12 Ski-imitatie Hoofdstuk 12, Pagina 1 van 8 12.1 Inleiding 12.2 Doel Bij ski-imitatie oefeningen spreken we over het nabootsen van bewegingen. Tijdens de SneeuwFit les leer je niet skiën maar er worden voorwaarden geschept om sneller en beter te leren skiën in de sneeuw. Door het oefenen van skibewegingen tijdens de training SneeuwFit voelt men de bewegingspatronen beter aan en kan het leerproces versneld worden. Een bijkomend voordeel is het bekend worden met de skiterminologie. De ervaring heeft geleerd dat cursisten hun bewegingsarsenaal uitbreiden, bewegingservaring opdoen met de skibewegingen en vooral in hun benen als het ware behendiger en intelligenter worden. Onderzoek van Kornexl heeft aangetoond dat bij een grotere behendigheid het leerproces van het skiën sneller en beter verloopt. De doelen van ski-imitatie zijn: Algemeen verbeteren skispecifiek uithoudingsvermogen trainen van specifieke spiergroepen verbeteren van motorische grondvoorwaarden: lenigheid, kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie en snelheid Specifiek bewustwording en verbetering van de skihouding de mogelijke transfer naar het echte skiën het versnellen naar het leerproces in de sneeuw het herkennen van skitechnieken het inleven van skitechnieken het aanvoelen en automatiseren van (aspecten van) de skibewegingen bekendheid met de skiterminologie, vooral voor beginners mentale voorbereiding het inleven in de sfeer van het skiën Het volgen van trainingen SneeuwFit heeft de volgende voordelen voor de wintersport: geen of minder spierpijn groter ski-rendement minder kans op blessures bekend worden met de terminologie van het skiën en het materiaal 12.3 Intensiteit Over het algemeen kunnen ski-imitatievormen op meerdere manieren worden uitgevoerd. Een verzwaring kan in de loop van het seizoen plaatsvinden, maar kan ook individueel gehanteerd worden als differentiatievorm.
Hoofdstuk 12, Pagina 2 van 8 De intensiteit kan opgevoerd worden door de volgende aanpassingen van vlak naar hellend vlak tempowisselingen low- en high-impact weerstand (bouncer, dikke mat, dynaband) gewichten Al deze vormen kunnen met licht gebogen knieën maar ook met sterk gebogen knieën worden uitgevoerd. De zogenaamde hoek tussen bovenbeen en onderbeen wordt verkleind. 12.4 Technieken In Sneeuwfit kunnen de volgende technieken en elementen aan bod komen: 1. De centrale balans 2. Ploeg, ploeg remmen, ploeg draaien, ploeg bochten 3. Grove parallebocht 4. Fijne parallebocht 5. Korte bochten 1. De centrale balans (schuss) heeft 5 aandachtspunten: - Hele voetzool belasten - Enkels, knieën, heupen licht gebogen - Armen en handen voor het lichaam - Lijn door onderbeen en bovenlichaam loopt parallel - Naar voren kijken (in de glijrichting) De basishouding komt terug in diverse skitechnieken. Deze kan verend en springend getraind worden. hoger en dieper kanten vanuit basishouding naar alpine balans* (zie volgende bladzijde) druk wisselen van ene op andere been stappen in diverse richtingen waarbij de balans wordt aangehouden. Alpine balans kan men in de training moeilijker benadrukken, het glijdende aspect wordt gemist. Alpine balans bevat 4 aandachtspunten: Centrale balans Kanthoek: enkel-kniebeweging / bochtleunen / naar binnen hangen. Stuurdruk: verhoging en verlaging van druk op de ski's ten behoeve van het uitvoeren van bochten. Vloeiend en aaneengesloten bewegen: de bochten ritmisch met elkaar verbinden.
Hoofdstuk 12, Pagina 3 van 8 2. Ploeg, ploeg remmen, ploeg draaien, ploeg bochten Kenmerken ploegstand - Centrale balans - Hakken iets naar buiten gedraaid - Duidelijke, maar lichte X stelling van de benen. - Symmetrisch houding. Kenmerken ploeg remmen Het vergroten van de ploegpositie met druk op de (ongelijke) skikanten (laag beweging) zodat men tot stilstand komt. Voorwaarde: Centrale balans Kenmerken ploeg draaien Door middel van een draaibeweging, ingezet vanuit beide voeten, licht van richting veranderd. Romp en bovenlichaam hebben een stabiliserende functie door dalgericht te blijven. Voorwaarde: Centrale balans Ploegbocht Ploegstand Kenmerken ploegbochten Tijdens de stuurfase op ongelijke kanten vindt er, samen met een draaibeweging van de voeten, een laagbeweging plaats. Hierdoor komt er meer druk op de dalski en zal er worden gestuurd. De inzet van de volgende bocht vindt plaats door een lichte hoogbeweging, waardoor de ski's minder op de kanten komen en er gemakkelijker richting vallijn wordt gedraaid. Deze technieken kunnen in de zaal of in het bos op getraind worden Hierbij kunnen de volgende variaties aangebracht worden.
Hoofdstuk 12, Pagina 4 van 8 gewicht wisselend op rechter en linkerbeen springend of stappend, op de plaats of in een richting hoger of dieper zitten uitstappen naar rechts of links ondergrond en/of hoogte variëren: mat, schuin vlak, bank, 3. Grove parallelbocht Tijdens de uitstuurfase op gelijke kanten vindt er een laagbeweging plaats. Tijdens deze laagbeweging (drukopbouw) vindt er tevens de voorbereiding voor de stokinzet plaats. De stokinzet wordt gevolgd door een lichte hoogbeweging (drukvermindering), waardoor de ski's minder op de kanten komen en er gemakkelijker richting vallijn kan worden gedraaid. In de training is het belangrijk de cursist te laten voelen en ervaren dat de druk op de benen verhoogd moet worden vergroten van druk d.m.v. hoog-laagbeweging waarbij de voetenstand breed is bewegen met verplaatsen waarbij het accent op diep gaan ligt springend of stappen verplaatsen op vlak en verhoogd terrein 4. Fijne parallelbocht Er zal alleen een kantwissel zijn, geen indraai meer, de gehele bocht wordt gestuurd. op de plaats en met verplaatsing in diverse tempo s stappend en springend gebruik maken van 2-tallen/ 3-tallen: voorwaarts springen, zijwaarts hangen afdalingshouding in diverse tempo s en situaties trainen
Hoofdstuk 12, Pagina 5 van 8 5. Korte bochten Fijn parallel (voorheen wedelen) met korte radius. Bij korte bochten wordt voor het kanthoek nemen minder gebruik gemaakt van het bochtleunen en naar binnen hangen. Door met name gebruik te maken van beweging in enkel- en kniegewricht wordt de kortere radius gerealiseerd. Tijdens de training moet het enkel-en kniegewricht goed getraind worden lichaam laag houden en diverse stap en springvormen aanbieden afdalingshouding trainen 12.5 Functionele vaardigheden Functionele vaardigheden Dit zijn vaardigheden die gebruikt kunnen worden om te komen tot functioneel bewegen op ski s. Ze worden op bepaalde momenten gebruikt en zijn situatief bepaald. Deze technieken kunnen we in de training inbrengen. 1. Zijwaarts klimmen 2. Traveseren 3. Stembocht 4. Ausgleich 1. Zijwaarts klimmen Vanuit een positie met beide voeten (ski s) parallel aan elkaar, loodrecht op de helling, wordt de bergski als eerste naar boven verplaatst. Door te steunen op deze ski en eventueel de skistokken kan de dalski bij geplaatst worden zodat men weer in de uitgangspositie voor een volgende stap staat. Ook kan men de visgraatpas gebruiken als techniek om een berg op te lopen. Het gezicht is naar de berg toe. De voeten draaien naar buiten en men stapt omhoog. Men plaatst de voet plat of op de binnenkant. zijwaarts stappen op vlak en verhoogd vlak, bank v-stap voorwaarts als achterwaarts
Hoofdstuk 12, Pagina 6 van 8 2.Traverseren Dwars op de helling glijdend staat men in Alpine balans. Drukverdeling en breedte skivoering afhankelijk van hellingshoek piste. Hoe steiler de piste hoe meer druk op de dalski en een bredere skivoering nodig is. Voorwaarden: Centrale balans schuin voorwaarts stappen of springen met wisselen van breedtevoering 3. Stembocht Vanuit een ploegstelling wordt met stokinzet een actieve afzet gecreëerd zodanig dat de niet belaste ski (oude dalski) parallel aan de belaste ski wordt gezet. Er wordt parallel door de bocht heen gedraaid, dus op gelijke kanten. Tijdens de laagbeweging, om druk op te bouwen, zal door een balansverlies in de houding weer een ploegstelling ontstaan (niet remmend). De oude stembocht waarbij men in ploeg door de bocht stuurt wordt niet meer gebruikt in het Nederlands skileerplan. Er ontstaat een hoog-laag beweging waarbij we hoog parallel staan en laag in ploeg komen. Tijdens het skiën willen we zo snel mogelijk parallel skiën. Voor de SneeuwFit training is de ploeghouding echter wel een middel om specifieke spieren te trainen. Side-step waarbij men hoog komt wanneer het niet belaste been bijgezet wordt, stappend later springend. 4. Ausgleichen De heupen worden op 1 hoogte gehouden. De benen worden ingetrokken om te fungeren als schokbrekers. Deze techniek gebruikt men bij buckelpistes diep zitten en springen terwijl het bovenlichaam niet/weinig omhoog komt m.b.v.bouncer, dikke mat afdalingshouding trainen Naast het skiën zijn er natuurlijk nog diverse andere wintersporten de bekende voorbeelden zijn snowboarden en langlaufen maar ook telemark wordt door een steeds grotere groep beoefend. Deze technieken zijn binnen de training uitstekend bruikbaar om het aanbod van oefeningen te verbreden. Hierdoor kunnen we een nog grotere doelgroep aanspreken. Ook zijn deze technieken een goed middel ter verbetering van de conditie. Langlauf komt in certificaat 3 uitgebreid aan bod.
Hoofdstuk 12, Pagina 7 van 8 Enkele voorbeelden zijn: 1. Langlauf diagonaalpas Een brede stand waarbij een voet voorwaarts staat en een voet achterwaarts, zogenaamde schaarbeweging. De armen bewegen diagonaal mee. 2.Langlauf dubbelpool Bewegingsomschrijving Vanuit centrale balans 2 armen achterzwaaien, waarna een voetafzet volgt. 3.Snowboardhouding Bewegingshouding Sta met een voet voor, knieën gebogen. Verplaats het gewicht van hiel naar tenen. Spring in deze houding (met draai) omhoog. 12.6 Organisatievormen In de lessen Sneeuwfit wordt gebruik gemaakt van verschillende organisatievormen Het is belangrijk om ski-imitaties veel en vaak te oefenen, wanneer dit in verschillende situaties gebeurt blijven de trainingen interessant en aantrekkelijk.. De volgende organisatie vormen kunnen gebruikt worden: 1. Plaatsgebonden ski-imitaties Deze vorm wordt voornamelijk in kern 1 gebruikt (aanleren ski-imitaties). Er wordt klassikaal gewerkt. Alle aandacht zal gericht zijn op het voorbeeld van de trainer: Voorbeelden: centrale balans, op een of twee benen ploegstand, belast rechts, links of beide ploegremmen, in sprong of om en om stappend parallelbocht, verend of springend, breedte- en dieptevoering varieert 2. Voortbewegende ski-imitaties Alle variaties waarbij men de plaats verlaat Voorbeelden: loopvormen met op teken/ of op een afgesproken plaats een ski-imitatievorm (bijv. centrale balans, ploeg etc.) aerobicsvormen, zie hoofdstuk ski-aerobics Tijdens het aanleren van ski-imitaties kan ook gebruik worden gemaakt van stokken. Het doel hiervan is om het enkel/ kniegewricht te versterken. Daarnaast wordt het bovenlichaam voorover gebogen. Waardoor de rug / buikspieren belast worden. Voorbeelden: 1 stok in de lengte voor je vasthouden, in centrale balans en afwisselend in hoog en laagbeweging
Hoofdstuk 12, Pagina 8 van 8 idem maar voortbewegen terwijl men laag blijft 1 stok in de breedte met de handen bij elkaar, in centrale balans, ploeg ed. 2-tallen, stokken langs het lichaam en al voortbewegend in ploeg, parallel of langlauf met 2-tal 1 stok, gezichten naar voren, beide gaan hangen in grove parallelhouding gebruik 2 stokken en oefen met stokinzet, centrale balans, ploeg al springend naar voren Ook banken kunnen tijdens de SneeuwFit-les goed gebruikt worden. Voorbeelden a. stepvorm: breedte : basis op, centrale balans, basis af (ploeg, parallel of afdalingshouding) lengte : op bank staan, in ploeg afstappen en weer opstappen b. in stroomvorm over de bank in centrale balans lopen c. Ski-imitatie op schuine banken deze kunnen in het wandrek of in een kastdeel geplaatst worden. Voorbeelden: zijwaarts klimmen op een bank, bij twee andere afdalingshouding omlaag zijwaarts klimmen met zijn twee synchroon ploeg omlaag (op 2 banken) visgraat bij twee banken omhoog, bij enkele bank centrale balanshouding omlaag met dikke mat over 3 banken 2-tal oefent parallel 3. Circuitvorm De circuitvorm is een goede training om te werken met niveauverschillen. Als trainer kun je persoonlijk corrigeren. De verschillende ski-imitaties moeten wel bekend zijn en technisch goed uitgevoerd kunnen worden. Waardoor ze al oefenend getraind kunnen worden. Een circuitvorm is geen aanleerfase maar een individueel trainingsmoment. Voorbeelden zijn: 4- hoeken circuit rijencircuit stroomcircuit (zie verder ook hoofdstuk circuitvormen)