basio eten met gezond verstand 5.1 VLEES EN VIS MARKT Winkelwaarde 1,95
Basiq-piramide basio eten met gezond verstand 5 Met vlees, vis en zuivel is het goed om veel te variëren. 4 Twee 3 2 ons groente en twee stuks fruit, die kun je niet missen! Brood, aardappelen, rijst en pasta mogen iedere dag volop op het menu. 1,5 liter vocht heeft je lichaam dagelijks zeker nodig. 1Met minstens 30 minuten per dag intensief bewegen leg je een gezonde basis.
Aan het spit Soms zie je zo n plaatje van een middeleeuws feest met een speenvarken aan het spit. Dat ziet er zo gezellig uit! Bij mij thuis zit vooral de kip aan het spit. En s zomers rijg ik nog wel eens wat stukjes vis aan lange satéstokjes... Zeg maar een visspit! Waarschijnlijk eet jij net als ik zeker één keer per dag vlees of vis. Dat is goed, want vlees en vis leveren belangrijke stoffen voor je lichaam. Je hebt er trouwens niet véél van nodig en juist daarom is variatie van belang. Vlees en vis passen daardoor helemaal bij eten en drinken met gezond verstand. Daarover gaat Basiq. En dat kan op duizend-en-een manieren. Op ieder (eet)moment van de dag en precies naar je eigen smaak. Ik heb trouwens een handig ezelsbruggetje gemaakt: de Basiq-piramide. Je ziet m op de bladzijde hiernaast. De basis van de Basiq-piramide is voldoende bewegen, gevolgd door veel drinken en natuurlijk lekker eten. Hoe hoger in de piramide, des te belangrijker het is om te variëren, omdat je van deze voedingsmiddelen minder nodig hebt. Over alle onderdelen van de Basiq-piramide zijn aparte boekjes gemaakt. Dit boekje gaat over vlees en vis. En je hoeft hiervan geen dag hetzelfde te eten op brood, tussendoor of bij het avondeten. Zo doe je jezelf, je gezin of vrienden steeds een groot en vooral lekker plezier! basio eten met gezond verstand 3
Het juiste vlees in de kuip Vlees is een belangrijk onderdeel van ons voedingspatroon. Doordat er zoveel vleessoorten zijn, biedt vlees eindeloze variatiemogelijkheden. Bovendien is het een bron van eiwit, energie, vitamine B, vitamine D, ijzer en zink. Eiwit Eiwit zorgt voor groei, handhaving en vernieuwing van weefsel. Eiwit uit dierlijke producten, dus ook uit vlees, is van hoogwaardige kwaliteit. IJzer IJzer is nodig om bloed aan te maken. IJzer komt in twee vormen in voeding voor. De ene soort neemt je lichaam makkelijker op dan de andere. IJzer uit dierlijke producten zoals vlees wordt gemiddeld drie keer beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten zoals brood, granen en groenten. Vitamine B12 Nog een belangrijke voedingsstof in vlees is vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor zoals vlees, melk en kaas. Deze vitamine is nodig bij de groei en de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Het draagt in belangrijke mate bij aan een goed werkend zenuwstelsel. 4 basio eten met gezond verstand
Varken wint Gemiddeld eten we per dag 105-130 gram vlees per persoon. De helft daarvan is varkensvlees, gevolgd door kip en gevogelte (29%), en rundvlees (21%). Afromen De lekkerste jus maak je zelf door vlees te braden. Let op de calorieën door niet te veel margarine of olie te gebruiken en het overtollige vet (het handigste is na afkoeling) eruit te scheppen. Eventueel een beetje bijbinden met juspoeder en voilà!
Goed om te weten Mager vlees biefl appen biefstuk entrecote fricandeau haaskarbonade hamlappen kalkoen kipfi let oester ossenhaas rosbief magere runderlappen ongepaneerde schnitzel tartaar varkenshaas mager rundergehakt Vlees met gemiddeld vetgehalt kip met vel ribkarbonade lamsvlees gehakt hamburger lamsvlees riblappen runderlappen rookworst schouderkarbonade schouderlappen saucijs slavink Lamsvlees in opkomst Tegenwoordig staat er steeds vaker lamsvlees op tafel. Met zijn specifi eke smaak past het in diverse binnenlandse en buitenlandse gerechten. Lamsvlees valt in de categorie gemiddeld vette vleessoorten. Hoezo vette varkens? Wist je dat er heel veel soorten mager varkensvlees zijn? Denk aan hamlappen en fi letlapjes en haaskarbonades. Varkenshaas en fricandeau zijn zelfs zó mager, dat ze even weinig vet bevatten als mager rundvlees. Goed vet Bak en braad in het goede vet. Vloeibaar vet, olie of bak- en braadvet, bevatten onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn goed voor je, want zij zorgen dat je cholesterol omlaag gaat waardoor de kans op hart- en vaatziekten kleiner wordt. Ezelsbruggetje: verzadigd vet (verkeerd) wordt hard in de koelkast en onverzadigd vet (goed) blijft vloeibaar of smeerbaar. basio eten met gezond verstand 7
Zo gezond als een vis Vis mag niet ontbreken in je menu. Want vis bevat omega-3 vetzuren, supergezonde vetten die een positief effect hebben op hart en bloedvaten. Daarom is het advies om twee keer per week vis te eten. Vooral vette vis, zoals makreel, zalm en haring, bevat veel omega-3 vetzuren. Ook in de magere soorten zoals kabeljauw of tilapia, komen ze voor. Magere vis inktvis kabeljauw koolvis mosselen oesters schelvis tilapia tong wijting Matig vette vis forel Hollandse garnalen pangasius roodbaars sardien schol tonijn zeeduivel zeewolf Vette vis botervis haring makreel paling zalm Van de staart Typisch Nederlands: een zoute haring van de staart eten. Geen ander volk doet ons dat na, zo ongegeneerd op straat bij een visstalletje. Je kunt ze trouwens ook voorverpakt kopen. Net zo lekker en gezond! 8 basio eten met gezond verstand
Jojo-effect Een vis wisselt sterk in zijn vetgehalte. Dit hangt samen met leefmilieu, leeftijd, geslacht, seizoen, voedselaanbod en tijdstip van paaien. Bij haring en makreel loopt het vetgehalte op van 5% in het voorjaar tot wel 25% in het najaar! Gezonde garnaal Garnalen bevatten van nature meer cholesterol. Onderzoek wijst uit dat cholesterol in de voeding nagenoeg geen effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed.
De slagerij van DekaMarkt DekaMarkt wil zich op het gebied van vlees onderscheiden. Dat kan maar op één manier: het vleesverwerkingsproces zelf in de hand houden. Daarmee is DekaMarkt expert op dit gebied! DekaMarkt heeft een eigen slagerij: de Haarlemse Vleescentrale (HVC) in Velsen-Noord. Ruim honderd medewerkers zorgen voor een wekelijkse productie van 450.000 pakjes vlees, circa 280.000 pakjes vleeswaren en een uitgebreid assortiment vlugklaar vleesproducten. Alle slagers hebben een degelijke vakopleiding achter de rug. Er zijn strenge hygiënische voorschriften voor de medewerkers. Een extern laboratorium controleert monsters van grondstoffen en eindproducten. De grondstoffen moeten aan zeer strenge kwaliteitseisen voldoen. Vlees met op het prijsetiket de vermelding Boerenbest komt van koeien die we zelfs rechtstreeks bij de boer inkopen! Vier keer per dag rijden de DekaMarkt-vrachtwagens vol vers vlees, vleeswaren en vlugklaar producten naar de winkels. basio eten met gezond verstand 11
Zet de barbecue maar aan! Vlees en vis (jazeker!) doen het geweldig op de barbecue. Ze krijgen zo n onweerstaanbare rooksmaak en je eet van alles wel wat. Lekker gevarieerd dus, en dat is ook het beste. Wat betreft vlees kun je je fantasie helemaal volgen. Kant-en-klare hamburgers, kippenvleugeltjes, satéstokjes of slavinkjes, het is allemaal heerlijk. Vis op de barbecue is ook een groot succes. Mooie stukjes zalm of tonijn op aluminiumfolie. Of lekkere spiesjes van garnaal of gamba s. DekaMarkt heeft alles in huis voor een complete visbarbecue. Barbecuen en skottelbraaien zijn helemaal hot deze zomer, thuis en op vakantie. En is het geen mooi weer? Met de oven, steengrill of gourmet lukt het ook! 12 basio eten met gezond verstand
Wie wat bewaart, heeft wat! Slim winkelen Maak er tijdens het boodschappen doen een gewoonte van om vlees als laatste te kopen. Gebruik op warme dagen een isolerende draagtas, kies de kortste weg naar je huis en leg je vlees bij thuiskomst meteen in de koelkast of vriezer. In de koelkast Een koelkast heeft verschillende temperatuurzones. Vers vlees leg je zo koud mogelijk, dat is onderin. Door er een bord of stukje keukenrol onder te plaatsen, vang je eventueel vleesvocht op. In de vriezer In de vriezer, bij -18 C of lager, is zowel vers als bereid vlees enkele maanden te bewaren. Vries ontdooid vlees niet opnieuw in. Het verliest dan veel van z n vleessap en dat is minder lekker. Ontdooid vlees dat is bereid, kan wel worden ingevroren. 1x bakken, 2x eten Tip: maak een grote pan sudderlapjes en vries de helft in. Lekker gemakkelijk. s Morgens uit de vriezer halen en s avonds alleen nog aardappeltjes en groente bereiden. basio eten met gezond verstand 15
(Parttime) vegetarisch Vleesvervangers Een dagje zonder vlees is geen enkel probleem, mits je wel voor een goede vleesvervanger kiest. Vleesvervangers zijn er te kust en te keur, op basis van soja, tarwe of quorn, een paddestoelachtig plantje. Maar ook een eitje kan vlees best voor een keer vervangen. Vleesvervangers op basis van zuivel bevatten wel vitamines B, maar nagenoeg geen ijzer. Daarom is het belangrijk om andere producten met ijzer te eten. Vegetarisch shoppen Natuurlijk kun je ook bij DekaMarkt uit allerlei vegetarische producten kiezen. Zo hebben we Vivera, Quorn en Valess in het assortiment. Vivera, een gezonde basis voor een heerlijk eetmoment Ben je toe aan variatie op vlees? Probeer eens iets anders en kies voor Vivera, een lekker en gezond alternatief. In de schappen van DekaMarkt vind je een ruim assortiment smaakvolle producten van Vivera. 16 Vivera producten worden gemaakt van natuurlijke- en plantaardige grondstoffen. Bovendien zijn alle producten GMO-vrij, dat betekent dat er geen genetisch gemodificeerde ingrediënten in zijn verwerkt. Rijk aan ijzer, bouwstoffen en vitamines Aan de meeste producten in het assortiment van Vivera zijn essentiële vitamines en mineralen toegevoegd zoals vitamine B1, B6, B12, vitamine C, ijzer en calcium. Deze komen ook van nature in vlees voor. De toegevoegde vitamines en mineralen maken een aanzienlijk deel uit van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). basio eten met gezond verstand
Soja De meeste Vivera producten zijn gemaakt op basis van soja. Soja is een ingrediënt met vele voordelen. Naast het zeer hoge eiwitgehalte, bevat de sojaboon ook veel vezels en is ze rijk aan calcium en magnesium. Soja-eiwit heeft een hoge biologische waarde en bevat alle essentiële aminozuren. Tevens zijn sojabonen rijk aan onverzadigde vetzuren en bevatten zij weinig verzadigde vetzuren. Sojabonen zijn de rijkste natuurlijke voedingsbron van isofl avonen, welke verschillende positieve effecten hebben op de gezondheid. Vivera biedt natuurlijk verantwoorde producten voor elk moment van de dag.
Een goed belegde boterham Vleeswaren Waarschijnlijk kent geen land zoveel echt verschillende vleeswaren als Nederland. Kijk alleen maar eens wat er bij DekaMarkt aan verse en verpakte keuze ligt. Onze ambachtelijk bereide hammen volgens eigen receptuur zijn al jaren stijgers, terwijl gekookte worst iets aan populariteit inlevert. Magere vleeswaren zijn alle soorten ham, rookvlees, rosbief, rollade, fricandeau, kipfilet, casselerrib en filet Americain. Restjes van gisteravond? Een balletje gehakt over van gisteren of een stukje rollade? Dat gaat vandaag dus lekker (mee) op de boterham! Beetje ketchup of mosterd erbij en smullen maar! Broodje vis Ook vis past heel goed bij brood. Denk maar aan een broodje haring, paling of makreel. En natuurlijk kun je ook eindeloos genieten van een broodje tonijnsalade of een andere vissalade. Je vindt ze bij DekaMarkt in het koelvak. Warm aanbevolen Vleeswaren eet je meestal koud op brood. Ze zijn overigens ook heel verrassend in je avondeten. Zoals sperziebonen met casselerrib, asperges met beenham of blokjes gerookte kip door de sla. Het grote voordeel: je hoeft niet meer te bakken en te braden! 18 basio eten met gezond verstand
Eenvoudig een heerlijke vismaaltijd op tafel. Nieuw van MAGGI: Vis Dagschotel. Een complete vismaaltijd in één pan. Met verse worteltjes, lente-ui, dille en heerlijke visfilet. Makkelijk te bereiden en lekker snel klaar. Zo tovert u in 20 minuten een heerlijke vismaaltijd op tafel.
Imperial kwaliteit Mosselen zijn gezond In mosselen zitten evenveel eiwitten per gewicht als biefstuk, maar veel minder vet. Per 100 gram bevat een mossel slechts 1 procent vet. Bovendien behoort het grootste gedeelte van het vet van de mossel tot de categorie van de meervoudig onverzadigde vetzuren die juist cholesterolverlagend werken. Daarnaast zijn mosselen rijk aan mineralen, fosfor, ijzer, koper, seleen en vitaminen. Conclusie: het regelmatig consumeren van mosselen levert een positieve bijdrage aan de gezondheid. VERS
Low Calorie Fritessaus! Past in de richtlijn goede voeding. BEVAT 80% MINDER CALORIEËN Remia Friteslijn bevat maar 5% olie en 80% minder calorieën dan Mayonaise.
Ocean Visvet is vet Cool Geloof het of niet, vette vis is juist supergezond. Vol meervoudig onverzadigde vetzuren, die uw cholesterol verlagen. En Omega-3, het vetzuur dat dementie helpt voortkomen. Inderdaad, een mens is nooit te oud om te leren. Zet dus twee keer per week vis op het menu. Gezond, lekker en lekker makkelijk met het diepvriesassortiment naturel visfilets van Queens Ocean. En zelfs de prijs is goed voor uw bloeddruk.
basio eten met gezond verstand is een initiatief van DekaMarkt. Hiermee wil DekaMarkt daadwerkelijk invulling geven aan het convenant overgewicht dat overheid en bedrijfsleven in 2005 hebben getekend. Met twee eigen bakkerijen, een eigen slagerij en dagelijks rechtstreekse inkoop van groente, fruit en zuivel kan DekaMarkt je garanderen dat het assortiment van alle 85 winkels iedere dag gecontroleerd en vers is. Zo is het geen enkele moeite om gezond eten en lekker eten met elkaar te combineren. Meer weten? Lees dan ook de andere boekjes van de Basiq-serie. Ons winkelpersoneel helpt je natuurlijk ook graag verder. Of kijk op www.dekamarkt.nl. Interessante links Ministerie VWS fl ash-campagne Nederlands Visbureau Nederlands Zuivelbureau Nederlandse Hartstichting Vitamine Informatie Bureau Voedingscentrum Voorlichtingsbureau Brood Voorlichtingsbureau Groenten en Fruit Voorlichtingsbureau Margarine, Vetten en Oliën Voorlichtingsbureau Vlees www.fl ash123.nl www.visbureau.nl www.zuivelonline.nl www.hartstichting.nl www.vitamine-info.nl www.voedingscentrum.nl www.brood.net www.groentenenfruit.nl www.mvo.nl www.vlees.nl MARKT