Herhaling of langdurig behoud van bewegingen zonder last 1 2 2 1. Vooroverbuigen met ronde rug 2. Vooroverbuigen en tegelijk opzij draaien 5.3 Bewegingen en houdingen Als het niet mogelijk is om ergonomische aanpassingen uit te voeren, of om deze aanpassingen aan te vullen, kunnen de juiste bewegingen en houdingen het mogelijk maken om het risico van rugpijn te verminderen. 5.3.1 Doelstellingen De doelstellingen hebben te maken met het oplossen van twee dwingende aspecten: A. Belastende bewegingen en houdingen Het komt erop aan de frequentie van bewegingen die als schadelijk voor de wervelkolom worden beschouwd te verminderen of om ze te vervangen door andere bewegingen die als veiliger worden beschouwd. In de volgende tabel staan de risicovolle houdingen samengevat, opgesplitst in twee categörieën: bewegingen met last en bewegingen zonder last. Met last (+ 3kg) 1 2 3 4 5 1. Vooroverbuigen met ronde rug 2. Vooroverbuigen en tegelijk opzij draaien 3. Zich sterk naar achter uitstrekken 4. Opzij draaien 5. Te diep door de knieën buigen B. De kenmerken van de last Zowel het gewicht en het volume van de last, als de reikafstand en de aan- of afwezigheid van handgrepen spelen een rol. 5.3.2 Algemene principes A. Eerst denken, dan pas doen Nadenken over de beste manier om de beweging uit te voeren Anticiperen op de moeilijkheden die zich zullen voordoen tijdens de verplaatsing van de last De eventuele hulpmiddelen zoeken die de beweging kunnen vergemakkelijken (gereedschappen en aanpassingen) De hindernissen verwijderen die de beweging kunnen hinderen B. De afstand verminderen De afstand tussen de last en de wervelkolom verminderen De voorwaartse helling van de romp verminderen Zich verticaal op de juiste hoogte plaatsen 40
C. De natuurlijke kromming van de wervelkolom behouden De wervelkolom heeft drie natuurlijke krommingen, waaronder de lendenlordose. Deze drie krommingen zijn een voorwaarde voor de uitlijning van de wervels met een evenwichtige verdeling van de druk op de hele tussenwervelschijf. Om dit evenwicht te handhaven, dienen de natuurlijke krommingen te worden behouden bij het aannemen van risicovolle houdingen. De natuurlijke uitlijning van de wervels impliceert uit de afwezigheid van rotatie. Het vlak van de schouders en het bekken moeten parallel blijven, dus niet draaien (voornamelijk bij het dragen van een last). 5.3.3 Bewegingen zonder een last A. De knieën buigen Voorovergebogen met ronde rug Samendrukken van de tussenwervelschijf aan één kant De knieën buigen Verdeling van de druk over de ganse tussenwervelschijf De spontane neiging om met ronde rug voorover te buigen om dichter bij een voorwerp te komen dat lager is dan de handen (of het te grijpen) is nefast voor de rug. U moet door de knieën buigen. De romp blijft verticaal en de wervelkolom komt minder onder druk te staan. Deze techniek, die vaak door therapeuten wordt aanbevolen, wordt weinig uitgevoerd, hetzij door onachtzaamheid hetzij door gebrek aan spierkracht in de dijen. Nochtans zal deze goede gewoonte vrij snel het gevoel van vermoeidheid ter hoogte van de dijen doen afnemen. 41
B. De normale krommingen behouden Voorovergebogen met ronde rug Samendrukken van de tussenwervelschijf aan de binnenkant Behoud van de normale krommingen, vooral onderaan de rug In sommige situaties is het buigen van de knieën niet mogelijk of onvoldoende mogelijk wegens de moeilijke toegang tot het voorwerp, en moet u ondanks alles toch de romp naar voren buigen. Het alternatief voor deze ronde rug is het behouden van de natuurlijke lendenkromming (lordose). De buiging van de romp naar voren gebeurt vanuit de heupen. Het behoud van de lendenlordose stelt de wervelplateaus in staat om een homogene verdeling van de druk te handhaven. Het ondersteuningsoppervlak blijft maximaal, de voorste knelling van de schijf wordt opgeheven. Voorovergebogen met ronde rug Voorovergebogen met behoud van de natuurlijke lendenlordose Voorovergebogen met ronde rug Voorovergebogen met behoud van de natuurlijke lendenlordose 42
C. Steun nemen met de hand voor zich uit Bij het gebruik van een steunname legt men een hand op een steunpunt dat zich voor de romp bevindt (tafel, stoel, muurtje, ). deze steunname kan ook gebeuren op het voorste gebogen been met behulp van de hand of de elleboog. Door deze handelswijze kan de druk op de wervelkolom aanzienlijk worden verminderd. Men kan deze handelswijze vergelijken met het gebruik van een portaalbrug, die twee steunpunten heeft, terwijl vooroverbuigen zonder steun kan worden vergeleken met het principe van de kraan. Voorovergebogen met ronde rug Druk op het voorste gedeelte Steunname met de hand bij diverse activiteiten 43
Actie 5.3.4 Bewegingen met een last A. De drie fasen Hanteren van een last die zich op de vloer bevindt Belang 1 De last omringen De drukkracht verminderen door een betere hefboomwerking 2 De natuurlijke krommingen van de wervelkolom behouden De verdeling van de druk op de hele tussenwervelschijf bewaren 3 De knieën buigen (maximum 90 ) Vermijden om de romp te veel voorover te buigen zonder evenwel de knieën overmatig te belasten (meer dan 90 ) Een correcte houding voor het hanteren van een last Actie Stand van de voeten Door de gespreide stand van de voeten kunt u zo dicht mogelijk bij de last gaan staan en de last omringen zonder dat een grote spreidstand nodig is, doordat u de voeten aan weerszijden van de last zet. De voet aan de kant van de dominante hand wordt in de voorste hoek van de last gezet en de andere voet aan de achterste hoek diagonaal daartegenover. Bijkomende aanbevelingen Belang 1 Houd de armen gestrekt Om onnodige vermoeidheid van de armen te voorkomen. 2 Zet de voeten plat Om de stabiliteit van de beweging te verzekeren en te vermijden dat u uit evenwicht raakt. 3 Adem uit tijdens het heffen Om blokkering van de ademhaling te vermijden (stijging van de arteriële bloeddruk). 4 Plaats de handen en de armen tussen de benen Om de last dicht bij het lichaam te kunnen brengen zonder erdoor gehinderd te worden. 5 Pas de hefsnelheid aan Niet te snel om geen drukpiek te creëren veroorzaakt door een te grote versnelling. En niet te traag, om te profiteren van de beweging van de last om hem hoog neer te zetten. 6 Grijp de last met beide handen stevig vast Om te vermijden dat u de last loslaat. 44
B. De verschillende technieken a) Een last opheffen met twee handgrepen Correcte houding b) Een last opheffen met één handgreep De voeten omringen aan weerszijden de last, en de vrije hand zorgt voor steunname op de dij. Slechte houding Stand van de voeten Correcte hantering van een last met handgrepen 45
c) Een last opheffen zonder handgreep De diagonale stand van de voeten komt overeen met de techniek voor het hanteren van een last met twee handgrepen. De stand van de handen is de volgende: de dominante hand wordt in de voorste rechterhoek van de last geplaatst, naast de overeenstemmende voet (rechtervoet en rechterhand voor een rechtshandige) en de andere hand wordt in de hoek diagonaal daar tegenover onder de kist geplaatst. Deze techniek kan ook met een zijwaartse kanteling van de last worden uitgevoerd. Verkeerde houding bij het hanteren van een last Correcte hantering van een last zonder handgreep Stand van de voeten en handen (geel en groen) 46
d) Een zak optillen Het hanteren gebeurt in twee fasen: in de eerste fase wordt de zak rechtop gezet en in de as van het lichaam gedraaid. In de tweede fase wordt de zak naar voren gekanteld en dan richt men zich op door de kracht van de dijen. Slechte houding Correcte hantering van een zak Stand van de voeten en van de handen (geel) 47
e) Een staaf opheffen Door het midden van de staaf bovenop de dij te laten rusten nadat u de staaf op 45 heeft gebracht, kunt u hem zonder inspanning van de armen of van de rug horizontaal houden. Slechte houding Correcte hantering van een staaf Stand van de voeten bij het begin van de techniek 48
f) Een pallet rechtop zetten De voeten worden gespreid en de vrije hand zorgt voor steunname op de dij, om de rug te verlichten, of op de pallet, net voorbij de helft, bij een gladde ondergrond om het wegschuiven te vermijden. Slechte houding Correcte hantering van een pallet Stand van de voeten g) Een schop gebruiken De kracht van het lichaam wordt gebruikt om de schop onder de op te tillen substantie te brengen. Door de steel op de voorste dij te laten steunen, wordt de beweging vergemakkelijkt. h) Een spade gebruiken Door de knieën te buigen en de natuurlijke lendenlordose te handhaven, kan de belasting van de rug worden verminderd. i) Een houweel gebruiken Het behoud van de lordose vermindert het risico maar neemt het niet helemaal weg. Het afwisselen van het werk is een principe dat moet worden toegepast om de spieren te laten rusten en de rug te beschermen. Ronde rug Behoud van de natuurlijke lendenlordose 49
j) Een gaffel gebruiken Door de steel op de dij te laten rusten, de knieën licht te buigen en de natuurlijke lordose te behouden, kunnen de risico s voor de rug worden verminderd. Door te draaien met behulp van de voeten kan torsie van de rug worden vermeden. k) Piketten in een kruiwagen leggen Net als bij het hanteren van een staaf, wordt de rug ontzien door de piket op de dij te laten rusten om hem horizontaal te leggen. l) Een kruiwagen duwen Ronde rug Behoud van de natuurlijke lendenlordose m) Soulever un ballot de paille Ronde rug Behoud van de natuurlijke lendenlordose 50
n) Een band overeind zetten o) Een ladder overeind zetten 51
p) Een kettingzaag hanteren Slechte houding Gebruik van steun op de knie Buigen van de knieën Behoud van de lordose q) Een houtblok opheffen Correcte hantering van een houtblok Correcte hantering van een lange stam bij het op de schouder leggen 52
r) Iets optillen met twee Een last die te groot of te zwaar is om door één persoon te worden opgetild, kan met minder risico door twee personen worden gehanteerd. De algemene principes van de hantering van lasten moeten worden nageleefd, maar ook de coördinatie tussen de personen is belangrijk. Eén persoon moet de beweging organiseren. Op het afgesproken signaal van die persoon zal de beweging in gang worden gezet. Slechte hantering Correcte hantering met startsignaal s) Een voorwerp uit een grote kist heffen Als het niet nodig is om het voorwerp met beide handen vast te grijpen, zal de vrije hand een zeer nuttige rol vervullen door steun te zoeken op de rand van de kist. Voorwaartse steun op de rand van de kist t) Een last op een steun plaatsen die hoger is dan de hoogte van de dijen Door een zwaaibeweging met de dij (opstapelen). u) De grip op de last verbeteren Door middel van een tussentijdse steun op de dijen. Deze techniek kan ook worden gebruikt om de grip te verbeteren om een breekbare last op een hoogte te zetten. 53
5.4 Omgaan met stress 5.4.1 Begrijpen Als we de bronnen van stress begrijpen, krijgen we een beter inzicht in de lichamelijke en geestelijke spanningen en kunnen we er beter mee omgaan. De bronnen van stress kunnen in drie categorieën worden ingedeeld: de eisen die door de buitenwereld of door het individu zelf worden opgelegd: werklast weersomstandigheden terugbetaling van lening risico s voor gezondheid en veiligheid administratieve verplichtingen diversifiëring de capaciteiten om aan die eisen te voldoen: competentie, ervaring, opleiding geschikt materiaal mogelijkheid om zelf het werk te organiseren mogelijkheid om de werkplaats in te richten de sociale ondersteuning familiale steun steun van de collega s steun van verenigingen (vakbonden) Stress wordt beschouwd als het gevoel van onevenwicht tussen deze drie parameters. De drie beïnvloedende parameters op stress (KARAZEK) Deze analyse van de situatie is het vertrekpunt om met stress om te gaan. Hulp van buitenaf is vaak nodig. Diverse verenigingen (waaronder PREVENTAGRI AGRICALL) hebben sensibileringsmodules en psychosociale begeleidingsformules uitgewerkt om te helpen bij de preventie van stress. 5.4.2 Handelen A. Aan iets anders denken, verstrooiing zoeken Als de rugpijn zelf de bron van stress is, moet worden vermeden dat de pijn een idee-fixe wordt. Blijf actief, schenk uzelf voldoende ontspanningsmomenten (doe aan sport, spreek af met vrienden ). Dat leidt de aandacht af van de pijn. B. Relaxen Relaxatie helpt om pijn te bestrijden: zij maakt het mogelijk om de vicieuze cirkel stress spiersamentrekking pijn te doorbreken. Relaxen is zich bewust worden van het feit dat de spieren gespannen zijn door stress, en proberen die stress te controleren, te verminderen en zelfs weg te werken. Enkele trucs om u daarbij te helpen: Ga comfortabel liggen, languit op de rug, de ogen dicht. Als u liever met gebogen benen ligt, leg ze dan op een dik kussen of een stoel. 54
De eenvoudigste methode is de volgende. Span de spieren gedurende 3 seconden licht aan, spiergroep per spiergroep. Ontspan ze daarna volledig. En herhaal dit 2 of 3 keer. Concentreer u op uw ademhaling zoals bij yoga en andere methodes die gericht zijn op ontspanning (sofrologie, eutonie, ), met andere woorden door de ademhaling vanuit het middenrif te laten komen in plaats van uit de thorax (vanuit de buik en niet vanuit de ribben). 55
6. Toepassing van de principes voor de bescherming van de rug in het dagelijks leven Uit bed komen De matrasdrager moet voldoende stevig zijn (bijvoorbeeld lattenbodem) en de matras moet voldoende soepel zijn om een homogene verdeling van de contactpunten in de verschillende zones van het lichaam, vooral de wervelkolom, mogelijk te maken. Het kussen moet het hoofd steunen, zonder de kromming van de hals te accentueren. Drie stappen om op te staan Tanden poetsen Behoud de lendenlordose, zoek steun met de hand. De hoogte van de wasbak moet aangepast zijn aan de lengte van de gebruiker(s). Door voor de kleinste van het gezin een veilig krukje te gebruiken, kan de wasbak op de goede hoogte worden gezet voor de grootste gebruiker, zonder dat de kleinste wordt benadeeld. Slechte houding Houding met behoud van de lordose en steunname Wastafel op de juiste hoogte: 100 cm in plaats van 83 cm 56
Veters strikken Slechte houding Goede houdingen om veters te strikken Stofzuigen Als u geen steel gebruikt die aangepast is aan uw lengte, zal uw rug worden beschermd door de knieën te buigen en/of de lordose te behouden (zelfs om de stekker in te steken of uit te trekken). Als bij het ontwerp van de elektrische installatie wordt voorzien in enkele stopcontacten op een hoogte van ongeveer 1 meter, wordt vermeden dat u zich systematisch moet bukken (of de knieën moet buigen) om de stekker in te steken. Slechte houding om de stekker van de stofzuiger in te steken Een voorwerp uit de koelkast halen Slechte houding Juiste houding Correcte houdingen: gebogen knieën en steunname 57
Zittende houding: een dossier uit een lade nemen Houding met buiging gecombineerd met rotatie: zeer risicovol voor de rug Juiste houding, zonder rotatie en met steunname In of uit de auto stappen Om in de auto te stappen zonder zich in bochten te wringen, gaat men het best eerst zitten en draait men zich dan op de zetel om de benen in de passagiersruimte te brengen. Om uit het voertuig te stappen, gaat men omgekeerd te werk. Slechte houding om in of uit de auto te stappen Goede houding: de romp, het bekken en de benen draaien tegelijk Houding die zoveel mogelijk moet worden vermeden. De zittende houding in een voertuig De stand van de rugleuning ten opzichte van de zitting moet voldoende open zijn om te vermijden dat de rug te bol wordt. Aangezien het naar voren hellen van de zitting van de zetel (zoals in sommige vrachtwagens) zelden mogelijk is, kan de belasting van de rug worden verminderd door de rugleuning 10 tot 15 naar achter te hellen. Om te profiteren van de welving van de zetel (lendensteun) moet het bekken naar achter worden gebracht. Een rugleuning met een lendenverstelling is een niet te verwaarlozen extra. Onkruid wieden Aanbevolen houdingen: buiging van knieën, gehurkt zittend op één voet, met steunname bijvoorbeeld met elleboog op de knie. 58
School: de boekentas van het kind We maken van de gelegenheid gebruik om te zeggen dat preventie reeds in de kindertijd begint. Van jongsaf aan moeten we onze kinderen leren om bij hun bewegingen aandacht te schenken aan hun rug. Het gewicht van de boekentas mag niet meer dan 15% van het gewicht van het kind zijn. Het uitzoeken van de boeken en schriften die nodig zijn voor de dag, in overleg met de leerkrachten, is dus onontbeerlijk. Stimuleer uw kinderen vanaf prille leeftijd om hun rug te beschermen Het is interessant om kinderen reeds zeer jong te stimuleren om hun rug te beschermen. Met hen spelen dat ze hun rug beschermen door te doen zoals papa en mama is een goede oplossing voor iedereen. De kleinsten zullen u met plezier herinneren aan die goede raad als u hem zelf eens in de wind slaat. 59