LEKKER VOEDZAAM SNEL KLAAR

Transcriptie

1 EI LEKKER VOEDZAAM SNEL KLAAR

2 Het is bewezen: een ei past in een gezonde voeding. Eieren bevatten een interessante combinatie van essentiële voedingsstoffen maar weinig calorieën. Bovendien zijn ze gemakkelijk en snel te bereiden en relatief lang houdbaar in de koelkast. Handig dus om ze altijd in huis te hebben. Een ei past wonderwel in een gezonde voeding Een ei brengt veel essentiële voedingsstoffen aan, waaronder eiwitten van de beste kwaliteit, ijzer en vitamine B12. Ideaal ter afwisseling van een portie vlees of vis. Bijkomende eitroeven zijn hun veelzijdigheid in de keuken en hun lage kostprijs. Gezond eten hoeft niet duur te zijn. 10 gezonde voedingstips (overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek) 1. Varieer! Dat geldt onder meer voor groenten en fruit maar ook voor vis, vlees en vervangproducten. Dus ter afwisseling eens een ei is prima. 2. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden en maximaal 2 tussendoortjes. 3. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten per dag. Magere en halfvolle zuivel krijgen de voorkeur. 4. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit. 5. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en wees matig met beleg. 6. Matig de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet: een mespuntje per snede brood en 1 eetlepel of 15 g per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan. 7. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. 8. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen en voor een vierde met vis, vlees of een vervangproduct zoals eens een ei. 9. Beperk allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sausen. 10. Houd je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. Neem genoeg beweging: minstens 30 minuten per dag; 3 keer 10 minuten is ook goed. Kinderen en jongeren moeten minstens 60 minuten per dag actief bewegen.

3 Breng je voeding in balans. De actieve voedingsdriehoek toont welke voedingsgroepen je elke dag nodig hebt en hoeveel je er gemiddeld van moet gebruiken om gezond en energiek te blijven (vanaf 6 jaar). Eieren maken deel uit van de actieve voedingsdriehoek. Ideaal ter afwisseling van een stukje vlees of vis. Een ei is veelzijdig. Je kan het koken, roeren, bakken of pocheren. Breng een omelet eerder op smaak met verse kruiden en veel groenten in plaats van met zout. Bron: Gezonde voeding en beweging. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) EI

4 Voedingskundige feiten en cijfers Een interessante combinatie van voedingsstoffen Een ei brengt niet minder dan 9 essentiële voedingsstoffen aan in relevante hoeveelheden (eiwitten, ijzer, zink, selenium, fosfor en de vitaminen A, D, B2 en B12) en dit voor slechts 90 kcal. Eieren zijn rijk aan eiwitten van de beste kwaliteit: zij bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding. Eiwitten zijn belangrijke bouw- en onderhoudsmaterialen voor het lichaam van jong en oud. Nog een pluspunt: een ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D, een nutriënt waarvan de inname in veel westerse landen te laag is. 1 kippenei (60 g - gewichtsklasse L) levert gemiddeld ongeveer 173 % van de benodigde hoeveelheid vitamine D per dag; 39 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; 27 % van de benodigde hoeveelheid fosfor per dag; 20 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B2 per dag; 15 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; 14 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag; 13 % van de benodigde hoeveelheid vitamine A per dag; 12 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag; 12 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag; 5 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte. Hoe zit het met eieren, vet en cholesterol? In een ei zit zo n 200 mg cholesterol: alleen in de dooier, niet in het wit van ei. Er wordt algemeen aanbevolen om niet meer dan 300 mg cholesterol per dag in te nemen. Deze aanbeveling geldt als een gemiddelde: de ene dag mag het iets meer zijn, de andere iets minder. Deze aanbeveling geldt ook voor cholesterol en niet specifiek voor eieren. Er zijn immers nog andere voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die cholesterol aanbrengen.

5 In een gezonde voeding is er zeker ruimte voor 3 eieren per week. Veel onderzoeken geven aan dat de meeste gezonde personen zelfs gerust 1 ei per dag mogen eten als onderdeel van een gezonde voeding. Dit is mogelijk te danken aan het feit dat eieren rijk zijn aan onverzadigde vetzuren die een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte in het lichaam. Een ei bevat ongeveer 4 g onverzadigde vetzuren en maar 2 g verzadigde vetzuren. Combineer eieren met voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en volkorenproducten en verknoei het gunstige nutritionele profiel van een ei niet door te veel zout en vet te gebruiken bij de bereiding. Rauw of gekookt Risicogroepen zoals jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en personen met een verminderde weerstand worden afgeraden om rauwe eieren en zelfgemaakte gerechten met rauwe eieren te eten (bv. zelfgemaakte mayonaise, chocolademousse en bavarois). Mogelijke boosdoeners zijn enkele types van Salmonella die weliswaar nog maar zelden voorkomen in eieren. Eieren koken of bakken doodt de bacteriën. Bron: -- Belgische Voedingsmiddelentabel - Internubel (geraadpleegd op 4 september 2012) -- Verordening (EU) 1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten -- Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België (herziening 2009) EI

6 In de winkel Waar komt mijn ei vandaan? Op het ei staat een stempelcode. Het begincijfer van die code verwijst naar het soort houderijsysteem van de legkippen (0: bio; 1: vrije uitloop; 2: scharrel; 3: kooi). Daarna volgen de code van het land van herkomst (bv. BE: België; NL: Nederland) en het registratienummer van de producent (toegekend door het Federaal Agentschap voor de Veiligheid van de Voedselketen of FAVV). Eieren worden geselecteerd en verpakt volgens gewicht (S, M, L of XL). Meer weten? > ei info Witte of bruine eieren kiezen? Aan jou de keuze. De kleur van de schaal en de leefomgeving van de kippen hebben weinig of geen invloed op de voedingswaarde van een ei. De kleur wordt bepaald door het ras van de kip. De samenstelling van eieren kan alleen licht variëren naargelang het voer dat de kippen krijgen. Meer specificaties vind je op de verpakking. Waaraan herken ik verse eieren? Check de houdbaarheidsdatum op de verpakking. In de wet is vastgelegd dat een ei vanaf de legdatum vier weken houdbaar is. In geval van twijfel je hebt de eieren uit hun verpakking gehaald en bent de houdbaarheidsdatum uit het oog verloren kan je de versheid nagaan met de drijftest. Een vers ei in een kom met zout water blijft plat op de bodem liggen. Hoe ouder het ei, hoe groter de luchtkamer en hoe meer de stompe kant naar boven komt. Een oud ei drijft. Je kan ook de breekproef doen: bij een vers ei zie je een ronde stevige dooier en doorzichtig wit van ei dat weinig uitloopt.

7 In de keuken Eieren bewaren Eieren bewaar je best koel en droog, bij voorkeur in hun kartonverpakking in de koelkast en met de punt naar beneden. Een ei is ongeveer vier weken houdbaar, gerekend vanaf de legdatum. Ook hardgekookte eieren moet je koel bewaren en binnen de week consumeren. Variatie troef Een ei is veelzijdig. Formidabele gezonde fastfood ook. Je hoeft geen volleerde keukenpiet te zijn om er iets lekkers van te bakken. Wil je het gezond houden, gebruik dan niet te veel bereidingsvet en zout allerhande kruiden zijn wel perfecte smaakmakers en serveer er altijd veel groenten en gekookte aardappelen of volkoren graanproducten bij. Hoe serveer ik een perfect gekookt eitje? Prik met een eierprikker een gaatje in de bolle kant van het ei om barsten tijdens het koken te vermijden. Breng een pan met water aan de kook. Zodra het water kookt, leg je er zachtjes de eieren in. Zet het vuur indien nodig lager. In water dat zacht kookt, kunnen de eieren elkaar niet stukstoten. Laat ze na het koken schrikken onder koud water om het kookproces te stoppen. Eieren die te lang koken, kunnen rond de eidooier een groenachtige ring krijgen door een reactie van ijzer en zwavelhoudende bestanddelen. Dit oogt minder aantrekkelijk maar is niet schadelijk. Een zacht gekookt ei: 3 tot 4 minuten koken Een halfzacht gekookt ei: 5 tot 6 minuten koken Een hardgekookt ei: 8 minuten koken Kook geen eieren in hun schaal in de microgolfoven. Zodra het vocht in het ei het kookpunt bereikt, gaat het verdampen. De gevormde stoom voert de druk in het ei op tot het explodeert. EI

8

9 Lauwe scampi s met ei en basilicum Ingrediënten (voor 4 personen) 4 eieren 350 g gepelde scampi s 1 koffi elepel zachte mosterd 1,5 dl olie citroensap 1 laurierblad 1 takje tijm enkele blaadjes fi jngesnipperde basilicum ijsbergsla peper van de molen Bereidingswijze 1. Kook 3 eieren 8 minuten en prak ze fi jn. 2. Breng 1 liter water met 1 laurierblad, een takje tijm en peper aan de kook. Voeg de gepelde scampi s toe en laat ze opkoken. Neem de scampi s van het vuur en laat ze in het kookvocht afkoelen. 3. Meng 1 eidooier met een koffi elepel zachte mosterd, voeg beetje bij beetje olie toe. Breng ten slotte op smaak met citroensap, peper en fi jngesnipperde basilicum. 4. Schik de lauwe scampi s op een bedje ijsbergsla, werk af met een lepeltje basilicummayonaise en bestrooi met de eikruimels. 5. Serveren met volkorenbrood. TIP Leng de basilicummayonaise aan met magere yoghurt voor een lichter en meer verfrissend effect. In plaats van ijsbergsla kan je ook andere sla naar keuze of gemengde sla nemen. EI

10

11 Kruidige omeletworst Ingrediënten (voor 4 personen) 4 eieren een scheutje magere of halfvolle melk gemengde fijngehakte tuinkruiden een eetlepel bereidingsvet 2 tomaten, ontpit en in blokjes gesneden 4 gesnipperde lente-uitjes 8 radijsjes in plakjes 100 g magere verse kaas Bereidingswijze 1. Meng de eieren met de melk en de tuinkruiden. 2. Bak een omelet en laat ze afkoelen. 3. Besmeer de omelet met een dun laagje verse kaas, leg er tomatenblokjes, plakjes radijs en gesnipperde lente-uitjes op. 4. Rol de omelet op, omwikkel ze met folie en laat ze opstijven in de koelkast. 5. Snijd de omeletworst in plakjes. Een plakje is ideaal als beleg tussen 2 sneetjes volkorenbrood. EI

12

13 Mexicaanse omelet Ingrediënten (voor 4 personen) 4 eieren 2 zoete uien 3 eetlepels olie 400 g gepelde tomaten 2 geperste knoflookteentjes fijngehakte koriander enkele korianderblaadjes tabasco Bereidingswijze 1. Kluts 4 eieren, voeg fijngehakte koriander toe en bak een omelet. 2. Breek de omelet met een vork in stukken en zet ze opzij. 3. Snijd de zoete uien fijn en stoof ze zacht in een eetlepel olie. 4. Voeg de gepelde tomaten en 2 geperste knoflookteentjes toe. Kruid af met tabasco en laat het geheel ongeveer 15 minuten pruttelen. 5. Voeg de stukjes omelet toe, laat ze even doorwarmen en werk af met wat verse korianderblaadjes. 6. Geef er een warme tortilla bij. Ook lekker met bruine rijst of volkorenbrood en een extra portie rauwkost. EI

14

15 Groentefrittata Ingrediënten (voor 4 personen) 4 eieren 1 dl halfvolle melk 4 middelgrote aardappelen 2 preistengels 2 wortelen ½ broccoli 250 g champignons 2 tomaten gedroogde basilicum 2 eetlepels bereidingsvet muskaatnoot peper van de molen Bereidingswijze 1. Schil de aardappelen, was ze, snijd ze in plakjes en kook ze net gaar. 2. Was de groenten, snijd ze in ringen of stukjes en stoof ze in een koekenpan al dente. 3. Neem de groenten uit de pan. Bekleed de bodem van de pan met de aardappelplakjes en verdeel hierover het groentemengsel. 4. Meng de eieren met de melk en kruid met peper en gemalen muskaatnoot. 5. Napeer het eierbeslag over de aardappelen en de groenten en laat het geheel ongeveer 20 minuten garen in een oven van 180 C. 6. Garneer de groentefrittata met schijfjes verse tomaat, kruid met gedroogde basilicum en zet het geheel nog enkele minuten onder de grill. TIP Je kan variëren met seizoensgroenten naar keuze. EI

16 een ei past wonderwel in een gezonde voeding Het is bewezen: een ei past in een gezonde voeding. Een ei brengt niet minder dan 9 essentiële voedingsstoffen aan in relevante hoeveelheden (eiwitten van topkwaliteit, ijzer, zink, selenium, fosfor en de vitaminen A, D, B2 en B12) en dit voor slechts 90 kcal. Bijkomende eitroeven: ze zijn relatief lang houdbaar in de koelkast, veelzijdig in de keuken, gemakkelijk en snel te bereiden en goedkoop. Gezond eten hoeft niet duur te zijn. Meer informatie en recepten voor alle smaken en seizoenen: Gratis exemplaren van de folder bijbestellen: > Webwinkel > Keuken V.U.: VLAM vzw S. Bombeeck, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel