Voeding & leefstijlcongres Friesland Campina Institute, ifitness, Fit!vak, Driebergen, 19 november 2016 e
Downloaden op telefoon Socrative (number F07B0193) ios https://itunes.apple.com/nl/app/socrativestudent/id477618130?mt=8 Android https://play.google.com/store/apps/details?id=com.socrati ve.student e
WINNEN DOOR VOEDING? e
Aanleg Mentaal Gewicht Vet% Gezondheid Prestatie Sportvoeding Training Rust e
Aanleg Mentaal Gezondheid Prestatie Gewicht Vet% Sportvoeding Rust Training e
e
PALEO POPULAIRE DIËTEN CAMBRIDGE MLM DIEET e
Koolhydraat beperkt POPULAIRE HYPES Glutenvrij Eat clean Superfoods e
Model Sportvoeding Sportspecialistische voeding Sportspecifieke voeding Basis sportvoeding Royaal KH, voldoende E, Vet Vocht, Vit/min, Vezels, Juiste timing e
Hoe kun je controleren of sporter in goede energiebalans is? Socrative e
Energiebalans Door monitoren lengte, gewicht, huidplooien én energie intake e
Gezond gewicht Fysiek: minder kans welvaartziekten Sportief: minder kans blessures betere prestatie Maatschappelijk: uitstraling vitaliteit en controle Emotioneel: lekker voelen e
Sport Energie in (kcal/uur) Wandelen 250-360 3-4 Nordic walking 480-720 6-9 Hardlopen (10 km/uur) 600-900 7-11 Fietsen rustig 240-360 3-4 Fietsen (25 km/uur) 600-900 7-11 Fitness 240-360 3-4 Fitness, zwaar 540-810 6-9 MARATHON 3400-4000 40-47 Energie in sneden brood e
Er zijn verschillen tussen Gezonde Voeding (Gezondheidsraad) en sportvoeding. Socrative e
Energie in voeding Koolhydraten 4 kcal 3-10 g/kg Vetten 9 kcal Minimaal 20 en% Eiwitten 4 kcal 1,2-1,7 g/kg Alcohol 7 kcal --- e
Voor en tijdens marathon Rotterdam Brandstoffen Koolhydraten: snelle brandstof, beperkte voorraad Vet: langzame brandstof, onbeperkte voorraad
Energieverbruik als functie van de inspanningsintensiteit L. Van Loon e.a. 2004 e
Uitputting koolhydraatvoorraden KH-voorraad is doorgaans voldoende voor 1-1,5 uur intensieve inspanning e
Situatie Licht Laag intensief activiteit 3-5 g per kg Aanbevolen KH per dag Gemiddeld Gemiddeld intensief (1 uur/dag) 5-7 g per kg Hoog Duurprogramma (1-3 uur/dag) 6-10 g per kg Extreem Extreme inspanning (4-5 uur/dag) 8-12 g per kg Nutrition and Athletic Performance- Joint Position Statement American College of Sports Medicine, Academie of Nutrotion and Dietetics and Dieticians of Canada, MSSE 2016 e
Dorstlessers Isotoon Versnelde opname vocht Koolhydraten, zouten en vocht Socrative
Voor en tijdens marathon Rotterdam Advies KH tijdens inspanning Duur inspanning KH optimale prestatie Koolhydraattype < 45 min geen 45-75 min mondspoeling Meeste soorten KH 1-2 uur 30 gram KH/uur Meeste soorten KH 2-3 uur 60 gram KH/uur Snelle KH > 3 uur Tot 90 gram/uur Combinatie gluc/fruc 2:1 A. Jeukendrup, 2010 e
Energie drinks Hypertoon Verhoogde kans maagdarmproblemen
Sportwater Werkelijkheid of illusie?
Koolhydraten Energie (gram) (Kcal) Dorstlesser 22 90 Energy Drink 54 220 Sportwater 0 0
Glycogeengehalte in de spier (g/kg spierweefsel) 24 Langdurige belasting Herstel koolhydraatvoorraaden 20 16 12 Koolhydraatrijk dieet Geen voedsel Vet- + eiwitrijk dieet (Koolhydraatarm dieet) 8 4 0 Rust 6 12 24 36 48 Hersteltijd (uren) 5 Dagen
Spelregel 1 Eet voldoende koolhydraten, kies voor goede koolhydraten brood, granen (gedroogd)fruit, vruchtensap. peulvruchten aardappel, pasta, bulgur, couscous, quinoa e
In brood zitten veel Koolhydraten. Socrative e
Spelregel 2 Wees zuinig met vet, kies voor goede vetzuren Niet te vet vlees, let op hoeveelheid, Minimaal 1 maal per week vis Bakken in vloeibaar vet Halfvolle, magere zuivelproducten Zuinig met kaas Vetrijke tussendoortjes is franje e
Voor en tijdens marathon Rotterdam Bouwstof: Eiwit Behoefte sporters 1,4-1,7 g/kg (Burke e.a 2006) 20-25 gram eiwit per eetmoment, 5-6 maal daags (Moore e.a. 2012) Leucine speelt belangrijke rol eiwitsynthese direct na inspanning (Pennings e.a. 2011) e
20 gram eiwit zit in: 600 ml halfvolle melk 600 ml sojadrink 500 ml magere yoghurt 250 ml magere kwark 3 eieren (150 gram) 240 gram tofu 120 gram gemengde noten 100 gram tonijn/zalm uit blik 300 gram kidneybonen/linzen 70 gram biefstuk 80 gram kipfilet (bereid gewicht) 20 gram whey of caseïne e
Spelregel 3 Eet voldoende eiwit, zorg voor goede timing van eiwitten Vlees, vis, kip ei Vleesbeleg, kaas Melk, yoghurt(drank), kwark, karnemelk Tofu, tempé, noten (15 g/dag) e
In vlees zitten veel eiwitten. Socrative e
Brood Spelregel 3 Zorg voor variatie Aardappel, rijst, pasta, quinoa Groenten Fruit Zuivel Vlees(waren) Halvarine Minimaal 3 dag 150-200 gram 200 gram 2 porties 600 ml. En 1 plak kaas 80-100 gram 20-25 gram noten Vocht 15 gram 1,5 liter e
Vitamines, mineralen en vocht zorgen ervoor dat lichaamsprocessen goed verlopen. Socrative e
Vitamines, mineralen Goede basissportvoeding A.d.h.v. bloedsuitslagen suppletie Geteste supplementen (doping) e
Vocht Temperatuur Luchtvochtigheidsgraad Duur en intensiteit Kleding Individuele verschillen e Anja e van Geel
Spelregel 5 Zorg voor royale vochtopname Normale vochtbehoefte 1,5-2 liter/dag Trainingen : 500-1000 ml/uur e Anja e van Geel
Spelregel 6 Juiste timing van maaltijden 2-3 uur voor de inspanning laatste maaltijd Eiwit (20-25 g) direct na inspanning Koolhydraten binnen 2 uur na inspanning e Anja e van Geel
1. Voeding is altijd maatwerk, aanpassen aan (sportieve) doelen én het individu; 2. Voeding moet vooral in een goede balans blijven; 3. Basisvoedingsmiddelen spelen de belangrijkste rol in gezondheid en prestatie 4. Voeding moet onderdeel worden van trainings- en wedstrijdprogramma s 5. De e kan niet alleen de sporter maar ook jullie daarbij helpen! e