RICHTLIJNEN VOOR EEN GEZONDE LEVENSSTIJL Een goed programma voor een gezonde levensstijl bevat verschillende voedingsstoffen en dit kan het beste worden bereikt door het eten van veel verschillende soorten voedsel. Onze gezondheid is gelegen in een goede spijsvertering. Het drinken van sap van een halve citroen in water kan bijdragen aan de aanmaak van maagzuur. Als u dit een half uur vóór een maaltijd doet, kan dit een goede spijsvertering stimuleren. Dus begin uw dag op de juiste manier. VARIATIE IS ESSENTIEEL Voedsel heeft verschillende kleuren omdat het verschillende vitamines, mineralen en phytonutriënten bevat. Als u gedurende de dag naar uw bord of uw maaltijden kijkt, denk er dan eens over na om verschillende kleuren op te nemen (zoals oranje wortelen, groene bonen, witte artisjokharten, gele pepers en rode tomaten). Hetzelfde geldt voor het soort granen of eiwitten (probeer rijst, quinoa of gierst in plaats van tarwe en eet linzen of eend in plaats van rund. Hierdoor bent u ervan verzekerd dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft om uw gewicht onder controle te helpen houden, om uw afweersysteem te helpen ondersteunen en een gezonde levensstijl te bevorderen. KOMT U AAN UW VIJF PORTIES PER DAG? Als u uw maaltijden zodanig plant dat u begint met de groenteportie, dan zult u aan uw vijf groenteporties per dag komen. Hierdoor zal uw maaltijd ook meer gericht zijn op groente. Door meer groente te eten zult u minder ruimte over hebben voor voedsel dat uw gewichtsverlies negatief kan beïnvloeden. U zou juicing eens kunnen overwegen om zo meer groentes op te nemen in uw programma voor een gezonde levensstijl. Als u nog nooit eerder groentes heeft geperst, begin dan eens eenvoudig met een sap van wortel, appel en gember. Gebruik meer appel dan wortel en slechts een klein beetje gember, en voeg vervolgens - dag na dag - meer wortel toe en minder appel. Voeg uiteindelijk andere groentes toe totdat u gaat houden van de smaak. VOEDINGSRIJK VERSUS ENERGIERIJK Veel voedsel dat wij tegenwoordig eten is in hoge mate bewerkt en bevat veel suiker, zout en conserveermiddelen. Dit voedsel wordt snel omgezet in suiker in ons lichaam en heeft als gevolg van bewerking veel voedingsstoffen verloren. Dit voedsel wordt gezien als energierijk, maar voedingsarm. Het kan bijdragen aan gewichtstoename, stemmingswisselingen en heeft niet veel te bieden als het gaat om voeding. Vooral als we willen afvallen, maar ook voor een goede gezondheid in algemene zin, willen we voedsel eten dat voedingsrijk is. Dit betekent niet dat dit voedsel energiearm is, maar eerder dat energie langzaam en geleidelijk wordt afgegeven. PORTIEGROOTTES Om te helpen bepalen welke portiegroottes goed voor u zijn, heeft u slechts uw hand nodig. U hoeft uw voeding bij dit gewichtsverliesprogramma niet te wegen of te meten. Gebruik simpelweg uw hand om de juiste porties voor u te bepalen.
Eiwitten Behalve water zijn eiwitten rijkelijker aanwezig in het lichaam dan iedere andere substantie. We breken voedingseiwitten af tot aminozuren en gebruiken deze aminozuren dan om spierweefsel, bloed, botten, huid, haar, nagels en inwendige organen te ontwikkelen. Ons lichaam produceert tevens antilichamen, enzymen en hormonen. Eén soort eiwit, te weten collageen, wordt gebruikt om littekenweefsel, bindweefselband en pezen te creëren. Het is dus erg belangrijk genoeg eiwitten binnen te krijgen voor een gezonde levensstijl! Met uw nieuwe programma zullen hormonen helpen uw bloedsuikerspiegel te reguleren en spierweefsel op te bouwen, wat ten goede komt aan gewichtsverlies. Eiwitten helpen bovendien bij de regulering van lichaamsvocht. Afmeten van porties Gebruik de palm van uw hand om uw eiwitportie te bepalen. Het moet ongeveer gelijk zijn aan de grootte en dikte van de palm van uw hand. Kies een van de eiwitten uit de lijst hieronder. Opmerking: deze zijn ingedeeld op volgorde van geschatte eiwitinhoud, van hoog naar laag: 35-40g - Gebakken of gegrilde vis (zalm, makreel, forel, etc.) 35g 35g 30g 30g 20g 17g - Mager rundvlees (biefstuk of gehakt) - Kalkoenborst zonder vel - Kippenborst zonder vel - Natto - Tempeh - Eiwit van vijf eieren (het eiwit van eieren bevat iets meer eiwit dan de dooier en bevat geen cholesterol) 13-17g - Peulvruchten/bonen (zoals zwarte bonen, zwarte ogenbonen, tuinbonen, kikkererwten) 15g - Linzen 10-14g - Magere of normale hüttenkäse (deze kaassoort is rijker aan eiwitten dan de meeste kazen, maar is eveneens vetarm) 10g - Stevige tofu 3-7g - Taugé (zoals ontkiemde mungbonen of linzen) 5-7g - Half handje magere zachte kaas (vermijd harde kazen en roomkaas omdat deze vaak meer vet bevatten dan zachte kazen)
Koolhydraten Wanneer het lichaam koolhydraten afbreekt komt er glucose vrij. Dit is de beste energiebron voor alle lichaamsfuncties. Glucose is voornamelijk belangrijk voor onze hersenen, het centrale zenuwstelsel en inspanning van de spieren. Het helpt ons tevens voedsel te verteren en voedingsstoffen te absorberen. Ons lichaam vereist een zeer langzame maar regelmatige toevoer van glucose, in plaats van een snelle injectie, waardoor onze stemming en hormonen in balans blijven. Beide zijn belangrijk voor gewichtsbeheersing. Om deze reden is het van essentieel belang dat we voedsel eten dat langzaam wordt omgezet in glucose. Dit is vooral belangrijk bij het in balans houden van onze bloedsuikerspiegel wanneer we willen afvallen. Voorbeelden van voedsel dat langzamer wordt omgezet in glucose zijn volkorengraan, niet-zetmeelhoudende groenten en, in mindere mate, fruit afkomstig uit het noordelijk halfrond (niet-tropische vruchten). Afmeten van porties Uw portie koolhydraten zou de grootte van uw hand moeten zijn wanneer u een vuist maakt. Voedsel en fruit dat zetmeelhoudend is en rijk is aan koolhydraten dienen met mate gegeten te worden. Het eten van groenten om het lichaam te voorzien van koolhydraten, en daardoor energie, wordt aanbevolen voor sneller gewichtsverlies. Voor iedere portie van zetmeelrijke koolhydraten wordt geadviseerd twee porties van zetmeelarme koolhydraten te eten. Langzame koolhydraten Niet-zetmeelhoudende koolhydraten De meeste groente- en fruitsoorten vallen in deze categorie en bevatten over het algemeen veel water. Deze koolhydraten bevatten vaak onoplosbare vezels. Peulvruchten/bonen bevatten ook onoplosbare vezels, wat goed is voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel omdat zij de grootste impact hebben op de regulering van insuline. Oplosbare vezels helpen eveneens met het reguleren van cholesterol omdat ze bijdragen aan de afbraak ervan. Deze groenten zijn rijk aan voedingsstoffen en worden over het algemeen sneller in glucose omgezet dan fruit. Eet twee porties bij iedere maaltijd. Geniet onbeperkt van dit voedsel Deze lijst is niet uitputtend, maar biedt u louter voorbeelden van voedingsmiddelen waaruit u kunt kiezen Geniet eenmaal daags hiervan Broccoli Selderie en knolselderij Courgette Komkommer Kruiden zoals koriander Paprika Asperge Bietenbladeren Brusselse spruiten Zoetere groenten zoals wortelen en bieten Bloemkool Wittekool Knoflook Chinese kool Overige therapeutische bladeren (bijv. paardebloembladeren) Artisjok Bladgroenten (witlof, rucola/ raketsla, bindsla, andijvie, boerenkool, spinazie, waterkers, etc.) Aubergine Uienfamilie (prei, rode ui, witte ui, sjalot) Champignons Groene bonen Okra Radijs Tomaten Knolraap, kalebas
Zetmeelhoudende koolhydraten Voedsel dat gemeenschappelijk wordt aangeduid als zetmeelhoudende koolhydraten bevat vezels die onoplosbaar zijn. Dit betekent dat deze niet oplossen in water. Ze nemen water op en zijn nuttig omdat ze meehelpen om voedsel door de darmen te transporteren. Ze komen veelal voor in volkorengraan en noten: Snelle koolhydraten Sommige koolhydraten worden snel omgezet in glucose en zouden of volledig moeten worden vermeden of met mate moeten worden gegeten. Deze koolhydraten bevatten vaak weinig voedingsstoffen en veel calorieën. Ze worden ook wel lege calorieën genoemd. Hier zijn enkele voorbeelden: Peulvruchten/bonen (dit soort voedsel bevat een hoog gehalte aan zowel eiwitten als koolhydraten, maar wordt over het algemeen beschouwd als eiwitvoedingsmiddel. Voorbeeld: één kopje zwarte bonen bevat 41g koolhydraten, 15g eiwitten en 17g vezels terwijl één kopje bruine rijst 152g koolhydraten, 14,8g eiwitten en 6,5g vezels bevat) Mais (dit is een behoorlijk zetmeelhoudende groentesoort; een kleine portie is daarom aan te raden) Volkorengraan (bruine/rode/wilde rijst of volkorenpasta, haver, rogge, spelt, quinoa, bulgur, amarant, etc.) Zoete aardappel en witte aardappel (zie hieronder voor het met mate eten van dit voedsel) Vermijd Bewerkte voedingsmiddelen (zoals voorverpakt voedsel, gefrituurd voedsel, etc.) Taart en koek Snoep en zoete dranken Geraffineerde granen (wit meel, kant-en-klare pap, witte rijst en witte pasta) Volkorenbrood (spelt, rogge, tarwe, etc.) Noten (dit zijn ook goede bronnen van eiwitten en essentiële vetten) Nog één ding over vezels Vezels geven ons het gevoel van verzadiging (vol gevoel) en dit komt mede doordat het de afgave stimuleert van de hormonen cholecystokinine (CKK) en leptine. Deze hormonen sturen een signaal naar onze hersenen om ons te laten weten dat we vol zitten. Het gaat dus niet alleen om het opbouwen van spiermassa en het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel als we willen afvallen; ook het reguleren van de eetlust is erg belangrijk. Dus luister naar uw lichaam als u vol zit; het is wellicht een signaal dat u een poosje heeft genegeerd en u zult dit signaal niet zo snel weer herkennen. Eet met mate Witte aardappels, zoete aardappels Tropische vruchten (bananen, mango's) en andere zeer zoete vruchten (druiven, perzikken, etc.) Gedroogd fruit (hier zitten veel suikers in)
Vetten en oliën Ons lichaam breekt vet af en zet het om in vetzuren die belangrijk zijn voor een normale groei, voor gezond bloed, voor onze aderen en ons zenuwstelsel. Ze helpen tevens onze huid er goed uit te laten zien en dragen bij aan concentratie, geheugen en onze stemming. Deze vetten kunnen ook ontstekingen in het lichaam helpen tegen te gaan; zwaarlijvigheid wordt deels beschouwd als een ontstekingsprobleem. De vetten die wij eten zijn verzadigd of onverzadigd. Onverzadigde zetten zijn essentieel voor ons dieet omdat we deze niet uit stoffen in het lichaam kunnen halen. Dit zijn onze omega 3 en 6 oliën en deze zijn vaak vloeibaar in plaats van vast. Omega 3 zit veelal in vis en zaden terwijl omega 6 vaker voorkomt in bak- en slaolie, noten en zaden. Het blijkt dat de verhouding van omega 3 tot omega 6 ongeveer 1:3 zou moeten zijn, maar velen van ons hebben een tekort aan omega 3-vetzuren als gevolg van veel oliegebruik tijdens het koken. Zorg ervoor dat u meer vis opneemt in uw programma voor een gezonde levensstijl, maar vergeet niet af en toe een handjevol noten of zaden te eten. Uiteraard kunnen we ook te veel vet opnemen in ons dieet, maar het zich bewust worden van de juiste portiegroottes, het eten van mager vlees en het vermijden van transvetten zal u in de goede richting sturen. Snacks Wanneer u snacks eet, probeer dan enkele eiwitten en/of vetten toe te voegen omdat deze de omzetting van koolhydraten in glucose afremmen en zorgen voor een regelmatige energietoevoer. U zou bijvoorbeeld het volgende kunnen eten: Halve portie koolhydraten + halve portie eiwitten + halve portie vet Halve portie koolhydraten + halve portie eiwitten Halve portie koolhydraten + halve portie vet Dit kan er als volgt uitzien: Halve appel, een kwart handjevol magere kaas en een halve portie tahin Eén stuk volkorentoast, half handjevol tonijn met een halve portie magere mayonaisse Halve portie bessen, half handjevol hüttenkäse en een halve portie amandelen Afmeten van porties Gebruik uw hand om de juiste vetportie te bepalen. Kies uit het volgende: Oliën (olijf-, noten- en zaadolie, en plantaardige olie zoals koolzaadolie) en boter of kokosnootolie - ter grootte van uw duim vanaf het eerste gewricht tot het topje Halve portie wortelstaafjes (één volle hand) met een halve portie hummus Tuinsalade met een halve portie kip en een halve portie olijfolie en azijn Tahin, guacamole of avocado, magere mayonnaise of magere roomkaas - ter grootte van een cirkel wanneer u met uw duim en wijsvinger een OK -teken maakt Noten, zaden of olijven - een kleine handjevol (bijvoorbeeld: 5 Braziliaanse noten)
Wat kunt u nog meer doen? Doe iedere dag 20 tot 30 minuten aan lichaamsbeweging om uw lichaam sneller vet te laten verbranden. Doe een activiteit die u leuk vindt zoals wandelen, joggen, fietsen, dansen, zwemmen of een andere activiteit die uw hartritme ten minste 20 tot 30 minuten lang versnelt. Als u niet al op regelmatige basis aan lichaamsbeweging doet, begin dan langzaam. Door dagelijkse lichaamsbeweging zal uw gewichtsverlies versnellen, uw stofwisseling verhogen, uw energieniveau toenemen en zult u een ongelooflijk gevoel van welzijn krijgen. Bij ontwikkeling van spiermassa wordt vet sneller verbrand, dus bouw spiermassa op door middel van krachtoefeningen zoals traplopen in plaats van de lift te nemen, het doen van hurkoefeningen of het tillen van gewichten op de sportschool. Kijk online welke oefeningen u thuis kunt doen. Drink voldoende water. Drink minimaal acht glazen met 250 ml water per dag. Een hongergevoel komt vaak voort uit de eerste poging van ons lichaam om aan te geven dat we meer water nodig hebben. Dus drink eerst een glas water als u honger heeft en kijk na vijftien minuten opnieuw hoe u zich voelt. Water helpt u bij het afvoeren van afvalstoffen die uw gewichtsverlies negatief beïnvloeden en geeft u het gevoel vol te zitten. In plaats van water kunt u ook kruidenthee drinken, maar zoete dranken, koffie en thee zijn niet geschikt als substituut daar deze vocht uit het lichaam kunnen onttrekken. Vloeistoffen kunnen het beste vóór een maaltijd worden gedronken, in plaats van tijdens of erna. De reden hiervoor is dat dit ervoor kan zorgen dat maagsappen, die u helpen uw voedsel te verteren, worden verdund. Als u water moet drinken tijdens uw maaltijd en niet kunt wachten, dan kan dit een indicatie zijn dat uw maaltijd te zout of te zoet is. Als u uw dag begint met citroensap in uw water, dan zullen uw maagsappen worden gestimuleerd en zal uw spijsvertering worden ondersteund. Misschien merkt u dat u door het drinken van zo veel water in het begin meer gebruik moet maken van het toilet. Maakt u zich echter geen zorgen, want uw lichaam zal er waarschijnlijk snel aan wennen. Zorg er in ieder geval voor dat u uw laatste glas water drinkt minimaal een uur voordat u naar bed gaat, totdat u eraan gewend bent.