Conditieopbouw. Key Town Tigers Voorbereidingsperiode. Henk van Driel.
|
|
- Hans van Beek
- 6 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 Conditieopbouw. Key Town Tigers Voorbereidingsperiode. Henk van Driel.
2 Aandachtspunten Trainingsschema zomerperiode 2017 Loop bij voorkeur op een zachte ondergrond. Je bent niet gewend om op een harde ondergrond te lopen en de kans op blessures is groot. (Scheenbeenvlies, achillespezen). Goede loopschoenen voorkomen blessures. Als je tot aanschaf overgaat, ga dan naar een speciaalzaak. Aan de hand van een videoanalyse wordt je looppatroon geanalyseerd en krijg je het juist type schoen. Star Shoe in Zoetermeer of een hardloopspeciaalzaak in Leiden (Runnersworld, De Hardloopwinkel) kunnen een analyse uitvoeren. Noem je mijn naam dan krijg je 10% korting. Zorg dat je fit en zonder pijntjes op de 1 e training verschijnt! Verspreid de 3 trainingen over de week, prop de trainingen niet in het weekend, je bouwt dan geen conditie op! Vaste onderdelen van het loopschema: Spierversterkende oefeningen (rompstabiliteit). Looptechniek. Voorbereidende oefeningen. A: Spierversterkende oefeningen 1. Rechte buikspieren, sit-up s. Let op je uitvoeringen. Knieën opgetrokken, voeten plat op de grond, rustig uitvoeren! Omhoogkomen, net met je schouders los van de grond 3 tellen vasthouden en weer terug. 2. Schuine buikspieren, ga met linker elleboog volgens in het schema aangeven aantal herhalingen naar je rechterknie. Idem met je rechter elleboog naar je linkerknie. 3. Rechte buikspieren, benen recht omhoog, handen onder je billen, benen tot 10 cm boven de grond laten zakken. (leg raises) 4. Push-up s, rechte rug, rustig uitvoeren 5. Squats (kniebuigen) voeten plat op de grond, doorzakken tot bijna 90 graden van het onderbeen en bovenbeen. Let op een rechte rug en laat je knieën niet voor je tenen komen. 6. Uitvalpassen, handen in je nek, lange uitvalpas, afwisselen links en rechts. 7. Stopsprongetjes, van klein, naar lang uitstrekken, je handen reiken omhoog. B: Voorbereidende oefeningen: Rekken is achterhaald! Spieren moeten voor een actie gespannen staan om snelheid te kunnen leveren. Rekvormen worden dynamisch uitgevoerd. Voorbeelden voorbereidende oefeningen: 1. Overkruispassen, links en rechts. 2. Zijwaartse passen met arm inzet. 3. Opendraaien, links en rechts. 4. Schaatspassen. 2
3 C: Looptechnische oefeningen. Algemeen: loopefficiency is kort aan de grond, kaatsende loop en accent op middenvoet. Versnellen op je hakken is bijna onmogelijk! Je lichaamszwaartepunt ligt voor je en je hangt dus niet in je heupen. Oefenvormen (afstand ± 20 meter) Lage kniehef, hoge frequentie. Zijwaartse kniehef, hoge frequentie met draai. Korte felle loopsprongen met kniezet, let op voorvoet landing 1-benige loopsprong linkerbeen, kort grondcontact met door versnellen, idem rechterbeen en twee benig. Kaatsen linker en rechterbeen met doorversnellen. Idem 2-benig kaatsen met door versnellen. Training 1. Trainingsschema: 5 inlopen + 6 dynamische oefeningen, lees B 10 x rechte buikspieren+8 x schuine buikspieren + 8 push-ups+ 8 x kniebuigen. 3 x 10 mtr. 1-benige loopsprong linkerbeen met 15 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2- benig. 15 rustige duurloop, na 5 minuten 10 x 10 seconden versnellen afgewisseld met 20 seconden dribbelen. Training x rechte buikspieren+10x schuine buikspieren+ 8 push-ups+ 10 x kniebuigen. 3 x 10 meter kaatsen, linkerbeen en 20 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2-benig. 20 pittige duurloop, versnel elke 2 e minuut 10 seconden. Training x rechte buikspieren+12 x schuine buikspieren+ 8 x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken 8 push-ups, 8 x uitvalspas links en rechts, 8 x kniebuigen 3 x 10 meter zijwaartse lage snelle kniehef afwisselen, draaien versnellen over 20 mtr. 3 x 5 pittig tempo, na elke minuut 30 seconden versnellen. 6-8 uitlopen + rekken. Training x rechte buikspieren +12 x schuine buikspieren+ 10x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken 10 push-ups, 8 x uitvalspas links en rechts, 10 x kniebuigen 3 x 10 meter kaatsen, linkerbeen en 20 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2-benig. 4 x Je bouwt je snelheid rustig op. De 30 seconden ga je maximaal. Na de eerste set dribbel je 2 3
4 Training x rechte buikspieren+12 x schuine buikspieren. 10 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 10 x kniebuigen 3x 10 meter lage snelle kniehef afwisselen links en rechts versnellen over 20 mtr. 2 x 5 x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 10 rustig tempo. Ga over in 10 x 20 versnellen. Na 20 seconden dribbel je 40 seconden Training x rechte buikspieren+10 x schuine buikspieren+ 10 x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken 10 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 10 x kniebuigen 3x 10 meter kaatsen, linkerbeen en 20 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2-benig. 2 x 5 x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 10 rustig tempo. Ga over in een piramide van 10 x Start rustig en bouw maximaal op. Na elke serie dribbel je 1 minuut. Training x rechte buikspieren+12 x schuine buikspieren. 12 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 12 x kniebuigen 3 x 10 meter zijwaartse lage snelle kniehef afwisselen links en rechts, draaien versnellen over 20 mtr. 2 x 5 x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 2 x (3 x 2 ) lekker tempo, na elke 2 e minuut 30 seconden dribbelen na 6 minuten 5 minuten dribbelen, daarna herhaal je het programma. Training x rechte buikspieren+18 x schuine buikspieren+ 15 x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken 12 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 15 x kniebuigen 3x10 mtr. 1-benige loopsprong linkerbeen, met 15 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2- benig. 2 x 5 stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 4 x 90 seconden pittig tempo pauze 1 minuut dribbel. 6-8 uitlopen +rekken. Training x rechte buikspieren+15 x schuine buikspieren. 12 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 12 x kniebuigen 3 x 10 meter zijwaartse lage snelle kniehef afwisselen links en rechts, draaien versnellen over 20 mtr. 3 x 5x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 4 x 40 seconden pittig tempo pauze 1 minuut dribbel. 4
5 Training x rechte buikspieren+15 x schuine buikspieren. 12 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 12 x kniebuigen 3 x 10 meter kaatsen, linkerbeen en 20 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2-benig. 3 x 5 x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 3 x 18 seconden sprint, pauze 1 minuut. 6-8 uitlopen + rekken Training x rechte buikspieren+20 x schuine buikspieren + 15 x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken. 15 push-ups, 12 x uitvalspas links en rechts, 15 x kniebuigen 3 x 10 meter zijwaartse lage snel kniehef afwisselen links en rechts, draaien versnellen over 20 mtr. 3 x 5x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 2 x 6 x (2 x 50) meter sprint. (Je sprint 50 heen, fel keren en 50 meter sprint terug. Na 100 meter neem je een pauze van 45. Na 6 herhalingen jog je 5 minuten. Daarna herhaal het programma. 6-8 uitlopen + rekken Training x rechte buikspieren+20 x schuine buikspieren + 15 x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken. 15 push-ups, 12 x uitvalspas links en rechts, 15 x kniebuigen 3 x10 mtr. 1-benige loopsprong linkerbeen, met 15 mtr. Doorversnellen, idem rechterbeen en 2- benig. 3 x 5 x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 5 x (4 x 20 meter). Je sprint 20 heen, 20 terug en 20 heen en 20 terug dus 80 meter. 5 x herhalen, pauze na 80 meter is 2 joggen. 6-8 uitlopen + rekken 5
6 Wetenswaardigheden over warmte en drinken. Er wordt vooral bij warm weer te weinig gedronken. Controleer je gewicht eens voor en na de wedstrijd/ training. Gewichtsverlies=vochtverlies. De mate van zweetverlies kan invloed hebben op je sportprestatie. Zweetverlies in % van je lichaamsgewicht. Effect op je prestatie. 1 % Negatief effect op de stofwisseling. 2 % Verminderde warmtehuishouding, vermindering Duurvermogen. 3 % Verregaande afname duurvermogen. 4-6 % 6 % Vermindering van kracht, verregaande afname duurvermogen. Verregaande uitdroging: Kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood. Stel je hebt een gewicht van 60 kg en er is sprake van 1% zweetverlies dan heb je het over ongeveer een bidon drinken! (1 % = 600 ml.). Dat kan dus al een negatief effect hebben op je prestatie. Je dorstgevoel treedt op bij een verlies van 2% aan vocht. Dus als je dorst krijgt ben je te laat met drinken! Wat voor type drankjes? Het aantal opgeloste deeltjes in een drank bepaalt mede hoe snel en gemakkelijk het vocht in je lichaam wordt opgenomen. Het aantal opgeloste deeltjes in een vloeistof heet osmolaliteit en wordt uitgedrukt in milliosmol per liter. De lichaamseigen concentratie is ongeveer 300 milliosmol per liter. Sportdrank met een lagere concentratie aan opgeloste deeltjes is hypotoon en wordt gemakkelijk opgenomen in het bloed. (Water). De opname van vocht met hoge concentratie (hypertoon) gaat een stuk moeilijker. Voorbeelden: Vruchtensappen, frisdrank, energierijke sportdranken. Is de concentratie gelijk aan de lichaamseigen concentratie dan is er sprake van een isotone dorstlesser. Drank Milliosmol/liter Functie Hypotoon < 300 Vocht aanvullen=dorstlesser Isotoon Vocht aanvullen=dorstlesser Hypertoon >600 Koolhydraten aanvullen (Energiedrank). 6
7 Wie kent niet de AA-drankjes? Realiseer goed wat je drinkt, een dorstlesser of een energiedrankje. Lees het etiket! AA-Drink sportwater AA-Drink high Energy AA-Drink isotone 0 kcal 200 milliosmol. 67 kcal 800 milliosmole. (moet je er allemaal weer aflopen)! 220 kcal milliosmol. In de rust kun je het beste water of een isotone dorstlesser drinken. Energiedrank is sterk geconcentreerd en heeft een slechte maagwandpassage. Wees dus voorzichtig met geconcentreerde drankjes. Hypoglycemie en sport. Wanneer de hoeveelheid glucose in het bloed toeneemt, produceert de alvleesklier insuline. Insuline zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen in de spieren en dat de bloedglucosespiegel binnen normale grenzen blijft. Als de insulineproductie verstoord is (bv. door heel veel dextrootjes te slikken voor de inspanning) en er meer insuline wordt geproduceerd dan voor de opname noodzakelijk is, veroorzaakt dat een sterkte daling van de bloedglucosespiegel. Dat kan leiden tot duizelingen, wazig zien en zelfs flauwvallen. Er zijn sporters die hier gevoelig voor zijn. Door inname van een suikerrijke sportdrank zal de bloedsuikerspiegel stijgen. De insulineproductie komt op gang. Door de combinatie van bewegen en insulineproductie zal het bloedglucosegehalte afnemen met gevolg duizelig of flauwvallen. Het aantal sporters met deze gevoeligheid is gelukkig beperkt maar hou rekening met het effect. Bron: eigen ervaringen en syllabus workshop sport & voeding NOC*NSF. Inspanning en alcohol Bij warme weer is het verleidelijk om voor of na een training of wedstrijd een biertje te drinken. Is dat verstandig en heeft dit invloed op het prestatievermogen en het herstel? Alcohol en uitdroging Het nuttigen van een of twee biertjes of een glas wijn bij normale weersomstandigheden heeft over het algemeen weinig invloed op het prestatievermogen. Dit is een ander verhaal bij warm weer. Als je de dag voor een "warm weer wedstrijd " alcohol gebruikt, kan dat een negatieve invloed op je vochtbalans hebben. Alcohol werkt vocht afdrijvend met als gevolg dat je de wedstrijd of training in een "meer uitgedroogde" toestand begint. Door het vochtverlies dat optreedt, verlies je lichaamsgewicht. Ieder procent verlies van lichaamsgewicht door dehydratie (vocht verlies), leidt tot twee tot drie procent prestatie verlies. Wat zijn de gevolgen voor je prestatie: Je bloedvolume neemt af, waardoor er minder zuurstofrijk bloed door je lichaam vloeit. Hierdoor krijgen de spieren minder zuurstofrijk bloed aangeboden. Doordat er minder zuurstofrijk bloed in de spieren komt is aerobe energieleverantie in de spieren lager. Gevolg: Je moet langzamer lopen dan je normaal kunt lopen. 7
8 Hierbij moet ook nog vermeld worden dat, omdat je uitgedroogd bent, dit ook invloed heeft op je warmteafgifte via de huid. Door het alcohol gebruik heb je een lager bloedvolume, waardoor ook het warmtetransport via het bloed naar de huid minder is. Hierdoor loop je ook een risico tot "oververhitting" en daarmee samenhangende blessures. Alcoholgebruik de avond voor een "warm weer wedstrijd" leidt tot een lager prestatievermogen. Als je de volgende ochtend, om goed wakker te worden bij je ontbijt een sterke koffie drinkt, draagt ook dit bij tot een verdere verstoring van de vochtbalans. Koffie werkt namelijk vochtafdrijvend. Alcohol en herstel In het eerste uur na de wedstrijd, heb je waarschijnlijk trek in een bier. Om je vocht verlies weer aan te vullen doe je er verstandig aan om water en koolhydraten tot je te nemen. Als je vochtbalans weer in evenwicht is (lichaamsgewicht voor en na de wedstrijd moet weer gelijk zijn) kun je weer een biertje of glas wijn nemen. In tegenstelling tot wat eens beweerd werd, bevat bier maar weinig koolhydraten (14 gram). Alcohol vertraagt niet alleen het herstel door het vochtafdrijvende effect, maar ook omdat de afbraak van alcohol in je hardwerkende lever verwerkt wordt. Je lever is een belangrijk orgaan wat actief betrokken is bij het herstel. Als je snel wilt herstellen doe je er verstandig aan om geen alcohol te gebruiken. Ben je door sociale verplichtingen "gedwongen" om wat alcohol te nuttigen gebruik dan de volgende vuistregel: Drink voor ieder glas bier een glas water ter aanvulling van de vocht balans. Drink voor ieder glas wijn twee glazen water ter aanvulling van de vochtbalans. 8
(Sport)voeding voor hardlopers! Jolanda Donk, Sportdiëtist
(Sport)voeding voor hardlopers! Jolanda Donk, Sportdiëtist Opzet van de presentatie Brandstofgebruik bij langdurige inspanning Vochtbehoefte Voeding VOOR inspanning Voeding TIJDENS inspanning Voeding NA
Nadere informatieWetenswaardigheden over eten en drinken.
Wetenswaardigheden over eten en drinken. Presentatie Start to Run 28 maart 2009 Het meest besproken onderwerp: Afvallen (na de feestdagen, voor de vakantie). het weer (bij gebrek aan onderwerpen) BMI=gewicht
Nadere informatieSPORTDIËTISTE SPORTNETWERK
Feel Good, SD Caspers, maart 2016 SPORTDIËTISTE SPORTNETWERK - Steffanie Caspers - Sport voedingsadviesbureau Feel Good - Namens sportnetwerk Ommedijk: - presentaties - individuele begeleiding sporter
Nadere informatieInformatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het cardio- en krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om zowel
Nadere informatieTrainingsopbouw Rotterdam marathon.
Trainingsopbouw Rotterdam marathon. Wegen ontstaan pas als we ze ingaan, grenzen bestaan slechts in het hoofd. Harry Neumann Waarom loop je eigenlijk? Door hardlopen leef je langer, heb je kans op minder
Nadere informatieFit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN
DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA
Nadere informatieOuderen, Sporten & Voeding
Ouderen, Sporten & Voeding Vitaal ouder worden! Zelfstandig blijven! Yvette Kilian CBS-cijfers» Het aantal 65 plussers zal volgens prognoses van het CBS toenemen van ruim 3 miljoen in 2015 tot 4,2 miljoen
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal april 2017
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal april 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te
Nadere informatieBewegen en Gezondheid
Bewegen en Gezondheid Fit zijn en fit blijven Iedereen wil gezond en fit zijn. Om fit te blijven kun je bijvoorbeeld sporten, niet roken, voldoende rust nemen en gezond eten. Al die zaken horen bij een
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2017
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te bereiken
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal oktober 2017
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal oktober 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te
Nadere informatieAlgemeen trainingsschema scheidsrechters
Algemeen trainingsschema scheidsrechters Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, is het belangrijk het spel goed te kunnen volgen. Hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om je hierbij te helpen
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal mei 2018
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal mei 2018 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te bereiken
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal oktober 2018
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal oktober 2018 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2018
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2018 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal augustus 2018
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal augustus 2018 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2018
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2018 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te bereiken
Nadere informatieDiabetes, sport en voeding
Diabetes, sport en voeding Als u diabetes mellitus heeft, dan kan er veel verbeteren door u lichamelijk in te spannen. Hierdoor verbeteren bijvoorbeeld: uw insulinegevoeligheid en daardoor uw glucosewaarden;
Nadere informatieFit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010
Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding
Nadere informatieVoeding en sport. Verantwoord eten en drinken
Voeding en sport Verantwoord eten en drinken Je bent wat je eet Inhoud van de Presentatie Voeding algemeen Voeding en sport Drinken en sport Eten en drinken rond wedstrijden Eten en drinken rond trainingen
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal september 2017
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal september 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2019
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2019 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal mei 2019
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal mei 2019 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te bereiken
Nadere informatieTrainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal februari 2018
Trainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal februari 2018 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal maart 2019
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal maart 2019 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te
Nadere informatieTrainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal oktober 2018
Trainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal oktober 2018 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale
Nadere informatieJullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.
Beste speler, Hierbij vinden jullie het individuele programma voor U17/U21 seizoen '19-'20. Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.
Nadere informatieTrainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal december 2017
Trainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal december 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.
Nadere informatieGa op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
Nadere informatieCore Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Nadere informatieMAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG WEEK 1 4 km Intervaltraining 5 x 1 km Met tussenin 2 rust. 3 x 2 km Tussenin 400m wandelen
LOOPSCHEMA VAN 5 NAAR 10 KM RECREATIEF 10 WEKEN 4 x per week MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG WEEK 1 4 km Intervaltraining 5 x 1 km WEEK 2 Extensieve 5 x 1 km Tussenin 200m ig
Nadere informatieTrainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2017
Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te bereiken
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Nadere informatieInstructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Nadere informatieTrainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal april 2019
Trainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal april 2019 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.
Nadere informatieEten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning. Trainer u16, KSV Roeselare
Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning Renzy Callewaert Trainer u16, KSV Roeselare renzy.callewaert@hotmail.com Index Voeding Koolhydraten Vetten Eiwitten Drinken Wat drinken? Hoeveel
Nadere informatie3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit
Nadere informatieTrainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal oktober 2017
Trainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal oktober 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.
Nadere informatieTrainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal augustus 2018
Trainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal augustus 2018 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.
Nadere informatieVC Groot Dilbeek Denkcel opleidingen
LOOP ABC Opleiding LOOP ABC Praktijk VC Groot Dilbeek Denkcel opleidingen INLEIDING Bij veel sporten is de loopbeweging van grote betekenis voor het beoefenen van die sport. Vaak is de looparbeid mede
Nadere informatieTrainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal november 2018
Trainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal november 2018 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.
Nadere informatieTrainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal maart 2019
Trainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal maart 2019 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.
Nadere informatieGa naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.
Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste
Nadere informatieWetenswaardigheden over eten en drinken.
Wetenswaardigheden over eten en drinken. Start to Run Overgewicht: Nederlanders worden te dik (beeld 2007) De energiebalans. energiegebruik en de energie-inname. Lichaamsgewicht constant : energiegebruik
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatieTrainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal december 2018
Trainingsschema assistent-scheidsrechters amateur voetbal december 2018 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.
Nadere informatieTrainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal september 2017
Trainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal september 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.
Nadere informatieCINDY VAN DER AVOORT. SPORTDIETIST PhD STUDENT DOCENT HAN NIJMEGEN
CINDY VAN DER AVOORT SPORTDIETIST PhD STUDENT DOCENT HAN NIJMEGEN EVEN VOORSTELLEN WAAROM ZO BELANGRIJK? Belangrijk voor je gezondheid (ontwikkeling, niet ziek zijn, gezond ouder worden) én belangrijk
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatiePROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. B junioren
PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. B junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)
Nadere informatiePROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren
PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. C junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieBelasting & Belastbaarheid; trainen en blessurepreventie. Rob Eijkelenboom - Sportarts
Belasting & Belastbaarheid; trainen en blessurepreventie Rob Eijkelenboom - Sportarts Sportarts SMA Vitaal Venlo/Venray SMA Vitaal is TMS-gecertificeerd! Clubarts VVV-Venlo Teamarts Nationale selectie
Nadere informatie2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
Nadere informatieLekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties
Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Sporten gééft energie. Maar sporten vráágt ook energie. Extra energie,
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatieRomp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.
Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten
Nadere informatieGezonde Sportvoeding. als basis voor optimale sportieve prestaties
Gezonde Sportvoeding als basis voor optimale sportieve prestaties Een gezonde voeding is levensbelangrijk. Niet enkel om sportieve prestaties te leveren is een uitgebalanceerde voeding een vereiste, maar
Nadere informatieEen acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatieVoeding voor optimale atletiekprestaties
Voeding voor optimale atletiekprestaties Sportdiëtist Katrien Blaauw Sportvoedingsadvies t Groene Hart Inhoud Voorstellen Verschillende voedingsstoffen Koolhydraten/ Eiwitten/ Vetten/ Vocht Verschil sprint/
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatieSPORTVOEDING. voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1
SPORTVOEDING voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1 MOTIVATIE OM TE FIETSEN steeds beter worden door training en voeding of fit zijn door voldoende te bewegen
Nadere informatieVoeding en hardlopen
Voeding en hardlopen Sandra van der Westen- van Veltom, diëtiste Dieetvoorlichting de Grens www.dieetvoorlichting.nl Waar gaan we het vandaag over hebben? Voorstellen Gezonde voeding Voeding bij sport
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens
Nadere informatieVOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)
VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan
Nadere informatieHet belang van vocht- en natriumopname voor sporters
Het belang van vocht- en natriumopname voor sporters Eerst enkele weetjes: Vocht (=lichaamswater) is het belangrijkste bestanddeel van ons lichaam Afhankelijk van je leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling
Nadere informatieTIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieHet belang van vocht voor, tijdens en na inspanning. Martina Smolak, diëtiste
Het belang van vocht voor, tijdens en na inspanning Martina Smolak, diëtiste Vochtaanbeveling Lichaam bestaat uit 2 compartimenten Vetmassa = 10% H 2 O Spiermassa = 75% H 2 O Transportsysteem = vervoert
Nadere informatieVOEDING. Trainingsadvies Transplantoux 2011. Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme ALGEMEEN: Gewicht ~ prestatie
VOEDING Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme Gewicht ~ prestatie Koolhydraten ~ prestatie Vochtopname ~ prestatie Voeding ~ gezondheid ALGEMEEN: - Koolhydraten: Koolhydraten zijn de
Nadere informatieUse it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com
1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke
Nadere informatieIndividueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie
Individueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie Hard werken verslaat talent als talent niet hard werkt! Inleiding Beste speler Ksk Ronse jeugdacademie heeft besloten om op verschillende vlakken
Nadere informatiePraktijk Loop ABC. Praktijk loop ABC 126
Praktijk Loop ABC 17.1. Inleiding Bij veel sporten is de loopbeweging van grote betekenis voor het beoefenen van die sport. Vaak is de looparbeid mede bepalend voor de uiteindelijke prestatie (Een voetballer
Nadere informatieDe 11+ Een compleet warming-up programma
De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste
Nadere informatieStatische rekoefeningen
Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze
Nadere informatieWil je toch eens wat anders doen dan heb ik op de volgende bladzijden een paar oefeningen / trainingen uitgewerkt die je goed zou kunnen doen.
Overzomeren Het motto is eigenlijk stay active. Wat je doet is minder belangrijk dan het bewegen op zich. Juist daardoor kun je makkelijker je gewicht en vet % beheersen en ben je beter voorbereid op de
Nadere informatiePreventieve oefeningen voor de hardloper
1. Plankje. Uitgangspositie: Buiklig; steun op beide ellebogen. Uitvoering: Steun op beide ellebogen en beide knieën. Romp en benen maken een rechte plank. Foto 1. Aandachtspunten: - Let op rechte rug
Nadere informatieInleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat
Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel
Nadere informatieInput - output. Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren. Sportvoeding Thema s. Sportvoeding Waarop letten als triatleet?
Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren Input - output Training - Sport Raf Van Dyck 28 maart 2009 Levensstijl - Verzorging Sportvoeding Waarop letten als triatleet? Sportvoeding Thema s Drinken
Nadere informatieSPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer
SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer Voeding The Beginning! Goede basisvoeding! Wat is een goede basisvoeding? Voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten! Voldoende
Nadere informatieUitdagende oefenstof als warming up! Titus Fierkens
Uitdagende oefenstof als warming up! Titus Fierkens Hoe maak je een warming up uitdagend(er)? Verbeter snelheid, houding, ritme en techniek door variatie. Simpele aanpassingen bieden een effectievere warming-up
Nadere informatieWekelijkse Work Out!
Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen
Nadere informatieMaxim Sportvoedingsschema 80 km
Maxim Sportvoedingsschema 80 km Tijd Product -/- 02.00 Ontbijt -/- 00:30 1 Maxim Energy bar + 500ml Maxim Sportsdrink Start: 00:00 finish: 120 ml Maxim Sportsdrink (per 10 minuten) 25 km 1 Maxim Energybar
Nadere informatieSportcafé. (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel
Sportcafé (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel Opzet Voeding Vocht Koolhydraten Eiwitten Eten en drinken rondom inspanning Vragen Belang sportvoeding Gezondheid / energie Optimale prestatie
Nadere informatieRUG ERGONOMIE. Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie.
RUG ERGONOMIE Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie. oefeningen voor rugpatiënten BAL OEFENINGEN RUG AANDACHTSPUNTEN: Voer de bewegingen traag uit Blijf doorademen Herhaal deze oefeningen meermaals
Nadere informatieZorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.
Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.
Nadere informatieSI- gewrichtsklachten
SI- gewrichtsklachten De sacro-iliacaalgewrichten (SI-gewrichten), ook wel heiligbeengewrichten genoemd, vormen de verbinding tussen het heiligbeen (sacrum) en het bekken en daarmee tussen de rug en de
Nadere informatieUitdagende oefenstof als warming up. Titus Fierkens
Uitdagende oefenstof als warming up Titus Fierkens Hoe maak je een warming up uitdagend(er)? Verbeter snelheid, houding, ritme en techniek door variatie. Simpele aanpassingen bieden een effectievere warming-up
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatie