Zitmeditatie: nuttige tips Het helpt als je de tijd neemt om een zithouding te vinden die voor jou het beste werkt. Het gaat erom dat je een comfortabele, stabiele zithouding vindt, met rechte maar ontspannen rug. Het is prima als je een stoel gebruikt op de grond zitten heeft niets speciaals, al vinden sommige mensen dat comfortabeler. Als je een stoel gebruikt, kies er dan een met een rechte rugleuning, waarop je met je voeten plat op de vloer kunt zitten, je benen niet gekruist. Het beste is om niet tegen de rugleuning aan te gaan zitten, dan ondersteunt je ruggengraat zichzelf. Als je op een zacht oppervlak op de grond gaat zitten, gebruik dan een dik kussen of een meditatiekruk of -bankje, zodat je zitvlak acht tot vijftien centimeter van de vloer blijft en je knieën de grond kunnen raken. Je hebt de keus uit drie verschillende manieren om te zitten: Optie 1: op een kussen, waarbij je een hiel dicht naar je lichaam trekt en je been ervoor vouwt Optie 2: knielend met een kussen tussen je voeten Optie 3: op een meditatiebankje of -kruk Optie 1 Optie 2 Optie 3 Experimenteer met de hoogte van de kussens of het bankje tot je comfortabel zit en stevige steun hebt. Waar je ook op zit, zorg dat je knieën altijd lager zijn dan je heupen. Als je zit met je knieën lager dan je heupen, heeft je onderrug in een lichte holling en ondersteunt je ruggengraat zichzelf. Leg je handen in je schoot of op je dijen. Veel mensen vinden een bankje ideaal om de juiste houding te vinden. Je kunt experimenteren met extra kussens of een opgevouwen deken om de hoogte te vinden die precies goed is voor jou.
De top tien van gedachten waar je niets aan hebt Als je veel naar je geest hebt gekeken en hebt gezien dat dezelfde oude gedachten steeds weer bovenkomen, zul je uiteindelijk merken dat je er niet meer aan toegeeft. Als je je bekende denkpatronen benoemt, kun je ze gemakkelijker herkennen wanneer ze opspelen. Daardoor kun je zeggen: Ah, ik ken dit programma. Dit is mijn ikkan-mijn-baas-niet-uitstaan-programma of niemand-beseft-hoe-hard-ik-werk-pro - gramma. Gedachtepatronen als zodanig herkennen schept ruimte tussen jou en die gedachtepatronen. Ten slotte zie je de bekende patronen misschien wel zo duidelijk dat ze geen effect meer op je hebben. Probeer je eigen top tien van gedachten waar je niets aan hebt, samen te stellen. Noteer hieronder welke oude bekenden er zijn: Programma 1 Programma 2 Programma 3 Programma 4 Programma 5 Programma 6 Programma 7 Programma 8 Programma 9 Programma 10 Je mag dit project best voortzetten de komende weken en je hoeft er ook geen tien te vinden! (Maak gerust extra kopieën of download deze pagina op www.nieuwezijds.nl/downloads.)
Vroegtijdig waarschuwingssysteem tegen depressie Wat triggert emotionele nood of depressie voor jou? Triggers kunnen extern zijn (dingen die je overkomen) of intern (bijvoorbeeld gedachten, gevoelens, herinneringen, zorgen). Denk aan kleine en aan grotere triggers soms kan iets wat nogal triviaal lijkt, de aanzet zijn voor een neerwaartse stemmingsspiraal. Wat voor gedachten gaan er door je heen als je voor het eerst voelt dat je stemming daalt of dat je geen controle meer hebt over je gevoelens? Welke andere emoties merk je daarnaast op?
Wat gebeurt er in je lichaam? Wat doe je of zou je willen doen? Welke oude denk- of gedragsgewoonten houden je misschien ongewild gevangen in pijnlijke stemmingen? (Bijvoorbeeld rumineren, proberen pijnlijke gedachten en gevoelens te onderdrukken of je ervan af te wenden, ermee worstelen in plaats van ze te accepteren en onderzoeken.)
Wat heeft voorkomen dat je in het verleden waarschuwingstekens en -signalen hebt opgemerkt? (Bijvoorbeeld verdringing, ontkenning, afleiding, een gevoel van moedeloosheid, alcohol, ruzies, familieleden of collega s beschuldigen.) Hoe zou je vrienden en familieleden kunnen betrekken bij je vroegtijdige waarschuwingssysteem? De kans is groot dat er verdrietige gevoelens bij je zijn opgekomen door op deze manier aan het verleden terug te denken. Als dat het geval is, is dit een goed moment voor een drie minuten ademruimte. We gaan volgende week bekijken wat je daadwerkelijk kunt doen als je vroege waarschuwingstekens opmerkt. Voorlopig zou je kunnen samenvatten wat je verkenning van de waarschuwingstekens heeft opgeleverd, waarbij je de vijf belangrijkste tekens opneemt in de beschrijving van je vroege waarschuwingstekens (terugvalhandtekening); maak gerust een kopie van het formulier op bladzijde 163 of download het van www.nieuwezijds.nl.
Mijn vroege waarschuwingstekens (terugvalhandtekening) De vijf belangrijkste tekens die me vertellen dat ik de controle over mijn leven begin te verliezen of dat ik weer in de greep van depressie raak: 1. 2. 3. 4. 5.
Mijn lijst met plezierige (P) activiteiten Voorbeelden: Bij een vriend langsgaan, naar iets grappigs of vrolijks op tv kijken, naar muziek luisteren, een lekker warm bad nemen, jezelf trakteren op je favoriete eten. P-activiteit 1 P-activiteit 2 P-activiteit 3 P-activiteit 4 P-activiteit 5 P-activiteit 6 P-activiteit 7 P-activiteit 8 P-activiteit 9 P-activiteit 10
Mijn lijst met bevredigende (B) activiteiten Voorbeelden: De kast opruimen, een rekening betalen, e-mails afhandelen, de auto wassen, iets doen wat je hebt uitgesteld (hoe klein of irrelevant het misschien ook lijkt). B-activiteit 1 B-activiteit 2 B-activiteit 3 B-activiteit 4 B-activiteit 5 B-activiteit 6 B-activiteit 7 B-activiteit 8 B-activiteit 9 B-activiteit 10 De tweede stap nadat je je lijst met B- en P-activiteiten hebt ingevuld, is dat je ze nu invlecht in het raamwerk van je leven op dit moment, nu je stemming relatief goed is. Bevredigende of plezierige activiteiten in je leven inbouwen voordat je overspannen, uitgeput of gedeprimeerd raakt, houdt het volgende in: 1. Je hebt ze bij de hand om je stemming te verbeteren zodra je merkt dat je stemming daalt. Wanneer je ze vooraf beschikbaar hebt, is de kans groter dat je eraan denkt en volhoudt als je negatieve gedachten hebt als: Wat kan mij het allemaal schelen? 2. Je dagelijks leven wordt gelukkiger en bevredigender. Kopieer de formulieren gerust (of download ze op www.nieuwezijds.nl), zodat je je lijsten bij de hand hebt.
Neem aan het eind van de week even de tijd om door te lezen wat je elke dag hebt genoteerd en daarover na te denken. Probeer daarna of het je lukt om het formele oefenpatroon dat je voornemens bent vol te houden, op papier te zetten. In het kader hieronder kun je verschillende patronen voor doordeweekse dagen en het weekend noteren, maar je kunt ook op alle dagen hetzelfde patroon aanhouden als je dat prettiger vindt. Als je wilt, kun je het formulier kopiëren of downloaden van www.nieuwezijds.nl/downloads voor later gebruik. We hebben zelf de coping ademruimten al ingevuld om je eraan te herinneren dat we die altijd aanbevelen als eerste respons bij elk bewustzijn van moeilijke of onprettige gevoelens. Mijn dagelijkse oefenpatroon Doordeweekse dagen: 1. Coping ademruimten 2. 3. Weekend: 1. Coping ademruimten 2. 3. 2. De drie minuten ademruimte standaard Neem deze week elke dag driemaal een drie minuten ademruimte, op tijdstippen die je van tevoren hebt uitgekozen, net als afgelopen week. Houd aan het eind van elke dag je oefeningen bij en omcirkel een S in de tabel hieronder voor elke keer dat je een geplande ademruimte hebt genomen. Dag 1: S S S Dag 4: S S S Dag 2: S S S Dag 5: S S S Dag 3: S S S Dag 6: S S S
Mijn actieplan Lieve Ik weet dat dit idee je waarschijnlijk niet bevalt, maar ik denk dat het heel belangrijk is dat je actie onderneemt zodra jij of de mensen om je heen deze tekens opmerken die je vertellen dat de dingen uit de hand beginnen te lopen: 1. 2. 3. 4. 5. Ik raad je aan om het volgende te doen: Stap 1: Begin met een ademruimte. Stap 2: Doe de volgende oefeningen om jezelf zo goed mogelijk te focussen: Stap 3: Onderneem een activiteit die je plezier of bevrediging schenkt: Wees je bewust van de volgende obstakels die constructieve actie kunnen blokkeren: Wat je op dit moment nodig hebt, is niet anders dan wat je al vele keren hebt geoefend in de loop van de MBCT-cursus. Succes! Getekend Datum