Zwanger!! Wijkgezondheidscentrum De Kaai F. Ferrerlaan 441 9000 Gent Tel: 09 216 86 50 Mail: info@wgcdekaai.be Enkele tips... Deze brochure werd ontwikkeld door WGC De Kaai V.U.: Dave Ceule, F. Ferrerlaan 441 9000 Gent 28
Zwanger! Je bent zwanger en dat is een heel bijzondere gebeurtenis. Van harte gefeliciteerd! Ongetwijfeld heb je veel vragen over de zwangerschap. Welke activiteiten mag ik wel en niet uitvoeren? Welke houdingen neem ik het beste aan? Wat doe ik bij krampen en bekkenpijn? Welke preventieve oefeningen kan ik doen? Deze brochure geeft je meer informatie over deze aspecten. We spreken hierin vooral de zwangere zelf aan, maar uiteraard is de informatie in veel gevallen ook relevant voor de partner. We raden daarom aan om deze brochure samen goed door te lezen. Heb je na het lezen nog vragen? Stel ze dan gerust bij een volgend bezoek aan je huisarts of kinesitherapeut. Over het algemeen kan je, wanneer je zwanger bent, alles blijven doen wat je deed voor je zwanger was, zoals werk, sport, vrijen, autorijden, Het is belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt, naar je lichaam luistert en de tips in dit boekje opvolgt. Wij wensen je alvast heel veel succes tijdens je zwangerschap! 2 27
Oefeningen Inhoud Tips bij zwangerschapskwaaltjes (p.4) De geboorte (p. 18) Prenatale kinesitherapie (p. 20) Postnatale kinesitherapie (p. 23) 26 3
Tips bij zwangerschapskwaaltjes Dank Zwangerschap is een periode van grote lichamelijke en emotionele veranderingen. Elke vrouw ervaart deze anders. Sommigen voelen zich beter dan ooit negen maanden lang. Anderen hebben klachten zoals misselijkheid, pijn in rug of bekken, spataderen of erge vermoeidheid. Naarmate je buik dikker wordt, merk je soms dat je niet meer zo vlot beweegt. Wij danken Annemie en Ferre van harte voor het nemen van de talrijke foto s voor het ontwerpen van deze brochure! Dank aan Sebastiaan Kok voor de tekeningen op pagina 1-4. Daarom is het goed af en toe extra aandacht aan je lichaam te besteden. De manier van bewegen die voor jou het fijnste is, is meestal goed! Soms verandert dit tijdens de zwangerschap en moet je eerst het een en ander uitproberen. TIP: Belangrijk is dat je nooit méér doet dan je lichaam aankan, dat wil zeggen dat je rust en beweging goed moet afwisselen. 4 25
Bronnen Houding Hapsis-yoga voor zwangeren (een praktisch werkboek om thuis mee te oefenen), uitgeverij Akasha, auteur: Liane Meijer www.gezondheid.be Patiëntenvoolichting: Zwanger! Algemene informatie. Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie Syllabus gynaecologie en verloskunde. Opleiding kinesitherapie Artveldehogeschool Gent. 1998. Een goede lichaamshouding beschermt je rug en andere gewrichten die tijdens de zwangerschap erg belast worden. Te veel op één been hangen of onderuitgezakt zitten is te belastend. Als je langere tijd zit of staat is regelmatig wisselen van houding noodzakelijk. Zitten Zit goed rechtop. Ga achteraan op de stoel zitten. Je kan een klein kussentje in de onderrug plaatsen. Plaats je voeten op de grond. De knieën lichtjes gespreid, zo is er ook plaats voor je buik. Laat de schouders ontspannen hangen. FOUT GOED 24 5
Staan Verdeel je gewicht goed over beide voeten. Leun niet op één been. Onderuitgezakt staan is niet goed voor je rug. Hou je knieën een beetje gebogen en laat je gewicht meer op je hielen rusten. In deze stand moeten je tenen goed kunnen bewegen. Houd je rug goed recht en span je bil-, buik- en bekkenbodemspieren aan. Trek je kin in. Laat je schouders ontspannen hangen. FOUT Postnatale kinesitherapie Rust en Relaxatie Naast de vreugde en het gevoel van trots om de baby aan iedereen te willen laten zien, is het van groot belang dat je voldoende rust. Het lichaam heeft hard gewerkt en heeft veel energie verbruikt. De eerste dagen en weken brengen emotioneel en lichamelijk veel veranderingen met zich mee. Gun jezelf die rust en neem je voor om de eerste 8 weken elke dag een uur te rusten. Dit is niet alleen voor jezelf goed, maar heeft ook een rustgevende werking op je baby. Samen ontspannen is samen genieten. Vraag om babybezoekjes op voorhand af te spreken, zo kan je vermijden dat iedereen op hetzelfde moment komt en kan je voldoende rust inplannen. Postnatale oefeningen Postnatale oefeningen kunnen ten vroegste 6 weken na de bevalling gestart worden. Hiervoor is een doorverwijzing van een arts nodig. GOED De oefeningen richten zich tot algemene conditieverbetering, versterken van bekkenbodem-, buik-, borst- en rugspieren. 6 23
Borstspieroefeningen Borstspieroefeningen versterken de borstspier wat zorgt voor het behoud van de stevige boezem na de bevalling. Liggen Op je rug of zij liggen is allebei goed. In zijlig kan je een kussen tussen je knieën plaatsen. In ruglig kan je een kussen onder je knieën plaatsen. Zijlig Korte kuitspieren De meeste vrouwen die hoge hakken dragen hebben verkorte kuitspieren. Dit kan tot rug- en bekkenpijn lijden. Deze spieren moeten geregeld gerekt worden. Tijdens krampen kan het tevens helpen deze spieren te rekken. Ruglig Adductoren De houding die aangenomen wordt op de bevallingstafel zorgt voor een rek van de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen, ook wel de adductoren genoemd. Dit kan onaangenaam zijn. De vrouw kan de adductoren vooraf versoepelen en verlengen door ze geregeld te rekken. Dit kan door bvb. dagelijks gedurende 5 minuten de Indische zit aan te nemen. 22 7
Dagelijkse bewegingen Traplopen Als je rug- of bekkenklachten hebt, kun je beter niet te veel traplopen. Indien dit toch noodzakelijk is, is het beter om trede per trede de trap op te gaan. Dit doe je door je tweede voet op dezelfde trede bij te zetten. Bekkenbodemspieroefeningen De bekkenbodemspieren hebben zowel een ondersteunende-, sluit- als een seksuele functie. Tijdens de zwangerschap worden de bekkenbodemspieren uitgerekt door een combinatie van het gewicht van de baby en een hormonale invloed. Deze oefeningen zijn belangrijk om urineverlies te voorkomen. Opstaan uit een stoel Schuif eerst naar het puntje van de stoel. Zet je voeten onder de stoel. Druk met je handen op de stoel of op de leuningen bij het rechtkomen. Clitoris Urinebuis Vaginauitgang Kringspieren om urinebuis en vagina Diepe perineum Oppervlakkige perineum weefselbrug Oppervlakkige laag Middelste laag 2 spieren Diepe laag Kringspier om anus Oppervlakkige laag Buikspieroefeningen en bekkenkanteling Tijdens de zwangerschap worden de buikspieren uitgerekt. Buikspieroefeningen worden gedaan voor het verstevigen van de buik en het beschermen van de rug. 8 21
Prenatale kinesitherapie Rust en Relaxatie In en uit bed Ga eerst op je zij liggen. Laat je knieën tegen elkaar rusten. Je voeten liggen buiten de bedrand. Duw je met je handen af tot je rechtop zit. Als je in bed gaat liggen doe je hetzelfde, maar dan in omgekeerde volgorde. De lichamelijke veranderingen en groei van het ongeboren kind vragen veel energie. Dit kan je als aanstaande moeder duidelijk voelen. Het is volkomen normaal dat je meer uren nachtrust nodig hebt of nood hebt aan een middagdutje. Heel wat activiteiten zoals het huishouden zullen trager verlopen. Luister naar je lichaam en geef jezelf rust indien nodig. Spanning en stress bij de moeder worden overgedragen op je ongeboren kind. Probeer bewust te worden van spanningen in je lichaam. Eens je er bewust van bent kan je ze loslaten, zowel lichamelijk als psychisch. Prenatale oefeningen Bij prenatale oefeningen wordt aandacht geschonken aan de conditie en het algemeen welbevinden van de zwangere vrouw. Enerzijds worden specifieke oefeningen gegeven om arbeid en bevalling vlotter te laten verlopen, anderzijds worden gerichte oefeningen en tips gegeven bij zwangerschapkwaaltjes. Vanaf 6 maanden kan de prenatale kine gestart worden, na doorverwijzen van een arts. 20 Aan- en uitkleden Met een groeiende buik is aan- en uitkleden steeds moeilijker, vooral als je dit staand doet. Dit gaat makkelijker als je erbij zit. Je kan ook allerlei trucjes gebruiken, bijv. instapschoenen in plaats van veterschoenen, schoenlepels met een lange steel enz. 9
Autorijden In en uit de auto stappen geeft wel eens problemen. Instappen gaat makkelijker door: eerst dwars op de autostoel te gaan zitten dan beide benen tegelijkertijd naar binnen te draaien met een plastic zak op de stoelzitting draai je veel makkelijker De uitdrijvingsfase De bevalling zelf duurt gemiddeld 30 tot 45 minuten bij een eerste bevalling. Je eigen inspanning zal een belangrijk aandeel hebben bij de geboorte van je kind. De persweeën die zich nu om de twee of drie minuten aankondigen, duren ongeveer één minuut. De persdrang is heftig. Om te persen, span je het middenrif en de buikspieren aan. De geboorte van de placenta Ongeveer tien à vijftien minuten nadat de baby geboren is, volgt de placenta. Dit gaat gepaard met naweeën. Soms is het noodzakelijk dat je hiervoor nog eens moet persen. 10 19
De geboorte Tijdens de laatste maand van de zwangerschap kan je regelmatig harde buiken hebben, ook oefenweeën genoemd. Dit zijn pijnloze samentrekkingen van de baarmoeder. Wanneer weet je nu wanneer de bevalling zich aankondigt? Bloederige slijmafscheiding die afkomstig is uit de baarmoederhals. Regelmatige weeën die elkaar sneller opvolgen en intenser worden, elke 3 minuten. Het spontaan breken van de vliezen, waarbij je vruchtwater verliest. Heb je een van de drie bovenvermelde punten of ben je niet zeker? Contacteer je arts of ga naar de verlosafdeling van het ziekenhuis. Ontsluitingsweeën De ontsluitingsperiode is de eerste fase van de bevalling, de eigenlijke arbeid. De duur is afhankelijk van vrouw tot vrouw en is meestal korter bij een tweede bevalling. Gemiddeld kan dit 12 u duren bij een eerste bevalling. Boodschappen doen Bij het wachten in de rij voor de kassa kan je, als je problemen hebt met lang staan, op het winkelwagentje leunen (bij voorkeur met een rechte rug). Voor- en achterwaarts wiebelen helpt ook. Teveel tillen is belastend voor je rug, draag dus het liefst zo min mogelijk. Het beste kan je een rugzak(je) gebruiken of verdeel je de boodschappen over 2 tassen en draag je aan elke kant 1 tas. In het begin zijn de weeën kort met lange tussenpozen. Later worden de weeën langer en krachtiger met korte tussenpozen. De weeën geven druk in de onderbuik. Dit gaat gepaard met pijn. Elke wee brengt je dichter bij de geboorte van je kind, en weet dat die wee nooit meer terugkomt! 18 11
Sporten is gezond Sporten tijdens de zwangerschap is belangrijk om je lichaam in een goede conditie te houden. Sommige sporten, bvb. contactsporten (judo, karate), kan je best zo snel mogelijk afbouwen, omdat de vrucht beschadigd kan worden. Met zware sporten, waarbij gesprongen wordt of gevaar voor vallen is, kan je best in de 5 e maand stoppen. Lichte sporten zoals zwemmen, wandelen, fietsen, kan je tot het einde van de zwangerschap blijven doen. In sommige zwembaden zijn speciale zwemuren voor zwangeren. Beenoefeningen kunnen grotendeels tijdens de dagelijkse bezigheden uitgevoerd worden. Je kan: dagelijks een half uur wandelen. regelmatig circulatie oefeningen doen. TIP: Doe wat je altijd deed, maar verminder of stop met sporten wanneer je merkt dat je klachten hebt of wanneer je meer vermoeid bent dan normaal. Probeer ook liever niet meer inspanningen te leveren dan voor de zwangerschap. Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt. 12 Leg de benen bij het rusten wat omhoog. Plaats blokjes onder het voeteinde van het bed. Ga niet met de benen gekruist over elkaar zitten. Dit knelt de bloeddoorstroming nog meer af. Zet de voeten liefst naast elkaar. Wisselbaden kunnen nuttig zijn. Sproei de benen met de douchesproeier afwisselend gedurende minstens 1 minuut met koud en met warm water. Dit veroorzaakt een opeenvolgende samentrekking en uitzetting van de bloedvaten wat het afvoeren van het bloed helpt bevorderen. Eindig met een koude sproeibeurt. 17
Krampen, zware en gezwollen ledematen Veel zwangere vrouwen hebben naarmate de zwangerschap vordert, last van opgezwollen, dikke en vermoeide benen, spataderen, enz. Dit is het gevolg van een aantal veranderingen in de bloedvoorziening van de benen tijdens de zwangerschap. Naarmate de zwangerschap vordert, drukken de toenemende omvang en het gewicht van de buik op de bloedvaten naar de benen zodat deze gedeeltelijk afgekneld raken. Door de hormonale veranderingen zetten de bloedvaten gemakkelijker uit wat spataderen kan veroorzaken. Door een minder efficiënte terugvloei van vocht naar het hart, kan vocht zich opstapelen in de benen en de voeten. TIP: Krampen kunnen worden verminderd door te stretchen. Je kan deze oefeningen ook preventief uitvoeren. Het meest ideale is zo min mogelijk tillen of dragen. In een gezin met (kleine) kinderen is dit natuurlijk onmogelijk. Heffen en Tillen In dat geval is het handig om je kind bvb. in een verhoogd park te leggen als zijn/haar leeftijd dit toelaat. Vraag bij het in en uit de auto tillen zoveel mogelijk hulp. Vul het badje met kleine beetjes water. De volgende regels gelden altijd: Ga recht voor het voorwerp staan. Sta zo dicht mogelijk bij het voorwerp. Het is belangrijk je voeten goed te spreiden en iets naar buiten te draaien. Buig door de knieën, met rechte rug. Tillen gebeurt door de knieën te strekken. Niet draaien tijdens het tillen. Blijf niet te lang gehurkt zitten. TIP: Voor meer tips omtrent heffen en tillen, verwijzen wij naar de infobrochure Een gezonde rug? Een aantal DOE-TIPS. 16 13
Bekkenpijn Tijdens de zwangerschap, maar ook na de bevalling, kan het bekken te beweeglijk zijn. Door de groei van de baby en onder hormonale invloed, worden de ligamenten belast. Dit veroorzaakt bekkenpijn die kan uitstralen naar de (onder)rug en de benen. Heb je zo n klachten, neem dan contact op met je huisarts. Ademhaling Zwangere vrouwen hebben een grotere behoefte aan zuurstof. Gemiddeld hebben zij per minuut 20 liter lucht nodig tegenover slechts 14 liter voor niet-zwangere vrouwen. Hun ademcapaciteit neemt doorheen de zwangerschap met zo'n 40 % toe, ook al drukt de baarmoeder tijdens het laatste trimester van de zwangerschap vaak hoog tegen het middenrif aan. Een bekkenband kan tijdens de zwangerschap verlichting geven. Na de zwangerschap is het echter niet aangewezen dit te lang en te veel te dragen, omdat de spieren hierdoor te lui kunnen worden. Ademhalingsoefeningen zijn niet nodig om te voorzien in voldoende zuurstof, dit regelt zichzelf automatisch. De oefeningen zijn bedoeld om tot rust te komen en zijn een ondersteuning bij het persen. De wijze waarop een vrouw tijdens de bevalling ademt, vertelt de assisterende vroedvrouwen en artsen veel over hoe zij zich voelt. Een goede ademhaling helpt bij het uitvoeren van de gymnastiekoefeningen en is in die zin nuttig bij het opbouwen van een goede conditie. 14 15