Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken Voeding en optimaal presteren en herstellen.

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken Voeding en optimaal presteren en herstellen."

Transcriptie

1 Voeding en optimaal presteren en herstellen. De energie om te fietsen haalt het lichaam uit vetten en koolhydraten. Hoe hoger de intensiteit van het fietsen word hoe groter het aandeel koolhydraten bij het leveren van energie wordt. Vetten zijn in ons lichaam bijna onbeperkt aanwezig terwijl koolhydraten tijdig aangevuld moeten worden. Tijdens het mountainbiken is het belangrijk dat er genoeg aanvoer van vocht is, bij een tekort van twee liter of meer gaat je prestatie snel achteruit. Bij een goed uitgebalanceerde eet- en drinkpatroon kun je dus je herstel versnellen en de prestatie vergroten. Mochten er problemen zijn, of zijn er nog vragen na het lezen van dit verslag kan je altijd nog contact opnemen met een sportdiëtiste. Algemeen De discipline Marathon mountainbiken vergt veel energie van ons lichaam. De trainingen die wij afleggen duren ooit uren en de wedstrijden vragen een enorme inpact op ons lichaam. Belangrijk is daarom dat we de energie die we verloren hebben zo snel als mogelijk weer aanvullen. De juiste voeding na een training of wedstrijd zorgt ervoor dat het herstel bespoedigd wordt en dat we de training kunnen hervatten. Als het niveau waarop je fietst hoger komt te liggen is het vanzelfsprekend dat je meer moet gaan trainen om je lat te verleggen. Dit kan alleen maar als je goed hersteld bent (wet van de verminderde meeropbrengst, en het overload principe zie uithoudingsvermogen) door onder andere de juiste voeding te gebruiken en voldoende rust te nemen. Direct na een zware training of wedstrijd (binnen een half uur) is het belangrijk om je vocht aan te vullen met een isotone sportdrank. Deze bevatten zowel koolhydraten- als natrium voor een snelle opnamen. Na een halfuur tot twee uur na de inspanning moet er glucose aangevuld worden. Je moet dus zorgen dat je koolhydraatrijke voeding inneemt. Doe je dit niet binnen deze tijd dan zal een snelle herstel uitgesloten zijn. Neem binnen de twee uur minstens 100gram koolhydraten in. Dit zit onder andere in winegums, muslibrood, rijpebananen of een koolhydraat rijke energie drank, met minstens 15 gram koolhydraat per 100 milliliter. Na twee uur na de inspanning worden koolhydraten minder snel opgenomen. Belangrijk is dat je koolhydraat rijk eten blijft eten maar dan met name: pasta, bonen, fruit (appels, sinaasappels, druiven, watermeloen), groenten en (vruchten)yoghurt. Hoe het beste vet verbranden Met minder vet heb je minder ballast tijdens het fietsen wat al snel ten goede komt tijdens bergachtige tochten. We onderscheiden verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Verzadigde vetten hebben in het menselijke lichaam weinig positieve functies. Ze worden hoofdzakelijk gebruikt als brandstof. Een teveel aan verzadigde vetten wordt omgezet in onderhuids vet. De verzadigde vetten vinden we vooral terug in dierlijke producten, zoals vlees, kaas, melk, eieren, margarine etc. Onverzadigde vetten bezitten in het lichaam meerdere functies, waarbij de meervoudig onverzadigde weer belangrijker zijn dan de enkelvoudig onverzadigde. Zo functioneren beiden als carrier, transportmiddel voorin vetten oplosbare vitamines en mineralen. Meervoudig onverzadigde vetten worden niet omgezet in onderhuids en/of lichaamsvet. De meervoudig onverzadigde vetten vinden we onder andere terug in vis en de meeste plantaardige producten (linolzuur).

2 Om de onderhuidse vetten te verbranden maak je gebruik van de D1 zone training, waarbij je minstens 1uur van tevoren geen koolhydraat rijk eten hebt ingenomen. De voorkeur voor deze training gaat uit in de voorbereidingsfase als je nog geen intensieve trainingen maakt. Zodra de trainingen intensiever worden moet je dit niet gaan doen want dit staat het herstel in de weg. Voeding tijdens intensieve periodes Tijdens de intensieve periode is het belangrijk om voldoende koolhydraten tot je te nemen, (max gram koolhydraten p/u) een renner die vergeet te eten zal tijdens de marathon de man met de hamer tegen komen. Nog belangrijker is het om te drinken, soms meer dan 1liter per uur en met voorkeur isotone drank. Ongeveer 95% van alle kramp aanvallen worden veroorzaakt door vocht te kort. Zorg dus voor voldoende drinken en stop desnoods een keer extra tijdens een marathon om je bidon te vullen. Als je meerdere rondjes moet rijden en je hebt geen verzorging langs de kant staan, leg dan bij aanvang van de wedstrijd je bidon ergens neer zodat je zeker weet waar hij ligt en dat je hem later tijdens de wedstrijd op kan rapen. Voor de Start Begin de dag met een goed ontbijt, het is aangetoond dat een fors ontbijt de prestatie bevordert. Neem minimaal 200 koolhydraten in, als voorbeeld de volgende ontbijt: 2 rijpe bananen, 2 pannenkoeken met stroop, 1 grote kom cornflakes. Als je dit niet kan verdragen kan je altijd nog alternatieve zoeken. Neem zo n ontbijt minimaal 3uur voor de start. Zorg dat je voor de start al een bidon van ½ liter hebt leeg gedronken, de beste opname van vocht is er als je maag al gevuld is. Ook Cafeïne kan voor de start een positief effect hebben op je prestatie. Er zijn nog veel onduidelijkheden over Cafeïne in combinatie met duursport. Zo zou Cafeïne er voor zorgen dat je vet vooraard eerder wordt aangesproken en daardoor langer met je glycogeenvoorraad (opgeslagen suikers in de spier) kan teren. Ook heeft Cafeïne een positief effect op de alertheid wat van pas kan komen tijdens een start en technische passages. Gebruik echter geen Cafeïne na de wedstrijd, het heeft geen effect op je herstel en je blijft gefocust. Je kan eens proberen om je gewicht voor de start en na afloop te meten om te kijken hoeveel vocht je bent verloren. Het gewicht wat je bent verloren met het vocht wat je tijdens de wedstrijd gedronken hebt, komt overeen met je vochtverlies. Probeer dit eens onder verschillende omstandigheden te testen, tijdens warm weer, vochtig weer en koude. Hierdoor krijg je een goed beeld van je vochtverlies en kan je kramp voorkomen. Belangrijk is als je tijdens de wedstrijd drinkt dat je minimaal een thee kopje (flinke slok neemt) drinkt, anders neemt het lichaam het vocht niet op en verdwijnt het in de blaas. Koolhydraten stapelen voor een wedstrijd Als je een zware marathon voor de boeg hebt is het belangrijk dat je energievoorraad goed gevuld is. Hier beginnen we enkele dagen voor de wedstrijd al mee. Als het goed is je de intensiteit van de wedstrijden doen afnemen. Je probeert je piek of wel je supercompensatie op de wedstrijddag te leggen. In deze dagen zal je lichaam minder energie verbruiken en ben

3 je dus instaat om een voorraad aan te leggen. Verstandig is om je energie inname gelijk te houden en je koolhydraten laten toenemen. Zo kan je koolhydraten opslaan als glycogeen (opgeslagen suikers) met 150% van de normale energie voorraad laten stijgen. Je kan het aandeel koolhydraten doen stijgen door extra pasta te eten, veel fruit, aardappelen, rijst, boterhammen met zoet beleg, voor meer info zie bijlage onder. Vrouwen hoeven over het algemeen iets minder te stapelen, mannen hebben ongeveer 700 tot 900 gram. Als je meer wilt weten over voeding en supplementen heb ik hier onder nog 2 bijlagen toegevoegd. Bij evt. vragen hierover kan je altijd contact met me opnemen.

4 Bijlage 1 Algemeen Onze dagelijkse voeding bevat energieleverende voedingsstoffen, vitamines, mineralen en water. Een juiste samenstelling van onze voeding met betrekking tot de energieleverende voedingsstoffen ziet er als volgt uit: % eiwitten % vetten % koolhydraten. Daarbij levert 1 gram eiwitten 4 kcal, 1 gram vetten 9 kcal en 1 gram koolhydraten 4 kcal. Eiwitten Eiwitten zijn opgebouwd uit in totaal 19 aminozuren. Uitsluitend wanneer alle aminozuren (zowel de essentiële als de niet essentiële) in onze voeding aanwezig zijn, kunnen de eiwitten door ons lichaam worden opgenomen. De opnamecapaciteit van eiwitten wordt bepaald door de zwakste schakel van het aminozuurprofiel, d.w.z. het aminozuur dat het minst aanwezig is in het voedsel bepaalt de hoeveelheid eiwitten die opgenomen kunnen worden. Bijv. is aminozuur X ten opzichte van de andere aminozuren voor slechts 60 % aanwezig, dan zal er van alle andere aminozuren ook slechts 60 % kunnen worden opgenomen. Aan de eiwitten in onze voeding worden biologische waarden toegekend, waarmee een indicatie wordt verkregen over de compleetheid van het aminozuurprofiel. Zo wordt een ei gelijkgesteld aan een biologische waarde van 100. Eet je echter alleen het wit en niet de dooier, dan is er sprake van een onvolwaardig eiwit en een lagere biologische waarde. De meest hoogwaardige eiwitbron die we kennen is Soja. Vegetariërs kunnen uitsluitend door het gebruik van Soja voorzien in een compleet aminozuurprofiel van hun voeding. Door voedingsmiddelen met elkaar te combineren kun je hoogwaardige aminozuurprofielen verkrijgen Rijst met bonen Rijst met tonijn Rijst met tonijn en bonen Aardappelen met eieren Maïs en bonen Naast de biologische waarde van eiwitten hebben we ook nog te maken met de absorptietijd, de snelheid waarmee eiwitten worden opgenomen in het maagdarmkanaal. Op basis van deze absorptietijd spreken we over langzame en snelle eiwitten. De normale proteïnen in onze voeding zijn over het algemeen traag. Er is voldoende tijd om deze in ons lichaam op te nemen. Koolhydraten Koolhydraten worden ingedeeld naar glycemische index, te weten hoog, middel of laag. Hoog-glycemische koolhydraten zullen de insulinespiegel in korte tijd snel laten stijgen. Een verhoogde insulinespiegel zorgt voor: - een verhoogde glucoseopname in spiercellen - een verhoogde aminozuuropname in spiercellen - een verhoogde vetstapeling Laag-glycemische koolhydraten hebben bijna geen invloed op deze bloedspiegel.

5 Over het algemeen wordt geadviseerd om middel-glycemische voedingsmiddelen voornamelijk aan het begin van de dag te nuttigen en gaandeweg de dag steeds meer over te stappen op laag-glycemische voedingsmiddelen. Hoog-glycemische producten verdienen de voorkeur na een intensieve training of wedstrijd. Daarnaast is het verstandig om na uur s avonds, wanneer geen training of wedstrijd meer gepland staat, geen koolhydraten meer in te nemen. Genuttigde koolhydraten die niet direct door het lichaam worden verbruikt, zullen namelijk door insuline worden omgezet in lichaamsvet. Bij mensen met een overgewicht zien we vaak een verkeerd eetpatroon, dat wil zeggen over de gehele dag worden voornamelijk hoog-glycemische producten gegeten. Door te spelen met de koolhydraten volgens het eerder genoemde advies, kunnen deze mensen geleidelijk afvallen (30-50 gram vetverbranding per dag), terwijl ze in feite dezelfde hoeveelheid voeding binnen krijgen. Het is dan ook niet alleen belangrijk wat je eet, maar zeker ook wanneer je het eet. Ook voor diabetici kan een juist eetpatroon met aandacht voor de glycemische waarde van de verschillende voedingsmiddelen van groot belang zijn. Hieronder volgt een opsomming van verschillende voedingsmiddelen en hun positie op de glycemische index lijst. Voor de volledige glycemische index van de meeste voedingsproducten verwijzen wij naar de gii-lijst op of naar het boek Glucose revolution. Hoog-glycemische index producten - aardappelen - snelkookrijst - witbrood - (water)meloen - chips - snoep Middel-glycemische index producten - pasta s - alle volkoren producten - sla - honing - rozijnen - ananas Laag-glycemische index producten - vermicelli - wilde rijst - sojabonen - linzen - grapefruit - appel - magere melk - vruchtenyoghurt

6 Amerikaanse en Europese voedingspiramide Vetten, oliën en zoetigheden (spaarzaam gebruik) Melk, yoghurt en kaas (2-3 delen) Kalkoen, kip, vis, droge bonen, ei, boter en noten (2-3 delen) Groenten Fruit (3-5 delen) (2-4 delen) Brood, rijst, muesli en pasta s (6-11 delen) 1 deel brood = 1 sneetje 1 deel muesli = 30 gram 1 deel rijst = 1/2 kop 1 deel pasta s = 1/2 kop 1 deel groenten = 1 kop 1 deel fruit = 1 kop druiven of 1 stuks fruit (1 appel, 1 banaan etc.) 1 deel fruit, ingeblikt = 1/2 kop 1 deel melk = 1 glas 1 deel yoghurt = 1 kom 1 deel kaas = 15 gram 1 deel kalkoen/kip = gram 1 deel vis = gram 1 deel droge bonen = 1/2 kop 1 deel maïs = 1/2 kop 1 deel noten = 1/3 kop 1 deel rood vlees = gram Uitgaande van bovenstaande voedingspiramide is een sporter er bij gebaat zijn voeding als volgt aan te passen - Rood vlees. Beperken tot slechts enkele keren per maand, kleine hoeveelheden. - Kip, kalkoen, eieren, zoetigheden etc. Beperken tot slechts enkele keren per week, kleine hoeveelheden. - Brood, pasta s, rijst, aardappelen, groenten, fruit, vis, droge bonen, noten, melk, yoghurt, kaas, olijfolie etc. Deze producten kunnen dagelijks worden gegeten. - Naast het vocht dat je binnenkrijgt via de voedingspiramide is het verstandig om 2 liter water per dag te drinken.

7 Voedingsadviezen Wanneer je gedurende 1 week exact noteert wat je eet en in welke hoeveelheden, dan kun je precies bepalen hoeveel kcal je gemiddeld per dag inneemt. Hierbij kun je gebruik maken van zgn. voedings-energietabellen, alsmede van de gegevens die op de verpakking vermeld staan. Daarnaast kun je ook het aandeel berekenen van de verschillende energieleverende voedingsstoffen. Met deze gegevens, die het beste berekend kunnen worden in een periode waarin het lichaamsgewicht vrij stabiel blijft, is het vervolgens mogelijk adviezen te geven voor sporters, mensen met overgewicht etc. Het doel wat je nastreeft is natuurlijk belangrijk, denk bijv. aan gewichtsafname, gewichtstoename, vermindering van het relatieve vetpercentage bij gelijkblijvend lichaamsgewicht etc. Zo zullen sporters die in een bepaalde gewichtsklasse uitkomen hun spiermassa zoveel mogelijk willen vergroten, waarbij het lichaamsgewicht nagenoeg gelijk moet blijven. Deze sporters zullen hun winst dan ook moeten boeken in een vermindering van het relatieve vetpercentage. Voorbeelden Berekende kcal inname Gewenst doel Werkwijze Extra aandachtspunten Berekende kcal inname Gewenst doel Werkwijze 3000 kcal/dag gewichtsafname door vermindering van lichaamsvet kcal inname verminderen met ca. 15 %, dus gedurende een bepaalde periode 2500 kcal per dag gebruiken 50 % koolhydraten = 1250 kcal = 312 gram 25 % eiwitten = 625 kcal = 156 gram 25 % vetten = 625 kcal = 69 gram de berekende hoeveelheden verdelen over 5 maaltijden verrichten van aërobe activiteiten op nuchtere maag, dus bijv. s ochtends vroeg, tussen en uur, voor het ontbijt min. duurlopen, eventueel gecombineerd met vetverbrandingspreparaten zoals Hydroxycut, een bestanddeel van cafeïne, (3 x 4 capsules per dag een half uur voor de maaltijd) van Muscle Tech kcal/dag gewichtstoename kcal inname vermeerderen met ca. 15 %, dus gedurende een bepaalde periode 3500 kcal per dag gebruiken 50 % koolhydraten = 1750 kcal = 438 gram 30 % eiwitten = 1050 kcal = 219 gram 20 % vetten = 700 kcal = 78 gram de berekende hoeveelheden verdelen over 5 maaltijden Berekende kcal inname Gewenst doel Werkwijze 5000 kcal/dag vermindering van het relatieve vetpercentage bij gelijkblijvend gewicht kcal inname blijft gelijk, echter het aandeel van de verschillende energieleverende voedingsstoffen veranderd % koolhydraten = kcal = gram % eiwitten = kcal = gram % vetten = kcal = gram de berekende hoeveelheden verdelen over 5 maaltijden

8 Voeding in relatie tot sportactiviteiten Na een intensieve training en/of wedstrijd dient de sporter er voor te zorgen dat de insulinespiegel in het bloed snel stijgt. Insuline zorgt voor - een versneld transport van eiwitten naar de spieren - een versneld transport van glucose naar de spieren - vetstapeling (de inname van vetten dient de sporter gedurende de eerste 1 ½ uur na een wedstrijd dus te voorkomen!) - omzetting van koolhydraten naar vet, wanneer deze koolhydraten niet direct verbruikt worden en de inname te hoog is. De positieve effecten van insuline moet de sporter ten volste gebruiken - een voldoende inname van snelle eiwitten en koolhydraten in de eerste 1 ½ uur na een wedstrijd zal bepalend zijn voor het uiteindelijke herstel De negatieve effecten van insuline moet de sporter zien uit te schakelen - geen inname van vetten binnen 1 ½ uur na een wedstrijd - wanneer er geen sprake is van een wedstrijd zal een sporter na uur s avonds de inname van hoog-glycemische koolhydraten moeten vermijden, omdat hij deze niet meer direct gebruikt en de koolhydraten derhalve omgezet worden in vetten. Meestal hebben sporters direct na een wedstrijd problemen voldoende voedsel tot zich te nemen om de uitgeputte voorraden te herstellen. Vaak zullen zij dan ook grijpen naar andere mogelijkheden zoals een glas rood druivensap (geeft binnen 2 minuten een verhoging van de insulinespiegel) in combinatie met een eiwitshake, na een uur gevolgd door een 50% eiwit/ 50% koolhydraat-shake. Na een zware krachttraining zal er gedurende 1½ uur sprake zijn van een vergrote opnamecapaciteit voor eiwitten. Krachtsporters die vaak extra eiwitten supplementeren en gebruik willen maken van dit tijdelijk open staan van het eiwitvenster, zullen in deze periode moeten kiezen voor snelle eiwitten met een compleet aminozuurprofiel Wei is het eindproduct wat overblijft nadat caseïne en vet van melk gescheiden zijn. Weiproteïnen, die vaak in eiwitshakes voorkomen, bezitten naast een snelle absorptietijd tevens een hoge biologische waarde en zijn dan ook uitermate geschikt voor suppletie bij krachtsporters. Caseïne behoort tot de langzame proteïnen. Ook caseïne komt vaker voor in eiwitshakes, echter puur en alleen om de passage van het maagdarmstelsel door weiproteïnen enigszins te vertragen, zodat opname beter mogelijk is. Een ander belangrijk aspect in de krachtsport is de verhoogde cortisolspiegel gedurende de nachtelijke uren. Het is voor de krachtsporter dan ook belangrijk dat er s nachts voldoende eiwitten in het maagdarmstelsel aanwezig zijn om afbraak van eigen spiereiwitten zoveel mogelijk te voorkomen. De krachtsporter zal vlak voor het slapen gaan langzame eiwitten tot zich nemen (vaak i.c.m. Glutamine), zodat hij verzekerd is van een voldoende hoeveelheid eiwitten gedurende de eerste 7 9 uren. Na een avondwedstrijd kan een topsporter eveneens overwegen om vlak voor het slapen gaan langzame eiwitten tot zich te nemen, aangezien wedstrijdstress altijd gepaard gaat met een verhoogde cortisolspiegel.

9 Bijlage 2 Voedingssupplementen Een aantal in de sport veel gebruikte voedingssupplementen zullen we nader bespreken. Deze supplementen werken echter uitsluitend wanneer de basis voeding in orde is. Vitamine C Functies: - Zware antioxidant (remt de omzetting van nitriet in nitraat. Nitraat is een kankerverwekkende stof) - Draagt bij aan de collageensynthese (matrix van botweefsel) - Speelt een ondersteunende rol in het immuunsysteem - Heeft een positieve invloed op allergieën; stabiliseert de mastcel - Optimaliseert de werking van neurotransmitters. - Heeft een neutraliserende werking op het eiwit afbrekende hormoon cortisol - Verhoogt de absorptie van calcium en ijzer Dosering: mg per dag tijdens de maaltijd, bij voorkeur Ester C. Opmerking: Wanneer we praten over vrije radicalenpathologie bij chronische ziektebeelden, zoals reumatoïde artritis, dan bedoelen we een katabool proces dat geremd kan worden door supplementering met antioxidanten. Daarentegen bestaat er ook een zogenaamde vrije radicalenfysiologie - In de sport bezitten vrije radicalen een belangrijke functie om een homeostase verstoring te kunnen bewerkstelligen en supercompensatie te verkrijgen. - In het normale dagelijkse leven gebruikt de lever oxidatie, dus vrije radicalen als instrument om schadelijke stoffen te neutraliseren, te ontgiften. In deze gevallen is supplementering met antioxidanten uit den boze. Op basis van deze gegevens en het feit dat vitamine C een functie heeft als antioxidant is de dagelijkse dosering de laatste jaren bijgesteld van 5 tot 10 gram naar 500 tot 1000 mg. Andere antioxidanten zijn: vitamine A en E, Bèta caroteen, Selenium en Zink. Glutamine Algemeen: - Een van de belangrijkste aminozuren - Onder normale omstandigheden een niet essentieel aminozuur - Onder stresssituaties en bij problemen in het immuunsysteem wel degelijk essentieel (als brandstof voor o.a. Cortisol en snel delende cellen) - Behoort tot de snelle eiwitten - Een van de weinige aminozuren die als apart supplement positieve effecten bezit, omdat je van dit aminozuur meestal te weinig in je lichaam hebt. Het komt in verhouding tot andere aminozuren in onvoldoende mate voor in de dagelijkse voeding. Functies: - Verbetert het immuunsysteem - Verbetert de maagdarmfunctie - Verhoogt het spiermetabolisme (spieren bestaan voor 61% uit Glutamine) - Verhoogt de afgifte van het groeihormoon met maar liefst 400 %

10 - Dient als brandstof voor snel delende cellen (enterocyten, lymfocyten) - Spaart de afbraak van spiereiwitten - Antioxidant - Bodybuilders gebruiken het als stacking supplement na een 6 weken durende creatinekuur Dosering: Bij stresssituaties en immuunproblemen 6 10 (20) gram/dag verdeeld over 4 porties van elk 2 5 gram Aangezien we te maken hebben met een snel eiwit en de kans bestaat dat de maagdarmpassage zo snel plaatsvindt dat er slechts een geringe hoeveelheid kan worden opgenomen, is het verstandig om Glutamine in te nemen: - tijdens maaltijden - vlak voor het slapen gaan in combinatie met een caseïnepreparaat Creatine(monohydraat) Algemeen: - komt voor in vlees en vleesproducten - een lichaamseigen stof, die gesynthetiseerd wordt in de lever en de nieren - normaal bevat een spier 3 gram creatinefosfaat per kg spierweefsel - supplementering leidt al na 1 week tot een toename in de hoeveelheid creatinefosfaat van 5 gram per kg spierweefsel - supplementering is uitsluitend zinvol in combinatie met fosfaatpooltraining - supplementering kan belangrijk zijn tijdens de revalidatie - supplementering leidt tot intensivering van trainingen Voordelen: - vergroot de ATP/CP-pool met maar liefst 50% - verhoogt de glycogeenvoorraad in de spier - verhoogt de aminozuurvoorraad in de spier - bezit een hoge bindingscapaciteit voor water (50 gr. H 2 O per gram creatine) - zorgt voor een toename in kracht en krachtuithoudingsvermogen - zorgt voor een snel herstel - stabiliseert de PH (zuurgraad) in de spier Nadelen: Dosering: - gewichtstoename van 1 2 kg in de eerste week van supplementering - het lichaam past zich aan en zal na zo n 6 8 weken geen eigen creatine meer in de lever en de nieren aanmaken - oplaadfase (de eerste 5 dagen) gram per dag, verdelen over 3 porties - onderhoudsfase 5 10 gram per dag weken supplementeren en vervolgens 6 8 weken stoppen = cycling - inname tussen de maaltijden, binnen 1 1½ uur na de training met 50 gram koolhydraten = gebruik maken van de insulinespiegel, dus snelle opname - creatinemonohydraat kan het beste worden opgelost in druivensap verhouding: 15 gram creatine op 350 ml druivensap - geen inname van andere voeding, koffie, thee, alcohol, melk etc. gedurende 1½ uur voor en na het gebruik - inname op een rustdag gedurende de ochtend tussen ontbijt en lunch - een zogenaamd stacking supplement

11 Opmerking: De suppletie van creatinemonohydraat resulteert na slechts een week in een toename van creatinefosfaat met maar liefst 50%. Door deze vergrote fosfaatpool zal de sporter bij krachttraining met een gelijkblijvend gewicht meer herhalingen kunnen uitvoeren. De meeste sporters trainen echter, afhankelijk van de periode, bewust in een bepaalde trainingsmethode, waarbij men streeft naar een (meestal beperkt) aantal herhalingen per serie. De sporter zal dan ook het gewicht verhogen en zijn spieren worden uiteindelijk sterker. Een bodybuilder hoeft daarbij geen rekening te houden met de seizoensperiode omdat hij leeft van een langzaam bewegingsritme (3-0-1). De explosieve (spel)sporter daarentegen zal wel degelijk rekening moeten houden met de periode waarin hij zich bevindt. Wanneer hij tijdens de wedstrijdperiode namelijk met supplementering van creatinemonohydraat begint, dan bestaat er een behoorlijke kans op peesblessures. De spieren worden in korte tijd sterker, maar de pezen kunnen deze snelle adaptatie niet volgen. Het is daarom van belang dat deze sporters de oplaadfase zover mogelijk van de wedstrijdperiode hebben liggen, d.w.z. in VPI en/of OP.

Vetten We onderscheiden verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten

Vetten We onderscheiden verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten PRT - Voeding Algemeen Onze dagelijkse voeding bevat energieleverende voedingsstoffen, vitamines, mineralen en water. Een juiste samenstelling van onze voeding met betrekking tot de energieleverende voedingsstoffen

Nadere informatie

Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering.

Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering. 1 Patrick van der Weegen Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering. Voordelen structureel sporten 1. beïnvloeding

Nadere informatie

123-12-2011 SPORTVOEDING. Zwat

123-12-2011 SPORTVOEDING. Zwat 1 SPORTVOEDING Zwat Inhoud: Wat is sportvoeding? Energiebehoefte Belang van Koolhydraten Praktisch Supplementen Atleet 1-2 2 WAAROM Voeding en sport Gezonde voeding: optimaal functioneren lichaam Extra

Nadere informatie

Voeding en sport. Rianne Booijink diëtist

Voeding en sport. Rianne Booijink diëtist Voeding en sport Rianne Booijink diëtist Waarom aandacht voor voeding? Goede voeding is belangrijk om een goede sportprestatie neer te zetten. Of het nou gaat om topsport, wedstrijdsport of sport op recreatief

Nadere informatie

Eet smakelijk René de Groot 15-06-2014

Eet smakelijk René de Groot 15-06-2014 Eet smakelijk René de Groot 15-06-2014 Inhoudsopgave: Kennis testen Waar is voeding eigenlijk goed voor? Waarmee moeten we dan ontbijten? Bloedsuiker spiegel Calorieën?? Schijf van 5 Hoeveel calorieën

Nadere informatie

Gezonde Sportvoeding. als basis voor optimale sportieve prestaties

Gezonde Sportvoeding. als basis voor optimale sportieve prestaties Gezonde Sportvoeding als basis voor optimale sportieve prestaties Een gezonde voeding is levensbelangrijk. Niet enkel om sportieve prestaties te leveren is een uitgebalanceerde voeding een vereiste, maar

Nadere informatie

Vooronderzoek Sportvoeding

Vooronderzoek Sportvoeding Een diëtist kan zich specialiseren op een doelgroep zoals ouderen, kinderen en sporter. De laatste is de doelgroep die hier word behandeld. Deze groep is erg breed vanwege de vele sporten die mensen beoefenen

Nadere informatie

Gezonde voeding voor teamsporters

Gezonde voeding voor teamsporters Gezonde voeding voor teamsporters Inleiding Door: Esther Verhoef en Puck Reckers Doel: Kennis vergroten goede voeding rondom trainingen/wedstrijden. Inhoud Presentatie Wat is voeding - Koolhydraten - Vetten

Nadere informatie

Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES

Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES Het menu voor de ouders Even voorstellen Voedingspiramide Basissportvoeding Koolhydraten,

Nadere informatie

Sportvoeding. Antwoord op veel gestelde vragen over voeding. Sadia Rodjan Danique Stoop

Sportvoeding. Antwoord op veel gestelde vragen over voeding. Sadia Rodjan Danique Stoop Sportvoeding Antwoord op veel gestelde vragen over voeding Sadia Rodjan Danique Stoop Alles over eten Wanneer eet ik gezond? Gezond eten wordt vaak gezien als het eten van voldoende groente en fruit. Maar

Nadere informatie

Welke brandstof en wanneer?

Welke brandstof en wanneer? Welke brandstof en wanneer? Na trainingen sneller en beter herstellen, tijdens inspanningen de hongerklop voorkomen of gewoon het maximale uit jezelf halen. Daarvoor heb je de juiste brandstof, de juiste

Nadere informatie

VOEDING. Trainingsadvies Transplantoux 2011. Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme ALGEMEEN: Gewicht ~ prestatie

VOEDING. Trainingsadvies Transplantoux 2011. Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme ALGEMEEN: Gewicht ~ prestatie VOEDING Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme Gewicht ~ prestatie Koolhydraten ~ prestatie Vochtopname ~ prestatie Voeding ~ gezondheid ALGEMEEN: - Koolhydraten: Koolhydraten zijn de

Nadere informatie

Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning. Trainer u16, KSV Roeselare

Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning. Trainer u16, KSV Roeselare Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning Renzy Callewaert Trainer u16, KSV Roeselare renzy.callewaert@hotmail.com Index Voeding Koolhydraten Vetten Eiwitten Drinken Wat drinken? Hoeveel

Nadere informatie

SPORTVOEDING. voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1

SPORTVOEDING. voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1 SPORTVOEDING voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1 MOTIVATIE OM TE FIETSEN steeds beter worden door training en voeding of fit zijn door voldoende te bewegen

Nadere informatie

Een gezonde voeding vormt de basis voor een goede conditie. Probeer volgend advies te volgen:

Een gezonde voeding vormt de basis voor een goede conditie. Probeer volgend advies te volgen: SCHEMA OP MAAT KWART TRIATLON De basis begint bij dagelijkse gezonde voeding! Onze voeding levert ons de nodige brandstoffen en bouwstoffen voor het sporten. Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de

Nadere informatie

Sportcafé. (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel

Sportcafé. (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel Sportcafé (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel Opzet Voeding Vocht Koolhydraten Eiwitten Eten en drinken rondom inspanning Vragen Belang sportvoeding Gezondheid / energie Optimale prestatie

Nadere informatie

Voeding voor, tijdens en na het wielrennen

Voeding voor, tijdens en na het wielrennen Voeding voor, tijdens en na het wielrennen Opzet presentatie: wielrennen energie wat doet voeding gezonde voeding/sportvoeding (sport)voeding voor, tijdens, na vragen Goede voeding zorgt voor Prestatieverbetering

Nadere informatie

Golf vergt vaardigheid, concentratie en behendigheid Golf vergt zowel tactische en technische vaardigheden als balans en behendigheid.

Golf vergt vaardigheid, concentratie en behendigheid Golf vergt zowel tactische en technische vaardigheden als balans en behendigheid. Sportvoeding: Golf vergt vaardigheid, concentratie en behendigheid Golf vergt zowel tactische en technische vaardigheden als balans en behendigheid. Ik ben een vent van 80 kg en mijn vetpercentage is uitstekend

Nadere informatie

(Sport)voeding voor hardlopers! Jolanda Donk, Sportdiëtist

(Sport)voeding voor hardlopers! Jolanda Donk, Sportdiëtist (Sport)voeding voor hardlopers! Jolanda Donk, Sportdiëtist Opzet van de presentatie Brandstofgebruik bij langdurige inspanning Vochtbehoefte Voeding VOOR inspanning Voeding TIJDENS inspanning Voeding NA

Nadere informatie

Voedingsschema lange afstandslopen

Voedingsschema lange afstandslopen Voedingsschema lange afstandslopen INLEIDING Onder de term lange afstandslopen vallen een verscheidenheid van wedstijdlengtes. De meest voorkomende afstanden zijn de 10km, 15km, de halve marathon (21,1km)

Nadere informatie

Wedstrijdvoeding bij triathlon

Wedstrijdvoeding bij triathlon Wedstrijdvoeding bij triathlon Nicolas Paraskevopulos MSc, Diëtist & Sport nutritionist Contact: nicolas.paraskevopulos@faber.kuleuven.be @BakalaAc_eng @BakalaAc_nl @eat2succeed Advies afhankelijk van

Nadere informatie

Voedingsadvies bij verhoogde bloedsuikers tijdens de zwangerschap

Voedingsadvies bij verhoogde bloedsuikers tijdens de zwangerschap Voedingsadvies bij verhoogde bloedsuikers tijdens de zwangerschap 2 Bij de Glucose Tolerantie Test was uw bloedsuiker (ook wel bloedglucose genoemd) te hoog. Daarom ontvangt u deze informatie. Wat is glucose?

Nadere informatie

b Sportvoeding en herstel

b Sportvoeding en herstel b Meer dan voeding! b Sportvoeding en herstel Anouska van Meer der dan Zee voeding! & Brenda Frunt Belang gezonde sportvoeding Prestatieverbetering Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Sneller

Nadere informatie

Dieet Oké. TU Delft, November 2012

Dieet Oké. TU Delft, November 2012 TU Delft, November 2012 Dieet Oké Janet Vervoorn sportdiëtist Dieet Oké Summit Health Veilingweg 16A 2678 LN De Lier tel. 06-46675281 email: janet.vervoorn@chello.nl Inzicht krijgen in de energiehuishouding

Nadere informatie

Workshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis

Workshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis Workshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis Definitie van (Top)sportvoeding: Gedurende 24/7, dus altijd, iedere dag maar weer. Alle inname van voeding relateren aan het

Nadere informatie

WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition

WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition HERBALIFE FITCHECK WAT HEBBEN WE GEMETEN? Inner Scan Body Composition % LICHAAMSVET Wie wil je worden? Waar ben je nu? % LICHAAMSVET Vrouw 20-39 Leeftijd 40-59 60-79 Man 20-39 Leeftijd 40-59 60-79 Te laag

Nadere informatie

DIEET PRO WEEKMENU + ADVIEZEN EN TIPS VOOR EEN NÒG SNELLER EN EFFECTIEVER RESULTAAT

DIEET PRO WEEKMENU + ADVIEZEN EN TIPS VOOR EEN NÒG SNELLER EN EFFECTIEVER RESULTAAT WEEKMENU + ADVIEZEN EN TIPS VOOR EEN NÒG SNELLER EN EFFECTIEVER RESULTAAT WAAROM EIWITTEN OM AF TE SLANKEN? Koolhydraten en de oorzaak van obesitas Koolhydraten zijn een energiebron voor het lichaam. Als

Nadere informatie

VVV-Venlo Jeugdopleiding

VVV-Venlo Jeugdopleiding VVV-Venlo Jeugdopleiding Voetbal: Adviezen voor de wedstrijd Door Prof Dr Fred Brouns, Universiteit va Maastricht De invloed van voeding op de prestatie is afhankelijk van het soort arbeid in het voetballen

Nadere informatie

Betere sportprestaties met een aangepaste voeding?

Betere sportprestaties met een aangepaste voeding? Betere sportprestaties met een aangepaste voeding? Inhoud Energiebehoefte Energieverbruik door sport Sportvoeding = gezonde voeding Sporten en drinken Recreatieve- of prestatiesporter Besluit Meer informatie?

Nadere informatie

SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer

SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer Voeding The Beginning! Goede basisvoeding! Wat is een goede basisvoeding? Voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten! Voldoende

Nadere informatie

Voeding en aftrainen wedstrijdjudoka s Vetpercentage

Voeding en aftrainen wedstrijdjudoka s Vetpercentage Voeding en aftrainen wedstrijdjudoka s Er wordt veel geschreven en geïnformeerd over voeding. Soms zoveel dat mensen het niet meer weten. Het is niet onze bedoeling om het allemaal nog uitgebreider te

Nadere informatie

Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties

Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Sporten gééft energie. Maar sporten vráágt ook energie. Extra energie,

Nadere informatie

Jouw eigen voedingsschema op maat? (zie p.30)

Jouw eigen voedingsschema op maat? (zie p.30) Jouw eigen voedingsschema op maat? (zie p.30) 30 caps 90 caps 1 sachet 6 sachets 1000 g 30 tabs V.U.: Etixx, Asselsstraat 79, 9031 Drongen prof. compendium Etixx NL augustus 2011 Postbus 44 9990 MALDEGEM

Nadere informatie

Winst door voeding Teuni Verhagen, sportvoedingsdeskundige

Winst door voeding Teuni Verhagen, sportvoedingsdeskundige b Winst door voeding Teuni Verhagen, sportvoedingsdeskundige Meer dan voeding! Winst door voeding Prestatieverbetering Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Vasthouden concentratie Sneller

Nadere informatie

Voeding voor optimale atletiekprestaties

Voeding voor optimale atletiekprestaties Voeding voor optimale atletiekprestaties Sportdiëtist Katrien Blaauw Sportvoedingsadvies t Groene Hart Inhoud Voorstellen Verschillende voedingsstoffen Koolhydraten/ Eiwitten/ Vetten/ Vocht Verschil sprint/

Nadere informatie

Workshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen. Miracle Performance

Workshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen. Miracle Performance Workshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen. Bob ter Haak Miracle Performance Bob ter Haak Eigenaar Miracle Performance Sportdiëtist Bewegingsdeskundige Docent Sport Fietsen

Nadere informatie

Voeding organiseren = beter presteren. Sport en voeding. Sport en voeding. Hoe belangrijk is voeding? Betere prestaties door betere voeding?

Voeding organiseren = beter presteren. Sport en voeding. Sport en voeding. Hoe belangrijk is voeding? Betere prestaties door betere voeding? Voeding organiseren = beter presteren Els Corstjens Sportdiëtiste tiste Sport en voeding Hoe belangrijk is voeding? Betere prestaties door betere voeding? Sport en voeding Inspanning voeding = afbraak

Nadere informatie

Prepare for the Switch Make the Switch. Keep the Switch. Producten in het sportvastentraject. www.sportvasten.nl

Prepare for the Switch Make the Switch. Keep the Switch. Producten in het sportvastentraject. www.sportvasten.nl Prepare for the Switch Make the Switch Producten in het sportvastentraject Keep the Switch www.sportvasten.nl Inleiding Sportvasten is een trainingsmethode waarmee je de metabole switch van suiker- naar

Nadere informatie

Health Products. Slank Shake gebruikers handleiding

Health Products. Slank Shake gebruikers handleiding Health Products Slank Shake gebruikers handleiding WERKING. Insuline & Glucagon Aankomen of afvallen heeft te maken met het hormoon insuline en glucagon. Door het eten van verkeerde koolhydraten(snelle

Nadere informatie

Gezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet

Gezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet Gezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet Waarom eet je eigenlijk? Je krijgt er energie van! Energie heb je nodig alle processen in je lichaam b.v. voor lopen, computeren Maar ook

Nadere informatie

Dieetadviezen bij wondgenezing

Dieetadviezen bij wondgenezing Dieetadviezen bij wondgenezing Diëtetiek Bereikbaarheid afdeling Diëtetiek Amphia Ziekenhuis: Locatie Langendijk, Molengracht, Pasteurlaan: (076) 595 30 75 Algemeen telefoonnummer Amphia Ziekenhuis: (076)

Nadere informatie

Health Products. Slank Shake gebruikers handleiding

Health Products. Slank Shake gebruikers handleiding Health Products Slank Shake gebruikers handleiding WERKING. Insuline & Glucagon Aankomen en afvallen gaan beide terug op de hormonen insuline en glucagon. Door het eten van verkeerde koolhydraten (snelle

Nadere informatie

Voeding en turnen: van essentieel belang!

Voeding en turnen: van essentieel belang! Voeding en turnen: van essentieel belang! Shiannah Danen, Sportdiëtist December 2013 Even voorstellen Voormalig topturnster Sportdiëtist Post-HBO eetstoornissen Master Nutrition and Health (sinds september)

Nadere informatie

Wie ben ik? 22 jaar wedstrijdzwemmen. 5 jaar professioneel EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag

Wie ben ik? 22 jaar wedstrijdzwemmen. 5 jaar professioneel EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag (sport)voeding Wie ben ik? 22 jaar wedstrijdzwemmen 5 jaar professioneel EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag Voeding & Diëtetiek, afgestudeerd 2013 HVA Bezig trainingscursus

Nadere informatie

Winnen door Voeding Woensdag 2 april 2014

Winnen door Voeding Woensdag 2 april 2014 Winnen door Voeding Woensdag 2 april 2014 CVO t Gooi Wat zie je? Spier: Huid: Bot: Bloed: Vet: Pezen: vocht, eiwit, koolhydraten, mineralen, vitamines vocht, eiwit mineralen vocht, eiwitten, vitamines

Nadere informatie

Charles Loijens. Performance Coach Topsport / www.top-coach.eu. Met dank aan Guido Vroemen, sportarts o.a. Nationale Triatlon Team en Leontien.

Charles Loijens. Performance Coach Topsport / www.top-coach.eu. Met dank aan Guido Vroemen, sportarts o.a. Nationale Triatlon Team en Leontien. Charles Loijens Performance Coach Topsport / www.top-coach.eu Met dank aan Guido Vroemen, sportarts o.a. Nationale Triatlon Team en Leontien.nl De rol van voeding Algeheel welbevinden / Fitheid Energie

Nadere informatie

VK-Diamond 2011. Hoe komen we best aan de start?

VK-Diamond 2011. Hoe komen we best aan de start? VK-Diamond 2011 Raf Van Dyck Hoe komen we best aan de start? Stabiel gewicht : Stabiel lichaamsgewicht vanaf NU tot VK Uitgerust : Op tijd gaan slapen en ontspannen Goede vochtbalans : Optimale vochtbalans

Nadere informatie

De Kracht van Eiwit. Hans Wassink. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 Februari 2009, Noordwijkerhout

De Kracht van Eiwit. Hans Wassink. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 Februari 2009, Noordwijkerhout De Kracht van Eiwit Hans Wassink EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 Februari 2009, Noordwijkerhout Programma Eigen Kracht 10.00 uur De Kracht van Eiwit Hans Wassink 11.15 uur Afslanken met IJzer

Nadere informatie

Vitaminen en mineralen. Vraag je Alphega apotheek om meer informatie en advies. Jouw gezondheid is onze zorg

Vitaminen en mineralen. Vraag je Alphega apotheek om meer informatie en advies. Jouw gezondheid is onze zorg Vitaminen en mineralen Vraag je Alphega apotheek om meer informatie en advies Jouw gezondheid is onze zorg Inhoud Vitaminen 3 Mineralen 4 Voeding 4 Dagelijkse behoefte 4 Wanneer extra vitaminen gebruiken

Nadere informatie

Inhoud. Voorwoord 3. Voeding 6. Slaap 22. Houding 30. Naar de dokter 37. Kleding 65. Mode 74. Kleding wassen 77

Inhoud. Voorwoord 3. Voeding 6. Slaap 22. Houding 30. Naar de dokter 37. Kleding 65. Mode 74. Kleding wassen 77 Inhoud Voorwoord 3 Voeding 6 Slaap 22 Houding 30 Naar de dokter 37 Kleding 65 Mode 74 Kleding wassen 77 6 VOEDING Weet wat je eet Je eet elke dag. Alles wat je eet (en drinkt) heet voeding. Is elke voeding

Nadere informatie

WAT ETEN WE VANDAAG? 1 Waarom moet je eten?

WAT ETEN WE VANDAAG? 1 Waarom moet je eten? WAT ETEN WE VANDAAG? 1 Waarom moet je eten? Alles wat je eet en drinkt noemen we voedingsmiddelen. Voorbeelden hiervan zijn: brood, boter, groenten en vlees. In voedingsmiddelen zitten voedingsstoffen:

Nadere informatie

30 dagen een commitment met jezelf aangaan!

30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 1. Training 2. Voeding 3. Rust 1. Training - Grote spieren trainen benen, borst en rug - Cardio training - Dagelijks middelmatig bewegen Grote spieren trainen:

Nadere informatie

Voedingsadvies bij Diabetes Mellitus. Bij gebruik van GLP-1-analoog

Voedingsadvies bij Diabetes Mellitus. Bij gebruik van GLP-1-analoog Voedingsadvies bij Diabetes Mellitus Bij gebruik van GLP-1-analoog Aangezien u lijdt aan Diabetes mellitus, type 2 (oftewel ouderdomsdiabetes) én overgewicht hebt, heeft de arts u een behandeling met zogenaamd

Nadere informatie

niveau 2, 3, 4 thema 5.5

niveau 2, 3, 4 thema 5.5 niveau 2, 3, 4 thema 5.5 Gezonde voeding Inleiding Wanneer eet je gezond? Hoeveel moet ik dagelijks eten? Wat is een goed lichaamsgewicht? Onder- en overgewicht Inleiding Goede voeding levert de dagelijks

Nadere informatie

Daarbij kan er sprake zijn van minder eten door bijvoorbeeld: toenemende vermoeidheid; kortademigheid; minder beweging; angst; depressie.

Daarbij kan er sprake zijn van minder eten door bijvoorbeeld: toenemende vermoeidheid; kortademigheid; minder beweging; angst; depressie. Voeding bij COPD Inleiding Een gezond, afwisselend eetpatroon is voor iedereen goed. Voedsel is immers de brandstof van ons lichaam. Klachten als kortademigheid, vermoeidheid en hoesten kunnen uw lichamelijke

Nadere informatie

Gezond Presteren. Marieke de Groot Sportvoedingsdeskundige/diëtist. marieke@devoedingsacademie.nl

Gezond Presteren. Marieke de Groot Sportvoedingsdeskundige/diëtist. marieke@devoedingsacademie.nl b Gezond Presteren Marieke de Groot Sportvoedingsdeskundige/diëtist Meer Tel: 06 dan 44 voeding! 515 114 marieke@devoedingsacademie.nl Inhoud Terug in de tijd Energie systemen KH, eiwitten, vetten Vitamines

Nadere informatie

Input - output. Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren. Sportvoeding Thema s. Sportvoeding Waarop letten als triatleet?

Input - output. Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren. Sportvoeding Thema s. Sportvoeding Waarop letten als triatleet? Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren Input - output Training - Sport Raf Van Dyck 28 maart 2009 Levensstijl - Verzorging Sportvoeding Waarop letten als triatleet? Sportvoeding Thema s Drinken

Nadere informatie

Pure Whey Eiwit - Kennismakingsset

Pure Whey Eiwit - Kennismakingsset Zo ondersteunt Pure Whey Eiwit uw gezondheid Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Ze zijn nodig voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels. Niet voor niets

Nadere informatie

Handbal en voeding. www.invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek

Handbal en voeding. www.invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek Handbal en voeding www.invorm.net Sportdietist Optimaliseren voedingsstatus Hanteren van evaluatie tools (anamnese, antropometrie) Individuele voedingsplannen/begeleiding voor trainingen trainingsfase

Nadere informatie

Vakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist

Vakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist Vakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist Inhoud 1 Vakantiebestemmingen 2 Wat is gezonde voeding? 3 Energieleveranciers en functies 4 Energiebalans op vakantie 5 Weet

Nadere informatie

CrossCamp Amsterdam. Voedingsleer

CrossCamp Amsterdam. Voedingsleer CrossCamp Amsterdam Voedingsleer CrossCamp Amsterdam Voel je Fit, voel je Sterk,, Gemotiveerd trainen met stimulerende begeleiding. Voedinsleer Wat halen we uit voeding? Koolhydraten Vetten Eiwitten Voedingsmiddelen

Nadere informatie

gezond zwanger met vitamines en mineralen

gezond zwanger met vitamines en mineralen gezond zwanger met vitamines en mineralen Vitamines en mineralen: we kunnen geen dag zonder We weten dat we ze elke dag nodig hebben. Maar wat zijn het nu eigenlijk? Vitamines en mineralen zijn voedingsstoffen

Nadere informatie

Voeding voor waterpolo heren. Daniëlle Vriezema

Voeding voor waterpolo heren. Daniëlle Vriezema Voeding voor waterpolo heren Daniëlle Vriezema Wie ben ik? Daniëlle Vriezema Topsporter Judo Sportdiëtiste Militair Eigen praktijk www.dieetslim.nl Wat komt aan de orde? Inleiding Wie ben ik & wat doe

Nadere informatie

Wie weet nog raad met de koolhydraat? De laatste wetenschappelijke inzichten

Wie weet nog raad met de koolhydraat? De laatste wetenschappelijke inzichten Wie weet nog raad met de koolhydraat? De laatste wetenschappelijke inzichten Definitie Breder perspectief in de maatschappij Historische achtergrond: sportvoeding Nieuwe ontwikkelingen Voordelen Nadelen

Nadere informatie

Op gewicht naar La Marmotte?

Op gewicht naar La Marmotte? Op gewicht naar La Marmotte? Naast zaken als materiaal, een persoonlijke trainingsschema en voedingsplan is een gezond gewicht vanzelfsprekend essentieel tijdens een cyclosportive als La Marmotte. Met

Nadere informatie

Principes Basisvoedingsschema

Principes Basisvoedingsschema Principes Basisvoedingsschema Spelregels gezond eetpatroon (volgens de richtlijnen van het voedingscentrum) 1. Breng variatie aan in je maaltijd. 2. Eet niet te veel, maar beweeg voldoende. 3. Eet veel

Nadere informatie

Altijd al gedacht dat zware botten een verklaring voor overgewicht zijn?

Altijd al gedacht dat zware botten een verklaring voor overgewicht zijn? 1 Altijd al gedacht dat zware botten een verklaring voor overgewicht zijn? De 20 fabels en feiten over afslanken Be-Slank Copyright 2011 Be-Slank.nl Alle rechten voorbehouden. 2 Feiten en Fabels: Frisdrank

Nadere informatie

VOEDINGSRICHTLIJNEN EET 5-6 MAALTIJDEN PER DAG!

VOEDINGSRICHTLIJNEN EET 5-6 MAALTIJDEN PER DAG! VOEDINGSRICHTLIJNEN Proficiat, je hebt er goed aan gedaan om te kiezen voor extra lichaamsbeweging en dus voor een betere gezondheid. Wil je echter graag overbodig gewicht verliezen dan is het essentieel

Nadere informatie

Hoe komen we best aan de start?

Hoe komen we best aan de start? Wedstrijddagen Hoe komen we best aan de start? Gewicht : Stabiel lichaamsgewicht vanaf NU tot BK Rust : Slapen en ontspannen Vochtbalans : Optimale vochtbalans -> doorschijnende urinekleur Energie : Koolhydraten

Nadere informatie

Afdeling Diëtetiek. Voedingsadvies bij jicht

Afdeling Diëtetiek. Voedingsadvies bij jicht Afdeling Diëtetiek Algemeen U heeft jicht. In deze folder vindt u een aantal algemene adviezen die eventuele klachten kunnen voorkomen of verminderen. Wat is jicht? Jicht is een aandoening die behoort

Nadere informatie

Diabetes mellitus. Victoza en voeding

Diabetes mellitus. Victoza en voeding Diabetes mellitus Victoza en voeding In het kort Wat is diabetes? Diabetes mellitus wordt in de volksmond ook wel suikerziekte genoemd. Bij Diabetes mellitus is er geen of onvoldoende insuline beschikbaar

Nadere informatie

- + Programma Eigen Kracht. De ene calorie is de andere niet? Calorieën en Joules. Opbouw presentatie. Een kwestie van balans.

- + Programma Eigen Kracht. De ene calorie is de andere niet? Calorieën en Joules. Opbouw presentatie. Een kwestie van balans. Programma Eigen Kracht 09.00 uur Meer spieren en minder spek Hans Kroon De ene calorie is de andere niet? Hans Wassink 17 e EFAA Aerobics, Fitness en Clubmanagement Conventie 16 mei 2010, Papendal te Arnhem

Nadere informatie

Winnen door voeding Schaatsen, Den Haag, 30 oktober 2010

Winnen door voeding Schaatsen, Den Haag, 30 oktober 2010 Winnen door voeding Schaatsen, Den Haag, 30 oktober 2010 e 17-11-2010 Supplementen Aanvullende sportvoeding Basis sportvoeding Anjavan van Geel e Anja e van Geel 17-11-2010 Anja e van Geel Supplementen

Nadere informatie

Voorkomen van ondervoeding bij volwassenen

Voorkomen van ondervoeding bij volwassenen Voorkomen van ondervoeding bij volwassenen Inleiding Ondervoeding door ziekte komt in het ziekenhuis veel voor. Daarom besteedt ook de Ommelander Ziekenhuis Groep hieraan extra aandacht. Ziek zijn is topsport

Nadere informatie

Voeding voor sporters

Voeding voor sporters Voeding voor sporters De sportvoedingsdriehoek De voedingsbehoefte van een sporter is anders dan die van een sedentair persoon. De spotvoedingsdriehoek is dan ook wat aangepast ten opzichte van de gewone

Nadere informatie

Enkele opmerkingen over een meer evenwichtige voeding om overgewicht binnen de perken te houden. door Dr. Jan A. Vos, Inspanningsfysioloog.

Enkele opmerkingen over een meer evenwichtige voeding om overgewicht binnen de perken te houden. door Dr. Jan A. Vos, Inspanningsfysioloog. Enkele opmerkingen over een meer evenwichtige voeding om overgewicht binnen de perken te houden. door Dr. Jan A. Vos, Inspanningsfysioloog. We zitten teveel en worden te zwaar. Het te zwaar worden is deels

Nadere informatie

Agenda. Koolhydraten. Voeding en sport. Wat eet ik voor, tijdens en na sport? Mijn taak tijdens o.a. de Tour de France.

Agenda. Koolhydraten. Voeding en sport. Wat eet ik voor, tijdens en na sport? Mijn taak tijdens o.a. de Tour de France. Janneke Pieterson Janneke Pieterson Diëtist Sportdiëtist Praktijk Sportkeuken Utrecht Sportdocent groepslessen Chef Team Giant-Alpecin sinds 2012 Rubriek Pedala Master in coaching 1 Agenda Voeding en sport

Nadere informatie

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het is de brandstof om je motor op te starten aan het begin van een nieuwe dag!

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het is de brandstof om je motor op te starten aan het begin van een nieuwe dag! Het Ontbijt 1 Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag Het is de brandstof om je motor op te starten aan het begin van een nieuwe dag! 2 Ontbijtgewoonten Veel mensen maken bij het ontbijt al

Nadere informatie

28-9-2014. Inhoud. Voeding en leefstijl bij en na kanker. 1. Voeding van vroeger tot nu. 1. Voeding van vroeger tot nu. 2.

28-9-2014. Inhoud. Voeding en leefstijl bij en na kanker. 1. Voeding van vroeger tot nu. 1. Voeding van vroeger tot nu. 2. Voeding en leefstijl bij en na kanker Malu van Geel Inhoud 1. Voeding van vroeger tot nu 2. Voeding en kanker 3. Aanbevelingen 4. Veel gestelde vragen 1. Voeding van vroeger tot nu 1 Hippocrates Laat voeding

Nadere informatie

Voedingsadviezen na een Whipple-operatie

Voedingsadviezen na een Whipple-operatie Voedingsadviezen na een Whipple-operatie Albert Schweitzer ziekenhuis september 2014 pavo 1127 Inleiding U heeft een Whipple-operatie gehad waarbij (een deel van) uw alvleesklier is verwijderd. Na de operatie

Nadere informatie

DIEET BIJ CF-GERELATEERDE DIABETES. In deze folder vindt u informatie over het Dieet bij CF-gerelateerde Diabetes

DIEET BIJ CF-GERELATEERDE DIABETES. In deze folder vindt u informatie over het Dieet bij CF-gerelateerde Diabetes DIEET BIJ CF-GERELATEERDE DIABETES In deze folder vindt u informatie over het Dieet bij CF-gerelateerde Diabetes Inhoud 1. Inleiding 3 2. Diabetes bij CF 4 3. Behandeling 4 3.1. Doel van de behandeling

Nadere informatie

Beach Body Programma

Beach Body Programma Beach Body Programma Je bent je vast alweer aan het verheugen op mooi weer, nu de zon wat meer gaat schijnen en de dagen weer langer worden, de temperatuur stijgt en je hebt meer zin om dingen te ondernemen

Nadere informatie

Welkom bij Forte kinderopvang

Welkom bij Forte kinderopvang Welkom bij Forte kinderopvang Gezonde voeding van 0-12 jaar Voedingsbureau PUUR! Donderdag 5 maart 2015 Inhoud 1. Belang gezonde voeding 2. Duurzaam & puur 3. Interactief informeren 4. Vragen 1. Belang

Nadere informatie

Wie ben ik? Hoeveelheid voeding: Voeding en behoefte 17-5-2009. Voedingsvoorlichting. Verhoudingen van inname tot behoefte.

Wie ben ik? Hoeveelheid voeding: Voeding en behoefte 17-5-2009. Voedingsvoorlichting. Verhoudingen van inname tot behoefte. Wie ben ik? Voedingsvoorlichting VSU Daniëlle Vriezema Daniëlle Vriezema extopsporter JUDO Sportdiëtiste Fysieke trainer Militair op MRC Eigen praktijk www.dieetslim.nl Mentale training Coach/trainer Techniek

Nadere informatie

KlasseLunch. Over gezond eten 1. Werkbladen KlasseLunch 2008:

KlasseLunch. Over gezond eten 1. Werkbladen KlasseLunch 2008: Werkbladen 2008: Over gezond eten 1 WAAROM IS GEZOND ETEN BELANGRIJK? Je bent nu in de groei. Je lichaam is nog lang niet klaar. Goed en gezond eten is daarom erg belangrijk. Want alleen dan krijg je voldoende

Nadere informatie

DE BESTE VOOR BEREIDING OP JE

DE BESTE VOOR BEREIDING OP JE HERSTEL? DE BESTE VOOR BEREIDING OP JE VOLGENDE TRAINING OF WEDSTRIJD! ZORG ERVOOR DAT JE NA IEDERE INSPANNING GOED EET! Vragen? Neem dan contact op met Anne-Marijke Ambergen, sportdiëtist. Tel. 035 577

Nadere informatie

Traintechniek VOEDING VOOR MINIOREN. Coordinator Traintechniek Sylvia de Kort

Traintechniek VOEDING VOOR MINIOREN. Coordinator Traintechniek Sylvia de Kort Traintechniek VOEDING VOOR MINIOREN Coordinator Traintechniek Sylvia de Kort februari 2016 Zwemmen en voeding Je vindt sporten leuk, met name het zwemmen. Je besteed daar veel tijd aan, niet alleen tijdens

Nadere informatie

De voedingsmiddelendriehoek.

De voedingsmiddelendriehoek. Hoofdstuk 8 De voedingsmiddelendriehoek. 1. De voedingsdriehoek invullen. 2. De drie maaltijden per dag opnoemen. 3. Zeggen wanneer we best drinken en hoeveel liter we drinken. 4. Tips opnoemen om gezond

Nadere informatie

Sportvoeding, Een wereld te winnen

Sportvoeding, Een wereld te winnen NutriSense Benelux Sportvoeding, van Theorie naar Praktijk Een wereld te winnen NutriSense Benelux NutriSense is een ervaren speler in de (sport)voedingsbranche en richt zich op de verkoop en marketing

Nadere informatie

Sportvoeding Hoe eet en drink ik me naar de top? (vergeet ook niet te trainen! )

Sportvoeding Hoe eet en drink ik me naar de top? (vergeet ook niet te trainen! ) Sportvoeding Hoe eet en drink ik me naar de top? (vergeet ook niet te trainen! ) Voeding & Sport Input - Output Voeding Lichaam Prestatie - Sport Raf Van Dyck - Vlaamse Schermbond 27 december 2009 Levensstijl

Nadere informatie

Eiwitbeperkt dieet. Over een eiwitbeperkt dieet. Almere, Dieetadvies voor: Eiwitbeperkt à gram eiwit per dag

Eiwitbeperkt dieet. Over een eiwitbeperkt dieet. Almere, Dieetadvies voor: Eiwitbeperkt à gram eiwit per dag Eiwitbeperkt dieet Almere, Dieetadvies voor: Eiwitbeperkt à gram eiwit per dag Natriumbeperkt à 2400 mg natrium per dag (6 gram zout) Over een eiwitbeperkt dieet U heeft het advies gekregen een eiwitbeperkt

Nadere informatie

Gezonde leefstijl, hoe pak je dit op?

Gezonde leefstijl, hoe pak je dit op? Gezonde leefstijl, hoe pak je dit op? Jolande van Teeffelen, diëtist Van de mensen met OSAS heeft 90% overgewicht Vetafzetting door overgewicht kan obstructie van de luchtweg veroorzaken. Maar de apneu

Nadere informatie

S C H I J F V A N V I J F

S C H I J F V A N V I J F SCHIJF VAN VIJF DE SCHIJF VAN VIJF, GOED VOOR JE LIJF! V o o r i e d e r e e n i s e e n v o e d i n g s k e u z e v a n b e l a n g w a a r a l l e b e n o d i g d e voedingsstoffen in zitten. Dit zijn

Nadere informatie

Sport en voeding. Voeding organiseren = beter presteren. Gezonde voeding. Sport en voeding. Energie. Hoe belangrijk is voeding?

Sport en voeding. Voeding organiseren = beter presteren. Gezonde voeding. Sport en voeding. Energie. Hoe belangrijk is voeding? Voeding organiseren = beter presteren Sport en voeding Hoe belangrijk is voeding? Els Corstjens Sportdiëtiste tiste Betere prestaties door betere voeding? Sport en voeding Gezonde voeding Inspanning voeding

Nadere informatie

voedingsadvies bij dreigende ondervoeding

voedingsadvies bij dreigende ondervoeding patiënteninformatie voedingsadvies bij dreigende ondervoeding De arts of verpleegkundige heeft met u besproken dat u kans heeft op ondervoeding. Goede voeding kan helpen om uw conditie te verbeteren. Wat

Nadere informatie

Voedingsbeleid Kinderdagverblijf Kiekeboe 2015

Voedingsbeleid Kinderdagverblijf Kiekeboe 2015 Ons voedingsbeleid Inleiding Gezond zijn en blijven begint onder andere met voeding. Gezond eten betekent: gevarieerd en niet te veel. Een gezond voedingspatroon is een voedingspatroon waarmee problemen

Nadere informatie

Voeding bij ziekte en herstel

Voeding bij ziekte en herstel Diëtetiek Voeding bij ziekte en herstel i Patiënteninformatie Slingeland Ziekenhuis Inleiding Als u ziek bent, is de kans groot dat u gewicht verliest. Dat komt doordat het lichaam meer energie en voedingsstoffen

Nadere informatie

Gezond/onbewerkt eten (clean eating) VS. If It Fits Your Macro s (IIFYM)

Gezond/onbewerkt eten (clean eating) VS. If It Fits Your Macro s (IIFYM) Gezond/onbewerkt eten (clean eating) VS. If It Fits Your Macro s (IIFYM) Op je voeding letten, gezond eten of diëten hoe je het ook noemt, het moet wel leuk blijven! If It Fits Your Macro s is daar bij

Nadere informatie