meerdaagse 20 kilometer met wekelijkse 1 1 x per week 1 uur 5 km 2 1 x per week 1 uur 5 km 3 1 x per week 1 uur 7,5 km 4 1 x per week 1 uur 7,5 km 5 2 x per week 1 uur 10 km 6 2 x per week 1 uur 10 km 7 2 x per week 1 uur 10 km 8 2 x per week 1 uur 15 km 9 2 x per week 1,5 uur 15 km 10 2 x per week 1,5 uur 15 km 11 / zaterdag Wandeltocht *** 15 km 12 2x per week 1,5 uur 20 km 13 / zaterdag Wandeltocht *** 15 km 13 / zondag Wandeltocht *** 10 km 14 2x per week 1,5 uur 15 km 15 2x per week 1,5 uur 20 km 16 / zaterdag Wandeltocht *** 15 / 20 km 17 / zaterdag Wandeltocht *** 20 km 17 / zondag Wandeltocht *** 15 km 18 2x per week 1,5 uur 25 km 19 2x per week 1,5 uur 25 km 20 2x per week 1,5 uur 20 km 21 / zaterdag Wandeltocht *** 20 km 21 / zondag Wandeltocht *** 20 km 22 2x per week 1,5 uur 20 km 23 2x per week 1,5 uur 15 km 25 De Vierdaagse 4 x 20 km 26 Herstelweek: 2x per week 5-10 km
meerdaagse 20 kilometer met tweewekelijkse 1 1 x per week 1 uur 10 km 2 1 x per week 1 uur 3 1 x per week 1 uur 10 km 4 1 x per week 1 uur 5 2 x per week 1 uur 10 km 6 2 x per week 1 uur 7 2 x per week 1 uur 15 km 8 2 x per week 1 uur 9 2 x per week 1,5 uur 15 km 10 2 x per week 1,5 uur 11 / zaterdag Wandeltocht *** 15 km 12 2x per week 1,5 uur 13 / zaterdag Wandeltocht *** 15 km 13 / zondag Wandeltocht *** 10 km 14 2x per week 1,5 uur 15 2x per week 1,5 uur 20 km 16 / zaterdag Wandeltocht *** 15 / 20 km 17 / zaterdag Wandeltocht *** 20 km 17 / zondag Wandeltocht *** 15 km 18 2x per week 1,5 uur 19 2x per week 1,5 uur 25 km 20 2x per week 1,5 uur 21 / zaterdag Wandeltocht *** 20 km 21 / zondag Wandeltocht *** 20 km 22 2x per week 1,5 uur 23 2x per week 1,5 uur 20 km 25 De Vierdaagse 4 x 20 km 26 Herstelweek: 2x per week 30-60 min
meerdaagse 30 kilometer met wekelijkse 1 1 x per week 1 uur 5 km 2 1 x per week 1 uur 5 km 3 1 x per week 1 uur 5 km 4 1 x per week 1 uur 5 km 5 2 x per week 1 uur 10 km 6 2 x per week 1 uur 10 km 7 2 x per week 1 uur 10 km 8 2 x per week 1 uur 10 km 9 2 x per week 1,5 uur 10 km 10 2 x per week 1,5 uur 10 km 11 / zaterdag Wandeltocht *** 15 km 12 2x per week 1,5 uur 15 km 13 / zaterdag Wandeltocht *** 15 km 13 / zondag Wandeltocht *** 15 km 14 2x per week 1,5 uur 15 km 15 2x per week 1,5 uur 20 km 16 / zaterdag Wandeltocht *** 20 km 17 / zaterdag Wandeltocht *** 20 km 17 / zondag Wandeltocht *** 20 km 18 2x per week 1,5 uur 25 km 19 2x per week 1,5 uur 30 km 20 2x per week 1,5 uur 30 km 21 / zaterdag Wandeltocht *** 30 km 21 / zondag Wandeltocht *** 30 km 22 2x per week 1,5 uur 25 km 23 2x per week 1,5 uur 20 km 25 De Vierdaagse 4 x 30 km 26 Herstelweek: 2x per week 5-10 km
meerdaagse 30 kilometer met tweewekelijkse 1 1 x per week 1 uur 10 km 2 1 x per week 1 uur 3 1 x per week 1 uur 10 km 4 1 x per week 1 uur 5 2 x per week 1 uur 15 km 6 2 x per week 1 uur 7 2 x per week 1 uur 15 km 8 2 x per week 1 uur 9 2 x per week 1,5 uur 20 km 10 2 x per week 1,5 uur 11 / zaterdag Wandeltocht *** 20 km 12 2x per week 1,5 uur 13 / zaterdag Wandeltocht *** 15 km 13 / zondag Wandeltocht *** 15 km 14 2x per week 1,5 uur 15 2x per week 1,5 uur 25 km 16 / zaterdag Wandeltocht *** 20 km 17 / zaterdag Wandeltocht *** 20 km 17 / zondag Wandeltocht *** 20 km 18 2x per week 1,5 uur 19 2x per week 1,5 uur 30 km 20 2x per week 1,5 uur 21 / zaterdag Wandeltocht *** 30 km 21 / zondag Wandeltocht *** 30 km 22 2x per week 1,5 uur 23 2x per week 1,5 uur 20 km 25 De Vierdaagse 4 x 30 km 26 Herstelweek: 2x per week 30-60 min
meerdaagse 40 kilometer met wekelijkse 1 1 x per week 1 uur 5 km 2 1 x per week 1 uur 10 km 3 1 x per week 1 uur 10 km 4 1 x per week 1 uur 10 km 5 2 x per week 1 uur 15 km 6 2 x per week 1 uur 15 km 7 2 x per week 1 uur 15 km 8 2 x per week 1 uur 15 km 9 2 x per week 1,5 uur 20 km 10 2 x per week 1,5 uur 20 km 11 / zaterdag Wandeltocht *** 25 km 12 2x per week 1,5 uur 20 km 13 / zaterdag Wandeltocht *** 25 km 13 / zondag Wandeltocht *** 25 km 14 2x per week 1,5 uur 25 km 15 2x per week 1,5 uur 30 km 16 / zaterdag Wandeltocht *** 30 km 17 / zaterdag Wandeltocht *** 30 km 17 / zondag Wandeltocht *** 30 km 18 2x per week 1,5 uur 40 km 19 2x per week 1,5 uur 40 km 20 2x per week 1,5 uur 40 km 21 / zaterdag Wandeltocht *** 40 km 21 / zondag Wandeltocht *** 40 km 22 2x per week 1,5 uur 30 km 23 2x per week 1,5 uur 30 km 25 De Vierdaagse 4 x 40 km 26 Herstelweek: 2x per week 5-10 km
meerdaagse 40 kilometer met tweewekelijkse 1 1 x per week 1 uur 10 km 2 1 x per week 1 uur 3 1 x per week 1 uur 15 km 4 1 x per week 1 uur 5 2 x per week 1 uur 15 km 6 2 x per week 1 uur 7 2 x per week 1 uur 20 km 8 2 x per week 1 uur 9 2 x per week 1,5 uur 20 km 10 2 x per week 1,5 uur 12 2 x per week 1,5 uur 12 / zaterdag Wandeltocht *** 25 km 13 / zaterdag Wandeltocht *** 25 km 13 / zondag Wandeltocht *** 25 km 14 2x per week 1,5 uur 15 2x per week 1,5 uur 30 km 16 / zaterdag Wandeltocht *** 30 km 17 / zaterdag Wandeltocht *** 30 km 17 / zondag Wandeltocht *** 30 km 18 2x per week 1,5 uur 19 2x per week 1,5 uur 40 km 20 2x per week 1,5 uur 21 / zaterdag Wandeltocht *** 40 km 21 / zondag Wandeltocht *** 40 km 22 2x per week 1,5 uur 23 2x per week 1,5 uur 30 km 25 De Vierdaagse 4 x 40 km 26 Herstelweek: 2x per week 5-10 km
meerdaagse 50 kilometer met wekelijkse 1 1 x per week 1 uur 10 km 2 1 x per week 1 uur 10 km 3 1 x per week 1 uur 15 km 4 1 x per week 1 uur 15 km 5 2 x per week 1 uur 15 km 6 2 x per week 1 uur 20 km 7 2 x per week 1 uur 20 km 8 2 x per week 1 uur 20 km 9 2 x per week 1,5 uur 30 km 10 2 x per week 1,5 uur 30 km 11 / zaterdag Wandeltocht *** 30 km 12 2x per week 1,5 uur 30 km 13 / zaterdag Wandeltocht *** 30 km 13 / zondag Wandeltocht *** 30 km 14 2x per week 1,5 uur 35 km 15 2x per week 1,5 uur 40 km 16 / zaterdag Wandeltocht *** 40 km 17 / zaterdag Wandeltocht *** 40 km 17 / zondag Wandeltocht *** 40 km 18 2x per week 1,5 uur 40 km 19 2x per week 1,5 uur 50 km 20 2x per week 1,5 uur 50 km 21 / zaterdag Wandeltocht *** 50 km 21 / zondag Wandeltocht *** 50 km 22 2x per week 1,5 uur 40 km 23 2x per week 1,5 uur 40 km 25 De Vierdaagse 4 x 50 km 26 Herstelweek: 2x per week 5-10 km
meerdaagse 50 kilometer met tweewekelijkse 1 1 x per week 1 uur 15 km 2 1 x per week 1 uur 3 1 x per week 1 uur 15 km 4 1 x per week 1 uur 5 2 x per week 1 uur 20 km 6 2 x per week 1 uur 7 2 x per week 1 uur 20 km 8 2 x per week 1 uur 9 2 x per week 1,5 uur 25 km 10 2 x per week 1,5 uur 11 / zaterdag Wandeltocht *** 20 km 12 2 x per week 1,5 uur 13 / zaterdag Wandeltocht *** 30 km 13 / zondag Wandeltocht *** 30 km 14 2x per week 1,5 uur 15 2x per week 1,5 uur 40 km 16 / zaterdag Wandeltocht *** 40 km 17 / zaterdag Wandeltocht *** 40 km 17 / zondag Wandeltocht *** 40 km 18 2x per week 1,5 uur 19 2x per week 1,5 uur 50 km 20 2x per week 1,5 uur 21 / zaterdag Wandeltocht *** 50 km 21 / zondag Wandeltocht *** 50 km 22 2x per week 1,5 uur 23 2x per week 1,5 uur 40 km 25 De Vierdaagse 4 x 50 km 26 Herstelweek: 2x per week 5-10 km
basisschema één uur wandelen Week Dag 1 Dag 2 Dag 3 1 4 x 4 x 4 x 5 minuten duurtempo 1 5 minuten duurtempo 1 5 minuten duurtempo 1 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 2 5 x 3 x 5 x 5 minuten duurtempo 1 10 minuten duurtempo 1 5 minuten duurtempo 1 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 3 4 x 3 x 4 x 10 minuten duurtempo 1 15 minuten duurtempo 1 10 minuten duurtempo 1 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 4 2 x 2 x 2 x 15 minuten duurtempo 1 20 minuten duurtempo 1 15 minuten duurtempo 1 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 5 2 x 2 x 2 x 20 minuten duurtempo 1 25 minuten duurtempo 1 20 minuten duurtempo 1 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 6 2 x 2 x 2 x 25 minuten duurtempo 1 30 minuten duurtempo 1 25 minuten duurtempo 1 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 2 minuten heel rustig 7 10 minuten duurtempo 1 2 x 10 minuten duurtempo 1 5 minuten heel rustig 25 minuten duurtempo 1 5 minuten heel rustig 40 minuten duurtempo 1 2 minuten heel rustig 40 minuten duurtempo 1 8 10 minuten duurtempo 1 2 x 10 minuten duurtempo 1 5 minuten heel rustig 30 minuten duurtempo 1 5 minuten heel rustig 50 minuten duurtempo 1 3 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1
basisschema twee uur wandelen Week Dag 1 Dag 2 Dag 3 1 20 minuten duurtempo 1 2 x 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 2 20 minuten duurtempo 1 30 minuten extensieve 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig interval 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 70 minuten duurtempo 1 3 20 minuten duurtempo 1 2 x 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 80 minuten duurtempo 1 4 20 minuten duurtempo 1 30 minuten extensieve 10 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig interval 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 90 minuten duurtempo 1 5 20 minuten duurtempo 1 2 x 10 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 100 minuten duurtempo 1 6 20 minuten duurtempo 1 30 minuten extensieve 10 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig interval 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 120 minuten duurtempo 1
ophaalschema voor gevorderden Week Dag 1 Dag 2 Dag 3 1 20 minuten duurtempo 1 2 x 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 30 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 120 minuten duurtempo 1 2 20 minuten duurtempo 1 30-45 minuten extensieve 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig intervaltraining* 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 150 minuten duurtempo 1 3 20 minuten duurtempo 1 2 x 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 30 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 180 minuten duurtempo 1 4 20 minuten duurtempo 1 30-45 minuten extensieve 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig intervaltraining* 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 200 minuten duurtempo 1 5 20 minuten duurtempo 1 2 x 20 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 30 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig 220 minuten duurtempo 1 6 20 minuten duurtempo 1 30-45 minuten extensieve 10 minuten duurtempo 1 2-5 minuten heel rustig intervaltraining* 2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 240 minuten duurtempo 1 * Tempo: 85%HR maximale afstanden: 500 m, 1000 m, 1500m, bijv. 4x1000 m. Arbeid:rust-verhouding:1:0,5.
eendaagse algemene voorbereidingsperiode Hoe vaak Wat & Hoe Duur / afstand 1 x per week Lange rustige duurtraining tempo 1* 150-210 minuten 1 x per week Rustige duurtraining tempo 1 45-60 minuten 1 x per week Gemiddelde duurtraining tempo 2+** 60-75 minuten * Bouw de trainingsduur rustig op. Begin met 150 minuten en bouw op tot 210 minuten. ** Tempo: iets harder dan tempo 2 eendaagse specifieke voorbereidingsperiode Hoe vaak Wat & Hoe Duur / afstand 1 x per week Lange rustige duurtraining tempo 1* * 1 x per week Rustige duurtraining tempo 1 60-75 minuten 1 x per week Gemiddelde duurtraining tempo 2 45-60 minuten 1 x per 2 weken Intervaltraining extensief lang** 3-5 kilometer totaal * De duur/afstand is afhankelijk vd lengte vd wandeltocht waarvoor je traint. 20 km: 150 tot 210 minuten. 30 km: 2x 150 tot 210 minuten, en 1x 25 km, 40 km: geleidelijk naar 35 km, 50 km: geleidelijk naar 45 km. ** Tempo: maximaal 85% vd maximale hartslag (Hrmax) Afstande: 500 m, 1000 m, bijv.3x1000 m. Arbeid:rust-verhouding: 1:0,5. eendaagse intensieve periode Hoe vaak Wat & Hoe Duur / afstand 1 x per week Lange rustige duurtraining tempo 1* * 1 x per week Rustige duurtraining tempo 1 60-75 minuten 1 x per week Gemiddelde duurtraining tempo 2 45-60 minuten 1 x per week Intervaltraining extensief lang** 3-5 kilometer totaal * De duur/afstand is afhankelijk vd lengte vd wandeltocht waarvoor je traint. 20 km:150 tot 210 min. 30 km: 2x 150 tot 210 min., en 1x 25 km, 40 km: geleidelijk naar 35 km, 50 km: geleidelijk naar 45 km. ** Tempo: 85% Hrmax (iets harder dan tijdens de specifieke voorbereidingsperiode) Afstanden: 500 m, 1000 m, 1500 m, bijv.4x1000 m. Arbeid:rust-verhouding: 1:0,5.