Zelfmanagement stappenplan voor effectieve verandering Iedereen wil graag met energie aan de (werk)dag beginnen en voldaan én energiek weer naar huis gaan. Dat is het ideaal, maar vaak lukt dit niet. Conflicten, hoge werkdruk, onbegrip van de omgeving, teveel informatie en ellenlange vergaderingen kunnen er zomaar voor zorgen dat je vermoeid raakt. Om te bereiken dat je energiek en vitaal blijft op een dag gaan we onderzoeken en in kaart brengen wat bij jou de disbalans veroorzaakt. Wat doe je nu, hoe doe je dat en op welke manier zijn je gedachten hierop van invloed? Wat zou je anders willen en hoe zou je dit voor elkaar kunnen krijgen? In welke mate belemmer je jezelf hierin? Inzicht geeft uitzicht: als je weet hoe iets in elkaar zit dan kun je de gewenste verandering teweeg brengen. Samen onderzoeken we hoe jij jouw doel kunt behalen en wat je daarvoor uit de weg moet ruimen! Jouw eigen handvatten voor een energieker en vitaler bestaan! Vitaliteit is een begrip dat het gehele gebied van jouw welzijn omvat. Jouw goed voelen, of je mate van geluk, bestaat uit allemaal deelgebieden, zoals: werk, sociale contacten, gezondheid, relaties en gezin, persoonlijke ontwikkeling, financiën. Als er een disbalans is op een of meerdere gebieden dan is het nodig om in te grijpen en te zoeken naar mogelijkheden om deze disbalans aan te pakken en liefst op te heffen. Dit is een veranderingsproces en dit is niet zo eenvoudig, omdat wij van nature willen behouden wat er is. Er ontstaat een gevoel van innerlijke weerstand. Een stappenplan voor effectieve verandering Graag wil ik je laten kennismaken met een stappenplan (straks zie je dit in schema gebracht) waarmee je een probleem kan aanpakken en voor jezelf kunt uitpluizen wat je anders kunt gaan doen. Want verandering gaat altijd over het sturen van jezelf en het sturen van je gedrag. 1
Stap 1 De eerste stap wordt in gang gezet door een signaal: je gevoel. Het leven geeft je een signaal in de vorm van een negatief gevoel dat kan gaan over irritatie, boosheid, angst, verminderd zelfbeeld. Dit heeft een negatief effect op je energieniveau. Dat daalt en je wordt moe. Neem dit signaal serieus en neem de tijd om uit te zoeken wat er aan de hand is. Je wilt van deze negatieve gevoelens af en naar positieve gevoelens toe. Op dit moment weet je misschien nog niet precies wat je doel is of wat je wilt bereiken, maar je voelt je wel gemotiveerd om iets aan je situatie te veranderen. Je maakt de keuze om iets te veranderen. Stap 2 Dit is de stap van de acceptatie. Het klinkt misschien vreemd, maar vaak moeten we eerst de strijd opgeven die we besteden aan het niet accepteren van het probleem en wat er al is. Stel dat je langdurig ziek bent, dan is het belangrijk om je daar eerst mee te verzoenen. Pas als je je erbij neerlegt dat je ziek bent en dat het (voorlopig) niet weggaat, dan kun je pas nieuwe mogelijkheden onderzoeken. Accepteren betekent overigens niet dat je het goed vindt dat er is wat er is. In deze fase is het soms nodig dat je jezelf vergeeft dat je in deze situatie terecht bent gekomen. Verzet heeft geen zin, omdat het probleem al manifest is. Geef mij de wijsheid te veranderen wat ik kan veranderen en te accepteren wat ik niet kan veranderen. Stap 3 Vraag jezelf in deze stap af wat je wilt bereiken. Wat is je doel? Waar wil je naartoe? Waaraan wil je iets veranderen? Hoe zou het eruit zien als het ideaal is? Visualiseer dit beeld, stel het je letterlijk voor. Hoe wil je dan zijn? Is dat realistisch? Omschrijf dit voor jezelf. Als je dit onderzocht hebt kun je komen tot een probleemstelling of je kunt jezelf een leervraag stellen. Deze leervraag start je met: Hoe kan ik? Door het stellen van een leervraag maak je heel specifiek wat je doel en wat je wilt bereiken. Vraag je ook af wat het je oplevert als je dit inderdaad bereikt. 2
Stap 4 Dit is de fase van het onderzoek en analyse. Bewustzijn en inzicht zijn in je huidige situatie nodig voordat je verder kunt op een effectieve manier. In feite kun je zeggen: bewustzijn van hoe je je situatie nu organiseert. Door dit te onderzoeken krijg je een beeld van je drijfveren, waarden en gedrag en vind je straks gemakkelijker effectief gedrag. In deze fase kun je jezelf ook veel vragen stellen over wat er gebeurt in de situatie(s) die je wilt veranderen. Zoals: Wat doe ik precies in deze situatie? Wat is mijn houding? Beschrijf ook je non-verbale signalen en houding. Wanneer gebeurt dit en met wie, wanneer en in welke situatie? Hoe voel ik mij daarbij? Herken ik dit van eerdere situaties in mijn leven? Wat denk ik in deze situatie? Welke negatieve gedachten sturen mij? Wat was mijn doel (bijvoorbeeld in een gesprek)? Wat was het doel van de ander? Was mijn voorbereiding optimaal? Wat waren mijn verwachtingen? Dit zijn een aantal vragen die helpend kunnen zijn, maar er zijn er natuurlijk veel meer, die ook per situatie kunnen verschillen. Neem hier de tijd voor. Een belangrijke vraag die je je altijd moet stellen is: wat zijn de gedachten die mij negatief sturen in deze situatie en deze verder onderzoeken. Dat doen we in stap 5. Stap 5 Word je bewust van je belemmerende overtuigingen. Gedachten zijn krachten en sturen je gedrag in elke situatie. Dit kan positief uitpakken (ik kan het, dit gaat mij lukken), maar ook negatief (niemand luistert naar mij, ik durf het niet, ik wil dat ze mij aardig vinden). Deze negatieve of belemmerende gedachten kun je onderzoeken met een eenvoudig tool. Stel dat je gedachte is: ik mag geen fouten maken. Beantwoord voor jezelf de vraag wat het effect is voor jou als je vindt dat je geen fouten mag maken. Dit zou kunnen zijn (en voor iedereen kan dit antwoord anders zijn): 3
Ik controleer mezelf meerdere malen en dit kost mij tijd en energie. Ik ben altijd bang dat iemand een fout ontdekt. Áls ik een fout maak, dan raak ik helemaal uit balans en word boos op mezelf. Ik lig er s nachts van wakker en pieker erover. Vervolgens onderzoek je wat er zou gebeuren als je deze gedachte niet meer zou denken of als je deze gedachte niet zou kunnen hebben. Effect (bijvoorbeeld): Ik ontspan. Ik zie een fout als iets wat iedereen kan gebeuren. Een fout kan ik gaan zien als een waardevol leerproces voor mij. Ik zie ineens dat anderen óók wel eens een fout maken en dat dit niet zo n ramp is. Ik hou energie over voor andere dingen. Om jezelf in die situatie te helpen kun je een zin bedenken (dit noemen ze een omkering of omdenken) die je kan helpen het nieuwe effectieve gedrag te laten zien. Zo n zin kan bijvoorbeeld zo luiden: Fouten maken mag. Iedereen maakt fouten. Een fout is oké. Let op: verwar deze zinnen niet met een actie of een advies. Het is een instrument, een tool, om jezelf aan te sturen en te voelen hoe je anders met de situatie om kunt gaan. Onze grootste belemmeringen zijn irrationeel en zijn dus ook niet als zodanig op te lossen. Het is meer een gevoelsproces. Door bovenstaande oefening te doen ontdek je nieuwe manieren om met het probleem om te gaan, er ontstaat een ander perspectief. In de fase van onderzoek en analyse past de intuïtie. Onder de belemmerende overtuigingen ontdek je nieuwe mogelijkheden en leerpunten die vanuit je intuïtie naar boven komen en vervolgens als vanzelf leidend worden. De belemmerende overtuiging werkt verstorend op je intuïtie waardoor je in verwarring kunt raken. Stap 6 Destilleer uit dit voorgaande wat je anders kunt gaan doen. Je bewustzijn is nu enorm vergroot, je hebt onderzocht wat je blokkade is en weet dat datgene wat nu op je pad komt als verandering altijd verbonden is met weerstand. Want als het zo gemakkelijk was, dan 4
had je het allang gedaan. Verandering vraagt een duidelijk doel voor ogen (wat is de winst van de verandering), verantwoordelijkheid nemen voor jezelf en je leven, durf en moed om te doen wat je liever niet wilt of (nog niet) kunt én commitment, een afspraak met jezelf! In deze fase kun je ook de behoefte hebben aan hulp of uitwisseling hierover. Het helpt bijvoorbeeld om met iemand een gesprek voor te bereiden of je presentatie door te nemen. Of je feedback eens aan te horen en daar op te reageren. Maak je keuze en omschrijf je doel voor jezelf. Beschrijf het vanuit ik, positief, actief en zonder ontkenningen, dus wat je wél wilt en niet wat je niet wilt. Maak het zo specifiek mogelijk. Een voorbeeld: In het gesprek met Peter stel ik mij open op en luister ik met aandacht en stel de vragen die ik wil stellen, terwijl ik ontspannen en in contact met mijzelf blijf en mijn persoonlijk doel voor ogen blijf houden. Als je hetzelfde blijft doen als wat je al deed, dan krijg je hetzelfde resultaat als wat je al kreeg. Stap 7 Nu ga je experimenteren met je nieuwe gedrag. Als je het proces zorgvuldig doorlopen hebt dan is het duidelijk wat je te doen staat. Bijvoorbeeld: nee zeggen. Spreek met jezelf af hoe vaak je dit gaat doen, wanneer en eventueel bij wie in welke tijdspanne. Check of je het ook echt doet en accepteer geen smoesjes van jezelf. Het kan helpen je voornemen met iemand te delen en het na te bespreken met deze persoon. Het is niet erg wanneer het niet lukt, het is wel erg als je het dan opgeeft. Stap 8 Geniet van je succes! Je hebt laten zien dat je kunt veranderen en dat je alle mogelijkheden in jezelf hebt. Deel dit met anderen, want zo leren we van elkaar. Stap 9 Blijf alert op je verandering, want gewoonten, patronen en automatismen hebben de neiging weer op te spelen. Bewustzijn is de bewaker van de verandering. Dus spreek 5
regelmatige evaluatiemomenten met jezelf af en kijk of je je voornemen blijft leven. Zo niet, ga dan het proces opnieuw door en maak opnieuw je keuze! Schematisch Overzicht van een gericht veranderingsproces Stap 1 Signaal oppikken via gevoel en energieniveau Stap 2 Acceptatie Stap 3 Doel voor ogen Stap 4 Onderzoek en analyse Stap 5 Belemmerende gedachten onderzoeken Stap 6 Keuze maken en committeren hieraan Stap 7 Experimenteren Stap 8 Oogsten Stap 9 Onderhoud 6
Change tips Leer steeds meer van en over jezelf. Zelfkennis is de sleutel tot verandering. Gebruik je gevoel en energieniveau als indicatie dat er iets moet veranderen. En neem dit vooral serieus. Grijp tijdig in. Neem verantwoordelijkheid voor jezelf en doe wat je weet dat je te doen staat. Neem tijd om te reflecteren op jezelf, je situatie, relaties en omgeving. Door stil te staan ontdek je wat er nodig is. Blijf je steeds bewust van je energieniveau en veranderingen hierin. Elimineer energievreters zoveel mogelijk. Leg je neer bij wat je niet kunt veranderen. Leer om positief in het leven te staan. Benadruk wat goed gaat, ben blij met een meevaller of een compliment. Train jezelf hierop. Neem het heft in handen door oplossingsgericht te kijken naar je uitdagingen en niet probleemgericht. Zoek naar de juiste balans tussen écht kritisch zijn naar jezelf en té kritisch zijn. Je kunt ook beide hebben. Stop met te voldoen aan verwachtingen van anderen. Elk patroon dat je wilt doorbreken stuit op innerlijk verzet en weerstand. Van nature willen we het bij het oude houden ook als dat niet voor ons werkt. Maak regelmatig een lijst (schrijf op) van de dingen waar je dankbaar voor bent. Dit werkt vooral heel goed als je eens een keer een dip hebt. Vergeef jezelf voor alles wat je in je eigen ogen niet goed gedaan hebt. Vergeef ook anderen, hoe moeilijk dit ook is, want daarmee bevrijd je jezelf en kun je weer door met je leven. Dit betekent niet dat je het gedrag van de ander daarmee goedkeurt. Zie de ander(en) als een spiegel van jezelf. Een reflectie van jouw denken. Durf hulp te vragen als je dit nodig hebt. Je hoeft niet alles alleen te doen. Luister naar je intuïtie, je innerlijk kompas. Je intuïtie geeft altijd een signaal als er iets moet veranderen en je dus met een gewoonte moet breken. Wanneer er iets niet goed gaat in je leven of je werk, neem dan de tijd om dit te onderzoeken, goede vragen hierover te stellen en zo tot een nieuw besluit te komen. Je kunt altijd veranderen, als je dit wilt. 7
Wil je meer rust? Leer mediteren of volg een cursus mindfulness. Breng energiegevers en energienemers eens in kaart en kijk of je kunt werken aan de balans zodat je meer energie in totaal krijgt. Beweeg je altijd van probleemgericht naar oplossingsgericht. Ben niet bezig met wat (je) niet kan, maar met wat (je) wel kan. Leer om gericht feedback te geven en te ontvangen. Dit houdt jouw energiesysteem schoon en schept duidelijkheid. Voel je wanneer emoties jou in de greep hebben: schrijf erover. Daarmee neem je afstand en kun je bij het later nalezen van wat je geschreven hebt opnieuw kijken naar wat er speelt. Werk elke dag met een intentie om jezelf uit te dagen en te focussen wat je wilt bereiken. Je kunt meedoen op twitter via #intentievandaag. Door je intentie op te schrijven en te delen met anderen krijgt het meer kracht. Anderen stellen er soms vragen over of vragen op het eind van de dag hoe het gegaan is. Hierdoor ben je er nóg gerichter mee bezig. Je kunt dit ook via de mail met een klein groepje organiseren of in je gezin doen!! Op mijn blog vind je wondervragen die je kunnen helpen om te onderzoeken wat er speelt in jouw situatie en daarin helderheid te krijgen. Er staan veel artikelen op dit weblog die je kunnen helpen in dit proces. Eindig je dag met dankbaarheid en tel je zegeningen. Overdenk wat jou deze afgelopen dag een goed gevoel gaf, trots maakte of liet lachen (en dit hoeft niet groots ) te zijn. Zoek je hulp en ondersteuning bij dit proces? Neem contact met mij op: Francine Derks, 06-51991780, info@axia-trainingen.nl Meer info: www.intuitieacademy.nl S u c c e s! Logica brengt je van A naar B. Verbeelding brengt je werkelijk overal. 8