DE SCHIJF VAN VIJF IN KINDERTAAL Gezond eten en veel bewegen: waarom zou je? Gezond eten en veel bewegen is goed voor je. Dat hoor je waarschijnlijk zo vaak dat je het irritant vindt. Vraag je je weleens af waarom het eigenlijk zo belangrijk is? Het is heel simpel. Door gezond te eten krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Voedingsstoffen leveren bijvoorbeeld energie zodat je goed kan rennen en denken, maar ook bouwstoffen voor je botten en spieren zodat je kan groeien. Bewegen zorgt ervoor dat je lekker in je vel zit en je lichaam aan het werk houdt. Je spieren verbranden namelijk de energie. En als je meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, wordt je dikker. De Schijf van Vijf De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum laat zien hoe je gezond kunt eten. Zo werkt het: De vakken De vakken van de Schijf van Vijf dat is de rand met plaatjes van eten en drinken. Uit elk vak heb je iedere dag wat nodig. En hoe groter het vak, hoe meer je er van kan eten. Veel groente en fruit en graanproducten (zoals brood) dus en minder vlees, zuivel, vetten en oliën. Dat is ook beter voor het milieu! 1. Groente en fruit Wat zit erin: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en bioactieve stoffen. Dit heb je eraan: helpt je om te groeien en gezond te blijven. Vitamine C helpt bijvoorbeeld bij het genezen van wondjes, foliumzuur is nodig om rode bloedlichaampjes te maken. 2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten Wat zit erin: koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen. Dit heb je eraan: geeft je energie en je hebt ze nodig om goed te groeien. Vezels heb je nodig om bijvoorbeeld goed te kunnen poepen. 3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers Wat zit erin: eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitamines en visvetzuren. Dit heb je eraan: calcium is goed voor je botten. IJzer voor het vervoer van zuurstof in het bloed, visvetzuren voor je hartfunctie. 4. Vetten en olie Wat zit erin: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Dit heb je eraan: vitamine A heb je nodig om goed te zien en voor de groei, Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden. 5. Dranken Wat zit erin: water Dit heb je eraan: het zorgt dat je lijf goed werkt, het voert afvalstoffen af. En: het helpt je af te koelen als je het warm krijgt als je bijvoorbeeld sport. 1/10
Waar staan de drop en chips? Extra s zoals drop, chips en koek staan niet in de Schijf van Vijf. Er zitten vaak weinig gezonde voedingsstoffen in, terwijl ze wel veel energie leveren. Daardoor kan je er makkelijk te veel van eten. En dan kun je er dikker van worden. Dit betekent natuurlijk niet dat je ze nooit mag nemen. Niet te veel en niet te vaak, dat is slim. Ik eet heel anders! Je kunt op heel veel verschillende manieren gezond eten. Op de plaatjes staan gewoon wat voorbeelden. Misschien eet jij thuis niet veel volkorenpasta, maar wel zilvervliesrijst of couscous. In alle wereldkeukens zijn er gezonde en minder gezonde gerechten. Of het nu gaat om de Turkse, Marokkaanse, Surinaamse, Poolse of Italiaanse keuken, er is altijd iets te kiezen. Gezond is: - Veel groente, fruit en volkoren producten - Drie gezonde hoofdmaaltijden - Niet te veel zout - Maximaal vier keer iets tussendoor, vooral fruit en gewoon water of thee zonder suiker - Niet te veel zoete drankjes, of dat nu frisdrank of appelsap is - Weinig snoepen. Of dat nu een candybar, spekkoek of baklava is. Je neemt ook niet te veel. Bijvoorbeeld één koekje of biscuitje, in plaats van meer - Neem normale porties: neem niet te veel, zeker van dingen als chips of chocola. Doe bijvoorbeeld een of twee handjes chips in een bakje en neem niet meer dan dat - Snacks als een broodje döner kebab, shoarma, kapsalon, pizza, roti of een patatje, neem je niet tussendoor, maar alleen af en toe als maaltijd. Neem je er dan een salade bij? De regels van de Schijf van Vijf Regel 1. Gevarieerd Gevarieerd betekent afwisselen. Dat geldt dus ook voor je eten. Om echt alle gezonde stoffen binnen te krijgen, is het heel belangrijk dat je niet steeds dezelfde dingen eet. In een banaan zitten bijvoorbeeld net andere goede stoffen dan in een appel of in druiven. Eet niet alleen aardappelen maar ook eens pasta of rijst, en wissel af tussen verschillende soorten vlees, vis en vegetarisch. Per vak kies je dus steeds andere dingen. Variëren voor voedingstoffen Je varieert om alles binnen te krijgen wat je nodig hebt. Wat heb je ook alweer waar voor nodig? Vitamines en mineralen: zijn belangrijk om te groeien en om je lichaam goed te onderhouden. Het mineraal calcium zorgt samen met vitamine D voor sterke botten. IJzer zorgt voor het vervoer van zuurstof door je bloed. Koolhydraten: zorgen dat jouw motor blijft draaien en je hersenen werken. Vetten: zorgen ook voor jouw motor en leveren vetzuren. Sommige vetzuren bijvoorbeeld die uit vis zijn belangrijk voor het gezond houden van je hart. Eiwit: zijn onmisbaar voor je spieren, botten en bloed. Voedingsvezels: zijn nodig om je darmen goed te laten werken. Slim kiezen Het is niet altijd gemakkelijk om te weten wat gezond is. De regel gevarieerd helpt. Want: als je veel verschillende dingen uit de Schijf van Vijf eet, krijg je automatisch ook veel gezonde stoffen binnen. 2/10
Het Voedingscentrum heeft een tabel gemaakt. Daarin staat aangegeven of iets een slimme keuze is (bij voorkeur), of je het niet te vaak moet eten (middenweg) of dat je beter niet eet (bij uitzondering). Of iets een slimme keuze is, ligt hieraan: - Zit er niet te veel verzadigd vet in? - Zitten er genoeg vezels in? - Zit er niet te veel zout in? - Zit er niet te veel toegevoegde suiker in? - Zitten er niet te veel calorieën in? Lees meer over gevarieerd eten. Tips bij regel 1 Vitaminepillen Als je gezond en gevarieerd eet, heb je eigenlijk geen vitaminepillen nodig. Aan echt eten, zoals fruit of groente, heb je meer. Ten eerste: je stilt je trek en eet dan niet zo snel iets minder goeds, zoals snoep. Ten tweede: in echt eten zitten vaak meer gezonde stoffen dan alleen vitamines en mineralen. Ook vezels en hele ingewikkelde stofjes die goed voor je zijn. Alleen kleine kinderen (tot 4 jaar) en oude mensen hebben een pilletje met extra vitamine D nodig omdat ze anders niet genoeg binnen krijgen. Vegetarisch eten Let jij op het milieu of vind je vlees eten zielig voor dieren? Je kunt, ook als je in de groei bent, vegetarisch eten. Maar, in vlees zitten veel stoffen die je echt nodig hebt, zoals ijzer en B-vitamines. Gelukkig zitten die stoffen ook in ander eten. Bijvoorbeeld in ei, peulvruchten (zoals bruine of witte bonen en kapucijners), tahoe, tempé, vegetarische schnitzels, burgers, balletjes of noten. Het is belangrijk dat je daarbij een beetje wisselt. Dus niet elke dag een ei of een burger, maar van alles wat! Zien je ouders het niet zitten om vegetarisch te koken? Help ze dan! Op www.voedingscentrum.nl staan heel veel recepten. Regel 2. Niet te veel en beweeg Als je te veel eet en te weinig beweegt, word je dikker. Steeds meer kinderen in Nederland zijn te zwaar. Dit komt niet alleen door eten en drinken, maar ook doordat kinderen minder buiten spelen dan vroeger. Je vader en moeder speelden vroeger gemiddeld twee keer zo lang buiten per dag. Wat heb je ongeveer nodig op een dag? Hier zie je wat je op een dag in totaal ongeveer nodig hebt. Het verschilt een beetje per kind. Het belangrijkste is dat je gewoon gezond eet. Veel groente, fruit en boterhammen. Eet niet te veel en niet te weinig. Juist nu heb je alle voedingstoffen nodig om te groeien en om fit en vrolijk te blijven. 3/10
Productgroep 1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar Groente 50-100g 1-2 opschep- lepels 100-150 g 2-3 opscheplepels 150-200 g 3-4 opscheplepels 200 g 4 opscheplepels Fruit 150 g 1 ½ stuk 150 g 1 ½ stuks 200 g 2 stuks 200 g 2 stuks Brood 70-105 g 2-3 sneetjes 105-140 g 3-4 sneetjes 140-175 g 4-5 sneetjes 210-245 g 6-7 sneetjes Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten 50-100 g 1-2 aardappelen/opscheplepels 100-150 g 2-3 aardappelen/opscheplepels 150-200 g 3-4 aardappelen/opscheplepels 200-250 g 4-5 aardappelen/opscheplepels Melk(producten) 300 ml 400 ml 600 ml 600 ml Kaas ½ plak (10 g) ½ plak (10g) 1 plak (20 g) 1 plak (20 g) Vlees(waren), vis, kip, eieren, 50-60 g 60-80 g 80-100 g 100-125 g vleesvervangers Margarine met maximaal 40% vet 10-15 g 5 g /sneetje 15-20 g 5 g /sneetje 20-25 g 5 g /sneetje 30-35 g 5 g/sneetje Bak-, braad- en frituurproducten, olie 15 g 1 eetlepel 15 g 1 eetlepel 15 g 1 eetlepel 15 g 1 eetlepel Dranken (inclusief melk) ¾ liter 1 liter 1-1 ½ liter 1-1 ½ liter Tips bij regel 2 Trek? Eet eens wat meer fruit, groente en boterhammen! Heb je trek? Je kunt elke dag veel fruit, groente en boterhammen eten. Zo zorg je automatisch dat je gezond eet en hoef je er verder niet te veel over na te denken. Af en toe snoepen en snacken is dan ook geen probleem. Soms helpt het ook om gewoon even wat anders te gaan doen. Dan vergeet je snel dat je trek had. Als je iets wil snoepen, neem dan niet te veel. Drie keer per dag goed eten Ontbijt altijd, lunch goed en neem elke dag een bord warm eten. Als je drie keer per dag gezond en lekker eet, heb je tussendoor minder trek. Je eet dan niet snel te veel snoep. Neem 3-4 keer iets tussen de maaltijden door. Dat is ook beter voor je tanden. Zorg goed voor je tanden Je kunt gaatjes of gewoon zwak tandglazuur krijgen als je vaak eet en drinkt. Neem drie hoofdmaaltijden en maximaal vier keer iets tussendoor. Poets twee keer per dag. Wist je dat vruchtensap en frisdranken slecht zijn voor je tanden? Poets nooit vlak nadat je een glas hebt gedronken, dan is je glazuur nog niet hersteld. 4/10
Slim drinken: water en thee Wist je dat je te zwaar kunt worden van te veel zoete drankjes? Kies elke dag één keer een drankje zoals vruchtensap, gewone frisdrank, chocolademelk of yoghurtdrank zoals Fristi of Yogi-drink. Drink verder gewoon water of (vruchten)thee zonder suiker. Af en toe frisdrank zonder calorieën kan ook. Je hebt elke dag ook ongeveer drie bekers melk of yoghurt nodig. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld een beker magere melk of karnemelk. Trakteren Ook als je jarig bent is regel 2 handig. Hoeveel kinderen zitten er in je groep? Dus dat is per jaar hoeveel keer wat lekkers in de klas? Precies, toch best vaak. Met een klein cadeautje of wat fruit zit je altijd goed. Als het op school mag, kun je ook iets kleins zoets of hartigs doen. Bijvoorbeeld: - Paar snoepjes of dropjes - Popcorn - Smoothie - Ontbijtkoek - Fruitspies met twee marshmellows Wat zijn calorieën? Bij eten gaat het al snel over calorieën. Wat zijn dit eigenlijk? Je eten levert energie, dat is de benzine waar jouw motor op draait. En die energie is soms meer, soms minder. Hoeveel erin je eten zit, kan je aangeven met calorieën. Dus een appel bevat calorieën en een chocoreep calorieën. Energie heb je nodig om te groeien en om je spieren en botten te maken, maar ook om te denken, om je hart te laten kloppen, om te bewegen, te ravotten, je buurman te helpen in de tuin, voor alles. Deze benzine krijg je binnen met de koolhydraten (suikers), vetten en eiwitten die in je eten zitten. Je lichaam zet ze om stofjes die in jouw cellen de energie leveren. Mooi systeem, maar als je er meer van binnenkrijgt dan je nodig hebt, slaat je lichaam ze op als vet. Alsmaar calorieën tellen is totaal niet gezond. En: niet nodig. Als je ongeveer eet wat in de tabel hierboven staat, dan zit je goed. Af en toe eens snoepen is dan ook geen probleem. Relaxt met eten, wel zo fijn. Hoeveel energie heb ongeveer je nodig? Hoeveel energie je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en of je een jongen of meisje bent en hoe veel je beweegt. Als je meer beweegt, heb je meer energie nodig en dus moet je iets meer eten. Jongens zijn groter dan meisjes en hebben daarom vaak net iets meer energie nodig. Weinig actieve leefstijl Jongens 4-8 jaar: 1500 kcal Meisjes 4-8 jaar: 1400 kcal per dag Jongens 9-13 jaar: 2200 kcal per dag Meisjes 9-13 jaar: 2100 kcal per dag Actieve leefstijl Jongens 4-8 jaar: 1700 kcal per dag Meisjes 4-8 jaar: 1500 kcal per dag Jongens 9-13 jaar: 2500 kcal per dag Meisjes 9-13 jaar: 2300 kcal per dag Te dik? Er zijn in Nederland steeds meer kinderen te zwaar. Je denkt dan al snel aan te veel snoepen en snacken. Het klopt dat je snel te zwaar wordt van dit soort eten omdat je er makkelijk te veel van eet, maar er kunnen ook heel veel andere redenen zijn dat iemand dik is. Vaak te vet avondeten, weinig groente op het bord, veel zoete drankjes drinken, veel tv kijken, het kan door van alles komen. Soms is iemand te zwaar door een ziekte. Hoe dan ook: zolang je in de groei bent moet je nooit zomaar op dieet gaan. Dat is slecht voor je, want je hebt alle voedingstoffen nodig om je te ontwikkelen. Ook is het vaak overdreven, want gewoon eten volgens de Schijf van Vijf en lekker veel spelen en sporten zorgt dat je gewoon gezond bent! 5/10
Schijf van Vijf: prima voor tussendoor! Je kunt ook tussendoor iets uit de Schijf van Vijf eten. Bijvoorbeeld een krentenbol, belegde boterham, yoghurt met muesli, fruit, snoeptomaatjes, paprikaatjes of worteltjes. En beweeg! Bewegen is goed voor je. Wat je eet, moet je lijf ook weer verbranden. Je verbrandt al calorieën als je gewoon stilzit, maar je lijf moet natuurlijk harder werken als je bijvoorbeeld naar een vriend of vriendin fietst. Bewegen past dus bij eten. Daarom staat het ook in de regels van de Schijf van Vijf. Beweeg elke dag minstens een uur. Alles telt mee. Naar school lopen, fietsen, buiten spelen, tikkertje spelen of sporten. Je voelt je fit en je wordt minder snel te zwaar. Probeer niet langer dan 2 uur per dag te gamen, computeren of tv-kijken. Moet jij soms per se buiten spelen, terwijl je vader of moeder ook gewoon op de bank ligt? Daag hem of haar uit voor een skatetochtje of potje voetbal! Niet lekker in je vel Voel je je soms niet helemaal fijn? Het blijkt uit onderzoek dat je je wat beter kunt voelen als je actief bent. Kom dus in actie, ook als je tot nu toe elke dag op de bank hing. Ga skaten, lopen, fietsen, voetballen. Blijf je je rot voelen? Kijk dan eens op www.kindertelefoon.nl. Bewegen voor het slapen: na het eten gaan veel kinderen nog wat doen. Buiten spelen, sporten bij hun club of even fietsen met een vriend, vriendin of een van hun ouders. Slim! Regel 3. Minder verzadigd vet Vet staat in de Schijf van Vijf. Je hebt het dus gewoon nodig. Wel maakt het uit welk soort vet je kiest. Het Voedingscentrum heeft daarvoor een handig ezelsbruggetje bedacht: onverzadigd vet is oké, verzadigd vet is verkeerd. Dit heeft te maken met je bloedvaten. Verkeerd, verzadigd vet kan ervoor zorgen dat er stofjes in je bloed terechtkomen. Als je ouder wordt, kunnen deze ervoor zorgen dat je bloedvaten gaan dichtslibben. Je bloeddruk stijgt dan. Dat is niet goed. Onverzadigd vet zorgt dat dit soort stofjes juist afgevoerd worden. Daarom is het slim om niet te veel verzadigd vet te eten. Waarin? Het verkeerde vet zit vooral in gebak, snacks, worst en vast vet zoals roomboter en hard frituurvet. In olie en vloeibare bak- en braadproducten zit veel gezond, onverzadigd vet. Bakken met olie of de vloeibare bak- en braadproducten (uit de knijpflessen) is dus gezonder dan bakken in vaste margarine uit een pakje. Ook in vis zitten goede vetten. Eet vaker vis In vis zit nog een speciaal soort onverzadigd vet: visvetzuren. Deze zitten bijna alleen in vette vis zoals makreel en haring en in schaaldieren zoals garnalen. Ze zijn goed voor je hart en je aderen. Ook zijn ze belangrijk voor de hersenen en de ogen, helemaal als je nog in de groei bent. Sommige onderzoekers zeggen dat kinderen die genoeg vis eten, beter kunnen opletten, maar dat moeten ze nog verder uitzoeken. Eet daarom regelmatig vis, ten minste één keer per week vette vis, zoals haring of makreel. Alle vissoorten zijn gezond, maar eet niet te veel gepaneerde vis, zoals vissticks of kibbeling. Het vet dat bij het bakken wordt opgezogen in het deeglaagje is niet zo goed voor je. 6/10
Regel 4 meer groente, fruit en brood Groente, fruit en brood zijn echt supereten. Er zitten veel vezels, vitamines en mineralen in. En: je kunt er vrij veel van eten zonder dat je er dik van wordt. Veel mensen denken dat ze genoeg groente en fruit eten. Maar dat is meestal niet zo. Als we er meer van zouden eten, is dat goed voor de gezondheid en het milieu. Groente en fruit Je kent de regel vast: twee ons groente, twee keer fruit. Dat hebben volwassenen elke dag nodig. Groente Voor kinderen tot 12 jaar is het goed om elke dag 150 gram groente te eten. Bijvoorbeeld drie tomaten, vier grote lepels broccoli of sperziebonen. Of van verschillende soorten een beetje. Meer groente eten is natuurlijk prima. Alle soorten groente tellen mee, dus niet alleen vers maar ook uit blik, glas of diepvries. Fruit - Bij fruit is twee keer per dag goed voor je. Het gaat dan om stuks fruit ter grootte van een appel, peer, banaan of sinaasappel. Bij kleiner fruit ligt dit anders. Zo rekenen we twee mandarijnen of één trosje druiven of één schijf meloen of een schaaltje aardbeien, frambozen of bramen als één keer fruit. Je kunt af en toe een stuk fruit vervangen door één glas verse vruchtensap. Meer brood Je kunt zo vier of vijf sneetjes brood eten. Bijvoorbeeld: eentje s ochtends, drie tussen de middag en één uit school. Veel hè? Het is handig eten, omdat het je trek echt stilt. Je eet dan niet zo snel meer te veel snoep. Volkorenbrood is het beste voor je. Dit brood wordt gemaakt van de hele graankorrel, die wel zijn gemalen, maar waar alle vliesjes nog in zitten. Zonder die hele korrel gaan veel gezonde vezels, vitamines en mineralen verloren. Je kunt niet altijd zien of brood volkoren is. Soms is brood gewoon donker gemaakt om gezond te lijken. Ook een brood vol noten, zaden en pitten is niet altijd volkoren. Kijk altijd even op het etiket of vraag het aan de bakker. Eén met hartig, dan pas zoet? Moet jij altijd eerst hartig beleg nemen? Dat is best slim, want van smaakjes afwisselen leer je gevarieerd eten. Maar, op zich is hartig niet beter dan zoet. Besmeer je boterham altijd eerst met zachte halvarine of margarine. Hieronder staat waar je op kan letten bij je broodbeleg. Slim 30+-kaas Ham Jam Vruchtenhagel, gestampte muisjes Appelstroop Soms Volvette kaas Alle soorten worst Pindakaas Hagelslag, vlokken Chocopasta Gezond vies praatje Groente, fruit en volkorenbrood zijn ook goed omdat er veel vezels inzitten. Dit zorgt bijvoorbeeld dat je gemakkelijk kunt poepen. Wist je dat dit een teken is dat het goed met je lijf gaat? Volwassenen hebben het dan over een goede stoelgang. Het betekent dat je darmen het goed doen en wat je hebt gegeten goed in je darmen wordt fijngemalen en opgenomen. Al die vezels zorgen ervoor dat je poep een beetje dik blijft, maar wel soepel. Zo is je poep snel weer bij de uitgang! Misschien niet zo n lekker praatje, maar wel echt waar. 7/10
Regel 5. Veilig eten Veilig eten betekent bijvoorbeeld dat je geen bedorven eten neemt. En dat er geen viezigheid op je eten komt, bijvoorbeeld zand of bacteriën van buiten. Daarom is handen wassen nadat je naar de wc bent geweest en vóór het eten zo belangrijk. Het eten in Nederland is heel veilig. De overheid heeft heel veel regels en er zijn controleurs die kijken of bijvoorbeeld het eten dat in de supermarkt ligt wel oké is. Honderd procent veilig bestaat helaas niet. Er kunnen altijd toch ongezonde stoffen of bacteriën inzitten. Je kunt veilig eten ook onveilig maken, door het bijvoorbeeld niet in de koelkast te bewaren of door het niet goed klaar te maken. Elk jaar worden 300.000 tot 750.000 mensen ziek omdat ze iets verkeerds gegeten hebben. Vaak komt dit door bacteriën van rauw vlees. Daar moet je dus extra mee opletten. Tips bij regel 5 Is het nog goed? De houdbaarheidsdatum zegt niet alles! De houdbaarheidsdatum geeft aan tot wanneer je een product kunt bewaren, zolang de verpakking niet geopend is. Er zijn twee soorten: - THT-datum: staat voor ten minste houdbaar tot en betekent dat de fabrikant alleen tot die datum belooft dat het van goede kwaliteit is. Na die datum kan de kwaliteit van het product minder worden. De THT-datum vind je op minder bederfelijke producten zoals groente in blik, koekjes en meel. Je kunt het soms nog gewoon eten. Kijk, proef en ruik dan gewoon even goed. Vaak is het nog prima. - TGT-datum: staat voor te gebruiken tot en betekent dat je dit product tot en met die datum kunt eten. De TGT-datum vind je op zeer bederfelijke producten zoals vlees, vis, kip, voorgesneden groenten en koelverse maaltijden. Schoon eten. Was je handen voor je eten gaat koken of eten. En: gebruik altijd een aparte snijplank voor het snijden van vlees. Rauw vlees zorgt vaak dat je ziek wordt. Bewaar eten goed. Laat bijvoorbeeld vleeswaren niet nog een uur op tafel liggen na de lunch, maar stop ze in de koelkast. Goed bakken. Hitte maakt veel bacteriën dood. Zorg vooral dat je vlees altijd goed doorbakken is. Boodschappen. Als je meegaat naar de winkel: koop spullen uit de koeling en diepvries als laatste en berg ze thuis snel op. Niet aangebrand. Eet geen zwarte randjes of eten dat verbrand is. Mini-cursus etiket lezen Wat staat er sowieso op de verpakking? - Naam van het product - Hoeveel erin zit, in grammen, liters of stuks - Welke ingrediënten zijn gebruikt - Hoe en tot wanneer je het product het beste kunt bewaren - Voedingswaarde, dat is hoeveel er van bijv. vet, vitamines en mineralen inzit. - Gegevens van de fabrikant Ingrediënten en toevoegingen Ingrediënten zijn de stoffen die in het product zelf zitten, bijv. suiker, bloem, gehakt of appel. Het ingrediënt waarvan het meest is gebruikt, staat als eerste. Toevoegingen zijn stoffen zoals smaakstoffen, kleurstoffen en conserveringsmiddelen. Die laatste stoffen zijn er zodat je een product langer kunt bewaren. De meeste toevoegingen staan niet op het etiket met een naam, maar met een E-nummer. Dat betekent dat de stof getest is en veilig om te eten. Toevoegingen worden ook wel hulpstoffen genoemd. 8/10
Voedingswaarde Hier zie je voedingstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, vezels, zout en vetten. En de calorieën. Je kunt kijken of hoeveel ervan inzit. Liever weinig: zout, suiker, verzadigd vet en calorieën. Liever veel: vezels, vitamines, mineralen. De voedingswaarde is er meestal per 100 gram of 100 ml van het product. Let op: een portie kan dus meer of minder zijn. Keurmerken en logo s Op de verpakking staan ook vaak keurmerken of logo s. Dit zijn plaatjes die iets vertellen over het product. Bijvoorbeeld dat het biologisch is (Europees keurmerk). Dat betekent dat het minder belastend is voor het milieu. Op de website van het Voedingscentrum vind je heel veel informatie en spreekbeurten over eten en het milieu. Gezonde chips? Op verpakkingen van sommige fabrikanten of winkels kan een groen of blauw Vinkje staan. Dat staat dan bijvoorbeeld op brood, soep en zelfs op chips. In vergelijking met andere soorten brood, soep of chips zijn die met een Vinkje iets gezonder. Dat betekent dat ze minder slechte stoffen bevatten en-of meer goede stoffen. Bij brood en vlees enzo staat er dan een groen Vinkje op, bij soep, snoep en chips een blauwe. Dat betekent dus alleen dat ze gezonder zijn dan hun vriendjes in het schap. Maar dat betekent natuurlijk niet dat je je gerust klem kunt eten! Kiezen en kopen: SuperShopper! Woon je met een vader en moeder, alleen een moeder of vader, twee vaders of a la Pippi Langkous op jezelf? Hoe dan ook, iemand doet de boodschappen. Wat er in huis is, eet je. Daarom is het belangrijk dat op de boodschappenlijst vooral lekkere, gezonde spullen staan. Het is namelijk heel lastig om niet te veel te eten als je vooral chips, koekjes en gehaktballen hebt gekocht. Nu je dit boekje bijna uit hebt, weet jij het waarschijnlijk al, maar we zetten nog even op een rijtje waar je rekening mee kunt houden: 1. Is er voor iedereen twee ons groente? 2. Is er genoeg fruit? 3. Is er genoeg volkoren brood? 4. Hebben we gezond avondeten? 5. Hebben we drinken zonder toegevoegd suiker? 6. Houden we een beetje rekening met het milieu, dieren en mensen? Hebben we bijvoorbeeld niet te veel voorverpakte producten, maar wel seizoensgroente, vleesvervangers en dingen met het woord biologisch erop of het Max Havelaar-keurmerk? Maaltijden Ontbijt Een goed ontbijt zet je lijf aan het werk. Je begint fris aan je dag. En: wie niet ontbijt, wil vaak later op de dag snoep en snacks. En daar heb je niets aan, omdat er wel veel calorieën inzitten, maar bijna geen goede voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Neem bijvoorbeeld als ontbijt: twee volkorenboterhammen met halvarine en jam of vruchtenhagel + een beker karnemelk of halfvolle melk. Je kan ook kiezen voor yoghurt met muesli, Brinta of andere pap. Eet er dan wel wat fruit bij. 9/10
Lunch De lunch is belangrijk om fit aan het tweede deel van de dag te beginnen. In je broodtrommel zit: - Volkoren- of bruinbrood - Halvarine - Mager hartig beleg (magere vleeswaren, minder vette kaas), vis, jam, appelstroop, honing - Halfvolle of magere melkproducten, wat water - Fruit en groente Natuurlijk kun je ook een gezonde warme maaltijd eten of soep. Warme maaltijd Dit is de maaltijd om nog even flink te scoren met groente. Er zijn heel veel kinderen die niet genoeg groente eten. Schep er veel van op en vraag soms ook eens wat rauwe paprika, wortel of iets anders bij het eten als je dit lekker vindt. Ook slim: - Veel aardappelen, zilvervliesrijstrijst, volkoren pasta, peulvruchten - Niet te veel vlees - Twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis - Als toetje magere yoghurt met fruit 10/10