Zin en Onzin van Trainen Bram Crans & Melvin Schol www.onlinetrainingsschema.nl
Heb je de nieuwste versie van dit boek? Wij brengen regelmatig updates en uitbreidingen aan in dit boek, om je constant op de hoogte te houden. Je kunt hier gratis de nieuwste versie van dit E-book downloaden: http://onlinetrainingsschema.nl Dit is en blijft een gratis E-book, het is dus je volste recht om het gratis weg te geven aan anderen of om het, mits voorzien van een bronvermelding, op je website te plaatsen. Laat het echter wel zoals het nu is en haal er geen stukken uit. Het is NIET toegestaan om dit E-book te verkopen aangezien het bij ons gratis verkrijgbaar is. Veel leesplezier! Tip: Print dit E-book uit voor optimaal resultaat! Onlinetrainingsschema.nl 2014 1
Woord vooraf... Wij zijn Bram Crans en Melvin Schol. Beiden Nederlands kampioen judo en behorend tot de top van Nederland. Wij zijn al vanaf ons vierde jaar op de judomat te vinden. Dit begon spelenderwijs, later werd dat stoeien en na vele toernooitjes op wedstrijd niveau werden wij beiden Nederlands kampioen bij de junioren. Er werd steeds meer getraind en naast de judotrainingen kwamen er ook elke week conditie- en krachttrainingen bij. Op dit moment trainen wij regelmatig twee keer per dag. Door onze topsport ervaringen én deskundige mensen om ons heen, is onze interesse op trainings- en voedingsgebied enorm gegroeid, en ook de interesse op alle keuzes die je moet maken in het leven, om optimaal te presteren. Wij zijn constant bezig om het maximale uit ons lichaam te halen en elke keer op de grenzen van ons kunnen te trainen. Dit vergt veel van het lichaam en vraagt ook veel doorzettingsvermogen. Door onze ervaringen als trainer, maar ook als topsporters, weten wij precies wat er nodig is om je doel te bereiken. Onlinetrainingsschema.nl 2014 2
Training, Lifestyle en Voeding Wij zijn in 2013 begonnen met een bedrijf : Training, Lifestyle en Voeding, waar wij inmiddels al honderden mensen hebben begeleid naar een gezondere levensstijl en hebben geholpen hun gewenste doelstelling te bereiken. Naast de begeleiding op het gebied van Training, Lifestyle en Voeding, willen wij mensen ook de gelegenheid geven om met een kwalitatief hoogwaardig trainingsschema aan de slag te gaan. Wij gaan de informatie over een goed kwalitatief trainingsschema stap voor stap aan je onthullen! Wanneer jij totaal geen verstand hebt van trainen of van het opstellen van een trainingsschema, dan is dit boek geschikt voor jou. Wij hebben het zo duidelijk mogelijk geformuleerd. Betekent dit dat je gegarandeerd succes behaald? Nee. Wij gaan je in dit boek uitleggen waaruit een trainingsschema moet bestaan, om uiteindelijk WEL je doelstelling te behalen! Wij garanderen hiermee niet dat jij je doelstelling gaat behalen. Uiteindelijk komt het erop neer dat je er hard voor moet werken. Denk je dat dit niet voor jou is weggelegd? Ga er maar vast in geloven want de trainingsschema s zijn voor iedereen toegankelijk. Jong of oud, man of vrouw, afvallen of spieren opbouwen, écht voor iedereen. Het enige wat je nodig hebt is de ambitie om je doelstelling te behalen. Ben je er klaar voor? Go! Onlinetrainingsschema.nl 2014 3
Dit tref je aan in Zin en Onzin van Trainen Inleiding... 6 Doelstelling... 6 Wat is het?... 7 Waarom doelen stellen?... 7 Motivatie... 9 Verschillende soorten doelen... 10 Richtlijnen voor effectieve doelen... 11 Specifieke doelen voor trainen... 12 Trainingsprincipes... 13 Biologische trainingsprincipes... 13 Het overload principe... 14 Het principe van de verminderde meeropbrengst... 15 Het principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel (supercompensatie)... 16 Het principe van de omkeerbaarheid... 17 Het principe van de specificiteit... 18 Het principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid... 18 Methodologische principes... 19 Soorten kracht... 20 Maximale Kracht... 20 Explosieve kracht... 23 Submaximale kracht (hypertrofie)... 24 Snelkracht... 26 Kracht uithoudingsvermogen... 27 Soort oefening... 28 Isolatie oefeningen... 28 Compound oefeningen... 28 Compound oefeningen vs isolatie oefeningen... 30 Trainingsvormen... 31 Stationsvorm... 31 Superset... 31 Triset... 31 Giant set... 32 Drop set... 32 Circuittraining... 33 Geforceerde herhalingen... 33 Negatieve herhalingen... 33 Piramide sets... 34 Indeling training... 35 Full body workout... 35 Split schema... 35 Onlinetrainingsschema.nl 2014 4
Periodisering van kracht... 37 Keuze aantal herhalingen... 38 Herhalingen en trainingsmethoden... 38 Tempo... 40 Principes voor spierwerking... 40 Spiercontractie... 40 Tempo van de oefening... 41 Rust... 43 Rust en trainingsmethoden... 43 Duur van de training... 44 Hersteltijd... 45 Keuze materialen... 47 Soorten trainingsmaterialen... 47 Variatie in trainingsschema s... 48 Frequentie van trainen... 49 Onlinetrainingsschema.nl 2014 5
Inleiding Veel mensen ( misschien jij zelf wel ) doen aan krachttraining om de spierkracht te vergroten, spiermassa op te bouwen, mooiere vormen te krijgen, fitter te worden of af te vallen. Daarnaast wordt het veel gedaan door sporters ter ondersteuning van hun sportprestaties in wedstrijden. Tóch zie je in de meeste sportscholen, en vooral in de opkomende low budget sportscholen, dat er weinig begeleiding is omtrent het opstellen van een trainingsschema. En áls het trainingsschema is opgesteld, is het de vraag of het dan wel in dienst van je doelstelling is! Dit is een probleem dat jij waarschijnlijk wel herkend. In dit E-book zul jij de kennis krijgen om uiteindelijk je eigen trainingsschema op te stellen. Onlinetrainingsschema.nl 2014 6
Doelstelling Je bewust zijn waar je mee bezig bent, wat je wilt bereiken, waarom je dat wilt bereiken en wat je daarvoor moet doen, zijn belangrijk vraagstukken om gericht je doel te bereiken. Wat is eigenlijk jouw doelstelling? Hoe formuleer je die? Waarom wil je dat eigenlijk? Hoe stel je doelen die jou ondersteunen, in plaats van in de weg zitten? Aan het einde van dit hoofdstuk zul jij deze vragen voor jezelf kunnen beantwoorden. Wat is het? Doelen stellen is het proces van het selecteren van dingen (mikpunten) die je wilt bereiken. Deze mikpunten worden doelen genoemd. Een doel is iets wat je bewust nastreeft en wordt ook wel gedefinieerd als: het proberen te behalen van een bepaalde mate van vaardigheid, meestal binnen een bepaalde tijdslimiet. Om de doelen voor je te laten werken zul je ze specifieker moeten maken. Waarom doelen stellen? Het bewust bezig gaan met doelstellingen zorgt voor betere prestaties. Een belangrijk voordeel van heldere, specifieke doelen is, dat je aandacht wordt gericht op belangrijke aspecten van de taak, in dit geval je sporttaak. Als je jezelf een doel stelt, zul je proberen dit te gaan behalen. De aandacht richt zich dan op het bereiken van het doel. Hierdoor ben je veel minder bezig met zaken die niet van belang zijn voor het behalen er van en wordt er dus weinig tijd en energie verspild aan dingen die irrelevant zijn voor het bereiken van dit doel. Onlinetrainingsschema.nl 2014 7
We pakken er even een voorbeeld bij om het geheel wat duidelijker te maken. 1. Wanneer je boodschappen gaat doen is het handig om een boodschappenlijstje te hebben. Dit lijstje focust de aandacht op een efficiënte manier. 2. Je gaat naar de supermarkt voor eieren, kwark en boter. Je hoeft je dan niet bij ieder product af te vragen of je het nodig hebt. Je loopt voorbij het fruit, vlees, koek en snoep en chips. Het lijstje geeft richting aan je aandacht. Het vertelt je waar je op moet letten. Een doel werkt motiverend. Een doel zorgt ervoor dat je jezelf gaat inspannen om iets te behalen. Het vergroot je doorzettingsvermogen en het is gemakkelijker om dagelijks iets op te brengen als je helder hebt wat je wilt. Met het stellen van doelen kun je je zelfvertrouwen vergroten. Niets is zo leuk om zaken die behaald zijn, of vaardigheden die je onder de knie hebt, te kunnen wegstrepen. Succesbeleving is heel belangrijk om ergens mee door te gaan en gemotiveerd te blijven. Het onder controle krijgen van zaken waar je heel bewust naartoe werkt is goed voor het zelfvertrouwen. Je doet je best ervoor, je haalt het naar je toe. Een droom voor ogen hebben is ontzettend belangrijk. Je hebt een richting en vandaar uit ga je doelstellingen per jaar, per week en ook per dag bepalen. Belangrijk dus om een droomdoel te hebben maar als je, om wat voor reden dan ook, je droomdoel niet behaalt, mag dit niet ten koste gaan van je eigenwaarde en zelfvertrouwen. Je hebt tenslotte onderweg veel van jezelf laten zien en geleerd. Onlinetrainingsschema.nl 2014 8
Motivatie Wat is onze drijfveer? Waarom doen we dingen die we doen? Je kunt motivatie onderscheiden op de volgende manieren: 1. Intrinsieke motivatie 2. Extrinsieke motivatie Intrinsieke motivatie Motivatie waarbij het waarvóór en waardóór van binnen uit komt. Dit zijn sporters die aan prestatiesport doen omdat ze er plezier aan beleven, het uiterste er uit willen halen, aan zichzelf willen laten zien hoe ver ze kunnen komen en hoe goed ze kunnen worden. Extrinsieke motivatie Motivatie waarbij het waarvóór en waardóór van buiten onszelf komt. Dit zijn sporters die aan prestatiesport doen vanwege het resultaat, als eerste willen eindigen, of omdat ze niet willen verliezen. Een andere extrinsieke reden kan zijn dat ze het doen vanwege het geld, sociale status of om geen gezichtsverlies te lijden. Om uiteindelijk op de toppen van je kúnnen te presteren zul je dus ook een sterke taak oriëntatie moeten bezitten of ontwikkelen. Dit houdt in dat je vooral heel bewust bezig gaat met het verbeteren van je eigen niveau. Onlinetrainingsschema.nl 2014 9
Verschillende soorten doelen We kunnen verschillende soorten doelen onderscheiden. Deze vloeien voort uit de motivaties die we hiervoor hebben besproken: 1. Resultaatdoelen 2. Prestatiedoelen 3. Procesdoelen Resultaatdoelen Doelen die gericht zijn op het resultaat; op de vergelijking met anderen. Deze doelen komen voort uit de ego-oriëntatie. Dit is een gedrag -oriëntatie. Extrinsiek gemotiveerde sporters zijn meer gericht op competitie en op de prestaties van anderen. Zij voelen zich competent als ze hun prestaties vergelijken met die van anderen. Voor het bereiken van resultaatdoelen ben je in principe afhankelijk van anderen (tegenstanders, medespelers, jury). De controle wordt hierdoor deels uit handen gegeven. Voorbeeld van een resultaatdoel: Ik wil aanstaand weekend bij de top zeven eindigen. Prestatiedoelen Doelen die gericht zijn op verbetering van je eigen prestatieniveau. Voorbeeld van een prestatiedoel: Mijn doel is, om tijdens het komende toernooi, de backhand topspinbal te spelen. Ik wil in iedere wedstrijd tien topspin backhands spelen. Procesdoelen Doelen die gericht zijn op de uitvoering van een bepaalde handeling. Ze worden ook wel trainingsdoelen genoemd. Deze doelen gaan er meer over hóé je iets gaat bereiken. Voorbeeld van een procesdoel: Ik ga drie keer per week krachttraining doen om sterker te worden. Resultaatdoelen zijn meer een eindstadium, dat je kunt bereiken door goede procesen prestatiegerichte doelen te stellen. Dit geldt overigens niet voor alle sporters. Onlinetrainingsschema.nl 2014 10
Richtlijnen voor effectieve doelen Het is belangrijk om prestatie- en procesdoelen te leren stellen. Daarnaast zijn er nog een aantal andere aandachtspunten als je verder aan de slag gaat met je doelen: 1. Is je doel positief geformuleerd? Stel een doel op over wat je wél wilt bereiken en niet over wat je niét wilt bereiken. 2. Is je doel meetbaar? Wanneer heb je je doel behaald? Het is niet altijd mogelijk om je doel meetbaar te maken. Als dat het geval is, probeer het dan op een andere manier meetbaar te maken. Bijvoorbeeld als je jezelf tot doel hebt gesteld om met meer ontspanning te spelen wanneer je last hebt van wedstrijdspanning. Dit kun je oplossen door een logboek bij te houden. 3. Heb je controle over het doel? Hangt het behalen van het doel alleen van mij af, of ben ik afhankelijk van anderen? Zorg ervoor dat je er zelf zo veel mogelijk de controle over hebt. 4. Is je doel specifiek? Hoe specifieker je doel, hoe beter de aandacht goed gericht wordt. Als jij zelf de doelstelling hebt om je spierkracht te vergroten, hoe ga je dat dan doen? Welke oefeningen ga je daarvoor doen en hoe vaak? 5. Zijn je doelen flexibel? Je doel moet wel aangepast kunnen worden als je bijvoorbeeld een blessure oploopt of wanneer het gestelde doel tóch wat te hoog gegrepen is. 6. Is je doel zowel realistisch als uitdagend? Je doelen moeten haalbaar zijn, maar er moet zéker een uitdaging in zitten. Te gemakkelijke doelen werken niet omdat ze te snel behaald worden waardoor er geen uitdaging in zit. Andersom geldt hetzelfde bij te moeilijke doelen. 7. Heb je korte- en lange termijn doelen? Je hebt kleine doelen nodig om de focus op het hier en nu te houden en zo je prestaties te verbeteren. Er wordt heel vaak één doel in de verre toekomst geformuleerd. Te veel doelen in te weinig tijd werkt ook niet. Stel prioriteiten, maak een tijdslijn en beschrijf daarbij de doelen waar op korte termijn aan gewerkt wordt (niet langer dan zes weken vooruit) en de doelstellingen waar op lange termijn aan gewerkt wordt (tot misschien wel een aantal jaren vooruit). 8. Zorg je ervoor dat je feedback krijgt! Het is altijd goed om van anderen feedback te krijgen. Zelf kijk je vaak met een bepaald perspectief naar dingen terwijl anderen soms dingen zien die jij niet ziet. Door anderen te laten weten wat je doelen zijn kunnen ze je helpen met het bereiken ervan. Ook je toewijding wordt hierdoor groter, je hebt namelijk uitgesproken wat je wilt. Onlinetrainingsschema.nl 2014 11
9. Ben je consequent en systematisch in het stellen van je eigen doelen en evalueer je ze regelmatig? Vraag je zelf elke keer na een training of wedstrijd af: wat heb ik vandaag gedaan om beter te worden? Complimenteer jezelf met doelstellingen die je hebt behaald in de training. 10. Heb je jezelf zowel voor training als voor wedstrijden doelen gesteld? Trainingsdoelen zijn net even anders als wedstrijd doelen. De trainingsdoelen liggen wat meer uit je comfort zone. 11. Past het doel bij je? Inspireert het doel je? Wil je het wel echt? Heb commitment met je doel. Specifieke doelen voor trainen We zullen de doelstellingen wat meer specificeren. Stel dat je wilt afvallen of dat je spiermassa wilt opbouwen. Wat moet je daarvoor doen en wat moet je precies trainen om die doelstelling te bereiken? In de volgende hoofdstukken zullen wij daar wat dieper op in gaan. Onlinetrainingsschema.nl 2014 12
Trainingsprincipes Trainen is een doelgericht proces, waarbij men met behulp van de geschikte oefenmethoden en oefenvormen, een vooraf in de tijd geplande evolutie van het prestatieniveau, probeert te realiseren. Om dit doel te bereiken, moet men voortdurend de trainingsmethoden evalueren, overdenken en bijsturen. Basisprincipes zijn geen wetten of regels. Het zijn algemeen gehanteerde en geldige richtlijnen voor het trainingsproces. Ze zijn enerzijds wetenschappelijk onderbouwd en anderzijds het resultaat van praktische ervaringen. Je kunt zowel spreken van: biologische basisprincipes methodologische basisprincipes Biologische trainingsprincipes De biologische basisprincipes hebben een wetenschappelijke onderbouwing. Er zijn zes principes die hieronder vallen: 1. Het overload principe 2. Het principe van de verminderde meeropbrengst 3. Het principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel (supercompensatie) 4. Het principe van de omkeerbaarheid 5. Het principe van de specificiteit 6. Het principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid Onlinetrainingsschema.nl 2014 13
Het overload principe De intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen. De oefenprikkels verstoren het inwendige milieu van het lichaam. Men spreekt in dit geval van het doorbreken van de homeostase. Homeostase De homeostase is de toestand van het evenwicht van het interne milieu. Om goed te functioneren moeten alle organen in evenwicht zijn. Als dat verstoord wordt kun je ziek worden. Of bijvoorbeeld bij een ongeluk of een bloeding: ook dan wordt het evenwicht verstoord. De afbeelding die je hiernaast ziet, geeft aan hoe het proces verloopt van de homeostase. Afferenten gaan naar het centraal zenuwstelsel toe en sturen informatie naar de hersenen. Er moet wat gebeuren. De homeostase moet weer in evenwicht. Het regel centrum zorgt ervoor dat er actie plaatsvindt. Efferenten gaan naar de effectoren. Effectoren gaan aan de slag totdat de variabelen weer in evenwicht zijn. Afferenten zenuwen sturen signaal naar hersenen Efferenten zenuwen sturen signaal naar effectoren (effectoren zijn bijvoorbeeld organen) Feedback Negatief Positief Er vindt negatieve feedback plaats als de temperatuur te hoog of te laag wordt. Bij positieve feedback wordt de temperatuur hoger. Dit gebeurt niet veel in het menselijk lichaam. Voorbeeld hiervan is een bloeding. De bloeding verstoort het evenwicht. Stolling is een voorbeeld van positieve feedback. Verergeren van het stollingsproces is positieve feedback. Nu we weten wat de homeostase inhoudt gaan we verder. Onlinetrainingsschema.nl 2014 14
De verstoring van de homeostase veroorzaakt tijdens de herstelfase een aantal aanpassingsreacties. De minimale vereiste drempel voor elke trainingsprikkel is afhankelijk van het beoogde doel. De belasting moet progressief en systematisch zijn. Dit houdt in dat je elke keer je grenzen gaat opzoeken. Daag jezelf hierin uit. Zorg ervoor dat, wanneer je kracht is toegenomen, je de belasting opvoert om dezelfde intensiteit te ervaren. Zo creëer je een bijkomend oefeneffect. Wanneer men altijd maar hetzelfde blijft trainen, zal men het krachtenniveau enkel onderhouden, zonder verdere krachtwinst. Het principe van de verminderde meeropbrengst Hoe hoger het niveau, hoe meer en zwaarder je moet trainen om een steeds kleinere winst te realiseren. Dit houdt in dat de oefeneffecten niet lineair verlopen, maar exponentieel. In het begin zullen de oefeneffecten heel snel gaan. Baseer het even op jezelf. Weet je nog toen jij net begon met trainen? In het begin ga je ontzettend hard vooruit, maar daarna wordt het steeds moeilijker. Een juiste planning van het trainingsverloop krijg je wanneer je rekening houdt met de volgende factoren: 1. het precies definiëren van het te bereiken doel (zie het eerste hoofdstuk) 2. het bepalen van de periode waarin je dit doel wilt bereiken 3. het juist en planmatig indelen van de opeenvolgende trainingseenheden 4. het planmatig bepalen van de belastingintensiteit binnen elke trainingseenheid. Onlinetrainingsschema.nl 2014 15
Het principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel (supercompensatie) Een van de belangrijkste principes binnen de trainingsleer is de supercompensatie. Praktisch alle trainingsmethoden zijn gebaseerd op het supercompensatie principe. Misschien heb je wel eens gehoord dat rust heel belangrijk is als je veel aan fitness doet of dat, wanneer je te vaak sport, je alleen maar achteruit gaat in plaats van vooruit. Dit heeft allemaal te maken met het principe supercompensatie. Het idee is, dat door te trainen, het prestatievermogen daalt. Denk maar eens na: vaak heb je na een zware training overal spierpijn en kun je er, tot enkele dagen daarna, last van hebben. Tijdens het trainen krijg je minuscuul kleine scheurtjes in je spieren, en je lijf kan er enkele dagen over doen om te herstellen. Dit is de herstelfase. Vervolgens komen we op het kenmerkende deel van het hele principe: de herstelfase schiet door, waardoor het prestatievermogen hoger komt te liggen dan het oorspronkelijke niveau. Dat heet de supercompensatie. Dit effect houdt een paar dagen aan waarna het prestatievermogen weer daalt tot het oorspronkelijke niveau. Dit is hieronder in een simpel grafiekje weergegeven. Zo zie je dus dat het niet de training is die voor progressie zorgt; juist de rust na een training zorgt er voor dat je prestatievermogen omhoog gaat. Wanneer je genoeg rust neemt tussen je trainingen, kun je er voor zorgen dat je, als je in de supercompensatie- fase zit, opnieuw een trainingsprikkel introduceert, wat als het goed is een nieuwe supercompensatiecyclus start. Als je te vroeg weer gaat trainen zit je nog in de herstelfase en zal je prestatievermogen alleen maar meer afnemen en loop je de kans om overbelast te geraken. Wacht je echter te lang met opnieuw trainen is het effect van de supercompensatie verdwenen en kun je weer van voor af aan beginnen. Hoe lang dit duurt hangt van veel factoren af, waaronder je getraindheid en hoe zwaar de inspanning was voorafgaande aan de herstelfase. Onlinetrainingsschema.nl 2014 16
Het principe van de omkeerbaarheid Op het moment dat je ophoudt met trainen zullen de trainingseffecten vrij snel afnemen. Na 1 tot 2 weken is er een verlies in prestatievermogen en na enkele maanden is het overgrote deel van de trainingswinst verdwenen. Dit fenomeen vindt zowel op maximaal als op sub maximaal niveau plaats. Uit onderzoek blijkt dat men op korte termijn (3 weken of minder) of lange termijn (1 tot 3 maanden) rekening moet houden met de procentuele daling in prestatievermogen die je in de tabel hieronder kunt vinden. Procentuele daling in cardio-respiratorisch en musculair prestatievermogen bij inactiviteit op korte en lange termijn daling op korte termijn daling op lange termijn Maximaal uithoudingsvermogen (VO2 max) min 8 à 10% min 18 à 20% hartdebiet min 8 à 10% min 10% zuurstofverbruik in de spieren min 2 à 5% min 7 à 10% energievoorraden in de spier min 25 à 50% spierkracht min 35 à 40% Het principe van de omkeerbaarheid van de verworven trainingseffecten houdt in dat men verder moet blijven trainen om het conditioneel niveau op peil te houden. Houdt als leidraad dat je het trainingsregime met 2/3 mag reduceren om het verworven trainingseffect te behouden. Op fitheidsniveau volstaan, na een voldoende lange trainingsopbouw, één à twee trainingen per week om je goed te voelen. Atleten die één tot 2 keer per dag trainen hebben genoeg aan drie trainingen per week om de basisconditie op peil te houden. Onlinetrainingsschema.nl 2014 17
Het principe van de specificiteit Het principe van de specificiteit houdt in dat er een specifieke aanpassing in het lichaam plaatsvindt aan de hand van de eisen die aan het lichaam gesteld worden. Elke sporter zal dus op een andere manier moeten trainen. Sport specifiek krachttrainen is erg belangrijk. Elk trainingseffect is specifiek. Het principe van de specificiteit betekent eveneens dat een optimaal oefeneffect slechts mogelijk is, op voorwaarde dat de spieren zo specifiek mogelijk belast worden. De voorkeur gaat uit naar oefenvormen en trainingsmethoden die zo nauw mogelijk aanleunen bij het bewegingsprofiel van de beoefende sport (de snelheid van de beweging, het verloop van de beweging, de intensiteit en de duur van de inspanning). Een lange afstand loper die maximale krachttraining gaat doen, is niet helemaal specifiek bezig. Een dergelijk persoon moet meer op kracht/spier uithoudingsvermogen trainen. Dit geldt ook andersom. Het heeft geen zin als een powerlifter opeens krachttraining gaat doen waarbij hij hoog in de herhalingen gaat zitten. Houd het zo specifiek mogelijk, tenzij er echt een gedachte achter zit en je bijvoorbeeld met judo zwaarder moet worden, omdat je in een hogere gewichtsklasse gaat judoën. Dan zul je wat meer massa training en maximaal trainingen moeten integreren in je krachttraining (en uiteraard je voeding erop aanpassen). Hier komt ook een stuk periodisering bij kijken. Het principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid Wat heel belangrijk is bij trainen, zijn de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid. Trainingseffecten kunnen in sterke mate variëren terwijl men een identiek oefenprogramma volgt. Wanneer we als voorbeeld twee personen nemen die gedurende één uur met een gemiddelde snelheid van 30 kilometer per uur fietsen, dan is de absolute belasting voor beiden precies hetzelfde. De relatieve intensiteit is niet hetzelfde. Beide personen trainen namelijk met een verschillende hartfrequentie. Dit zorgt uiteindelijk voor een verschil in trainingseffect. Onlinetrainingsschema.nl 2014 18
Het is dus belangrijk om een trainingsprogramma te individualiseren. Dit is zowel van belang bij een individuele sporter als bij een ploegsport. Binnen in de ploeg moet er dus goed geïndividualiseerd worden. De respons op training is voor iedereen anders. Twee sporters die hetzelfde trainingsprogramma volgen, krijgen allebei een verschillend trainingseffect. Dit heeft te maken met de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid, samen met de fysiologische of motorische aanleg. Beide factoren worden erfelijk bepaald. Een krachttrainingsschema dat voor de één heel veel effect geeft, kan voor de ander veel minder werken. Het kan ook voorkomen dat het trainingseffect bij een atleet vlug stagneert en eerder beperkt wordt, terwijl voor anderen het effect groot is. Je ziet dus dat het principe van het individualiseren van de training bij atleten heel belangrijk is en daarbij zul je rekening moeten houden met: 1. de verschillen in biologische rijping 2. de lichamelijke ontwikkeling 3. het conditionele niveau 4. de lichaamsbouw 5. de fysiologische en motorische aanleg Methodologische principes De methodologische basisprincipes zijn de trainingsprincipes die de opbouw, de organisatie, de inhoud en de methoden van het trainingsproces gestalte geven. Deze principes moeten enerzijds een samenhang vertonen met één of meerdere biologische basisprincipes (de principes die eerder zijn besproken) en anderzijds een hoge mate van algemene geldigheid hebben. De methodologische basisprincipes zijn: 1. Het principe van de optimale dosering van de belasting 2. Het principe van het systematisch verhogen van de belasting 3. Het principe van de veelzijdigheid en het systematisch afwisselen van de belastingsmodaliteiten en oefenvormen 4. Het principe van de continue belasting 5. Het principe van de optimale timing van de algemene-en specifieke oefenvormen 6. Het principe van het individualiseren van de training Er zal verder niet dieper op deze principes worden ingegaan. Onlinetrainingsschema.nl 2014 19
Soorten kracht Men kan een aantal krachteigenschappen onderscheiden. In de sport komt het echter zelden voor dat kracht zich beperkt tot één enkele zuivere vorm. Wij onderscheiden vijf soorten kracht. 1. Maximale kracht 2. Explosieve kracht 3. Sub maximale kracht (hypertrofie) 4. Snelkracht 5. Krachtuithoudingsvermogen Maximale Kracht De maximale kracht is de hoogste kracht die de spier kan ontwikkelen bij een willekeurige contractie. Kracht = massa x versnelling Kracht is misschien wel de meest karakteristieke trainingsvorm die in de fitnesswereld te vinden is. Als je in de sportschool naar iemands prestaties vraagt, gaat het vaker om aantallen kilo s dan bijvoorbeeld om de explosiviteit waarmee een oefening kan worden uitgevoerd. Daarnaast wordt het begrip krachttraining praktisch als synoniem gebruikt voor fitness, zelfs al wordt er op iets anders getraind dan kracht. Kracht is één van de simpelere trainingsvormen. Het kan relatief gemakkelijk uitgedrukt worden in gewichten. Immers: je kunt een stang van 100 kg optillen óf je kunt het niet. Dit neemt niet weg dat 100 kg optillen niet voor iedereen hetzelfde is. Van Arnold Schwarzenegger is het veel minder indrukwekkend dan bijvoorbeeld van je oude basisschooljuf. Daarnaast is de oefening waarmee de 100 kg wordt opgetild van belang: 100 kg squat is mooi, maar diezelfde 100 kg bij een bench press is eigenlijk veel indrukwekkender. Bij kracht moet je dus altijd bedenken wie precies wát doet, en niet louter kijken naar de gewichten. Iedereen is immers anders. Ga dus ook nooit precies een schema nadoen omdat iemand anders dat ook doet! Onlinetrainingsschema.nl 2014 20
De 1RM wordt vaak als maat gebruikt voor puur kracht. Vrijwel alle fitnessgerelateerde wetenschappelijke onderzoeken gebruiken de 1RM als definitie voor kracht. In veel schema s wordt een percentage van de 1RM gebruikt als richtlijn voor het gewicht waarmee een X aantal herhalingen gedaan moeten worden. Iedere vorm is bij andere percentages van de 1RM het effectiefst. 1RM = De maximale hoeveelheid gewicht waarmee je één herhaling kunt maken van een specifieke oefening. Onlinetrainingsschema.nl 2014 21
Omdat je beter wordt in datgene wat je aan het trainen bent, zul je bij kracht als trainingsvorm veelal met een hoog percentage van je 1RM werken. Hierbij kun je denken aan ongeveer 70/80% tot zelfs 100% van je 1RM als je een gevorderde bent. De snelheid waarmee je oefeningen uitvoert als je op kracht traint zal laag liggen. Waarom? Er bestaat een zogenoemde kracht-snelheidsrelatie voor spieren. Dit is een fenomeen waarvan je nu alleen hoeft aan te nemen dat een spier minder kracht kan leveren naarmate deze sneller verkort. Als je een oefening met een zeer zwaar gewicht aan het uitoefenen bent (tegen je 1RM dus) kun je de oefening gewoonweg niet snel uitvoeren. Het aantal herhalingen dat in een set gemaakt wordt zal ook niet hoog liggen. Dat is het resultaat van de beperkingen die ons energiesysteem heeft. Voor nu is de enige kennis die we hiervoor nodig hebben, dat we niet langer dan ongeveer 20 seconden maximaal kunnen presteren. Omdat de snelheid waarmee de oefeningen worden uitgevoerd al laag ligt, betekent dit dat je niet veel herhalingen kunt maken. Als richtlijn wordt vaak 1-6 herhalingen gegeven. Omdat je graag zo veel mogelijk doet tijdens een training, is het verstandig om vooral grote oefeningen te doen. Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld een bench press, squat, deadlift of pull-ups. Hiermee train je veel grote spiergroepen, je zult dus ook meer effect hebben van de training. Omdat deze oefeningen veel energie vereisen doe je er goed aan om de rustpauzes tussen de sets 1-3 minuten te laten duren, zodat je spieren zo veel mogelijk herstellen tussen de sets door. Tijdens een maximale training wordt het neurologische systeem ook vermoeid; daarom heb je tussen sets soms 3 tot 4 minuten rust nodig. Zorg er daarbij voor dat je niet te lang bezig bent! Na enige tijd zullen de energievoorraden in je spieren uitgeput zijn en kun je niet meer voluit trainen. Hierdoor neemt dus ook het risico op blessures toe. Een goede richtlijn is, dat je training niet langer dan ongeveer één uur moet duren (exclusief warming-up). Onlinetrainingsschema.nl 2014 22
Explosieve kracht Explosieve kracht is een eigenschap van het spier-zenuwsysteem om weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen. Hierbij is de krachtcomponent en de snelheid maximaal. Met andere woorden: explosieve kracht is de capaciteit om zo snel mogelijk over maximale kracht te kunnen beschikken. Explosieve kracht is een vorm van dynamische kracht. Deze eigenschappen zijn van belang in alle sportdisciplines waar de krachtontwikkeling per tijdseenheid belangrijk is zoals: werpen, stoten, springen etc. De krachtontwikkeling is maximaal wanneer de snelheid nul is. Dit punt is de maximale statische kracht. Er is dus totaal geen explosieve kracht op dat moment. Het vermogen om een kracht met maximale snelheid te ontwikkelen noemt men ook de explosieve kracht. Het is de krachttoename per tijdseenheid. Explosieve kracht wordt bepaald door: de spieroppervlakte de spiervezelsamenstelling (aanwezigheid van meer snelle vezels) de prikkelfrequentie de snelheid waarmee de spiervezels worden geactiveerd In onderstaande grafiek zie je duidelijk dat bij een 100% krachtontwikkeling, totaal geen snelheid is en visa versa. Onlinetrainingsschema.nl 2014 23
Submaximale kracht (hypertrofie) Hypertrofie is een term die gebruikt wordt om de groei van spierweefsel aan te duiden. Hierbij gaat het dus specifiek om groei, en niet om vermeerdering! De juiste term voor celvermeerdering van spiervezels is hyperplasie. In het menselijk lichaam is het nog niet gelukt om hyperplasie aan te tonen, wat betekent dat het aantal spiervezels bij geboorte min of meer vast staat. Hypertrofie is al wel door vele onderzoeken aangetoond. Dit betekent dat de opmerking dat je meer spieren hebt ontwikkeld als gevolg van krachttraining niet klopt! De spieren die je had zijn groter geworden, het zijn er dus niet meer geworden. Omdat veel mensen naar de sportschool gaan om aan hun uiterlijke verschijning te werken (wat natuurlijk vooral wordt bereikt door wat meer spiermassa!), wordt veel geprobeerd om schema s te maken, waarbij specifiek voor zo veel mogelijk hypertrofie wordt getraind. Zo zijn de splitschema s geïntroduceerd, waarbij je jezelf, per training, beperkt tot enkele spiergroepen en je dus meer oefeningen per spiergroep kunt doen. Daarnaast kun je in de herstelperiode een andere spiergroep trainen! Deze splitschema s zijn gebaseerd op het idee dat je, om hypertrofie te introduceren, zoveel mogelijk minuscule beschadigingen in de spiervezel moet creëren; wat je in theorie bewerkstelligt doordat je meerdere oefeningen per spiergroep uitvoert. Een splitschema betekent wel dat de trainingsfrequentie een stuk hoger komt te liggen dan bij een fullbody schema: om alle spiergroepen aan te pakken zul je meer trainingen moeten maken. Een splitschema is meer voor de gevorderde sporter, vooral omdat het verschrikkelijk moeilijk is om een goed en gepersonaliseerd split schema samen te stellen. Onlinetrainingsschema.nl 2014 24
Voor een andere, wat eenvoudigere manier om spieren zwaarder te belasten (en zo meer hypertrofie te bewerkstelligen) is wat basiskennis van enkele verschillende vormen van spiercontracties vereist. Een zogenoemde concentrische contractie betekent dat de spier verkort onder spanning: bijvoorbeeld het uitstoten van de stang bij een bench press. Het tegenovergestelde heet een excentrische contractie: Hierbij wordt een spier langer onder spanning. Dit is het geval als je de stang als het ware afremt wanneer deze omlaag komt bij een bench press. Omdat het afremmen van een gewicht voor een spier gemakkelijker is dan een concentrische contractie, kun je dus het excentrische deel van een beweging zwaarder belasten. Er zijn enkele apparaat lijnen waarop het excentrische deel van de oefening zwaarder wordt gemaakt. Toch kun je ook deze kennis toepassen als de sportschool waarbij je bent aangesloten niet één van deze apparaat lijnen heeft: door het excentrische deel van een oefening langzaam (3-4s) uit te voeren. Op deze manier belast je de spier zwaarder, waardoor je ook meer hypertrofie zult introduceren. In een later hoofdstuk leer je meer over de soorten spiercontracties. Let dus altijd op hoe je het excentrische deel van een beweging doet, want er valt veel winst mee te behalen! Onlinetrainingsschema.nl 2014 25
Snelkracht Snelkracht is een eigenschap van het spier-zenuwsysteem om weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen. Hierbij is de krachtcomponent relatief klein en de snelheid hoog. Elastische kracht De elastische kracht noemt men ook wel de snelkracht in de rekkings- /verkortingscyclus. Het is de eigenschap om vanuit een excentrische contractie (uitrekken van de spier) zo vlug mogelijk een concentrische kracht te produceren. De elastische kracht komt in veel sportdisciplines voor. Denk hierbij aan verspringen, hoogspringen, basketbal, volleybal etc. Elke beweging of sprong wordt voorafgegaan door een tegengestelde beweging (voorrekking van de spier). Door de voorrekking van de spier worden meer spiervezels geactiveerd en wordt in het spierpeessysteem elastische energie opgestapeld. Getrainde atleten zijn in staat om in een kortere tijd een excentrische (voorrekking) contractie om te zetten in een concentrische contractie. Een goede elastische kracht betekent, dat een korte contactfase met de bodem, samengaat met een daaropvolgende grote krachtproductie per tijdseenheid. Een voorbeeld van een fitness oefening is de box jump. Je springt van de box af en zodra je contact maakt met de vloer, probeer je zo snel mogelijk weer op de box te springen. Je zet dan een excentrische contractie gelijk om in een concentrische contractie. Onlinetrainingsschema.nl 2014 26
Kracht uithoudingsvermogen Krachtuithoudingsvermogen is de eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk aantal herhalingen binnen een gestelde tijd uit te voeren. De factoren die de duurkracht bepalen zijn de intensiteit (in % van de maximale contractiekracht) en de omvang (som van het aantal herhalingen). Onlinetrainingsschema.nl 2014 27
Soort oefening Er zijn twee typen fitness oefeningen: 1. Isolatie oefeningen 2. Compound oefeningen Isolatie oefeningen Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij er slechts in één gewricht een beweging plaatsvindt. Hierdoor wordt er slechts één, of een beperkt aantal spiergroepen geactiveerd tijdens de oefening. Voorbeelden van isolatie oefeningen zijn de biceps curl, de triceps extension, de leg extension en de hamstring curl. Veel (niet alle dus) krachtapparaten zijn ook isolatie georiënteerd. Algemeen geldt dat isolatie oefeningen gemakkelijker correct uit te voeren zijn, omdat er maar een beperkt aantal spiergroepen wordt geactiveerd en de oefeningen uit simpele bewegingen bestaan. Bij dit soort oefeningen kan een spier(groep) erg specifiek getraind worden. Onlinetrainingsschema.nl 2014 28
Compound oefeningen Compound oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd: het zijn oefeningen waarbij er wordt bewogen in meerdere gewrichten en meerdere spiergroepen worden getraind. Voorbeelden van compound oefeningen zijn: de squat, de deadlift, chin ups en pull ups (breed en smal optrekken) en bench press (bankdrukken). Deze oefeningen belasten een groot aantal spiergroepen en vereisen een goede spiercoördinatie. Onlinetrainingsschema.nl 2014 29
Compound oefeningen vs isolatie oefeningen Het één is niet beter dan het ander. Wij geven echter wél de voorkeur aan compound oefeningen. Op het moment dat je meerdere spiergroepen aan het werk zet ( wat bij de compound oefeningen het geval is) zul je meer energie (calorieën) verbranden. Dit komt ook, doordat de hartfrequentie tijdens zulke oefeningen in de training, flink kan stijgen. Perfect dus om af te vallen. Verder zijn compound oefeningen zeer effectief om maximale kracht te vergroten. Ook voor sporters is dit een reden waarom deze oefeningen meer geschikt zijn om hun sportprestaties te verbeteren. Het is maar net wat voor doelstelling je hebt. Daarnaast vereisen de bewegingen in het dagelijks leven, en in de sport, voornamelijk samenwerking tussen meerdere spiergroepen en gewrichten. De isolatie oefeningen zijn aan de andere kant erg geschikt voor mensen die de grootte van specifieke spiergroepen willen vergroten, zoals bodybuilders. Of wanneer je als doel hebt om een mooi fysiek lichaam te hebben. Hieronder een overzicht wanneer je welke oefening het beste kunt toepassen bij een specifieke doelstelling: Doelstelling Vergroten (maximale) kracht Spieropbouw Verbeteren spiercoördinatie Sport prestaties Meer calorieën verbranden Moeilijkheidsgraad Isolatie of Compound Compound Beide Compound Compound Compound Isolatie is vaak eenvoudiger Onlinetrainingsschema.nl 2014 30
Trainingsvormen Trainingsvormen hebben te maken met het organisatorische aspect van de training. Secundair heeft dit invloed op de invulling van je training. In dit hoofdstuk zullen de trainingsvormen worden besproken die het meest gebruikt worden binnen onze trainingsschema s. Stationsvorm Bij deze vorm werk je eerst één hele oefening af, voordat je verder gaat naar de volgende oefening. Dit houdt in, dat je eerst al je herhalingen en sets bij één oefening afmaakt, voordat je overgaat op een andere oefening. Deze vorm kan goed zijn wanneer je puur maximale kracht wilt opbouwen. Je focust je dan geheel op één oefening, zoals de squat. Je hebt lang genoeg rust ertussen, zodat je ook neurologisch gezien genoeg hersteld. Superset Een superset houdt in dat je twee oefeningen achter elkaar pakt. Je hebt als het ware een A1 en A2 oefening zoals wij het omschrijven. Dit wil zeggen dat je oefening A1 uitvoert met het aangegeven aantal herhalingen waarna je vervolgens zonder rust doorgaat naar oefening A2. Na A2 heb je pas rust. Na de rust ga je door naar je 2 e serie. Een superset kan op verschillende manieren worden ingevuld. Als je een splitschema hebt met een dag: borst en rug, dan kun je als A1: bench press doen en als A2: pull ups. Zo train je spieren die tegenovergestelde bewegingen van elkaar maken (het zijn antagonisten van elkaar). Triset Naast de superset heb je ook nog de triset. Een triset houdt in dat je drie oefeningen achter elkaar pakt. Je hebt een A1, A2 en A3 oefening. Dit wil zeggen dat je oefening A1 uitvoert met het aangegeven aantal herhalingen waarna je vervolgens zonder rust doorgaat naar oefening A2. Bij A2 voer je ook het aantal herhalingen uit dat staat aangegeven. Zonder rust ga je gelijk door naar A3 en nà A3 heb je pas rust. Na de rust ga je door naar je 2 e serie. Een triset kan op verschillende manieren worden ingevuld. Als je een splitschema hebt met een dag: armen, en je hebt een triset voor biceps op het programma, dan kun je als A1: Small chin ups doen, als A2: Cable biceps curl en als A3: Dumbbell hammer curl doen. Onlinetrainingsschema.nl 2014 31
Giant set Een giant set is een trainingsvorm voor wat meer gevorderde atleten. Bij deze trainingsvorm worden er meerdere oefeningen achter elkaar afgewerkt. Giant sets bestaan uit 4 tot 6 oefeningen. Net zoals wij hierboven hebben omschreven bij de supersets en trisets, heb je bij de giant sets bijvoorbeeld A1 t/m A5. Ook hierin kun je erg afwisselen. Je kunt giant sets pakken voor één spiergroep, zoals een rug giant set. Omdat er veel oefeningen bij betrokken zijn, kunnen deze sets bestaan uit isolatie- en compound oefeningen. Een voorbeeld van een rug giant set: A1: Pull ups zonder rust gelijk door naar oefening A2 A2: Barbell rows zonder rust gelijk door naar oefening A3 A3: One arm dumbbell row zonder rust gelijk door naar oefening A4 A4: Lat pull down zonder rust gelijk door naar oefening A5 A5: Seated row hierna neem je 2 à 3 minuten rust en begin je weer bij A1 voor je 2 e serie. Een giant set kan ook bestaan uit een antagonisten giant set. Dit houdt in dat je bijvoorbeeld borst afwisselt met rug. Of quadriceps (bovenbenen) afwisselt met hamstrings (achterkant van de bovenbenen). Drop set Dit is een trainingsmethode waarbij je na de eerste set nog doorgaat met dezelfde oefening, maar dan met een lichter gewicht. Je dropt/verlaagt het gewicht waarbij je zoveel mogelijk herhalingen gaat maken. Hierna drop je wéér in gewicht en ga je zonder rust weer zoveel mogelijk herhalingen maken. Voorbeeld: Je pakt 8 herhalingen met 80 kg met bench press. Zonder rust ga je gelijk zoveel mogelijk herhalingen maken met 65 kg, en vervolgens verlicht je het gewicht naar 50 kg en maak je weer zoveel herhalingen als je kunt. Deze methode kun je ook omkeren je begint dan met een licht gewicht een gaat steeds zwaarder gaat trainen. De dropset methode kun je ook hanteren met een 4x8 dropset. Dit houdt in dat je 8 herhalingen pakt met een bepaald gewicht, vervolgens verlaag je het gewicht en gaat gelijk door met nog een keer 8 herhalingen; vervolgens wéér verlichten en weer 8 herhalingen maken, en tot slot nòg 8 herhalingen maken met een lichter gewicht. Onlinetrainingsschema.nl 2014 32
Deze 4x8 dropset kun je ook implementeren in bovengenoemde trainingsvormen. Zo zie je dat je heel veel kunt variëren en dit zorgt voor veel verschillende prikkels. Circuittraining Met een circuittraining train je het cardiovasculaire systeem, waarmee je onder andere je conditie verbetert. Bij een circuittraining train je meerdere oefeningen voor het hele lichaam achter elkaar, zonder dat je rust hebt aan het einde van een oefening. Wij passen zelf ook vaak een circuittraining toe als wij in een power fase zitten. Dit is dan ter voorbereiding voor een (belangrijke) judo wedstrijd. Wij passen dan als het ware een full body giant set toe, waarbij de oefeningen op hoog tempo met veel explosiviteit worden uitgevoerd. Geforceerde herhalingen Geforceerde herhalingen zijn niets meer dan herhalingen tot uitputting, waarbij je trainingspartner je bij de laatste paar herhalingen nog helpt. Ook deze methode kun je integreren in je superset, triset of giant set. Doe dit wel onder begeleiding van een professional, of aan de hand van een, door een professional goed opgesteld, trainingsschema. Negatieve herhalingen Bij negatieve herhalingen wordt de nadruk gelegd op de excentrische fase van de beweging. Dit is de teruggaande beweging van de oefening. Tijdens de excentrische fase kun je altijd meer gewicht pakken dan de concentrische fase. Je bent veel sterker in het gecontroleerd laten zakken van een gewicht dan het wegdrukken van het gewicht. Zorg er bij deze methode voor dat je een trainingspartner hebt. Je trainingspartner helpt je met de concentrische fase (opgaande beweging) en jij controleert de beweging rustig terug. Voorbeeld: Met bankdrukken laat jij het gewicht rustig naar je borst zakken, waarna je trainingspartner je helpt met de opgaande beweging. Vervolgens laat jij het gewicht weer rustig naar je borst zakken. Onlinetrainingsschema.nl 2014 33
Piramide sets Bij een piramide set begin je met een relatief laag gewicht in je eerste set. De herhalingen zijn relatief hoog. In iedere volgende set verhoog je het gewicht en verlaag je het aantal herhalingen. Voorbeeld: Set 1: 8 herhalingen met 50 kg bench press Set 2: 6 herhalingen met 55 kg bench press Set 3: 4 herhalingen met 60 kg bench press Set 4: 2 herhalingen met 65 kg bench press Je hebt ook nog de omgekeerde piramide. Je begint dan met het zwaarste gewicht en het laagste aantal herhalingen en vervolgens verlaag je het gewicht bij iedere volgende set en verhoog je het aantal herhalingen. Er kan heel erg gevarieerd worden met de trainingsvormen die hierboven zijn besproken. Waar nog meer in gevarieerd kan worden zal in de volgende hoofdstukken behandeld worden. Onlinetrainingsschema.nl 2014 34
Indeling training Binnen de fitness wereld zijn er twee soorten trainingsinzichten: 1. Full body workout 2. Splitschema Full body workout De full body workout (ook wel de total body workout genoemd), is een training waarbij je je hele lichaam traint. Het ligt er aan waarvoor je traint en wat je doelstelling is, maar ons advies is: om niet meer dan drie keer in de week full body trainingen uit te voeren in de fitness. Dit vanwege het herstel wat je nodig hebt om de supercompensatie te creëren. Split schema Een splitschema houdt in dat je de spieren onderverdeelt in verschillende trainingsdagen. Je kunt heel erg variëren in deze methode. Zo kun je een splitschema onderverdelen in een twee dagen en een drie dagen schema. Twee dagen splitschema Dag 1: Bovenlichaam Dag 2: Onderlichaam Drie dagen splitschema Dag 1: Borst, triceps Dag 2: Rug, biceps Dag 3: Benen en buik Onlinetrainingsschema.nl 2014 35
Er zijn meer onderverdelingen te bedenken en ook hierin kun je veel variëren. Je kunt er zelfs nog voor kiezen om een vier dagen splitschema te gebruiken. Met een splitschema kun je meerdere trainingen in de week pakken, omdat je je spiergroepen voldoende rust kunt geven. Stel dat je vijf keer in de week gaat trainen. Dan kun je als volgt je training indelen: Maandag: Borst, triceps Dinsdag: Rug, biceps Donderdag: Benen en buik Vrijdag: Borst, triceps Zaterdag: Rug, triceps Etc. Zo geef je elke spiergroep voldoende rust. In rust herstellen je spieren namelijk, en ook kunnen je spieren in de rust gaan groeien. Onlinetrainingsschema.nl 2014 36
Periodisering van kracht Afhankelijk van de gezondheid, getraindheid en ervaring met krachttraining, kunnen algemene trainingsdoelen specifiek naar de sporter/atleet worden toegeschreven. Wanneer je het goed wilt aanpakken, dienen de verschillende doelstellingen in een tijdlijn uitgezet te worden. Je bent op dit moment aan het periodiseren. Periodisering heeft een aantal voordelen: 1. Het zorgt voor een verantwoorde dosering van de trainingsbelasting. 2. Het maakt het mogelijk om de juiste stappen in progressieve belasting in de juiste volgorde te nemen. Zo vereist bijvoorbeeld hypertrofie training een solide kracht -uithoudingsvermogen basis. 3. Het helpt bij het voorkómen van verveling, monotonie, stagnatie en overtraining. Een model voor de periodisering van kracht Onlinetrainingsschema.nl 2014 37
Afhankelijk wat de belastbaarheid is van de sporter/atleet, kun je kiezen waar je wilt beginnen op de methodische lijn. Hoe getrainder je bent, hoe hoger je kunt starten. Wij zullen hieronder nog kort het bovenstaande model toelichten: 1. Techniek: De ontwikkeling van de coördinatie en het eigen maken van de belangrijkste technieken van de sport en/of bewegingsactiviteit 2. Duurkracht: De basis leggen voor de volgende fase. Het doel is: het vergroten van de algemene belastbaarheid en het versterken van het passief bewegingsapparaat. 3. Kracht- uithoudingsvermogen: Het creëren van een overload ten opzichte van de duurkracht. Het lichaam wordt voorbereid op sub maximale krachttraining (hypertrofie) 4. Sub maximale kracht (hypertrofie): Op basis van een reeds gecreëerde belastbaarheid, het trainen van de sub maximale kracht middels hypertrofietraining. 5. Maximale kracht: Op basis van de vergrote belastbaarheid, de maximale kracht vergroten, door een verbetering van de rekrutering van de motorunits. 6. Explosieve kracht: Het toepassen van de maximale krachtinspanning in het sport- specifieke bewegingsverloop, in een zo kort mogelijke tijd. 7. Reactieve kracht: De laatste methode in de opbouw van kracht. Ook wel plyometrische kracht of slagkracht genoemd. Het wil zeggen dat je een maximale concentrische contractie zeer explosief uitvoert, gevolgd met een excentrische contractie, om daarmee explosieve kracht door middel van maximale rekrutering van motorunits, te bereiken. Keuze aantal herhalingen In het hoofdstuk over soort kracht is besproken welke soorten kracht je hebt en wat het precies inhoudt. In dit hoofdstuk zullen wij beschrijven welke herhalingen en sets bij welk soort kracht horen. Hierbij moet je weten, dat je ook hierin vervolgens heel erg kunt variëren. Je hoeft je dus niet precies vast te houden aan de voorgeschreven cijfertjes. Herhalingen en trainingsmethoden Onlinetrainingsschema.nl 2014 38
In bovenstaande tabel is een overzicht gegeven die de richtlijnen geven per soort kracht/trainingsdoel m.b.t. herhalingen. Wij zullen per soort kracht bespreken hoe je het in de praktijk kunt toepassen. Maximale kracht De algemene richtlijnen m.b.t. de herhalingen voor maximale kracht zijn 1-5 herhalingen. De TUT (= Time Under Tension ) dit wordt later in dit artikel uitgelegd, is tussen de 0-20 seconden. Dit betekent laag in herhalingen, en veel gewicht gebruiken! Pas een trainingscyclus toe van 4 weken waarin je elke 4 weken wisselt van trainingsschema. Je hebt vele soorten maximaal- schema s. Je kunt afwisselen met stationsvorm en supersets. Je kunt een 5x5 schema pakken of misschien wel een wave van 6-1-6-1 pakken. Compound oefeningen adviseren wij in ieder geval met maximale kracht. Explosieve kracht Wanneer we kijken naar de richtlijnen voor het aantal herhalingen voor explosieve kracht, zit je tussen de 1-8 herhalingen. Explosieve kracht is de capaciteit om zo snel mogelijk over maximale kracht te kunnen beschikken. Je traint dus zwaar, maar zodanig dat je nog een versnelling in je beweging hebt. Een goede oefening voor het ontwikkelen van explosieve kracht is de barbell clean. Sub maximale kracht (hypertrofie) De richtlijnen bij een schema gericht op hypertrofie zijn 8-12 herhalingen met een TUT tussen de 40-70 seconden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een superset rug, waarbij je 10 herhalingen seated row pakt met een tempo van 1-1-3-0. Je tweede oefening gelijk daar achteraan is een lat pull down van 10 herhalingen, waarbij je ook een tempo hanteert van 1-1-3-0. Snelkracht De algemene richtlijnen voor snelkracht zijn 12-15 herhalingen. De concentrische fase gebeurt snel. De snelheid moet er gedurende de herhalingen in blijven. Wanneer de snelheid eruit gaat, moet het gewicht verlaagd worden. Andersom geldt hetzelfde. Worden de 15 herhalingen gemakkelijk gered, dan kan het gewicht verzwaard worden. Kracht uithoudingsvermogen De algemene richtlijnen voor krachtuithoudingsvermogen zijn 15-30 herhalingen. Hierbij gebruik je een TUT van 1-0-1-0 wat inhoudt dat je een hoog tempo hebt in je herhalingen. Dit soort trainingen is vooral voor duursporters weg gelegd. Onlinetrainingsschema.nl 2014 39
Tempo Een belangrijke variabele in een trainingsschema is het tempo van de oefening. Om hier wat meer duidelijkheid over te geven, eerst een stukje theorie m.b.t. de principes voor spierwerking en de soorten spiercontracties. Principes voor spierwerking Je hebt twee toestanden van de spier: Contractie = toestand van activatie, waarbij de spier aanspant Relaxatie = toestand van de-activatie, waarbij de spier ontspant Spiercontractie Een spiercontractie is de benaming voor het samentrekken van spierweefsel. De spier kan op verschillende manieren samentrekken (en kracht leveren), ook wel contraheren genoemd: 1. Concentrische contractie 2. Excentrische contractie 3. Statische-/isometrische contractie Concentrische contractie Een concentrische contractie houdt in dat de spier verkort. De kracht die geleverd wordt door de spier is groter dan de externe kracht. De kracht die door de verkorting van de sarcomeren (= de kleinste herhalende structuur die wordt gebruikt voor het samentrekken van spieren) geleverd wordt, zorgt ervoor dat de spier korter wordt. Excentrische contractie Een excentrische contractie houdt in dat de spier verlengt. De kracht die geleverd wordt door de spier is kleiner dan de externe kracht. De sarcomeer wordt door de externe kracht langer gemaakt, terwijl er wel kracht wordt geleverd tegen de externe kracht. De spier levert dus wel kracht, maar wordt langer. Onlinetrainingsschema.nl 2014 40
Statische-/isometrische contractie Een isometrische contractie houdt in dat de spierlengte hetzelfde blijft. De kracht die geleverd wordt door de spier is precies gelijk aan de externe kracht. Tijdens deze contractie levert een sarcomeer wel kracht, maar verandert de lengte van de sarcomeer niet. Er is echter wel activiteit in de spier, maar er vindt geen beweging plaats. Tempo van de oefening Zoals hierboven aangegeven zijn er verschillende spiercontracties en deze spiercontracties komen terug zodra je een krachtoefening uitvoert. Tijdens een herhaling bankdrukken verkort je spier een keer, verlengt hij een keer en blijft je spier op één en dezelfde lengte. Bij een fitness oefening passen wij altijd een tempo toe. Het tempo van de oefening wordt ook wel TUT genoemd. TUT staat voor Time Under Tension en houdt in: hoe lang je spier onder spanning staat tijdens een serie. Het is één van de variabelen die voorkomen in de trainingsschema s die wij opstellen. Met het tempo kun je heel erg variëren. Verschillende tempo s zijn van toepassing op bepaalde trainingsdoelen. Zoals je hieronder mooi in een overzicht kunt zien, train je met een TUT tussen de 40-70 seconden hypertrofie (= weefsels of organen nemen in grootte toe door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen). Onlinetrainingsschema.nl 2014 41
Het tempo van de oefening bestaat uit vier fases. Drie ervan hebben wij hierboven behandeld, maar er komt nog een fase bij in een hele beweging. Dit is namelijk de rustfase van de oefening. Als je de stang hebt uitgestoten bij bankdrukken en je bent weer boven, heb je in principe even rust. Deze wordt meegenomen in het tempo van de oefening. Samengevat heb je dus vier fases die het tempo bepalen van de oefening: 1. Concentrische fase 2. Isometrische fase 3. Excentrische fase 4. Rustfase Bij elke oefening is de volgorde anders, maar wij beginnen altijd met tellen vanaf de rustfase. Een voorbeeld van een tempo aanduiding is: 3-1-1-0. Dit is specifiek een tempo voor bankdrukken. Zodra je de stang uit het rek hebt getild, begin je met tellen. Je laat eerst 3 seconden de stang naar je borst zakken (excentrische fase), vervolgens houd je de stang 1 seconde beneden vast (isometrische fase), hierna stoot je de stang in 1 seconde omhoog (concentrische fase) en tot slot kom je uit bij je rustfase. Deze is 0, wat inhoudt dat je 0 seconden rust hebt. Je moet de stand dus weer gelijk 3 seconden laten zakken (voor je tweede herhaling). Het tempo van een oefening is heel belangrijk wanneer je een bepaalde doelstelling hebt. Onderschat deze variabelen dus zeker niet in een trainingsschema. Onlinetrainingsschema.nl 2014 42
Rust Rust tussen een serie bij een oefening, is van toepassing op je trainingsdoel en is een belangrijke variabele in je trainingsschema. Wanneer je meerdere series per oefening pakt, is het nodig om rust te houden zodat je de volgende serie weer kunt uitvoeren. Rust en trainingsmethoden Over het algemeen geldt: hoe korter je rust pakt, hoe meer je op krachtuithoudingsvermogen traint en hoe langer de rust is, hoe meer je op maximale kracht traint. Wanneer je het juiste aantal seconden rust niet hanteert, kan dit een andere prikkel geven dan je eigenlijk zou willen. Neem dus verplicht een X aantal seconden rust na een set. Superset, triset of giant set! Rust heb je nodig om o.a. je spieren te laten rusten. Het aantal herhalingen dat bijvoorbeeld in een set gemaakt wordt tijdens een maximale krachttraining zal niet hoog liggen. Dit is het resultaat van de beperkingen die ons energiesysteem heeft. We kunnen bijvoorbeeld niet langer dan ongeveer 20 seconden maximaal presteren. Op het moment dat je 20 seconden maximaal hebt gepresteerd, heb je ook een X aantal seconden rust nodig om te herstellen. Zowel op spierniveau als op neurologisch niveau. Ook het zenuwstelsel wordt vermoeid en heeft lang nodig om te herstellen. Zo heb je een aantal rust interval zones per trainingsdoel. Rust in Trainingsdoel seconden Maximale kracht 240-300 Explosieve kracht 90-180 Submaximale kracht (hypertrofie) 90-120 Snelkracht Krachtuithoudingsvermogen 90-120 10-90 Rust pak je altijd ná een serie van een superset/triset/giant set, maar je kunt de rust ook integreren ìn de superset/triset/giant set. Het is maar net wat je doel is. In een circuit-training pak je vaak weinig rust en veel oefeningen achter elkaar. Onlinetrainingsschema.nl 2014 43
Duur van de training De duur van een training is allereerst per sport verschillend, maar tijdens een kracht training adviseren wij altijd om de intensiteit hoog te houden en, exclusief warming-up, niet langer dan één uur te trainen. Soms is een uitloop van 10 minuten uiteraard niet erg, maar houdt bovenstaand aan als leidraad. Langer trainen betekent niet altijd beter trainen en vaak is het zelfs minder goed. Wij zeggen ook vaak: rust is de beste training!. Tijdens rust kunnen je spieren pas herstellen. Onlinetrainingsschema.nl 2014 44
Hersteltijd Elk trainingsdoel heeft zijn eigen hersteltijd en om je prestatievermogen omhoog te laten gaan moet je een aantal uur rust nemen na een training. Het is niet de training die voor progressie zorgt, maar juist de rust ná een training zorgt er voor dat je prestatievermogen omhoog gaat. Wanneer je genoeg rust neemt tussen je trainingen, kun je er voor zorgen dat je in de supercompensatiefase zit als je opnieuw een trainingsprikkel introduceert, wat als het goed is een nieuwe supercompensatiecyclus start. Wanneer je weer te vroeg gaat trainen zit je nog in de herstelfase, zal je prestatievermogen alleen maar meer afnemen en loop je de kans om overbelast te raken. Wacht je echter te lang met opnieuw trainen is het effect van de supercompensatie verdwenen en kun je weer van voor af aan beginnen. Hoe lang dit duurt hangt van veel factoren af, waaronder je getraindheid en hoe zwaar de inspanning was voorafgaande aan de herstelfase. Lees hier het hele artikel over supercompensatie. De algemene richtlijnen wat betreft de hersteltijd per trainingsdoel zijn als volgt: Herstelduur tussen de oefensessies 100% herstel Beginnelingen 16 tot 24 uur 48-72 uur Topsport 10 tot 12 uur 48 uur Nogmaals, het is helemaal afhankelijk van de methode, de volumesets en het type training hoeveel uur rust je nodig hebt. Het uitgangspunt is de spierschade die opgetreden is. Onlinetrainingsschema.nl 2014 45
Voor een volledig herstel wordt +/- 72 uur gerekend. Een periode (bijvoorbeeld een week) niet trainen kan soms ook een goede strategische set zijn om bepaalde doelstellingen te behalen. Of je lichaam een keer flink uitputten door bijvoorbeeld in één week drie dagen in te plannen, waarbij je twee keer per dag traint (in de ochtend en in de avond). Een splitschema is verder handig toe te passen, omdat je elke spiergroep lang genoeg kunt laten rusten. Daarom kan er de volgende dag weer prima getraind worden. Wanneer je elke keer total body workouts doet, zul je na elke training langer rust moeten nemen. De hersteltijd is ook afhankelijk of je een grote of kleine spiergroep hebt getraind. Grote spiergroepen hebben langer herstel nodig dan kleine spiergroepen. Daarnaast is je voeding van essentieel belang voor een goed herstel. Er zal een gezonde levensstijl geïntegreerd moeten worden waar gezonde gewoontes in moeten komen. Je zult over de gehele dag je lichaam en cellen moeten voeden met gezonde voedingsmiddelen. Om hierin wat begeleiding te krijgen, klik dan hier. Onlinetrainingsschema.nl 2014 46
Keuze materialen Elke fitness staat vol met apparatuur en overal zie je verschillende trainingsattributen. Hierbij geldt ook dat het één niet beter is dan het ander, en wat ons betreft zit er geen uitblinker bij. Het is maar net wat je doelstelling is, je niveau is etc. Je hebt ontzettend veel trainingsoefeningen en daarbij kun je verschillende trainingsmaterialen inschakelen. Het is maar op welke manier (hoe) jij het inzet. Is het wel gecorreleerd aan jouw trainingsdoel? Zet dus strategisch bepaalde trainingsmaterialen in en weet waarom je het doet. Hieronder zullen wij een lijst neerzetten met de trainingsmaterialen die er op dit moment zijn, en die wij toepassen in onze trainingsschema s. Soorten trainingsmaterialen Trainingsmaterialen Barbell Foamroller Dumbbell TRX Kettlebell Zandzak EZ-Bar Pulley Swissball Box/step Bosuball Mini bands Medicineball Stok Gewichtsschijf Bokshandschoenen Krachtapparatuur Trappetjes Cardio Gewichtsvest Battlerope Springtouw Het is dus niet alleen een Kettlebell die wij gebruiken. Wij vinden niet dat de Kettlebell hét materiaal is waar je hele training uit moet bestaan. Natuurlijk kun je in een trainingscyclus wat Kettlebell workouts verwerken, maar in onze ogen is de Kettlebell, net als de TRX/battlerope etc. een tool in je toolbox, die je op een strategische manier kunt inzetten in je trainingsprogramma. Onlinetrainingsschema.nl 2014 47
Variatie in trainingsschema s In het hoofdstuk over trainingsprincipes hebben we het al gehad over het overload principe. De belasting moet progressief en systematisch zijn. Dit houdt in dat je elke keer je grenzen gaat opzoeken. Daag jezelf hierin uit. Zorg ervoor dat, wanneer je kracht is toegenomen, je de belasting opvoert om dezelfde intensiteit te ervaren. Zo creëer je een bijkomend oefeneffect. Wanneer men altijd maar hetzelfde blijft trainen, zal men het krachtenniveau enkel onderhouden, zonder verdere krachtwinst. Dit houdt dus in dat je ook na een tijdje van schema moet wisselen. Op een gegeven moment is je lichaam gewend aan de oefeningen, herhalingen, series, tempo, rust etc. Wij hanteren altijd een cyclus van vier weken. Na deze periode hebben je spieren weer een nieuwe prikkel nodig. Daarnaast blijft de fun -factor ook hoog, omdat langer dan vier weken hetzelfde schema, ook gaat vervelen. Het stukje plezier blijft er hierdoor ook inzitten. Zo blijf je gemotiveerd, wat heel belangrijk is om je doel te bereiken. Geef je lichaam dus elke keer na vier weken een nieuwe prikkel, door een nieuw trainingsschema te hanteren. Onlinetrainingsschema.nl 2014 48
Frequentie van trainen Een vraag die wij veel krijgen is: Hoe vaak moet ik trainen per week? Wij zouden je graag een direct antwoord willen geven, maar dat is er helaas niet. Het is namelijk helemaal afhankelijk van je doelstelling, je ervaring, wat voor persoon jij bent, waar jij het beste op reageert etc. Elk persoon is ten slotte uniek en heeft een andere aanpak nodig (hier speelt het principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid een belangrijke rol). Wanneer je nooit hebt getraind, dan adviseren wij om eerst te beginnen met bijvoorbeeld twee keer in de week te trainen. Hierbij komt ook het mentale aspect kijken, want wanneer je van niet trainen naar vier keer in de week gaat, is dat een (te) grote stap. Gevorderde sporters kunnen al snel naar 4 á 5 keer per week trainen. Topsporters trainen soms twee keer per dag, maar dat is voor de meeste mensen niet aan te raden. Wanneer je bent begonnen met twee keer in de week trainen, probeer dan die overload weer te creëren door het op een gegeven moment uit te bouwen naar drie keer in de week, en uiteindelijk naar vier keer in de week. Als je al een tijdje traint is een goede frequentie is 4 á 5 keer per week. Zorg dat er 100% effort wordt gegeven tijdens elke training. Onlinetrainingsschema.nl 2014 49
Onlinetrainingsschema.nl 2014 50
De waarde van dit e-book Er zijn heel veel mensen die de handvatten uit dit E-book niet structureel toepassen of nog helemaal niet wisten. Nu je dit E-book hebt gelezen, heb je de nodige kennis opgedaan om aan de slag te gaan met je trainingsschema. Wij weten zeker dat, wanneer je de handvatten gaat toepassen, je jouw doelstelling gaat behalen. Consistentie is de sleutel tot succes, onthoud dat goed! Besef goed dat je met deze kennis iets heel waardevols bezit voor het toepassen op je eigen trainingen. De meeste mensen hebben vaak een schema wat ze maanden lang volgen terwijl er geen enkele vorm van variatie in zit, of waar geen gedachtegang achter zit waarom men bepaalde oefeningen, herhalingen, series etc. doet. Jouw trainingsschema staat in dienst van jouw doelstelling! Wij weten ook dat er veel mensen zijn die dit boek lezen en nu denken: het meeste wist ik al. Zovéél mensen beweren dat ze dit allemaal weten, maar wij zien niemand het ooit echt eens toepassen en daar zit het verschil Je moet het gaan DOEN! De balans tussen kennis en actie! Je weet nu werkelijk alles wat je moet weten om een succesvol trainingsschema op te stellen, al zijn er natuurlijk nog duizenden extra pagina s te lezen over andere details die je trainingsschema beïnvloeden, en komen er op het internet elke dag tientallen artikelen bij, met nieuwe inzichten en trends waar je op kunt letten. De tips in dit boek zullen je vandaag de dag uitstekend helpen en zullen ook de komende jaren blijven werken. Ons motto is: hard work pays off en dat lijkt ons een perfecte afsluiter. Doe dingen op de juiste manier en je zult er profijt van hebben. Wij willen je hartelijk bedanken voor het lezen van ons boek. Goed dat je helemaal tot hier gelezen hebt en wij hopen dat je deze kennis gaat omzetten in actie! Wij zouden het super leuk vinden als je een reactie wilt achterlaten op dit E-book. Klik hier om naar de plek op onze website te gaan waar je dat kunt doen. Aan de bak! P.S. Wil jij een compleet trainingsschema opgesteld door ons? Klik dan hier. Onlinetrainingsschema.nl 2014 51