Beste sporter Peter Vervoort, Op datum van 11/11/2005 heb je een inspanningstest afgelegd bestaande uit 7 stappen Deze lactaattest werd afgelegd op een Fietsergometer. De duur van elke stap was 00:03:00 hh:mm:ss. Het doel van deze inspanningstest was om je Individuele Anaërobe drempel te bepalen. En alzo een specifiek individueel trainingsprogramma te kunnen opstellen speciaal gemaakt voor je eigen doelstellingen en tijdsduur. Op de volgende pagina s kan je alle nodige informatie terugvinden om te starten met je trainingsprogramma. Aldus zal deze test dienen om in gecontroleerde omstandigheden na te gaan tot wat je lichaam in staat is te presteren. En op basis hiervan jezelf en/of je trainer aanwijzingen te kunnen geven over het (maximale) prestatievermogen en de optimale trainingszones. De evolutie van de trainingstoestand kan door regelmatige testafnamen op een eenvoudige wijze gevolgd worden. Het verloop van een melkzuurcurve geeft daarbij meer specifieke trainingsinformatie dan een klassieke meting van de maximale zuurstofopname. De VO² max meting kan in bepaalde gevallen nog wel bijkomende informatie geven. De melkzuurmeting is echter tijdens je trainingen geen nuttig hulpmiddel daar dit een dure en niet gemakkelijk te interpreteren meting is. Pagina 1
Hiervoor verkiezen we dan ook andere en bovendien eenvoudigere indicatoren op training, namelijk: 1. hartslagmeting 2. vermogensmeting (enkel op fiets en nog vrij duur) 3. snelheid (kan met de nieuwe hartslagmeters Suunto t6 en Polar 625SX) ook voor het lopen 4. trapfrequentie (enkel op fiets) Algemene conditie verbeteren, top prestaties leveren, afslanken, sporten voor je gezondheid, Al deze zaken worden beïnvloed door verschillende parameters dewelke alle hun belang hebben om je eigen doel te bereiken. Met vriendelijke en sportieve groeten, Pagina 2
Pagina 3
1. Testparameters Testdatum: 11/11/2005 Naam: Vervoort, Peter Leeftijd: 39 Sport: Triathlon BMI: 22,2 kg/m 2 Gewicht: 71,0 kg Vetpercentage: 0 % Frequency: 0 Testopmerkingen: Elke vorm van fysieke activiteit vereist energie. Bij de mens komt deze energie hoofdzakelijk voort uit de verbranding van koolhydraten, onze zogenaamde brandstof, die als volgt kan onderverdeeld worden: Aërobe verbranding, dus afhankelijk van de in het bloed aanwezige zuurstof. Trainingen die dit energiesysteem aanspreken worden uithoudingstrainingen genoemd. Anaërobe verbranding, bij een tekort aan zuurstof, met productie van melkzuur wat in de trainingsleer weerstands-of intervaltrainingen worden genoemd. Aan deze vorm van trainingen wordt meestal veel teveel aandacht geschonken. Veel sporters denken nog altijd dat men hard moet trainen, dan men moet afzien, het tegendeel is waar. Sporters dewelke hun trainer vertellen dat ze precies niet getraind hebben zullen in de meeste gevallen goed bezig zijn, echter sporters dewelke vertellen dat ze nu eens goed getraind hebben zijn meestal teveel of te intensief aan het trainen. Een derde vorm van training is anaëroob mar zonder vorming van melkzuur, de zogenaamde snelheidstraining. Maximale inspanning van 6 tot 10 met veel rust tussen (minimum 3 ). Pagina 4
Praktisch wil dit zeggen als je een inspanning aan een lage intensiteit uitvoert, dit wil zeggen tot je overslagpols, wordt er ook reeds melkzuur geproduceerd. Toch zal het melkzuurgehalte in je spieren niet stijgen, omdat het melkzuur dat gevormd wordt in die spieren zelf weer verbruikt wordt. Als de intensiteit van een inspanning tot boven het niveau van je overslagpols opgevoerd wordt, zal er, naarmate de intensiteit van een spanning toeneemt, steeds meer melkzuur geproduceerd worden. Dit kan door de spieren zelf niet meer verwerkt worden en het teveel aan melkzuur komt in het bloed terecht. Daardoor verzuren je spieren. Hierdoor zal er een sterk vermoeidheidsgevoel ontstaan en je spieren zullen niet goed meer functioneren, je blokkeert. Het gevolg daarvan is dat je de intensiteit en de snelheid van je inspanning omlaag moeten brengen. Op basis van al deze gegevens komen we dan bij de training, namelijk: Training is een oefening waarmee een verbetering van een welbepaald doelgebied wordt beoogd in functie van het sportieve en/of medische doel dat de sporter nastreeft. Onder sporttraining verstaat men de fysieke, de technische, de taktische en de mentale (psychische) voorbereiding van sporters. Aldus kan men sporttraining definiëren als een planmatig gestructureerd schema waarbij op systematische wijze een progressie van de sportmotorische prestatie wordt beoogd. Het belangrijkste gegeven om dit doel te bereiken is het zoeken naar de juiste verhouding tussen recuperatie en inspanning. De voornaamste parameters van een trainingsschema zijn dan ook: 1. individualiseren van de training 2. recuperatie en belasting op een juiste manier doseren 3. progressief opdrijven van de belasting Pagina 5
Belangrijk is dat hoe dichter je bij het wedstrijdseizoen komt, hoe specifieker de trainingen moeten zijn. Het is echter mogelijk om in de eerste fase van je voorbereiding andere sporten uit te testen. Dit kan een goede manier zijn voor het vermijden van kwetsuren of voor het terug opbouwen tijdens revalidatieperioden (bijvoorbeeld aquajogging). Pagina 6
2. Testgegevens In rust werden volgende waarden genoteerd: - Tijdens de test werden volgende meetresultaten genoteerd: Eenheidswaarden: Step Workload Load duration Watt Tijd Watt/kg Lactaat Hartfrequentie O2-opname CO2-afgave [Watt] [hh:mm:ss] [Watt/kg] [mmol/l] [1/min] [ml/min] [ml/min] 1 80 00:03:00 1,1 1,83 105 1,5 1,4 2 120 00:03:00 1,7 0,86 116 1,8 1,8 3 160 00:03:00 2,3 1,37 132 2,2 2,1 4 200 00:03:00 2,8 1,67 144 2,5 2,5 5 240 00:03:00 3,4 3,96 157 2,9 3,1 6 280 00:03:00 3,9 5,48 169 3,5 3,9 7 307 00:02:00 4,3 9,82 178 4,0 4,5 Na de test werden volgende recuperatiewaarden genoteerd: Step Time point Tijd [hh:mm:ss] Hartfrequnetie [1/min] 1 00:01:00 138 2 00:02:00 120 3 00:03:00 114 4 00:04:00 102 5 00:05:00 99 Pagina 7
3. Analyse resultaten Op basis van je huidige testgegevens kom ik tot het volgende individuele trainingsadvies: AD AND Free Simon Dickhuth - Model Max threshold Lactaat [mmol/l] 2,00 4,00 2,93 2,70 9,82 Hartfrequentie 147 160 154 153 178 [1/min] O2-opname 2,6 3,1 2,8 2,8 4,0 [ml/min] CO2-afgave 2,6 3,3 3,0 2,9 4,5 [ml/min] Watt [Watt] 209 250 232 227 307 Watt/kg [Watt/kg] 2,9 3,5 3,3 3,2 4,3 Energy 14835 17773 16462 16110 21773 consumption [kcal/h] VO2 [ml/min] 2570,1 3033,7 2826,9 2771,3 3664,7 max. efficiency [%] 68,1 81,6 75,6 74,0 100,0 Zoals je zelf kan zien zijn er verschillende analyse methodes om je overslagpols te bepalen. Op basis van je huidige conditie, je doelstellingen en de lactaatcurve zal er in punt 4 rekening gehouden worden met een overslagpols dewelke gebaseerd is op The individual anaerobic threshold (Free Simon threshold) is found at 2,9 mmol/l Lactate. This corresponds to a threshold performance of 232 Watt. VO 2 max berekening (Indien deze werd gemeten met ergospirometrie kan je die in bijvoegsel terugvinden en mag je deze waarde als onbestaande beschouwen): 3664,67 ml/min (Aigner 230 - Ergometry) 0,00 ml/min/kg (no active model) Pagina 8
In de grafische voorstelling van al je testgegevens kan je zowel je individuele resultaten terugvinden alsook je Individuele Anaërobe Drempel met alle verschillende trainingsvormen. Pagina 9
4. Trainingsafleidingen en berekeningen Je individuele trainingswaarden kan je terugvinden in onderstaande tabel: Label RD LSD ED ID TD EI II TT Percent areas 65-75 % 70-80 % 80-90 % 90-97 % 97-103 % 103-110 % 110-115 % 115-120 % Intensiteit Uithouding Uithouding Uithouding Uithouding Drempel Drempel Weerstand Weerstand Lactaat [mmol/l] 1,71-1,27 1,55-1,15 1,15-1,39 1,39-2,31 2,31-3,76 3,76-6,63 6,63-9,21 9,21-9,39 Hartfrequentie 104-116 108-123 123-139 139-150 150-159 159-170 170-178 178-178 [1/min] Training 111-123 115-130 130-146 146-157 157-166 166-177 177-185 185-185 heartrate Loopband Watt [Watt] 76-119 91-139 139-183 183-218 218-247 247-282 282-305 305-307 Watt/kg [Watt/kg] 1,1-1,7 1,3-2,0 2,0-2,6 2,6-3,1 3,1-3,5 3,5-4,0 4,0-4,3 4,3-4,3 Energy 5427-8460 6467-9848 9848-12998 - 15451-17510 - 20046 - consumption 12998 15451 17510 20046 21670 [kcal/h] 21670-21773 Pagina 10
De verschillende trainingsvormen die er bestaan worden hieronder verklaard. UITHOUDINGSTRAINING aërobe uithouding Uithouding is de eigenschap om weerstand te bieden aan een bepaalde intensiteit over langere perioden. Deze trainingscomponent is van gemiddelde duur en van lage tot gemiddelde intensiteit waarbij er gedurende een langere periode continu getraind wordt. Het overgrote deel van het trainingsvolume, bestaat voor de meeste duursporters, uit dit soort trainingen. Het is voornamelijk van belang voor het verbeteren van je aërobe conditie, dit wil zeggen dat de energielevering overwegend in de aanwezigheid van zuurstof gebeurd door de verbranding van voornamelijk suikers en vetten. Door dit soort trainingen bereik je volgende resultaten: 1. aantal en grootte van de mitochondrieën verhoogt 2. aantal en grootte van je bloedcapillairen verhoogt 3. verbetert het aërobe enzymsysteem voor het suiker en vetmetabolisme Hierdoor verhoog je je mogelijkheden om zuurstof op te nemen. Pagina 11
Belangrijk is dat hoe dichter je bij het wedstrijdseizoen komt, hoe specifieker dit soort trainingen moeten zijn. Het is echter mogelijk om tijdens de algemene voorbereidingsperiode andere sporten uit te testen tijdens dit soort trainingen. Dit kan een goede manier zijn voor het vermijden van kwetsuren of voor het terug opbouwen tijdens revalidatieperioden (aquajogging). Voor sporters welke enkel trainen voor hun gezondheid zal deze trainingsvorm gans het jaar door de belangrijkste vorm zijn. Het is de ideale manier om je gezondheid en je gewicht op peil te houden. Cardio-fitness is een nieuwe hedendaagse vorm van training welke praktisch uitsluitend op deze vorm gericht is en dan ook zeer nuttig is om je algemene uithoudingsconditie te verbeteren. Naargelang de duur of de intensiteit van de inspanning onderscheidt men verschillende vormen van uithouding. EXTENSIEVE DUURTRAINING (gewone duur) Dit soort van uithoudingstraining heeft tot doel het verbeteren van de algemene aërobe conditie. Deze moet voldoende zijn om over te schakelen naar een andere trainingsvorm. Dit soort training kan zonder bijwerkingen worden verwerkt. Deze trainingsvorm is essentieel bij alle duursporten. Pagina 12
INTENSIEVE DUURTRAINING (snelle duur) Deze trainingsvorm kan men tot maximaal tweemaal per week in het schema opnemen en heeft tot doel het verbeteren van de uithoudingsgrens zodat de maximale snelheid, die men gedurende een lange tijd kan volhouden, stijgt. Aldus zal men een groter percentage van zijn capaciteit kunnen gebruiken. LONG SLOW DISTANCE Dit is de belangrijkste training tijdens de voorbereiding van duursporters. Deze vorm wordt ook wel overdistance genoemd, dit wil niet zeggen overtraining maar wel een lange trage duurtraining.deze trainingsvorm is fysiologisch niet zwaar maar vergt zeer veel van het bewegingsapparaat:spieren, pezen en gewrichten. Het grote verschil tussen extensieve duurtraining en LSD is de tijdsduur. De intensiteit van deze trainingen is zeer laag. Het probleem is dat het merendeel van de uithoudingssporters traint op een intensiteit van 70 à 75% van hun VO²max en dat wedstrijden niet op een dergelijke lage intensiteit gebeuren. Trainen op 75% geeft echter snel glycogeendepletie, aldus is het aan te raden om LSD trainingen op 55 à 65% van VO²max te doen. Het geheim van LSD trainingen is tweeledig: 1. het leert je lichaam om zo efficient mogelijk vrije vetzuren te verbranden 2. het verbetert je lichaamscirculatie in de periferie Deze aanpassingen zijn een fundering waarop gans het systeem verder bouwt. De sleutel tot LSD training is dat je het plezierig houdt en licht. Als je na de training denkt van dit was echt te traag dan heb je waarschijnlijk goed getraind. Hartslagmeters zijn zeer sterk aanbevolen tijdens dit soort training. Deze zal je helpen de lage intensiteit te behouden. Pagina 13
DREMPELTRAINING uithoudingsvermogen op niveau aërobe-anaërobe drempel Dit is het gebied waar zich de overgang situeert van een zuiver aërobe inspanning (energieproduktie zonder vorming van melkzuur), naar een overwegend anaërobe inspanning (met vorming van melkzuur). De anaërobe drempel wordt ook de uithoudingsgrens genoemd om dat die zone overeenkomt met de maximale intensiteit waarop men een inspanning relatief lang kan volhouden. Het niveau waar deze grens zich situeert stemt overeen met een melkzuurconcentratie van 3 à 4 mmol/l. Bij een hogere melkzuurconcentratie zal vermoeidheid optreden en kan de sporter de inspanning niet lang meer volhouden. Deze uithoudingsgrens (afbuigsnelheid) is ook de waarde welke gebruikt wordt om alle andere snelheden voor de respectievelijke trainingsvormen af te leiden. Tempotraining is dus een herhaalde inspanning aan relatief hoge intensiteit met korte rustpauzes, waarbij je lichaam wordt getraind op het vervoeren van zuurstof naar de spieren tijdens perioden van hoge intensiteit, juist voor er een lactaatopstapeling zal plaatsvinden. Om dit te verklaren is het belangrijk om even dieper in te gaan op de verschillende soorten spiervezels die in ons lichaam zitten. Er zijn 2 soorten snelle (fast twitch, witte) en trage (slow twitch, rode). De snelle vezels worden ook nog eens onderverdeeld in fast glycolytische (FG) en fast oxidatieve glycolytische (FOG). FG vezels hebben niet de mogelijkheid om zuurstof (O²) te benutten, deze gebruiken enkel de in de cel aanwezige energie. Eenmaal deze energie op is, is de cel uitgeput en volgt er een periode van Pagina 14
recuperatie om de energie terug aan te vullen. De FOG vezels daarentegen kunnen wel O² gebruiken als ze op de juiste manier getraind worden. Deze FOG contraheren vlugger dan ST maar zijn ook vlugger uitgeput. Door middel van drempeltraining nu recruteert men FOG vezels om sneller te contraheren tijdens meer intensieve inspanningen. Trainen op de juiste manier en op de juiste intensiteit stimuleert deze vezels om zich aan te passen aan zuurstof opname en op die manier het aërobe vermogen te verhogen. Het belangrijkste hierbij is dat als je erin slaagt om de FOG vezels hun oxidatieve mogelijkheden te verbeteren, je tijdens wedstrijden op een hoger percentage van je maximale zuurstofopname zal kunnen presteren en dus betere prestaties zal lukken. Een voorbeeld zal dit snel duidelijk maken. Indien je 5 keer per week gedurende 30 uithouding zou trainen aan dezelfde intensiteit. Als je nu tijdens een wedstrijd de snelheid wil verhogen zal je snel uitgeput geraken. Dit is omdat je FOG vezels welke je nodig hebt om sneller te gaan onvoldoende aërobe capaciteiten hebben en aldus anaëroob gaan werken met lactaatvorming. Deze melkzuuropstapeling geeft je een subjectief gevoel van vermoeidheid en je moet trager gaan lopen. Echter zoals hierboven reeds gezegd kan je deze capaciteit verbeteren. Hoe? Tempotraining op een juiste intensiteit (zeer belangrijk). Met behulp van deze trainingsvorm, op een juiste manier uitgevoerd, kan je tot 95% van je VO²max gaan gebruiken tijdens wedstrijden van lange duur. Bij sedentairen ligt deze drempel rond de 50%. Dit wil zeggen dat als je goed getraind bent, je tijdens een wedstrijd bijna op je maximale mogelijkheden kan presteren. Het is zeer belangrijk om dit soort trainingen niet meer dan 2 keer per week in het schema op te nemen en de dag na een tempotraining steeds een recuperatietraining te doen of een extensieve duurtraining. Pagina 15
Er bestaan verschillende vormen van drempeltraining, namelijk: TEMPODUURTRAINING Tijdens dit soort trainingen traint men ongeveer op basis van een inspanning dewelke men 90 tot 120 kan volhouden maar de tijdsduur is korter alsook opgesplitst in verschillende stukken. De rustperiode die men inlast tussen de verschillende stukken zal men niet te lang maken omdat anders de neiging bestaat om te snel te lopen, waardoor men dan een weerstandstraining krijgt. EXTENSIEVE INTERVAL Tijdens de extensieve intervaltraining varieert de intensiteit rond de 90% van het maximum en is het aantal herhalingen groot. De herstelfaze is relatief kort van duur, meestal tussen de 45 en de 3 00. Tussen reeksen 3 00 tot 5 00 rust. De intervaltraining wordt gekenmerkt door het afwisselen van inspanningen aan hoge intensiteit en een recuperatiefaze aan lage intensiteit, zonder volledig herstel. Een nieuwe inspanning wordt in principe pas terug uitgevoerd bij een extensieve intervaltraining als de hartslag gedaald is tot 120 à 130 slagen per minuut. Het voordeel van intervaltraining is dat men de totale inspanningsduur opsplitst in deelafstanden waardoor men per training meer arbeid kan leveren. Ook is het een goede spiertraining vermits men aan een grotere intensiteit traint en de spieren aldus zwaardere inspanningen moeten leveren wat een grotere prikkel geeft voor spierhypertrofie en vooral voor de capillarisatie. Belangrijk ook is het begrip lonende pauze. Na een inspanning verloopt de recuperatie volgens een exponentiële curve. Na één derde van de totale herstelperiode is de recuperatie voor 70% voltooid. Het grootste gedeelte van de recuperatie gebeurt dus in de eerste 25% van de totale recuperatietijd. Pagina 16
WEERSTANDSTRAINING anaërobe uithouding Tijdens deze trainingsvorm zal het lactaatgehalte boven de 6mmol/l stijgen. Het is dus een zeer intensieve training waarna men de dag erna steeds een recuperatietraining zal doen. Dit soort trainingen is van weinig belang voor de echte duursporters en wordt enkel af en toe getraind in de specifieke voorbereidingsperiode maar is van groot belang in de piekperiode voor bijvoorbeeld halve-fond lopers. INTENSIEVE INTERVALTRAINING Tijdens deze training varieert de intensiteit van 95 tot 100% en is het aantal herhalingen minder namelijk 9 to 12 in 2 to 4reeksen. De duur van de inspanning varieert van 30 tot 2 00 en de recuperatie is kort en varieert van 1 00 tot 2 00, tussen de reeksen 3 00 tot 5 00.. Het lactaatgehalte zal boven de 6mmol/l komen en het is dus de bedoeling om de nodige weerstand op te doen voor het einde van de wedstrijd. Pagina 17
HERHALINGSMETHODE Deze methode bestaat uit het herhaald uitvoeren van een inspanning aan maximale intensiteit na een volledige recuperatie. Bij het leveren van een nieuwe inspanning worden door de volledige recuperatie alle verschillende schakels van de energielevering opnieuw doorlopen. Om die reden is deze methode het best geschikt om de specifieke eigenschappen nodig in de wedstrijd te ontwikkelen. Pagina 18
SNELHEIDSTRAINING Snelheid is de eigenschap die toelaat motorische acties in een onder bepaalde omstandigheden minimale tijd te volbrengen. Aldus zal snelheid het allerbelangrijkste zijn in wedstrijden. We moeten leren onze spieren snel te bewegen. De noodzakelijkheid van snelheid is afhankelijk van de activiteit die we verrichten. Een belangrijke factor voor het ontwikkelen van snelheid is het spiervezeltype. Elk van ons is geboren met een aantal spiervezels welke fast-twitch of slow-twitch vezels zijn van nature uit. FT vezels hebben de mogelijkheid om snel te contraheren bij stimulatie en kunnen dus grote snelheden voortbrengen. Echter FT vezels zijn snel uitgeput als men ze op maximale inspanning gebruikt, meestal in minder dan 2 zijn de energievoorraden uitgeput. In een paar minuten zijn ze echter volledig gerecupereerd. ST spiervezels contraheren niet zo snel maar kunnen dit bij gemiddelde inspanning gedurende een lange tijd volhouden, zelfs meerdere uren. Ze zijn afhankelijk van het aërobe energiesysteem, er is dus zuurstof voor nodig. Dit is het systeem dat voornamelijk voor uithoudingssporten van belang is. Het is belangrijk om te weten dat je lichaam is samengesteld uit een zeker percentage trage en snelle spiervezels. Het percentage hiervan is genetisch bepaald en kan niet veranderd worden. Uithoudingsatleten hebben een groter percentage ST vezels, terwijl spurters meer FT vezels hebben. Onafhankelijk van je spiervezeltype samenstelling kan je ST vezels trainen om sneller te contraheren. In PV Training Systems wordt snelheid beschouwd als een lage intensiteitstraining. De juiste hoeveelheid snelheidstraining is afhankelijk van de periode in het jaar en de wedstrijd voor dewelke je traint. Het is echter belangrijk om het gans jaar door snelheid te onderhouden door bijvoorbeeld in je lange trage duurloop om de 15 à 20 een pick up van een 10 in te lassen. Dit is een versnelling van lage intensiteit waar de bewegingsuitvoering snel is maar steeds ontspannen. Deze laatste factor is het belangrijkste element in snelheidstraining. Waarom het ganse jaar door? Omdat anders de neuromusculaire banen (van de hersenen naar de spieren), welke instaan om deze snelheid te ontwikkelen, zullen verdwijnen en het dus zeer moeilijk zal worden om te kunnen versnellen. Een manier om snelheid te trainen voor uithoudingssporten is om gedurende 20 à 45 telkens 15 à 30 te versnellen en 2 recuperatie er tussen te nemen in de vorm van lichtjes lopen. De sleutel voor snelheidstraining is ontspanning, tracht niet om te forceren maar verhoog progressief je snelheid en probeer zo economisch mogelijk te bewegen. Om Pagina 19
kwetsuren te vermijden is het belangrijk om indien je nog geen goede achtergrond hebt geen snelheidstraining in je schema in te lassen. Hieronder zal ik de verschillende vormen van snelheidstraining bespreken. PICK-UP s Dit zijn korte (15 à 30 ) versnellingen die enkel tijdens LSD of recuperatietrainingen worden ingelast. Elke 15 à 20 ga je progressief je snelheid opdrijven maar blijf je ontspannen. De opbouw naar deze snelheid neemt ongeveer 10 in beslag, waarna je nog 5 deze snelheid zal aanhouden, daarna herneem je de snelheid van je duurtraining. Belangrijk is het om je te concentreren op je beweging en zeker niet maximaal te spurten. VERSNELLINGEN Dit soort snelheidstraining doe je na een duurtraining, waarbij je dan 6 to 10 herhalingen doet van ongeveer 15 tot 20 met ertussen 100 meter wandelen of joggen. Deze vorm wordt ook gedaan voor intensievere trainingen en wordt dan ingelast na het opwarmen. Gewoonlijk doet men dan een zestal herhalingen. SPRINTEN Dit zijn maximale inspanningen tijdens dewelke je zo snel mogelijk loopt, fiets of zwemt met echter het behouden van de ontspanning. Deze worden enkel gebruikt voor halve-fond nummers en zijn van weinig betekenis voor de echte duursporter. Deze training kan je doen door ongeveer 10 à 15 te spurten gevolgd door 2 à 3 recuperatie. Het beste ken je dit doen door 3 reeksen van 5 herhalingen te doen met tussen de reeksen 5 rust. Voor en na dit soort trainingen zeer goed in-en uitlopen. Pagina 20
KRACHTTRAINING Kracht is de mogelijkheid van de spier om te contraheren. Maximale kracht is de maximale intensiteit met dewelke een spier kan contraheren. Alle uithoudingssporten vragen kracht maar de hoeveelheid varieert van sport tot sport. Een goede krachttraining geeft een aantal veranderingen in de spier. FT vezels hebben een grotere capaciteit voor kracht dan ST vezels, welke meer geschikt zijn voor uithouding. Echter uithoudingstraining geeft een verminderd aantal contractiele elementen, terwijl krachttraining een daling geeft van de uithoudingskarakteristieken. Krachttraining kan specifiek of niet specifiek zijn. Niet specifieke krachttraining heeft de bedoeling om de spieren, pezen en ligamenten door middel van oefeningen, welke niet dezelfde beweging geven als in de sport, te versterken. Dit zijn de normale trainingen met gewichten of toestellen. Specifieke krachttraining daarentegen houdt in dat men de spieren, pezen en ligamenten versterkt met behulp van oefeningen welke de beweging van de sport nabootsen. Bijvoorbeeld fietsers, bergop rijden met grote versnelling zonder uit het zadel te komen. In PV Training Systems, wat specifiek ontwikkeld is voor duursporters, wordt er een combinatie van aspecifieke en specifieke krachttraining geoefend. Krachttraining wordt specifieker als het wedstrijdseizoen dichterbij komt. Pagina 21
LENIGHEID De lenigheid is de capaciteit bewegingen met een grote amplitude uit te voeren. Intensieve trainingen versterken de specifieke spiergroepen welke tijdens deze trainingen gebruikt worden. Deze spieren nu, alsook het bindweefsel errond worden minder flexibel. Hierdoor ontstaat er een verhoogde kans op kwetsuren. Door stretching doet men dus aan blessurepreventie en bereikt men een grotere flexibiliteit. Om te stretchen zal men best statische oefeningen gebruiken voor elke spiergroep welke tijdens de training worden gebruikt. Elke stretch gedurende 15-30 volhouden, zonder pijn. Probeer de spiergroepen welke niet gestreched worden te relaxeren en verhoog gradueel de stretch. Lenigheidsoefeningen worden slechts uitgevoerd na een zeer goede opwarming. Het laatste deel van dit hoofdstuk gaat niet over een specifieke trainingsvorm maar is toch wel belangrijk om weten. OPWARMEN en COOLING DOWN De bedoeling van het opwarmen is om beter prestaties te lukken. Opwarmen verwijst naar het stijgen van de lichaamstemperatuur en dan voornamelijk van spieren. De efficientie van de spiercellen (metabolisme) stijgt bij een hogere lichaamstemperatuur. Ook de uitwisseling van zuurstof van bloed naar spieren is gestegen bij een hogere lichaamstemperatuur. Actieve opwarming geeft betere resultaten dan passieve opwarming bijvoorbeeld sauna, whirlpool en andere. Ook blessurepreventie is een belangrijke factor om steeds een goede opwarming te doen. Dit is te wijten aan dat een gestegen lichaamstemperatuurde elasticiteit van de spiervezels verhoogt en alzo het risico op verrekingen of scheuren vermindert. Het is best om tussen de training of wedstrijd en de opwarming niet meer dan 10 te laten verstrijken, anders zal de lichaamstemperatuur reeds terug gedaald zijn. Intensieve trainingen of wedstrijden gaan meestal gepaard met opstapeling van allerlei afvalprodukten waaronder lactaat. Een cooling down periode zal ervoor zorgen dat er een snellere verwijdering van deze afvalstoffen zal plaatsvinden. Normaal zou een goede cooling down ongeveer hetzelfde moeten zijn als de opwarming dit wil zeggen 20 à 30 van lage intensiteit. Na elke cooling down kan men nog een tiental minuten stretchen. Pagina 22
Pagina 23
5. Testbesluit Deze test werd afgenomen na een periode van 12 maanden met zeer weing fietsen, 1 tot 2 keer in de week 1u30 op 39*19 aan hartslag 130. Pagina 24