i patiënteninformatie Dienst Fysiotherapie en revalidatie Wervelzuilschool rug - nek GezondheidsZorg met een Ziel
Inhoud 1 Doelstellingen... 5 2 Anatomie... 5 2.1 Een functionele eenheid... 5 2.2 Tandradfenomenen... 8 2.3 Spieren en ligamenten... 8 2.4 Risicofactoren voor rugpijn... 9 3 Liggen... 10 3.1 Inleiding... 10 3.2 Ligcomfort... 10 3.3 Praktijk... 11 4 Zitten... 13 4.1 Inleiding... 13 4.2 Passief zitten... 13 4.3 Actief zitten... 13 4.4 Dynamisch zitten... 14 4.5 Zitten in de auto... 14 4.6 Ergonomisch zitten aan een bureau... 15 5 Staan... 16 5.1 Inleiding... 16 6 Heffen en tillen... 18 6.1 Inleiding... 18 6.2 Tips... 18 6.3 Praktijk... 18 6.4 Toepassingen... 20 7 Nuttige links... 21 3
4
1 Doelstellingen Inzicht verwerven over de werking van de wervelzuil en zodoende over de eigen rug. Analyseren van houdingen en bewegingen. Corrigeren van rugonvriendelijke houdingen en bewegingen. Bewust worden van houdings- en bewegingsgevoel. 2 Anatomie 2.1 Een functionele eenheid De wervelkolom vormt samen met het bekken een functioneel geheel. De wervels, tussenwervelschijven, ligamenten en spieren zijn samen verantwoordelijk voor het goed functioneren van de rug. Om inzicht te krijgen in het ontstaan van rugproblemen en het aanpakken ervan, is het lordose nodig de bouw en werking van de wervelzuil 7 nekwervels hol te begrijpen. De wervelkolom heeft een natuurlijke S-vormige kromming (met een holle vorm in de nek en de onderrug en een bolle vorm in de bovenrug). De ideale, rugvriendelijke lichaamshouding respecteert zoveel mogelijk deze natuurlijke krommingen, zodat de druk ook gelijkmatig verdeeld wordt. kyfose bol lordose hol 12 borstwervels 5 lendenwervels heiligbeen 5
Onze wervels zijn multifunctioneel! In hun statische functie verzekeren ze als centrale as van het lichaam de stabilisatie van onze houding. In hun dynamische functie laten ze door hun vorm bewegingen toe zoals draaien, buigen, uitstrekken,... In hun beschermende functie omhullen ze het ruggenmerg en beschermen het tegen letsels. Ruggenmerg Zenuwwortel Wervellichaam Facetgewricht Tussenwervelschijf Wervellichaam RUG BUIK 6
Tussen de wervels bevinden zich de tussenwervelschijven of discussen. Zij maken de wervelkolom mobiel en werken als schokdempers. Men kan ze ook vergelijken met een spons die s nachts vocht aanzuigt en overdag vocht afgeeft. Daarom moeten ze regelmatig in beweging zijn. Als ze niet voldoende bewegen, worden ze niet voldoende gevoed en worden ze broos. De tussenwervelschijf is opgebouwd uit twee delen: een gel-achtige kern (deze vervormt bij elke beweging). een ring (ligt rond de kern en houdt deze op zijn plaats). TUSSENWERVELSCHIJF Ring (kraakbeen) Kern De druk in de kern van de tussenwervelschijf verandert aanzienlijk naargelang de houdingen en bewegingen die uitgevoerd worden. 7
2.2 Tandradfenomeen Het bekken is een belangrijke zone. Het moet ervoor zorgen dat de spieren van het boven- en het onderlichaam een stabiele basis hebben. Dat kan echter alleen als de spieren van buik, rug, bil en bovenbenen lang en sterk genoeg zijn. Chronische lage rugpijn kan ontstaan als deze spieren te weinig getraind zijn. In een erg sedentair leven met te weinig beweging is dit zeker het geval. Bekkenkanteling naar achter. C-kromming. Bekkenkanteling naar voor. S-kromming. 2.3 Spieren en ligamenten De wervels zijn verbonden door sterke ligamenten. Zo vormen de wervels een buigzame staaf die gestabiliseerd wordt door spieren. De spiergroepen bepalen de natuurlijke krommingen van de rug en de houding van het individu. 8
2.4 Risicofactoren voor rugpijn Herhalen of lang aanhouden van bepaalde bewegingen en houdingen. Vooroverbuigen Overstrekken Torsie (in 3 richtingen tegelijk bewegen) 9
3 Liggen 3.1 Inleiding Een correcte lighouding is noodzakelijk om de wervelkolom te ontlasten en onze rug de kans te geven zich te herstellen van de dagelijkse belasting. Bij een correcte houding zal de tussenwervelschijf aan elasticiteit herwinnen en vocht opnemen. Ook hier trachten we zoveel mogelijk de natuurlijke kromming te bewaren. 3.2 Ligcomfort Goede matras met de juiste densiteit (hoe zwaarder de persoon, hoe harder de matras) die de natuurlijke krommingen voldoende ondersteunt. Voor een tweepersoonsbed, twee enkele matrassen. Goed hoofdkussen dat de neklordose opvult. Om de 10 jaar een nieuwe matras. 10
3.3 Praktijk 3.3.1 In en uit bed tot ruglig 3.3.2 Zijlig 11
3.3.3 Buiklig Deze houding is af te raden wegens te grote torsie van de nek en een te grote uitholling van de lenden, waardoor de rug niet kan ontlasten. Indien niet anders mogelijk, kussen onder buik en bekken en steunen op je kin. 3.3.4 Liggend lezen Zorg voor extra ondersteuning van de lage rug en knieën. Gebruik eventueel een hoofdsteun. 12
4 Zitten 4.1 Inleiding In de laatste decennia brengen wij steeds meer tijd al zittend door. We zitten bij het ontbijt, we zitten op weg naar het werk, we zitten op kantoor, in de wagen, bij vergaderingen, voor de televisie, aan de pc, op restaurant,... Zitten is een tweede natuur geworden. Ons lichaam is echter niet aangepast aan dit zittend leven met weinig beweging. Door langdurig en foutief te zitten, krijgen we een bolle onderrug, in tegenstelling tot de natuurlijke holle lendenkromming. We moeten dus proberen om minder langdurig te zitten en bewust worden van een correcte zithouding met behoud van de natuurlijke S-kromming. 4.2 Passief zitten Voeten gesteund. Steun in de onderrug. Gewicht verdeeld over de beide zitbeenknobbels. Aanpasbaar. Let op behoud van natuurlijke S-kromming. Bewaar een open hoek tussen romp en heup. 4.3 Actief zitten Voeten gesteund. Onderrug niet gesteund. Natuurlijk S-kromming bewaard. Gewicht verdeeld over beide zitbeenknobbels. Actief zitten vergt spierabeid. Bewaar een open hoek tussen romp en heup. Oprichten van de romp. 13
4.4 Dynamisch zitten Langdurig zitten beperken en regelmatig afwisselen met staan of stappen is de eerste boodschap. Wanneer we zitten, doen we dat best dynamisch. Hierdoor mobiliseren we voldoende spiergroepen voor het behoud of verwerven van een goede rugconditie en verminderen we de druk op de tussenwervelschijven. 4.5 Zitten in de auto 14
4.6 Ergonomisch zitten aan een bureau Zet uw computerscherm en toetsenbord recht voor u. De bovenrand van uw scherm komt op ooghoogte, scherm op een armlengte afstand. Zorg er voor dat uw voeten gesteund zijn (ev. met voetenbakje). Zorg voor wat ruimte tussen de knieholtes en de zitting van de stoel (vuistafstand). Stel uw rugleuning en/of zitting in zodat er een open hoek is tussen uw romp en bovenbenen (groter of gelijk aan 90 ). Zo behoudt u uw natuurlijke wervelkrommingen. Armsteunen en tafelblad komen op dezelfde hoogte => zitting stoel of bureauhoogte aanpassen. Werkt u langer dan 2 uren met een laptop? Gebruik een standaard, een extra toetsenbord en een muis. Werkt u met verschillende mensen op eenzelfde bureaustoel => stel de stoel in op uw maat! Zit actief: schuif af en toe wat naar voor op uw zitting en behoud uw natuurlijke S-krommingen, plaats uw voeten onder stoelpoten (open hoek). 15
5 Staan 5.1 Inleiding Bij het uitvoeren van dagelijkse handelingen moeten we rekening houden met een aantal principes om onze rug minder te belasten. Bij staande activiteiten kunnen we starten vanuit 2 basishoudingen: Voorachterwaartse spreidstand en Zijwaartse spreidstand Bij bewegingen onder of boven grijphoogte gebruik je een trapje of buig je dieper door heupen en knieën. 16
Je kan ook gebruik maken van extra steunpunten. Compensatiebewegingen inschakelen. Regelmatig veranderen van houding. Buik- en bilspieren aanspannen. Een goede houding wordt mee bepaald door omgevingsfactoren (hoogte werkvlak, inrichting kantoor, berging, werkplaats,...) 17
6 Heffen en tillen 6.1 Inleiding Bij het heffen en tillen vraag je een grote belasting van je wervelkolom. Het is noodzakelijk om dit op een goede manier te doen. Probeer torsiebewegingen te vermijden en leg het accent op strek- en buigbewegingen in de heupen en knieën in plaats van in de wervelkolom en knieën. Ook bewaren we de natuurlijke krommingen van de rug. 6.2 Tips Een actieplan opstellen. Voorwerp juist inschatten op gewicht. Last omkaderen. Voorspanning in buik, bekkenbodem en bilspieren. Eventueel steunpunten zoeken. Gewichten halveren indien mogelijk. Hulpmiddelen gebruiken. 6.3 Praktijk Bij het heffen en tillen van voorwerpen kunnen we 3 technieken toepassen. 6.3.1 Golfersbeweging Voor het tillen/verplaatsen van lichte voorwerpen met 1 hand. 18
6.3.2 Ridderstand Voor het tillen van voorwerpen met 1 handgreep. 6.3.3 Gewichtheffershouding Voor het tillen van alle andere voorwerpen. 19
6.4 Toepassingen Koffer laden. Kind heffen. 20
7 Nuttige links www.werk.belgie.be (publicaties: musculo-sketale aandoeningen) FOD 21
22
Juli 2015-260 AZ Maria Middelares vzw en haar artsen hebben deze informatiefolder met de grootste zorg opgemaakt. De inhoud ervan is echter algemeen en indicatief. Mocht deze folder vergissingen, tekortkomingen of onvolledigheden bevatten dan zijn AZ Maria Middelares, haar personeel en haar artsen hiervoor niet aansprakelijk. Tel. 09 246 46 46 - www.mariamiddelares.be - info@azmmsj.be AZ Maria Middelares: Buitenring Sint-Denijs 30-9000 Gent