[230] To lord Hanuman. I salute Lord Hanuman, Lord of Breath, Son of the wind god. Who bears five faces and dwells within us

Transcriptie

1 [230] Pranayama To lord Hanuman I salute Lord Hanuman, Lord of Breath, Son of the wind god Who bears five faces and dwells within us In the form of five winds or energies Pervading our body, mind and soul, Who re-united Prakrti (Sita) with Purusa (Rama) May he bless the practitioner By uniting his vital energy prana With the divine spirit within. Pranayama Pranayama wordt over het algemeen gedefinieerd als het controle hebben over de ademhaling. Als je puur naar de beoefening kijkt, dan is dit ook wat je doet. Het doet echter te kort aan wat je in werkelijkheid aan het doen bent. Het woord pranayama bestaat uit twee woorden: prana en ayama. Prana betekent vitale energie of levenskracht. Het is de kracht die in alles huisvest. Prana heeft een sterke relatie met de ademhaling maar het het gaat verder dan de zuurstof of de lucht. Daarom moet je pranayama ook niet zien als ademhalingsoefeningen waarmee je meer zuurstof in je longen brengt. Pranayama zorgt ervoor dat de prana door de nadis of energiekanalen van het pranamaya kosha van ons energielichaam. Het woord yama betekent controleren, en heeft te maken met bepaalde regels die gesteld worden. Dit begrip kennen we ook uit het achtvoudige pad. Dit is echter niet het woord dat achter prana staat in het begrip pranayama. Het correcte woord is ayama. Dit woord heeft een veel ruimere betekenis. Ayama betekent uitbreiding of verlenging. Pranayama betekent dus uitbreiding/verspreiding van prana. De technieken van pranayama geven een methode waarbij de levensenergie kan worden geactiveerd en gereguleerd zodoende dat je buiten je eigen grenzen en beperkingen kunt komen om een hogere staat van energie en bewustzijn kan komen.

2 [231] Vier aspecten van pranayama. 1. Pooraka, inhaleren 2. Rechaka, uitademen 3. Antar kumbhaka, het vasthouden van de ingeademde lucht 4. Bahir kumbhaka, het vasthouden van de uitgeademde lucht (na uitademen) De verschillende pranayama technieken werken met deze vier technieken. Er is nog een techniek: kevala kumbhaka ofwel spontaan vasthouden van de adem. Deze techniek is iets dat kan optrede bij een hoge staat van meditatie. Tijdens deze staat wordt de ademhaling gereduceerd tot een minimaal niveau tot het uiteindelijk stopt. Op dit moment verdwijnt de sluier dat voorkomt dat we de subtiele aspecten zien van ons bestaan waardoor we uiteindelijk een hogere vorm van realiteit bereiken. Het belangrijkste deel van pranayama is kumbhaka ofwel het vasthouden van de adem/adem retentie. Echter om kumbhaka succesvol te kunnen beoefenen, moet je goede controle over de ademhaling hebben. Daarom wordt in eerste instantie bij pranayama aandacht besteed aan het in en uitademen. Hierdoor worden de longen sterker, wordt het zenuwstelsel gekalmeerd en wordt het prana systeem voorbereid op de eigenlijke beoefening. De beoefening van pranayama bevordert de stroming in de nadi s, zuivert, reguleert en activeert deze nadi s. Hierdoor wordt fysieke en mentale stabiliteit bereikt. Het energie lichaam Volgens de yoga fysiologie bestaat het menselijk lichaam uit vijf lichamen of lagen. Deze staan elke representatief voor de verschillende aspecten van het menselijk bestaan. Deze lagen staan bekend als: 1. Annamaya kosha, het fysieke lichaam. 2. Manomaya kosha, het mentale lichaam. 3. Pranamaya kosha, het energie lichaam. 4. Vijnanamaya kosha, het hogere mentale lichaam. 5. Anandamaya kosha, het transcendente lichaam. Deze vijf lagen werken samen en zorgen samen voor een geheel. Pranayama werkt echter vooral op het energie lichaam, pranamaya kosha. Pranamaya kosha bestaat uit vijf hoofd pranas. Deze zijn bekend als de pancha, vijf, pranas: prana, apana, samana, udana en vyana.

3 [232] We gaan kort op deze vijf type prana in, deze zijn eerder in de lesstof al uitgebreid aan de orde gekomen.

4 [233] Prana In deze context wordt het niet gerefereerd aan de kosmische prana, maar juist tot een flow van energie, vooral in het thoracale gebied. Het wordt geassocieerd met het hart en de organen van de ademhaling samen met de spieren en zenuwen die dit besturen. Het is de kracht waarmee de adem naar binnen wordt gehaald.

5 [234] Apana Deze prana is vooral actief in het buikgebied onder de navel. Het geeft energie aan de darmen, de nieren, den anus en de geslachtsorganen. Het zorgt voor excretie en zorgt voor het uitstoten van adem. Samana Deze prana is vooral actief tussen het hart en de navel. Het zorgt voor de spijsvertering, de lever, de darmen, de pancreas. Samana is verantwoordelijk voor verandering. Op het fysieke niveau zorgt saman voor het verspreiden van voedingsstoffen. Op het spirituele niveau zorgt het voor kundalini en de uitbreiding van het bewustzijn.

6 [235] Udana Deze prana is vooral actief tussen de nek en het hoofd. Het activeert alle zintuigen zoals de ogen, de tong, de neus en de oren. Udana zorgt voor harmonie tussen de spieren, pezen, zenuwen en de gewrichten. Het is verantwoordelijk voor de houding van ons menselijk lichaam, zodat we recht op kunnen staan. Het is verantwoordelijk voor ons vermogen om te kunnen reageren op onze zintuigen en ons vermogen om op de buitenwereld te reageren. Vyana Vyana is actief in het hele lichaam, zorgt voor controle over de beweging. Daarnaast zorgt het ook voor de coördinatie van de andere pranas. Het werkt als een soort reserve vat voor de andere pranas. Naast deze vijf hoofd pranas zijn er nog vijf kleine pranas. Ook wel bekent als de upa-pranas: naga, koorma, krikara, devadatta en dhanajaya. Naga is verantwoordelijk voor overgeven en de hik. Koorma opent de ogen en stimuleert knipperen van de ogen. Krikara genereert honger, dorst, niezen en hoesten. Devadatta veroorzaakt gapen en maakt slaperig. Dhananjaya is de energie die nog rond hangt na het sterven, als het vertrekt start de ontbinding van het lichaam.

7 [236] Prana en levensstijl Levensstijl heeft een grote invloed op het pranamaya kosha en zijn pranas. Fysieke activiteiten zoals sporten, werken, slapen, eten en seksuele activiteiten hebben allemaal invloed op het transport en de stroming van prana door het lichaam. Effecten vanuit de geest, zoals emoties, gedachten en voorstellingen hebben een groot effect op het energie lichaam. Onregelmatigheden in het leven, slecht eten en stress zijn grote obstakels voor het vrij kunnen stromen van prana. Dit is het punt dat mensen zich moe en zonder energie voelen. Het verlies van energie, vooral in prana, zorgt voor schade aan de organen en zal uiteindelijk zorgen voor ziektes en metabolische problemen. Pranayama zorgt voor tegengaan van dit proces, zorgt voor energie en het balanceren van de verschillende pranas. Pranayama beoefen je na asanas. Adem, gezondheid en pranayama De adem is het meest vitale proces van ons lichaam. Het heeft invloed op elke cel en, meest belangrijk het staat in directe verbinding met de hersenen. Mensen ademen zo n keer per minuut. Ademhaling zorgt voor de verbranding van de ademhaling en glucose. Hierdoor wordt energie geproduceerd zodat de spieren kunnen samentrekken en zorgt voor verschillende mentale processen. De ademhaling is gelinkt aan alle aspecten van het menselijk lichaam. De meeste mensen ademen verkeerd, waardoor ze maar een klein deel van de longen gebruiken. Vaak is de ademhaling maar oppervlakkig, waardoor het lichaam een gebruik krijgt aan zuurstof en prana wat belangrijk is voor een goede gezondheid. De eerste vijf oefeningen die we behandelen zijn de voorbereidende technieken waarmee je een goede ademhaling leert. Daarbij helpt het je het je te focussen op het ademhalingsproces. Je wordt je beter bewust van je spieren die je gebruikt bij de ademhaling, zodat de longen sterker worden en klaar zijn voor de eigenlijke pranayama. Ritmisch, diep en langzaam ademen stimuleert en wordt gestimuleerd door een kalme, tevreden staat van de geest. Onregelmatig ademen ontregelt het brein en zorgt voor fysieke, emotionele en mentale problemen. Dit zorgt weer voor innerlijke conflicten, ongebalanceerde persoonlijkheid, een onregelmatige levensstijl en ziekte. Pranayama zorgt voor een regelmatige ademhaling en doorbreekt de negatieve cirkels. Het zorgt ervoor dat de rustige, natuurlijke en het relaxte ritme van het lijf terugkeert. Ondanks dat de ademhaling voor het grootste gedeelte onbewust werkt, kun je er op elk moment weer controle over nemen. Door dit consequent te doen ontstaat er een brug tussen het bewustzijn en het onderbewustzijn. Door de beoefening van pranayama komt de energie die vastzit in onze neurotische, onbewuste mentale patronen op een creatieve en vrolijke manier naar buiten.

8 [237] Aanwijzingen en aandachtspunten bij Pranayama Yoga is zonder leven als er geen pranayama bij aanwezig is. De normale ademhalingsfrequentie van ademen is ongeveer 15 keer per minuut en keer per dag. De aantallen verschillen wel door de manier van leven, gezondheid of emotionele staat. Pranayama zorgt voor het verlengen van de in en uit adem. Hierdoor wordt het verouderingsproces vertraagd en zorgt het voor een langer leven. Bij veroudering, neemt het ademhalingsvermogen af. De longfunctie wordt minder waardoor er minder zuurstof wordt opgenomen. Pranayama zorg voor het stabiliseren en versterken van de longblaasjes waardoor er weer meer zuurstof door het lijf kan gaan stromen. Hierdoor vertraagt ook het verouderingsproces bij ouderen weer. De ademhaling bij pranayama gebeurt via de neus, tenzij anders is aangegeven. Pranayama wordt gezien als de wortel van spirituele kennis, de kennis van het zelf (Atma Jnana) Het eigen maken van pranayama is de volgende stap nadat asanas helemaal zijn eigen gemaakt. Asanas zorgen voor elasticiteit in de longen voor het beter kunnen uitvoeren van pranayama. Er lopen zo n km zenuwen door het lichaam. De zenuwen zijn kwetsbaar en hebben veel zorg nodig om ze schoon en open te houden. Herhaaldelijk bewegen, lange tijd in een houding staan en daarin in afwisselen zorg ervoor dat het zenuwstelstel schoon, open en helder blijft. Door pranayama zorg je dat er ononderbroken stroom energie (prana) door het lijf stroomt. Slecht uitgevoerde asanas zorgen voor een slechte ademhaling en laag uithoudingsvermogen. Als het lichaam wordt verwaarloosd of te veel verwend dan wordt het een verraderlijke bondgenoot. Disciplineer het lijf met asanas en de geest met pranayama. Dit is de weg naar zelf realisatie, dit bevrijd je van de dualiteit van pijn en plezier. Voordat je begint met de beoefening van pranayama, leer hoe alle spieren van de ademhaling gebruikt. Dit oefen je onder andere door de verschillende asanas. Zoals voedsel belangrijk is om in leven te blijven, zo is het essentieel om lucht/zuurstof door de longen op te nemen. Hierdoor behoud je de levensenergie. Leeg de blaas en de darmen voordat je begint met pranayama. Geconstipeerde personen kunnen pranayama beoefenen, omdat de darmen niet beschadigd kunnen worden door pranayama. Dit is anders bij de blaas. Deze is kwetsbaarder. Een trainer van leeuwen, tijgers en olifanten bestudeert hun gewoontes en buien en zorgt op een zachte en heldere manier dat ze dingen aanleren. Dit is ook zo met de Sadhaka. Een pneumatisch gereedschap kan door de hardste steen heen. Als het niet goed gebruikt wordt gaat zowel het gereedschap als de gebruiker eraan. Bestudeer het ademen voorzichtig en vervolg stap voor stap. Ga je te snel of te hard, dan kun je jezelf verwonden. Beoefen op een vast moment op de dag, op dezelfde dag in dezelfde houding. Soms zorgt een vaste beoefening voor verveling. Stap op tijd over naar een reeks die beter bij je lijf/geest past op dat moment. Pranayama mag geen blinde routine worden.

9 [238] Plaats van beoefening Kies een rustige, schone, luchtige, frisse plek, vrij van insecten en beoefen tijdens de rustige uren. Geluiden creëren onrust, verstoring en boosheid. Vermijd pranayama op die momenten. Reinheid Je betreed een tempel niet met een vies lijf of een vieze geest. Voor dat je de tempel van je eigen lijf betreedt. De yogi bestudeert de regels van reinheid. Tijd De yogateksten schrijven dat je minstens 8 cycli van pranayama beoefent, 4 keer per dag. In de vroege ochtend, middag, avond of middernacht. Dit is uiteraard niet haalbaar voor iedereen. Echter 15 minuten per dag is minimaal, niet voor een toegewijde Sadhaka. 1 cycli bestaat uit inhaleren, vasthouden, uithaleren, vasthouden) Het beste moment voor oefenen is de vroege ochtend, bij voorkeur voor zonsopgang wanneer de luchtvervuiling minimaal is en het lijf en de hersenen nog relaxed zijn. Een ander tijdstip is na zonsondergang. Houding Het beste is op de grond zitten. Zolang de rug recht is vanaf de basis van de ruggengraat en loodrecht is op de vloer is het goed. Lijf Zoals een aarde pot moet worden gebakken zodat er water in kan, zo moet het lijf worden gebakken door het vuur gecreëerd door asanas waardoor pranayama volledig kan worden ervaren. Het lijf is Tamasic, de geest rajasic en het zelf is sattvic. Ontwikkel lijf intelligentie tot het niveau van de geest door asanas. Breng daarna het lijf en de geest tot het niveau van het zelf door middel van pranayama (prana stroomt door je lijf). Dit houdt het lijf lenig, de geest stabiel en zelf alert. Ruggengraat De ruggengraat van de mens kan worden vergeleken met de Indiase Luit (vina). De pompoen is het hoofd van waaruit geluid wordt geproduceerd. De neus is de brug die het geluid vibraties gecreëerd door de in- en uitademing controleert. De mate van resonantie wordt bepaald door de spanning op de snaren. Als ze te slap zijn, is er geen geluid. Als ze te strak zijn kunnen ze niet bewegen en komt er ook geen geluid. Ze kunnen zelfs knappen. De spanning van de snaren wordt aangepast om ze goed te laten vibreren. Op dezelfde manier worden de nadis en de zenuwbanen in de ruggengraat zo gepositioneerd dat de adem in een stabiel ritme en met harmonie kan bewegen door de kanalen. Pas de ruggengraat aan vanuit de basis. Wervel voor wervel, alsof je een muur bouwt. Houd de linker en rechter zijde van de ruggengraat parallel aan elkaar zodat ze mooi in een lijn zijn met het centrum van de ruggengraat. In pranayama heeft de voorkant van de ruggengraat meer dynamiek dan de voorkant.

10 [239] Ribben Beweeg de ribben gelijktijdig op de volgende manier: achterste ribben naar binnen, zij ribben naar voren, de voorste ribben omhoog. Armen en schouders Houd de armen passief. Span ze niet aan of trek ze niet naar achteren. Als er spanning in zit krijg je tintelingen en pijn. Dit gebeurt ook op het moment dat je in een nieuwe houding zit waar je nog niet aan gewend bent, het ongemak verdwijnt wanneer je langer in de houding zit. Nagels Houd de nagels kort zodat ze je niet pijn kunnen doen bij de oefeningen dat je je neus moet aanraken tijdens de pranayama oefeningen. Slijm Slijm stroomt en komt los in het begin van pranayama. Slik dit door bij de uitademing, maar voor dat je inademt, nooit terwijl je de adem vasthoudt. Houd de tong niet gespannen, druk hem niet hard tegen het gehemelte. Houd de keel passief. Ogen en oren Pranayama wordt beoefend met gesloten ogen en asanas met open ogen. Sluit de ogen zacht en kijk naar je hart, zonder de ogen te spannen. De observatie van je diepste gevoelens zeggen het meest. Als je de ogen open houd en brandend gevoel zal opkomen. Je voelt je geïrriteerd, rusteloos en de geest is afgeleid. Open af en toe je ogen om je houding te controleren. Houd de oren alert en passief. Ze zijn de ramen van de geest. Tune ze in op de vibraties van de inhalatie en de exhalatie en de geluidloosheid van retentie. Huid De huid heeft twee belangrijke functies. Absorberen en uitstoten. Het absorbeert en stoot warmte uit, handelt als een thermostaat om de lichaamstemperatuur in balans te houden. Het zorgt ook voor het verwijderen van zouten. De huid is een van onze zintuigelijke bronnen. Behoud een constante gewaarwording van de prikkels vanuit de huid en de beweging ervan naar je binnenste tijdens heel je beoefening. Houd de huid van de romp actief en dynamisch en die van de schedel, gezicht, armen en benen zacht en passief. Transpiratie verschijnt aan het begin en verdwijnt zijner tijd. Hersenen Houd de hersenen ontvankelijk en oplettend. Gebruik ze om de longen aan het werk te zetten zonder betrokken te

11 [240] raken bij de actie, zorg dat je tegelijkertijd naar het proces van het ademen kan kijken. Pranayama is Tamasic wanner de romp en de ruggengraat ingezakt zijn en rajasic wanneer de hersenen erbij betrokken zijn. Alleen wanneer de romp krachtig recht op zit, de hersenen alert en het zelf aandachtig is, is pranayama sattvic. Geheugen is een vriend wanneer je hem inzet voor vooruitgang en verfijning in je beoefening. Het is een vijand wanneer je blijft tobben over beoefeningen die mislukt zijn in het verleden. Zie nieuw licht elke keer wanneer je beoefent. Oefening en overgave zijn de vleugels van pranayama waarmee de sadhaka tot hogere sferen van zelf kennis (atma) komen. Beoefen nooit asanas direct na pranayama. Er is geen gevaar voor pranayama direct na asana. Beoefen niet wanneer de geest sloom of depressief is. Op die momenten blijf je bij asana of savasana. Later start je weer met pranayama. Beoefen niet interne retentie (antara kumbhaka) wanneer je hersenen heel gevoelig zijn of net voordat je gaat slapen omdat het je wakker zal houden. Daarvoor in de plaats beoefen je pranayama zonder het vasthouden van de adem, omdat dit laatste je wakker zal houden. Beoefen niet wanneer je gehaast bent of je longen over belast zijn (bv na het hardlopen). Loop of praat niet direct na pranayama, rust even uit in savasana voor je weer aan je activiteiten begint. Beoefen niet net na het eten of wanneer je honger hebt. In het laatste geval kan een kop thee/melk helpen. Het beste is 4/6 uur na de maaltijd om pranayama te beoefenen, eten kan weer na ongeveer 1 half uur. Zorg dat fouten in de beoefening niet verankeren, pik ze op en corrigeer/stuur bij. Start niet met retentie (kumbhaka) op een jonge leeftijd (16/18 jaar), anders word je gezicht te snel oud. Stop pranayama op het moment dat je longen zwaar en benauwd voelen of wanneer de ademhaling piepend wordt. Verkeerd beoefenen spant de gezichtsspieren aan, maakt de geest onrustig en nodigt ziektes uit. Geïrriteerd zijn, zwaarmoedig en onrust zijn tekenen dat de beoefening niet goed gaat. Pranayama helpt om overbelasting te herstellen en de energie weer in balans te brengen. Wanneer pranayama goed wordt beoefend zullen ziektes verdwijnen en je zult van een stralende gezondheid zijn, verlicht en sereen. Correct beoefenen vermindert het verlangen naar wereldse zaken en brengt je tot zelfrealisatie en bevrijd de sadhaka van zijn/haar primaire reacties op de zintuigen. Pranayama voor vrouwen Tijdens een zwangerschap mogen vrouwen alle pranayama doen behalve kapalabhati, bhastrika, visamavrtti pranayama, antara kumbhaka (kort mag wel) en bahya kumbhaka met uddiyana. De rest is goed om te doen.

12 [241] Een maand na de bevalling kan weer worden begonnen met asana en pranayama, maar net als bij een beginner begin je rustig met voldoende rustmomenten. Pranayama mag tijdens het menstrueren, maar de intensiteit gaat omlaag en het gebruik van uddiyana moet worden vermeden. Op het moment dat je merkt dat er teveel hitte in het lijf wordt gegenereerd door asana en pranayama dan stop je voor een dag. Masseer je hoofd, romp, hielen en voetzolen in met olie (kokosolie). Na een tijdje neem je een warm bad en doe je voor 15 minuten een savasana. Het lijf is weer afgekoeld voor beoefening de volgende dag.

13 [242] Puraka Rechaka De kunst van het inademen (Puraka) en het uitademen (Rechaka) Inhalatie (puraka) is naar binnen halen van de kosmische energie voor groei en ontwikkeling. Het is het pad van actie. Bij het inhaleren probeert de sadhaka de hersenen te transformeren naar een distributie centrum van prana. Bij het uitademen (rechaka) komen de afvalstoffen naar buiten, deze lucht is warm en droog. Uitademing is het uitstromen van de persoonlijke energie zodat die kan samen gaan met de kosmische energie. Het kalmeert en ontspant het brein. Het is de overgave van het ego van de sadhaka. Adem in en uit met een rustig en stabiel ritme. Techniek voor de inademing (puraka) a) Zit in een comfortabele houding, b) Maak de rug recht samen met de borst, drijvende ribben en navel blijf mooi rechtop zitten, c) Breng het hoofd zo ver als je kan omlaag. Als het lukt, pas jalandhara bandha toe. d) Volgens de yoga, zit de geest, welke de bron van emoties is, tussen de navel en het hart. Houd de rug in constant contact met je emotionele centrum. Rek de voorkant van je lijf op en omhoog zonder contact te verliezen met je centrum van bewustzijn. e) Tijdens het inhaleren beweeg je de kast opzij en omhoog zonder naar voren, opzij of naar achteren te bewegen. f) Houdt het diafragma relaxt. Start de inademing vanaf de basis van het diafragma. De meeste beweging zit rondom je navel. g) Houdt de longen passief en zonder weerstand tijdens de inademing zodat je open de energie kan ontvangen. Doet dit met volledige aandacht. Synchroniseer de beweging van de ademhaling met de binnen beweging van de longen. h) Zoals een kan vanaf de bodem wordt gevuld, vul zo ook de longen van onderaan tot helemaal boven. Vul tot de sleutelbeenderen en de oksels. i) Start rustig om de capaciteiten van je longen rustig te onderzoeken. j) Probeer tot in de uiterste puntjes van je bronchiën in te ademen. k) De inhalering wordt geabsorbeerd door alle levende cellen in je lijf, voel de absorptie van prana door heel je lijf. l) De energie van de inhalatie komt binnen via de neus en wordt ontvangen door het causale deel van het lichaam. Bij de inademing stijgt het bewustzijn (citta) op van de navel tot de borst. De sadhaka moet bewust zijn van de vereniging van lijf, adem, bewustzijn en het zelf. Dan worden het lijf en Atma een. m) Elk deel van de romp moet als het oog van intelligentie regeren op de stroming van prana. n) Als de inhalering te intens is dan worden de handpalmen zanderig. Houd de adem rustig en constant zodat de handpalmen glad blijven. o) Als de schouders omhoog komen tijdens de inademing zorg dan voor een tegengewicht. p) Ontspan de keer, rust de tong onderin je mond zonder de tanden te raken. q) Houdt de ogen gesloten en ontspannen, maar innerlijk blijf je actief en alert. Bij het inademen hebben je ogen de neiging om omhoog te bewegen, probeer te voorkomen. r) Zorg dat de oren, de gezichtsspieren en de huid van het voorhoofd ontspannen blijven. s) Een goed manier van inademen verwijdert sloomheid en zorgt voor toename van energie in je lijf. Techniek voor de uitademing (Rechaka) a) Zit in een comfortabele houding, b) Maak de rug recht samen met de borst, drijvende ribben en navel blijf mooi rechtop zitten, c) Breng het hoofd zo ver als je kan omlaag. Als het lukt, pas jalandhara bandha toe.

14 [243] d) Volgens de yoga, zit de geest, welke de bron van emoties is, tussen de navel en het hart. Houd de rug in constant contact met je emotionele centrum. Rek de voorkant van je lijf op en omhoog zonder contact te verliezen met je centrum van bewustzijn. e) Tijdens inademing is het lijf een instrument van ontvangen van energie in de vorm van adem. Tijdens de uitademing is het meer dynamisch het is een instrument van langzaam los laten van de adem. Houdt de grip op de spieren van je ribbenkast zodat de uitademing soepel verloopt. f) Bij de uitademing start je vanuit de top van de longen. Zonder de grip te verliezen, adem je volledig uit totdat je helemaal leeg bent tot onder de navel. Hier komt het lijf samen met het zelf. g) Zorg dat je bij de uitademing helemaal recht op blijft zitten zonder in te zakken. h) Schud of beweeg je lijf niet, omdat dit de stroom van de adem beïnvloed en het zenuwstelsel. i) Zorg dat de borst geopend blijft. Als de uitademing ruw verloopt dan kan het een teken zijn dat het lijf te verkrampt is of de aandacht niet meer bij de ademhaling is. j) Bij inhalering wordt het lijf stevig, bij uitademing wordt het lijf zacht zonder in te zakken. k) De huid van de borst en van de armen moeten elkaar niet stevig in de oksels raken. Er moet ruimte zijn zonder dat de armen ver van het lijf gebracht worden. l) Uitademingen is de kunst van het kalmeren van het zenuwstelsel en de hersenen. Dit creëert nederigheid en het ego wordt stil. De kunst van het inhouden (Kumbhaka) Kumba betekent kruik die vol of leeg kan zijn. Kumbhaka kent 2 vormen: Pauze tussen in- en uitademing: antara kumbhaka en Pauze tussen uit- en inademing: bahia kumbhaka. De hoogste vorm zal de totale opoffering zijn van de ademhaling. Je ademt dan niet meer op stoffelijke wijze, maar hebt direct contact met kosmische energieën. Deze toestand heet kevala kumbhaka, een toestand waarin de zintuigen losgekoppeld zijn van het intellect, om zodoende te focussen om atam purusha, de bron van bewustzijn. Kumbahaka houdt de yogi stil op fysiek-moreel-psychisch en mentale/geestelijke gebieden. Antara betekent de ineenstrengeling van paramatma 19 met jivatma. Bahia kumbhaka betekent overgave door de individuele adem met je identiteit terug te geven aan het universum. Houdt de adem niet in of uit door wilskracht. Als de hersenen gespannen raken, de ogen rood en gesuis van bloed je gehoor overstemd ben je al te ver. De kumbhaka is een hulp, een middel om de adem van stuhla naar suksma (grof naar fijne gelaagdheid in het lijf) te brengen. Dan zijn spraak waarneming en gehoor onder controle. Chitta in deze staat is vrij van hartstocht en lust, trots en eigendunk. Pranachitta worden een in kumbhaka. Levenskracht en bewustzijn zijn dan een stroming. Kumbhaka is dan de methode om de slapende goddelijkheid in het lichaam naar buiten te brengen, de vertegenwoordiger van Atman. 19 Jivatma (ziel), Atma (zelf), Paramatma (god)

15 [244] Kumbhaka techniek Niet voor hartpatiënten en mensen met hoge bloeddruk. 1. Allereerst is het noodzakelijk dat je de volledige inademing eerst 10 keer doet en de volledige uitademing met open borstkas. Adem voornamelijk met je middenrif en laat de buik gewoon meewerken. 2. Adem nu volledig in met jalandhara bandha (ogen gericht op de borstkas), houdt de romp open en alert en houdt de adem 15 sec. vast of langer. 3. Hef het hoofd niet op, houdt de kin krachtig op het borstbeen en voel de ademuitwisseling tot aan de poriën van de huid van de romp. 4. Na enige seconden begint die gewaarwording zijn greep te verliezen. Als je dit voelt adem dan gewoon uit. Als je de adem niet regelmatig voelt ( als je bv te lang hebt vastgehouden) adem dan rustig enige keren gewoon in e nuit, 5. Oefen deze cyclus (in-vast, gewoon uit) 15x. Als er vermoeidheid wordt gevoeld, onderbreek je de cyclus met gewone ademhalingen. 6. Als deze oefening eenvoudig wordt, intensiveer dit tot je heel makkelijk de adem 15 sec per keer kunt vasthouden. 7. Om de lengte van het vasthouden groter te maken, hef je het middenrif op naar de onderkant van de longen, terwijl je de buik intrekt naar de wervelkolom. Houdt de adem dan vast zonder de neusbrug op te heffen. 8. Als je de verkramping voelt in en rond de ribspieren en het hoofd, is dat een teken dat je je capaciteit te boven gaat. Is dat zo, verminder dan de duur van de kumbhaka, de overgang van intern vasthouden naar de uitademing moet zacht en rustig zijn. 9. Adem langzaam uit zonder controle te verliezen over de romp/ribben/middenrif en longen. Na de oefening afgemaakt te hebben, rust nemen in de lijkhouding. Aangezien je tijdens pranayama sterk gericht bent op het hersengebied, wordt er meer bloed in die richting gestuurd en aangezien de statische elektriciteit de bloedstroom volgt, werkt deze katalysator of prikkel die grotere hersengebieden activeert. Hierdoor is er een duidelijk toename van gewaarwording, geheugencapaciteit en herinnering. Pranayama geef de cellen enorme energiestoten waardoor het DNA, dat maar voor 3% uit materie bestaat en voor 97% uit informatie, zichtzelf programmeert en bron informatie vrijgeeft van miljoenen jaren, het geen een op den duur cellulaire uitwisseling en communicatie tot stand brengt die bij de yogi herinneringen vrijmaakt die bij ons de theorie van reïncarnatie in het leven riep. Onze micro kosmos is een onvoorstelbare databank van ervaringen, ervaring is het loon van een handeling die in dit geval pranayama heet. De mens heeft talloze gebieden in de natuur e n buitenwereld onderzocht en wetenschappelijk getest. Nu in deze tijd, onze tijd, liggen de mogelijkheden nopen om dit met dezelfde intensiteit naar ons innerlijk te gaan ontplooien. Veel is er al ontdekt, maar we kunnen hier niet de lettertjes gaan lezen om de ervaring van anderen nat te lezen. Pranayama is een weg om zorgvuldig en aandachtig. Voorzichtig en ongehaast zelf te ontdekken wie of wat we zijn. Daarom beginnen de sutra s met de eerste vritti (wijziging) juiste kennis, die het gevolg is van een waarneming, ervaring en gevolgtrekking, maar wel opgedaan in een zo zuiver mogelijke zintuigelijke indruk. Prana, de universele levensenergie, komt via de medulla of het achterhoofdsgat binnen, daalt af via het wervelkanaal, bereikt muladhara en stijgt vervolgens weer op. Terwijl het stijgt en daalt, treden er wijzigingen op onder invloed van de chakrale eigenschappen. Door die wijzigingen valt de prana als het ware uiteen in 10 levensstromingen of vayus, welke door onze astrale zenuwen als zeer fijne informatie op ons zenuwstelsel wordt overgedragen waardoor bepaalde fysieke functies werkzaam blijven. Als pranayama werkzaam wordt, is dat te ervaren door: Een kloppend gevoel dat van onder opstijgt richting de hoogte van het hart. Hitte die langs de ruggengraat omlaag stroomt, dit wordt kriya of tummo vuur genoemd. Tijdens de opwekking van kriya kundalini worden alle chakra s gezuiverd met alle hiermee in verband staande nadilijnen (gemiddeld kanalen) Uiteindelijk bereikt deze stroom de 1000 bladige lotus, waar ze zich vermengd met de maha kriya kundalini. Deze polarisatie bereikt dan elke cel van ons fysieke lichaam. Pranayama is eigenlijk het omlaag dwingen van de opstijgende stroom, om zodoende de slangekracht te wekken die de omlaag gericht stroom opheft en laat stijgen. Door hun richtingen op die manier te keren, worden ze vermengd en de enorme hitte komt dan vrij die direct voelbaar is in de zonnevlecht.

16 [245] Er zijn 3 vormen van kriyakundalini: Brahma kk. Dit zijn de oplossende kriyastromingen, opborrelend voelbaar in de 3 onderste chakra s. Deze zijn puur fysiek. Vishnu kk Dit zijn herscheppende kriyastromen die een gevoel van hitte in de ruggengraat geven. Ze zijn fijnstoffelijk. Shiva kk. Dit zijn kriyastromen die steun en gelukzaligheid geven. Ze zijn van het oorzakelijk gebied en dus super fijnstoffelijk. Iets boven muladhara, in de buurt van anahatha en vlak achter ajna, liggen3 psychische verknopingen van energie, welke de Brahma, Vishnu en Shiva granthi genoemd worden. Hier liggen de karmische structuren welke telkens in ons leven de kop weer opsteken. Het geen ons soms het idee geeft dat gebeurtenissen, lusten en lasten zich telkens weer herhalen. Pranayama kan door de ritmische, regelmatige beoefening vele patronen en leefgewoonten doorbreken wat voor ieder van ons op eigen wijze plaatsvindt. Prana kent ook een in- en uitademing, eb en vloed werking. Bij zonsopgang stroomt ze de sushumna binnen en verdeelt zich gelijk dor het bloed en de nadilijnen. Bij zonsondergang stroomt de prana door de fysieke aderen en om middernacht rust ze in hart en bloedvaten. Vanaf 12 tot 24 uur circuleert prana, als het bloed en de fysieke energie op haar hoogtepunt is. Van 24 uur tot 12 uur s middags wordt het verdeeld in de nadilijnen. In die tijd is de intelligentie en ons denkvermogen zeer scherp en op haar hoogtepunt. Er worden verschillende pranayama technieken geleerd in de opleiding: 1 e jaar: Ujjiyai Viloma Nadi Sodhana 2 e jaar: Bhastrika pranayama Kapalabati pranayama Bhramari pranayama

17 [246] Ujjayi pranayama Effect: verhoogt de spijsvertering, vernietigt alle onzuiverheden in de zenuwen. Alle inademingen worden met een zacht ssss gemaakt, alle uitademingen worden gemaakt met een zacht hhhh geluid. Na de oefeningen wordt aangeraden om savasana te doen. Deze ademhalingstechniek kun je je het beste gefaseerd aanleren. Je werkt en leert vanuit ontspanning. De eerste fase van het je eigen maken van deze techniek doe je daarom liggend. Eerste fase: Deze fase doe je om bewust te worden van de ademhaling en bewustwording in de longen, het lijdt tot gelijke in/uit ademing. Je ligt op de grond op een comfortabele manier, bij voorkeur over een bolster of zo iets dergelijks zodat de longen goed geopend zijn. Eventueel met je ogen afgedekt. Je ademt zo in dat allebei de longen volledig gevuld worden, ontspannen en constant. Tweede fase: Je ligt zoals hierboven staat beschreven. Je gaat nu de lengte van de uitademingen verlengen en gaat het uitademen (rechaka) oefenen. Je ademt uit totdat je je helemaal leeg voelt zonder de buik aan te spannen (organen worden niet aangedrukt) Haal normaal adem via de neus (puraka). Adem diep, langzaam, stabiel uit totdat de longen leeg zijn (rechaka). Die doe je 10 minuten. Deze fase kalmeert de zenuwen en de hersenen. Het is rustig en stabiel, goed voor mensen met hart aandoeningen en hoge bloeddruk. Derde fase Je ligt zoals hierboven staat beschreven. Ontspan het diafragma en rek deze opzij wanneer je in ademt, zonder de buik uit te zetten. Om dit te voorkomen probeer je het diafragma dus niet omlaag, maar opzij te bewegen (verbreden borst kast). Adem langzaam diep in, op zo n manier dat de longen gelijktijdig vullen. Adem in totdat de inademing geen geluid meer maakt. Diep inademen zorgt ervoor dat je ogen omhoog bewegen, probeer dit te voorkomen. Bij de uitademing laat je het diafragma op zijn plek en dan adem je langzaam en diep uit. Hierdoor kan de uitademing langer duren. Ga 10 minuten door. Deze fase is goed voor mensen met lage bloeddruk, astma en depressiviteit. Het verfriste het zenuwstelsel en geeft zelfvertrouwen. Vierde fase Je gaat vanuit fase 3 door met de volgende stappen: Bij de uitademing ga je nu het diafragma langzaam los laten, adem rustig en diep uit totdat de longen leeg zijn. Ga hier 10 tot 15 minuten meer door. Deze fase geeft energie en kalmeert de zenuwen. Vijfde fase Nu ga je recht op zitten in padmasana, siddhasana, swastikasana of virsasana. Zit een tijdje rustig, met de rug recht en stevig. De spieren van de romp ontspannen. Beweeg je kin omlaag tot jalandhara, eventueel met een kussentje onder je knie.

18 [247] Houdt de armen ontspannen de buitenkant van de polsen op de knie of breng je handen in jnana mudra (wijsvinger en duim tegen elkaar en andere vingers gestrekt, handpalmen omhoog). Ontspan de ogen. Adem rustig en lang uit zonder de organen weg te drukken met de buikspieren. Observeer 10 minuten de ademhalingen. Eindig in savasana. Zesde fase Vanuit fase 5 ga je door met de stappen: Inhaleer normaal in via de neus, Adem diep en rustig uit tot de longen helemaal leeg zijn. Adem diep, langzaam, stabiel uit totdat de longen leeg zijn (rechaka). Die doe je 10 minuten. Eindig in Savasana. De nadruk ligt hier op de langzame, diepe uitademing. Zevende fase Vanuit fase 6 ga je door op de volgende manier. Ontspan het diafragma en rek deze opzij wanneer je in ademt, zonder de buik uit te zetten. Om dit te voorkomen probeer je het diafragma dus niet omlaag, maar opzij te bewegen (verbreden borst kast). Adem langzaam diep in, op zo n manier dat de longen gelijktijdig vullen. Adem in totdat de inademing geen geluid meer maakt. Diep inademen zorgt ervoor dat je ogen omhoog bewegen, probeer dit te voorkomen. Bij de uitademing laat je het diafragma op zijn plek en dan adem je langzaam en diep uit. Hierdoor kan de uitademing langer duren. Ga 10 minuten door. Nu begint Ujjayi pranayama zoals hij hoort met diepe in en uit-ademingen.

19 [248] Viloma Viloma betekent tegen de natuurlijke richting of orde in. In viloma pranayama zijn de inademing en de uitademing niet een constant proces, maar is onderbroken door meerdere fases. Bijvoorbeeld: als normaal de inhalatie 15 seconde duurt dan wordt deze fase elke 2/3 seconden onderbroken, waardoor je in totaal 30 seconden over de inademingen doet. Dit ook zo voor de uitademingen. Deze pranayama kun je vergelijken met het beklimmen van een trap met bij elke stap een kleine pauze. Deze pranayama bouw je op in 9 fasen. Eerste fase Deze fase start liggend. Het is geschikt voor beginners, invaliden of mensen die last hebben van vermoeidheid, zwakheid of lage bloeddruk. Lig rustig voor een paar minuten zoals bij ujjayi fase 1, Je ademt uit totdat je je helemaal leeg voelt zonder de buik aan te spannen (organen worden niet aangedrukt) Haal normaal adem via de neus (puraka). Adem diep, langzaam, stabiel uit totdat de longen leeg zijn (rechaka). Doe dit een tijdje, Inhaleer voor 2 of 3 seconden, pauzeer, houdt de adem vast voor 2/3 sec, adem weer voor 2/3 sec etc. Je houdt het diafragma licht aangespannen. Wanneer je weer inademt laat je het diafragma niet los. Ga hier meer door tot de longen helemaal vol zijn, dit kost ongeveer 4/5 stappen. Span niet aan. Adem nu diep uit zoals bij ujjayi, rustig het grip op het diafragma los laten. Dit is een cycle van Viloma fase 1. Doet dit voor ongeveer 10 minuten, zolang je niet moe voelt. Haal 2/3 ademhalingen en rust dan in Savasana. Tweede fase Nu wordt, terwijl je ligt ook het uitademen in fases gestart. Lig rustig en start zoals je bij fase 1 ook start, Neem diep adem zonder pauze, vul de longen compleet zonder aan te spannen. Adem 2/3 seconden uit, houdt 2/3 seconden vast. Ga hier mee door tot de longen helemaal leeg zijn, dit duurt ongeveer 4/5 stappen. Laat stap voor stap het grip op de buik los. Ga hier ongeveer 10 minuten mee door zolang je je niet moe voelt. Eindig in Savasana. Deze oefening geeft een gevoel van lichtheid en gemak in het lijf. Derde fase Deze fase is een combinatie van fase 1 en 2. Lig en rustig voor een paar minuten en beoefen ujjayi. Start nu de onderbroken inademing zoals in fase 1, Houdt de adem nu voor ongeveer 2 seconden vast. Start nu met de onderbroken uitademing. Ga hier 8-10 minuten mee door, eindig in savasana. Vierde fase Dit is de eerste fase terwijl je zit. Zit in een comfortabele houding, beoefen de ujjayi ademhaling. Start nu met de onderbroken inademing als volgt: inhaleer voor 2/3 seconden, pauzeer en houdt de adem vast voor 2/3 seconden, adem weer 2/3 seconden in en ga zo door tot je longen helemaal vol zijn. Wanneer je even pauzeert, houd je het diafragma licht aangespannen. Laat het diafragma niet los wanneer je weer inademt.

20 [249] Trek de buikorganen subtiel naar binnen omhoog richting de ruggengraat. Adem dan rustig uit, waarbij je de grip op de organen langzaam los laat. Ga hier 8-10 minuten mee door, eindig in savasana. Vijfde fase Nu wordt, terwijl je zit ook het uitademen in fases gestart. Zit comfortabel en start zoals je bij fase 1 ook start, Neem diep adem zonder pauze, vul de longen compleet zonder aan te spannen. Adem 2/3 seconden uit, houdt 2/3 seconden vast. Ga hier mee door tot de longen helemaal leeg zijn, dit duurt ongeveer 4/5 stappen. Laat stap voor stap het grip op de buik los. Ga hier ongeveer 10 minuten mee door zolang je je niet moe voelt. Eindig in Savasana. Deze fase geeft een gevoel van energie en kalmte. Zesde fase Zit comfortabel voor een paar minuten en beoefen ujjayi. Start nu de onderbroken inademing zoals in fase 1, Houdt de adem nu voor ongeveer 2/3 seconden vast, Start nu met de onderbroken uitademing. Ga hier 8-10 minuten mee door, eindig in savasana. Deze fase ontwikkelt uithoudingsvermogen. Zevende fase Zit comfortabel voor een paar minuten en beoefen ujjayi. Start nu de onderbroken inademing zoals in fase 1, Houdt de adem nu voor ongeveer seconden vast, dit is interne retentie (antara kumbhaka), Met grip op het diafragma adem je nu volledig uit. Ga hier 8-10 minuten mee door, eindig in savasana. Deze oefening is goed voor mensen die last hebben van lage bloeddruk. Het longweefsel wordt getraind, elasticiteit in de longen wordt verkregen en de kunst van het diep ademen wordt eigen gemaakt. Achtste fase Zit comfortabel voor een paar minuten en beoefen ujjayi. Zit comfortabel voor een paar minuten en beoefen ujjayi. Neem diep adem zonder pauze, vul de longen compleet zonder aan te spannen. Houdt de adem 2/3 seconden vast. Adem 2/3 seconden uit, houdt 2/3 seconden vast. Ga hier mee door tot de longen helemaal leeg zijn, dit duurt ongeveer 4/5 stappen. Laat stap voor stap het grip op de buik los. Houd de adem voor 5/6 seconden vast voordat je weer inademt. Ga hier ongeveer 10 minuten mee door zolang je je niet moe voelt. Eindig in Savasana. Deze fase kalmeert de zenuwen en de hersenen. Negende fase Zit comfortabel voor een paar minuten en beoefen ujjayi. Start nu de onderbroken inademing zoals in fase 1, Houdt de adem nu voor ongeveer seconden vast, dit is interne retentie (antara kumbhaka), activeer daarbij ook mula bandha

21 [250] Met grip op het diafragma start je nu met de onderbroken uitademing. Wanneer de longen leeg voelen, houd de adem vast voor 5/6 seconden met gebruik van uddiyana bandha. Let op dat je er niet teveel spanning op zet. Ga hier minuten meer mee door, eindig in savasana.

22 [251] Nadi Sodhana pranayama Deze ademhalingstechniek is de pranayama techniek die gaat over de energiekanalen (nadi s). Sodhana betekent schoonmaken. Nadi Sodhana betekent het schoonmaken van de energiekanalen. De hersenen zijn verdeeld in twee delen. De linkerkant bestuurt het rechter gedeelte van het lijf, de rechter kant de linker zijde. De hersenen bestaan dus uit twee delen, het primitieve deel in de basis van de schedel dat wordt gezien als het beschouwende deel van de hersenen, de zetel van de wijsheid. Terwijl het voorste deel van de hersenen het meer actieve, calculerende deel van de hersenen is dat omgaat met de externe wereld. De yogi s realiseerde de ongelijkheden in de structuren van de hersenen, longen en andere delen van het lijf. Ze adopteerde de asanas voor gelijke ontwikkeling van beide zijde van het lijf. Ze ondekte en introduceerde nadi sodhana pranayama zodat de prana door het in en uit ademen door beide neusgaten kon stromen. Hierdoor revalitiseren alle delen van de hersenen. Door de kanten voor de in- en uitademing te wisselen wordt energie door heel het lijf gestuurd, door alle chakra s heen. De sadhaka zal door deze oefening vrede en harmonie ervaren. Deze oefening vraagt veel focus en doorzettingskracht. Bij deze oefening moeten de hersenen en de vingers moeten bij deze oefening goed samenwerken. De hersenen moeten ontspannen zijn anders zullen de vingers ook gespannen aanvoelen. Nadi Sodhana wordt zacht en subtiel gedaan. Nadi sodhana pranayama is de meest ingewikkelde, complexe en verfijnde pranayama s. Het is de meest subtiele vorm van zelf observatie en zelf controle. Wanneer het verfijnd is, dan zal deze pranayama je tot de meest subtiele niveaus van je zelf krijgen. Door deze oefening met bewustzijn te doen, zal het eerst lijden tot dharana (een puntige focus) en daarna naar dyanana (meditatie). Eerste fase Bij deze fase worden de neusgaten gedeeltelijk open gehouden. Zit recht op met de zelfde instructies als bij ujjayi. Breng de rechterhand naar de neus. Vernauw je neusgaten met je duim en je pink en ringvinger. Adem compleet uit door de nauwe neusgaten. Adem in, maar laat de neusgaten nauw bij elkaar. Houd de vingers op zo n manier dat het hoofd niet inzakt. Zorg voor een gelijke ademstroom door beide neusgaten, synchroniseer dit met de beweging in de borst. De adem moet zacht, langzaam en gelijk zijn. Vul de longen tot bovenaan. Houd de adem 2/3 sec vast. Adem rustig uit, behoud een stabiel ritme. Zorg dat de borst niet inzakt. Op het moment dat je beter wordt ga je de neusgaten meer vernauwen. Ga door tot 10 tot 15 minuten.

23 [252] Eindig in Savasana. De oefening de geest doordat je je concentreert op je vingers, de neus, de adem en zo wordt je geest een puntig. Tweede fase Begin met het reguleren, gelijk maken van de in- en uitademing. Sluit het rechter neusgat af met je duim en adem in via je linker neus. Adem 5 tellen in. Sluit je linker neusgat af met je ringvinger/pink en adem uit via je rechter neusgat uit. Adem in door je rechterneusgat, Sluit je rechterneusgat af en adem links uit. Dit is 1 ronde, herhaal keer. Wanneer je er aan toe bent verleng je de lengte van in- en uitademing. Ga hier mee door tot dat je op 10 tellen per ademhaling zit. Verdieping tweede fase: Halveer inademing, verdubbel de uitademing. Inhaleer 5 tellen, adem 10 tellen uit. Doe dit 5-10 ronden. Dit ga je verlengen naar 10 tellen voor de inademing, 20 tellen uitademing. Deze fase kalmeert, neemt angst weg, verbetert concentratie en stimuleert Ajna Chakra. In de verdiepingsfase gaat de hartslag omlaag en wordt de bloeddruk lager. Derde fase Deze fase is gelijk aan fase twee, maar nu met toevoeging van interne retentie (antar kumbhaka) 1 e stap: Ratio 1-1-1: vijf tellen in, vijf tellen vast (beide neusgaten dicht), vijf tellen uit. Stap voor stap breid je dit uit tot 10 tellen per fase. Daarna ga je de uitademing verlengen. 5 tellen in, 5 tellen retentie, 10 tellen uit. Vervolgens , tot Daarna retentie erbij verlengen: 5 tellen in, 10 tellen retentie, 10 tellen uit etc. Gevorderde fase: tellen in, 15 tellen vast, 10 tellen uit.

24 [253] Uiteindelijk mag je ook de bandha s erbij gaan gebruiken. Jalandhara: Adem in, houdt de adem vast en pas jalandhara toe. Laat jalandhara los, adem uit etc. dus na inademing Jalandhara. Dit kun je gaan uitbreiden met mulabhanda. Op het moment dat de bandha s beheerst worden ga je de ademhalingspose verlengen. Derde fase Deze fase is gelijk aan fase twee, maar nu na uitademing ook weer adem retentie (bahir kumbhaka). Dus antar- en bahir kumbhaka. De opbouw in de fases is: Inademing-retentie-uitademing-retentie Het uitbreiden en trainen van nadi Sodhana moet je doen over een langere periode. Het kan jaren duren voordat je ze allemaal beheerst. Je doet dit dus heel rustig aan. Stap voor stap, je gaat pas door als je de voorafgaande fase helemaal beheerst.

25 [254] Bhastrika pranayama (blaasbalg) Activeert de lever, alvleesklier, milt, buikspieren en spijsvertering. De Bhastrika pranayama yoga ademhaling is een ademoefening die een versterkend, opwekkend en zeer zuiverend effect heeft. Bhastrika betekent blaasbalg vanwege de krachtige pompende beweging die je maakt tijdens deze ademhaling. Je ademt bewust en stevig in gevolgd door een explosieve uitademing. Na het doen van de Bhastrika kun je een ontlading van energie en zee van ruimte ervaren. De Bhastrika is erg intens. Doe het krachtig, maar overdrijf niet. Zit rechtop en ontspannen, bijvoorbeeld op een stoel of meditatiekussen, Sluit je ogen en leg je handen op je benen in chin of jnana mudra, Houdt de rug recht, sluit de ogen en ontspan het lichaam, Adem diep in en adem krachtig uit, Adem vervolgens met dezelfde kracht weer in. Krachtig inademen zorgt voor maximaal uitzetten van de buik spieren en krachtig uitademen zorgt voor krachtig samentrekken van de buikspieren. Zet het niet onder spanning. Tijdens de inhalatie, beweegt het diafragma omlaag en de buikorganen naar buiten. Tijdens de inhalatie, beweegt het diafragma omhoog en de buikorganen weer naar binnen. Deze beweging moet lichtelijk overdreven worden. Herhaal dit 10 keer Haal diep adem en adem weer rustig uit. Herhaal één zo n ronde 5 keer. Wanneer je hier aan gewend bent ga je rustig aan het tempo omhoog brengen, houd het ritme stabiel. De kracht bij het inademen moet gelijk zijn aan de kracht bij het uitademen. Neusgat wisselen. Volg de stappen zoals hierboven. Nu pas je nasagra mudra toe. Sluit je rechter neusgat af met je duim. Adem krachtig in en uit zoals hierboven staat beschreven door je linker neusgat. Je neus mag geluid maken, maar maak geen geluid met je keel. De buik zet uit op het ritme van de adem. Na 10 keer in/uit ademen door je linker neusgat, adem je rustig uit en weer in. Dan wissel je van kant, dus je sluit links af. Na 10 keer in/uit ademen leg je je handen weer op je knieën en adem je 10 keer door beide neusgaten in/uit. Dit herhaal je 5 rondes. Beginners mogen tussen elke stap een aantal rustige ademhalingen nemen. Ook wordt beginners aangeraden om een kleine pauze te nemen na elke ronde. Overige instructies Vermijd te agressief ademen, gezicht samentrekkingen en schudden met het lichaam. Word je misselijk, duizelig, zweterig of misselijk dan heb je de oefening niet goed uitvoert. Deze pranayama zuivert het bloed. Als je te snel gaat beoefenen, dan zullen alle onzuiverheden te snel uit het lichaam worden gestuwd waardoor je ziek kunt worden door de afvalstoffen. Zorg daarom voor geleidelijk opbouwen.

26 [255] Contra-indicaties Hoge bloeddruk, Hart problemen, Hernia, Maagzweer, Hersenbloeding, Epilepsie, Glaucoom, Ouderen met longziekte zoals astma worden aangeraden onder begeleiding te beoefenen. Zo ook voor vrouwen in de eerste 3 maanden van de zwangerschap, zij moeten ook onder begeleiding beoefenen. Voordelen Zorgt voor het verwijderen van afvalstoffen. Versnelt uitwisseling van zuurstof en koolstof dioxide, zuivert daardoor het lichaam. Masseert de organen, Vermindert het niveau van koolstof dioxide in het bloed. Balanceert het zenuwstelsel, Vergroot het gevoel van vrede, kalmte en een puntige focus, Super voorbereiding op meditatie. Uiteindelijk kun je deze techniek ook gaan uitbreiden met antar kumbhaka en bahir kumbhaka.

27 [256] Kapalabati pranayama frontal brain cleansing breath Zit rechtop en ontspannen, bijvoorbeeld op een stoel of meditatiekussen, Sluit je ogen en leg je handen op je benen in chin of jnana mudra, Houdt de rug recht, sluit de ogen en ontspan het lichaam, Adem krachtig uit door beide neusgaten, vooral door het krachtig aanspannen van de buikspieren, Adem vervolgens passief, dus natuurlijk, in. De in-ademing moet spontaan optreden, zonder enorme inspanning, Herhaal 10 keer, adem daarna diep in en uit. Laat de adem weer normaal worden. Dit is een ronde, herhaal dit nog 5 keer. Wanneer je hier aan gewend bent ga je rustig aan het tempo omhoog brengen, houd het ritme stabiel. Neusgat wisselen. Volg de stappen zoals hierboven. Nu pas je nasagra mudra toe. Sluit je rechter neusgat af met je duim. Adem krachtig in en uit zoals hierboven staat beschreven door je linker neusgat. Je neus mag geluid maken, maar maak geen geluid met je keel. De buik zet uit op het ritme van de adem. Na 10 keer in/uit ademen door je linker neusgat, adem je rustig uit en weer in. Dan wissel je van kant, dus je sluit links af. Na 10 keer in/uit ademen leg je je handen weer op je knieën en adem je 10 keer door beide neusgaten in/uit. Dit herhaal je 5 rondes. Beginners mogen tussen elke stap een aantal rustige ademhalingen nemen. Ook wordt beginners aangeraden om een kleine pauze te nemen na elke ronde. Overige instructies De ademhaling moet komen vanuit de abdomen, de schouders en het gezicht blijven ontspannen. De beginner neemt een aantal ademhalingen tussen elke ronden. Je mag het ritme uitbreiden naar 10 tot 50 keer, wanneer de buikspieren sterker worden. Daarna kun je tot 60 á 100 per ronde gaan. Contra-indicaties Beoefen op een lege maag, bij voorkeur ook bij lege darmen. Beoefen niet voordat je kan slapen. Beoefen als je wil wakker blijven. Stop op het moment dat je duizelig wordt, Niet beoefenen bij hoge bloeddruk, hart problemen, epilepsie, hernia en zwangerschap.