Hoeveel energie gebruikt je lichaam op een dag. Alles wat je moet weten over: Energie en je lichaam - Hoeveel energie je op een dag nodig hebt. - Hoeveel energie je op een dag gebruikt - Hoe je je energie niveau in de gaten houdt en je gezond voelt Contents 1. Introductie 2. Het meten van energie in calorieën 3. Hoeveel energie e heeft je lichaam nodig 3.1. Hoe de energie te meten die je nodig hebt 4. Hoeveel energie je gebruikt 5. Gezondheid en energie controle 5.1. Een gezond dieet 6. Conclusie 1
1.Introductie SEE-GREEN gaat allemaal over energie, hoe je geld kunt besparen op energie etc. Voor de volledigheid, om alle onderwerpen onder de loupe genomen te hebben, willen we je in deze leerunit meenemen in het onderwerp: het energiegebruik van je lichaam. We hebben hier een wat andere benadering voor nodig. Terwijl we vanuit milieuoverwegingen energiezuinig moeten leven en geld te besparen moeten we juist, om gezond te blijven meer energie gebruiken. In deze leerunit leer je over voedsel en energie. Je leert dat er een balans moeten zijn tussen energiegebruik en wat je lichaam werkelijk nodig heeft om overgewicht of misschien wel ondergewicht te voorkomen. Voedsel is meer dan alleen calorieën. Zij levert de bouwstenen voor je lichaam in de vorm van koolhydraten, mineralen en vitamines. In deze leerunit vind je de basis kennis hierover. Aan het eind van deze leerunit heb je een basisinzicht in de energieconsumptie van je lichaam in relatie tot de energie inname om daarmee gezond te blijven. 2
2. Het meten van energie in calorieën Om meer te weten over energie is het belangrijk om enig inzicht hebben in de termen die gebruikt worden. Energie wordt vertaald in calorieën. Zij zijn een eenheid van energie. Laten we dit eens nader uitleggen In wetenschappelijke termen: Om een liter water een graad in temperatuur te verwarmen is 1000 calorieën nodig. Dit wordt een kilocalorie (1 kcal) genoemd. In voedingstermen: Als je leest dat iets 100 calorieën bevat dan is dat een manier om te beschrijven hoeveel energie je lichaam krijgt door het te eten of te drinken. In eerste instantie wordt voedsel gemeten in kilojoules (kj): 1 kilocalorie = 4.2 kilo Joules.(4.2. kj) Kilo Joules is een andere manier om energie te meten. Dit betekent dat we calorieën energie kunnen definiëren als potentiële energie voor het lichaam. Als je er te veel van neemt, maar ook als je er te weinig van neemt kan dat een serieuze bedreiging vormen voor je gezondheid. Als je meer calorieën inneemt dan je lichaam verbrandt dan neem je in gewicht toe. Over langere tijd kan dat leiden tot serieuze gezondheidproblemen. Het is belangrijk te weten wat je lichaam werkelijk nodig om te kunnen functioneren tenminste vanuit het oogpunt van gezond leven. 3
3. Hoeveel energie je lichaam daadwerkelijk nodig heeft Je lichaam heeft energie nodig om alles goed te laten functioneren in je lichaam zoals ademhaling, groei van je botten, je huis en je haar, het functioneren van je hart en longen, lever nieren etc. We noemen dit het Basaal Metabolisme. Ook als je slaapt gebruikt je lichaam energie (Rust Metabolisme) Hoeveel lichaam nodig is voor je lichaam hangt van geslacht en leeftijd. Meisjes/vrouwen kj Kilocal. 14-18 jaar 10400 2500 19-30 jaar 10200 2400 31-50 jaar 9700 2300 51-70 jaar 9000 2100 > 70 jaar 7800 1900 Jongens/mannen kj Kilocal 14-18 Jaar 14000 3300 19-30 jaar 12900 3100 31-50 jaar 12200 2900 51-70 jaar 11000 2600 > 70 jaar 9300 2200 4
Daarbij varieert het al naar gelang: - Je activiteitenniveau - Fysieke conditie - Hoe je lichaam gebouwd is - Hoeveel je lichaam nodig heeft voor de basisfuncties: spijsvertering, hersenfunctie, je lichaam op temperatuur houden. Van alle voeding die je inneemt wordt ongeveer 60 65% gebruikt voor Basale Metabolisme, 25-30% voor fysieke activiteit and 5-10% voor spijsvertering 3.1. Hoe de energie te meten die je nodig hebt Om precies te weten wat het antwoord is op deze vraag, volg je de twee volgende stappen: 1) Eerst moet je weten wat je Basal Metabolism Rate (BMR) is. BMR is de hoeveelheid energie die door de mens per dag gebruikt wordt. Er is een simpele manier om dat te weten te komen. Neem je lichaamsgewicht en vermenigvuldig dit met 10 voor vrouwen en met 11 voor mannen. 2) Voor de volgende stap moet je eens kritisch naar zelf kijken. Wat voor een mens ben je voor wat betreft je activiteiten niveau. Ben je een actief persoon, altijd druk, misschien zelf nog actief als sportman/sportvrouw. We willen dit zeer actief noemen. Misschien ben je iemand die actiever is dan gemiddeld maar niet zo intens als de zeer actieven dan benoemen we dat actief. Ben je iemand die actief is op een gemiddeld niveau, niet te veel maar je gewone dagelijkse activiteiten. Dit noemen we gemiddeld actief. 5
Als je om welke reden dan ook iemand bent die niet actief is gedurende de dag. Dit kan zijn omdat je fysieke problemen heeft. Je bent niet meer in staat om fysiek actief te zijn. We noemen dit licht actief. Als je niet meer in staat ben om nog iets te doen omdat je bijv. bedlegerig bent dan noemen we dat zittend actief. Om erachter te komen tot welke groep je behoort, neem je het gemiddelde. Als je twijfelt vraag dan eens hoe andere jou zien, in welke categorie je volgens die ander zou horen. Dit is natuurlijk maar een momentopname. Je activiteitenniveau kan tijdelijk wat lager zijn als je bijv. net een operatie hebt ondergaan. Maar, laten we uitgaan van het gemiddelde. Als je eenmaal weet tot welke categorie je behoort, vermenigvuldig je de uitkomst van stap 1 met het jouw activiteitenniveau: Zeer actief 1.6. Actief 1.5. Gemiddeld 1.3. Licht actief 1.2. Zittend actief 1.0 Laten we eens een voorbeeld geven om het wat beter te kunnen begrijpen: Mw. Jansen is een dame van 83 jaar oud. Ze weegt 65 kilo. Ze is erg gesteld op het werken aan haar fysieke conditie. Iedere morgen na het opstaan doet ze haar oefeningen. Ze woont vlak bij het stadspark waar ze prachtige lange wandelingen kan maken. Ze heeft altijd haar hele huishouden zelf kunnen doen maar nu alleen een beetje langzamer. Voor de dingen ze zelf niet kan meer kan doen vraagt ze haar kinderen. Hoe rekenen we nu uit hoeveel energie ze nodig heeft op een dag: 6
Ze is een vrouw (10) Ze weegt 130 pond (130) Ze is actief (1,5) Haar BMR is: 130 x 10. Ze is een actieve dame, dus we vermenigvuldigen dit met 1.5. Het resultaat is dat we zien dat zij 1950 Kilo calorieën per dag nodig heeft. Als zij om welke reden dan ook voor een tijdje minder actief is omdat zij wat immobieler is dan neemt haar activiteiten niveau af tot bijv. 1.2 (Licht actief). Ze heeft dan : 130 x 10 x 1.2 = 1560 Kilo calorieën per dag nodig. Dit voorbeeld laat zien dat wanneer je activiteitenniveau naar beneden gaat, je dan minder calorieën nodig hebt om niet in gewicht toe te nemen. Nu wil je natuurlijk ook je eigen behoefte kunnen meten. Vul dan de gegevens in het formulier hieronder. Je kunt dan het resultaat direct zien. Je geslacht Gewicht : Man of vrouw [man, vrouw] : In ponden [exacte aantal ponden] Activiteitenniveau : Zeer actief, Actief, gemiddeld, licht actief, zittend actief [ Zeer actief:1.6., Actief1.5, Gemiddeld 1.3., Licht actief 1.2. Zittend actief 1.0] (Put in calculation module) (the result of the calculation module is gender male 1.0, female 1,1) x weight in lbs i.e. 140 x activity level i.e. 1.3 =... need for energy in Kcal) 7
Je energiebehoefte per dag is [outcome of the calculation module] xx Kcalorieen 4. Hoeveel energie gebruik je In deze leerunit heb je nu geleerd hoeveel energie je gebruikt op een dag en we hebben gezien dat je activiteiten niveau van invloed is op je behoefte aan energie. Je zou een balans moeten vinden in je energiebehoefte en de activiteiten die je op een dag doet. In de tabel geven we wat voorbeelden van verschillende activiteiten en de energie die je hiervoor nodig hebt. Zitten 1 Kcal per min. Fietsen 8 Kcal per min. Slapen 1 Kcal per min. Tennis spelen 8 Kcal per min. Je aankleden 2 Kcal per min. Wandelen 9 Kcal per min. Een auto besturen 2 Kcal per min. Zwemmen 9 Kcal per min. Strijken 3 Kcal per min. Squashen 10 Kcal per min. Koken 3 Kcal per min. Touwtje springen 10 Kcal per min. Schoonmaken 4 Kcal per min. Dansen 7 Kcal per min Nintendo Wii spelen 5 Kcal per min. Auto repareren 4 Kcal per min. Licht werk in de tuin 5 Kcal per min. Hout hakken. 6 Kcal per min Zwaar werk in de tuin 6 Kcal per min. Joggen. 7 Kcal per min Het is interessant te weten dat wanneer je meer beweegt dan gemiddeld, je lichaam ook in ruststand meer energie gebruikt. 8
5. Gezondheid en energie controle Je lichaam heeft energie nodig. De meeste voedingsmiddelen en dranken bevatten calorieën. Sommige voedingsmiddelen zoals sla hebben maar weinig calorieën. Andere zoals bijv. pinda s hebben veel calorieën. Maar door te veel calorieën in te nemen en te weinig te verbranden kan leiden tot gewichtstoename. Gelukkig kunnen we op alle verpakkingen van voedingsmiddelen nagaan hoeveel calorieën het product bevat. Als je een verpakt product koopt dan is het, door de EU wet verplicht dat de fabrikant alle voedingsgegevens vermeldt worden op de verpakking. Het loont de moeite om eens naar deze labels op de verpakking te kijken. We geven hier een overzicht van een aantal producten en het aantal calorieën per 100 gram van het product. Voedingsmiddel Calorieen per 100 gram Brood 240 Rijst 140 Aardappels 140 Kip 200 Biefstuk 350 Ham 240 Pizza 800 Banaan 107 Avocado 150 Appel 40 Gebakken ei 120 Chocolade reep 120 9
5.1. Een gezond dieet We willen deze leerunit compleet maken met een overzicht van voedingsmiddelen speciaal gericht op ouderen. In deze tabel zie je precies hoeveel je ervan zou moeten gebruiken per dag om een gezond voedingspatroon te hebben. Voeding Mannen Vrouwen Advies Drinken min. 1,5 liter min. 1,5 liter Drink genoeg. Bij voorkeur water. Voor variatie drink koffie. (niet al te veel), thee, groenten bouillon, ongezoete sappen en verse groenten sappen. Ouderen hebben minder dorst. Daarom zouden zij preventief meer drinken vooral als het warm is of wanneer je ziek bent. Wanneer je ouder wordt functioneren je nieren minder. Ook daarom is het extra belangrijk om voldoende te drinken. Brood 7 to 9 sneetjes 5 tot 7 sneetjes Bij voorkeur volkoren brood. Aardappels 3,5 à 4 stuks. (250-280g) 3 à 4 stuks (210-280g) Neem voor de afwisseling, in plaats van aardappels, pasta, rijst of couscous (4-4 theelepels) gebruik weinig vet bij het koken. Probeer om maar één keer per week gefrituurd eten te nemen. Groenten 300 g 300 g Het is belangrijk om dagelijks voldoende groeten te eten. Dit kan in de vorm van rauwkost en op een boterham. Probeer te variëren want dat is de garantie dat je voldoende binnenkrijgt en voldoende antioxidanten en andere gezondheidsverbeterende ingrediënten. Fruit 2 à 3 stuks 2 à 3 stuks Het is belangrijk om iedere dag fruit te eten. Probeer daar ook bij te variëren. Fruit is ideaal als een tussendoortje maar past ook bij iedere maaltijd (Als dessert of als broodbeleg). 10
Melk en melkproducten 4 glazen (600 ml) 4 glazen (600 ml) Ouderen zouden aangemoedigd moeten worden om voldoende melk en melkproducten te consumeren. Een glas melk kan vervangen worden voor karnemelk of yoghurt. Melk kan gebruik worden in aardappelpuree, pudding of milkshakes. Gebruik bij voorkeur melkproducten met een laag vetgehalte. Kaas 1 à 2 plakjes (20-40 g) 1 à 2 plakjes (20-40 g) Kaas bevat over het algemeen meer vet. Gebruik bij voorkeur light producten. Vlees, gevogelte, of vleesvervangers (eieren, Tofu, tempeh of vis) 100 g 125-150 g 100 g 125-150 g Liefst mager vlees. Vervang vlees 1-2 keer per week voor vis, bij voorkeur vette vis of eieren (3 per week) Of groenten 60 to 90 g (Droog gewicht) 60 to 90 g (Droog gewicht) Olie of vet voor de bereiding van voedsel. 10-15 g voor bereiding 10-15 g voor bereiding Bij voorkeur oliën, magere dressing en vet rijk aan onverzadigde vetzuren (Meervoudig onverzadigde vetten). Voor het bakken en warme bereidingen bij voorkeur plantaardige olie. Rest groep Eet/drink zo min mogelijk snoep, zoete dingen, frisdrank en/of vette producten. Drink alcohol met mate (max. 1-2 glazen per dag). Matig gebruik van alcohol tijdens de maaltijd kan de eetlust stimuleren. 11
6. Conclusie Terwijl je deze leerunit gevolgd hebt, heb je energie gebruikt, maar ook terwijl je gewoon zit of zelfs slaapt. Om een evenwicht te bewaren in energie te gebruiken en te rusten, heb je hier geleerd over je daadwerkelijke behoefte aan energie, hoe dit te meten en de juiste activiteiten te kiezen om een gezond leven te leiden. Het is niet een éénmalige exercitie en het dan vervolgens te vergeten. Ieder e dag heb je hiermee te maken. Je hebt energie nodig, je gebruikt energie. Het is een delicaat evenwicht. We hopen dat je met deze informatie een richtlijn hebt om de juiste beslissingen te kunnen nemen. Andere leerunits die gelinkt kunnen worden aan deze: - Het verwarmen van je woning: Een beginners handleiding voor comfort. Je behaaglijk voelen. - Een beginners handleiding voor laag energiegebruik in de keuken. - Het begrijpen van je energierekening. 12