2012-2013 1STE- 4DE LEERJAAR Keshia Tibbe Gymno Kieldrecht
Jaarschema Airtrack 1 ste 4 de leerjaar. De lesinhoud kan wijzigen naargelang de vooruitgang van de gymnasten. Ook zal ik werken met twee of drie groepen ingedeeld naar gelang het niveau. Wanneer een gymnast goed vordert, kan het zijn dat hij/zij een groep hoger gaat. SEPTEMBER OKTOBER 13sept. Kennismaking + basisoefeningen 4okt. Koprol / handenstand / rad 20sept. Test + indelen groepen 11okt. Geen les! Gemeenteraadsverkiezing! 27sept. Koprol / Handenstand 18okt. Handenstand / rad / overslag 25okt. Les naar keuze voor de gymnasten NOVEMBER DECEMBER 1nov. Geen les! Herfstvakantie! 6dec. Overslag / salto / rondat 8nov. Handenstand / rad / overslag 13dec. Herhaling alle oefeningen 15nov. Rad / overslag / varianten overslag 20dec. Les naar keuze voor de gymnasten 22nov. Rad / overslag / salto 27dec. Geen les! Kerstvakantie! 29nov. Overslag /varianten overslag / salto Vanaf Januari verwacht ik iedereen aanwezig in de les zodat we de turnshow met alle gymnasten kunnen oefenen. Vanaf februari zal Keshia niet meer aanwezig zijn, Dave Taylor neemt tot eind Maart de lessen over. JANUARI FEBRUARI 3jan. Geen les! kerstvakantie! 7feb. Les naar keuze voor de gymnasten 10jan. Start opstelling turnshow 14feb. Geen les! Krokus vakantie! 17jan. Opstelling turnshow 21feb. Opstelling turnshow 24jan. Opstelling turnshow 28feb. Opstelling turnshow 31jan. Opstelling turnshow Nr. Lesinhoud Pagina 1 Opstelling turnshow P. 5 De lesinhoud van de turnshow zal niet terug te vinden zijn. Dit blijft een verrassing voor de ouders en de gymnasten. MAART APRIL 7ma. Laatste herhaling turnshow 4apr. Geen les! Paasvakantie! 9-10ma. TURNSHOW 11apr. Geen les! Paasvakantie! 14ma. Overslag / salto / rondat 18apr. Salto / rondat / flik flak 21ma. Varianten overslag / salto / rondat 25apr. Salto / rondat / flik flak 28 ma Salto / rondat / flik - flak 1
MEI JUNI 2mei Rondat / flik flak / salto aw 6jun. Flik flak / salto aw / combinaties 9mei Geen les! Hemelvaart! 13jun. Flik flak / salto aw / combinaties 16mei Rondat / flik flak / salto aw 20jun. Evaluatieles 23mei Rondat / flik flak / salto aw 27jun. Laatste les: keuze voor gymnasten 30mei Rondat / flik flak / salto aw Nr. Lesinhoud Pagina 2. Koprol p. 6 7 3. Handenstand p. 8 10 4. Rad p. 11 5. Overslag p. 12-15 5. Varianten overslag p. 15 16 6. salto p. 17 7. rondat p. 18 8. Flik- flak p. 19-21 9. Salto aw p. 22 2
Lesverloop Donderdag 17u 18u15 10min Opwarming 10min kracht 10min Lenigheid 20min aanleerkern 30min Herhalingskern 10min Eindactiviteit Opwarming De opwarming duurt een tiental minuten. Een voorbeeld van de opwarming die wordt gegeven in de les vindt je hieronder. De opwarming is elke les hetzelfde mits een paar oefeningen extra of minder. Algemeen Lopen vw Lopen aw Huppelen armen vw Huppelen armen aw Bijtrekpas Verre passen Skippings Hakbil damespasjes Lopen aw met gestrekte benen Lopen vw met gestrekte benen Sprinten 2 personen Bijtrekpas 2 personen Bijtrekpas halve draai Materiaal: Een lange mat Doelstellingen: - ademhaling omhoog - hartslag omhoog - spieren doorbloed Specifiek Handen en voeten lopen vw Handen en voeten lopen aw Konijnensprongen vw Konijnensprongen aw 2x hinken op één been + 1x bijtrekken Streksprongen met de handen in de zij Streksprongen aw met de handen in de zij Koprol - streksprong Koprol ½ draai koprol aw Sterretje springen Zijwaartse pomphouding Kruiwagen, vastnemen aan de bovenbenen. Doelstellingen: - steunen op de handen - vormspanning - opwarmen van de beenspieren 3
De hoeveelheid / oefening zal toenemen naarmate het jaar vordert. Kracht Hangen aan sportraam (5 tellen,2x) Vliegtuig houden (10tellen) Vliegtuig veren, armen in de nek (10tellen) Schelp (10tellen, 2x) Hurkzit- streksprong (10x) Pompen aan het sportraam (10x) Buiklig op de plint (10x) Zijwaartse sit-ups (10x) Muurzitje (10tellen) Circuit van een aantal oefeningen Materiaal: - een lange mat - een plint - een sportraam Doelstellingen: - vormspanning - buikspieren - armspieren - rugspieren - beenspieren Lenigheid Handen en knieënsteun -->polsen losmaken Stofzuiger (10tellen) Armen naar achteren (10tellen) Spreidzit beide kanten rekken + midden Uitvalpas beide kanten (10tellen) ½ spagaat beide kanten (10tellen) Materiaal: Een lange mat Doelstellingen: - schouders - polsen - heupbuigers Eindactiviteiten Enkele voorbeelden hieronder van eindactiviteiten die gegeven kunnen worden. Vaak laat ik de gymnasten zelf een spel kiezen. Tikkertje (alle variaties) Verstoppertje (in het donker) Dikke berta Schipper mag ik overvaren Wolfje hoe laat is het? Jagersbal Chinese voetbal 4
1. Opstelling turnshow Verrassing! 5
2. Koprol - Met gestrekte armen voorwaarts rollen - met gestrekte armen rugwaarts rollen Figuur 1: Voorwaarts rollen van een schuine helling Figuur 3: schommelen op een schuine helling Figuur 4: Rugwaarts rollen van een schuine helling Figuur 5: een rolplateau. 6
Figuur 6: achterwaarts rollen op een rolplateau. Figuur 7: Rollen met gespreide benen Figuur 8: Voorwaarts rollen met gestrekte benen Figuur 9: Voorwaarts rollen en eindigen op het rolplateau. 7
3. Handenstand A. Een goede handenstand We beginnen bovenaan. Voeten Je moet proberen om je voeten omhoog te laten wijzen. Je krijgt dan het gevoel dat je gestrekte voeten helpen bij het rechter maken van het lichaam. Als de tenen omhoog wijzen volgt het lichaam dezelfde strakke, rechte lijn. Benen Makkelijkste vorm is dat de benen recht en tegen elkaar aan gehouden worden. Benen samen voorkomt dat ze gescheiden van elkaar in tegengestelde richtingen bewegen. De romp De romp is een zeer belangrijk onderdeel dat bepaalt hoe de handenstand er uit gaat zien. Ten aanzien van de romp kan gesteld worden dat een rechtere handenstand wordt bereikt door de buikspieren licht aan te spannen. De buikspieren helpen bij het vormen van een rechte lijn. Als je de buikspieren licht ontspan, je benen en romp naar achteren laten vallen en je hoofd naar voren steekt ziet je handenstand er als volgt uit: 8
De schouders Het is wenselijk om de schouders omhoog te duwen en te activeren. Deze spierspanning geeft je meer controle. Denk eraan dat je je schouders omhoog duwt terwijl je met je handen afzet van de grond. Het hoofd en de armen Je zal er achter komen dat de positie van het hoofd de meest belangrijke factor is die van invloed is. Waarom is dit zo? De ruggengraat volgt het hoofd. Als je hoofd naar voren steekt (om naar de grond te kijken), volgt je ruggengraat en wordt deze hol. Dit geeft je een bananenvorm. Probeer zoveel mogelijk om je hoofd tussen je armen te houden. In plaats van je hoofd helemaal naar voren te steken om naar de grond te kijken, moet je proberen om een beetje omhoog te kijken met alleen maar de ogen. Dit helpt je je hoofd ingetrokken te houden en je rug rechter te maken. De handen en de vingers De handen worden als volgt op de grond geplaatst: Houd je vingers licht gespreid en laat ze naar voren wijzen. Dit geeft de meeste controle en stabiliteit tijdens de handenstand. De vingers spelen een belangrijke rol bij de handenstand om het evenwicht te zoeken. Je vingers doen echter niet al het werk. De benen samenbrengen, voeten naar de lucht wijzen en buikspieren spannen vormt één geheel. 9
Voorbereidende oefeningen - kaatsen tegen een dikke mat (rechtstaand) of in een trampoline. - op het sportraam staan en uitduwen met de voeten - buikspieren! - pomphouding - benen zwaaien zijwaarts beide kanten (vasthouden aan sportraam) Variaties - handenstand op een verhoog (hoger & hoger gaan) - handenstand op de mat - handenstand kaatsen van een verhoog - handenstand kaatsen op een verhoog - handenstand tegen een sportraam - handenstand doorvallen op valmat (gespannen in schelp) - ½ rad naar handenstand - Handenstand ½ draai & hele draai - handenstand doorrollen - handenstand kaatsen - handenstand wandelen - handenstand met benen open - handenstand (lang blijven staan) - stut Stappenplan voor aanleren handenstand Stap 1 Stap 2 Stap 3 10
4. Radslag Stappenplan voor aanleren radslag Stap 1 Stap 2 Radslag in hoepels (4) Stap 3 Stap 4 Voorbereidende oefeningen - armspieren! & lenigheid: benen (spagaten) - sportraam: uitduwen van de voeten - voorkeurskant kiezen door te lopen en snel terug te komen bij juf die roept. Variaties - rad in hoepels (breder en breder gaan) - rad tussen twee touwen/ twee dikke matten - rad op een verhoog - rad van een helling - slechte kant rad - met één hand rad - voor coördinatie: één been buigen (rechts), één arm weg (links) + wissel van kant. - over een bank radslag - handen en voeten leggen: 11
5. Overslag Bewegingsverloop Je moet ervoor zorgen dat er een sterke rotatie ontstaat en dat zoveel mogelijk de voorwaartse snelheid behouden blijft. De overslag moet eindigen met een gestrekte lichaamshouding en uit balans. Overslag moet eindigen met een gestrekte lichaamshouding Door de gestrekte lichaamshouding ontstaat er een groot blokkage- effect en kan men met een grote kracht afstoten. Indien de overslag eindigt op gebogen heupen of benen, zal een deel van de afstootkracht wegvloeien. De gebogen gewrichten zullen de afstootkracht gedeeltelijk absorberen. Fysieke voorbereiding Brug Turners die over een goede lenigheid in schouders, heupen en wervelkolom beschikken, zijn in staat om een betere overslag uit te voeren. De eindhouding van een overslag vereist een goede mobiliteit. 12
Handenstand - bolle romp en open bekken - de ribben naar binnen duwen - open schouderhoek De opzwaai tot handenstand is de ideale voorbereiding voor overslag. Beide voeten en handen zijn bijna tegelijkertijd op de grond. Pas na dit volledige sluiten komt er de opzwaai naar handenstand. (eerst bekken dan been). Kaatskracht Voor het verhogen van de kaatskracht op de handen maken we een korte programma: - schouders uitduwen in handenstand tegen sportraam - handenstand kaatsen - kruiwagen: vorderen met kaatsen - handenstand kaatsen in de grote trampoline Het lichaam is steeds in volledige vormspanning met de armen gestrekt! 13
Aandachtspunten Het is belangrijk om tijdens het leerproces van de overslag steeds veel aandacht te geven aan volgende punten: Werk in eerste instantie uit stand of uit opsprong om de techniek te verbeteren. Snelheid breekt de techniek in de eerste aanleerfase. Goede techniek opsprong Hoofd tussen armen ( oren verstoppen ) gedurende gans de beweging, wel met oriëntatie naar de handen Snel contact met de grond, diep door voorste been gaan zodat een moment voeten en handen gelijktijdig bij de grond zijn (vaak voorkomende fout = naar de handensteun springen). Accent van armen na het plaatsen van de handen en gelijktijdig met het openen. Krachtige afstoot en zwaai na steun hiel drive met een gestrekt been Eindhouding: landen uit balans, benen perfect gestrekt, naar handen kijken, armen op en gesloten. Leerwegen Langzame overslag uit stand met helper Indien de turner in staat is een goede handenstand en een mooie brug te maken, kunnen we starten met een overslag uit stand met helper. Eerst plaatst de gymnast de handen op de grond tot een hevige steun (= borst sluiten). Na dit volledige sluiten komt er een actie van de hielen tot een perfecte eindhouding. Opsprong overslag met landing lager We starten met een opsprong overslag met landing lager dan afstoot handen. Je kan hiervoor gebruik maken van bovenste plintdelen of je laat de overslag eindigen in valkuil. We vragen aan de gymnast om te landen in een goede open positie uit balans. Na overslag moet de gymnast naar voren vallen tot buiklig. Geleidelijk aan verhogen we de landing. 14
Opsprong overslag met landing hoger Om de overslag actiever te maken, maken we de opdracht moeilijker. We laten de gymnast een overslag maken op mattenberg. We starten met 1 matje en verhogen geleidelijk aan. Indien de gymnast deze beweging tot op een mattenberg perfect beheerst, zal hij makkelijker een overslag kunnen uitvoeren met streksprong, salto, volt Aanloop opsprong overslag Begin nooit te vroeg vanuit aanloop te turnen. Werk steeds uit een ritmische 3 pas- aanloop met een goede geaccentueerde opsprong. Uitbreiding Volt of voorwaartse flik Volt kan je best aanleren in 2 delen: het eerste deel = sprong tot hoekhandstand; het tweede deel = vanuit hoekhandstand actief openen tot een perfecte eindhouding. Jonge gymnasten werken best met een hoekhandstand (gehoekte heupen). Samen met het afduwen van de handstand kunnen ze hieruit een actieve courbette (van hoek naar overstrekking) uitvoeren om snel te roteren. Iets oudere en sterkere (!) gymnasten gaan over naar een ronde, bolle handstand, waarvoor meer kracht vereist is. Een veel voorkomende fout: in het eerste gedeelte wordt niet of onvoldoende gesloten. Overslag volt Van zodra bovenstaande elementen voldoende gekend zijn, kan men overslag en volt combineren. Let steeds op een perfecte eindhouding tussen de verschillende bewegingen. Een veel voorkomende fout: men start te vroeg met het volgende element. 15
Opsprong Een goede opsprong is een belangrijk deel van een overslag. Veelal wordt er hieraan weinig aandacht besteed. Aandachtspunten: - gestrekte lichaamshouding (bekken open) - naar voren gericht - benen lang samen - voorste been diep doorbuigen Enkele oefeningen: 1. Vanuit gestrekte stand, armen achter lichaam: armen opzwaaien en blokkeren (vlak voor het vertikale) en gelijkertijd op tenen komen. 2. Vanuit gestrekte stand, armen achter lichaam: armen opzwaaien en blokkeren met sprong. 3. Uitstappen vanaf een verhoog: vanuit strekstand armen op, evenwichtsverlies naar voren, uitstappen (voorste been diep doorbuigen, achterste been gestrekt). 4. Opsprong vanaf een verhoog (springplank of plintdeel) vanaf een verhoog heeft de gymnast meer energie om de elementen uit te voeren. 16
6. Salto Stappen voor aanleren salto Stap 1: Koprol van een helling. Stap 2: Streksprong op de mini- trampoline, na de landing koprol maken en rechtkomen. Stap 3: Koprol op een mattenberg. Stap 4: salto op een platvorm (daarna op de airtrack) Bij deze sprong is een felle aanzet op de ondergrond noodzakelijk. Hierdoor krijg je hoogte en heb je meer tijd om je salto te maken. Belangrijke punten: - zwaai je armen recht omhoog tot net voor je oren. - maak je na de afzet eerst helemaal lang. - duik daarna als een bolletje in elkaar. - na een salto strek je jezelf langzaam weer uit. 17
7. Rondat = halve draai om de diepte as en kwartdraai rond de lengte as, waarbij na steun op de handen een vluchtfase gebeurt tot voetensteun. Je mag tijdens je handenteun NIET tussen je benen kunnen kijken. - staan je handen aan weerskanten van de tape (midden op de mat een plakker plakken) - draai je jouw schouders in? - is er een courbette? Voorbereiding Courbette uit handenstand Het overgaan van een holle naar een bolle lichaamshouding. Rondat (verhoog) Rondat vanop een verhoog met landing op een lager gedeelte zoals een valmat. 18
8. Flik Flak Bewegingsbeschrijving Beginhouding Strekstand met aangesloten voeten en de armen opwaarts (uit stand) of schuin afwaarts (in reeks). De spanning van het lichaam en een gesloten schouderpositie zijn hierbij van belang. De beweging wordt ingezet door rugwaarts evenwichtsverlies van het bekken. De benen blijven zolang mogelijk gestrekt en de armen zijn afwaarts gestrekt. De gymnast maakt een ronde rug en duwt de schouders naar voor. Indien de flik in een tumblingreeks geturnd wordt, moet je de eindhouding het vorig element dezelfde zijn als de beginhouding van de flik flak. Beweging Na een kortdurende en lichte kniebuiging, waarbij de knieën in geen enkel geval voorbij de voeten komen, worden de benen krachtig en explosief gestrekt naar achter toe. Deze afstoot gebeurt op platte voeten, vanuit de hielen. De schouders worden naar achter gebracht, vervolgens worden de armen rugwaarts gezwaaid en de heup gestrekt. Wanneer het lichaam los is van de grond, wordt de heup volledig uitgestrekt. In deze vluchtfase beschrijft het lichaamszwaartepunt een grote, vlakke boog. De afstand tussen voeten- en handensteun moet volledig groot zijn. De overgang tussen eerste en tweede vluchtfase wordt gekenmerkt door een vluchtige handenstand, waarbij de handen rechtdoor geplaatst worden. De handen duwen krachtig uit de schouders en de schouders worden volledig uitgeduwd. Vanuit de beweging start de tweede vluchtfase, namelijk de courbette beweging. De gymnast beweegt de benen en de voeten actief naar de grond toe, en voert een hol- bol beweging uit met de rug. Eindhouding (gevolgd door flik flak) De heupen en schouders bevinden zich achter de verticale lijn die vanuit de voeten te trekken valt. De rug is licht voorovergebogen, zodat er van een gesloten houding sprake is. De armen zijn schuin afwaarts en het hoofd is neutraal. Doel - behouden en opbouwen van de rugwaartse snelheid. 19
Oefeningen Figuur 1: schouders naar de grond duwen Figuur 2: rug aan rug, partner rugwaarts overtrekken Figuur 3: in brug: naar boven klimmen met de voeten en gelijktijdig afduwen Figuur 4: over rolmat rugwaarts Figuur 5: courbette vanop verhoogje Figuur 6: uitduwen uit de schouders Figuur 7: heen en weer bouncen in twee minitrampolines of in grote trampoline Figuur 8: Beginhouding tegen muur Figuur 9: eerste vluchtfase tot ruglig op valmat Figuur 10: flik in twee delen met helper Figuur 11: flik uit trampoline Figuur 12: handenstand courbette + flik 20
Grootste fouten FOUT: knieën komen voorbij de voeten. VERBETERING: - partner houdt handen net voor de knieën. - vertrekken voor een mat, sportraam.. FOUT: handen blijven op de grond plakken VERBETERING: - handen wegduwen - uitduwen uit de schouders FOUT: geen evenwichtsverlies bij aanvang VERBETERING: - helper trekt gymnast een beetje rugwaarts - evenwichtsverlies voor start beweging - starten vanop schuin vlak (bv springplank) FOUT: geen heupactie VERBETERING: - courbette vanuit handenstand op verhoog - hoogtesprong na flik FOUT: Foutieve houding van rug en hoofd (holle rug, hoofd in nek gooien). VERBETERING: - ronde rug maken bij start - lang naar tenen kijken - hoofden armen vertrekken FOUT: door armen zakken, geen vormspanning VERBETERING: - vormspanningsoefeningen - arm- en schouderspieren trainen - handen op schouderbreedte FOUT: bekken te vroeg in hoeken VERBETERING: - tweede deel van flik lang maken - flik in handenstand stoppen (helper) - benen laten achterkomen in eerste fase. FOUT: hoek in schouder VERBETERING: - schouderlenigheid, armen krachtiger zwaaien en lange flik (ver rugwaarts) FOUT: handen staan naar buiten VERBETERING: - handen plaatsen met vingers naar binnen - krijt aan handen om bewust te worden van handenplaatsing. 21
9. Salto achterwaarts Salto achterwaarts leer je met behulp van een mini trampoline. Aandachtspunten: - armen goed naar boven toe. - schouders uitduwen - hoofd zo lang mogelijk recht boven de voeten houden Oefeningen (opbouwend) Achterover duikelen tussen de ringen Rol achterover op schuin vlak Muursalto met bewegingshulp aan weerszijde aan de bovenarmen in draaigreep achterover. Daarna doen we achterwaartse salto met hulp in de grote trampoline en in de kleine trampoline. 22