatroon, slaapduur, voorgeschiedenis en toestand, farmaca/middelen Zelf-rapporteringsvragenlijsten (ESS, PSQI, ) Slaap/waak dagboek Interview bedpartner Objectief: Actigrafie Polysomnografie en vigilantietesten: Multiple Sleep Latency Test (MSLT) Maintenance of Wakefulness Test (MWT) Osler test 9 9

10 10 10

11 Actigrafie Niet intrusief Slaapkwantiteit en kwaliteit meten gedurende langere periode Geschikt bij atleten 11 11

12 Slaaponderzoek of polysomnografie: registratie van meerdere signalen EEG : hersenactiviteit EOG: oogbewegingen EMG: Spieract. (submentaal + tibialis anterior li en re) Abdominale en thoracale ademhalingsbewegingen Transcutane zuurstofsaturatie Oronasale luchtstroom (dmv druksensor) Geluid/phonometrie (snurken) Video Hartslag Lichaamshouding 12 12

13 Slaaparchitectuur : Hypnogram 13 13

14 Mogelijke gevolgen van slaaptekort: algemeen Belangrijke impact op levenskwaliteit met risico op gezondheidsprofessionele en psychosociale problemen Moeheid, concentratiemoeilijkheden, geheugenproblemen Verhoogde prikkelbaarheid Depressie, angst Hormonale veranderingen: stresshormonen, verstoord suikermetabolisme Gewichtstoename Hypertensie Ontstaan van microslaapjes 14 14

15 Slaap in de sport Gekend: om goed te presteren en succes te hebben: Nood aan rust en herstel (fysiologisch en psychologisch) Inbouwen van rustdagen, rustiger trainen Onvoldoende gekend: behoefte aan slaap (kwaliteit en kwantiteit) Onvoldoende onderzoek in de sport 15 15

16 Slaap in de sport: kwantiteit en kwaliteit Verschillende slaapbehoefte, afhankelijk van: Trainingsvolume en -intensiteit Trainingsschema Psychologische stress van de training Combinatie training andere activiteiten (vb. werk/studie) Grote individuele variatie in slaapkwantiteit en - kwaliteit 16 16

17 Metabole gevolgen van slaapdeprivatie bij atleten Slaapdeprivatie (30h) (met normale voedselinname) resulteert in verminderde musculaire glycogeen concentratie (Skein et al. 2011) Hypothese: wakker zijn vraagt additionele energie waardoor de spier minder glycogeenreserve opbouwt Slaapdeprivatie leidt tot : 30-40% vertraging van glucose-metabolisme (perifere insulineresistentie) lagere spiegels van leptine welke een rol speelt in hongergevoel/regulatie en stapeling van lichaamsvet hogere spiegels van ghreline leidend tot een groter hongergevoel en voedselinname 17 17

18 Slaap bij atleten: endocriene respons en spierherstel Slaapdeprivatie geeft hogere cortisolspiegels en verminderde groeihormoon activiteit katabole stress (Skein et al. 2011) Verhoogd spierkatabolisme en daling van proteïnesynthese Hypothese: aantasting van de spierfunctie en van de mogelijkheden om te recupereren na zware inspanningen 18 18

19 Slaaptekort bij atleten Verandering in immuunsysteem : Door slaapverstoring zelf Verstoring van circadiaans ritme in secretie van hormonen Algemene stressrespons immuniteit (o.a. Ig A secretie) met risico op luchtwegen darminfecties Autonome dysfunctie met minder snelle polsrecuperatie na inspanning door overwicht orthosympaticus over parasympaticus 19 19

20 Slaap bij atleten: mentale toestand Slaaptekort geeft aanleiding tot : Irritabiliteit Mentale moeheid Verminderde motivatie Gevoel van slaperigheid overdag Negatieve stemming Verminderde tolerantie voor pijn Cognitieve moeilijkheden: impact op aanleren nieuw skills/tactiek 20 20

21 Slaap bij atleten Naps : Slaperigheid en verminderd presteren is normaal in de namiddag (deel van circadiaans ritme) Staat los van voedsel inname Naps: positief in refreshing mood, verbeteren van performance, negatief: leidt tot slaapinertie Afhankelijk van : duur (30 min), tijdstip van de dag, en voorgaande status (slaapdeprivatie, ) Waterhouse et al. (2007): post-lunchnap na slaap deprivatie verbeterde alertheid, korte termijn geheugen, verbeterde reactietijden 21 21

22 Slaap bij atleten Hypothesen ( kip en ei ): Periodes van intensieve training, overtraining, kunnen leiden tot veranderingen in slaapkwaliteit Slaapverstoring leidt tot overtraining Slaapverstoring leidt tot veranderde fysiologische status welke op zich trainingskwaliteit en adaptatie aantast Consequent evalueren van slaapkwaliteit kan belangrijk zijn in detecteren van mogelijke transitie naar overreaching of zelfs overtraining 22 22

23 Optimaliseren van slaap Niet- medicamenteus Psycho-educatie Slaap/waakhygiënemaatregelen Relaxatie Cognitief-gedragstherapeutische interventies 23 23

24 Optimaliseren van slaap Slaapomgeving: Licht: zorg voor een donkere omgeving: Sluiten van gordijnen/blinden/rolluiken Omgevingslicht kan voor verstoring zorgen ( lichtvervuiling ) Lichtgevende wekker, lichtgevende electronica kan interfereren met een goede nachtslaap Temperatuur: C Lagere temperatuur geeft een vastere en rustiger slaap Experimenteer met bedbedekking Beter lagere dan hogere T Cave te laag: meer positiewisselingen Cave te hoog: onrustiger nacht met meer droomactiviteit Lawaai : zorg voor een rustige omgeving: Zorg voor een geluidsarme slaapruimte Indien veel omgevingsgeluiden (station, vliegveld, straatverkeer, buren, snurkende partner ): Gebruik oordopjes 24 24

25 Optimaliseren van slaap Slaap/waakschema: Vast uur van naar bed gaan Vast uur van opstaan (nog belangrijker) Regelmatig slaap/waakschema helpt trainingsroutine installeren (meer consistent en regelmatig) Regelmatig slaap/waakschema helpt om regelmatig en gezond voedingspatroon te installeren Research: optimaal schema voor fysieke en psychische recuperatie en waakzaamheid overdag: Bedtijd 22u Opstaan 06u 25 25

26 Optimaliseren van slaap Middelen : Caffeïne: Effecten: Toename van catecholamines (CNS stimulatie), geven bloeddrukverhoging, vasoconstrictie, toename endurance (uithoudingsvermogen), diuretisch, verandering maagsecretie Vaak gebruikt juist voor training of competitie Richtlijnen: Niet meer dan 3-4 kopjes koffie per dag Geen caffeine of softdrinks 4-5 uur voor slapen gaan 26 26

27 Optimaliseren van slaap Middelen : Alcohol: vermijd veelvuldig gebruik Voeding: Maximum 2 E dag Alcoholvrije dagen inbouwen Niet meer dan: 14 E in één week voor een man 9 E in één week voor een vrouw geen lege maag maar ook geen zware maaltijden voor het slapen gaan Geen chocolade in de avonduren 27 27

28 Optimaliseren van slaap Unplug : Afzetten van alle electronica 1 à 1 ½ u voor bedtijd Wegname van stimulatie door TV, luide muziek, computerschermen, ipad, Vermijden van licht door deze divices geproduceerd Ontspannen: relaxatieoefeningen Progressieve spierrelaxatie Autogene training Mindfullness Bewust de dag afronden: Piekerschrift Agenda (vermijden van planning maken in bed) 28 28

29 Optimaliseren van slaap Cognitieve gedragstherapie: Cognitieve therapie Stimuluscontrole therapie Slaaprestrictie therapie 29 29

30 Jet lag Kenmerken Circadiane stoornis als gevolg van te snel overschrijden van tijdszones (minstens 3 tijdszones) Dagelijks ritme, slaapbehoefte niet gesynchroniseerd met de nieuwe omgeving Intensiteit en duur is gerelateerd aan: Aantal overschreden tijdszones Richting van reizen (oostwaarts, westwaarts) Slaap-deprivatie of mogelijkheid om te slapen tijdens de reis Individuele verschillen in fase-tolerantie Meestal benigne maar kan ernstige gevolgen hebben 30 30

31 Jet lag Symptomen: Nacht : Dag : Slechte slaap in de nieuwe tijdszone Verlengde slaaplatentie (bij oostwaartse reizen) Te vroeg wakker worden (bij westwaartse reizen) Minder goede fysieke en mentale performance gedurende de dag Toegenomen vermoeidheid Meer hoofdpijn Verhoogde prikkelbaarheid Verminderd concentratievermogen Gastro-intestinale stoornissen 31 31

32 Jet lag Behandeling: Aanpassen van de biologische klok: Belangrijkste Zeitgebers zijn de licht-donker cyclus en nachtelijke secretie van melatonine Andere Zeitgebers zijn fysieke activiteit, voedselinname Blootstelling aan licht en melatonine secretie kunnen de body clock met slaap/waak synchroniseren aan de lichtdonkercyclus 32 32

33 Slaap, trainingbelasting en prestatie in vrouwelijke elite gymnasten: studie N = 7 elite gymnasten (21.0 ± 2.6y), geselecteerd als Belgisch team voor het WK 2014 in China Subjectieve metingen: dagelijkse slaapkwantiteit en kwaliteit, trainingsduur, belasting (RPE schaal) Objectieve metingen van prestatie: finale ranking na kwalificaties, gemiddelde score per toestel Periode: specifieke voorbereidings- en competitieperiodes Dumortier et al Manuscript in preparation 33 33

34 Studie gymnasten: totale slaaptijd (TST) Vertical line A represents the first night after arrival, B the night before the podium training (PT), C the night before the qualification (Q) and D the night before the final (where only gymnast 7 competed). TST tijdens week TST tijdens weekend: verstoring normale slaap/waakcyclus, eerder verstorend dan herstellend Hogere TST en SE tijdens 1 e nacht na aankomst in vgl met gemiddelde TST tijdens WK en baseline trainingweek: rol van vermoeidheid en jetlag Slechtere slaap (lagere TST) ~ lagere prestatie Betere slaap (hogere TST) ~ meer efficiënt herstel ~ lagere TL (RPE schaal) ~ betere objectieve prestaties Dumortier et al Manuscript in preparation 34 34

35 Take home message Slaaptekort bij atleten: Verminderd leervermogen, geheugenproblemen Veranderde pijnperceptie, immuniteit en inflammatie Verhoogd risico op blessures Veranderingen in glucosemetabolisme en neuro-endocriene functie Veranderende gemoedstoestand Verminderde prestaties Optimalisatie van de slaap is belangrijk voor betere prestaties! Sports Med 2014, 44, S13-S23 J Pediatr Orthoped 2014,34,

36 Slaapzacht! 36 36

37 Jet lag Behandeling: Afhankelijk van de overschreden tijdszone: < 3 uur: weinig symptomen, geen echt probleem (individueel) > 3 uur: Verblijf < 3 dagen: blijf op het thuis-ritme, probeer slaap en activiteiten/engagementen hier in te passen Verblijf > 3 dagen: blootstelling aan licht, gebruik van melatonine, alertheid overdag bevorderen (modafinil, caffeïne) 37 37

38 Jet lag Behandeling: blootstelling aan licht Aanpassen van de biologische klok: Blootstelling aan licht/ vermijden van licht (gebruik van de thuisklok): Westwaartse vluchten: Maximaal licht in de avond (geeft phase delay), tussen 00u en 04u; Minimaal licht tussen 05u en 09u Oostwaartse vluchten: Maximaal licht in de ochtend (geeft phase advance), tussen 05u en 10u; Minimaal licht tussen 00u en 04u (volgens de thuisklok) 38 38

39 Jet lag Biologische klok: alle ritmes hebben endogene componenten en exogene componenten die meestal gesynchroniseerd zijn Bij overschrijden van tijdszones de-synchronisering hiervan: Exogene componenten zijn snel aangepast Hartritme = grote exogene component Voedselinname = grote exogene component Fysieke activiteit = grote exogene component Endogene componenten niet aangepast Stemming = grote endogene component Mentale performance = grote endogene component Slaap= grote endogene component Melatonine secretie = kleine exogene component De verschillende ritmes zullen met verschillende snelheid aanpassen 39 39

40 Jet lag Behandeling: blootstelling aan licht Aanpassen van de biologische klok: Blue light of Bright light ( lux) Licht inhibeert melatonine secretie 40 40

41 Jet lag Adviezen: Voor de reis: Goed plannen: stresssituaties vermijden Vermijd slaapdeprivatie Verschuif eigen ritme met 30-60min/d enkele dagen voor vertrek Gebruik van licht en melatonine, oefeningen volgens nieuw schema 41 41

42 Jet lag Adviezen: Tijdens de reis: Goed hydrateren: water of fruitsap, geen alcohol of koffie Vermijden van spierstijfheid, verminderen van kans op trombosen: stretchen, wandelen (minstens om het uur) Probeer te slapen wanneer nachtvlucht (gebruik oordopjes, ) 42 42

43 Jet lag Adviezen: Bij aankomst: Vermijden van exotische (spicy) maaltijden Vermijden van spierstijfheid: milde oefeningen Vermijden van zware trainingen de eerste dagen na lange vluchten Gebruik van bright light en melatonine 43 43

44 Studie gymnasten: TST tijdens WK Gymnast Total score Mean apparatus score Ranking Gymnasts(/250) Team (/38) Ranking coach Mean total sleep time (min) ± ± * / / / ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± 91 4 Team ± ± 68 4 *Gymnast 2 was the reserve of the team and did not compete during the WC. Amount of apparatuses Gymnasten met slechtere TST ~ lagere objectieve prestaties Dumortier et al Manuscript in preparation 44 44