TRAININGSCHEMA S VOOR 5 KM, 10 KM, HALVE & HELE MARATHON
|
|
- Vera Willemsen
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 TRAININGSCHEMA S VOOR 5 KM, 10 KM, HALVE & HELE MARATHON
2 inhoudsopgave 1. Hardlopen is de leukste sport die er bestaat 2. Is hardlopen gezond? 3. Waarom een goed schema? 4. Start to run; schema voor beginners 5. Core stability; onmisbaar voor hardlopers 6. Schema voor de 5 km 7. Schema voor de 10 km 8. Schema voor de ½ marathon 9. Schema voor het koningsnummer; de marathon 10. Over Ron van Diepen 2
3 01 Hardlopen is de leukste sport die er bestaat Wij van All4running zijn gek van hardlopen. Toen wij op zoek gingen naar een specialist voor het schrijven van een e-book over hardloopschema s kwamen we al snel bij streekgenoot Ron van Diepen uit. Wij kennen Ron als een zeer enthousiaste en bevlogen hardloper én looptrainer/coach. Ron is atletiektrainer bij atletiekvereniging Hylas uit Alkmaar. Niet geheel toevallig ook de plek waar wij gevestigd zijn. Hij is een bekende Noord-Hollandse hardloper en trainer. Natuurlijk vind ik hardlopen de leukste sport die er bestaat. Ik ben nu eenmaal een beetje bevooroordeeld. Als ik het objectief bekijk, dan blijf ik erbij dat je met hardlopen echt heel erg veel kunt. Je kunt er heerlijk je ei in kwijt en je kunt het altijd doen. Als je je moe voelt, wordt je van hardlopen weer fit en als je gefrustreerd bent, zorgt hardlopen ervoor dat je je hoofd weer leeg kunt maken. Ik zou dus zeggen dat hardlopen multifunctioneel is. Wij hopen dat u veel loopgenoegen beleeft aan dit ebook en u er uw voordeel mee doet bij het hardlopen. Het All4running.nl team Er bestaan verschillende soorten hardlopers: de beginnende start to run loper de prestatiegerichte trimmer de prestatiegerichte wedstrijdatleet de topatleet die nationaal of internationaal meedoet 02 is Hardlopen gezond? hardlopers hebben: minder chronische ziekten zoals suikerziekte/osteoporose een hogere levensverwachting een betere hart- en longfunctie een betere voedselverbranding een betere fysieke belastbaarheid en stabiliteit van spieren, banden en botten een lagere bloeddruk verbeterde cholesterolwaarden minder last van depressieve klachten Kortom Hardlopen is zéker gezond! 03 Waarom een goed schema? Een goed schema is voor elk type loper belangrijk. Of je nu een beginnende loper bent, een geoefende trimmer of een gevorderde atleet, het is essentieel om met schema s te werken. Het begin is altijd moeilijk. Kies een schema dat past bij jouw niveau. Begin rustig en breid het gekozen schema niet te snel uit. Dit voorkomt blessures. Houd je aan het schema. Ook als je moe bent of het weer een beetje tegenzit. Hardlopen geeft energie. Geestelijk én lichamelijk! 3
4 04 start to run; schema Voor beginners Dit is een schema van 15 weken dat speciaal is geschreven voor de beginnende loper. Houd na elke training een dag rust en probeer de trainingen 2 à 3 keer per week te doen. Nog niet toe aan een volgende stap in het schema? Dan kun je gerust een week herhalen. Fysiek niet helemaal fit? Neem dan een weekje rust. Gaat het heel goed? Ga dan niet voorlopen op het schema, maar houd je aan de geadviseerde training. Na dit schema kun je minimaal 3 kilometer aaneengesloten hardlopen. Week 1 8 x 30 seconden pauzes van 1 minuut Week 2 8 x 45 seconden pauzes van 1 minuut Week 3 8 x 1 minuut pauzes van 1 minuut Week pauzes van 1 minuut Week pauzes van 1 minuut Week pauzes van 1 minuut Week pauzes van 1 minuut Week pauzes van 2 minuten Week pauzes van 2 minuten Week pauzes van 2 minuten Week pauzes van 2 minuten Week een pauze van 2 minuten Week pauzes van 2 minuten Week een pauze van 2 minutenw Week minuten achter elkaar lopen zonder pauze 05 core stability; onmisbaar Voor Hardlopers Om goed te kunnen bewegen en/of sporten is een sterke, stabiele romp noodzakelijk. Besteed daarom veel aandacht aan rompstabiliteitsoefeningen. Omdat de beginnende sporter zijn of haar fysieke kracht nog aan het opbouwen is, is een sterke romp onontbeerlijk. Elke beweging van het lichaam begint bij de rompspieren. Deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding, dus het is extra belangrijk dat deze spieren goed samenwerken. Voor krachtige en explosieve bewegingen moet er sprake zijn van een goede balans. Zo kunnen er geen beperkingen ontstaan die de kans op blessures vergroten. De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren. Zoals aangegeven staan deze allemaal met elkaar in verbinding. Door consequent oefeningen te doen waarmee je de controle en balansbeheersing over je rug, bekken, heup, knie, buik en billen traint, ben je minder vatbaar voor blessures. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat dit leidt tot 30% minder blessures! Bovendien ontwikkel je meer kracht, waarmee je het hardlopen voor jezelf lichter maakt. Je profiteert op meerdere manieren van deze oefeningen. In je werk in de sport en in het leven van alledag. Je ontwikkelt een betere en gezondere houding en alles wat je doet, kun je met minder inspanning uitvoeren. Omdat je houding verbetert, zit je bijvoorbeeld beter rechtop achter de computer. rompstabiliteitsoefeningen enkels: Ga op een been staan en draai met de voet aan het andere been links- en rechtsom (afwisselen). Houd de heupen goed recht. Probeer niet in te zakken. Voor een goede balans kun je de handen in de zij houden. benen: Ga op een been staan en teken met het andere been het cijfer acht. Maak voor en achter een cirkel (afwisselen). rug en buik: Deze oefening heet De superman. Ga op je buik liggen en houd het bovenlijf en de onderbenen van de grond. Hiermee train je de rug- en buikspieren. buik: Ga op je rug liggen en schaar je onderbenen over elkaar heen gedurende 20 à 30 seconden. buik en rug: Deze oefening heet Planken. Ga op je buik liggen en laat je onderarmen op de grond rusten. Je steunt dus op je onderarmen en je onderlijf. Til nu je buik en benen van de grond, zodat je steunt op je onderarmen en je tenen. buik en rug: Deze oefening heet Andersom planken. Ga op je rug liggen en til je onderarmen en hakken van de grond. 4
5 balans en billen: Ga op je knieën en handen staan. Strek om en om eerst de linkerarm en het rechterbeen en vervolgens de rechterarm en het linkerbeen. armen: Strek je armen voor je uit terwijl je staat. Draai langzaam rondjes met beide armen linksom en rechtsom. Doe deze oefeningen na de hardlooptraining en probeer ze minimaal twee keer per week te herhalen. Op de website: staan veel filmpjes met voorbeelden van bovenstaande oefeningen en van diverse andere rompstabiliteitsoefeningen. 06 schema 5 km Bij elk schema is het van belang dat je consequent bent met de te volgen trainingen! Probeer dus de geadviseerde trainingen drie keer per week te doen en neem rust tussen die trainingen door. Doe dus geen drie trainingen achter elkaar, bijvoorbeeld op maandag en dinsdag en woensdag! Verdeel ze over de week. Wissel de ondergrond af waarop je je trainingen doet. Kies eens een bospad, schelpenpad of loop een keer op het strand. Afwisseling is prettig voor je voeten. Denk na over je voeding. Eet niet te kort voor de training, maar zorg er wel voor dat je voldoende brandstof hebt om de training te volbrengen. Het schema is en blijft een richtlijn. Denk je dat het goed is om een bepaalde week twee keer te doen? Doe dat dan. Heb je niet kunnen trainen vanwege een ziekte of een blessure? Herhaal ook dan indien nodig een week. Probeer nooit in te lopen op het schema. Dat werkt meestal averechts. Luister goed naar je lijf. Dit schema voor het lopen van vijf kilometer is een goed vervolg op het Start to Run schema. Dit is een schema voor twaalf weken, waarin je traint voor het lopen van een rustige vijf kilometer. Elke week breid je je training verder uit. Het is de bedoeling dat je de geadviseerde training drie keer per week herhaalt en daarbij telkens een dag rust in acht neemt. Daarnaast doe je minstens een keer per week de oefeningen uit hoofdstuk vijf. Week pauze van 2 minuten Week pauzes van 2 minuten Week pauzes van 2 minuten Week pauzes van 2 minuten Week pauzes van 2 minuten Week pauzes van 2 minuten, laatste minuut hardlopen van elke serie van 5 minuten even wat versnellen Week pauze van 2 minuten Week pauzes van 2 minuten, laatste minuut hardlopen van elke serie van 6 minuten even wat versnellen Week 9 30 minuten achter elkaar hardlopen met een versnelling tijdens elke 5de minuut (dus 4 minuten rustig hardlopen en dan 1 minuut een pittig tempo aanhouden) Week minuten hardlopen met een versnelling tijdens elke 9de en 10de minuut (dus 8 minuten rustig hardlopen en dan 2 minuten een pittig tempo aanhouden) Week minuten duurlopen met een pittig tempo tijdens de laatste 5 minuten Week minuten lopen, daarna 5 oploopjes van 100 meter (een oploopje begin je rustig en eindigt op sprintsnelheid) 5
6 07 schema 10 km De kans is groot dat je nu echt de smaak te pakken hebt. Wil je inderdaad meer, dan is dit het perfecte schema om de behaalde vijf kilometer mee uit te breiden. Als je dit schema volgt, kun je binnen twaalf weken tien kilometer uitlopen! Deze keer gaan we uit van minimaal drie trainingen per week. Elke week twee keer een duurloop en een keer een specifieke training. Doe naast de geadviseerde trainingen ook minstens een keer per week de oefeningen uit hoofdstuk vijf. Het tempo waarin je loopt, kun je uitrekenen op basis van je streeftijd. Als je 10 kilometer in 50 minuten wilt lopen, dan moet je een kilometer in 5 minuten afleggen, dus is je snelheid 12 kilometer per uur. Ik noem deze 10-kilometersnelheid het 10km-tempo. Week 1 duurloop 35 minuten 2 keer per week pauzes van 2 minuten, laatste minuut hardlopen van elke serie van 5 minuten je 10km-tempo versnellen Week 2 duurloop 35 minuten 2 keer per week pauzes van 2 minuten, laatste minuut hardlopen van elke serie van 5 minuten je 10km-tempo versnellen Week 3 duurloop 40 minuten 2 keer per week 8 keer 3 minuten pauzes van 1 minuut, laatste minuut hardlopen van elke serie van 3 minuten je 10km-tempo versnellen Week 4 duurloop 40 minuten 2 keer per week 3 keer pauzes van 30 seconden, houd je 10km-tempo aan week 5 duurloop 45 minuten 2 keer per week 3 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd goed je 10km-tempo aan week 6 duurloop 45 minuten 2 keer per week 10 keer 4 minuten pauzes van 1 minuut, laatste minuut hardlopen van elke serie van 4 minuten je 10km-tempo versnellen week 7 duurloop 50 minuten 2 keer per week 3 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd goed je 10km-tempo vast week 8 duurloop 50 minuten 2 keer per week 2 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je 10km-tempo aan week 9 duurloop 55 minuten 2 keer per week pauzes van 2 minuten, laatste 2 minuten van elke serie van 6 minuten je 10km-tempo versnellen week 10 duurloop 55 minuten 2 keer per week 3 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, laatste 2 minuten van elke serie van 5 minuten je 10km-tempo versnellen week 11 2 keer per week pauzes van 1 minuut, houd goed je 10km-tempo aan en eindig met 5 sprintjes van 100 meter week 12 2 keer per week 10 keer 3 minuten pauzes van 1 minuut, houd goed je 10km-tempo aan en eindig met 5 sprintjes van 100 meter 6
7 08 schema ½ marathon Ook de tien kilometer onder de knie? Dan wordt het tijd voor een echte halve marathon! Dit schema sluit perfect aan op het eerdere schema voor het lopen van de tien kilometer. Het schema beslaat twaalf weken en ook nu werken we weer met een streeftijd. In hoofdstuk zeven kun je zien hoe je die streeftijd bepaalt. Jouw streeftijd voor de halve marathon noem ik het HM-tempo. Je traint drie keer per week en je blijft daarbij natuurlijk ook de oefeningen uit hoofdstuk vijf doen. Zorg goed voor jezelf. Train consequent en verstandig. Week 1 2 keer per week 10 keer 5 minuten pauzes van 1 minuut, train op je HM-tempo Week 2 duurloop 65 minuten 2 keer per week 12 keer 3 minuten pauzes van 1 minuut, train op je HM-tempo Week 3 duurloop 70 minuten 2 keer per week 10 keer 4 minuten pauzes van 1 minuut, train op je HM-tempo Week 4 duurloop 75 minuten 2 keer per week 4 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, train op je HM-tempo week 5 duurloop 80 minuten duurloop 40 minuten 4 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, train op je HM-tempo Week 6 duurloop 85 minuten duurloop 30 minuten 4 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, train op je HM-tempo week 7 duurloop 90 minuten duurloop 30 minuten 15 keer 2 minuten pauzes van 1 minuut, laatste 30 seconden van elke serie van 2 minuten pittig versnellen week 8 duurloop 95 minuten duurloop 45 minuten pauzes van 2 minuten, laatste 2 minuten van elke serie van 10 minuten versnellen week 9 duurloop 100 minuten duurloop 30 minuten 2 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je HM-tempo aan week 10 duurloop 105 minuten duurloop 2 keer 20 pauze van 5 minuten 3 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je HM-tempo aan Week 11 duurloop 110 minuten duurloop 30 minuten pauzes van 2 minuten, versnel de laatste 2 minuten van elke serie van 10 minuten, houd je HM-tempo aan Week 12 duurloop 45 minuten rustweek duurloop 30 minuten sportmassage de HalVe marathon Loop je direct na de twaalf schemaweken een halve marathon, dan doe je er goed aan om in de twaalfde week rustig te trainen. In deze week moet je ervoor zorgen dat je niet meer verzuurt tijdens de training. We doen dan in deze week ook geen lange duurloop meer. Rust goed uit en laat je nog even masseren door een sportmasseur! 7
8 09 schema Voor Het koningsnummer; de marathon Tja, de halve marathon is gelopen. Nog één schema te gaan voor het koningsnummer de marathon. De frequentie van de trainingen neemt toe. We trainen nu vier keer per week, twaalf weken lang. Elke week lopen we een lange duurloop, twee duurlopen en een specifieke training. Die specifieke trainingsminuten loop je op jouw marathonsnelheid (M-tempo). Blijf ook zeker de oefeningen uit hoofdstuk vijf herhalen. Ook voor dit schema geldt dat het een richtlijn is. Luister goed naar je lichaam en probeer geen trainingen in te halen. Veel succes! Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 week 8 Week 9 Week 10 duurloop 45 minuten 10 keer 3 minuten pauzes van 1 minuut, versnel de laatste minuut van elke serie van 3 minuten, houd verder je M-tempo aan duurloop 75 minuten duurloop 45 minuten sluit af met 5 oploopjes van 100 meter 12 keer 2 minuten pauzes van 1 minuut, loop 1 minuut rustig en 1 minuut op je M-tempo duurloop 90 minuten duurloop 45 minuten sluit af met 3 uptempo loopjes van 200 meter 3 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je M-tempo aan duurloop 105 minuten duurloop 45 minuten loop steeds 4 minuten rustig en dan 1 minuut even wat sneller 4 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je M-tempo aan duurloop 120 minuten duurloop 45 minuten wissel elke 5 minuten van tempo, begin op je M-tempo en wissel dat om de 5 minuten af met een rustig tempo pauzes van 1 minuut, houd je M-tempo goed vast duurloop 135 minuten duurloop 30 minuten loop op je M-tempo en sluit af met 5 oploopjes van 100 meter pauzes van 2 minuten, houd je M-tempo goed vast duurloop 150 minuten duurloop 40 minuten loop op je M-tempo en sluit af met 5 keer 100 meter sprint 4 keer pauzes van 1 minuut, seriepauzes van 2 minuten, houd je M-tempo aan duurloop 165 minuten duurloop 45 minuten loop op je M-tempo en sluit af met 5 oploopjes van 100 meter 8 keer 5 minuten pauzes van 1 minuut, houd je M-tempo aan duurloop 180 minuten duurloop 50 minuten loop op je M-tempo en sluit af met 3 pittige loopjes van 200 meter 10 keer 4 minuten pauzes van 1 minuut duurloop 195 minuten duurloop 55 minuten loop op je M-tempo en sluit af met 5 versnellingen van 100 meter pauzes van 2 minuten, elke 7de en 8ste minuut pittig versnellen duurloop 210 minuten NU volgen er twee rustige weken om te zorgen voor een goed herstel! 8
9 Week 11 duurloop 30 minuten 2 keer 20 minuten dribbelpauzes van 5 minuten, houd verder je M-tempo aan sportmassage rustig! Week 12 rustig! duurloop 30 minuten sportmassage de marathon succes! 9
10 ron Van diepen Woonplaats: Heerhugowaard Geboortedatum: 19 juni 1970 Lengte: 186 cm Gewicht: 72 kg Atletiekvereniging: Hera Categorie: Veteranen M40 Afstanden: 800 m t/m 21 km Ambitie: Een goede trainer/coach zijn en als master nog op een leuk niveau presteren! Ik ben met sporten als 11-jarige met voetbal begonnen. Tien jaar later, op mijn 21 ste, nam een vriend van mijn vader ome Jos mij een keer mee naar de atletiekbaan. Hem was opgevallen dat ik vrij goed kon hardlopen en ik deed al snel voor het eerst mee aan een 3 km steeplechase (hindernisloop). Ik liep meteen het clubrecord. Dat was wel grappig! In 1994 werd ik zelfs Nederlands Kampioen. Op dezelfde atletiekbaan ontmoette ik ook Bianca, mijn vrouw. Zij zag me met mijn lange haren over de hindernissen springen en de vonk sloeg over. Na het nemen van de nodige hindernissen, ben ik een tijd volledig voor hardlopen gegaan. In 1996 plaatste ik me zelfs voor het WK cross in Zuid Afrika. Toen onze zoon Tony werd geboren, ben ik weer gaan voetballen. Een paar jaar later heb ik even bij de Team Distance Runners gezeten, om vervolgens weer voor mezelf te gaan trainen bij atletiekvereniging Hera. Daar kwam ik voor het eerst in aanraking met de Midden- en Langeafstandsgroep, wat mij enorm motiveerde om atletiektrainer te worden. Ik haalde mijn diploma en ben nu alweer 6 jaar trainer! Ik train hardlopers op een breed scala aan afstanden, van de 800 meter tot en met de marathon. Als master (35-plusser) ben ik zelf weer bijna op hetzelfde niveau dat ik als senior (20- tot 35-jarigen) had. Ik heb het enorm naar mijn zin en het is een groot voordeel dat ik precies weet wat atleten doormaken. Als je echt goed wilt worden, weet je dat je wel 3 keer dood moet gaan in een wedstrijd. De afgelopen tijd is het aantal atleten dat ik train alleen maar gegroeid. Dat is een teken dat ze het naar hun zin hebben. De prestaties zijn daar dan ook naar. Meer plezier betekent betere prestaties. Dat is een prettige wisselwerking. Daarbij is het belangrijk dat iedereen op zijn eigen niveau de nodige aandacht krijgt. Op die manier groeit de groep ook in de breedte. Iedereen heeft trainingsmaatjes en zo kunnen de atleten van elkaar leren, waardoor de groep als geheel nog beter wordt. Zo staat er een steeds beter presterende groep waarvan de leden het ook nog eens erg leuk en gezellig hebben met elkaar. Voor mij is dit een ideale combinatie. persoonlijke records baan 400 m sec 800 m sec 1000 m sec 3000 m sec 1500 m sec 5000 m sec 3000 m steeple sec Weg m min 10 EM min halve marathon min 15km min opvallende prestaties: Nederlands kampioen steeple geplaatst voor het WK cross Zuid-Afrika. 2 keer de kerstcross van Opmeer gewonnen als master 6de plek bij de senioren NK cross Als Master 40 Nederlands Record 800 m indoor 01:57: wederom als master 6de plek bij de senioren NK cross Als Master 40 Nederlands Record 1500 m indoor 03:58: NK senioren op 3 km indoor 8.38 gelopen (7 de plaats als master 40+ tussen de senioren). 10
11 ALL4RUNNING 2013
TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatieFit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN
DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA
Nadere informatieMINDFUL. Abs Challenge
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 MINDFUL Abs Challenge Een sterkere en strakkere core: daar heb je maar één maand voor nodig. Met een sterkere core-stability verbeter je je sportprestaties en je houding. Bovendien
Nadere informatieFitnessbal training. Kern training / Core stability
Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het
Nadere informatieDe 11+ Een compleet warming-up programma
De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste
Nadere informatieInformatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Nadere informatieWaarom de meeste hardlopers klachten krijgen!
Waarom de meeste hardlopers klachten krijgen! Waarom de meeste hardlopers klachten krijgen! In nederland hebben hebben we ongeveer 1,2 miljoen mensen die hardlopen. Hiervan komen er ongeveer 720.000 per
Nadere informatieCore Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Nadere informatie1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5
Pagina 1 van 5 Welke spieren zijn van belang bij deze oefentherapie? De spieren rondom het bekken en de romp kunnen grofweg worden verdeeld in 2 groepen: de globale en de lokale spieren. De globale spieren
Nadere informatieInstructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieDOEL VAN LANGE DUURLOPEN Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon?
TRAINEN VOOR DE KUSTMARATHON ZEELAND Dat lange rustige duurlopen de basis zijn voor een goede marathontraining, weet iedere hardloper. Maar velen weten niet, of willen niet weten, dat deze duurlopen heel
Nadere informatieDoor Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY
Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten
Nadere informatieTrainingstips voor afstanden langer dan 50 km.
Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Sommige deelnemers aan wandeltochten vinden training overbodig. Veelal zijn dit personen die regelmatig wandeltochten lopen edoch slechts afstanden van 10
Nadere informatieHoe kunt u ons bereiken?
Beste trainers, leiders en sporters, De voorbereiding voor het nieuwe seizoen is waarschijnlijk al geschreven en de eerste trainingen gaan weer van start. Het sportseizoen begint weer! Heb je gedacht aan
Nadere informatieFit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010
Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding
Nadere informatieTRAININGSPLAN. Buikspieren
TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts
Nadere informatieInleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat
Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieIT S ALL ABOUT CORE BLESSUREVRIJ SPORTEN DOOR CORETRAINING. fysiosportief
IT S ALL ABOUT CORE BLESSUREVRIJ SPORTEN DOOR CORETRAINING fysiosportief 1 INLEIDING SNELLER ROEIEN DOOR CORE STABILITY Core stability is een belangrijk onderdeel van roeien. Bij core stability hebben
Nadere informatieMet een sterke core neem je messcherpe bochten
Met een sterke core neem je messcherpe bochten Je core mag je eigenlijk nooit verwaarlozen en al helemaal niet in je voorbereiding voor wintersport. Als je lekker aan het skiën of snowboarden bent gebruik
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatieIndividueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie
Individueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie Hard werken verslaat talent als talent niet hard werkt! Inleiding Beste speler Ksk Ronse jeugdacademie heeft besloten om op verschillende vlakken
Nadere informatieSchema zomerprogramma
Schema zomerprogramma Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Week 27 Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Week 28 Training 5 Training 6 Training 7 Training 8 Week 29 Training
Nadere informatieWil je toch eens wat anders doen dan heb ik op de volgende bladzijden een paar oefeningen / trainingen uitgewerkt die je goed zou kunnen doen.
Overzomeren Het motto is eigenlijk stay active. Wat je doet is minder belangrijk dan het bewegen op zich. Juist daardoor kun je makkelijker je gewicht en vet % beheersen en ben je beter voorbereid op de
Nadere informatieTrainingsschema voor de marathon in München 2013
Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Nr Datum MAAN- DAG 5 trainingen per week (kan ingekort worden tot 4 trainingen per week: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) DINSDAG Variabele tempoloop
Nadere informatie'Core Stability' of romp-stabiliteit.
'Core Stability' of romp-stabiliteit. Rug-, buik- en bekkenspieren zijn erg belangrijk in het voorkomen en behandelen van blessures. Bij sporters, maar ook in revalidatietrajecten. Core stability training
Nadere informatieJullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.
Beste speler, Hierbij vinden jullie het individuele programma voor U17/U21 seizoen '19-'20. Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.
Nadere informatieDe foamroll oefeningen
www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden
Nadere informatieEen acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
Nadere informatieOefeningen zwangerschap
1. Squat Deze oefening is bedoeld om uw bovenbenen en rug te versterken. Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte. Duw vervolgens uw billen naar achteren en buig de knieën alsof u gaat zitten. Uw
Nadere informatieTrainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1
Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatie2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (rompstabiliteit)
VV De Meern o17 seizoen 16/17 Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) Zomerhuiswerk Beste speler, Binnenkort is het zomerstop! Een mooi moment om even afstand te nemen en rust te krijgen van een (intensief)
Nadere informatieEerste Hulp Bij Sport Ongelukken (EHBSO) Blessure preventie
Eerste Hulp Bij Sport Ongelukken (EHBSO) & Blessure preventie Wie zijn wij? Wij zijn Procare fysiotherapie met praktijkruimtes in Gorinchem, Vuren en Herwijnen. Onze praktijken bieden naast diverse specialisaties
Nadere informatieHARDLOOPSCHEMA'S VOOR BEGINNERS
HARDLOOPSCHEMA'S VOOR BEGINNERS Beginnen met hardlopen?...de tips en schema s vind je in dit boekje! Maar al te vaak zie je dat beginnende hardlopers door onvoldoende voorbereiding al weer snel afhaken.
Nadere informatieAanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.
FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam
Nadere informatieBasis trainingsschema 42 km
Basis trainingsschema 42 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de Souplesse Methode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema s veel voordelen
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieSAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2
SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar
Nadere informatie3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatieDe Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.
De Veenlopers Basis trainingsschema 5 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema
Nadere informatieIN TOPVORM op skivakantie
IN TOPVORM op skivakantie Bye bye verzuring! IN DIT Ebook Nu de eerste koude komt opzetten, kan het aftellen naar de skivakanties echt beginnen. Maar tegelijk kijken we allemaal op tegen de verzuring in
Nadere informatieVet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php
Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Nadere informatieProcare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend
Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het cardio- en krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om zowel
Nadere informatieRUG ERGONOMIE. Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie.
RUG ERGONOMIE Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie. oefeningen voor rugpatiënten BAL OEFENINGEN RUG AANDACHTSPUNTEN: Voer de bewegingen traag uit Blijf doorademen Herhaal deze oefeningen meermaals
Nadere informatie5.3. Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari keer beoordeeld. Inleiding
Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari 2015 5.3 15 keer beoordeeld Vak LO Inleiding Met BSM hebben wij de opdracht gekregen om een trainingsschema te maken om jezelf te verbeteren op verschillende
Nadere informatieDoor Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde.
Door Jesse van der Velde www.jessevandervelde.com Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer u een fysieke beperking,
Nadere informatiehttp://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes
Door Jesse van der Velde http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer
Nadere informatieTRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng
TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de
Nadere informatieOefeningen na een onderbeenamputatie
Oefeningen na een onderbeenamputatie Bij het leren lopen met een prothese zijn mobiliteit, lenigheid en spierkracht belangrijk. Een bewegingsbeperking beïnvloedt de kwaliteit van het staan of lopen negatief.
Nadere informatieUse it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com
1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke
Nadere informatieGOED VOORBEREID OP WEG NAAR DE NN ZEVENHEUVELENLOOP
trainingsschema's voor beginners én gevorderden door Frank Heldoorn, trainer en oud-triatleet GOED VOORBEREID OP WEG NAAR DE NN ZEVENHEUVELENLOOP Trainingsschema NN Zevenheuvelenloop 2018 INLEIDING Voor
Nadere informatieLenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning
Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatieOefeningen na een knie-exarticulatie of bovenbeenamputatie (zonder prothese)
Oefeningen na een knie-exarticulatie of bovenbeenamputatie (zonder prothese) Bij het leren lopen met een prothese zijn mobiliteit, lenigheid en spierkracht belangrijk. Een bewegingsbeperking beïnvloedt
Nadere informatieSimpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.
Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>
Nadere informatieTRAININGSPLAN STABILITEIT
TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde
Nadere informatiealgemene tips schema voor beginners schema voor gevorderden schema opslaan als PDF
Schema voor gevorderden algemene tips schema voor beginners schema voor gevorderden schema opslaan als PDF Schema voor gevorderden Schema voor hardlopers(sters) die al een ½ uur aan een stuk kunnen hardlopen.
Nadere informatieOefeningen met de fitnessbal
Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of
Nadere informatieGa naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.
Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste
Nadere informatieLoopgroep René van AVGM in Best
Loopgroep René van AVGM in Best Inhoud Profiel... 1 Regels en afspraken... 3 Adviezen... 4 Contactgegevens... 5 Profiel Dit is een loopgroep met een vrij rustig tempo. De afstanden en trainingsduur zijn
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters
Nadere informatieCore. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066
Core Wat is ClubJoy Core? ClubJoy Core is een efficiënte workout om in slechts 30 minuten op een snelle én verantwoorde manier je kernspieren te trainen. Je buik, billen en rug worden strakker en sterker.
Nadere informatieDe opzet van het boek 9 De trainingsblokken 10 Complete schema s 11 Een rondleiding door het boek 11
INHOUDSOPGAVE 1 Inleiding 9 De opzet van het boek 9 De trainingsblokken 10 Complete schema s 11 Een rondleiding door het boek 11 2 3 4 5 Doelen stellen 15 Waarom wil ik hardlopen? 16 Wat wil ik bereiken?
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA SPIERATHLON
TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON Leuk dat je mee gaat doen met de Spierathlon! Het belooft een ontzettend sportieve dag te worden waarbij we onze gezonde spieren in gaan zetten voor zieke spieren. Zijn jou
Nadere informatieMEDIPREVENTIECENTRUM
Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN
TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met
Nadere informatieTrainer: Rachelle Smit
Trainer: Opdrachtgever Opdrachtnemer(s) : Dolfinarium : Amanda Waltmann Rachelle Smit Introductie Voor onze beroepsopdracht hebben wij een adviesrapport geschreven voor het Dolfinarium waarin wij vertellen
Nadere informatieAfval beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieONTSPANNINGSOEFENINGEN
OEFENING 1: VOEL JE LICHAAM Neem even de tijd jouw lichaam te voelen. Waar zit de spanning? Kan je de spanning beetje bij beetje loslaten? 1. Zorg ervoor dat je even niet gestoord wordt en ga rustig op
Nadere informatieWinterprogramma U10 U11 - U12 U13. Laatste teamtraining voor winterstop. Evolutiegesprekken (volgens planning opleider) Wintertraining 4 (individueel)
Winterprogramma U10 U11 - U12 U13 Vrijdag 15/12 Zaterdag 16/12 Zondag 17/12 Maandag 18/12 Dinsdag 19/12 Woensdag 20/12 Donderdag 21/12 Vrijdag 22/12 Zaterdag 23/12 Zondag 24/12 Maandag 25/12 Dinsdag 26/12
Nadere informatieCD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking
CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 2:16 min.) We beginnen nu met de liggende bewegingsoefeningen. Sta jezelf toe deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatieZwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? voorkom bekkenpijn FYSIOHOLLAND
FYSIOHOLLAND voorkom bekkenpijn Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? De therapeuten van FysioHolland geven tips. Veel vrouwen krijgen tijdens of na
Nadere informatieTabel 2 Trainingsvorm Duur Intensiteit *)
Trainen voor De Zestig van Texel Hoe stel je zelf een trainingsschema op? Door Gerrit van Rotterdam (oud-bondscoach ultralange afstand) Deel 3 Trainingsmethoden Om de gewenste aanpassingen in het lichaam
Nadere informatieWARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN
WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN Wat je moet weten; Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te
Nadere informatieOefeningen bij bekkenklachten
FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten
Nadere informatieTop 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!
Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen
Nadere informatieToelichting. TOELICHTING schema halve marathon De Heurne GW Enschede +31(0)
Toelichting TOELICHTING schema halve marathon 2018 @looppatroon Uitgangspunt is dat je bij aanvang van dit schema al een basis hebt van 3 trainingen per week. Beschik je niet over deze basis, begin dan
Nadere informatieTOELICHTING schema voor een snellere halve marathon Enschede
TOELICHTING schema voor een snellere halve marathon Enschede 2019 @looppatroon Uitgangspunt is dat je bij aanvang van mijn schema al een basis hebt van 3 trainingen per week in de maand december. Beschik
Nadere informatieWarming up. Deel 1.A - wanneer wel ergometers beschikbaar zijn (Skoll trainingen) - bestaat uit wat ED/AT/sprints op een ergo. Zie schema.
Warming up In het kader van professionalisering van het eerstejaarsroeien op Skoll is er een nieuwe veilige warm-up ontwikkeld voor de gehele eerstejaars linie. De warm-up is zo gemaakt dat het lichaam
Nadere informatie15 km Zevenheuvelenloop
15 km Zevenheuvelenloop Uitleg trainingsschema Variatie is de basis voor succes! Wil je goed voorbereid aan de start staan van jouw einddoel, dan is het volgen van een trainingsschema een zeer goed plan.
Nadere informatie7 km Zevenheuvelenloop
7 km Zevenheuvelenloop Uitleg trainingsschema Variatie is de basis voor succes! Wil je goed voorbereid aan de start staan van jouw einddoel, dan is het volgen van een trainingsschema een zeer goed plan.
Nadere informatieDe Trainingsladder Het ontwikkelen van goed en sneller voetenwerk geeft je de vaardigheid om snel te bewegen.
De Trainingsladder Het ontwikkelen van goed en sneller voetenwerk geeft je de vaardigheid om snel te bewegen. De trainingsladder dwingt benen en voeten snelle patronen in te slijpen door ze veel te herhalen.
Nadere informatieSI- gewrichtsklachten
SI- gewrichtsklachten De sacro-iliacaalgewrichten (SI-gewrichten), ook wel heiligbeengewrichten genoemd, vormen de verbinding tussen het heiligbeen (sacrum) en het bekken en daarmee tussen de rug en de
Nadere informatieEen sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen.
Een sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen. Identigo.nl 2016 Getting ready for summer! Een sixpack, een
Nadere informatieStenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel
Stenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel H15.016-01 Inhoudsopgave Inleiding... 2 Vóór de operatie... 2 Thuis oefenen... 2 Lees deze adviezen vast goed door... 2 De dag van de operatie... 3
Nadere informatie