FIT FOOD KIT FOR MEN 7 DAAGS VOEDINGSSCHEMA 14 OVERHEERLIJKE GEZONDE RECEPTEN. DE ESSENTIËLE BASISTHEORIE BOODSCHAPPENLIJSTJES MIJN VOEDINGSSCHEMA VOOR EEN STERK EN GESPIERD LICHAAM 1
BLIJF GENIETEN! Het kan knap lastig zijn om nee te moeten zeggen tegen een traktatie, of om te kiezen voor een salade terwijl de rest van je gezelschap geniet van een heerlijke pizza. Maar je moet toch ook nog een beetje genieten?, is de reactie dan vaak. Dit is precies onze gedachte. Je moet kunnen blijven genieten van lekker eten, zonder dat je daarmee de uurtjes in de sportschool teniet doet. Als je fit wilt worden, ben je heus niet veroordeeld tot eentonig konijnenvoer. Schrap de pizza, pasta, eierballen en ijs niet resoluut van je dieet- maar bereid ze op een verantwoorde manier. Gezond eten wordt natuurlijk nóg makkelijker als het lekker smaakt en het in een handomdraai te bereiden is. Na een lange dag werken of een flinke training wil je geen uren in de keuken zwoegen voor een bordje eten. Dit boek is een steuntje in de rug om je fitte levensstijl vol te houden, of om er juist aan te beginnen. Het unieke van de FIT FOOD KIT is dat we je gezonde alternatieven bieden van fastfoodklassiekers en nieuwe variaties op de welbekende bordjes havermout en kip-met-rijst-en-broccoli. Alle recepten zijn gemakkelijk te bereiden en zien er ook nog eens erg appetijtelijk uit. De boodschappenlijstjes achterin het boek maken het je nog eens extra gemakkelijk. Centraal staat dat je blijft genieten. 2
HOE WERKT HET? Je voedingsplan bestaat uit drie stappen. Voordat je aan de slag gaat met de schema s is het ten eerste belangrijk om te berekenen hoeveel voedingstoffen jij precies nodig hebt. Hierdoor kan je het voedingsschema precies op je eigen lichaam en aan jouw behoeftes aanpassen. In het tweede hoofdstuk leer je de basis voedingsleer waarmee je vervolgens met het voedingsplan aan de slag kunt. Het boek eindigt met de boodschappenlijstjes en het voedingsschema. Het voedingsschema in dit e-book is speciaal afgestemd op een gemiddelde Nederlandse man. Dat houdt in dat je energiebehoefte op 2500 calorieën per dag ligt, om op hetzelfde gewicht te blijven. Wij leren je hoe je dit schema aanpast op jouw energiebehoefte. Zodat jij je persoonlijke doelen bereikt. Of je nu wilt afvallen, aankomen, of op gewicht wilt blijven. Veel plezier en succes! Jeroen van der Mark Personal trainer Medisch socioloog Anneloes Beverwijk Masterchef 3
DE 3 STAPPEN Voordat je de supermarkt inrent met onze boodschappenlijstjes, is het belangrijk dat je volgende drie stappen volgt. 4
HOEVEEL MOET IK ETEN? Bereken hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft. PAGINA 06 WAT MOET IK ETEN? De basisvoedingsleer. PAGINA 11 WELKE PRODUCTEN? Voedingsschema Lekkere recepten Boodschappenlijstjes PAGINA 16 5
JOUW PERSOONLIJKE DOEL Met de bovenstaande cijfers weet je hoeveel energie je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Als je precies eet en drinkt wat je nodig hebt, blijf je op gewicht. Dit wordt ook wel de energiebalans genoemd. Als je wil afvallen, betekent dit dat je minder moet eten dan je energiebehoefte. Als je wil aankomen, betekent dit dat je meer moet eten dan je energiebehoefte. Hoeveel dit precies is, lees je hieronder. Om af te vallen, zal je 10 tot 20 procent minder moeten eten dan je nodig hebt. Iemand met een energiebehoefte van 2500 calorieën moet dus dagelijks ongeveer 2000-2250 calorieën eten om af te vallen. Als je wil aankomen, dien je ongeveer 10-20 procent meer te eten dan je nodig hebt. Iemand met een energiebehoefte van 2500 calorieën moet dus ongeveer 2750-3000 calorieën per dag eten. Eigenlijk is op gewicht blijven heel simpel: zorg ervoor dat je net zo veel energie binnenkrijgt als dat je lichaam verbruikt.! Het voedingsschema van dit boek gaat uit van een energiebehoefte van 2500 calorieën. Is je persoonlijke doel afvallen, dan dien je 10 tot 20 procent minder te nemen. Vermenigvuldig dus de aangegeven hoeveelheden met een getal tussen de 0,8 en 0,9. Wil je juist aankomen? Vermenigvuldig dan alle hoeveelheden met een getal tussen de 1,1 en 1,2. 9
H E T 7 D A G E N VOEDING SCHEMA 15
DAG 4 Kcal Eiwitten Koolhydraten Vetten Ontbijt 530 29 69.9 15.3 1 banaan 105 1.3 27 0.4 1 ei 78 6.3 0.6 5.3 1 eiwit 17 3.6 0.2 0.1 5 gram kokosolie 44 0 0 5 50 gram havermout 188 6.9 30 3.8 ½ schep eiwitpoeder (14 gram) 53 11 0.9 0.8 1.5 el honing (15 gram) 45 0 11.3 0 BANANEN PANNEKOEKJES PAGINA 46A 22 Tussendoor ochtend 219 3.1 49.6 2.1 2 wasa lichtgewicht 62 1.8 11.8 0.4 50 gram kers/vijg jam 74 0.9 15.7 1.4 1 appel 83 0.4 22.1 0.3
Kcal Eiwitten Koolhydraten Vetten Lunch 620 61.2 53.6 18.2 150 gram tonijn in water uit blik 170 40.5 0.2 0.8 100 gram spinazie 26 3 0.9 0.6 1 gele paprika 50 1.9 11.8 0.4 2 boulogne pistolets 284 9.6 32.8 12.8 ½ sjalot 14 0.5 3.4 0 1 el grove mosterd (10 gram) 16 0.8 1 1.1 50 gram cream cheese light 49 4.8 1.7 2.5 50 gram augurk 11 0.3 2 0 PISTOLETS MET TONIJNSALADE PAGINA 47A Tussendoor middag 143 2.7 30.7 0.4 2 wasa lichtgewicht 62 1.8 11.8 0.4 30 gram appelstroop 81 0.9 18.9 0 Diner 855 59.8 103.3 22.3 3 kleine meergranen wraps 372 10.2 62.4 8.4 1 kipfilet (± 170 gram) 187 39.1 0 2.6 30 gram sojasaus 16 1.9 2.3 0 30 gram honing 91 0.1 24.7 0 1 el sesamzaadjes (± 7 gram) 44 1.8 0.4 3.9 1 rode paprika 43 1.6 9.9 0.5 1 flinke tl olijfolie (± 6 gram) 53 0 0 6 150 gram spinazie 39 4.5 1.4 0.9 2 bos uitjes 10 0.6 2.2 0.1 WRAPS MET SESAMKIP PAGINA 49A Tussendoor avond 300 gram magere kwark 150 26.7 11.1 0.6 Totaal 2517 182.5 318.2 58.8 23
V A N RECEPT T O T BORD 31
48
WRAPS MET SESAMKIP ± 15 minuten 3 kleine meergranen wraps 1 kipfilet (± 170 gram) 30 gram sojasaus 30 gram honing 1 el sesamzaadjes (± 7 gram) 1 rode paprika 2 bos uitjes 150 gram spinazie 1 flinke tl olijfolie (± 6 gram) Zwarte peper De Mexicaanse versie van wraps kennen we allemaal wel als diner, maar wraps kan je met zo veel meer vullen! Met goed gekruide, zoete, sesamkip maak je er een hele nieuwe beleving van je avond eten. Super simpel te maken en met 3 ingrediënten geef je het gerecht een smaak bom mee. Snijd de kipfilet in stukjes en verhit ondertussen de olijfolie in een koekenpan. Voeg hier de kip aan toe en kruid riant met zwarte peper. Schroei de kipblokjes en voeg vervolgens de sojasaus, honing en sesamzaadjes toe. Laat de kip nog 2 a 3 minuten doorbakken, totdat de sesamsaus helemaal aan de kip geplakt is en het vocht niet meer in de pan te zien is. Verwarm de wraps vervolgens in de magnetron of oven en vul deze met de spinazie, gesneden rode peper, de sesamkip en ringetjes bosui. 49
BANAAN CHOCOLADE IJS ± 7 minuten 1 rijpe bevroren banaan (in stukjes gesneden) 1 flinke el cacao poeder (15 g) Voeg de stukjes bevroren banaan toe aan de keukenmachine of het staafmixer molentje. Laat deze draaien totdat je een romige massa krijgt: het bananen ijs. Zodra je de bananen begint te mixen geeft het eerst de structuur van fijne rijstkorrels. Schraap steeds de randen bij en laat zo lang door draaien totdat het uiteindelijk romig word, dit duurt ongeveer 4 a 5 minuten. Voeg het cacao poeder toe aan het bananen ijs en draai nog even door tot het goed gemixt is. 57
LIJSTJES Woensdag 200 gram ananas 1 appel 1 banaan 70 gram rucola 200 gram komkommer 1 rode ui 200 gram pompoen 500 magere kwark 1 schep eiwitpoeder 180 gerookte kipfilet plakjes 6 plakjes kipfilet (broodbeleg) 1 steak tartaar (125 gram) 45 gram salami 120 gram havermout 4 rijstwafel 2 extra volkoren boterhammen 60 gram volkoren penne 20 gram rozijnen 20 gram goji bessen 25 gram paranoten 20 gram kokosolie 70 gram honing 20 gram extra pure chocolade 10 gram mosterd Balsamico azijn 4 gram olijfolie kaneel verse rozermarijn zwarte peper zout Donderdag 1 rijpe banaan 1 appel 250 gram spinazie 1 gele paprika 1 rode paprika 2 bosuitjes 0.5 sjalot 50 gram augurk 1 ei 1 eiwit 0.5 schep eiwitpoeder 1 blik tonijn in water (150 gram) 50 gram cream cheese light 1 kipfilet borst (± 170 gram) 300 gram magere kwark 50 gram havermout 4 wasa lichtgewicht 2 boulogne pistolets 3 kleine meergranen wraps 10 gram sesamzaadjes 5 gram kokosolie 45 gram honing 10 gram mosterd 30 gram appelstroop Sojasaus 6 gram olijfolie Kaneel Zwarte peper Zout 65