Vanaf 2 april trainen we weer op onze vaste locaties in het Gorechtpark en Meerwijck. In de oneven weken wordt er getraind in Meerwijck. Achter diverse data heb ik de training van Meerwijck aangegeven, zodat duidelijk is wanneer daar getraind wordt. De training kan en mag door de trainer aangepast worden i.v.m. bepaalde omstandigheden. Dinsdag 31 maart Laatste training vanaf het zwembad. Climaxloop richting Meerwijck (extensieve interval 50-80%) Eerste 10 min rustig inlopen, dan 5 min tempo iets verhogen. Kern is 3x serie van 9 minuten. Die 9 minuten zijn onderverdeeld in 3 snelheidsfases, om de 3 minuten is tempo verhogen. (Van herstel naar T1 en T2). Dus 3-3-3 en na 9 minuten 3 minuten herstel/rustige dribbel en dan opnieuw beginnen. Op het eind 10 minuten uitlopen/herstel. Donderdag 2 april Tempoloop in Gorechtpark Warming-up, kern is tempoloop, 3 rondjes van 2,5km. Per rondje tempo iets opvoeren. Aansluitend 4 à 6x 100m T4. Cooling-down. Dinsdag 7 april Vaartspel met 2 tempo s T1 en T3 in Gorechtpark Warming-up, kern 500m en 1km rondje afwisselen van T3 naar T1, cooling-down. Donderdag 9 april Meerwijck Crossloop Meerwijck Warming-up bestaande uit tr-hb-sk en kleine versnellingen. Start strand Meerwijck bij de toiletten. Rechts staat paaltje voor route crossloop. De route is 5 km. Na kunnen 1 of 2 rondjes in T1/2. Zaterdag 11 april Natuurloop Siddeburen 4,5 10 16.1km Zondag 12 april Marathon Rotterdam 1
Dinsdag 14 april Intervaltraining extensief (max 80%) in Gorechtpark Warming-up, Rondje 2.5km T1, daarna 50m, 100m en 200m in T2. Cooling-down. Donderdag 16 april Stokloop intensief (tot 90%) Warming-up. Stokloop langs de Abraham Kuipersingel T 3 (lantarenpalen 1 t/m streep, steeds rustig terug dribbelen), cooling-down. Dinsdag 21 april Heuvel met snelheid in Gorechtpark Warming-up, kern korte en lange heuvel afwisselen met 150m T4. Met z n allen vijverronde uitlopen. Cooling-down. Donderdag 23 april Meerwijck 8-loop Warming-up, 8-loop (grote ronde T1, tussendoor dribbel, kleine rondje rond zwembad in T2). Zondag 26 april Schutrups Loopcircuit Sellingen 11:00 uur. www.loopcircuit.nl Dinsdag 28 april Omgekeerde piramideloop Warming-up, Omgekeerde piramideloop 9-7-5-7-9 in T2. Tussentijds 4 min herstel/dribbel. 2
Vanuit Gorechtpark via fietspad naar Drevenerbos natuurgebied Gorechtpark. Route kan voor iedere loper qua snelheid ingekort worden. Donderdag 30 april Duurloop richting Meerwijck via Westerbroekstermadepolder Loopscholing: arminzet-ademhaling-kniehef + duurloop. Groep 1: 14km T2 en groep 2: 7-10km T2. Dinsdag 5 mei Minutenloop in Julianapark Inlopen, warming-up, minutenloop, uitlopen. Donderdag 7 mei Meerwijck Climaxloop 10 minuten inlopen, daarna 5 min tempo iets verhogen. Kern is climaxloop in Meerwijck op verharde en onverharde paden. 3x serie van 12 minuten. De 12 minuten zijn verdeeld in 3 snelheidsfases 4-4-4, om de 4 minuten is tempo verhogen. T1, begin T2 en eind T2. Na 1 serie 4 minuten rustig dribbelen en dan weer opnieuw starten. Op eind 5 minuten rustig uitlopen. Dinsdag 12 mei testloop in Gorechtpark of Elisaloop in Appingedam Testloop, keuze uit 5km, 7,5km, 10km. Vooraf korte warming-up. Rondjes bestaan uit 2,5km rondes in het park. De eerste 10/15 minuten rustig starten, zodat je spieren/lichaam warm wordt. Daarna tempo verhogen naar wedstrijdniveau. Elisaloop in Appingedam (is stadslooproute), 1 rondje is 5km. Warming-up, daarna na 3
kunnen 1 of 2 rondjes. Voor deze test gelden dezelfde aanwijzingen. Naderhand is er tijd voor gezellig samenzijn en een kopje drinken met iets lekkers. Donderdag 14 mei is er geen training i.v.m. Hemelvaartsdag I.p.v. training zou je de nacht van Groningen kunnen lopen, 5-10-15-21.1km Dinsdag 19 mei Viaducttraining Martenshoek Inlopen vijverronde in Gorechtpark incl. oefeningen om op te warmen. Daarna richting viaduct voor heuveltraining. 1 e keer rustig starten, naar beneden en boven in T1 bij de volgende in T2/3. Op de stoep rustig teruglopen naar start in T1. Uitlopen naar park. Donderdag 21 mei Meerwijck Duurloop incl. korte interval in en rond Meerwijck Inlopen 10 minuten. 5 minuten T1 afwisselen met 5 minuten T2, totdat je een uur gelopen hebt in totaal en dan nog even rustig 5 minuten uitlopen en cooling-down. Dinsdag 26 mei Interval in Gorechtpark Warming-up, Interval 10x 200m in T 4 (85-100%), pauze is ongeveer 550m dribbelen restant van de vijverronde. Donderdag 28 mei Crossloop incl. versnellingen naast het Gorechtpark 4
Warming-up, daarna duurloop in T1/2 vanuit Gorechtpark naar naastgelegen natuurgebied. Om de 5 minuten een korte versnelling van 15 seconden/tellen. ZO 31 mei Schutrups Loopcircuit Veendam 12:00 uur. www.loopcircuit.nl Dinsdag 2 juni Tempoloop in Gorechtpark Warming-up, 2,5km duurloop T1, rondje vijver T3 (2 min dribbelen), 2x 500m T4 (tussentijds 1 min dribbelen/wandelen), rondje vijver T3 (2 min dribbelen), 2.5km ronde is herstelloop (heel erg rustig). Donderdag 4 juni Meerwijck Test Natuurloop Duurloop volgens paaltjes Natuurloop, start bij de toiletten. 1 Rondje is 5km. Na kunnen mag je 1 of 2 rondjes lopen. Opdracht 1 ste ronde is T1/2 en 2 de ronde is T3/4. Vrijdag 5 juni BBQ HoogeZandlopers Dinsdag 9 juni Duur incl. interval in Gorechtpark Warming-up, 6-8x 1km-ronde incl. heuvel in T1/2, daarna 6-8x 100m T4, cooling-down. WO 10 juni Schutrups Loopcircuit Nieuwe Pekela 19:30 uur www.loopcircuit.nl 5
Donderdag 11 juni Bekkemarun 5-10-21.1km Donderdag 11 juni Climaxloop richting de Dreven 10 minuten inlopen. Kern is climaxloop, 3x serie van 15 minuten. De 15 minuten zijn verdeeld in 3 snelheidsfases 5-5-5, om de 5 minuten is tempo verhogen. T1, begin T2 en eind T2. Na 1 serie 5 minuten rustig dribbelen en dan weer opnieuw starten. Op eind 5 minuten rustig uitlopen. Dinsdag 16 juni Circuitloop, diverse opdrachten d.m.v. dobbelstenen in Gorechtpark Warming-up, circuitloop, cooling-down. Donderdag 18 juni Meerwijck Duurloop incl. interval Duurloop T1 (8-12km). Eerste 10 minuten inlopen (herstel), 30 minuten T1. Na 40/45 min start je met een aflopende piramide. Namelijk 5-4-3-2-1 in T2/3, tussentijds 1 minuut erg rustige dribbel. ZO 21 juni Schutrups Loopcircuit Natuurloop Meerwijck 11:00 uur. www.loopcircuit.nl 5-10km Dinsdag 23 juni Intensieve interval in Gorechtpark Warming-up, 6-10x 400m T4, restant vijverronde rustig dribbelen/uitlopen. 6
Donderdag 25 juni Duurloop, start Gorechtpark Rustige duurloop in T1 via de polder naar Meerwijck en terug. Zaterdag 27 juni Stadsloop Appingedam Dinsdag 30 juni Tempoloop in Gorechtpark Warming-up, 2,5km ronde in T1, vijverronde in T2 (rustig dribbelen), 500m rondje in T3 (rustig dribbelen). Na kunnen 2 of 3x. Cooling-down. 7