Natuurlijke rechte onderrug Krachtige benen Schouders laag en een open borst Aangespannen bekkenbodem en onderste buikspieren (Bandhas)

Transcriptie

1 Met deze korte uitleg probeer ik samengevat weer te geven wat de 5 belangrijkste elementen van Ashtanga yoga zijn en hoe je ze gebruikt. Hoewel er vanuit de traditie nog een diepere filosofische en spirituele laag bestaat beperk ik me hier tot wat wij tijdens de les aan het doen zijn. Sri. K. Pattabhi Jois 1. De Houdingen- Asanas Iedere houding heeft (indien juist uitgevoerd) een helende, reinigende, verjongende werking op je lichaam. Iedere houding heeft zijn specifieke handleiding maar in het algemeen houden we onze aandacht altijd op de volgende punten. Natuurlijke rechte onderrug Krachtige benen Schouders laag en een open borst Aangespannen bekkenbodem en onderste buikspieren (Bandhas) 2. De ademhaling Ujjayi Ritmische hoorbare keelademhaling. Er zijn veel benamingen voor maar het komt neer op de volgende techniek. Doe alsof je een spiegel laat beslaan met je adem. Het Hhhaa geluid bevindt zich onder in je keel. Probeer dit geluid ook op je inademing te creëren. Vervolgens sluit je je mond en herhaal dit nu via je neus. Het idee is om dit tijdens je houdingen vast te houden en dient als focus punt zodat je gedachten minder snel afdwalen. En het is een raadgever wanneer we te geforceerd zijn of juist afwezig en slapjes zijn. Probeer je te blijven concentreren op je adem, dit zorgt voor de meditatie tijdens je beoefening. Bij Ashtanga yoga adem je met je borst en je flanken je onderbuik blijft stil. 3. Energie sluizen Bandhas In het kort: Door dieper liggende spieren aan te spannen tijdens de beoefening houdt je de energie in je lichaam. Zoals bijvoorbeeld de kleppen in je aderen dit doen en er voor zorgen dat je bloed niet terug naar beneden stroomt. Deze spieren zijn: De bekkenbodem spieren. De onderste buikspieren: (2 vingers onder je navel stilhouden). 4. Kijkrichting - Drishti Drishti is het focuspunt voor je ogen. Om niet afgeleid te worden door zaken om je heen tijdens de yoga, kijk/staar je naar 1 punt. Traditioneel zijn er 9 Drishti s. (puntje van je neus,

2 tussen de wenkbrauwen, navel, hand, tenen, in de verte links of rechts, duimen, recht omhoog). Voor de eenvoud kun je het volgende onthouden. Je ogen kijken altijd naar een punt recht vóór je uit en in het verlengde van je stretch. De Drishti zorgt ervoor dat je blik naar binnen gericht blijft. 5. Flow- Vinyasa (De link tussen beweging en ademhaling) Vinyasa geeft dynamiek aan deze yogavorm. Het verbindt de houdingen met elkaar en neutraliseert het lichaam voor de houding die volgt. Om in en uit een houding te komen zijn er een vast aantal Vinyasa s. Het beste voorbeeld hiervoor en tevens de basis van Ashtanga yoga is de Zonnegroet. Om van staande houding in downwardog te komen zijn er 6 Vinyasa s. (zie afbeelding) En om vandaar uit weer staand voor aan je mat te komen volgen er 3. Dit principe gaat zo door gedurende de hele serie. Nog wat praktische tips. Zoals voorheen beschreven werkt Ashtanga yoga, verjongend reinigend, en opent blokkades. De houdingen en ademhaling brengen de geest tot rust. Om op korte en lange termijn deze voordelen te kunnen ervaren moeten de houdingen op een correcte manier worden uitgevoerd. Ook al ben je (nog) niet zo flexibel, er zijn een aantal aanpassingen die ervoor zorgen dat je net zo goed de voordelen uit de houding haalt.. Om vooruit te komen moet je soms een stapje terug doen Bij 1 zien we foutieve houdingen waarbij de schouders zijn opgetrokken, de rug bol is en de borst gesloten. Hierdoor kan de ademhaling niet zijn werk doen. Bij 2 zien we een manier om met stramme hamstrings of onderrug toch een open houding te krijgen. Buig je benen en vanuit je heupen druk op je uitademing onderbuik en bovenbenen naar elkaar toe. Waarna je bij iedere inademing je rug verlengt. Practice and all is coming Sri. K. Pattabhi Jois

3 Zonnegroet A (Surya Namaskara A) Zonnegroet B (Surya Namaskara B) Bij zes, 5 ademhalingen blijven Yoga is geen competitie (ook niet met jezelf!) Lenige mensen zijn geen betere yogi s. Je kunt nl. eindeloos dieper in een houding maar dan is het nog geen yoga. Het gaat om het samenbrengen van de bovenstaande principes in je eigen practice. Bij veertien, 5 ademhalingen blijven

4 Wat betreft ademhaling: om het makkelijk te onthouden, alle inademingen gaan gecombineerd met een opgaande beweging van je hoofd en lichaam. Alle uitademingen gaan samen met een neerwaartse beweging van het hoofd en lichaam. In de zonnegroet zijn dat voor de inademing oneven tellen (zie afbeelding zonnegroet) en voor de uitademing de even tellen. Tussen elke houding na je 5 e ademhaling stap je terug in nr 4 en na nr 6 stap je terug naar een zit en gaat in de volgende afgebeelde houding.!!!laat de beweging je ademhaling volgen en niet andersom!!! (of buig knieën) links en rechts (of buig knieën) = modificatie 5 minutes

5