PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. D junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen) - voorwaarts, zijwaarts, achterwaarts bewegen - sprongvorm met duelkracht - reactiesnelheid - voetenwerk 1.1 Lopen, recht vooruit Rustig heen, sneller terug Op 60% van de maximale loopsnelheid heen. En op 80% van de maximale loopsnelheid terug. Aanzetten vanaf de laatste pion. Lopen op techniek; naar voren kijken, armen meenemen in looprichting en van korte naar langere pas. Knie bepaald de looprichting. Twee gelijke rijen naast elkaar achter de voorste pionnen. Deelnemers staan met dezelfde aantal personen achter elkaar. Dit is bij alle vormen deel 1. 0-2 2x Terugweg is dribbel. PROJECTGROEP / HAN or strategisch sportmanagement 2013
1.2 Lopen, heupen draaien Heup exo-endorotatie Bij elke pion gecontroleerd heup open- en dichtdraaien. Beginnen bij rechts. Daarna bij volgende pion linkerbeen, enz. Starten bij de eerste pion. Twee rijen. Been afwisselen bij elke pion. Gecontroleerd, bij elke pion stilstaan. Eerst naar buiten, terug naar binnen. Grote en rustige beweging hanteren waarbij de romp stabiel blijft. 2-4 1x Terugweg is dribbel. Mits anders is aangegeven. 1.3 Lopen, om partner heen Partner: om elkaar heen cirkelen (Bij elke pion zijwaarts richting partner bewegen) 1: zijwaartse aansluitpas Shuffle, links persoon 1, 2: zijwaartse aansluitpas Shuffle rechts persoon 2, 3: 1 maal om elkaar heen cirkelen in zijwaartse positie, na twee ronden terug naar eigen kant (daar stabiliseren), 4: voorwaarts naar volgende pion. Rustig terug. Starten bij de eerste pion. Twee rijen. Zijwaarts naar het midden elkaar opzoeken en afstemmen hoe er geroteerd wordt. Veel voetenwerk (grondcontacten) en dicht bij elkaar blijven. Na een ronden zijwaarts terug en door naar volgende hoogte waar hetzelfde wordt gedaan. Terugweg is dribbel. Mits anders is aangegeven. 5-6 1x 1.4 Lopen, Schoudercontact Partner: zijwaarts bewegen gevolgd door sprong met schoudercontact (Bij elke pion zijwaarts richting partner bewegen) 1: zijwaartse aansluitpas Shuffle, rechts persoon 1, 2: zijwaartse aansluitpas Shuffle, links persoon 2, 3: 1 maal sprong naast elkaar met licht schoudercontact, met licht gebogen benen landen en met zwijwaartse aansluitpas Shuffle terug naar eigen Starten bij de eerste pion. Twee rijen. Zijwaarts naar het midden elkaar en via een hoogte sprong (licht) schouder contact zoeken. Goed landen door iets mee te buigen in benen. Blijf vooruit kijken en een rechte rug houden. Zijwaarts terug en door naar volgende hoogte waar hetzelfde wordt gedaan. 6-7 1x PROJECTGROEP / HAN or strategisch sportmanagement 2013
kant, 4: voorwaarts naar volgende pion, daar remmen, enz. Terugweg is dribbel. Mits anders is aangegeven. DEEL 2. Flexibiliteit en coördinatie Met bal in handen en partner D junioren UITLEG AANDACHTSPUNTEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: - Lenigheid - Stabiliteit - handelingssnelheid 2.1 a. Met ruggen tegen elkaar, bal bovenlangs-onderlangs overgeven b. Met ruggen tegen elkaar, bal zijwaarts overgeven 2.2 Op 1 been staan, bal over gooien Stabiliteitsvorm (vanuit borst) Elkaar zo snel mogelijk de bal aangeven. De bal blijft ten alle tijden in de handen. Bij; a is het boven en onderlangs. Bij b; zijwaarts de bal overgeven. Op een been staan. Andere been licht gebogen houden. Elkaar de bal overgooien vanuit Chestpass. Bij vangen van de bal stabiliseren. Voetbal gebruiken. Technisch blijven bewegen op techniek. Bij; a. zo groot mogelijk bewegen. Bij b. ruggen tegen elkaar houden. Na tien keer wisselen van kant of functie. Voetbal gebruiken. Knie-heup 90 graden zitten (stabiliteit houden). Optie: tenen opgetrokken. Stabiliteit houden wordt dan moeilijker. Chestpass; Bal voor de borst houden. Duimen achter de bal en vervolgens armen explosief strekken en de bal werpen. 7-10 10-13 10x p.p. a+b 10x p.p. PROJECTGROEP / HAN or strategisch sportmanagement 2013
DEEL 3. Kracht en Core Stability (In een cirkel) D junioren UITLEG AANDACHTSPUNTEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: - Explosiviteit - Kracht - Rompstabiliteit (houding) - Reactiesnelheid 3.1 Kracht/Reactiesnelheid Sit to Stand Pop Up Reactiesnelheid oefenvorm 3.2 Core Stability Cat Extension / Superman / Hand - Knee Rompstabiliteitsvorm Beginnen in kleermakerszit. Zo snel mogelijk opstaan en klaar voor een actie zijn, wanneer het fluitsignaal klinkt. Dezelfde organisatievorm als bij 3.1. Begin bij oefening op handen en knieën. Vervolgens met rechterhand, linkerbeen (knie) aantikken en strekken van dit been en arm. Na 15 herhalingen wisselen van hand en been. Optie: Knie op de grond verder naar achteren plaatsen. Andere optie is continu wisselen van kant; linkerarmrechterbeen, rechterarmlinkerbeen enz. Handen mogen gebruikt worden bij het opstaan. Bij opkomen licht op de voorvoet staan. Licht gebogen door de benen staan en opkijken. Lichte holling in de rug. Belangrijk om volledig te strekken van arm en been en zo klein mogelijk zijn bij het intrekken. Spanning op de romp houden, uitademen bij het klein maken en inademen bij het grootmaken/strekken. 13-14 14-17 8x 15x L-R 15x R-L PROJECTGROEP / HAN or strategisch sportmanagement 2013
ALGMENE AANDACHTSPUNTEN: *heupen ten alle tijden naar voren gericht, mogen niet draaien. *schouders boven de heupen *kleine passen op de eerste meters *voeten wijzen naar voren, knieën onder de heup *armen inzetten in de looprichting *bewegen op de voorvoet *aanspannen van de romp *kort draaien door laag bij de grond te zitten *knieën bepalen de richting PROJECTGROEP / HAN or strategisch sportmanagement 2013
LEGENDA: Begrippen: P.P. = per persoon Min. = uten HH. = aantal herhalingen L. = Links R. = Rechts Leeswijzer: Tijd in uten loopt op (totale tijd) Shuffle = aansluitpas zijwaarts (iets door de knieën, voeten gelijktijdig verplaatsen) PROJECTGROEP / HAN or strategisch sportmanagement 2013