Damesbrug/rek. Ellegreep

Transcriptie

1 AGH AGD DIRK VAN MELDERT Damesbrug/rek Ellegreep De ellegreep aan de rekstok of dameslegger is een greep in volledige binnenwaartse rotatie van armen en schouders. De zwaaibewegingen in ellegreep verlopen deels analoog met de zwaaibewegingen in palmgreep, maar hebben een hogere moeilijkheidsgraad daar de handen 360 graden binnenwaarts geroteerd staan. Steunen in deze greep is onnatuurlijk en vereist daarom een specifieke voorbereiding en een progressieve techniektraining. 26 De specifieke voorbereiding loopt parallel in het jongens- en meisjesturnen, en dient op jonge leeftijd te starten. De reuzenzwaai is de eerste globale streefbeweging in ellegreep. Deze wordt door de jongens zowel met gehoekte als met gestrekte heupen in de opzwaaifase uitgevoerd, daar waar de meisjes bijna uitsluitend de gestrekte vorm brengen. De bonificatiepunten met ellegreep worden in de huidige FIGcode zowel bij de jongens als bij de meisjes in hoofdzaak behaald met het draaien om de lengteas naar én vanuit de ellegreep. 1. Lenigheid schouders (en polsen) De lenigheid van de schouders is bepalend voor de het gemak waarmee in ellegreep kan gesteund worden én voor de belasting die ermee gepaard gaat:» Onvoldoende fysieke voorbereiding in de schouders veroorzaakt moeilijkheden bij het tot steun komen en leidt tot het door de steun zakken in de handstandfase in ellegreep.» Bijkomend zal een gebrekkige beweeglijkheid (binnenwaartse rotatie) tot overbelasting leiden van de schouders, maar ook van de polsen en ellebogen. We stellen een eenvoudige en efficiënte opeenvolging van oefeningen voor: Oefening 1: Lenigheid antepulsie Een volledig geopende schouderhoek en thoracale mobiliteit zijn dé voorwaarden voor een gestrekte handstandpositie. Gestrekte ellereus Gehoekte ellereus Tekening 1: Lenigheid antepulsie en thorax (10 tot 30 seconden aan te houden) In dit artikel bespreken we in hoofdzaak de fysieke en technische voorbereiding van de ellegreep. VOORWAARDENTRAINING De voorwaardentraining is gericht op de steun in ellegreep. Belangrijkste voorwaarden hiervoor zijn een goede schouderlenigheid en het leren steunen in ellegreep. De ellesteun vereist ook goede dorsiflexie van de polsen (= polsen strekken, of gebroken polsen of ompolsen ). Doch de steun is in eerste plaats afhankelijk van de schouderpositie. Oefening 2: Inloqueren (binnenwaarts roteren van de schouders) in ellegreep Het smal kunnen in- en uitloqueren van de schouders in ellegreep is dé bepalend factor om makkelijk de steun in ellegreep te kunnen aannemen en aanhouden. Een stok wordt achter de rug in palmgreep vastgenomen en wordt zelfstandig opgeheven tot half geloqueerde schouderpo-

2 Tekening 2: Met een stok actief in- en uitloqueren in ellegreep + half geloqueerde schouderpositie aanhouden (10 tot 30 seconden)» handstand in ellesteun op de vloer (handen binnenwaarts gedraaid - eerst met hulp)» ophoeken tot ellehandstand op de vloer (kan kaatsend ophoeken zijn in serie eerst met hulp) sitie waarbij de polsen actief in de ellegreep worden geduwd ( gebroken polsen). Oefening 3: Inloqueren in hang In smalle ellegreephang traag in- en uitloqueren, én de half geloqueerde hang kunnen aanhouden = combinatie van lenigheid en kracht. Tekening 3: Vanuit ellehang in- en uitloqueren en aanhouden van de half geloqueerde hangpositie (10 seconden) Tekening 4a: Ellesteun tegen weerstand (leren steunen + stretch polsen en schouders) Tekening 4b: Half geloqueerde positie (actieve stretch polsen en schouders) Tekening 4c: Retropulsie-hang (actieve stretch polsen en schouders) Let op:» Oefening 3 vraagt een goede uitvoering van oefening 2 en kan best eerst met lichte hulp uitgevoerd worden.» Kan ook aan het wandrek geoefend worden, waardoor minder compensatie van de romp mogelijk wordt. Start vanuit positie Leren steunen in ellegreep De meest kritieke fase in de ellezwaai is het tot steun komen. De polsen moeten actief de steun zoeken terwijl de schouders gestrekt, stabiel en in binnenwaartse positie worden uitgeduwd. We stellen opnieuw een eenvoudige en efficiënte reeks oefeningen voor: Oefening 4: In- en uit de ellesteun duwen in zit, met trainer» Tekening 4a: In langzit worden de schouders actief in ellegreep geduwd terwijl de trainer (of medegymnast) weerstand biedt. De polsen zijn gebroken (steunpositie).» Tekening 4b: Vervolgens wordt traag ingeloqueerd. De trainer stuurt de beweging en houdt de armen smal. Het is de gymnast zelf die de beweging inzet (actief). De half ingeloqueerde positie kan aangehouden worden als stretchmoment.» Tekening 4c: Tenslotte kan verder geduwd worden naar retropulsie-hang met de handen binnenwaarts gedraaid.» Vanuit 4c wordt via 4b terug tot de actieve ellesteun (4a) geduwd. De gymnast leidt de beweging, de trainer stuurt en geeft weerstand.» Deze opeenvolging wordt 3 tot 5 maal herhaald. Polsoefeningen: Aanvullend zijn klassieke stretchoefeningen van de pols nodig (polsen losduwen op de vloer, ook in ellesteun). Vul dit aan met: Oefening 5: Ellehandstand Met hulp in ellehandstand staan op de lage rekstok / legger.» De polsen moeten volledig over de rekstok / legger geduwd worden ( gebroken polsen), met gestrekte en uitgeduwde ellebogen en schouders.» Er wordt een volledig rechte handstandvorm nagestreefd (cf. vormeisen gewone handstand). Het hoofd is recht, tot licht naar de rekstok georiënteerd (geen kin op de borst).» De handen staan maximaal op anderhalve schouderbreedte.» De trainer kan bij aanvang ondersteunen, zodat met minder belasting naar de juiste steun kan gezocht worden. Nadien kan de handstand langer aangehouden worden (tot 30 seconden en langer) of kan de trainer (voorzichtig) extra axiale (= in lengterichting lichaam) belasting geven.» Vervolgens kunnen in handstand setlifts uitgevoerd worden (= krachtoefening: opeenvolgend hoeken en strekken van de heupen). De schouders moeten stabiel gestrekt gehouden worden terwijl de wreven naar de rekstok en terug worden gebracht. Tekening 5: Ellehandstand op lage rekstok / legger Oefening 6: Manna<-> Ellehandstand Tegelijk met oefening 5 kan best de houdingskracht verder opgetraind worden. Oefening 6 combineert kracht en beweeglijkheid:» Vanuit hoge hoeksteun (Manna) in palmgreep wordt doorgeduwd naar ellehandstand en vervolgens traag teruggekeerd naar hoge hoeksteun.» Bij het naar handstand duwen, wordt aanvankelijk impuls vanuit de schouders gegeven, waarbij het gehoekte bekken in hoogste positie blijft. Pas nadien worden de heupen gestrekt.» Het afdalen uit handstand moet gecontroleerd afremmen zijn (excentrisch). 27

3 » De schouders moeten constant boven het steunpunt blijven. Meestal heeft men de neiging om naar voor te strekken in plaats van perfect opwaarts naar handstand.» De trainer ondersteunt en corrigeert.» Deze oefening wordt in serie uitgevoerd.» Deze oefening is in eerste plaats bedoeld voor het leren beheersen van de ellehandstand (kracht en controle). In tweede instantie is het ook een prima oefening voor de disloquezwaai of Adlerbeweging. Tekening 8: Ellehandstand overhellen en terughellen. in latere fase alleen met steun aan de benen.» Aandachtspunten zijn het gestrekt houden van de schouders en het gesloten houden van de borst, dit zowel in overhellende als in terughellende positie.» Het niet stabiel kunnen houden van schouders en romp, zal in latere fase tot falen van alle draaien naar en in ellegreep leiden. 28 < Tekening 6: Van Manna naar ellehandstand en terug Oefening 7: Opspringen tot ellehandstand en platvallen Aansluitend op het aanvoelen van de ellehandstand (oefening 5) en het optrainen van de specifieke kracht (oefening 6) wordt het zelfstandig naar handstand opspringen geoefend (tekening 7) aan de lage rek of legger. Tekening 7:» Figuur 1: In stand voor de rekstok / legger wordt dezelfde houding als deze van tekening 4a aangenomen. De polsen zijn in ellegreep óver de rekstok geduwd, de schouders zijn uitgeduwd en gestrekt.» Figuur 2: De steunpositie van figuur 1 wordt aangehouden terwijl wordt opgehoekt (afstoot voeten hoeken bekken). Eens het bekken verticaal boven de handensteun komt, worden de heupen actief gestrekt tot rechte handstandpositie. Let op: Wanneer de schouders niet laag en gestrekt gehouden worden tijdens het ophoeken, zullen polsen moeilijk in steunpositie kunnen blijven.» Figuren 3 en 4: Vanuit ellehandstand perfect plat vallen. Sleutelactie is het gestrekt blijven uitduwen van de schouders. Het hoofd blijft recht (geen kin op de borst). Tekening 7: Opspringen tot ellehandstand aan de lage rekstok / legger en plat vallen. Oefening 8: Handstandvorm aanhouden tijdens overhellen en terughellen De perfecte handstandlijn (vormspanning in ellegreep) wordt geoefend door vanuit de ellehandstand (cf. oefening 5) overen terug te hellen:» De trainer houdt zijn gymnast in de verschillende posities van tekening 8, eerst ondersteunend onder romp en benen, Oefening 9: Hol-Bol in Ellehandstand Tekeningen 9a en b: De goede controle van de ellehandstand en de juiste schouder- Hol-Bol in ellehandstand stabiliteit voor de courbette-actie naar en vanuit de ellehandstand wordt geoefend met het zelfstandig hol-bollen in ellehandstand:» Tekening 9a: Vanuit rechte ellehandstand (op lage rek / legger, voor wand) overhellen tot de hielen de wand raken en terugkeren tot rechte handstand. De sleutel ligt in de schouders die sterk uitgeduwd blijven en van de wand weg worden geduwd. Tegelijkertijd balanceren de hielen naar de wand. Het bekken wordt gestrekt en open gehouden.» Tekening 9b: Vanuit gestrekte ellehandstand terughellen tot de wreven de wand raken en terugkeren tot rechte handstand. De schouders worden van de wand weggeduwd, de rug is bol en het bekken gestrekt. Extra aandacht voor het over de rekstok duwen van de polsen ( ompolsen ) en het strekken van de ellebogen. Beide oefeningen kunnen eerst met ondersteuning van de trainer aan schouders en borst uitgevoerd worden, nadien zelfstandig of in combinatie (van hol naar bol en terug).» Aansluitend met oefening 9b kan vanuit spreidhoeksteun in ellegreep tot handstand worden geheven en teruggekeerd tot spreidhoeksteun (opletten: grote belasting polsen, dus mobiliteit polsen optrainen) Oefening 10: Zelfstandig naar ellehandstand duwen (vanuit Manna) Eens de schoudermobiliteit en specifieke kracht voldoende is opgetraind, kan oefening 6 zelfstandig uitgevoerd worden:» hoge Manna-hoeksteun met bekken tegen wand (bekken hoger dan schouders)» verticaal uitstrekken tot licht overstrekte ellehandstand met hielen tegen wand en afremmend terugkeren tot hoge Manna-hoeksteun (bekken tegen wand)» schouders blijven boven het steunpunt (= handen) - oefening in reeks uitvoeren - aanvankelijk met lichte hulp van de trainer Tekening 10: Manna ellehandstand tegen wand (zelfstandig)

4 TECHNIEKTRAINING Met techniektraining kan gestart worden wanneer tijdens de voorwaardentraining zelfstandig en stabiel gesteund wordt in ellegreep. Pas dan is de overstap naar de strips wenselijk (hoge gladde rekstok lussen om de polsen handschoenen). Daarna is de transfer naar de hoge rekstok met riempjes of naar de hoge legger mogelijk. De voorwaardentraining wordt ondertussen verder gezet of onderhouden. Een te volgen rij oefeningen: Oefening 11: Met strips: Van ellehandstand tot ellehandstand zwaaien» aanvankelijk met hulp aan schouders en romp zwaaien van steun naar steun» de schouders blijven steeds stabiel gestrekt» de polsen worden bij het overstijgen van het rekstokniveau steeds actief in de steun geduwd ( ompolsen of actief over de rekstok duwen van de polsen)» aandacht bij de actieve achterzwaai: sterk uitgeduwde schouders moeten het doorklikken (inloqueren) aan het eind van de achterzwaai voorkomen» de voorzwaai kan met strips uitgevoerd worden zoals een normale voorzwaai in kneukelgreep» bij het omkeerpunt van de voorzwaai mogen de hielen de leiding nemen» naarmate de zwaai stabiel wordt, kan progressief meer courbette-actie toegevoegd worden (courbette-zwaai): - vanuit de neerzwaai (hielen leiden) wordt gebold bij het passeren van de voorste spankabels - deze bolling wordt, met stabiel uitgeduwde schouders en bolle romp, aangehouden tot aan het passeren van de achterste spankabels - dan wordt de strekactie ingezet: hielen leiden opnieuw, heupen overstrekt, schouders stabiel en maximaal uitgeduwd, polsen ACTIEF in de steun. Tekening 11: ellezwaai van handstand naar handstand met strips Oefening 12: Met strips: Ellereus Vanuit de courbette-zwaai van oefening 11, kunnen vervolgens volledige ellereuzen uitgevoerd worden: Tekening 12a: gestrekte ellereus met courbette-actie Tekening 12b: gehoekte ellereus met courbette-actie» vervolgens wordt in de handstand actief overgegaan naar perfecte rechte lijn, gesloten borst, en maximaal uitgeduwde schouders (dit is vooral in het meisjesturnen het moment waarop een lengteasdraai vanuit de ellegreep wordt ingezet)» eens de handstand overschreden, leiden de hielen opnieuw Tekening 12b:» de gehoekte ellereus kan zonder noemenswaardige courbette-actie uitgevoerd worden (vooral in het jongensturnen): - de heupen worden gehoekt net na het actief steun nemen in de achterzwaai, het uitstrekken gebeurt actief naar handstand - Let op: De schouders moeten actief gestrekt blijven en de rekstok tijdens het ophoeken niet overschrijden. Als tussenstap kan oefening 11 gehoekt uitgevoerd worden (actieve hoekstrek-actie tijdens de opzwaai, na de hiellift)» de uitgesproken courbette-actie kan de gehoekte ellereus wel dynamiseren : - in de achterzwaai leiden de hielen uit de courbette (zie 12a) tot voorbij 45 opwaarts - nadien volgt de toepassing van oefening 10: half inloqueren en volledig hoeken en dynamisch uitstrekken tot licht overstrekte handstand Oefening 13: Aan rekstok (riempjes) of hoge legger: 3/4de ellereus vanuit hoge hoeksteun (Manna)» Toepassing van oefening 6 om in ellehandstand aan de hoge rek / legger te komen.» Gestrekt en uitgeduwd (schouders!) overvallen.» De trainer kan de eerste beurten al bij het passeren van de verticale onder de rekstok afremmen zodat slechts minimaal wordt opgezwaaid (er kan ook een matje gehouden worden).» Nadien laat de trainer de opzwaai toe tot voorbij het rekstokniveau. De gymnast moet de schouders stabiel houden en actief ompolsen (polsen over de rekstok duwen). De trainer ondersteunt borst en schouders, hij ontlast waardoor makkelijker wordt omgepolst (= kritiek moment) of waardoor beveiligd wordt wanneer de steun niet gevonden wordt.» Na het ompolsen wordt afgeduwd en afgesprongen.» De 3/4 reus kan gehoekt uitgevoerd worden (helpt het ompolsen), maar ook gestrekt tot overstrekt (cf. tekening 12a). 29 Tekening 12a:» de strekactie aan de achterste spankabels (zie oefening 11) leidt tot in de handstand: de hielen leiden tot aan de verticale boven de rekstok Tekening 13: 3/4de ellereus vanuit Manna

5 30» Belangrijkste zijn de stevig uitgeduwde schouders en het actief over de rekstok / legger duwen van de polsen.» Controlepunt: Het steun nemen (polsactie) valt samen met het opveren van rekstok of legger. Dit is immers het moment waarop de greep ontlast wordt.» Voorbereidende oefeningen: Om te wennen aan het werken met riempjes, kunnen oefeningen 5 tot 10 met riempjes uitgevoerd worden. Oefening 14: Aan rekstok (riempjes) of hoge legger: 3/4de ellereus vanuit Giengerrol (1/2de draai van bovengreep naar elle) Oefening 13 kan ook uitgevoerd worden vanuit Giegerrol. Dit is een voor de hand liggende manier om tot ellehandstand aan de hoge legger te komen:» voor te bereiden op de lage legger/rek (zie oefening 17)» vanuit handstand in bovengreep 1/2de draai naar ellegreep (met hulp): - schouders blijven gestrekt - pols en schouder van steunarm actief in steun houden - het vrije hand raakt eerst met de pink de legger/rek en rolt/schuift actief door naar elle, de schouder is dadelijk actief uitgeduwd» vervolg: zie oefening 13 Tekening 14: 3/4de ellereus vanuit Giengerrol Oefening 16: 1/1de draai van palm naar elle zelfstandig (lage rek / legger)» Vanuit opzwaaien tot palmhandstand kan de 360 tot elle zelfstandig uitgevoerd worden» hoe meer de elle in handstand ( en niet voorbij de handstand) wordt bereikt, hoe beter: - daarvoor kan de 360 al voor de handstand ingezet worden - daarvoor kan de mat ook schuin opwaarts tot zelfs verticaal gezet worden (de virtuoos bereikt in perfect evenwicht de ellehandstand, zonder de verticale mat te raken) Tekening 16: 1/1de draai van palm naar elle Oefening 17: 1/2de draai van kneukelgreep naar elle» Analoog met oefening 15 en 16 kan van handstand in bovengreep naar handstand in ellegreep en terug gedraaid worden (180 ), dit op lage legger / rek en met hulp. Deze oefening moet ook ter voorbereiding van oefening 14 beheerst worden. De perfecte uitvoering heen- en weer van kneukelhandstand naar ellehandstand is een profielelement in het meisjesturnen (borst sluiten en actief uitduwen bij het draaien naar bovengreep / in perfecte handstandsteun de ellegreep aannemen bij het draaien naar elle.)» Deze oefening kan ook zelfstandig geoefend worden (tekening 17). Tekening 17: 1/2de draai van bovengreep naar elle Oefening 15: 1/1de draai van palm naar elle met hulp (lage rek / legger)» Met hulp van palmhandstand naar ellehandstand en terug naar palmhandstand op de lage rek / legger» Tijdens het 360 draaien wordt het hoofd boven de pink van de steunarm gebracht, tegen de schouder aan (hoofd niet trekken, neutrale positie, blik op pink van steunhand)» Schouder van steunarm volledig gestrekt en uitgeduwd houden» Palm -> elle: de pink van de vrije hand raakt rek / legger, waarop de hand actief in elle wordt gerold/doorgeschoven.» Elle -> palm: actiever steun nemen boven de steunhand en uitduwen van de steunarm vereist, de vrije arm wordt voor het lichaam gebracht, de borst gesloten. SLOT Ellegreepbewegingen kunnen veel bonificatiepunten opleveren. Het is daarom een noodzaak om ze vanaf jonge leeftijd voor te bereiden. Een juiste technische uitvoering is immers onmogelijk zonder een goede fysieke en technische voorbereiding. Heb geen schrik om met deze voorbereidingen te starten. Indien je ze goed organiseert, nemen ze zelfs niet veel tijd in beslag, zeker niet als je het vergelijkt met het rendement in punten. Bijkomend voordeel is dat de fysieke voorbereiding van je gymnast(e) completer wordt. Wanneer je als trainer nog nooit ellegreep aanleerde, vraag dan even bijstand van een collega-trainer die hiermee wel wat ervaring heeft. Je zal snel de kneepjes onder de knie krijgen. Tekening 15: palmhandstand <-> ellehandstand Dirk Van Meldert is Headcoach Artistieke Gymnastiek Heren aan het Topsportcentrum in Gent.