Gezonde Mama s & Co: Toolkit voor de verschillende type eters Kun jij de verleiding niet weerstaan als je versgebakken cake ruikt? Ga je eten als je verdrietig, boos, of gespannen bent? Lukt het je niet om je dieet vol te houden, omdat de regels die je jezelf hebt opgelegd, veel te streng zijn? Je hebt als het goed is, de test gedaan en weet inmiddels welk type eter jij bent: ** de lijngerichte eter ** de emotie eter ** ** de verleidingseter (oftewel externe eter) ** de gezonde eter ** ** een combinatie van de verschillende type eters ** Emotie eten lastig aan te pakken? Afvallen onmogelijk als je een verleidingseter bent? Het goede nieuws is: voor elk type bestaan praktische tips & tricks waar je meteen mee aan de slag kunt. Er is echt wat aan te doen! Ben je een combinatie van verschillende types, dan raad ik aan dat je begint met de tips voor het type waarin jij jezelf het meest herkent.
Tips & Tricks voor de lijngerichte eter Ben je een lijngerichte eter? Dan ben je altijd bezig met wat je wel & niet mag eten, hoeveel je weegt, leg je jezelf strenge regels op en luister je eigenlijk niet goed naar je behoeften. Je figuur staat voorop en dan pas verzadiging. Hierdoor hou je je dieet regelmatig niet meer vol, en sla je door: met veel frustratie en als het tegenzit jo-jo en als gevolg. Wat te doen als je dit type bent? - Het is belangrijk dat je de lat wat lager legt en je bewust wordt van wat je aan het doen bent: lijngericht eten heeft altijd als resultaat dat je een dieet niet volhoudt, gefrustreerd raakt en weer aankomt - Geef jezelf dus de ruimte om goed te luisteren naar de behoeften van je lijf: eet je genoeg? Wanneer zit je vol? Waar heb je echt behoefte aan? - Realiseer je dat je obsessief bezig bent en dat dit je niets oplevert op de lange termijn - Zorg ervoor dat je niet te weinig eet, maar minimaal 1500-1700 kcal per dag (afhankelijk van hoe actief je bent) - Probeer bewust te eten: kijk niet alleen naar het aantal calorieën dat een product bevat maar kijk ook wat het je lijf biedt. Geniet van de smaak, structuur en geur van je eten - Zorg voor voldoende ontspanning - Stop met lijnen en probeer te luisteren naar de behoeften van je lijf. Hierdoor val je vaak vanzelf af - Weeg jezelf niet vaker dan 1x per week. Doe dit op dezelfde plek (bijv. in de badkamer) gelijk na het opstaan en als je een plas hebt gedaan
Tips & Tricks voor de emotie eter Als je een emotie eter bent, dan gebruik je voedsel als medicijn tegen bepaalde gevoelens (boosheid, verdriet, frustratie) of klachten die je hebt (zoals vermoeidheid). Het kan dat je jezelf hebt aangeleerd dat je met eten van alles kunt onderdrukken. Maar het kan ook dat je uit een gezin komt waarin je snoep kreeg als beloning, of wat lekkers als je was gevallen. Wat te doen als je dit type eter bent? - Hou een eetdagboek bij waarin je bijhoudt wanneer je teveel eet - Probeer verbanden te leggen tussen een eetbui en wat er is gebeurd. Werk je parttime en ga je juist eten op de dagen dat je hebt gewerkt? Of eet je altijd nadat je je moeder hebt gezien (en hebben jullie een stroeve relatie?). Reageer je op stress en zorgen? - Denk goed na over hoe het anders zou kunnen. Wat heb je werkelijk nodig? Eten is niet het antwoord. Wat is wél het antwoord? Wat is helpend? - Wees accepterend ten opzichte van je gevoelens. Jouw gedachten mogen er zijn! - Vecht niet tegen verdriet, angst of boosheid. Ook al is het niet leuk: vervelende emoties horen bij het leven. En al druk je ze weg: ze verdwijnen er niet mee - Zorg goed voor jezelf en neem voldoende ontspanning. Luister naar je behoeften - Haal geen eetbui uitlokkers in huis - Bedenk van tevoren alternatieven: wat kun je de volgende keer doen als je een eetbui voelt opkomen? - Zorg voor voldoende beweging (beweging is goed tegen stress; en na lekker gesport te hebben is de kans kleiner dat je naar een zak chips grijpt) - Sla geen maaltijden over, want dat maakt de kans des te groter dat je later teveel eet
Tips & Tricks voor de verleidingseter (oftewel externe eter) Een verleidingseter vindt het lastig om af te vallen en gezond te eten. Ben je dit type eter, dan reageer je op allerlei prikkels die met lekker eten te maken hebben. Hierdoor eet je vaak meer dan je eigenlijk had gewild, of eet je zonder erbij stil te staan. Als externe eter kun je de verleiding niet weerstaan. Hoe pak je verleidingseten aan? - Het is heel belangrijk je bewust te zijn van wat prikkels met je doen. Hierdoor kun je bepaalde situaties namelijk voor zijn - Hou een eetdagboek bij, zodat helder wordt waar jij de fout in gaat - Kook niet teveel en schep 1x in de keuken op (geen pannen op tafel) - Eet met aandacht: laat je niet afleiden door tv, je smartphone of de krant - Luister goed naar je lijf: wanneer heb je echt honger, wanneer zit je vol? - Bedenk, als je ergens heen gaat van tevoren hoe je met een bepaalde situatie om zult gaan. Als voorbeeld: o Bij een feestje spreek je van tevoren met jezelf af wat je wel & niet zult nemen o Ga je naar de supermarkt, zorg dan dat je van tevoren al hebt gegeten (en dus niet van alles koopt omdat je honger hebt) en een lijstje hebt waaraan je je houdt o Op vakantie mag je zondigen, maar je koopt geen ijsje bij elke ijscokraam die je ziet: dat doe je bijvoorbeeld hooguit twee keer in de week o Haal geen lekkers in huis voor onverwacht bezoek - Je zorgt voor ritme & regelmaat in je eten: je doet dit door drie maaltijden per dag te eten, plus een paar gezonde tussendoortjes - Zorg voor voldoende ontspanning, want externe eters zijn vaak al overprikkeld. Rust helpt je beter om te gaan met prikkels!
Tips & Tricks voor de gezonde eter Een gezonde eter heeft balans gevonden. Ben je dit type eter, dan zondig je best wel eens. Maar je luistert goed naar je behoeften, gevoel van verzadiging en je besteedt aandacht aan je eten. Het kan heel goed dat je vroeger een ander type eter was. Sommige mensen zijn van nature al gezonde eters. Hoe wordt je een gezonde eter? Als je de tijd neemt om af te vallen, dan heb je grote kans dat je vanzelf een gezonde eter wordt. Hoe doe je dat? - Je zorgt voor ritme & regelmaat in je eten: je doet dit door drie maaltijden per dag te eten, plus een paar gezonde tussendoortjes - Een gezonde eter kiest voeding die haar lijf ook echt voedt: veel groente & fruit, een mooie balans van vetten, koolhydraten en eiwitten, vezelrijke voeding, puur voedsel in plaats van bewerkt, eet gevarieerd, eet niet teveel verzadigd vet, suiker & zout - Een gezonde eter probeert bewust te leven. Je eet dus met aandacht en luistert goed naar de signalen van je lijf. Wat heb je nodig? Zit je vol? Heb je honger, ben je moe? - Een gezonde eter is accepterend ten opzichte van haar gevoelens en gedachten. Dat is niet altijd makkelijk, maar ook nare gedachten mogen er zijn - Je geniet van lekker eten en praat jezelf geen schuldgevoel aan als je een keer iets lekkers eet - Een gezonde eter is niet slank geworden door het volgen van een crash dieet, maar is op bewuste wijze aan de slag gegaan