Stretchen: theorie en praktijk Studiedag VAT 4 oktober 2014 Fabienne Van De Steene Studiedag VAT 4 okt 14 2 Studiedag VAT 4 okt 14 3 1
Take home message Studiedag VAT 4 okt 14 4 Studiedag VAT 4 okt 14 5 Inhoud Waarop werken we eigenlijk? Is er evidentie voor stretchen in letsel preventie? Verbetert stretchen de prestatie? Invloed van leeftijd? Wat betekent dit concreet voor mij als trainer? Studiedag VAT 4 okt 14 6 2
Studiedag VAT 4 okt 14 7 Spier ketting A muscle is a concept that proceeds from the scalpel approach to the body Anatomy Trains - Myers Studiedag VAT 4 okt 14 8 Spier Ketting = Myo-Fascia Studiedag VAT 4 okt 14 9 3
Studiedag VAT 4 okt 14 10 Lenigheid in de sport In de sport gaat het vaak om actieve dynamische lenigheid, soms in combinatie met passieve bewegingsuitslag. Studiedag VAT 4 okt 14 11 Lenigheid in de sport Veel andere factoren naast spier bepalen lenigheid Gewricht Kracht antagonist Sensoriek en aansturing CNS Tolerantie van rekkracht-rekpijn Studiedag VAT 4 okt 14 12 4
Studiedag VAT 4 okt 14 13 Is er evidentie voor stretchen in letsel preventie? Stretchen vermindert blessures Stretchen vermindert blessures NIET (Ekstrand1983 -Bixler& Jones 1992 - Witvrouw et al 2000, 2003) (Van Mechelen 1993 Yeung 2001) Studiedag VAT 4 okt 14 14 Hoe werkt spier-pees unit? Spier: concentrisch Pees: Studiedag VAT 4 okt 14 15 5
Wat als ik sport? SSC-principe eccentrisch Studiedag VAT 4 okt 14 16 Stretch shortening cycle Spier-peesunit werkt als een veer: opslaan en afgeven van energie Wet van behoud van energie: potentiele energie die we niet gebruiken wordt omgezet in warmte (niet goed voor pees!!!!) Studiedag VAT 4 okt 14 17 Conclusie: sport SSCycli belangrijk om sporten op te splitsen Alle explosieve sporten: Volley Hoogspringen Hinkstap Hoge SSC activiteit Lopen Gemiddelde SSC activiteit Fietsen marathon Lage SSC activiteit Studiedag VAT 4 okt 14 18 6
Explosieve sporten: hoge SSC spieractiviteit Nood voor elastisch pier-pees systeem is zeer hoog Nood aan een aangepaste pees Indien niet: daling van prestatie Pees wordt telkens max uitgerekt: microtraumata + warmte productie Meer belasting op spier Studiedag VAT 4 okt 14 19 Kan stretchen de elasticiteit van een pees verbeteren: JA Hoe: BALLISTISCH REKKEN (Mahieu et al 2006, 2007) Klopt dit met wetenschap? JA als we enkel kijken naar studies op sporters met hoge SSC (Ekstrand 1983, Bixler& Jones 1992, Witvrouw et al 2000, 2003) Studiedag VAT 4 okt 14 20 Matige SSC spieractiviteit Uit studies blijkt dat we van natureuit voldoende elasticiteit hebben in ons spierpeesunit om de belasting van lopen aan te kunnen (opl: marathon spurt!!!!) Wat indien we unit toch leniger maken: GEEN effect op blessures Klopt dit met wetenschap? JA als we enkel kijken naar studies op sporters met lage SSC (Van mechelen 1993, Yeung & Yeung 2001) Studiedag VAT 4 okt 14 21 7
mixed vormen??? Weinig wetenschap : moeilijkheden naar studie design Individueel bekijken per sport en per atleet Nood van een goeie screening!!! Studiedag VAT 4 okt 14 22 Lage SSC spieractiviteit Hoe minder elastisch pees hoe beter de prestatie Prestatie wordt immers bepaald door contractiele elementen Opm: blessure ander verhaal!!! Studiedag VAT 4 okt 14 23 Is er evidentie voor stretchen in letsel preventie? JA MAAR Peesletsels Explosieve sporten is soepele spier-peesunit nodig. Ballistisch rekken noodzakelijk Gematigde: van natureuit ok indien te stijf wel nood aan rek Lage: geen evidentie eerder negatief dat je te soepel bent Steeds individueel bekijken!!!! (eenmaal uit balans herbekijken!!!) Studiedag VAT 4 okt 14 24 8
Wat met spierletsels???? Hieruit blijkt verhouding antagonist-agonist belangrijk Studiedag VAT 4 okt 14 25 Wat met spierletsels???? Hamstring blessures: kracht verhouding concentrisch Q/excentrische H: 1 Indien exch kracht te laag: 4x zoveel kans op letsel Actieve lenigheid heel belangrijk Studiedag VAT 4 okt 14 26 (Askling 2008) Studiedag VAT 4 okt 14 27 9
Studiedag VAT 4 okt 14 28 Is er evidentie voor stretchen in letsel preventie? JA MAAR Spierletsels Te stijve pees energie gaat door H: verhouding conc Q-exc H Actieve lenigheid cruciaal Steeds individueel bekijken!!!! Studiedag VAT 4 okt 14 29 Verbetert stretchen de prestatie? Studiedag VAT 4 okt 14 30 10
Definitie spierlenigheid? Statische lenigheid Actief Passief Dynamische lenigheid Studiedag VAT 4 okt 14 31 Lenigheid in de sport. Sport: actieve dynamische lenigheid Studiedag VAT 4 okt 14 32 Hoe meten we spierlenigheid? Evaluatie ROM Weerstandsmeting In vivo elasticiteitsmeting peesweefsel: echografisch Studiedag VAT 4 okt 14 33 11
ROM Stretchtoleran e en niet omdat spier verlengt Zowel door ballistisch als statisch te rekken Spier verlengt in lengte: aantal sarcomeren Significant bij statisch niet bij ballistisch Elas citeit pees Niet-significant bij statisch, wel bij ballistisch Studiedag VAT 4 okt 14 34 Dus ROM vergroten: statisch rekken: invloed op spierweefsel Opslagcapaciteit pees verhogen: ballistisch rekken: invloed op peesweefsel Studiedag VAT 4 okt 14 35 Heeft het dus een invloed op mijn prestatie????? JA maar afhankelijk van je start -conditie Indien je krachtcurve verlegt: invloed op prestatie!!!! Studiedag VAT 4 okt 14 36 12
Moraal: Voorzie specifieke lenigheidstrainingen in je micro en macro cycli en niet snel snelin een opwarming of coolingdown als ROM doel is (Behm et al EurJ Appl Physiol 2011, Kay et al Med & science in sports & exercise 2012) Studiedag VAT 4 okt 14 37 Invloed van leeftijd Studiedag VAT 4 okt 14 38 Jong Niet matuurskelet : van natureuit zeer soepel Wet van Wolf: weefsel past zich aan aan belasting Studiedag VAT 4 okt 14 39 13
Jong Leer correcte houding aan: onevenwicht tussen tonische en fasische spieren Correcte uitvoering is cruciaal: motor learning!!! Studiedag VAT 4 okt 14 40 Studiedag VAT 4 okt 14 41 Senioren Groter wordende populatie Opletten met contracturen Direct effect op ROM door statische stretch en actief geassisteerd Let wel op: spierweefsel/bindweefsel is minder elastisch (Stanzianoet al 2009, Batistaet al 2009, Zakaset al 2006) Studiedag VAT 4 okt 14 42 14
Concreet voor mij als trainer Studiedag VAT 4 okt 14 43 Wat betekent dit concreet voor mij als trainer? Welk type stretch? Wanneer? Hoe lang? Wanneer absoluut niet? Studiedag VAT 4 okt 14 44 Welke type stretch Keuze hangt af van type sport Sporten met grote ROM Sporten met veel SSC Afhankelijk van individu!!!!! Studiedag VAT 4 okt 14 45 15
Welke methode? ROM Uit wsonderzoek: CR/CRAC meeste graden winst op korte termijn Statisch is goed om te onderhouden Frequentie: 5x/week echte winst 3x/week onderhoud Herhalingen: 2-4 herhalingen/spier Studiedag VAT 4 okt 14 46 Contract-Relax Tot lichte rek In rekpositie agonist isometrisch aanspannen Eindstand en houden CONTRACTIE REK DOOR BEEN PASSIEF TE HEFFEN Studiedag VAT 4 okt 14 47 Contract-Relax-Antagonist-Contract Tot lichte rek In rekpositie agonist isometrisch aanspannen Eindstand actief en houden CONTRACTIE REK DOOR BEEN ACTIEF TE HEFFEN Studiedag VAT 4 okt 14 48 16
Studiedag VAT 4 okt 14 49 Welke methode? Elas citeit Uit wsonderzoek: Ballistisch rekken Frequentie: Weinig gegevens Herhalingen: 10-15 herhalingen/spier Studiedag VAT 4 okt 14 50 Bouw sessies lenigheidstraining in de training zoals je planning maakt voor Kracht Snelheid Als jouw discipline dat vraagt!!!! Studiedag VAT 4 okt 14 51 17
Studiedag VAT 4 okt 14 52 Wanneer stretchen? Voor sport? Opwarmen is cruciaal om doorbloeding spier te verhogen Goeie opwarming: submaximaleaerobe intensiteit, dynamische rek en sportspecifieke dynamische oefeningen Statisch rekken doet doorbloeding in spier niet stijgen Vlak voor hele explosieve inspanning: niet stretchen Studiedag VAT 4 okt 14 53 Studiedag VAT 4 okt 14 54 18
Wanneer stretchen? Na sport? Coolingdown om lichaam naar rustmetabolisme te brengen (stage) Wat met spier: door inspanning in verkorte toestand, dus stretchen NA inspanning is belangrijk om ROM te behouden Ideaal op einde coolingdown Indien te kort: individueel programma naast training!!!!! Opletten met uitputting!! gevaar Studiedag VAT 4 okt 14 55 Studiedag VAT 4 okt 14 56 Belangrijkste fouten!!! Iedereen zelfde protocol geven ( HF training) Studiedag VAT 4 okt 14 57 19
Als er gestretcht wordt: vertrek vanuit een gestabiliseerd systeem Studiedag VAT 4 okt 14 58 Studiedag VAT 4 okt 14 59 Steeds zelfde oefening: varieer!!! Studiedag VAT 4 okt 14 60 20
Studiedag VAT 4 okt 14 61 Studiedag VAT 4 okt 14 62 Heeft mijn sporter dit nodig? Studiedag VAT 4 okt 14 63 21
Studiedag VAT 4 okt 14 64 Studiedag VAT 4 okt 14 65 Studiedag VAT 4 okt 14 66 22
Hoe integreren: denken vanuit kinetische keten Groppel, 1992 Kinetische keten is gecoördineerde actie van lichaamssegmenten (schakels) Kracht wordt gehaald uit grondreactiekrachten en getransfereerd naar de finale schakel in de keten Proximale schakel moet stabiel zijn voor distaal mobiele schakel Studiedag VAT 4 okt 14 67 Elke sport heeft specifieke eisen Elke sport heeft specifieke adaptaties Elke sport heeft specifieke energieproductie in het lichaam Studiedag VAT 4 okt 14 68 Studiedag VAT 4 okt 14 69 23
Studiedag VAT 4 okt 14 70 Studiedag VAT 4 okt 14 71 Studiedag VAT 4 okt 14 72 24
Studiedag VAT 4 okt 14 73 Wanneer NIET stretchen? Na zware inspanning (training/wedstrijd) Voor zware explosieve sportinspanning Bij contractuur opletten: spier rust gunnen DOMS spierpijn: niet stretchen wel actieve recuperatie Studiedag VAT 4 okt 14 74 Wanneer NIET stretchen? Na haematoom vorming Bij irritatie zenuw systeem Studiedag VAT 4 okt 14 75 25
Lenigheid is geen puur spier-gebeuren Stretching is discipline specifiek Randgevallen eruit halen en doorsturen Heb je nood aan grote ROM: statisch stretchen Heb je nood aan elasticiteit: ballistisch/dynamisch stretchen Opwarmen: actief dynamisch na aerobe prikkel Cooling down: indien ROM behoud: statisch stretchen Vertrek steeds vanuit stabiele basis Studiedag VAT 4 okt 14 76 Dank u wel voor uw aandacht!!!! Studiedag VAT 4 okt 14 77 26