KIP LEKKER GEZOND VEELZIJDIG

Transcriptie

1 KIP LEKKER GEZOND VEELZIJDIG

2 Kip is een favoriet stukje wit vlees. Niet verwonderlijk: het is lekker, mals en veelzijdig. Maar kip is ook mager vlees. En dat treft, want in een gezonde voeding krijgt mager vlees de voorkeur. Een stukje kip past in een gezonde voeding Kip scoort goed als onderdeel van een gezonde voeding. Het is mager wit vlees en gemakkelijk te combineren met veel groenten maar ook met fruit, aardappelen, rijst, pasta en andere volkoren graanproducten. Goed nieuws, maar geen reden om te overdrijven. In een evenwichtige en gevarieerde voeding volstaat 100 g vlees per dag. 10 gezonde voedingstips (overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek) 1. Varieer! Dat geldt onder meer voor groenten en fruit maar ook voor vlees, vis en vervangproducten. 2. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden en maximaal 2 tussendoortjes. 3. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten per dag. Magere en halfvolle zuivel krijgen de voorkeur. 4. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit. 5. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en wees matig met beleg. 6. Matig de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet: een mespuntje per snede brood en 1 eetlepel of 15 g per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan. 7. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. 8. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen en voor een vierde met vlees, gevogelte, vis of een vervangproduct. 9. Beperk allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sauzen. 10. Houd je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. Neem genoeg beweging: minstens 30 minuten per dag; 3 keer 10 minuten is ook goed. Kinderen en jongeren moeten minstens 60 minuten per dag actief bewegen.

3 Breng je voeding in balans. De actieve voedingsdriehoek toont welke voedingsgroepen je elke dag nodig hebt en hoeveel je er gemiddeld van moet gebruiken om gezond en energiek te blijven (vanaf 6 jaar). De aanbeveling van 100 g vlees, vis, eieren of vervangproducten is berekend op 100 g bereide producten of de hoeveelheid die je opeet. 100 g bereide kip komt overeen met ongeveer 120 tot 130 g rauw gewogen vlees of een kippenbout (rauw, inclusief bot) van ongeveer 170 g. Bron: Gezonde voeding en beweging. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) KIP

4 Voedingskundige feiten en cijfers Belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën Een stukje kip levert gemiddeld 140 kcal per 100 g. De kipfilet, het magerste stukje, telt maar ongeveer 100 kcal per 100 g. Het verschil zit vooral in het vetgehalte. Een kipfilet is vetarm (1,26 g vet per 100 g). Een kippenbout bevat iets meer vet (6,21 g per 100 g). Wat hebben ze gemeenschappelijk? Ze behoren tot de magere vleessoorten (minder dan 10 g vet per 100 g), zijn rijk aan kwaliteitseiwitten en een goede bron van fosfor, selenium en de vitaminen B3, B6 en B12. In vergelijking met rood vlees zoals rund- en varkensvlees bevat kip minder ijzer en zink, maar wel in een goed opneembare vorm in vergelijking met ijzer en zink uit plantaardige voedingsmiddelen. De ijzerabsorptie bedraagt ongeveer 25 % uit vlees en slechts 1 tot 10 % uit plantaardige voedingsmiddelen. 100 g kip (zonder vel) levert gemiddeld ongeveer (*) 52 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag; 42 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; 35 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag; 30 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; 29 % van de benodigde hoeveelheid fosfor per dag; 24 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; 16 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B2 per dag; 12 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag; 6 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte. (*) gemiddelde van kippenborst en kippenbout zonder vel

5 Kip met of zonder vel? Een stukje kip van 100 g met vel brengt 3 g vet en ongeveer 25 kcal meer aan dan 100 g kip zonder vel. Als je een kipfilet vergelijkt met een stukje kip met vel scheelt het 8 g vet en ongeveer 60 kcal per 100 g. Een kipfilet verdient de voorkeur in een gezonde voeding. Kipproducten zoals kipburgers en gevogeltegehakt brengen doorgaans meer vet en zout aan. De bereidingswijze speelt ook mee: kip gepaneerd en gebakken in de frituur slorpt sowieso veel vet op. Meer onverzadigd vet dan verzadigd vet Kip is mager vlees. Het weinige vet in kip bestaat bovendien voor ongeveer twee derden uit cholesterolvriendelijk onverzadigd vet en maar voor een derde uit verzadigd vet. Verzadigd vet kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Een kipfilet bevat amper 0,39 g verzadigd vet per 100 g en mag worden bestempeld als arm aan verzadigd vet. Een maaltijd met een stukje kip gecombineerd met veel groenten en een portie gekookte aardappelen of volkoren graanproducten past dus prima in een lijn- en hartvriendelijke voeding. Bron: -- Belgische Voedingsmiddelentabel - Internubel (geraadpleegd op 17 september 2012) -- Verordening (EU) 1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten KIP

6 In de winkel Welke kip kiezen? Een braadkip is de meest gekochte kip. Een braadkip is na 6 tot 10 weken panklaar en weegt geslacht 1 tot 1,5 kg. Een labelkip is minstens 9 weken oud, heeft buiten gelopen of heeft een speciale voeding gekregen (bv. een graankip, een maïskip, een Mechelse koekoek, een biologisch gekweekte kip). Je vindt meer specificaties op de verpakking. Liever panklare stukken? Naast hele kippen worden er ook aparte stukken verkocht, bijvoorbeeld filets en bouten. Zo kan je kip kopen in functie van de bereiding, het aantal personen en de bereidingstijd. Meer weten?

7 In de keuken Kip bewaren Correct bewaren begint al van bij de aankoop. Gebruik daarom een koelbox of koeltas als je inkopen doet, zeker op warme en zonnige dagen. Bewaar verse kip goed verpakt op de koudste plaats in je koelkast en hou de uiterste gebruiksdatum in het oog. In het algemeen is rauwe kip 2 dagen houdbaar in de koelkast. Koel bewaren geldt ook voor kip die je marineert en bereide restjes kip. Bewaar bereide restjes niet langer dan 2 tot 3 dagen. Verse kip invriezen verlengt de houdbaarheid van het vlees met enkele maanden tot ongeveer 9 maanden. Ontdooien gebeurt in een schaal in de koelkast. Stukken kip mogen ook in de microgolfoven worden ontdooid. Giet het vrijgekomen dooivocht weg. Voldoende garen Behandel rauw kippenvlees met de nodige zorg. Gebruik apart keukengerei (snijplanken en messen) voor rauw en bereid vlees en was tussendoor je handen. Je kan kip pocheren, grillen, bakken, roerbakken, braden of stoven. Kip moet altijd voldoende worden gegaard. Kip is gaar als het vlees vanbinnen wit is of van het bot loskomt. Daarna kan je het zowel koud als warm eten in tal van lekkere en gezonde combinaties met groenten in de hoofdrol. Geef sauzen niet meer dan een bescheiden bijrol. KIP

8

9 Kippenrisotto Ingrediënten (voor 4 personen) 2 kipfi lets 1 liter ontvette kippenbouillon 400 g risotto rijst 2 eetlepels bereidingsvet groenten naar keuze (bv. champignons, oesterzwammen, courgettes, paprika s) peper van de molen Bereidingswijze 1. Breng de bouillon aan de kook en voeg de rijst toe. Laat de rijst 15 minuten onder deksel zachtjes koken. 2. Snijd de kipfi lets in reepjes, bak ze gaar en kruid ze met peper van de molen. 3. Meng de gebakken kipreepjes onder de rijst. 4. Werk de risotto verder af met groenten naar keuze, bijvoorbeeld gebakken champignons, oesterzwammen, courgetteof paprikablokjes. Een groene gemengde sla als bijgerecht zorgt voor een verfrissende toets. TIP Witte arboriorijst is bij uitstek geschikt om een mooie romige risotto te maken. Het is een licht klevende rijst, met grote bijna ronde korrels die tijdens het koken veel vocht opnemen maar vanbinnen toch stevig blijven. Voor een meer feestelijke risottoversie, meng een scheutje lightroom onder de gekookte risotto. KIP

10

11 Baskische kip Ingrediënten (voor 4 personen) 1 kip van ongeveer 1 tot 1,5 kg 4 middelgrote uien (ca. 400 g) 4 tomaten (ca. 600 g), ontveld 1 gele paprika 1 rode paprika 3 groene pepertjes 4 knoflookteentjes 250 ml droge witte wijn 50 ml rode wijnazijn 4 eetlepels olijfolie ½ koffielepel piment d Espelette 1 takje tijm 1 koffielepel suiker peper van de molen Bereidingswijze 1. Snijd de kip in 8 stukken. Kleur ze goudbruin in 4 eetlepels verhitte olijfolie en laat ze verder ongeveer 20 minuten onder deksel gaar sudderen. 2. Snijd intussen de uien in ringen (2 mm dik). Pel de knoflookteentjes. Was de paprika s en de groene pepertjes, verwijder de zaadjes en snijd ze in reepjes. Hak de tomaten grof. 3. Voeg knoflook toe aan de kip en laat nog 10 minuten stoven. 4. Voeg de gesneden paprika s en groene pepertjes toe en laat ze mals worden. Kruid met tijm, piment d Espelette en peper. 5. Deglaceer de kip in de kookpot met de witte wijn en laat het ongeveer 2/3 inkoken. 6. Blus vervolgens met de azijn en laat opnieuw goed inkoken. 7. Neem de stukken kip uit de pot. Stoof de tomatenblokjes in de kookpot en bestrooi ze met een koffielepel suiker. Doe het groentemengsel en de stukken kip opnieuw in de pot en laat het geheel nog ongeveer een uurtje onder deksel stoven. 8. Serveer er gekookte aardappelen bij. KIp

12

13 Kipfi let met groene asperges en fi jne looksaus Ingrediënten (voor 4 personen) 4 kipfi lets zonder vel 1 liter ontvette gevogeltebouillon 1 teentje gerookte roze look (*), fi jngehakt 1 dl lightroom 1 busseltje peterselie, fi jngehakt 12 groene asperges peper van de molen (*) Je kan ook gewone knofl ook gebruiken. Bereidingswijze 1. Breng de gevogeltebouillon aan de kook. Kruid intussen de kipfi lets en pocheer ze gedurende 8 minuten in de warme bouillon (net onder het kookpunt). 2. Neem 3 dl van het kookvocht, voeg de (light)room en de look toe en laat het geheel tot de gewenste dikte inkoken. 3. Voeg voor het opdienen de peterselie toe, mix de saus fi jn en kruid eventueel bij met peper van de molen. 4. Schil de asperges en blancheer ze beetgaar in ruim kokend water. 5. Serveer de kipfi let op een bedje van asperges en een lepeltje looksaus. Geef er volkorenpasta bij. TIP Ook lekker met schorseneren buiten het aspergeseizoen. KIP

14

15 Gegrilde kippenbout in papillot Ingrediënten (voor 4 personen) 4 kippenbouten 6 eetlepels olijfolie 4 kleine tomaten 1 groene paprika 1 gele paprika 1 courgette 1 ui 1 laurierblad 1 takje tijm zwarte peper van de molen Bereidingswijze 1. Maak een marinade met olijfolie, een verkruimeld laurierblad, een takje tijm en wat vers gemalen zwarte peper. Laat het vlees ongeveer 1 uur marineren. 2. Snijd de tomaten in twee, de paprika s en de ui in vier en de courgette in dikke plakken. 3. Gril het vlees kort op een warme grill of op de barbecue. 4. Wikkel elke bout met een stuk van elke groente in aluminiumfolie. Plooi de zijkanten goed dicht maar zorg ervoor dat de ingrediënten niet te strak zijn ingepakt. 5. Leg de papillotten op de grill en laat ze ongeveer een kwartier verder garen. 6. Dien op in de papillot. Open ze aan tafel en werk af met enkele druppels citroensap of een scheutje olijfolie. 7. Geef er rijst (eventueel gemengd met wilde rijst) of volkorenbrood bij. KIP

16 KIP: lekker, gezond en veelzijdig Kip is een favoriet stukje wit vlees. Niet verwonderlijk: het is lekker, mals en veelzijdig. Maar kip is ook mager vlees. En dat treft, want in een gezonde voeding krijgt mager vlees de voorkeur. Een kipfilet is vetarm maar rijk aan kwaliteitseiwitten en een goede bron van fosfor, selenium en de vitaminen B3, B6 en B12. Je kan kip pocheren, grillen, bakken, roerbakken, braden of stoven en het daarna zowel koud als warm eten in tal van lekkere en gezonde combinaties met groenten in de hoofdrol. Geef sauzen niet meer dan een bescheiden bijrol. Meer informatie en recepten voor alle smaken en seizoenen: Gratis exemplaren van de folder bijbestellen: > Webwinkel > Keuken V.U.: VLAM vzw S. Bombeeck, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel