VIS. in een gezonde voeding. verrassend lekker. makkelijk. veelzijdig

Transcriptie

1 VIS verrassend lekker makkelijk veelzijdig in een gezonde voeding

2 Twee keer per week vis eten is een goede gewoonte. De meeste vissoorten zijn mager en passen perfect in een lijnvriendelijk menu. Maar ook vette vis heeft een belangrijke plaats in een gezonde voeding. Variëren is dus de boodschap. Dit komt trouwens niet alleen de gezondheid, maar ook de smaak, het milieu en de portemonnee ten goede. Vis, een belangrijke meerwaarde in een gezonde voeding Vis levert waardevolle voedingsstoffen, waaronder ook essentiële omega 3-vetzuren. Bijkomende troeven zijn variatie in smaak en zeer eenvoudige maar ook gastronomische bereidingsmogelijkheden. 10 gezonde voedingstips (overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek) 1. Varieer! Dat geldt onder meer voor groenten en fruit maar ook voor vis, vlees en vervangproducten. 2. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden en maximaal 2 tussendoortjes. 3. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten per dag. Magere en halfvolle zuivel krijgen de voorkeur. 4. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit. 5. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en wees matig met beleg. 6. Matig de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet: een mespuntje per snede brood en 1 eetlepel of 15 g per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan. 7. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. 8. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen en voor een vierde met vis, vlees of een vervangproduct. 9. Beperk allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sauzen. 10. Houd je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. Neem genoeg beweging: minstens 30 minuten per dag; 3 keer 10 minuten is ook goed. Kinderen en jongeren moeten minstens 60 minuten per dag actief bewegen.

3 Breng je voeding in balans. De actieve voedingsdriehoek toont welke voedingsgroepen je elke dag nodig hebt en hoeveel je er gemiddeld van moet gebruiken om gezond en energiek te blijven (vanaf 6 jaar). Wekelijks één tot twee keer vis eten in plaats van vlees of een vervangproduct is een goede gewoonte. Varieer en kies vis van het seizoen. Raadpleeg de viskalender via > Viswereld > Kalender. 100 g bereide vis komt overeen met ongeveer 120 tot 130 g rauw gewogen vis. Bron: Gezonde voeding en beweging. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) vis

4 Voedingskundige feiten en cijfers Bijzondere voedingsstoffen voor weinig calorieën Vis is rijk aan kwaliteitseiwitten, vitamine B12 en D en een bron van vitamine B3 en B6, kalium, fosfor, selenium en jodium. Magere vis bevat weinig calorieën (ongeveer 75 kcal per 100 g) en is arm aan vet en verzadigd vet. Vette vis bevat meer vet maar een belangrijk aandeel daarvan komt van onverzadigd vet. De combinatie van al deze voedingsstoffen sterkt het gezondheidsimago van vis. Vis is licht verteerbaar omdat het spierweefsel van vis relatief weinig bindweefseleiwitten bevat zoals collageen, elastine en keratine. 100 g magere vis levert gemiddeld ongeveer (1) 65 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag; 55 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; 53 % van de benodigde hoeveelheid jodium per dag; 35 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; 30 % van de benodigde hoeveelheid vitamine D per dag - halfvette vis: 110 % - vette vis: 220 %; 29 % van de benodigde hoeveelheid fosfor per dag; 21 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; 17 % van de benodigde hoeveelheid kalium per dag; 15 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag; 10 % van de benodigde hoeveelheid EPA en DHA per dag - halfvette vis: 43 % - vette vis: 123 %; 3,8 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte - halfvette vis: 5,5 % - vette vis: 9,7 %. (1) de precieze bijdrage kan variëren naargelang de vissoort Vette vis, rijk aan omega 3-vetzuren Vis en vooral vette vis is onze belangrijkste voedingsbron van de omega 3-vetzuren EPA en DHA (2), ook bekend als visvetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel voor een normale hersenwerking en een normaal gezichtsvermogen en hebben een gunstig effect op onze hart- en bloedvaten.

5 vis Vandaar de aanbeveling om minstens 250 mg EPA en DHA per dag in te nemen. Dat kan makkelijk door als onderdeel van een gezonde voeding 1 tot 2 keer per week vette vis te eten. Gefrituurde visbereidingen, zoals vissticks, bevatten vooral vet door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten meestal maar weinig EPA en DHA. Vette vis (meer dan 10 g vet per 100 g) bv. haring, maatjes, makreel, sardienen, sprot, zalm Halfvette vis (2 tot 10 g vet per 100 g) bv. rode poon, tongschar, forel, ansjovis, zalmforel, tarbot, inktvis Magere vis (minder dan 2 g vet per 100 g) bv. kabeljauw, pladijs of schol, (zee)tong, rog, zeeduivel, schelvis, wijting, leng, zeewolf, koolvis, tonijn, grijze garnalen, langoustines, mosselen, krab, sint-jakobsschelpen We eten nog te weinig vis De gemiddelde Belg en vooral ook jongeren tussen 15 en 18 jaar eten nog te weinig vis (3) en krijgen te weinig omega 3-vetzuren binnen. Wat vaker vis op het menu twee keer per week is daarom gewenst. Varieer en geef de voorkeur aan verse producten. Binnen het ruime visassortiment passen ter afwisseling ook schaal- en schelpdieren zoals gekookte grijze garnalen, langoustines, mosselen en krab. Zij bevatten gemiddeld iets meer cholesterol en zout maar zijn arm aan vet en verzadigd vet. Twee keer per week vis is veilig Dankzij strikte controlemechanismen kijkt de overheid erop toe dat vis die je in de winkel koopt geen ongewenste hoeveelheden contaminanten zoals kwik en dioxineachtige bestanddelen bevat die de gezondheid kunnen schaden. Bron: -- Belgische Voedingsmiddelentabel - Internubel (geraadpleegd op 22 mei 2012) -- Verordening (EU) 1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten -- (2) EPA: eicosapentaeenzuur DHA: docosahexaeenzuur -- (3) Belgische voedselconsumptiepeiling 2004 (WIV) -

6 In de winkel Duurzaam kiezen Kies vis van het seizoen. Dat is beter voor het milieu en voor je portemonnee en zoals groenten en fruit is ook vis op zijn best in het juiste seizoen. De viskalender houdt rekening met de aanvoer in onze havens en met opgelegde vangstbeperkingen om een duurzame en toekomstgerichte visserij te verzekeren. Meer weten? > Viswereld > Kalender of vraag advies aan je visspecialist Zo herken je verse vis Een frisse, zilte geur. Vis met een ammoniakgeur is niet meer geschikt voor consumptie. De ogen zijn bol, de pupillen zwart en glanzend. Een glanzende huid zonder verkleuringen. De schubben zitten goed vast. De kieuwen zijn glanzend en meestal helderrood van kleur, nooit grijsachtig van tint. Het visvlees is vast en elastisch. Visfilets zijn naargelang de soort egaal wit of rooskleurig. Koop vis altijd op het laatst van je inkoopronde. Laat verse vis pas schoonmaken of versnijden op het moment van aankoop. Voorzie een koeltas of koelbox voor het vervoer.

7 vis In de keuken Vis bewaren Verse vis bewaar je idealiter op ijs bij 0 C. De bewaartemperatuur mag zeker niet hoger zijn dan 4 C. Goed schoongemaakte vis, verpakt in folie of in een goed sluitende doos blijft in de koelkast ongeveer 24 uur goed. Laat vis in afwachting van de bereiding nooit buiten de koelkast liggen. Diepgevroren vis kan je bij maximum -18 C gedurende 3 tot 8 maanden bewaren. Let op de houdbaarheidsdatum. Variatie troef Vis biedt variatie in soorten en bereidingsmogelijkheden. Vis kan eenvoudig of gesofisticeerd als voor- of hoofdgerecht, op de barbecue, in soep, in salades, als sushi, als beleg bij de broodmaaltijd en als hapje bij een drankje. Kant-en-klare visgerechten kunnen handig zijn maar ook wat meer toegevoegd vet en zout bevatten. Vers en zelfbereid biedt meer mogelijkheden en controle met het oog op lekker én gezond. t Is zo klaar Vis klaarmaken kan snel en eenvoudig. Een perfect gare vis valt gemakkelijk uit elkaar. Overgare vis wordt droog en verliest veel van zijn smaak. Reken vanaf het punt waarop de vis begint te garen ongeveer 2 tot 3 minuten per cm dikte. Je kan vis pocheren, stomen, grillen, stoven en bakken. Gefrituurde en gepaneerde visgerechten slorpen veel vet op. Serveer ze slechts ter afwisseling en matig de portie. Breng vis vooral op smaak met citroen, aromatische kruiden en specerijen in plaats van met boter, room en zout. Serveer vis altijd met een ruime portie groenten. Kindvriendelijke tips Kies voor visfilets of moten zonder graten. Camoufleer de vis, bv. in de vorm van balletjes of een hamburger, met tomatensaus, in een lekker eenpansgerecht. Combineer vis met producten waar kinderen dol op zijn, bv. puree, appelmoes of ander fruit, worteltjes, spaghetti, in lasagne, op pizza.

8

9 vis Pladijs uit de oven met venkelblokjes Ingrediënten (voor 4 personen) 600 g pladijsfilets 2 eetlepels bereidingsvet 2 venkelknollen 2 rijpe tomaten 1 sjalot 500 ml visbouillon 1 dl lightroom Bereidingswijze 1. Spoel de pladijsfilets en dep ze droog. Rol ze op en steek er een prikker door. 2. Snijd de venkelknollen in kleine blokjes en versnipper de sjalot. Ontvel en ontpit de tomaten en hak ze grof. 3. Stoof de sjalot in 2 eetlepels bereidingsvet, voeg de venkelblokjes toe en laat ze gaar stoven. 4. Doe de pladijsfilets in een ovenschotel en overgiet ze met de bouillon. Zet ze 7 tot 10 minuten in een voorverwarmde oven van 200 C. 5. Zeef het pocheervocht en laat het verder kort inkoken. 6. Voeg de lightroom toe en laat het geheel verder inkoken tot een lichte saus. 7. Voeg de tomaten bij de venkel en warm het geheel door. 8. Schik de pladijsfilets en het groentemengsel op warme borden en lepel er een weinig saus over. 9. Serveer met tagliatelle of gekookte aardappelen.

10

11 Salade van rog met pompelmoes Ingrediënten (voor 4 personen) 2 stukken rogvleugel 1 ui 1 kruidnagel 1 takje tijm 1 blad laurier 1 stukje verse gember 1 teentje knoflook 1 pompelmoes 100 g raketsla 4 kroppen witloof uit volle grond 1 citroen 3 eetlepels olijfolie 1 koffielepel notenolie peper Bereidingswijze 1. Breng water met de geschilde ui, waarin je een kruidnagel hebt gestoken, tijm, laurier, knoflook, gember en peper aan de kook. Laat dit gedurende een kwartier zachtjes koken onder deksel. 2. Leg de rogvleugels in deze court-bouillon en laat ze 10 minuten garen op een temperatuur die tegen het kookpunt aanleunt. Zet het vuur af en laat ze afkoelen. 3. Snijd het witloof in stukjes en meng er dadelijk wat citroensap onder. 4. Klop olijfolie, notenolie en peper samen met wat citroensap tot een vinaigrette. 5. Schil de pompelmoes en snijd er met een scherp mes de partjes uit. Versnijd de partjes in kleinere stukjes. Klop een beetje pompelmoessap onder de vinaigrette. 6. Laat de rog uitlekken en trek het visvlees in lange repen. 7. Draai de raketsla even in de vinaigrette. Verdeel de sla over 4 borden. Draai het witloof ook even in de vinaigrette en verdeel over de borden. Leg er de lauwe stukken vis op. Bestrooi de borden met stukjes pompelmoes. Overgiet de vis met de rest van de vinaigrette en serveer. Tip Lekker als lunch met volkorenbrood. vis

12

13 vis Zeeduivel met knolselderpuree en linzen Ingrediënten (voor 4 personen) 600 g zeeduivelfilets 800 g knolselder 150 g groene linzen 16 dl groentebouillon 1 ui 2 eetlepels olijfolie bieslook peper Bereidingswijze 1. Schil de knolselder en snijd alles in gelijke stukken. Kook ze gaar in 6 dl groentebouillon. 2. Mix de knolselder met zijn kookvocht tot een gladde puree. Breng op smaak met een eetlepel olijfolie en wat peper. 3. Spoel de linzen grondig in koud water. 4. Versnipper de ui en stoof ze glazig in een eetlepel olijfolie. Voeg de linzen bij de ui, giet er 10 dl groentebouillon bij. Laat ze langzaam, zonder deksel, garen. 5. Ontvlies de zeeduivelfilets grondig (je kan dit ook aan je vishandelaar vragen). Stoom ze gaar. Kruid met peper. 6. Smeer de knolselderpuree uit op het bord, schik de linzen met de zeeduivel erop. Werk af met versneden bieslook. 7. Serveer met gestoomde natuuraardappelen.

14

15 Gebakken hondshaai met kruidensla Ingrediënten (voor 4 personen) 600 g hondshaai in mootjes gesneden 2 eetlepels bloem 2 eetlepels bereidingsvet Voor de marinade 2 teentjes knoflook 1 koffielepel zacht paprikapoeder 1 eetlepel gehakte platte peterselie 1 eetlepel oregano 2 eetlepels witte wijnazijn (van sherry) 2 eetlepels olijfolie peper Voor de kruidensla een bosje platte peterselie een bosje basilicum een bosje verse dragon 100 g raketsla 1 eetlepel olijfolie 1 koffielepel citroensap peper Bereidingswijze 1. Meng alle ingrediënten voor de marinade. Leg er de mootjes hondshaai in. Meng en dek af. Laat twee uur marineren in de koelkast. 2. Meng citroensap, olijfolie en wat peper voor de kruidensla. Maak de kruiden schoon en meng ze onder elkaar. 3. Haal de vismootjes uit de marinade en droog ze zorgvuldig af. Haal ze even door de bloem. 4. Laat een pan heet worden en bak de hondshaai in 2 eetlepels bereidingsvet op een hoog vuur gedurende 4 minuten. Draai de stukjes vis regelmatig in de pan zodat ze langs alle kanten een mooi goudbruin korstje krijgen. 5. Meng de kruiden met de vinaigrette. Verdeel de sla over de borden. Leg er de stukjes hondshaai op. 6. Serveer met aardappelen in de schil. Tip Je kan bij de hondshaai in plaats van sla ook andere groenten van het seizoen serveren. Bijvoorbeeld een komkommersalade of een zuiderse groentemix. Een groentepuree past ook prima. vis

16 twee keer per week vis als onderdeel van een gezond voedingspatroon Vis heeft een belangrijke meerwaarde in een gezonde voeding. Vis levert waardevolle voedingsstoffen, waaronder ook essentiële omega 3-vetzuren. Bijkomende troeven zijn variatie in smaak en zeer eenvoudige maar ook gastronomische bereidingsmogelijkheden. Kies vis van het seizoen. Dat is beter voor het milieu en voor je portemonnee en zoals groenten en fruit is ook vis op zijn best in het juiste seizoen. Meer informatie en recepten voor alle smaken en seizoenen: Gratis exemplaren van de folder bijbestellen: > Webwinkel > Keuken V.U.: VLAM vzw L. Huysmans, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel