BEREID JE GOED VOOR!

BEREID JE GOED VOOR!

De Basis Gezonde voeding is voor sporters belangrijk. Wil je goed presteren op de tennisbaan, dan moet je goed eten. Je hebt immers energie nodig om normaal te kunnen leven en bewegen. Ga je actief worden, dan heb je meer energie nodig voor je spieren, maar ook voor bijvoorbeeld je concentratie. Die energie haal je uit je voeding. In je voeding zitten drie soorten voedingstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten zijn de beste en makkelijkste bron voor sporters om energie uit te halen. Koolhydraten zitten o.a. in brood, ontbijtgranen, pasta, rijst, peulvruchten, fruit en ook in sportdrank, vruchtensap en zoet broodbeleg. De koolhydraten in brood, ontbijtgranen, pasta, rijst, etc. zijn belangrijk om altijd in een maaltijd op te nemen. Ze vormen de basis van je maaltijd. De koolhydraten uit fruit, zoet broodbeleg, vruchtensappen en sportdranken neem je snel op en geven je een snelle energiestoot. Deze koolhydraten kun je dus goed gebruiken rond (vóór, tijdens en na) een training of wedstrijd.

Vetten leveren veel energie. Vet zit in boter, margarine, halvarine en olie, maar ook in bijvoorbeeld kaas, vlees, vis, gebak en heel veel snacks en koekjes. Er zijn goede en minder goede vetten. Vetten uit bijvoorbeeld vloeibare margarine, olie en vis zijn goede vetten. Vetten uit melkproducten, vlees en boter zijn iets minder goed. Het is goed om de goede vetten wel binnen te krijgen en de minder goede vetten te beperken. Halfvolle of magere melkproducten kiezen is daarom een verstandige keuze. Rond trainingen en wedstrijden wil je zo weinig mogelijk vet binnen krijgen. Eiwitten zijn belangrijk als bouwstof. Voor de groei dus, maar ook voor je herstel. Eiwitten zitten in melkproducten, vlees, vis en ei, maar ook in sojaproducten en peulvruchten. Noten bevatten ook eiwit, maar daarnaast ook veel vet. Eet daarom rond trainingen en wedstrijden niet te veel noten. Zorg voor een goede verdeling van eiwitten over de dag. Probeer bij elke maaltijd eiwitten te eten. Dat kan eenvoudig door bijvoorbeeld hartig beleg (kaas/ vleeswaren) of een beker melk- of sojaproduct. Ook een tussendoortje kan in de vorm van een schaaltje yoghurt helpen bij het goed verdelen van de eiwitten over de dag.

De wedstrijddag De basis blijft belangrijk. Zorg dat die basis goed zit, door ruim voor je toernooien te beginnen. Eet de dagen voor de wedstrijden extra gezond. Let op goede koolhydraten die bijvoorbeeld in brood, pasta, rijst, aardappelen en quinoa zitten. Ook peulvruchten bevatten veel goede koolhydraten. Let ook op voldoende fruit en groente. Probeer van te voren uit (tijdens training en oefenwedstrijden) wat je het fijnste vindt om te eten op een wedstrijddag. Dan ben je daar vast aan gewend. Gebruik geen onbekende voedingsmiddelen vlak voor een wedstrijddag of op de wedstrijddag zelf. Speel je in het buitenland, neem dan eventueel extra eten mee (zie onderdeel Reizen verderop) en vraag extra brood bij je maaltijden als je denkt te kort te komen. Probeer ±2 uur voor de wedstrijd je laatste volledige maaltijd te eten. Dan zit je eten niet in de weg tijdens het spelen.

Wedstrijd in de ochtend Start met een licht ontbijt: Ontbijtgranen met een kom halfvolle melk en een stuk fruit. Enkele sneetjes brood met halvarine en zoet broodbeleg jam, vruchtenhagel, honing, (appel) stroop en een beker halfvolle melk of karnemelk. Vruchtensap of fruit erbij voor extra koolhydraten. Wedstrijd rond 12 uur Start met een licht ontbijt (zie boven), eventueel met mager hartig beleg als je voor brood kiest. 30+ kaas, rookvlees, ham, kipfilet, etc. en neem 2 uur voor de wedstrijd nog een lichte snack: Stuk fruit of vruchtensap. Mueslireep (vetarm!). Dikke plak ontbijtkoek. Een sneetje brood met halvarine en zoet beleg. Blijf regelmatig wat drinken tot aan de wedstrijd (water, isotone sportdrank, thee). Wedstrijd in de middag Start met een licht ontbijt (zie boven) met mager hartig beleg als je voor brood kiest (zie hiervoor). Neem twee uur later een lichte snack en gebruik een vroege, lichte lunch: Brood met halvarine en zoet beleg en een beker halfvolle melk. Schaaltje magere zuivel met muesli en een stuk fruit. Pastasalade (zonder vette dressing).

Je weet nooit precies hoe laat je start. Moet je langer wachten? Blijf regelmatig wat drinken. Neem af en toe een kleine lichte snack. Stuk fruit. Dun plakje ontbijtkoek. Sneetje brood met zoet beleg. Wedstrijd in de avond Volg de stappen voor de wedstrijd in de middag en neem 2-3 uur voor de wedstrijd een lichte warme maaltijd. Bijvoorbeeld: Pasta met rode saus. Pastasalade (zonder vette dressing). Gekookte aardappelen, klein stukje vlees en gekookte groente. Rijst/quinoa/couscous met vlees en groente (zonder saus of eventueel rode saus). Eet je liever niet warm voor een wedstrijd kies dan 2 uur voor de wedstrijd voor: Brood met halvarine en zoet beleg en een beker halfvolle melk. Schaaltje magere yoghurt met muesli of andere ontbijtgranen en een stuk fruit. Volg verder de instructies zoals die voor de middag wedstrijd. Neem ook na een avondwedstrijd altijd een herstelmaaltijd. Na de wedstrijd Afhankelijk van de tijd waarop je klaar bent, kun je een gewone lunch of warme maaltijd als herstel gebruiken (zie boekje over herstel) en daarnaast bijdrinken.

Moet je langer dan 1,5-2 uur wachten voordat je weer kunt eten (lunch/warme maaltijd), zorg dan voor een alternatief herstel, bijvoorbeeld herstelshake in poedervorm, magere chocolademelk of magere drinkyoghurt (geen light). Neem altijd zo n alternatief herstel mee in je tas! Zo ben je altijd goed voorbereid op de volgende wedstrijd! Gedurende het toernooi blijf je op deze manier met voeding omgaan. Brood, fruit, pasta, aardappelen, rijst, isotone dorstlesser, een melkproduct, het is allemaal toegestaan tussendoor. Eet echter niet te veel. Met een volle maag spelen is onplezierig. Belangrijk aandachtspunt na de wedstrijd Rust goed uit en zorg dat je goed slaapt. Slaap is belangrijk voor een goed herstel van je energievoorraden.

Reizen Toernooien speel je soms ook in het buitenland. Zorg dat je weet waar en wanneer je in het buitenland speelt. Dan kun je je goed voorbereiden. Weet waar je heen gaat Als je weet naar welk land je gaat, zoek dan alvast op wat er normaal gegeten wordt in dat land. Soms is dat anders dan je gewend bent. Een checklist: In welk hotel/appartement overnacht je? Wat wordt er in het hotel/appartement aangeboden en wat moet je zelf verzorgen? Slaap je in een appartement zonder verzorging? Waar kun je inkopen doen? Is er een koelkast, zodat je houdbare producten kunt halen? Is er een waterkoker, zodat je ook zelf warm water kunt maken om iets in klaar te maken? Wat verzorgt de toernooiorganisatie aan eten? Wat staat er zoal op het menu in het hotel of op het toernooi? Zitten er voldoende alternatieven bij die je zelf kent en waarvan je weet dat die je goed bevallen? Moet je zelf nog andere producten bijkopen? Waar zit dan de dichtstbijzijnde winkel en hoe kom je daar? Zoek een paar woorden op in de taal van het land waar je naar toe gaat, dat maakt boodschappen doen of ergens om vragen een stuk makkelijker.

Routine Probeer, hoe moeilijk ook, zo veel mogelijk de routine van thuis aan te houden. Eet zo min mogelijk voeding die je niet kent. Wil je iets nieuws proberen? Bewaar dat voor na je laatste wedstrijd. Valt het dan verkeerd, dan heeft dat geen invloed op je wedstrijden. Kun je je eigen producten niet vinden, neem dan iets dat er het meest op lijkt. Stokbrood is bijvoorbeeld een goede vervanger van ons witbrood. Het smaakt anders en is luchtiger, maar is een goed alternatief. Croissants vallen ook onder brood, maar zijn veel vetter dan ons brood. Neem die dus liever niet. Donuts, muffins en gebak kun je ook beter laten staan. Allemaal erg lekker maar veel te vet als je goed wilt spelen. Wat neem je mee in je koffer? Probeer zo veel mogelijk eigen producten mee te nemen voor tussen wedstrijden door of voor aanvulling. Kies voor producten waar je aan gewend bent. Denk ook aan een alternatief herstel. Sportdrank in poedervorm. Hersteldrank in poedervorm. Ontbijtkoekrepen. Sultana s (of vergelijkbare huismerk-producten). Evergreen (of vergelijkbare huismerk-producten). Mueslirepen (met weinig vet!). Rozijnen (in doosjes). Zoute stokjes. Portieverpakkingen soep. Boterhamzakjes (om van de ontbijttafel een lunch mee te nemen). Brinta (of vergelijkbare huismerk-producten). Iets te snoepen voor onderweg (winegums, zure matjes, apekoppen, etc. Bevatten wel veel energie dus blijf er niet van dooreten). Oral Rehydration Salt (ORS) voor het geval je toch ziek wordt en extra vocht nodig hebt.

Vliegen Tijdsverschil Zet je horloge (of telefoon) zodra je vertrekt op de tijd van het land waar je naar toe gaat. Draai zo veel mogelijk mee met het eetschema van het land waar je naar toe gaat. Speel je bijvoorbeeld een toernooi in de VS en vertrek je om 5 of 6 uur s middags uit Nederland? Start dan in het vliegtuig met een lunch. Bij aankomst kun je dan meteen meedraaien met de warme maaltijd en zit je direct op schema met eten. Vliegtuig Zorg dat je in het vliegtuig voldoende drinkt. De lucht is namelijk erg droog in de cabine. Drink niet te veel koffie. Daarvan kun je vaak naar het toilet moeten en dat is op een lange reis lastig. Zeker als het een nachtvlucht is, dan verstoort het je slaap die je zo hard nodig hebt. Arriveren op de plaats van bestemming Check hoe laat je op de plaats van bestemming bent. Ga je nog eten? Bedenk dan van te voren of je nog ergens kunt eten. Zo niet, zorg dan voor extra eten in je tas. Bedenk wel dat je niet overal melkproducten, vlees en fruit mee mag nemen. Boterhammen met kaas, vleeswaren en fruit dus al in het vliegtuig opeten, anders ben je ze mogelijk kwijt. Maaltijd Probeer een speciale maaltijd aan te vragen bij het boeken van je vlucht. Sommige maatschappijen hebben een sportmaaltijd. Is deze er niet informeer dan naar het menu en kies de magerste maaltijd. Dit kan ook de vegetarische maaltijd zijn. Vlieg je met een maatschappij die geen eten/drinken serveert, neem dan voor onderweg je eigen maaltijd mee.

Brood met hartig beleg. Pastasalade (denk aan een plastic lepel om het op te eten). (Gedroogd) fruit, ontbijtkoek, crackers, etc. Denk eraan dat je geen flesjes drinken mee kunt nemen. Neem daarom een lege bidon mee die je na de douane kunt vullen (vanuit Nederland). Vlieg je terug, koop dan na de douane nog een flesje water voor tijdens de vlucht. Reizen per auto Stop regelmatig om je benen te strekken. Neem net als in het vliegtuig voldoende eten en drinken mee. Plan je aankomsttijd zo, dat je nog kunt avondeten of misschien zelfs kunt trainen. Uit eten Welke keuze maak je het beste: Ga voor simpel en gerechten die je kent. Kies niet voor onbekende producten, scherpe kruiden en te veel knoflook. Pas op met olijfolie over bijvoorbeeld pasta. Je bent er niet aan gewend en dat kan leiden tot maag- en darmproblemen. Als je pasta eet, gebruik dan weinig kaas. Vraag om extra brood als je niet voldoende hebt. Probeer voldoende groente binnen te krijgen. Pas alleen op met rauwe groentes in landen waar het water niet te vertrouwen is. Neem fruit als toetje. Klimaat Reis je naar een ander klimaat, probeer dan enkele dagen ervoor al op de plaats van bestemming te zijn, zodat je kunt wennen aan bijvoorbeeld warmte, koude of een andere luchtvochtigheid. Een warmer klimaat vraagt om meer drinken, een kouder klimaat niet om minder drinken. Door enkele dagen te wennen, kun je ook wennen aan de hoeveelheid vocht die je (extra) nodig hebt. Denk voor je vertrekt ook aan: Zonnebrandcrème Aftersun Zonneklep of pet Zonnebril

om te voorkomen dat je uitdroogt. Bijdrinken mag met mineraalwater, isotone sportdrank of ORS (Oral Rehydration Salt). Zeker wanneer diarree ernstig is, zijn de laatste twee opties de beste. Ook als je moeilijk voeding of dranken binnenhoudt zijn sportdrank en ORS de beste opties, omdat ze snel worden opgenomen. In een warm klimaat: Probeer niet in de volle zon te zitten. Zowel als je speelt als wanneer je geen wedstrijd/training hebt. Je warmt anders onnodig op en moet dan weer extra drinken om af te koelen. Draag een zonnebril als je niet speelt en de zon schijnt. Bescherm jezelf door jezelf regelmatig in te smeren of je huid te bedekken met kleding. Reizigersdiarree Een veel voorkomend probleem in het buitenland is reizigersdiarree. Door verkeerd (besmet) voedsel of water word je ziek en krijg je diarree. Door diarree verlies je veel vocht. Dat moet je weer aanvullen Voorkomen van reizigersdiarree: Maak geen gebruik van: Rauwe groente Water uit de kraan (kies voor mineraalwater) IJsblokjes Rauw vlees en vis Voedsel bij kraampjes op straat Lauw, opgewarmd voedsel Oesters, kreeft en garnalen Fruit met schil (schil fruit voordat je het eet) Wat je wel kunt gebruiken: Goed verhit vlees en groente, goed doorbakken of gekookt, ter plaatse bereid en heet opgediend. Gedroogd of door jezelf geschild fruit (eerst goed handen wassen!).

Hete koffie en thee. Mineraalwater en andere drankjes uit blikje of fles (zelf open maken). Brood en boter. Goed gekoelde melkproducten. Goede hygiënische maatregelen kunnen het risico op infecties verkleinen, dus was altijd je handen na toiletbezoek, vóór het koken en vóór het eten. BLIJF OP DE HOOGTE MET DE DOPINGWAAIER APP De belangrijkste App voor een dopingvrije sport! Dopingvrij Alle medicijnen en voedingssupplementen die je mogelijk gebruikt moeten vrij zijn van doping geduide stoffen. Wil je weten of jij dopingvrije producten gebruikt, download dan de dopingapp. DOWNLOAD GRATIS 4750 100DOP KNLTB APP A5.indd 1 10-07-14 17:15

Vragen? Neem dan contact op met Anne-Marijke Ambergen, sportdietist. Tel. (035) 577 22 80 Mobiel 06 1620 8647 www.fitconsulting.nl info@fitconsulting.nl Ook kun je je wenden tot de afdeling Toptennis van de KNLTB, toptennis@knltb.nl